PDA

Επιστροφή στο Forum : Antonio's log



Antonio
09-08-07, 17:19
Λοιπόν δεν βλέπω πολύ κίνηση στο φόρουμ. θα κάνω ενα πόστ με την προπόνηση μου γιατι μετά από 2-3 μήνες επαναφορά στο γυμναστήριο μου φαίνεται οτι εχω αρχίσει να κολλάω.
Θα ποστάρω την πρόπόνηση μου από αυτή την βδομάδα.
Ακολουθώ το level 2 της προπόνησης που προτείνει ο brawny.Απλό και λιτό.
Πολύ μ'αρέσει γιατι είναι μινιόν και χώνεται όπου σε βολεύει! :)

6/8/2007

Ζέσταμα ποδήλατο

Βυζι
πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x6 85kgr
1x6 80kgr

επικληνής πιέσει αλτήρες
1x9 25kgr
1x7 25kgr

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 30kgr
2x6 50kgr

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x7 15kgr
1x6 15kgr

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x7 40kgr
1x8 35kgr
1x7 30kgr

7/7/2007

Αερόβια:
25' ποδήλατο

κοιλιακοί:
2x15 αρσεις ποδίων ξαπλα (ε ρε κάτι ξέπλες που λέμε)
2x15 άρσεις ποδίων apo από κάθετη θεση

πόδια:
2x10 εκτάσεις τετρακέφαλοι
2x10 λάμψεις δικεφάλων

! Θυμίζω οτι πόδια δεν χτυπιέμαι γιατι είχα ενα τρελλό συντιπτικό κάταγμα (από το οποίο αναστήθηκα πρό 4μήνου)και θέλω να πάρω την έγκριση του γιατρού για να ξεκινήσω κανονικά (στο 6μηνο)


8/7/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x15 30Kgr
1x12 40kgr
1x10 45kgr

ΝΤαξει είπαμε δεν φορτώνω γιατι πιάνει πόδια και φοβάμαι ακόμα. :fresse:
Την χρησιμοποιώ σαν ζέσταμα και για να μάθω την κίνηση γιατι μέχρι σήμερα δεν την εχω ξανακάνει

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x8 60kgr
1x7 60kgr

οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x9 65kgr
1x7 65kgr

Ελξεις κωπηλατικής στο σταυρό:
1x8 85kgr
1x7 85kgr

Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x6 35kgr
1x5 35kgr
1x6 30kgr

Gasturb
09-08-07, 22:47
Πιστεύω ότι μπορείς να μπεις Level 3 κ γενικά να ασχοληθείς με drop κ rest pause sets.

Gt

gpol
09-08-07, 22:47
Καλη αρχη και καλη επιτυχια στους στοχους σου. 3 μερες συνεχομενες κανεις ;;;

Antonio
10-08-07, 09:54
Πιστεύω ότι μπορείς να μπεις Level 3 κ γενικά να ασχοληθείς με drop κ rest pause sets.
Επειδή είχα κόψει για 1 χρόνο (και πιο πρίν ήμουν φαντάρος) και επειδή δεν κάνω πόδια ακόμα θεωρώ οτι είναι λίγο νωρίς για level 3.


Καλη αρχη και καλη επιτυχια στους στοχους σου. 3 μερες συνεχομενες κανεις ;;;
Ευχαριστώ! Ε ντάξει την 2η μέρα έκανα αερόβια μόνο....

Antonio
10-08-07, 09:55
9/8/2007
Αερόβια
20' ποδήλατο
+ 4 σετ κοιλιακους και 4 ραχιαίους

billys15
10-08-07, 13:07
Κι απο μενα καλο επανα-ξεκινημα και καλη επιτυχια.

Αρσεις θανατου μου φαινεται οτι βαζεις πολλα για ζεσταμα και για να μαθεις την τεχνικη.Αναλογως ομως πως αισθανεσαι,αν δηλαδη μπορεις να κανεις λειτουργικο σετ των 6 επαν. με 90 κιλα ας πουμε,τοτε ΟΚ.

Antonio
10-08-07, 14:52
ε ναι κάπου εκεί πρέπει να παίζω. Είναι πολύ συντιριτικά τα κιλά. Προσέχω πάρα πολύ γιατι φοβάμαι το πόδι..

billys15
10-08-07, 16:41
Προσέχω πάρα πολύ γιατι φοβάμαι το πόδι..

Ναι ναι προσεχε για να μην γινει και τιποτα..Και να αποφευγεις οσες ασκησεις πιεζουν καπως τα ποδια,π.χ. καμψεις μπαρας κανε στο μαξιλαρι και οχι ορθιος,αυτο εννοω.

Antonio
10-08-07, 22:35
10/8/2007

Ζέσταμα ποδήλατο

Βυζι
πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x6 85kgr
1x4 85kgr

επικληνής πιέσει αλτήρες
1x7 27kgr
1x7 25kgr

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x6 60kgr
1x8 50kgr
!!Έκανα στην σταθερη μπάρα εξού και η διαφορά στα κιλά

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x7 15kgr
1x6 15kgr

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x7 40kgr
1x7 35kgr
1x7 30kgr

10:35 φεύγω από το γραφείο.Φτάνει για σήμερα είναι και Αυγουστος...
Πάω για τσιπουράκι by the sea!!! :drunken:
[/b]

Antonio
13-08-07, 15:12
Φίλε βλέποντας τις προπονήσεις σου αυτό δεν είναι το level 2 by BRaWNy.

Κι όμως αυτό είναι με μια δυο μικροτροποποιήσεις και χωρίς πόδια για τον προαναφερθέντα λόγο.

Crimson
13-08-07, 17:06
Συμφωνώ με τον Nick3.... Κι εγώ όταν το είδα, δε με θύμησε καθόλου το Lvl 2 του BraWNy (& το ακολουθούσα για πολλούυυυυυυς μήνες! :wink: )...

However, επειδή έχεις και τον τραυματισμό στο πόδι που πολύ καλά κάνεις και τον προσέχεις, ίσως να έκανες πολύ περισσότερες αλλαγές από το αναγκαίο!..... Εφόσον όμως η προπόνηση δουλεύει και σε ικανοποιεί, τότε fine by me! :love:

Μια μικρή ένσταση που έχω: Μη βάζεις extra κοιλιακούς και ραχιαίους (όπως στη μέρα που έχεις cardio)... Δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν επιπλέον οι υπερπροπονημένοι κοιλιακοί! Μην ξεχνάς ότι δέχονται έργο και με τις βασικές ασκήσεις!

[edit]: Περαστικά & stay injured free! :hantel:

Antonio
14-08-07, 12:45
13/8/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x15 30Kgr
1x12 40kgr
1x10 45kgr

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x8 60kgr
1x6 60kgr

οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x8 70kgr
1x6 65kgr

Ελξεις κωπηλατικής στο σταυρό:
1x9 85kgr
1x7 85kgr

Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x6 35kgr
1x5 35kgr





Συμφωνώ με τον Nick3.... Κι εγώ όταν το είδα, δε με θύμησε καθόλου το Lvl 2 του BraWNy

Γιατι το λέτε αυτό ρε παιδία??

Ας δούμε το προγραμμα του brawny για πλάτη δικέφαλα και ας το σιγκρύνουμε να δούμε διαφορές...

B) Άτομα που βάζουν πιό εύκολα βάρος και είναι σχετικά κανονικών κιλών σε σωματικό βάρος,αλλά και άτομα που είναι υπέρβαροι.

Προπόνηση (Μέρα)3
1]Άρσεις Θανάτου - 3 Χ Ζέσταμα (12-4), 2 Χ 4-7

Εδώ κάνω μόνο το ζέσταμα

2]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Έλξεις με ανοιχτή λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Έλξεις με ανάποδη λαβή (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9
Οπισθολαίμιες έλξεις (Μονόζυγο ή τροχαλία) - 1 Χ Ζέσταμα (10-8), 2 Χ 6-9 *Αν έχετε ελαστικότητα και δεν σας δημιουργεί πρόβλημα.

3]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Σκυφτή κωπηλασία μπάρας - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία ενός χεριού με αλτήρα - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στον Σταυρό - 2 Χ 6-9
Κωπηλασία στην χαμηλή τροχαλία ή άλλο μηχάνημα - 2 Χ 6-9

4]Άρσεις Τραπεζοειδών με μπάρα ή αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (12-8), 2 Χ 8-10

εδώ δεν κάνω τραπεζοειδής γιατι είναι κατασκευαστικά αρκετά ανεπτυγμένοι και έχω + 2 λειτουργικά σετ πλάτη γιατι κάνω και εμπρόσθιες και οπισθολαίμιες έλξης.

5]Διαλέξτε 1 άσκηση απο τις παρακάτω:
Κάμψεις δικεφάλων όρθιος (μπάρα ή αλτήρες) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9
Κάμψεις δικεφάλων Ιεραποστολικές σε πάγκο δικεφάλων (μαξιλάρι) - 1 Χ Ζέσταμα (10-6), 2 Χ 6-9

Εδώ κάνω οτι λέει απλά κάνω 1 σέτ παραπάνω (3 λειτουργικά) γιατι μου φαίνονται λίγα τα 2 (όπως και στην αντίστοιχη μέρα με τα τρικέφαλα)

Όσο για το στήθος και τους ώμους που μένουν η μόνη διαφορά είναι οτι κάνω +1 σετ ζέσταμα και στις πιέσεις ώμων

gpol
14-08-07, 13:00
Το οτι εχεις επιλεξει ασκησεις και τον διαχωρισμο που αναφερονται στο προγραμμα του brawny, δεν σημαινει οτι ακολουθεις το προγραμμα του. Στην συγκεκριμενη περιπτωση, Αρσεις θανατου δεν κανεις, αρσεις τραπεζοειδεων δεν κανεις, αντι για κωπηλασια μπαρας κανεις παλι ελξεις πισω απο το κεφαλι. Προφανως γιαυτα στο αναφερανε τα παιδια

Antonio
14-08-07, 13:41
Άρσεις θανάτου δεν κάνω λόγω ποδίου άρσεις τραπεζοειδών δεν κάνω γιατι έχω ανεπτυγμένους τραπεζοειδής αλλά μπορώ να την βάλω δεν είναι τπτ.
Όσο για την κωπηλατικη δεν κάνω μπάρα για το πόδι γιαυτό επάιλεξα να κάνω στο μηχάνημα το οποίο προτείνεται...

gpol
14-08-07, 14:08
Δεν αντιλεγω σε αυτα που λες :) απλα ανεφερα (στην προκειμενη περιπτωση) τους λογους για τους οποιους δεν κανεις level 2 by brawny

Antonio
14-08-07, 14:47
Βασικά εγώ λεώ οτι κάνω level 2 παντού εκτός από τα πόδια... :P

Τεσπά κανενας για μπανάκι??

Gasturb
14-08-07, 17:36
Εδώ κάνω οτι λέει απλά κάνω 1 σέτ παραπάνω (3 λειτουργικά) γιατι μου φαίνονται λίγα τα 2 (όπως και στην αντίστοιχη μέρα με τα τρικέφαλα)

Aν κάνεις σωστά κ με ένταση τις άσκησεις τα 2 λειτουργικά είναι αρκετά οπότε κάπου κάνεις λάθος αν αντέχεις κ για τρίτο.

Gt

Crimson
14-08-07, 18:04
Άρσεις θανάτου δεν κάνω λόγω ποδίου άρσεις τραπεζοειδών δεν κάνω γιατι έχω ανεπτυγμένους τραπεζοειδής αλλά μπορώ να την βάλω δεν είναι τπτ.
Όσο για την κωπηλατικη δεν κάνω μπάρα για το πόδι γιαυτό επάιλεξα να κάνω στο μηχάνημα το οποίο προτείνεται...

Αν και κολλάμε σε λεπτομέρειες (και με συγχωρείς γι' αυτό-δεν έχω πρόθεση να "σακατέψω" το log σου & σίγουρα δε μιλάω κακοπροαίρετα -το ξεκαθαρίζω!), άλλο το να βασίζεσαι στο Lvl 2 του BraWNy, ακολουθώντας κάποια παραλλαγή & άλλο να ακολουθείς το πρόγραμμα αυτό, καθ'αυτό!

Δικαιολογώ και με το παραπάνω το ότι έβγαλες τα πόδια: Θα κάνεις ότι σου λέει ο γιατρός που σε παρακολουθεί & όχι τα 5-10-15 άτομα που συναντάς στο ίντερνετ & δεν ξέρεις τι γνωσιακό υπόβαθρο έχουν (και εν τοιαύτη περιπτώση, ακόμα και γνώσεις να έχουν, σίγουρα δε μπορούν να ξέρουν το ιστορικό σου!), αλλά κατά τη γνώμη μου, το ν' αφαιρέσεις τις άρσεις τραπεζοειδών από το πρόγραμμά σου είναι λάθος. Κράτησε την άσκηση & παίξε με λιγότερα κιλά & μικρότερη ένταση. Μην τη βγάζεις όμως εντελώς, γιατί κάποια στιγμή (ίσως όχι στο κοντινό μέλλον), θα έχεις δυσανάλογη ανάπτυξη & θα σκυλομετανιώνεις που αφαίρεσες την άσκηση! Πάντα, η ταπεινή μου άποψη!

Επίσης, ένα ακόμα "λάθος" που σου επισήμανα πιο πάνω: Κοιλιακοί δεν υπάρχουν σε cardio day, εντούτοις τους έβαλες (και μάλιστα & 4 σετ!).... Το ξαναλέω, απλά για να εφιστήσω την προσοχή σου:


Μια μικρή ένσταση που έχω: Μη βάζεις extra κοιλιακούς και ραχιαίους (όπως στη μέρα που έχεις cardio)... Δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν επιπλέον οι υπερπροπονημένοι κοιλιακοί! Μην ξεχνάς ότι δέχονται έργο και με τις βασικές ασκήσεις!

Αυτά από μένα! Καλή συνέχεια! :army2:

P.S. & Off/T: Gasturbe μου, πού χάθηκες? Μπες καθόλου msn να τα πούμε! :^^:

Gasturb
14-08-07, 18:53
P.S. & Off/T: Gasturbe μου, πού χάθηκες? Μπες καθόλου msn να τα πούμε! :^^:

U know, business :clown:

Gt

Nick3
14-08-07, 20:42
business ή block? :roll:

Antonio
14-08-07, 21:14
Καταρχήν εννοείτε οτι κάθε σχόλειο είναι καλοπροαίρετο. Άλλωστε γι'αυτο άρχισα και αυτό το πόστ για να γίνουν και οι απαραίτητες παρατηρήσει και οχι να είναι μια απλήκ μονοπλευρη παράθεση πρόπόνησης.
Τώρα επί του θέματος. Συμφωνώ οτι το προγραμμά μου έχει κάποιες διαφοροποιήσεις από την βάση που έχει δόσει ο brawny αλλά ο βάσικός του σκελετός είναι ο ίδιος. 1 λειτουργικό σέτ πάνω η κάτω δεν κάνει την διαφορά.
Όσον αφόρά τους κοιλιακούς ο btrawny τους έχει εντάξει στην ημέρα που κάνουμε πόδια. Επειδή εγώ ως γνωστόν πόδια δεν κάνω τους εχω βάλει στη μια μέρα που άνω cardio. Τους ραχιαίους από την άλη τους έχω στην μέρα που έχω πλάτη. Απλά επειδη τους είχα παραμελήσει εκείνη την μέρα έκανα εξτρα... Συνηθως τους παραμελώ παρά τους υπεργυμνάζω αυτούς τουσ μυς.

οσο για την σημερινή προπόνηση δεν πολυτραβούσε η ομάδα....
Ζέσταμα ποδήλατο

Βυζι
πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x6 85kgr
1x4 85kgr

επικληνής πιέσει αλτήρες
1x6 27kgr
1x6 25kgr

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x7 60kgr
1x8 50Kgr

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x7 15kgr
1x8 12kgr (πέσαμε για να βγούν πιο σωστά...)

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x7 40kgr
1x8 35kgr
1x8 30kgr

και μην μου πείτε 2 συνεχόμενες μέρες προπόνηση.... τώρα ξανά gym από βδομάδα...

Gasturb
14-08-07, 22:35
P.S. & Off/T: Gasturbe μου, πού χάθηκες? Μπες καθόλου msn να τα πούμε! :^^:

U know, business :clown:

Gt

business ή block? :roll:

Nάτος πάλι ο Nick :D ακόμα κ εδώ χώθηκε αναμεσά μας ! :lol:

Block την Crimson? Jamais!

Gt

Gasturb
14-08-07, 22:42
Καταρχήν εννοείτε οτι κάθε σχόλειο είναι καλοπροαίρετο. Άλλωστε γι'αυτο άρχισα και αυτό το πόστ για να γίνουν και οι απαραίτητες παρατηρήσει και οχι να είναι μια απλήκ μονοπλευρη παράθεση πρόπόνησης.

ΠΣωστός! :wink:



και μην μου πείτε 2 συνεχόμενες μέρες προπόνηση.... τώρα ξανά gym από βδομάδα...

ΠΛάθος! :drunken:

Oσο για το 'ξανά gym από βδομάδα' δεν αποτελεί άλλοθι! Δώσε τουλάχιστον μία ημερα ξεκούραση, γιατί πως αλλιώς θα φουσκώσεις?!

Gt

gpol
15-08-07, 00:03
Antonio, καλο θα ηταν να εγραφες μεσα σε παρενθεση τα κιλα που εκανες στα λειτουργικα σετ της προηγουμενης προπονησης

Crimson
15-08-07, 00:11
Πιστεύω ότι ξέρεις το σώμα σου καλύτερα, οπότε I speak no more! :wink:

Απλά, το πρόγραμμα του Mike, έτσι αυτούσιο (όπως και άλλα του Mike), έχουν δουλέψει πολύ καλά πάνω μου & ακολουθώντας τις συμβουλές του, κατάλαβα (στο μεγαλύτερο μέρος), γιατί προτείνει ό,τι προτείνει! Αυτό σαν παρένθεση! :)

Nick3, είσαι λίγο κακούλης, ρε! Γιατί να με κάνει block το παιδί? Αφού δεν τον ενοχλώ!!! :oops: (άσε που είναι όλο busy! :P )

1.000 sorry για τα offs! :)

Nick3
15-08-07, 00:28
Nick3, είσαι λίγο κακούλης, ρε! Γιατί να με κάνει block το παιδί? Αφού δεν τον ενοχλώ!!! :oops: (άσε που είναι όλο busy! :P )


Ξέρει τι λέω... :roll:


Sorry για τα πολλά off Antonio φυσικά μπορούν να διαγραφούν να είναι το log καθαρό.

Antonio
15-08-07, 12:44
Sorry για τα πολλά off Antonio φυσικά μπορούν να διαγραφούν να είναι το log καθαρό.
oχι ρε παιδια δεν θελω να ειναι καθαρό το log τι μανια ειναι αυτή... :bounce: :bounce: :bounce:

Antonio
20-08-07, 19:28
20/8/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x9 60kgr (1X8 60Kgr)
1x7 60kgr (1x6 60kgr )

οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x8 70kgr (same)
1x6 65kgr (same)

Ελξεις κωπηλατικής στο σταυρό:
1x7 90kgr (1x9 85kgr )
1x8 80kgr (1x7 85kgr )

Ορθια κωπηλατική με μπάρα
1x10 20Kgr
1x7 30Kgr
1x6 30kgr

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x8 35kgr (1x6 35kgr )
1x6 35kgr (1x5 35kgr )
1x6 30kgr

billys15
20-08-07, 20:50
Ωραιος Antonio υπαρχει προοδος.

Απο διατροφη πως πας;

Gasturb
21-08-07, 00:12
Αντονιο..

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr

- Ποιος ο λόγος για τόσες επαναλήψεις??

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x9 60kgr (1X8 60Kgr)
1x7 60kgr (1x6 60kgr )

- Αντί για τα ίδια κιλά κ μία επανάληψη παραπάνω προτείνω να έκανες 6 x 70 δλδ λιγότερες επαναλήψεις κ περισσότερη εξαντλήση. Η πρόδος έρχεται κ με την άνοδο των κιλών.

οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x8 70kgr (same)
1x6 65kgr (same)

- same = μηδενική πρόοδος

Eλξεις κωπηλατικής στο σταυρό:
1x7 90kgr (1x9 85kgr )
1x8 80kgr (1x7 85kgr )

- Mε κανούργια κιλά να ξεκινάς από το 6΄- όχι απο το 7 - ώστε να βάζεις περισσότερα κιλά = καλύτερη πρόδος

Keep lifting :wink:

Gt

Antonio
21-08-07, 00:31
Ωραιος Antonio υπαρχει προοδος.

Απο διατροφη πως πας;

θα ακολουθήσει και πόστ διατροφής. Από σεπτέμβρη...



Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr

- Ποιος ο λόγος για τόσες επαναλήψεις??


Κάνω μόνο τα σέτ του ζεστάματος γιατί δεν θέλω να επιβαρύνω το πόδι. Τα κιλά εννοείτε οτι είναι παιδικά και μπορώ να κάνω τουλ. τα διπλά.


εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x9 60kgr (1X8 60Kgr)
1x7 60kgr (1x6 60kgr )

- Αντί για τα ίδια κιλά κ μία επανάληψη παραπάνω προτείνω να έκανες 6 x 70 δλδ λιγότερες επαναλήψεις κ περισσότερη εξαντλήση. Η πρόδος έρχεται κ με την άνοδο των κιλών.

Δεν έπρεπε να φτάσω να κάνω 9 επαναλήψεις για να ανεβάσω κιλά? Αφού το range είναι 6-9. :???:


οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x8 70kgr (same)
1x6 65kgr (same)

- same = μηδενική πρόοδος


είναι σύνηθες φαινόμενο... :(

BRaWNy
21-08-07, 01:27
.....Δεν έπρεπε να φτάσω να κάνω 9 επαναλήψεις για να ανεβάσω κιλά? Αφού το range είναι 6-9.

Σωστά, αφου το range ειναι 6-9, θα περιμένεις πρωτα να φτάσεις να κάνεις ή να ξεπεράσεις (μπορεί να τύχει κι αυτό απο μια προπόνηση στην άλλη, απο 7 reps π.χ. να πας στην επόμενη προπόνηση σε 9 reps) και μετα θα αυξήσεις βάρος στην επόμενη προπόνηση, για να ξαναρχίσει πάλι ο "κύκλος" του range 6-9.
Μπορεί μετα την αυξηση που θα κάνεις στα κιλά, αντι να κάνεις 6 reps (το αρχικό του range) να κάνεις ας πούμε 7 reps (τυχαίνει κι αυτό), δεν είναι λάθος και δεν πειράζει, οπότε συνεχίζεις απο εκείνο το σημείο μέχρι να ξαναφτάσεις ή ξεπεράσεις τις 9 reps.
Eπίσης, μπορεί μετα την αυξηση που θα κάνεις στα κιλά, αντι να κάνεις τις αναμενώμενες ας πούμε 6 reps, να κάνεις 5 reps.
Kαι πάλι δεν πειράζει, συνεχίζεις απο εκείνο το σημείο.
Θα έλεγα να μην "κολλάς" πολύ σε αυτά, και να σπαζοκεφαλιάζεις, do it the simple way, έφτασες το ανωτατο όριο του range, ανεβάζεις κιλά στην επόμενη προπόνηση και συνεχίζεις, μπορει να πέσεις στις 6 reps (το χαμηλότερο όριο του range), μπορει στις 5, μπορει στις 7, οπότε συνεχίζεις απο κει που θα τύχει.
Βέβαια όπως είπαμε, πάντα θα έχεις για οδηγό το πρωτο λειτουργικό σετ κάθε άσκησης.
Επίσης, δεν χρειάζεται πάντα να κρατάς το ίδιο βάρος και στα 2 λειτουργικά σετ, αν θες να κάνεις πάνω κάτω τις ίδιες eps και στα δύο, θα μειώνεις λίγο τα κιλά στο δευτερο, ωστε να κάνεις όσες με το πρώτο ή και πιθανότατα 1-2 παραπάνω.

Μπορείς για παράδειγμα να δουλέψεις με αυτό το σκεπτικό/πλάνο:
- Αν στο 1ο σετ βγάλεις τον χαμηλότερο αριθμό του rep range (+/- 1 rep), τότε στο 2ο σετ μείωσε τα κιλά κατα 5-10%.
- Αν στο 1ο σετ βγάλεις τον υψηλότερο αριθμό του rep range (+/- 1 rep), τότε κράτησε το ίδιο βάρος και για το 2ο σετ.

Το ίδιο παράδειγμα τωρα με αριθμούς (τυχαίoς αριθμός κιλών, και ας πούμε rep range 6-9):
week 1 - 1st set:100 kg X 6 reps, 2nd set: 95 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
week 2 - 1st set:100 kg X 7 reps, 2nd set: 95 kg X 7 reps (+/- 1 rep)
week 3 - 1st set:100 kg X 8 reps, 2nd set: 100 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
week 4 - 1st set:100 kg X 9 reps, 2nd set: 100 kg X 7 reps (+/- 1 rep)
...τωρα είναι ώρα να ανέβουν τα κιλά
week 5 - 1st set:105 kg X 7 reps, 2nd set: 100 kg X 7 reps (+/- 1 rep)
...τα κιλά που αυξησες σου επέτρεψαν να βγάλεις 7 αντι για 6 reps, συνεχίζεις απο εδω
week 6 - 1st set:105 kg X 8 reps, 2nd set: 105 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
week 7 - 1st set:105 kg X 8 reps, 2nd set: 105 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
...εδω "κόλλησες", δεν πειράζει δινεις ακόμη μια ευκαιρία την επόμενη εβδομάδα
week 8 - 1st set:105 kg X 9 reps, 2nd set: 105 kg X 7 reps (+/- 1 rep)
..."ξεκόλλησες", οπότε ωρα να ανέβουν τα κιλά τη επομενη εβδομάδα
week 9 - 1st set:113 kg X 5 reps, 2nd set: 108 kg X 5 reps (+/- 1 rep)
...Έβαλες λίγα παραπάνω και έπεσες εξω 1 rep, αντι για 6 εβγαλες 5, δεν πειράζει, συνεχίζεις απο εδω.
week 10 - 1st set:113 kg X 6 reps, 2nd set: 108 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
week 11 - 1st set:113 kg X 6 reps, 2nd set: 108 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
...εδω "κόλλησες", δεν πειράζει δινεις ακόμη μια ευκαιρία την επόμενη εβδομάδα
week 12 - 1st set:113 kg X 6 reps, 2nd set: 108 kg X 6 reps (+/- 1 rep)
...πάλι στα ίδια, οπότε αλλάζεις άσκηση και επανέρχεσε σε αυτην πάλι, όταν θα "κολλήσεις" με την άλλη, ή αν αυτό συμβαίνει γενικά και σε άλλες ασκήσεις, τότε κάνεις 1 εβδομάδα προπόνηση με μετρια κιλά και χωρις failure, σαν ενεργητική ξεκούραση, και επανέρχεσε την πιό επόμενη εβδομάδα πάλι κανονικά.

Πιστευω το παράδειγμα να σου δινει να καταλάβεις (και όλους τους υπόλοιπους), πάνω κάτω πως θα κινείσαι.

Υ.Γ.Βάλε περισσότερα κιλά στις άρσεις θανάτου, για να μπορείς να έχεις και σωστή τεχνική, είναι πολύ λίγα τα κιλά και αυτό "χαλάει" την τεχνική (δεν το κάνουν μόνο τα υπερβολικά κιλά, αλλά και τα λίγα ειδικά στις άρσεις, επειδή δεν υπάρχει βάρος αρκετό ωστε να πάρουν και "θέση" τα κόκκαλα, αρθρωσεις κλπ)
Μην φοβάσαι να μην ζορίσεις τα πόδια σου, θα έλεγα να κάνεις Romanian Deadlifts, να μην χρησιμοποιείς δηλαδή τους τετρακεφάλους και να δίνεις έμφαση στην πλάτη.
Οι άρσεις θανάτου οι βαριές, κατα την γνωμη μου είναι ασκηση για πλάτη και για την οπίσθια αλυσίδα των μυων, οπότε δεν έχουν νόημα οι κανονικές άρσεις θανάτου όπου συμμετέχει και ο τετρακέφαλος, εξάλλου τόσο όσο συμμετέχει δεν παίρνει και αρκετό έργο, υπάρχουν τα Σκουωτ για αυτόν.
Φυσικά χρησιμοποίησε λιγότερες επαναλήψεις στο ζέσταμα, και για τις άρσεις αλλά γενικά και για τις άλλες ασκήσεις, το ζεσταμα ειναι ζέσταμα, δεν ειναι σετς για να κουραστείς.
Θα κάνεις πολλές επαναλήψεις στο πρωτο σετ για ζεσταμα, στα επόμενα κι όσο ανεβάζεις τα κιλά θα μειωνονται οι επαναλήψεις (π.χ.στη σειρά 10,6 και 2).

Y.Γ.2.Την ημέρα πλάτης, αντι για έλξεις με ανοιχτη λαβή μπροστά και έλξεις με ανοιχτη λαβή πισω απο το λαιμό (ειναι και οι δυο όμοιες και απο ιδια γωνία), κάνε μια απο τις δυο και στη θεση της άλλης βάλε έλξεις με ανάποδη κλειστή λαβή, ετσι αλλάζει κάπως η γωνία.
Αυτες για φτερά.
Έχε όμως και ασκήσεις για άνω πλάτη και πυκνότητα.

Κατα τα άλλα, δεν βλέπω κάτι στο πρόγραμμά σου, που να είναι εντελώς off απο όπως το προτείνω να γίνεται, στο ανάλογο τόπικ των Levels.

Gasturb
21-08-07, 01:27
Eγω πάντως δουλεύω - αν κ σε άλλο level - από 6-8 άλλά αφού είπε το οκ ο Mike για μέχρι 9 its fine





οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x8 70kgr (same)
1x6 65kgr (same)

- same = μηδενική πρόοδος


είναι σύνηθες φαινόμενο... :(

Όταν δεν υπάρχει άνοδος στα κιλά άρα κ πρόδος κάτι παίζει με την διατροφή σου, δλδ δεν είναι τόσο καλή - για τσεκαρε την αν ειναι 'πλούσια' αλλά κ 'στεγμή' συγχρόνως.

Gt

BRaWNy
21-08-07, 01:40
....Eγω πάντως δουλεύω - αν κ σε άλλο level - από 6-8 άλλά αφού είπε το οκ ο Mike για μέχρι 9 its fine

>>>Δεν είναι λάθος, όποιο range βολεύει τον καθένα, αν θέλει κανείς μπορει εκτός απο 2 reps διαφορά ("6"-"8") να έχει και 4 reps διαφορά (π.χ. "4"-"8") για range, απλά αυτό με τις 3 reps διαφορά (είτε 4-7, ειτε 6-9 κλπ κλπ) έρχεται πιό καλά για την πρόοδο, δηλαδή και για τις αυξήσεις των κιλών κλπ μετέπειτα, δεν ξέρω αν με πιάνετε.
π.χ. αν ανεβάσει κανείς 10% τα κιλά (η πιό συνηθισμένη αύξηση), συνήθως πέφτει 3 επαναλήψεις, οπότε για τα άλλα ranges, θέλει πειραματισμό στο πως και πόσο θα ανεβαινουν τα κιλά κλπ.

Η πρόοδος είναιν πρόοδος, με όποιον τρόπο και να γίνεται, αρκει να γινεται

Antonio
21-08-07, 13:40
Υ.Γ.Βάλε περισσότερα κιλά στις άρσεις θανάτου, για να μπορείς να έχεις και σωστή τεχνική, είναι πολύ λίγα τα κιλά και αυτό "χαλάει" την τεχνική (δεν το κάνουν μόνο τα υπερβολικά κιλά, αλλά και τα λίγα ειδικά στις άρσεις, επειδή δεν υπάρχει βάρος αρκετό ωστε να πάρουν και "θέση" τα κόκκαλα, αρθρωσεις κλπ)
Μην φοβάσαι να μην ζορίσεις τα πόδια σου, θα έλεγα να κάνεις Romanian Deadlifts, να μην χρησιμοποιείς δηλαδή τους τετρακεφάλους και να δίνεις έμφαση στην πλάτη.


To ξέρω οτι τα κιλά που κάνω στις άρσεις είναι πολύ λίγα αλλά θα επιμείνω για 2 μήνες ακόμα να μή φορτώσω πάνω από τα 50 κιλά μέχρι να πάρω και την έγκριση του χειρούργου.
Το ξέρω οτι είμαι πολύ επιφυλακτικός αλλά κόντεψα να χάσω το πόδι :pale: οπότε πιστέυω οτι αξίζει αυτή η αναμονή.

Muscleboss
21-08-07, 13:46
Στον Antonio έχω εμπιστοσύνη σε θέματα προπόνησης, ίσως μπορεί να κάνει μικροδιορθώσεις που προτείνουν τα παιδιά, αλλά νομίζω ότι γνωρίζει το σώμα του και ξέρει τι κάνει.

Δε γνωρίζετε ότι πριν αρκετά χρόνια με τον Αντώνη κάναμε μαζί προπόνηση :wink:

ΜΒ

Antonio
21-08-07, 13:56
Ειναι αλήθεια αλλά από ενα σημείο και μετα ο MB άρχισε να "ξεφεύγει" ... :bodybuilder2:

Πάντως η αλήθεια είναι οτι εχω μάθει αρκετά πράγματα σε αυτό το φόρουμ οσον αφορά θέματα προπόνησης περισσότερο. Πράγματα που ανατρέπουν και παλαιότερες γνώσεις μου.

Τελικά γυράσκω αει διδασκόμενος... Η οπως αλλιως λέγεται...Δεν τα πάω πολύ καλά με τα αρχαία. Ειμαι τεχνοκράτης, το ομολογώ!!! :geek:

Gasturb
21-08-07, 18:10
Τελικά γυράσκω αει διδασκόμενος... Η οπως αλλιως λέγεται...Δεν τα πάω πολύ καλά με τα αρχαία. Ειμαι τεχνοκράτης, το ομολογώ!!! :geek:

Kαλά το ξεκίνησες με το ρητό μετά το τεχνοκράτης τι το ήθελες να το πεις (άσχετο τελείως) :P

Gt

Gasturb
21-08-07, 18:11
από ενα σημείο και μετα ο MB άρχισε να "ξεφεύγει" ...

:rabbit:

Antonio
21-08-07, 22:11
21/8/2007

Αερόβια

Ποδήλατο 30'

Κοιλιακοί

2x15 Άρσεις ποδίωνε ξάπλα
2x18 Άρσεις ποδιώνε΄από όρθια θέση

πάει κι η μέρα σήμερα... :sleeping:

Antonio
22-08-07, 19:11
22/8/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x7 85kgr η τελευταία με βοήθεια (1x6 85kgr)
1x5 85kgr (1x4 85kgr)

Πιστέυω οτι πρέπει να επιμείνω στα 85 και την επόμενη γιατι η τελευταία βγήκε με βοήθεια. Θέλω και την γνώμη σας εδώ.

επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x7 27kgr (1x6 27kgr)
1x725 kgr (1x6 25kgr)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x7 60kgr (1x7 60kgr)
1x7 60Kgr με βοήθεια (1x8 50 kgr)

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x7 15kgr (same)
1x9 12kgr (1x8 12kgr)

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x7.5!!κόλλησα στη μέση! 40kgr (1x7 40kgr)
1x9 35kgr (1x8 35kgr)
1x8 30kgr (same)

gpol
22-08-07, 19:27
Ωραιος και συμφωνω :)

Antonio
23-08-07, 13:30
επειδή δεν κάνω πόδια βγαίνει η προπόνηση 1,5 φορά την βδομάδα Δευτέρα τετάρτη και παρασκευή, αναφέρομαι μόνο στην προπόνηση με βάρη. Πιστέυται οτι είναι καλό να κάνω κάθε 2η μέρα προπόνηση και έτσι να κάθετε κάθε βδομάδα μια διπλή προπόνηση ή να κάνω μια φορά κάθε μυική ομάδα την βδομάδα?

Gasturb
23-08-07, 19:40
Πιστέυω οτι πρέπει να επιμείνω στα 85 και την επόμενη γιατι η τελευταία βγήκε με βοήθεια. Θέλω και την γνώμη σας εδώ.

Just do it buddy!

Gt

Gasturb
23-08-07, 19:42
επειδή δεν κάνω πόδια βγαίνει η προπόνηση 1,5 φορά την βδομάδα Δευτέρα τετάρτη και παρασκευή, αναφέρομαι μόνο στην προπόνηση με βάρη. Πιστέυται οτι είναι καλό να κάνω κάθε 2η μέρα προπόνηση και έτσι να κάθετε κάθε βδομάδα μια διπλή προπόνηση ή να κάνω μια φορά κάθε μυική ομάδα την βδομάδα?

:o Kάτσε να πιω έναν ακόμη καφέ γιάτί δεν το έπιασα! :shock: :P :)

Gt

Antonio
23-08-07, 19:57
ελα ρε απλό ειναι.
Κάνω βάρη Δευτέρα τετάρτη παρασκευή.
Αν έκανα πόδια θα έβγαινε μια φορά την βδομάδα κάθε μυική ομάδα και ολα θα ήταν οκ.
Τώρα αν κρατήσω σταθερες τις μερες προπόνησης θα κάνω σε κάποιες μυικές ομάδες 2 φορες προπόνηση την βδομάδα.
Αυτό που ρωτάω είναι να το κάνω έτσι ή να κάνω μόνο 2 φορές βάρη την βδομάδα?
Ευκολο? :geek:

Gasturb
23-08-07, 20:27
Κάνω βάρη Δευτέρα τετάρτη παρασκευή.

Για γράψε λίγο ποιες μυικές ομάδες κάνεις τις παραπάνω ημερες ξεχωριστά

Gt

Antonio
23-08-07, 20:49
1η μερα
στηθος-ώμους-τρικεφαλα

2η μερα
πλάτη-δικέφαλα-ραχιαιους

gpol
23-08-07, 23:33
Πιστευω οτι θα πεσουν πολλα σετ αν κανεις αυτο το προγραμμα και 2 φορες / βδομαδα την ιδια μυικη ομαδα. Αν μειωσεις τα σετ πιστευω θα ειναι καλυτερα

Antonio
24-08-07, 09:09
Δεν λέω για 2 φορές αλλά για μιαμιση. Δλδ.
Εχουμε δευτέρα τετάρτη κ παρασκευή προπόνηση και θα κάνω την δευτέρα την 1η μερα την τετάρτη την 2η την παρασκευή πάλι την 1η. την επόμενη βδομάδα θα ξεκινάω από την 2η κ.ο.κ.
Τι είναι προτιμότερω έτσι ή 2 προπονησεις ανα βδομάδα και τέλος

gpol
24-08-07, 13:12
Το να κανεις πχ Δευτερα το προγραμμα Στηθος-Ωμους-Τρικεφαλα (απαραλλαχτο) και την Παρασκευη παλι το ιδιο, νομιζω ειναι υπερβολικο και δεν θα εχει καλο αποτελεσμα. Θα πρεπει να μοιρασεις τα σετ, οπως ειπα και παραπανω. Τι θα προτεινα αν το κανεις ετσι οπως το λες, δηλαδη :

ΔΕΥΤΕΡΑ - Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα
ΤΕΤΑΡΤΗ - Πλατη-Δικεφαλα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα
ΔΕΥΤΕΡΑ - Πλατη-Δικεφαλα
ΤΕΤΑΡΤΗ - Στηθος-Ωμοι-Τρικεφαλα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - Πλατη-Δικεφαλα

Να κανεις (το περισσοτερο) τα μισα σετ απο οσα εκανες σε καθε προπονηση, αλλα με υψηλοτερη ενταση. Με σετ δηλαδη rest-pause και drop set

Antonio
24-08-07, 18:23
Μετα τα παραπάνω αποφάσισα να κάνω μια φορά την βδομάδα την κάθε ομάδα και να ξεκινήσω σιγά σιγά προπόνηση και στα πόδια που θα έχει στόχο την ενδυνάμωση και οχι το bbing. θα περιλαμβάνει αρκετή αερόβια και μερικά σετάκια βασικών ασκήσεων με την ελάχιστη επυβάρυνση. Για το λόγο αυτό όποτε έχω πόδια δεν θα αναφέρω κιλά και ασκήσεις γιατί δεν έχω στόχο την μυική υπέρτροφια.

24/8/2007
ποδια
κοιλιακους

Gasturb
25-08-07, 05:45
Σωστός ο gpol σωστή κ η αποφασή σου Antonio.

Antonio μια λες για ενδυναμωση που με παραπέμπει περισσότερο σε περίοδο όγκου κ μια για αρκετή αερόβια. Τελικά τι από τα 2 κάνεις οπότε κ τi διατροφή κάνεις? Όγκου ή γράμμωσης? Aν θέλεις γράψε μας κ την διατροφή σου αναλυτικά εδώ για να ειναι κ το log σου πιο ολοκληρωμένο.

Gt

gpol
26-08-07, 01:09
Οκ Antonio, απλα αυτο που ηθελα να πω ειναι οτι μπορεις σιγα σιγα να αλλαξεις την ενταση της προπονησησς σου και σιγα σιγα να αρχισει να προπονειται διαφορετικα. Γιαυτο αναφερθηκα σε rest pause και drop sets. Επειδη ομως ετσι αυξανεται η ενταση, θα πρεπει να μειωσεις την ποσοτητα. Αν θες εχε το στο μυαλο σου και καποια στιγμη ακολουθησε το, μιας και εχεις φυγει απο το σταδιο του αρχαριου :)

Antonio
26-08-07, 21:16
Είχα ανοίξει ένα ανάλογο πόστ όταν ξεκίνησα την γυμναστική μετά από 1 χρόνο παύσης λόγο του τραυματισμού μου. Εκεί καταλήξαμε οτι είναι ορθότερο να ακολουθήσω πρόγραμμα όγκου και ας είχα πάρει 5-6 παραπανήσια κιλά γιατι δεν έχει νόημα να πάς για γράμμωση αν δεν έχει προηγηθεί περίοδος όγκου.

Αυτό κάνω τους τελευταίους 3-4 μήνες μόνο που δεν κάνω πόδια.
Το level 2 που ακολουθώ αναφέρει και 2-3 μέρες αεροβια για άτομα υπέρβαρα ή άτομα που βάζουν πιο έυκολα βάρος. Έτσι κι εγώ ακολουθούσα αυτό το πρόγραμμα ως τώρα χωρις να κάνω βέβαια πόδια.
Απλά από εδώ και πέρα θα προσθέσω και την μέρα με τα πόδια, μόνο που δεν θα φορτώνω.
Αυτή η μέρα θα περιλαμβάνει 1 ασκήση αεροβικής που πίανει ούτως η άλλως πόδια όπως είναι το ποδήλατο ή το ελλειπτικό και θα έχει σκοπό το γύμνασμα και όχι την αερόβια για χάσιμο λίπους-εξάλου υπάρχουν 2 τέτοιες προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα όπως προτίνει και ο brawny. Από εκεί και πέρα 8α έχει και κάποια σετάκια σε βασικές ασκήσεις ποδίων όπως σκουοτ εκτάσεις τετρακεφάλων κάμψεις δικεφάλων χωρίς ιδαιτερη επιβάρυνση σε κιλά.
Απλά αυτό που είπα και παραπάνω είναι οτι δεν έχει νόημα να αναγραφω την ακριβή προπόνηση που κάνω στα πόδια (σετ/κιλά) γιατι αρχίζω να τα προπονώ πολύ χαλαρά γιατι θοβάμαι. θέλω πρώτα να πάρω την έγκριση του γιατρού για να συνεχίσω και να κάνω κανονική προπόνηση και στα πόδια.
Στις υπόλοιπες μυικές ομαδες όμως συνεχιζω κανονικά την προπόνηση όπως ορίζει το πρόγραμμα (level 2 by brawny)

Oυσιαστικά το πρόγραμμα που θα ακολουθώ θα είναι το παρακάτω.

ΔΕΥΤΕΡΑ
Πλάτη-ραχιαίοι-Δικέφαλα

όπως ορίζει το level 2 με μόνη παρέκλιση οτι δεν φορτώνω στις άρσεις 8ανάτου για να μην επιβαρύνω το πόδι

ΤΡΙΤΗ
αεροβική 30'

ΤΕΤΑΡΤΗ
Πόδια-κοιλιακοι

ΠΕΜΠΤΗ
αερόβια 30'

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Στήθος-ώμοι-τρικέφαλα



Όσον αφορά την διατροφή τώρα αυτή έχει ώς εξής.

ΠΡΩΙΝΟ (8:00)
60 gr βρώμη με γάλα
5 ασπράδια με λίγο τυρί fina (είναι light)+1 φρυγανια ή λίγο μαύρο ψωμι
Μια πολυβιταμίνη

ΠΡΟΓΕΥΜΑ (11:00)
2 τόστ με μαύρο ψωμί διπλή γαλοπούλα τυρί
ή πιτάκι βρώμης (το έχω κόψει τώρα τελευταία)

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (14:30)
1)Αν έχει σωστό φαγητό σπίτι μια μερίδα από αυτο π.χ. μπιφτέκια, ψάρι, κρέας με πατάτες μακαρόνια ρύζι...
+Σαλάτα+1φέτα μάυρο ψωμί
+1 σοκολατάκι υγείας. Kανει καλό δίνει φλεβικότητα! :geek:

2)Αν έχει λαδερό Π.χ. γεμιστά,φασολάκια,όσπρια κτλ μια μερίδα από αυτά
+Ανοίγω και μια κονσέρβα τόνο
Τα υπόλοιπα ίδια

PRE WORK
κανένα φρουτάκι*


POST WORK
6-7 Ασπράδια και μια πατάτα ψητή.

Τώρα τελευταία επειδή βαριέμαι να βράσω πατάτες πέρνω γλυκόζη από το super market και πίνω 1-1/2 κουταλία της σούπας διαλυμένη σε νερό. Αυτό είναι ~60-70γρ γλυκόζης

ΒΡΑΔΥΝΟ
τονοσαλάτα ή γιαούρτι + 1 τοστάκι διπλή γαλοπούλα τυρί ή κρέας με σαλάτα

1 κάψουλα 500 mg Ω3

*[ξέρω οτι δεν είναι pre work meal. Ουσιαστικά pre workout meal είναι το μεσημεριανό.Απλά καλό είναι να χτυπάμε και κανενα φρουτάκι που κι πού για λόγους βιταμινών.Στα περισσότερα άρθα που έχω διαβάσει αναφέρεται οτι τα φρούτα δεν είναι και τόσο χρήσιμα για τους σκοπούς του bbing λόγο τις ποιότητας των υδατανθράκων-απλοι- και για διαφορυς άλλους λόγους. Εγώ το χτυπάω εδώ αφού πρόκειται για απλό υδατάνθρακα ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώς ενέργεια για την προπόνηση. Αν κάνω λάθος εδώ είμαι να ακούσω τις προτάσεις σας]



Αν θες εχε το στο μυαλο σου και καποια στιγμη ακολουθησε το, μιας και εχεις φυγει απο το σταδιο του αρχαριου

To έχω στο νού μου απλά λέω να το ακολουθήσω λίγο αργότερα όταν θα έχω ανεβάσει λίγο τα κιλά στις ασκήσεις αφού έχω ακόμα περιθώριο...

Antonio
28-08-07, 15:39
27/8/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr (ολα ιδια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x6 65kgr (1X9 60Kgr)
1x8 60kgr (1x7 60kgr )

έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή:
1x8 65kgr
1x7 65kgr

την άλλαξα με οπισθολαίμιες.

Ελξεις κωπηλατικής στο σταυρό:
1x8 90kgr (1x7 90kgr )
1x9 80kgr (1x8 80kgr )

Ορθια κωπηλατική με μπάρα
ξέχασα να κάνω!! :cyclops:

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x9 35kgr (1x8 35kgr )
1x7 35kgr (1x6 35kgr )
1x6 30kgr (ιδια)

Gasturb
28-08-07, 16:21
Σχετικά με την διατροφή σου πέρα από τα 500 mg δεν παίρνεις άλλα λιπαρά οξέα?

Gt

Antonio
28-08-07, 17:38
Από συμπληρώματα όχι.

Gasturb
28-08-07, 18:04
Προτείνω 3 γρ fish oil την ημέρα κ ας ειναι συμπλήρωμα.

Από λάδι, λινέλαιο πως τα πάμε ?

Gt

Antonio
28-08-07, 18:57
Λαδάκι του θεού στην σαλάτα...
Τώρα με τις φωτιές βέβαια... :(

Antonio
29-08-07, 18:33
28/7/2007
Αερόβια 30'

Antonio
29-08-07, 18:34
29/8/2007
Πόδια κοιλιακοί

Gasturb
29-08-07, 22:02
Λαδάκι του θεού στην σαλάτα...

Μερικώς σωστή απάντηση. Mαζί με όλα μέτρα κ τα γρ λιπαρών οξέων που παίρνεις κάθε μέρα - είναι εξίσου σημαντικά για την διατροφή του bb

Gt

Antonio
30-08-07, 21:43
30/8/2007
αερόβια 30'

Antonio
31-08-07, 22:10
31/8/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x7 85kgr η τελευται με βοηθεια
1x5 85kgr τα ιδια και στα 2 σετ


επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x8 27kgr (1x7 27kgr)
1x5 27 kgr (1x7 25kgr)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x7 60kgr (1x7 60kgr)
1x8 50Kgr (1x7 70 kgr)

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x8 15kgr (1x7 15kgr)
1x9 12kgr (1x9 12kgr)

Τρικέφαλα
Δεν τραβούσα με τπτ. Σαν να σήκωνα τόνους. Από τις ελάχιστες φορές που μου έχει συμβεί κάτι παρόμοιο και ιδίως στα τρικέφαλα

Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x6 40kgr (1x7,5 40kgr)
1x8 35kgr (1x9 35kgr)
1x6 30kgr (1x8 30kgr)

Πολύ ζέστη ρε παιδία..Δεν είναι για βάρη... :bounce:

billys15
01-09-07, 12:27
Τρικέφαλα
Δεν τραβούσα με τπτ. Σαν να σήκωνα τόνους. Από τις ελάχιστες φορές που μου έχει συμβεί κάτι παρόμοιο και ιδίως στα τρικέφαλα.........
..........Πολύ ζέστη ρε παιδία..Δεν είναι για βάρη... :bounce:

Μπορει να ειναι και λογω της ζεστης οπως λες γιατι τυχαινει σε πολλους να πεφτουν σε κιλα αυτον τον καιρο.Οποτε μην παραξενευεσαι.

Antonio
04-09-07, 19:22
3/9/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr (ολα ιδια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x7 65kgr (1X6 65Kgr)
1x9 60kgr (1x8 60kgr )

έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή:
1x9 65kgr (1x8 65kgr)
1x8 65kgr (1x7 65kgr)


Ελξεις κωπηλατικής σ'ένα μηχάνημα που βάζεις κιλά σαν μπάρα (δεν ξέρω πως το λένε):
! Το 'χα τερματίσει τοn σταυρό και εβαζα + ένα δεκάκιλο... :hantel:

1x8 40kgr
1x8 40kgr

Ήταν δοκιμαστικά τα κιλά...

Ορθια κωπηλατική με μπάρα
1x12 20 kgr
1x8 30kgr
1x7 30kgr(είχα ξεχάσει να κάνω στην προηγούμενη)

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x7 40kgr (1x9 35kgr )
1x7 35kgr (1x7 35kgr )
1x6 30kgr (ιδια)

Antonio
04-09-07, 19:24
4/9/2007
Αερόβια
Ποδήλατο 30΄

pikolo
04-09-07, 19:47
antonio γιατι τοσο λιγα κιλα αρσεις θανατου?

Antonio
04-09-07, 19:55
antonio γιατι τοσο λιγα κιλα αρσεις θανατου?
Είχα σπάσει το πόδι μου και δεν φορτώνω. Γενικά δεν κάνω πόδια. Αν διαβάσεις λίγο παραπάνω το αναφέρω

pikolo
04-09-07, 21:08
α οκ απλα δεν το καταλαβα keep going

Antonio
05-09-07, 21:19
5/9/2007

Πόδια
κοιλιακοί

Antonio
08-09-07, 15:48
6/9/07
Αερόβια

Antonio
08-09-07, 15:51
7/9/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 30kgr
1x12 50kgr
1x10 70kgr
1x7 85kgr (1x7 85kgr η τελευται με βοηθεια) (επιτέλους μόνος μου!!! :hantel: )
1x5 85kgr (same)


επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x8 27kgr (1x8 27kgr)
1x7 27 kgr (1x5 25kgr)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x7 60kgr (same)
1x8 50Kgr (same)

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x8 15kgr (same)
1x9 12kgr (same)

Τρικέφαλα
Δεν τραβούσα με τπτ. Σαν να σήκωνα τόνους. Από τις ελάχιστες φορές που μου έχει συμβεί κάτι παρόμοιο και ιδίως στα τρικέφαλα

Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x9 35kgr (1x6 40kgr)
1x7 35kgr (1x8 35kgr)
1x8 30kgr (1x6 30kgr)

εριξα τα κιλά γιατι την προηγούμενη φορά δεν τραβούσα με τπτ.

gpol
08-09-07, 17:37
31/8/2007


:???: :roll:

Antonio
08-09-07, 17:56
oups! :green:
Διορθώθηκε

Antonio
10-09-07, 19:23
10/9/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr (ολα ιδια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x7 65kgr (1X7 65Kgr)
1x9 60kgr (1x9 60kgr )

έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή:
1x6 70kgr (1x9 65kgr)
1x7 65kgr (1x7 65kgr)


Ελξεις κωπηλατικής σ'ένα μηχάνημα που βάζεις κιλά σαν μπάρα (δεν ξέρω πως το λένε):

1x8 50kgr
1x8 50kgr (επιασα την κουβέντα και ξεκουράστικα αρκετα γιαυτο)


Ορθια κωπηλατική με μπάρα
1x12 20 kgr
1x9 30kgr (1x8 30kgr)
1x8 30kgr (1x7 30kgr)

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x5 40kgr (1x7 40kgr )
1x6 35kgr (1x7 35kgr ) την έκανα με κλειστή λαβη γιαυτό έπεσαν οι επαναλήψεις.
1x6 30kgr (ιδια)

pikolo
10-09-07, 19:42
δηλαδη κανεισ 7 ασκησεις??λεει ο brawny τετοιο πραγμα?

Antonio
10-09-07, 19:58
o ναι!

σκέψου ότι άρσεις θανάτου δεν κάνω λειτουργικά σετ. Γι'αυτό έχω βάλει + μια άσκηση πλάτη

pikolo
10-09-07, 20:10
εισαι level 3 ρε θηριο?

Antonio
10-09-07, 20:15
oxi

pikolo
10-09-07, 20:27
αφου κανεισ πολλα κιλα και στα χερια και μαλλον και στηθος.....γιατι δεν πηγες level3?

Antonio
10-09-07, 20:48
Γιατι είναι νωρίς. Με πίανει ακόμα το level 2.
Δεν σημένει οτι με το που φτάσεις τα όρια των κιλών πρέπει να πάς στο 3. Το πρόγραμμα αυτό το κάνω μόνο 3 μήνες και γενικά έχω 3-4 μηνες που ξαναξεκινησα προπονησεις μετά από αποχή ενός έτους.
Επίσεις μην ξεχνάς οτι δεν κάνω πόδια ακόμα, όπου γενικά θα με πάνε πολύ πίσω γιατι δεν νομίζω να ξεκινήσω να κάνω σοβαρή προπόνηση σύντομα..

pikolo
10-09-07, 21:01
σε ενδιαφερει να εχεις πολυ δυνατα ποδια?εγω τα τηελο απλα γραμμωμενα......το στηθος με ενδιαφερει χερια,πλατη,ωμο9.ολα δηλαδη

Duke-Nukem
10-09-07, 21:04
αναρωτίεμαι γιατί είναι σύνηθες φαινόμενο η παραμέληση των ποδιών. Τα πόδια να το καλοσκεφτούμε είναι το μισό σώμα και πάνω σε αυτό στηρίζεται το υπόλοιπο. Η προπόνηση των ποδιών έχει αποτελέσματα σε όλο το σώμα. Για να "γραμμώσει" ένας μυς πρέπει να υπάρχει και να μην τον έχουμε σε δεύτερη μοίρα. Άλλιως τα ποδαράκια θα είναι σαν καλαμάκια, καχιεχτηκά...

Antonio
10-09-07, 21:08
αναρωτίεμαι γιατί είναι σύνηθες φαινόμενο η παραμέληση των ποδιών. Τα πόδια να το καλοσκεφτούμε είναι το μισό σώμα και πάνω σε αυτό στηρίζεται το υπόλοιπο. Η προπόνηση των ποδιών έχει αποτελέσματα σε όλο το σώμα. Για να "γραμμώσει" ένας μυς πρέπει να υπάρχει και να μην τον έχουμε σε δεύτερη μοίρα. Άλλιως τα ποδαράκια θα είναι σαν καλαμάκια, καχιεχτηκά...

Με κάλυψε πλήρως ο duke

pikolo
10-09-07, 21:21
τα ποδια μου ηταν παντα χοντρα και μυωδη(απο την μανα μου μαλλον)τα χερια ειναι ατροφικα...(οι βραχιονεσ)

Antonio
11-09-07, 18:57
11/9/2007
ΑΕΡΟΒΙΑ
25' ποδήλατο

Crimson
12-09-07, 09:36
Εξαιρώντας την περίπτωση του Antonio που έχει πολύ καλό λόγο που δεν κάνει πόδια, σε άλλες περιπτώσεις (πλην υγείας), το θεωρώ όχι μόνο απαράδεκτο, αλλά και εγκληματικό να παραμελείται η εκγύμναση των ποδιών...

Μερικά facts:

* Η πιο δυνατή μυική ομάδα στο σώμα μας.
* Από το παραγώμενο έργο που παράγει το σώμα μας, τα πόδια συντελούν στο 65% (στήθος + πλάτη μόνο 35%)
* Ασκήσεις όπως σκουώτ & άρσεις προάγουν το core strength. Ενδυναμώνουν ΌΛΟ ΤΟ ΣΩΜΑ & όχι μόνο τα πόδια. Αυτό έχει αποδειχτεί σε διάφορες μελέτες εργοφυσιολογίας, κινητικής & biomechanics. (έχω γράψει αντίστοιχο άρθρο, οπότε το έχω μελετήσει καλά το θέμα! :D )

Πραγματικά, νομίζω ότι "προπαγανδίζω" με το θέμα των ποδιών, αλλά επειδή κι εγώ τα παραμελούσα απίστευτα με διάφορες δικαιολογίες, φυσικά δεν είχα δει αποτελέσματα.

Σε μια φάση της ζωής μου που "έπαιζα" με δύναμη & εκρηκτικότητα, είχα μόνο 4 ασκήσεις: Squat, Deadlifts, Bench press (εναλλαγή με chest dips) & μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (εναλλαγή με military press). Πολλά κιλά (π.χ. squat μεγίστη έχω 85kg με σωματικό βάρος 57kg -τεσταρισμένο πριν από 3 περίπου εβδομάδες), λίγες επαναλήψεις, πολλά σετ (5-6).

Σας πληροφορώ ότι τα αποτελέσματα ήταν το λιγότερο εντυπωσιακά! :)

Antonio, 1,000 σόρρυ για το οφφ!

pikolo
12-09-07, 11:13
οκ crimson σε πιστευουμε.τα ποδια ειναι οντως σημαντικα αλλα εξαρταται και πως θελεις να ειναι...πχ τα ποδια καποιου της αρσεις βαρων δεν μ αρεσουν με τιποτα...γουστα ειναι αυτα..ο καθενας εχει τουσ στοχουσ του..

Crimson
12-09-07, 12:35
Pikolo, ό,τι λέω, το λέω για να προλάβω έστω και μερικούς από το να κάνουν τα ίδια λάθη με μένα. Τώρα, ποιος με πιστεύει και ποιος όχι, είναι καθαρά δικό του πρόβλημα! (πάντα φιλικά & καλοπροαίρετα! Δε μιλάω προσωπικά για σένα, αλλά απαντάω ορμώμενη από το δικό σου reply, για να μην παρεξηγηθούμε! :wink: )

Κάποια από τα παιδιά έχουν δει φωτός μου.... Έχω το σώμα μιας σπρίντερ, χωρίς τα χαρακτηριστικά των ΑΑΣ σε πρόσωπο και σώμα! Δόξα τω Θεώ, αρσιβαρίστρια δε με λες! :)
Δε νομίζω βέβαια, ότι έχω και την όρεξη να μπω σε οποιαδήποτε αντιπαράθεση, για να εξηγήσω τα αυτονόητα! :wink:

Πού και πού, πάντα θα πετάω ένα reminder να μην παραμελούνται τα πόδια! Αυτό, μάλλον θα μου το συγχωρήσετε, μιας και δεν είμαι τακτική στο φόρουμ! :)

Antonio
13-09-07, 23:39
13/9/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 35kgr
1x12 55kgr
1x10 70kgr
1x5 90kgr (1x7 85kgr )
1x5 82.5kgr (same)


επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x9 27kgr (1x8 27kgr)
1x6 27 kgr (1x7 25kgr)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x8 60kgr (1x7 60kgr )
1x6 60Kgr (1x8 50kgr )

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x8 15kgr (same)
1x6 15kgr (1x9 12kgr )

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x10 35kgr (1x9 35kgr )
1x7 35kgr (1x7 35kgr)
1x8 30kgr (1x8 30kgr )

Antonio
18-09-07, 01:28
17/9/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr (ολα ιδια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x8 65kgr (1X7 65Kgr)
1x6 65kgr (1x9 60kgr )

έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή:
1x8 70kgr (1x7 70kgr)
1x6 70kgr (1x7 65kgr)


Ελξεις κωπηλατικής

1x9 50kgr (1x8 50kgr)
1x8 50kgr (idia)


Ορθια κωπηλατική με μπάρα
1x12 20 kgr
1x8 35kgr (1x9 30kgr)
1x6 35kgr (1x8 30kgr)

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x6 40kgr (1x5 40kgr )
1x7 35kgr (1x6 35kgr )
1x7 30kgr (1x6 30kgr)

Antonio
19-09-07, 19:21
18/9/2007
Αερόβια
30' ποδήλατο

19/9/2007
Πόδια
κοιλιακοι

Antonio
21-09-07, 22:50
20/9/2007
Αερόβια
25' ποδήλατο

21/9/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 35kgr
1x12 55kgr
1x10 70kgr
1x4 90kgr (1x5 90kgr )
1x6 80kgr (5χ82,5kgr)


επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x8 27kgr (1x9 27kgr)
1x6 27 kgr (1x6 25kgr)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x8 60kgr (same)
1x6 60Kgr (same )

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x8 15kgr (same)
1x9 12kgr (1x6 15kgr )

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x10 35kgr (same)
1x7 35kgr (same)
1x8 30kgr (same )

Antonio
24-09-07, 19:24
24/9/2007

Ζέσταμα στο εργόμετρο

Πλάτη
άρσεις θανάτου:
1x12 30Kgr
1x10 40kgr
1x10 45kgr (ολα ιδια)

εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας:
1x10 40kgr
1x8 65kgr (τα ιδια)
1x6 65kgr (τα ίδια)

έλξεις τροχαλίας με ανάποδη κλειστή λαβή:
1x8 70kgr (τα ίδια)
1x6 70kgr (τα ίδια)


Ελξεις κωπηλατικής

1x9 50kgr
1x8 50kgr (προηγούμενη)
2Χ9-8 60κγρ κωπηλατική με μπάρα (έκανα αυτή γιατι στο μηχάνημα έκανε ο προπόνητής κ εκτός του ότι είχε φοτρώσει ταντερά του βαριόμουν να περιμένω) :bounce:

Ορθια κωπηλατική με μπάρα
1x12 20 kgr
1x8 35kgr (ιδια)
1x6 35kgr (ιδια)

Ραχιαίοι
3x15 με 10 kgr


Δικέφαλοι:
Άρσεις larry scott (στραβόμπαρα):
1x12 20kgr
1x6 40kgr ( ίδια)
1x6 35kgr (1x7 35kgr )
1x6 30kgr (1x7 30kgr)

Antonio
29-09-07, 13:10
25/9/2007
αερόβια


26/9/2007
Πόδια
κοιλιακοί


27/9/2007
αερόβια


28/9/2007
Βυζι

πάγκος επίπεδος
1x15 35kgr
1x12 55kgr
1x10 70kgr
1x5 90kgr (1x4 90kgr )
1x7 80kgr (6χ80kgr)


επικληνής πιέσεις αλτήρες
1x8 27kgr (ίδια)
1x6 27 kgr (ίδια)

Ώμοι
οπισθολαίμιες πιέσεις:
1x10 40kgr
1x8 60kgr (same)
1x6 60Kgr (same )

πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
1x12 10kgr
1x8 15kgr (same)
1x9 12kgr (ίδια )

Τρικέφαλα
Πιέσεις στην τροχαλία:
1x15 20kgr
1x10 35kgr (same)
1x7 35kgr (same)
1x8 30kgr (same )

Gasturb
29-09-07, 13:20
Ποιος ο λόγος να παραμένεις στα ίδια κιλα?

Gt

Antonio
29-09-07, 13:25
Σε κάποιες ασκήσεις δεν έχω φράσει το όριο του κύκλου για να τα αυξήσω.
Σε μια 2 που το έχω φτάσει το κρατάω για κανα 2 προπονήσεις για να "σιγουρέψω" τα κιλά.
Για παράδειγμα. Στα τρικέφαλα που κάνω 35 kgr είχα ανεβάσει κάποια στιγμή σε 40 αλλά βγαίναν με το ζόρι 6 επαναλήψεις και αυτές με κλέψιμο, με κύκλο επαναλήψεων 8-10.
Έτσι σκέφτικα να μείνω λίγο στα 35 μέχρι να τα "έχω" καλύτερα τα 40 kgr

Gasturb
29-09-07, 13:30
Oπότε ανεβάζεις τις επαναλήψεις, ok καλός.

Gt