Σχολια για την Διατροφη μου

[ManosP]

Καλημερα παιδια. Παρακατω σας παραθετω την διατροφη μου για να την σχολιασετε και να μου πειτε την γνωμη σας στο να αλλαξω να βαλω/βγαλω κατι.
Ειμαι 1,94 υψος, 92 κιλα και 14,7% λιπος. Η διατροφη μου ειναι 30/50/20 (π/υ/λ).
Οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 3200. Το παρακατω προγραμμα ειναι γυρω στις 3,100.
Σκοπος μου ειναι να βαλω καποια κιλα μυικα. Στην συνεχεια εννοειται οτι θα την φορτωσω και αλλο. Αλλα σιγα-σιγα να δω πως θα παει.
Η διατοφη μου ειναι η εξης:

---07:30 Πρωινο---
6 αυγα ασπραδια
1 αυγο ολοκληρο
60γρ Κουακερ
1κ Μελι
(Συνολο: 455 θερμιδες - 38π,60υ,10λ)

---10:00 Γευμα---
3φ Τοστ (πολυσπορο Καραμολενγκος)
2φ Τρικαλινο light
2φ Γαλοπουλα
1 Μηλο (150-160γρ περιπου)
(Συνολο: 456 θερμιδες - 38π,56υ,10λ)

---12:30 Γευμα---
1 Τοταλ 2%
50γρ Krispies ολικης αλεσεως
1φ Γαλοπουλα
1 ποτηρι (250μλ) γαλα Becel Pro Activ 1.8%
(Συνολο: 463 θερμιδες - 34π,57υ,11λ)

---15:00 Μεσημεριανο---
200γρ Μακαρονια
100γρ Κοτοπουλο στηθος ψητο
1 Σαλατα με γυρω στα 5 γρ Ελαιολαδο
(Συνολο: 457 θερμιδες - 34π,56υ,10λ)

---17:00 Προπονηση---

---19:30 Post WorkOut Shake---
50γρ Gaspari Myofusion (Ενα scoop και κατι)
2 Μπανανες
(Συνολο: 408 θερμιδες - 34π,

---20:30 Βραδυνο---
100γρ Κοτοπουλο στηθος ψητο
250γρ Ρυζι Καστανο
1 Σαλατα με γυρω στα 5 γρ Ελαιολαδο
(Συνολο: 482 θερμιδες - 35π,60υ,10λ)

---24:00 Πριν τον υπνο---
1 scoop Myofusion
1 ποτηρι και κατι, γαλα Becel Pro Activ 1,8% (270ml)
(Συνολο: 287 θερμιδες - 34π,18υ,8λ)

ΣΥΝΟΛΙΚΑ: 33/48/19 (247π,367υ,65λ)

Επισης θα ηθελα να ρωτησω το εξης. Ειναι καλυτερα να μεταφερω το πρωινο μου γευμα (αυτο που κανω στις 07:30) στις 12:30, και να πινω το πρωι στις 07:30 συμπληρωμα πρωτεινης μαζι με κουακερ σε νερο; Σας ρωταω γιατι καπου διαβασα οτι το πρωι το επιπεδο της κορτιζολης ειναι πολυ υψηλο και πρεπει αμμεσα να τροφοδοτησουμε το σωμα μας με πρωτεινη που αφομειωνεται αμεσα σε συνδυασμο με υδατανθρακες. Ισχυει κατι τετοιο; Η να αφησω την διατροφη μου οπως ειναι;

[f-panos]

Πρωτα απ'ολα στο ερωτημα σου για το πρωινο να σου πω οτι πραγματι ισχυει κατι τετοιο. Το σωμα σου επειδη εχει να τραφει ποσες ωρες απο το τελευταιο γευμα της προηγουμενης ημερας, αν κ εχεις καταναλωσει καζεινη, θα μπει σε καταβολισμο κ για το λογο αυτο ειναι καλο να του παρεχεις πρωτεινη γρηγορης αποροφησης. Προσωπικα χρησιμοποιω whey μολις ξυπνησω κ σε κανενα 20λεπτο μεχρι να ετοιμασω κ το πρωινο μου καταναλωνω το πρωινο.

Το 10τιανο σου δεν νομιζω οτι σου παρεχει 38 γρ πρωτεινη.
Αν κ αποφευγω τα κασερια κ αλλαντικα λογω του οτι θελω να ελεγχω οσο το δυνατον μπορω κ την ημερησια ληψη αλατιου της διατροφης μου νομιζω οτι καθε φετα ψωμι εχει περιπου 2 γρ πρωτεινη κ καθε φετα κασερι ή γαλοπουλα 2-3 γρ αρα συνολο το πολυ 18 γρ κ οχι 38. (Διορθωσε με αν κανω λαθος)

Στο γευμα των 12:30 βαλε βρωμη αντι τα δημητριακα

Στο μεσημεριανο τα μακαρονια τα μετρας αβραστα για να υπολογισεις τις θερμιδες, εσυ λογικα τα εχεις ζυγισει αφου εχουν απορροφησει το νερο αλλιως θα επαιρνες μονο απο αυτα 150 γρ υδατανθρακα! Συμφωνα με τον υπολογισμο σου δεν παιρνεις ουτε 100 γρ αβραστο μακαρονι που ειναι λιγο αφου μετα εχεις προπονηση. Βαλε τουλαχιστον 100 γρ.

Μετα την προπονηση σου σιγουρα θα ηταν καλυτερος ενας μεταπροπονητικος υδατανθρακας αλλα αν δεν θελεις να παρεις βγαλε τη μια μπανανα κ βαλε μελι.

Στο βραδινο σου ισχυει με το ρυζι οτι κ με το μακαρονι δεν ξερω για ποση ποσοτητα αναφερεσαι σε αβραστη μορφη. Λογικα θα εννοεις σε αβραστη μορφη περι τα 80γρ, αν ισχυει αυτο ειναι καλα.

Στο τελευταιο γευμα σου καλο ειναι να ανεβασεις ακομα λιγο την πρωτεινη γιατι θα αφησεις τον οργανισμο σου χωρις τροφη για 7μιση ωρες. Κρατησε τη Myofusion κ ανεβασε το γαλα σου ή προσθεσε κ λιγο στραγγιστο ή κοτατζ για να ανεβασεις τη καζεινη.

[ManosP]

Καταρχην σε ευχαριστω για τις παρατηρησεις σου. Οσον αφορα αυτα που μου λες...



Πρωτα απ'ολα στο ερωτημα σου για το πρωινο να σου πω οτι πραγματι ισχυει κατι τετοιο. Το σωμα σου επειδη εχει να τραφει ποσες ωρες απο το τελευταιο γευμα της προηγουμενης ημερας, αν κ εχεις καταναλωσει καζεινη, θα μπει σε καταβολισμο κ για το λογο αυτο ειναι καλο να του παρεχεις πρωτεινη γρηγορης αποροφησης. Προσωπικα χρησιμοποιω whey μολις ξυπνησω κ σε κανενα 20λεπτο μεχρι να ετοιμασω κ το πρωινο μου καταναλωνω το πρωινο.

Το 10τιανο σου δεν νομιζω οτι σου παρεχει 38 γρ πρωτεινη.
Αν κ αποφευγω τα κασερια κ αλλαντικα λογω του οτι θελω να ελεγχω οσο το δυνατον μπορω κ την ημερησια ληψη αλατιου της διατροφης μου νομιζω οτι καθε φετα ψωμι εχει περιπου 2 γρ πρωτεινη κ καθε φετα κασερι ή γαλοπουλα 2-3 γρ αρα συνολο το πολυ 18 γρ κ οχι 38. (Διορθωσε με αν κανω λαθος)

Το ψωμι ειναι "Καραμολεγκος Ολικης Αλεσης" οπου τα 28γρ (η φετα) = (3.6π, 11υ, 1λ) * 3 = 10π,33υ,3
Τυρι Τρικαλινο Light (28γρ) = (10π, 0υ, 3λ) * 2 = (20π, 0υ, 3λ)
Γαλοπουλα Υφαντις Light (26γρ) = (4π ,1υ ,0.5λ) * 2 = (8π ,1υ ,1λ)
Οι τιμες ειναι οι αναγραφομενες στις συσκευασιες.

Στο γευμα των 12:30 βαλε βρωμη αντι τα δημητριακα. Στην διατροφη μου δεν εχω δημητριακα. Τι εννοεις εδω; Στις 12:30 να τρωω το πρωινο γευμα, και το πρωι καλυτερα την whey με βρωμη σε νερο; Συγνωμη αν καταλαβα λαθος.

Στο μεσημεριανο τα μακαρονια τα μετρας αβραστα για να υπολογισεις τις θερμιδες, εσυ λογικα τα εχεις ζυγισει αφου εχουν απορροφησει το νερο αλλιως θα επαιρνες μονο απο αυτα 150 γρ υδατανθρακα! Συμφωνα με τον υπολογισμο σου δεν παιρνεις ουτε 100 γρ αβραστο μακαρονι που ειναι λιγο αφου μετα εχεις προπονηση. Βαλε τουλαχιστον 100 γρ.
Τα μακαρονια εινια υπολογισμενα ενω ειναι βρασμενα. Οι τιμες ειναι απο εδω:http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5784/2

Μετα την προπονηση σου σιγουρα θα ηταν καλυτερος ενας μεταπροπονητικος υδατανθρακας αλλα αν δεν θελεις να παρεις βγαλε τη μια μπανανα κ βαλε μελι.

Στο βραδινο σου ισχυει με το ρυζι οτι κ με το μακαρονι δεν ξερω για ποση ποσοτητα αναφερεσαι σε αβραστη μορφη. Λογικα θα εννοεις σε αβραστη μορφη περι τα 80γρ, αν ισχυει αυτο ειναι καλα. http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5707/2

Στο τελευταιο γευμα σου καλο ειναι να ανεβασεις ακομα λιγο την πρωτεινη γιατι θα αφησεις τον οργανισμο σου χωρις τροφη για 7μιση ωρες. Κρατησε τη Myofusion κ ανεβασε το γαλα σου ή προσθεσε κ λιγο στραγγιστο ή κοτατζ για να ανεβασεις τη καζεινη. Συμφωνα απολυτα εδω.

[f-panos]

Για το δεκατιανο αν αναγραφονται πανω στη συσκευασια ετσι θα ειναι, οπως σου ειπα δεν τα καταναλωνω οποτε δεν ημουν σιγουρος.

Στο γευμα των 12μιση εννοω βρωμη στη θεση των krispies

Το πρωι αν εχεις χρονο σου προτεινω να παρεις πρωτεινη σε νερο, την myofusion δηλαδη που εχεις κ σε 20-30 λεπτα να παρεις το πρωινο σου κανονικα.

Για τα μακαρονια κ τα ρυζια οπως κ να τα υπολογιζεις αβραστα ειτε βρασμενα σου εγραψα οτι στο βραδινο ειναι οκ αλλα στο μεσημεριανο οταν θα εχεις μετα προπονηση ανεβασε την ποσοτητα για να εχεις ενεργεια στο γυμναστηριο.

[Fiesta S 09]

Εάν θέλεις να βάλεις μυικά κιλά 8α πρέπει να αυξήσεις τισ 8ερμίδες συντηρησής σου.Αφού λες οτι είναι 3200 θερμ. πρέπει να τις αυξήσεις τουλάχιστον 300 θερμ. για να βάλεις μάζα.Αρα αν΄τι να ξεκινήσεις με 3100 θερμ. που υπολογιζεις το προγραμμα,ξεκίνα απο τις 3500 θερμ.

[ManosP]

Παιδια σας ευχαριστω παρα πολυ για τις παρατηρησεις σας!!!