Διατροφη Γραμμωσης

[KeyserSoze]

Μετα απο 3 βδομαδες πειραματισμου, καταληγω προς αυτο

Πρωινο 8:30-9:00

50γρ βρωμη
1 κουπα γαλα 2%
2 ασπραδια+1 ολοκληρο/30γρ ταχινι/1 scoop whey


Δεκατιανο11:30-12:00
1 scoop whey/2 ασπραδια+1 ολοκληρο/ 1 τονος

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Η μεγαλες διαφορες σε πρωτεινες των επιλογων στο πρωινο και το μεσημεριανο οφειλονται στο οτι αναλογως τι επελεξα για ποικιλια το πρωι, στο δεκατιανο επιλεγω λιγοτερο ή περισσοτερο πρωτεινουχο ωστε να βγει μια η αλλη

Μεσημεριανο1:30-2:00

300 Μπιφτεκια από κιμα μοσχαρισιο απαχο/300γρ κοτοπουλο ψητο χωρις πετσα/300γρ ψαρι χωρις πολυ λιπς πχ λαβρακι

Σαλατα πρασινη

ΠΡΟΕΡΑΙΤΙΚΑ: καστανο ρύζι/ψητή πατάτα οταν ειναι ημέρα προπονησης


Πριν την προπονηση ΑΝ υπαρχει4:30-5:00
1 μπανανα

Μετα την προπονηση ΑΝ υπαρχει7:00-7:30
40γρ whey+40γρ δεξτροζη
Αν δεν εχω προπονηση, μονο 40γρ whey

βραδινο(γυρω στις 9:30)9:00-9:30
1 τονος+σαλατα πρασινη/κοτα ψητη+σαλατα πρασινη

πριν τον υπνο(12:00)11:00-12:00
200γρ γιαουρτι 2%
15 αμυγδαλα/1 κουταλακι του τσαγιου μελι(αναλογως του τι υδατανθρακες εχω παρει μεσα στη μερα)

Να σημειωσω πως τα τσεκαρω μεσω του FitDay(αν και πολλα τα εχω κανει ο ιδιος add custom food ψαχνωντας) και γενικα το ισοζυγιο βγαινει οκ(λαμβανω περιπου 2+ γρ για καθε μυικο κιλο μου), κυριως για την κατανομη ρωταω

Θερμη παρακληση, οποιος εχει την καλοσυνη να κανει παρατηρηση μην γραψει απλα "Οχι το Α, φαε το Β τοτε" αν κρινει οτι εχω λαθος. Ας μου πει που ειναι το λαθος στη σκεψη για να μαθαινω. Επισης, ας εξηγησει οτι εχει να προσθεσει, γιατι το εκανε, με τη λογικη κτλ


Ευχαριστω

[Marine]

Κοιτα αν και δεν ξερω τα κιλα σου,το υψος σου και την ηλικια αλλα θα σου πω τι δεν μου αρεσει και κρινεις..

1ον.Στο πρωινο εχεις λιγα κουακερ καντα 80 γρ δεν πειραζει απλα να σκεφτεις οτι ησουν νηστικος οσες ωρες κοιμησουν.

2.Στο δεκατιανο δεν εχεις ΚΑΘΟΛΟΥ υδατανθρακα ουτε καν ελαχιστο..λαθος.
αν δεν φας το πρωι υδατανθρακα δεν φας και το βραδυ λογω γραμμωσης..πως θα ζεις? :unsure:

3.Πριν την προπονα μπανανα.Πιστευω πως ενα σκουπ πρωτεινη με λιγο καφεινη θα ηταν καλυτερο και πιο καλο στην λιποδιαλυση..

αυτα ειχα να σου προτεινω ελπιζω να παει καλα η γραμμωση σου και καλη υπομονη..

[KeyserSoze]

Θενξ για τις παρατηρησεις.
Νομιζα οτι ειχα γραψει ηλικιες, κιλα κτλ αλλα ειμαι γιωτας και τα ξεχασα μαλλον

Ειμαι 31, 1.85 υψος, και πριν 3 βδομαδες ημουν 96,5 κιλα με 18% σωματικο λιπος(τωρα ειμαι 93 κιλα, δεν ξερω λιπος γιατι δεν εχω κανει πιο προσφατη λιπομετρηση)

Στις παρατηρησεις σου

1. Σιγουρα?Καταλαβαινω τι λες αλλα πολυς υδατανθρακας δεν ειναι για διατροφη γραμμωσης?

2. Στο δεκατιανο δεν εβαζα γιατι θεωρουσα οτι υ/α απο τη βρωμη, το γαλα και το χυμο με καλυπτε. Λες να προσθεσω που και που πχ μια αραβικη με σολωμο?

3. Στην ουσια προτινεις πρωτεινη αντι υδατανθρακα πριν την προπονηση? Γιατι συνηθως λενε "υδατανθρακα πριν την προπονηση για αμεση ενεργεια και μετα πρωτεινη με πχ δεξτροζη για αποκατασταση"

[giannis64]

αν μπορεις κανε ενα εντι και γραψε τις ωρες που ειναι τα γευματα! ειναι σημαντικο!

[KeyserSoze]

αν μπορεις κανε ενα εντι και γραψε τις ωρες που ειναι τα γευματα! ειναι σημαντικο!

done:thumbup:

[giannis64]

γρηγορα και απλα! στο 2ο γευνα βαλε λιγο ρυζι, στο προπροπονητικο βγαλε την μπανανα και βαλε πρωτεινη ( σε 2 ωρες διαφορα απο το γευμα θα εισαι οκ στην προπονηση) λαι μετα το μεταπροπονητικο ροφημα το γευμα παρτο μετα απο μια ωρα! 2 ωρες που εχεις το επομενο γευμα ειναι πολυ μακρια!!

ελπιζω η θερμιδες σου να ειναι λιγοτερες απο αυτες που ειχες στον ογκο, αν και μου φαινονται εμενα λιγες!!

[KeyserSoze]

στο 2ο γευνα βαλε λιγο ρυζι,Ποιο ακριβως εννοεις 2ο γευμα?Το κανονικο γευμα μετα την προπονα?

στο προπροπονητικο βγαλε την μπανανα και βαλε πρωτεινη ( σε 2 ωρες διαφορα απο το γευμα θα εισαι οκ στην προπονηση)
Εισαι ο 2ος που το λεει.
Δεν ισχυει τελικα το "πριν την προπονηση παρε υδατανθρακα και οχι πρωτεινη για να εχεις ενεργεια?"
Αν παρω πρωτεινη, να ειναι whey ή και κανονικο τροφιμο?(πχ ξηρα καρπα)
Επισης, αν ειναι whey, 3 scoop whey την ημερα σαν πολλα δεν ειναι?


λαι μετα το μεταπροπονητικο ροφημα το γευμα παρτο μετα απο μια ωρα! 2 ωρες που εχεις το επομενο γευμα ειναι πολυ μακρια!!
Σε αυτο εχεις απολυτο δικιο ρε γαμωτο, καπως πρεπει να το ρυθμισω
Γυρω στις 7;30 τελειωνω γυμναστηριο, παιρνω το σεικ αλλα μεχρι να παω σπιτι παει 8:15 - 8:30 και μετά όλο και καποια δουλεια θα πρεπει να γινει στο σπιτι και θα καταληγω 9:00 να τρωω. Θα το φτιαξω, θα δοκιμασω να τρωω με το ζορι με το που παω και να κανω μετα τις δουλειες


ελπιζω η θερμιδες σου να ειναι λιγοτερες απο αυτες που ειχες στον ογκο, αν και μου φαινονται εμενα λιγες!!
Οχι απλα λιγοτερες απο τον ογκο αλλα και περιπου 300 λιγοτερες απο το ΗΘ
Στον ογκο ρε μαν επαιρνε και παραπανω:)

ΥΓ. Ενα πολυ μεγαλο θεμα που δεν ξερω αν ισχυει ειναι αν κανω καλω που υπολογιζω ΗΘ=BMR*1.5
Κανω βαρη 3 φορες τη βδομαδα και μαζι αεροβια, ενω παιζω και μπαλα μια φορα. Συνολο 4 γυμναστικες την βδομαδα. Αλλα ολη η υπολοιπη ζωη μου ειναι γραφειο-σπιτι. Καλα κανω και υπολογιζω χ1.5 ή πρεπει χ1?

[giannis64]

το 2ο γευμα ειναι αυτο.......

Δεκατιανο11:30-12:00
1 scoop whey/2 ασπραδια+1 ολοκληρο/ 1 τονος

αν εισουν σε ογκο θα σου ελεγα παρε υδατανθρακα πριν την προπονηση. για μενα στην γραμμωση το σκουπ της πρωτεινης ειναι οκ αφου το γευμα σου ειναι 2 ωρες πριν την προπονηση σου, το οποιο ειναι αρκετο για να σε κρατησει.

και στην τελικη γραμμωση κανεις!! οσο αντεξεις στην προπονηση.

[KeyserSoze]

το 2ο γευμα ειναι αυτο.......

Δεκατιανο11:30-12:00
1 scoop whey/2 ασπραδια+1 ολοκληρο/ 1 τονος

Kαταλαβα
Ρυζι 11μιση το πρωι με πρωτεινη?:(Σκοτωμα θα ειναι στον ουρανισκο
Να βαλουμε κανα αλλο υδατανθρακα παιζει?Καλυτερα να βαλω λιγη δεξτροζη ρε μαν




αν εισουν σε ογκο θα σου ελεγα παρε υδατανθρακα πριν την προπονηση. για μενα στην γραμμωση το σκουπ της πρωτεινης ειναι οκ αφου το γευμα σου ειναι 2 ωρες πριν την προπονηση σου, το οποιο ειναι αρκετο για να σε κρατησει.

και στην τελικη γραμμωση κανεις!! οσο αντεξεις στην προπονηση.Μαλλον δεν το εθεσα καλα

Το μεσημεριανο μου ειναι 1,μιση-2 ετσι?
Μετα τη μπανανουλα την τρωω 4μιση-5 αλλα η προπονηση γίνεται 5μιση μεχρι να παω απο τη δουλεια στο gym

Στην ουσια θα εχουν περασει 3μιση ωρες απο τοτε που εφαγα υδατανθρακα

ΥΓ. Ισως βεβαια εχεις το δικιο σου, για το 'οσο αντεξεις', απο την αλλη τι ψυχη να εχει ενα φρουτο μεσα στη μερα?Θα μου πεις 'φαε ξηρους καρπους και τους υα που θα γλυτωσεις απο το φρουτο φατους στο βραδινο σου με τον τονο'

ΥΓ2. Για το θεμα υπολογισμου των θερμιδων, κανα σχολιο?