Ογκος

[Riera]

Ειμαι 78 κιλα και 1.82. Ποσοστο λιπους δεν εχω μετρησει με το ματι το κοβω στο 17-18%. Για να βαλω "ποιοτικα" κιλα προτεινετε καποιο συμπληρωμα (εκτος απο την πρωτεινη που ηδη παιρνω) ωστε να με βοηθησει κατα την περιοδο αυτη του ογκου να μην βλαω πολυ λιπος? Ισως καποιο λιποδιαλυτικο? (Μην μου πειτε γα διατροφη, αυτη την εχω ετοιμη καταλληλα για αυτον τον σκοπο)

Επισης με την εμπειρια σας, με ενα υψος 1.82 στα ποσα κιλα να σταματησω και να ξεκινησω γραμμωση?

[noz1989]

Αφου οπως λες, εχεις βρει την καταληλη διατροφη ογκου (που αμφιβαλλω), τι να τον κανεις τον λιποτροπικο?

Κατα την γνωμη μου, Ξεκινα να σκεφτεσαι την γραμμωση οταν φτασεις να σηκωνεις τουλαχιστον 100kg σε πιεσης παγκου, αρσεις θανατου και squats!

[Riera]

Γιατι αμφιβαλλεις ρε φιλε?

[Riera]

Kατι αλλο, ποση αεροβικη την εβδομαδα προτεινετε?

[noz1989]

Ρε συ δεν θελω να σε μειωσω... κουβεντα κανουμε!

Ποσταρε την διατροφη σου αν θες...

Πες τι προπονηση κανεις..

να εχουμε μια ιδεα!

Οσο για αεροβια, ειναι θεμα προσωπικης επιλογης!

Εγω πχ δεν κανω καθολου Ολο το χρνο, εκτος απο καποιες εξαιρεσεις!

[GiannhsLar]

Kατι αλλο, ποση αεροβικη την εβδομαδα προτεινετε?

στον ογκο και να μην κανεις δν υπαρχει προβλημα...
εμ , βασικα.. στον ογκο γτ λιποτροπικο...;

[Riera]

Ok no prob!
Δεν μιλησα για λιποδιαλυτικο ή μηπως υπαρχει και κατι αλλο που πιθανως βοηθησει να προσθεσω οσο το δυνατον "καθαροτερα" κιλα.
Επισης ρε παιδια (ενα ενα μου ρχονται!) επειδη τα ποδια μου εχουν μια ταση να φουσκωνουν ευκολα δεν α δουλευω τακτικα τωρα...Τα θελω αδυνατα...
Προτεινετε να μην τα γυμναζω στην περιοδο ογκου? Και αν τα γυμνασω ενα πιο light προγραμμα?

[giannis64]

αν τα πόδια σου φουσκώνουν εύκολα σημαίνει ότι κρατάνε περισσότερο εύκολα νερά!
αν δεν τα γυμνάσεις στην γράμμωση θα μείνουν πολύ πίσω από το υπόλοιπο σώμα!!

όσο για την αερόβια, και σε όγκο καλά είναι να κάνεις από λίγο για την καρδιά!!

[ioannis1]

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9672

[Riera]

Ευχαριστω πολυ!
Αλλη μια ερωτηση. Εχω υπολογισει 3200 θερμιδες να παιρνω. 195 γρ πρωτεινη που ισοδυναμουν με 780 θερμιδες και 60 γρ λιπος - 560 θερμιδες. Μενουν1860 θερμιδες υδατανθρακες. Ποσα γραμμαρια υδατανθρακες να παιρνω?

[arisfwtis]

1860/4=465:thumbup:

[Riera]

Thanx...Τελικα εβγαινε ευκολα αλλα εχω ενα προβληματακι με τα μαθηματικα...:)

[Riera]

αν τα πόδια σου φουσκώνουν εύκολα σημαίνει ότι κρατάνε περισσότερο εύκολα νερά!
αν δεν τα γυμνάσεις στην γράμμωση θα μείνουν πολύ πίσω από το υπόλοιπο σώμα!!

όσο για την αερόβια, και σε όγκο καλά είναι να κάνεις από λίγο για την καρδιά!!


Sε περιοδο ογκου να μην τα γυμναζω λες?

[noz1989]

Να τα γυμναζεις ολο το χρονο!

[giannis64]

+1:thumbup:

[Riera]

1ο γεύμα (7:45) : 300 ml γάλα 1% + 100 γρ. quaker
200 ml γάλα 1% + 2 scoop Complete8

2o γεύμα (11:45) : 1 τοστ με 1 φέτα τυρί άπαχο και 1 φέτα ζαμπόν (Υπάρχουν αντικειμενικές δυσκολιες αυτη την ώρα...)

3ο γεύμα (14:45) : 150 gr μακαρόνια + 10 γρ μαργαρίνη
200 gr στήθος κοτόπουλο

4ο γεύμα (19:00) : 200 gr τόνο σε νερό
1 μήλο

5ο γεύμα (23:00) : 1 scoop Complete8
100 gr cottage + 1 φετα ψωμι τοστ ολικής αλέσεως

6ο γεύμα (01:30) : 100 gr Quaker


Υπλογιστηκε με 285 gr πρωτεινης, 385 gr υδατανθρακων και 50 περιπου gr λιπους.

Περιμενω τις διορθωσεις σας...

[Devil]

κοψε στεγνα 100γρ απο τις πρωτεινες σου και βαλε κανα 30-30γρ λιπαρα

εχεις κανει καποιο λαθος στο γευμα 6 νομιζω....

[Riera]

γιατι να βγαλω τοση πρωτεινη??

[Devil]

γιατι να βγαλω τοση πρωτεινη??

μμμ...... γιατι δεν σου χρειαζετε....μαλλον

[GEORGEXX1]

γιατι να βγαλω τοση πρωτεινη??

αν εισαι 130-140 κιλα μπορει και να τα χρειαστεις.

[Riera]

και στη θεση τους τι να βαλω?

[Riera]

http://www.bodybuilding.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=86:2009-09-25-06-37-51&catid=3:2009-09-23-07-10-00&Itemid=4

Παράδειγμα διατροφικού προγράμματος 4000 θερμίδων

Γεύμα 1ο – (Πρωινό)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
2 ολόκληρα αυγά
100 γραμμάρια βρώμης
1 μήλο

Γεύμα 2ο
200 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος
1 ½ κούπες βρασμένο ρύζι
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο

Γεύμα 3ο
10 βρασμένα ασπράδια αυγού
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο
Πράσινη σαλάτα

Γεύμα 4ο (Πριν την προπόνηση)
30 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
500 ml γάλα 1%
100 γραμμάρια σταρένιο ψωμί

Μεταπροπονητική διατροφή
46 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
45 γραμμάρια δεξτρόζης
45 γραμμάρια μαλτοδεξτρίνης

Γεύμα 5ο
200 γραμμάρια φιλέτο μοσχάρι
200 γραμμάρια βραστή πατάτα
Πράσινη σαλάτα

Γεύμα 6ο
23 γραμμάρια πρωτείνης ορού γάλακτος
250 γραμμάρια τυρί cottage χαμηλών λιπαρών
2 κουταλιές του γλυκού λινέλαιο
Πράσινη σαλάτα

Το παραπάνω διατροφικό πρόγραμμα παρέχει περίπου 4000 θερμίδες και 350 γραμμάρια πρωτείνης.

αυτο δλδ απευθυνεται μονο σε Σχορτσιανιτηδες????:-?

[KATERINI 144]

κοψε στεγνα 100γρ απο τις πρωτεινες σου και βαλε κανα 30-30γρ λιπαρα


εχεις κανει καποιο λαθος στο γευμα 6 νομιζω....αυτο το προσεξες? εχεις στο τελευταιο γευμα 100 γραμμαρια βρωμη και μαλιστα σκετη, στο τελευταιο αποφευγουμε τους υδατανθρακες.

[Devil]

οχι απευθυνετε σε ατομα που κατεβαινουν σε αγωνες

απο εκει και περα αν εισαι πισμενος οτι ειναι οκ μπορεις και να το κανεις

εγω την γνωμη μου την ειπα



edit: τωρα το ειδα ..... 30-40γρ λιπαρα ηθελα να πω.... χιχιχιχι

[Marine]

αυτο το προσεξες? εχεις στο τελευταιο γευμα 100 γραμμαρια βρωμη και μαλιστα σκετη, στο τελευταιο αποφευγουμε τους υδατανθρακες.

Αραγε πως την τρωει σκετη χωρις καποιο υγρο..δεν του καθετε στο λαιμο?? :shock:

[Riera]

Εχω κανει καποιες αλλαγες και θελω την αποψη σας..
235 γρ Πρωτεινη, 375 γρ Υδανθρακα, 60 γρ Λιπος (3200 θερμιδες)

1ο γευμα (7.45)

200 ml γαλα 1%, 100 γρ κουακερ και 1 σκουπ πρωτεινη (ολα στο μπλεντερ!!)

2ο γευμα (11.45)

1 τοστ με φετες ολικης με 1 φετα τυρι και 1 στηθος κοτοπουλο

3ο γευμα (14.45)

150 γρ μακαρονια
200 γρ στηθος κοτοπουλο τηγανισμενο με 1 κουταλια ελαιολαδο
1 μπανανα

4ο γευμα (18.30) pre workout

1 scoop πρωτεινη
200 ml γαλα 1%
100 γρ νιφαδες κουακερ

5ο γευμα (20.00) postworkout

100 ml γαλα 1%
1 scoop πρωτεινη

6ο γευμα (23.00)

100 γρ cottage
2 φετες ολικης
1 μπανανα

7ο γευμα (00.30)

200 γρ τονος σε νερο ή σολωμος

[tommygunz]

Εχω κανει καποιες αλλαγες και θελω την αποψη σας..
235 γρ Πρωτεινη, 375 γρ Υδανθρακα, 60 γρ Λιπος (3200 θερμιδες)

1ο γευμα (7.45)

200 ml γαλα 1%, 100 γρ κουακερ και 1 σκουπ πρωτεινη (ολα στο μπλεντερ!!)

2ο γευμα (11.45)

1 τοστ με φετες ολικης με 1 φετα τυρι και 1 στηθος κοτοπουλο
Αν τοστ εννοείς 2 φέτες ψωμί θα μπορούσες να προσθέσεις 1-2 ακόμα

3ο γευμα (14.45)

150 γρ μακαρονια
200 γρ στηθος κοτοπουλο τηγανισμενο με 1 κουταλια ελαιολαδο
1 μπανανα

4ο γευμα (18.30) pre workout

1 scoop πρωτεινη
200 ml γαλα 1%
100 γρ νιφαδες κουακερ

5ο γευμα (20.00) postworkout

100 ml γαλα 1%
1 scoop πρωτεινη
Το γάλα δεν χρειάζεται. Βάλε και κάποιον γρήγορο υδατάθρακα (μαλτοδεξτρίνη/δεξτρόζη/waxy maize)

6ο γευμα (23.00)

100 γρ cottage
2 φετες ολικης
1 μπανανα

7ο γευμα (00.30)

200 γρ τονος σε νερο ή σολωμος
Εγώ θα έκανα μια αμοιβαία εναλλαγή του cottage με τον τόνο, δηλαδή τόνο στις 11 και cottage 12:30. Όχι ότι είναι και τεράστιας σημασίας, απλά θα το ήθελα το cottage πιο κοντά στον ύπνο

Ωραίο προγραμματάκι. Απλά στο γεύμα πριν την προπόνηση κάτι δεν πάει καλά...
Τι ώρα έχεις προπόνηση?

Edit: πρόσθεσε και κάνα ξηροκάρπι (Καρύδια, αμύγδαλα...)

[Devil]

κατεβασε τις πρωτεινες... ειναι πολλες για το βαρος σου

βαλε λιπαρα ακομα

και ξαναμετρα τις θερμιδες εμενα με το ματι μου βγαινουν λιγοτερες

[wo277lf]

Ωραίο προγραμματάκι. Απλά στο γεύμα πριν την προπόνηση κάτι δεν πάει καλά...
Τι ώρα έχεις προπόνηση?

Edit: πρόσθεσε και κάνα ξηροκάρπι (Καρύδια, αμύγδαλα...)

Συμφωνώ με τις αλλαγες που σου προτεινει ο tommygunz.Επισης τι θα άλλαζα

4ο γευμα (18.30) pre workout

1η επιλογη
1 scoop πρωτεινη
χυμος μήλου ή αχλαδιου ή πορτοκαλιου(φρουτα με περισσοτερη φρουκτοζη απο γλυκοζη)

2η επιλογη
1 scoop πρωτεινη
100 γρ νιφαδες κουακερ
φρουκτοζη

6ο γευμα (21.00-21.30)

200 γρ τονος σε νερο
καστανο ρυζι
1 μπανανα


7ο γευμα (24.00-00.30)

1η επιλογη
100 γρ cottage
ξηροκάρπι (Καρύδια, αμύγδαλα...) ή σαλατα με 1 κουτ. σουπας έλαιολαδο ή λιναρέλαιο

2η επιλογη
σολωμος
σαλατα με 1 κουτ.γλυκου(επειδη ηδη ο σολωμος εχει αρκετο λιπος) έλαιολαδο ή λιναρέλαιο

[tommygunz]

Βασικά απ' ότι φαντάζομαι προπόνηση θα έχει στις 7. Οπότε να φάει μισή ώρα πριν quaker δεν είναι σωστό. Καλύτερα αφού τρώει γεύμα κανονικό στις 2:45, ας φάει γύρω στις 5 με 5:15 αυτό το γεύμα που λέει στις 6:30.

[Riera]

εβαλα τον τονο στο τελυταιο γευμα για να αποφυγω εντελως τον υδανθρακα πριν πεσω για υπνο. γιατι λετε να το αλλαξω?
απο το γευμα των 6.30 θα παω τα κουακερ στις 5.15 και θα κρατησω την πρωτεινη την ιδια ωρα, λιγο πριν παω γυμναστηριο δλδ.

Οσο για τις θερμιδες τις εχω υπολογισει τελεια, και μαλιστα ειναι λιγο παραπανω απο τις 3200...

Ευχαριστω για τις απαντησεις σας!

[Riera]

στις off days να κοψω τιποτα??

[tommygunz]

εβαλα τον τονο στο τελυταιο γευμα για να αποφυγω εντελως τον υδανθρακα πριν πεσω για υπνο. γιατι λετε να το αλλαξω?


Απλά ως συνήθως γιούρτι/cottage μπαίνουν στο τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο, επειδή η καζεΐνη που έχουν θα τροφοδοτεί με αμινοξέα τον οργανισμό σου για πιο πολύ ώρα, αφού είναι αργής απορρόφησης.

Στις off days απλά μείωσε λίγο τον υδατάνθρακα.

[Riera]

Λεω να χτυπησω και μια κρεατινουλα μαγκες..

[tommygunz]

Λεω να χτυπησω και μια κρεατινουλα μαγκες..

Χτύπα την αλύπητα...:green::green:

[Riera]

πηρα την μονουδρικη κρεατινη της Warriorlab. ειναι οκ?

[Devil]

μονυδρικη κρεατινη ειναι .... τι οκ να ειναι???

αν ειναι degussa η' creapure εισαι πιο σιγουρος για την ποιοτητα

[Riera]

στη δοσολογια λεει να ανακατεψω την κρεατινη σε χυμο. σε γαλα δεν παιζει?

[-beba-]

στη δοσολογια λεει να ανακατεψω την κρεατινη σε χυμο. σε γαλα δεν παιζει?

Προτήμησε γλυκό χυμό (ρόδι κ.λ.π.), όχι γκρειπ φρουτ ή λεμόνι ή πορτοκάλι. Οχι με γάλα.

[Riera]

τελειωσε το loading. ποια ωρα της ημερας να παιρνω την κρεατινη τωρα? το πρωι? πριν? μετα την προπονηση?

[lef]

τελειωσε το loading. ποια ωρα της ημερας να παιρνω την κρεατινη τωρα? το πρωι? πριν? μετα την προπονηση?

5gr πρωι+5 postwo

[Riera]

thanx...
κατι αλλο...απ'οσο ξερω ειναι καλο να αποφευγονται οι χυμοι εμποριου.. τωρα με την κρεατινη αναγκαστικα πινω και μαλιστα κανα 500αρι μλ...
300 θερμιδες στο νερο...
τι να κανω?
το πρωι να βαλω την κρεατινη μαζι με την πρωτεινη στο γαλα?

[lef]

thanx...
κατι αλλο...απ'οσο ξερω ειναι καλο να αποφευγονται οι χυμοι εμποριου.. τωρα με την κρεατινη αναγκαστικα πινω και μαλιστα κανα 500αρι μλ...
300 θερμιδες στο νερο...
τι να κανω?
το πρωι να βαλω την κρεατινη μαζι με την πρωτεινη στο γαλα?

γιατι δεν μπορεις ν την πιεις σε νερο??την ριχνεις σε ενα σεικερ βαζεις μπολικο νερο και την κατεβαζεις

[COBRA_STYLE]

γιατι δεν μπορεις ν την πιεις σε νερο??την ριχνεις σε ενα σεικερ βαζεις μπολικο νερο και την κατεβαζεις
μα αμα ειναι καθαρη δεν διαλυεται πουθενα ρε συ!!θα μεινει η περισσοτερη στον πατο...καλυτερα με ενα κουταλακι στο στομα,νερο και κατεβασμα

[Riera]

επειδη αποροφαται καλυτερα με χυμο..τεσπα το πρωι θα την βαζω στο γαλα

[lef]

μα αμα ειναι καθαρη δεν διαλυεται πουθενα ρε συ!!θα μεινει η περισσοτερη στον πατο...καλυτερα με ενα κουταλακι στο στομα,νερο και κατεβασμα

το χτυπαω σε μιξερ και διαλυεται.κατι ψιλα μενουν στο πατο,ριχνω λιγο νερο και ειμαι κομπλε.αλλαι ετσι οπως το λες πιο ευκολα ακουγεται:toast:

[lef]

επειδη αποροφαται καλυτερα με χυμο..τεσπα το πρωι θα την βαζω στο γαλα

μην σε πιασει κανενα κοψιμο μονο:P
μια χαρα απορροφαται ρε συ και με νερο

[Devil]

μα αμα ειναι καθαρη δεν διαλυεται πουθενα ρε συ!!θα μεινει η περισσοτερη στον πατο...καλυτερα με ενα κουταλακι στο στομα,νερο και κατεβασμα

δοκιμασε σε χλυαρο νερο 1γρ ανα 100μλ νερο


επειδη αποροφαται καλυτερα με χυμο..τεσπα το πρωι θα την βαζω στο γαλα

οχι δεν αποροφατε καλητερα

για την κρεατινη θες ph βασικο ο χυμος εχει οξινο

δεν νομιζω οτι κανει

παρτη με νερο μετα το πρωινο σου

[J.S.]

απορεια...στο συνολο των πρωτεινων μετρας-τε και τις πρωτεινες απο ρυζι-μακαρονια-quaker???

[paulakos]

απορεια...στο συνολο των πρωτεινων μετρας-τε και τις πρωτεινες απο ρυζι-μακαρονια-quaker???

Εγω τις μετραω,δεν ειναι και λιγες.Αλλοι για να ειναι σιγουροι δεν τις μετρανε.

[Riera]

απορεια...στο συνολο των πρωτεινων μετρας-τε και τις πρωτεινες απο ρυζι-μακαρονια-quaker???

Ειναι ολα μετρημενα με απολυτη ακριβεια, τοσο που δεν φανταζεσαι.

[Riera]

Η πρωτεινη μου τελειωνει σιγα σιγα.. Επαιρνα την complete8 μεχρι τωρα, σκεφτομαι ομως να αλλαξω με την monstermilk. την εχει δοκιμασει κανεις? Προτεινετε καμια αλλη?