PDA

Επιστροφή στο Forum : Η διατροφη ογκου μου


Θανασης
19-09-10, 07:20
Καλημερα παιδια.Πηρα την παρακατω διατροφη που υπαρχει ως sticky στο forum(http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9672 ,η πρωτη),και προσπαθησα να την προσαρμοσω στα δικα μου δεδομενα,μειωνοντας την πρωτεινη και αυξανοντας τον υδατανθρακα.Θα ηθελα να μου πειτε αν ειναι ενταξει.
Εδω να πω φυσικα τα stats μου,ειμαι 20 χρονων 1,82 και 73 κιλα,με ποσοστο λιπους που μαλλον κυμαινεται μεταξυ 15 και 17%.

Λοιπον,

ΓΕΥΜΑ1.BREAKFAST
100 γρ. cottage cheese ,1 ψωμακι ολικης αλεσης 120 γρ.,μια μπανανα 200 γρ.

ΓΕΥΜΑ2.MID-MORNING SNACK
120 γρ. βρωμη,1 σκουπ whey protein

ΓΕΥΜΑ3.LUNCH
180 ΓΡ καθαρο μοσχαρισιο φιλετο,120 γρ. ρυζι η' 150 γρ. πατατα βραστη,2 φετες λεπτες κατσικισιο τυρι,1 μεγαλο ψωμακι ολικης 180 γρ.,2 κουταλακια σουπας κετσαπ

ΓΕΥΜΑ4.PREWORKOUT MEAL
1 κονσερβα τονο,ενα μεγαλο ψωμακι ολικης 180 γρ.,1 μετριο μηλο.

ΓΕΥΜΑ5.POSTWORKOUT MEAL
2 σκουπ whey protein,μια μπανανα 200 γρ.

ΓΕΥΜΑ6.DINNER
180 γρ. φιλετο κοττα,3 φλιτζανια μακαρονια με 2 κουταλια παρμεζαν τυρι.

ΓΕΥΜΑ7.BEDTIME SNACK
2 φλυτζανια γαλα 1% με 1 σκπουπ whey protein,20 γρ. βρωμη

Αναμενω διορθωσεις παιδια,ευχαριστω για τον χρονο σας

EDIT:οι θερμιδες ειναι λιγο παραπανω απ' οσο θα επρεπε,για τον λογο οτι ειμαι εκτομορφικος
Devil
19-09-10, 09:28
ποσες τις εβγαλες τις θερμιδες???

μου φαινοντε πολλα για το βαρος σου
Θανασης
19-09-10, 09:50
ποσες τις εβγαλες τις θερμιδες???

μου φαινοντε πολλα για το βαρος σου

3.350-3.400.Τις τσιμπησα λιγο παραπανω επειδη εχω γρηγορο μεταβολισμο,αλλα για να λες οτι ειναι ακομα πολλες κατι θα ξερεις παραπανω.
Λοιπον αν εκανα τις παρακατω μειωσεις λες να ειναι καλυτερα?

Στο ΓΕΥΜΑ2:
Απο 120 γρ. βρωμη σε 110 γρ.

Στο ΓΕΥΜΑ3:
Απο 180 γρ.μοσχαρισιο φιλετο σε 160 γρ. και απο 120 γρ. ρυζι σε 90 γρ.

Στο ΓΕΥΜΑ6:
Απο 180 γρ. φιλετο κοττα σε 160 γρ. και απο 3 φλυτζανια μακαρονια σε 2
Devil
19-09-10, 09:56
βασικα εχεις πολλους υδατανθρακες και πρωτεινες και δεν εχεις καθολου λιπαρα

εγω θα σου ελεγα να αρχησεις απο 3000 περιπου και να αναιβαζεις 200 kcal ανα βδομαδα

λοιπον τις πρωτεινες σου τις υπολογιζεις το βαρος σου επι 2-2,2

73x2,2=

τα λιπαρα το βαρος σου επι 0,9-1,1

73x1,1=

και τις υπολοιπες θερμιδες τις βαζεις απο υδατανθρακες
Θανασης
19-09-10, 10:06
Οκ,σε ευχαριστω!
Μηπως θα μπορουσες και να μου πεις και καποιες καλες πηγες λιπαρων πλην του φιστικοβουτυρου και του σολομου?Γιατι μονο αυτες αναφερονται ως παραδειγματα στο αρθρο περι διατροφης.
Devil
19-09-10, 10:12
τα λιπαρα χωριζοντε σε κορεσμενα ακορεστα πολυακορεστα

τα χρειαζεσε και τα 3

τα must λιπαρα ειναι ελαιολαδο,αμυδγαλα για μονοακορεστα
Ω3,σολομος,φυστικοβουτηρο,καρυδια για πολυακορεστα
και λιπαρα απο το κρεας και αυγα για κορεσμενα
Θανασης
19-09-10, 11:22
Ευχαριστω για την πολυτιμη βοηθεια σου φιλε μου,με αυτην διαμορφωσα καταλληλως την διατροφη μου!
Και μια τελευταια ερωτηση,με την σωστη διατροφη και ασκηση,χονδρικα ειναι εφικτος ο στοχος των 76 κιλων με 10% λιπος μεχρι τον Μαιο?Να υπενθυμισω οτι τωρα ειμαι στα 73 κιλα με 15-17% λιπος
Devil
19-09-10, 11:26
οχι

εφοσον εισαι σε bulking θα παρεις κιλα μυς και λιπος

μετα θα κανεις cutting και θα χασεις κιλα

για 76 δεν ξερω αλλα κατι παρακατω λογικα ναι
giannis64
19-09-10, 11:29
αυτές η ορολογίες η ξένες θα μας φάνε ρε devi!!:green::green:

πόσοι ξέρουν αγγλικά για να σε καταλάβουν!!:unsure::unsure::unsure:
Devil
19-09-10, 11:32
αυτές η ορολογίες η ξένες θα μας φάνε ρε devi!!:green::green:

πόσοι ξέρουν αγγλικά για να σε καταλάβουν!!:unsure::unsure::unsure:

σορρυ γιαννη :green::green::green:

bulking = μαζα

cutting = γραμμωση
Θανασης
19-09-10, 11:32
Oχι δεν με καταλαβες,οταν ελεγα για σωστη διατροφη δεν μιλαγα μονο για την συγκεκριμενη αλλα και για την σωστη διατροφη την περιοδο γραμμωσης :)

Οπως και να χει πηρα την απαντηση που ηθελα,σε ευχαριστω ;)
loukiss
19-09-10, 11:39
μητσο γκρεμιζεις ονειρα και ελπιδες με μια λεξη ! :P




οχι
Devil
19-09-10, 11:43
μητσο γκρεμιζεις ονειρα και ελπιδες με μια λεξη ! :P

την αληθεια ειπα

απλα καταλαβα λαθος

χιχιχιχι:green: