PDA

Επιστροφή στο Forum : Σουπερ σετ



Thodoris21
17-07-07, 13:51
Γεια χαρά!Διάβασα το άρθρο για τα σουπερ σετ και έχω μια απορία.
Ας πούμε ότι θα το εφαρμόσουμε στα δικέφαλα.Ξεκινάμε πρώτο σετ 8 επαναλ. κάμψεις με αλτήρες και αμέσως μετά άλλες 8 επαναλ με την στραβόμπαρα ή όσες βγουν?
Και μια δεύτερη ερώτηση πόσα σουπερ σετ κάνουμε?Δυό σετ και τέλος ή συνεχίζουμε μετά την κάθε άσκηση μόνη της?
Ευχαριστώ για το χρόνο σας!

gpol
17-07-07, 14:46
( Με το πρώτο σετ πρέπει να φτάσουμε την μυϊκή αστοχία (muscle failure) περίπου στην 7η επανάληψη. Στην επόμενη άσκηση, που ακολουθεί χωρίς διάλλειμα, πρέπει πάλι να φτάσουμε τη μυϊκή αστοχία περίπου στις 7 με 8 επαναλήψεις. )

Πιστευω 2 super σετ ειναι υπεραρκετα. Αλλα δεν συνιστωνται για αρχαριους, αν εισαι

Thodoris21
17-07-07, 17:08
Δύο χρόνια γυμνάζομαι εντατικά και μπορώ να πω ότι δεν είμαι αρχάριος τώρα.Μεταξύ των σετ πόση ώρα διάλειμμα πρέπει να κάνουμε?1-2 λεπτά είναι καλά?Θα δω διαφορά με τα Super Sets?

billys15
17-07-07, 17:25
2 λεπτα ειναι καλα.Πιστευω θα δεις διαφορα γιατι δινουν ενα αλλο ερεθισμα στον μυ,μια αλλη ενταση,οπως θα εχεις διαβασει.

Εννοειται οτι παντα πρεπει να υπαρχει μια σταθερη διατροφη απο πισω ε :wink:.

gpol
17-07-07, 17:40
Δύο χρόνια γυμνάζομαι εντατικά και μπορώ να πω ότι δεν είμαι αρχάριος τώρα.Μεταξύ των σετ πόση ώρα διάλειμμα πρέπει να κάνουμε?1-2 λεπτά είναι καλά?Θα δω διαφορά με τα Super Sets?

Αν κανεις super set την ιδια μυικη ομαδα, τοτε η μεταβαση απο την μια ασκηση στην αλλη πρεπει να γινει πολυ γρηγορα, λιγοτερο απο 3 sec, καθώς 10 sec αρκούν για την αποκατάσταση του μυ κατα 40%-50%.

Αν κανεις super set για ανταγωνιστικες ομαδες, τοτε μπορεις να κανεις διαλλειμα 1 με 2 το πολυ λεπτα.

Οσο για το αν θα δεις διαφορα, αναφερεται ξεκαθαρα οτι θα συμβει στο αρθρο του MB

Thodoris21
17-07-07, 18:35
Άρα 2 Super Sets είναι αρκετά έτσι?Ναι αλλά μόνο δύο σετ για δικέφαλα?Λίγα δεν είναι?Η έχει σημασία ότι είναι super set?

gpol
17-07-07, 18:56
Ακριβως! εχει σημασια που ειναι super set, set δηλαδη με υψηλη ενταση. Ειναι πιο αποτελεσματικα απο οτι θα εκανες 3 απλα σετ

Teo70
17-07-07, 19:21
Με superset σε ανταγωνιστικές ομάδες έχεις και ωραία πρηξίματα! :army2:

Thodoris21
17-07-07, 19:35
Όταν λέτε σε ανταγωνιστικές ομάδες?Sorry για τις πολλές ερωτήσεις...

gpol
17-07-07, 21:15
Στηθος-πλατη
δικεφαλα-τρικεφαλα
τετρακεφαλοι-πισω μηροι

Thodoris21
18-07-07, 10:56
Εγώ παίζω πόδια στήθος,πλάτη τρικέφαλα,δικέφαλα ώμοι.Λέτε να το αλλάξω?

gpol
18-07-07, 13:17
Αν γραψεις τι ακριβως κανεις καθε φορα, θα βοηθησουσες

Vson
18-07-07, 14:27
gpol το προτενεις αυτο δλδ για σουπερ σετ; στηθος πλατη κλπ;
εγω συνηθως κανω κατι σαν σουπερ σετ ασκηση:P

gpol
18-07-07, 15:05
Εννοειται! αλλα οχι για αρχαριους

Το αρθρο του ΜΒ τα λεει ολα ;)
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=666

Thodoris21
18-07-07, 15:14
Πρώτη μέρα:Πόδια-Στήθος
Τετρακέφαλοι:Εκτάσεις
Μηροί:LYING LEG CURL
Γάμπες:Καθιστός
Στήθος:Πιέσεις σε επικλινή πάγκο,εκτάσεις με αλτήρες,πιέσεις σε ίσιο πάγκο και πιο παλιά έκανα και pull over αλλά το έκοψα

Δεύτερη μέρα:Δικέφαλοι-Ώμοι
Δικέφαλα:Κάμψεις με αλτήρες καθιστός ή με ίσια μπάρα,στραβόμπαρα
Ώμοι:ARNOLD πιέσεις (μπρ. δελτ),εκτάσεις αλτήρων (πλαγ. δελτοειδείς),κωπηλατική στην τροχαλία (τραπεζοειδείς)

Τρίτη μέρα:Πλάτη-Τρικέφαλοι
Πλάτη:Chin-up,τροχαλία εμπρος-πίσω,κωπηλατική καθιστός και όρθιος (τροχαλίες)
Τρικέφαλα:τροχαλία με ίσια λαβή,γαλλικές στο μηχάνημα ή πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή

Δεν κάνω κάποιες βασικές ασκήσεις γιατί είμαι 17 χρονών και σχετικά κοντός και φοβάμε για το ύψος και τη μέση μου.Δηλαδή πρέσα,squat,άρσεις θανάτου,στρατιωτικές πιέσεις,ανύψωση μπάρας.

Να σημειώσω ότι σήμερα δοκίμασα 2 σουπερ σετς στην πλάτη.Συγκεκριμένα έκανα 8 επαν στην τροχαλία εμπρός και αμέσως άλλες 8 επαν πίσω και μπορώ να πω ότι ζορίστικα αρκετά αλλά έχω την εντύπωση ότι με έπιασε αρκετά!

gpol
18-07-07, 15:23
Φιλε thodori, o διαχωρισμος δεν ειναι καλος, γιατι δεν αφηνεις επαρκως να ξεκουραζονται οι μυικες ομαδες. Δηλαδη κανοντας στηθος, πιανετε και ο εμπρ.δελτοειδ (ωμους), στις ασκησεις πλατης συμμετεχουν πολυ τα δικεφαλα. Ετσι μετα απο δικεφαλα δεν ειναι καλο να πας να κανεις πλατη αν δεν περασουν 3 μερες.

Δοκιμασε ενα διαχωρισμο, οπως προτεινεται εδω:
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1495

Οσο για το γεγονος που δεν κανεις βασικες ασκησεις.... σιγουρα αυτο σε παει πολυ πισω και τα αποτελεσματα σου θα ηταν 100% σιγουρα πιο εμφανη, αν της εκανες. Βασικες ασκησεις που γυμναζουν πολλες μυικες ομαδες ταυτοχρονα, εχουν σαν αποτελεσμα αυξηση στην τεστοστερονη και αυξητικη ορμονη. Οσο για το υψος και την ηλικια, νομιζω οτι ειναι μυθος

billys15
18-07-07, 15:39
Να πω τις παρατηρησεις μου:

Στο στηθος ειναι καλο να κανεις pull-over γιατι ανοιγει ο θωρακας και το πλεγμα των ωμων,αρα θα παρεις καλυτερο σχημα.

Στα ποδια ασε τις εκτασεις και βαλε σκουωτ γιατι θα βοηθηθεις σε ολο το σωμα απο αυτην την ασκηση.Δεν πειραζει που εισαι 17,κι εγω ειμαι 16 και τα κανω εδω και μισο χρονο και δεν εχω κανενα προβλημα.Καντα με σωστη τεχνικη,στην αρχη κανε λιγο με σκετη μπαρα κανα 2 σετακια για ζεσταμα και για να μπεις στο κλιμα και μετα ανεβασε κιλα.Θα σου ελεγα να μην φορτωσεις κιλα οσο ειναι ακομα αρχη,να μην φτασεις στο μεγιστο,αλλα οσο να'ναι βαλε λιγα.Επισης,οσο χρησιμοποιεις σωστη τεχνικη μην φοβασαι τιποτα. :notice: Να προσεχεις να μην γερνεις μπροστα με την μπαρα γιατι ετσι κινδυνευεις να τραυματισεις την μεση σου

Στους ωμους γιατι τις φοβασαι τις στρατιωτικες; Καντες καθιστος και εισαι ΟΚ.Απλα κοιτα κι εδω να μην κανεις καμπυλη το σωμα σου για να σηκωσεις τα κιλα.

Πλατη τα chin-ups μην τα βγαλεις,βοηθουν πολυ.Επισης βαλε αρσεις θανατου,τις οποιες καντες κι αυτες με σκετη μπαρα στην αρχη για να συνηθισεις την κινηση.Και οι αρσεις θανατου και τα σκουωτ θα σε βοηθησουν να αποφυγεις προβληματα στην μεση μελλοντικα.Και στο τελος αν θες κρατα και καμια κωπηλατικη.

Να ξερεις οτι αυτα που λενε για το υψος ειναι ακυρα."Αν κανεις βαρη θα μεινεις κοντος,μακρια απο αυτα μεχρι τα 18 σου".Μην τα ακους αυτα.Βγηκε καποιος τα ειπε και απο τοτε ολοι το λενε.

Thodoris21
18-07-07, 15:41
Πέρα απο την ηλικία πιο πολύ το λέω γιατί είμαι κοντός (165cm) και κάποιες ασκήσεις με μπάρα όρθιος δεν νομίζω να με βοηθήσουν να ψηλώσω όσο είναι να ψηλώσω ακόμα για αυτό στο λέω!

Όσο για το ότι δεν ξεκουράζονται οι μυς όσο πρέπει σημαίνει ότι δεν μπορούν να αναπτυχθούν όσο θα ήθελαν;

gpol
18-07-07, 15:41
Στο στηθος ειναι καλο να κανεις pull-over γιατι ανοιγει ο θωρακας και το πλεγμα των ωμων,αρα θα παρεις καλυτερο σχημα.



Σωστο! (ξεχασα την ηλικια σου)
Μην παραλειψεις να κανεις squat με pull over. Εισαι κατω απο 20 χρονων και θα σε βοηθησει να διευρινεις των θωρακα σου!

Thodoris21
18-07-07, 15:45
Τροχαλια θα ελεγα να διαλεξεις ή εμπρος ή πισω.

Μα ο Muscleboss προτείνει αυτό για σουπερ σετ!

billys15
18-07-07, 15:46
Πέρα απο την ηλικία πιο πολύ το λέω γιατί είμαι κοντός (165cm) και κάποιες ασκήσεις με μπάρα όρθιος δεν νομίζω να με βοηθήσουν να ψηλώσω όσο είναι να ψηλώσω ακόμα για αυτό στο λέω!

Όσο για το ότι δεν ξεκουράζονται οι μυς όσο πρέπει σημαίνει ότι δεν μπορούν να αναπτυχθούν όσο θα ήθελαν;

Στο πρωτο ερωτημα σου.Οι αρσιβαριστες προπονουνται απο τα 9-10 τους.Αν ισχυε αυτο που λενε για το υψος,ολοι θα ηταν κοντοι.Και φαντασου,αυτοι κι αν φορτωνουν κιλα!

Στο δευτερο,ναι τους πιεζεις πολυ τους μυες και δεν τους επιτρεπεις να εχουν καλη αναρρωση.Αυτο προσεξε το πιο πολυ με στηθος-ωμους,δηλαδη αν εχεις Δευτερα στηθος καλο θα ηταν να κανεις Πεμπτη-Παρασκευη ωμους.Τωρα για πλατη δικεφαλους,κι εδω καλα θα ηταν οπως ειπε ο gpol να αφησεις καποιο διαστημα μεταξυ τους,αλλα ουτως ή αλλως τα χερια θα αναπτυχθουν δες δεν θες,γιατι μπλεκονται σε ολες τις ασκησεις.Οποτε ναι μεν υπαρχει μια καθυστερηση στην αναρρωση των δικεφαλων,αλλα δεν πιστευω οτι θα σε εμποδισει τοσο πολυ.Για να εισαι ομως 100% καλυμμενος κανε αυτο που λεει ο gpol.

billys15
18-07-07, 15:47
Τροχαλια θα ελεγα να διαλεξεις ή εμπρος ή πισω.

Μα ο Muscleboss προτείνει αυτό για σουπερ σετ!

Α sorry δεν καταλαβα οτι θα κανεις superset.Αναθεωρω τοτε.

gpol
18-07-07, 15:47
Super set μπορεις να κανεις και στην ιδια μυικη ομαδα , αλλα και σε αντιθετες (στηθος-πλατη)
Δεν αλλαζει η φιλοσοφια της

Thodoris21
18-07-07, 15:57
Για δώσε μου ένα παράδειγμα για Super set πλάτη-στήθος (ασκήσεις).Είναι και τα super set αποτελεσματικά στις ανταγωνιστικές ομάδες?

gpol
18-07-07, 16:09
Πιεσεις παγκου + κωπηλατικη
Επικλινεις πιεσεις + μονοζυγο
Βυθισεις + ορθια κωπηλατικη

Οσο αυτο που ειπες παραπανω με τις επαναληψεις (που δεν μπορεσες να βγαλεις πολλες) προσπαθησε να κυμαινονται μεταξυ 6-8. Αρα αν κανεις 6 καλος

Και προσπαθησε σε οποιοδηποτε στυλ super set θα κανεις, να συμπεριλαβεις το squat και τα pull over

Thodoris21
18-07-07, 16:13
Πιεσεις παγκου + κωπηλατικη
Επικλινεις πιεσεις + μονοζυγο
Βυθισεις + ορθια κωπηλατικη

ΟΚ σ΄ευχαριστώ!Αλλά το θέμα είναι ότι δεν προλαβαίνω να πάω απ΄το ένα όργανο στο άλλο μέσα σε 3 sec για τους συγκεκριμένους συνδιασμούς!


Οσο αυτο που ειπες παραπανω με τις επαναληψεις (που δεν μπορεσες να βγαλεις πολλες) προσπαθησε να κυμαινονται μεταξυ 6-8. Αρα αν κανεις 6 καλος

Δεν είπα ότι δεν έβγαλα πολλές!Κανονικά 8 και 8 έβγαλα,τόσες δεν πρέπει για την μυϊκή αστοχία ή κάνω λάθος?Απλά με ζόρισε γιατί δεν είχα ξανακάνει ποτέ!

gpol
18-07-07, 16:28
ΟΚ σ΄ευχαριστώ!Αλλά το θέμα είναι ότι δεν προλαβαίνω να πάω απ΄το ένα όργανο στο άλλο μέσα σε 3 sec για τους συγκεκριμένους συνδιασμούς!

Δεν είπα ότι δεν έβγαλα πολλές!Κανονικά 8 και 8 έβγαλα,τόσες δεν πρέπει για την μυϊκή αστοχία ή κάνω λάθος?Απλά με ζόρισε γιατί δεν είχα ξανακάνει ποτέ!


Δεν διαβασες καλα ολα τα προηγουμενα post.

3sec θελει οταν κανεις super set για την ιδια μυικη ομαδα! (ασκηση α για δικεφαλα - ασκηση β για δικεφαλα) !!!

Για αντιθετες μυικες ομαδες οπως στηθος-πλατη, μπορεις (και πρεπει)να κανεις διαλλειμα 1-2 λεπτα!

Οσον αφορα τις επαναληψεις απλα να κυμαινεσαι στα super set μεταξυ 6-8

Thodoris21
18-07-07, 16:34
Ok τώρα κατάλαβα!

pikolo
01-09-07, 17:01
ρε παιδια εγω δεν το καταλαβαινω...δηλαδη εγω που κανω ανταγωνιστες συνολικα 24 σετ με 3 σουπερσετ δηλαδη 3χ8=24 γιατι να ειμαι λαθος?? ετσι γραμμωνεις ταυτοχρονα και εγω προσωπικα εχω π[ολυ πρυξιμο..

billys15
01-09-07, 17:11
ρε παιδια εγω δεν το καταλαβαινω...δηλαδη εγω που κανω ανταγωνιστες συνολικα 24 σετ με 3 σουπερσετ δηλαδη 3χ8=24 γιατι να ειμαι λαθος??

24 σετ???? :fresse: :pale: Pikolo ειναι πολλα τα σετ σου!!! (εκτος κι αν ηθελες να πεις κατι αλλο και ειπες καταλαθος "σετ"..)

gpol
01-09-07, 17:13
Pikolo http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1666 !
Αν δεν μπεις σε <<ταξη>> και κανεις αυτο που προτεινεις, μετα θα παραπονιεσαι γιατι δεν εχεις αποτελεσμα και θα ψαχνεσαι σε αλλα πραγματα!

pikolo
01-09-07, 17:58
24 σετ στο συνολο...ρε παιδια δεν καταλαβαινω...ποσα δηλαδη?κανω δυο για ζεσταμα και δυο κανονικα σε καθε ασκηση....τα λειτουργικα δεν ειναι 24

pikolo
01-09-07, 18:06
τε λειτουργικα ειναι τα μισα 12...πχ για στηθος πλατη που τα κανω σε μια μερα κανω το εξησ....1 στε για ζεσταμα στον οριζοντιο και μετα ενα σετ για ζεσταμα στισ εμπροσθολαιμιες(απο την μπροστινη μερια του λαιμου) μετα αλλη μια φορα το ιδιο(με λιγο περισσοτερα κιλα) και μετα δυο κανονικα βαρια σετ μετα απο αυτο 2 λεπτα διαλλειμα και αυτο για μενα ειναι ενα σουπερσετ (1ο σουπερσετ) μετα κανω με τον ιδιο τροπο(ισως και χωρισ τε σετ για ζεσταμα η ενα σετ ζεσταμα) με τισ ασκησεις επικλεινεισ πιεσεις με αλτηρεσ μαζι με κωπηλατικη πλατης με αλτηρες(2ο σουπερσετ) και 3ο σοθπερσετ με εκτασεις με αλτηρες για στηθος(αν λεγονται ετσι) μαζι με κωπηλατικη για μπαρα απο τυην μια πλευρα της μπαρας.. και μετα τελος.μου περνει το πολυ μιση ωρα αυτη η προπονηση.......επισεις το προγραμμα του brawny ειναι καλο αλλα για μενα που κανω σπιτι με δικα μου οργανα και δεν τα εχω ολα πολυ δισκολο να το πραγματοποιησεις!φαντασου να κανεις σκουοτ με πολυ βαρος και να πεσει η μπαρα κατω στα πλακακια!!!

gpol
01-09-07, 18:07
Pikolο, πραγματικα αν διαβασεις προσεχτηκα ολο αυτο το topic και το αρθρο του MB θα καταλαβεις ποσες ασκησεις πρεπει να κανεις. Δωσε λιγο περισσοτερη προσοχη

gpol
01-09-07, 18:15
Αν τελικα κανεις super set, γνωμη μου ειναι να αυξησεις την προθερμανση και να μειωσεις τα λειτουργικα, οχι δηλαδη 3 λειτουργικα σετ. Και γενικα μην τα κανεις για αρκετο καιρο!

pikolo
01-09-07, 18:19
μα δεν κανω 3 λειτουργικα....κανω δυο σε καθε ασκηση απλα κοιτα τι εννοω 24 σετ θεωρω ενα σετ τισ πιεσεις παγκου και ενα τισ εμπροσθολαιμιεσ....ανγχωθηκα τωρα.....αρα καλα τα λεω η οχι?για ποσο καιρο να τα κανω?

gpol
01-09-07, 18:26
Κανεις παρα πολλα!

"μετα δυο κανονικα βαρια σετ μετα απο αυτο 2 λεπτα διαλλειμα και αυτο για μενα ειναι ενα σουπερσετ (1ο σουπερσετ) μετα κανω με τον ιδιο τροπο(ισως και χωρισ τε σετ για ζεσταμα η ενα σετ ζεσταμα) με τισ ασκησεις επικλεινεισ πιεσεις με αλτηρεσ μαζι με κωπηλατικη πλατης με αλτηρες(2ο σουπερσετ) και 3ο σοθπερσετ με εκτασεις με αλτηρες για στηθος(αν λεγονται ετσι) μαζι με κωπηλατικη για μπαρα απο τυην μια πλευρα της μπαρας.. και μετα τελος"


αυτο ειναι 2 super set

"μετα δυο κανονικα βαρια σετ μετα απο αυτο 2 λεπτα διαλλειμα και αυτο για μενα ειναι ενα σουπερσετ (1ο σουπερσετ)"

pikolo
01-09-07, 18:34
α απλα επειδη το φιτνεσσ ρχ το ελεγε ενα και μπερδευτηκα....αρα τι ακριβως θα πρεπε να μειωσω gpol?καιποσο να το μειωσω...?ποσο καιρο να κανω superset?

gpol
01-09-07, 18:36
Την προσωπικη μου γνωμη την εξεφρασα στο topic σου

blackhack
12-06-11, 12:37
Καλησπερα παιδια.Θα ηθελα να ρωτησω κατι σχετικα με σουπερ σετ στους ωμους.
Θελω να κανω σε σουπερ σετ οπως διαβασα πιεσεις ωμων με αλτηρες-εκτασεις ωμων με αλτηρες αλλα το θεμα ειναι πως κανω εναν ωμο την φορα.Οποτε πχ με το που κανω τον δεξι μου ωμο πιεση με αλτηρα αμεσως κανω δεξι ωμο εκταση με αλτηρα και επειτα τον αριστερο τα ιδια και μετα κανω διαλειμα 2 λεπτα και ξανα τα ιδια?Δηλαδη αναμεσα στο σουπερ σετ για τον δεξι και τον αριστερο ωμο να μην κανω διαλειμα καθολου?