PDA

Επιστροφή στο Forum : 70 τροποι για να θρέψετε τους μυς σας (Μέρος ΙΙ)



giannis64
28-09-10, 14:15
70 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΘΡΕΨΕΤΕ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΣΑΣ

(Μέρος ΙΙ)


35 ΠΙΕΙΤΕ ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ

Μπορείτε απλά να πιείτε πράσινο τσάι ή να το πάρετε ως συμπλήρωμα αντί για έναν κανονικό λιποδιαλύτη. Για να ελαχιστοποιήσετε την παραγωγή οιστρογονοειδών ουσιών, ψάξτε για ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 50% πολυφαινόλες ή/και 30% EGCG (epigallocatechin gallate).


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16512&stc=1&d=1286392855



36 ΦΑΤΕ ΕΝΑ ΠΛΟΥΣΙΟ ΠΡΩΙΝΟ

Το FLEX πάντα πρότεινε ένα μεγάλο πρωινό γεμάτο με πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Είτε γραμμώνετε είτε είστε στον όγκο, ένα πλούσιο πρωινό ανοίγει το μεταβολισμό σας και σας δίνει τις θερμίδες που χρειάζεστε για να αρχίσετε με ενέργεια την ημέρα σας. Φυσικά, αν προπονείστε το πρωί, θα πρέπει να φάτε μετά την προπόνηση (ή τουλάχιστον μιάμιση ώρα πριν). Σ’ αυτήν την περίπτωση, ένα μικρό γεύμα πριν την προπόνηση είναι καλή επιλογή και ίσως αποδειχτεί ωφέλιμο.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16513&stc=1&d=1286392861

37 ΦΑΤΕ ΑΡΚΕΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ

Όλοι οι bodybuilders πρέπει να τρώνε όσο πιο πολλά γεύματα μπορούν, προσπαθώντας για τουλάχιστον πέντε την ημέρα. Τα πολλαπλά γεύματα εξυπηρετούν για πολλούς λόγους. Παρέχουν στο σώμα μια σταθερή ροή μικρο- και μακροδιατροφικών στοιχείων και υποβοηθούν τη μυϊκή ανάπτυξη. Η συνεχής παροχή θερμίδων συμβάλλει στη διατήρηση ενεργού μεταβολισμού κι έτσι είναι πιθανότερο να χρησιμοποιήσετε αυτήν την ενέργεια παρά να την αποθηκεύσετε ως λίπος.

38 ΦΑΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ

Εκτός των πολλαπλών γευμάτων, είναι καλή ιδέα να προσέχετε και την πρωτεϊνική σας πρόσληψη σε κάθε ένα απ’ αυτά. Αν λαμβάνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια σε κάθε γεύμα, 20-40 γραμμάρια πριν την προπόνηση και 40-60 γραμμάρια μετά, θα είναι πιο εύκολο να φτάσετε τον καθημερινό στόχο των 2 γραμμαρίων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ένα πρόσθετο πλεονέκτημα είναι ότι η συνεχής ροή αμινοξέων θα αποτρέψει τον καταβολισμό μυϊκού ιστού.

39 ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Παλιά πιστεύαμε ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Τώρα ξέρουμε από έρευνες ότι ένα μικρό γεύμα, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή, 15 με 20 λεπτά ή ακριβώς πριν την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Οι απλοί υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανικά συστατικά για κάτι τέτοιο. Κρατήστε τις θερμίδες χαμηλές – 200 ή και λιγότερες, δηλαδή περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων – ώστε η πέψη να μην επηρεάσει την προπόνησή σας.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16514&stc=1&d=1286392866


40 ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΤΕ ΑΠΛΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Το γεύμα μετά την προπόνηση είναι από τα πιο σημαντικά. Σ’ αυτό το σημείο, το σώμα σας χρειάζεται απλούς υδατάνθρακες γρήγορης απορρόφησης – 50 με 100 γραμμάρια, ανάλογα με το μέγεθός σας, την δίαιτά σας και την προπόνησή σας – ώστε να ανανεώσει τα αποθέματα γλυκογόνου και να αυξήσει την κατακράτηση υγρών και την πρωτεϊνική σύνθεση. Προσθέτοντας 20-50 γραμμάρια πρωτεΐνης, παρέχετε στο σώμα σας τα υλικά για να επιδιορθωθεί και να χτίσει νέο όγκο. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης με απλούς υδατάνθρακες είναι ιδανικό γιατί χωνεύεται εύκολα.

41 ΠΑΡΤΕ ΚΡΕΑΤΙΝΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Πάρτε 3-5 γραμμάρια κρεατίνης αμέσως μετά την προπόνηση – οι μυς που γυμνάσατε θα την απορροφήσουν πολύ γρηγορότερα. Αυξήστε την κατακράτηση κρεατίνης στους μυς (και άρα την αποτελεσματικότητα αυτού του πανίσχυρου συμπληρώματος) προσθέτοντάς την στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα. Πάρτε την υπόλοιπη ποσότητα (άλλα 3-5 γραμμάρια) σε κάποια άλλη στιγμή της ημέρας. Αυτή η στρατηγική θα αυξήσει το ρυθμό αναπλήρωσης των μυών σας με φωσφοκρεατίνη.


42 ΠΑΡΤΕ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Προσθέστε ένα γεμάτο κουταλάκι του τσαγιού (5 γραμμάρια) γλουταμίνης στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα και πάρτε άλλα 5 γραμμάρια πριν τον ύπνο, ιδιαίτερα αν κάνετε δίαιτα. Αν παίρνετε περισσότερα από 40 γραμμάρια ημερησίως, χωρίστε τα σε 4-8 δόσεις των 5-10 γραμμαρίων. Η γλουταμίνη αυξάνει τον όγκο των μυϊκών κυττάρων και εμποδίζει κάποια καταστροφικά για τις πρωτεΐνες ένζυμα που ενεργοποιούνται όταν κάνετε δίαιτα. Έτσι μειώνει τον καταβολισμό των μυών και σας βοηθάει να διατηρείτε πρηξίματα. Η γλουταμίνη τρέφει επίσης απευθείας τους μυς, τα έντερα και τα ανοσοποιητικά κύτταρα, μειώνοντας τις απώλειες πρωτεΐνης.


43 ΦΑΤΕ ΕΝΑ ΜΕΓΑΛΟ ΣΤΕΡΕΟ ΓΕΥΜΑ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Εδώ στο FLEX θεωρούμε ότι το μεταπροπονητικό γεύμα έχει δύο σκέλη. Το πρώτο είναι το ρόφημα αποκατάστασης (που αναφέρθηκε προηγουμένως), και το δεύτερο, μια ώρα μετά, είναι ένα μεγάλο γεύμα στερεάς μορφής πλούσιο σε πρωτεΐνες. Αν είστε σε περίοδο όγκου, καταναλώστε μια σημαντική ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων στο γεύμα αυτό (100 γραμμάρια ή και περισσότερα) από τροφές όπως ρύζι, πατάτες και ζυμαρικά. Αν γραμμώνετε, καλύτερα μείνετε στα λαχανικά και σε μικρές μερίδες αργών υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι ή γλυκοπατάτες (25 με 50 γραμμάρια). Μαζί με το πρωινό, αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας γιατί ενισχύει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη.


44 ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΣΤΑ ΕΠΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

Όπως προτείνουμε να καταναλώσετε την πλειονότητα των υδατανθράκων σας νωρίς μέσα στην ημέρα, έτσι συμβουλεύουμε να μειώσετε την πρόσληψη προς το τέλος της. Όσο η μέρα περνάει, ειδικά μετά τα μεταπροπονητικά σας γεύματα, δεν έχετε τόση ανάγκη για θερμίδες ενέργειας.

45 ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να αποτρέψετε τον καταβολισμό μυών για ενέργεια είναι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεϊνών λίγο πριν κοιμηθείτε. Τριάντα με 50 γραμμάρια εκείνη την ώρα θα δώσουν στο σώμα σας αυτά που χρειάζεται για επιδιόρθωση και ανάπτυξη μυών. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης είναι ιδανικό, ιδιαίτερα αν περιέχει καζεΐνη η οποία απορροφάται πιο αργά. Άπαχα κρέατα και ξηροί καρποί είναι καλές εναλλακτικές.

46 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΤΗ ΛΗΨΗ ΜΕΤΑΛΛΩΝ

Είναι σημαντικό να προσέξετε τον προγραμματισμό κάποιων συμπληρωμάτων μετάλλων. Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ψευδαργύρου, του μαγνησίου και άλλων ιχνοστοιχείων. Για να το αποφύγετε, πάρτε ΖΜΑ (ψευδάργυρος και μαγνήσιο) πριν τον ύπνο, ιδανικά με άδειο στομάχι. Πάρτε ασβέστιο με ένα στερεό γεύμα νωρίτερα – το πρωινό είναι η καλύτερη επιλογή.

47 ΦΑΤΕ ΕΠΙΘΕΤΙΚΑ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ ΟΓΚΟΥ

Αν θέλετε να βάλετε όγκο, πρέπει να φάτε. Φυσικά πρέπει να δώσετε έμφαση στις καλές επιλογές όπως κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ρύζι και πατάτες, αλλά επίσης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πιο ευκολοχώνευτες τροφές και συμπληρώματα. Αυτή είναι ιδανική περίοδος να καταναλώσετε ροφήματα όγκου όπως σέικ πρωτεϊνών (με ή χωρίς υδατάνθρακες). Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περιστασιακά ένα λίτρο άπαχου γάλακτος στη διατροφή σας. Τα υγρά διευκολύνουν τη λήψη θερμίδων που χρειάζεστε για όγκο.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16515&stc=1&d=1286392870



48 ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΕ ΜΕΤΡΙΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΟΤΑΝ ΓΡΑΜΜΩΝΕΤΕ

Συχνά οι bodybuilders κάνουν το λάθος να μειώνουν πολύ δραστικά τις θερμίδες τους σε περιόδους γράμμωσης. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα στρέφεται σε άλλες διαθέσιμες πηγές ενέργειας, και μια απ’ αυτές είναι οι μυς σας. Κάτι τέτοιο πρέπει να αποφεύγεται. Αν συνήθως τρώτε 3000 θερμίδες για διατήρηση, μειώστε τις στις 2700 ή 2500 για καύση λίπους.

49 ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟΝ ΟΓΚΟ ΤΡΟΦΗΣ ΨΗΛΑ ΟΤΑΝ ΚΑΝΕΤΕ ΔΙΑΙΤΑ

Ταυτόχρονα με τα μέτρια επίπεδα θερμίδων, θα πρέπει να τρώτε και χορταστικές τροφές. Τροφές όπως τα λαχανικά είναι υψηλές σε όγκο αλλά χαμηλές σε θερμίδες (είναι επίσης πλούσιες σε θρεπτική αξία). Σας κρατάνε χορτάτους και βοηθούν το σώμα να επεξεργαστεί τα γεύματα υψηλών πρωτεϊνών που χρειάζεστε σε περιόδους γράμμωσης. Οι μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και η αποφυγή του αισθήματος της πείνας είναι σημαντικές παράμετροι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τις περιόδους αυτές.

50 ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΠΕΙΝΑ

Οι bodybuilders, ακόμα κι αυτοί που κάνουν γράμμωση, πρέπει να μάθουν να χρησιμοποιούν το αίσθημα της πείνας σαν ένδειξη ανάγκης για ενέργεια. Η πείνα σημαίνει ότι το σώμα καίει μυϊκό ιστό για ενέργεια. Αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, καταναλώστε βασικές τροφές bodybuilding πλούσιες σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες όταν πεινάτε. Αν είστε στον όγκο, έχετε περισσότερη ευελιξία – φάτε ό,τι είναι καταλληλότερο για τις ανάγκες σας, έχοντας στο μυαλό σας κυρίως τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις.

51 ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ ΤΟ ΦΑΣΤ-ΦΟΥΝΤ ΚΑΙ ΤΙΣ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

Πειρασμοί υπάρχουν παντού – αναψυκτικά, φαστ-φουντ, γαριδάκια στο σπίτι ενός φίλου. Πρέπει να μάθετε να αποφεύγετε αυτούς τους ζαχαρωτούς και λιπαρούς εχθρούς (ακόμα κι αν πεινάτε). Άδειες θερμίδες όλων των ειδών κυριαρχούν στα διαιτολόγια, ειδικά σε κοινωνικές περιστάσεις, αλλά οι επιτυχημένοι bodybuilders ξέρουν πώς να τις περιορίζουν. Ειδικά τα προϊόντα με άσπρο αλεύρι (ντόνατς, άσπρο ψωμί, κτλ) είναι ιδιαιτέρως ανθυγιεινά για το σώμα σας. Ακόμα και η λεμονάδα μπορεί να έχει περισσότερη ζάχαρη από λεμόνι. Τα επεξεργασμένα αλλαντικά, με τα συντηρητικά και τις άλλες βλαβερές ουσίες, απέχουν πολύ από το πραγματικό κρέας. Μάθετε τη διαφορά.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16516&stc=1&d=1286392874

52 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΑΠΑΓΟΡΕΥΜΕΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΑ

Αρχικά, αυτό ίσως φαίνεται αντίθετο με την προηγούμενη συμβουλή, αλλά αν εφαρμοστεί σωστά, δεν είναι. Η άκριτη κατανάλωση φαστ-φουντ και επεξεργασμένων τροφών θα καταστρέψει την πρόοδό σας γρηγορότερα από οτιδήποτε άλλο. Προσεκτική επιλογή απαγορευμένων τροφών όμως, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ψυχολογία σας και να μείνετε πιστοί στη γενικότερη δίαιτά σας. Κόψτε όλες τις βλαβερές τροφές που δεν αποζητάει ο οργανισμός σας. Αν όμως αισθανθείτε ανάγκη να φάτε μια συγκεκριμένη βλαβερή τροφή, τότε ταΐστε το θηρίο, αλλά με μέτρο. Αν σας αρέσουν τα ντόνατς, φάτε τα την Κυριακή το πρωί. Ένα σποραδικό κομμάτι πίτσα επιτρέπεται. Απλά βάλτε όρια και τηρήστε τα.

53 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΕΛΕΥΘΕΡΕΣ ΜΕΡΕΣ

Οι ελεύθερες μέρες δεν είναι μόνο για την ψυχολογία σας. Είναι σημαντικές και για άλλους λόγους. Το ανθρώπινο σώμα είναι μια αποδοτική μηχανή που αναπτύσσεται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Έχει έναν εσωτερικό μηχανισμό για να διατηρεί την ομοιόσταση, δηλαδή την ισορροπία όλων των συστημάτων. Κάποιες μέρες λοιπόν πρέπει να πιέζεστε και άλλες να πηγαίνετε πιο άνετα, κι εκεί ακριβώς είναι χρήσιμες οι ελεύθερες μέρες. Προγραμματίστε τις σύμφωνα με τις ανάγκες σας, είτε αυτό σημαίνει μια φορά την εβδομάδα ή μια φορά το μήνα. Ο καθρέφτης – και η ψυχολογία σας – πρέπει να είναι οι οδηγοί σας.

54 ΕΝΑΛΛΑΞΤΕ ΗΜΕΡΕΣ ΥΨΗΛΩΝ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Ένας άριστος τρόπος να διατηρείτε το μεταβολισμό σας και τις καύσεις λίπους ψηλά είναι η καθημερινή αλλαγή της ποσότητας υδατανθράκων που καταναλώνετε. Αν τρώτε συνέχεια μεγάλες ποσότητες, το σώμα θα τους αποθηκεύει ως λίπος. Αν τρώτε μικρές ποσότητες, το σώμα θα χρησιμοποιεί μυϊκό ιστό για ενέργεια. Για να έχετε τα θετικά και των δύο μεθόδων – δηλαδή να διατηρείτε τους μυς σας και να αποφεύγετε τη συσσώρευση λίπους – προγραμματίστε μια μέρα υψηλών υδατανθράκων μετά από κάθε τρεις έως πέντε ημέρες χαμηλών.

55 ΕΚΜΕΤΑΛΛΕΥΤΕΙΤΕ ΤΙΣ ΜΕΡΕΣ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗΣ ΓΙΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Συχνά οι bodybuilders θεωρούν τις μέρες ξεκούρασης ως διακοπή του bodybuilding. Τίποτα δεν απέχει περισσότερο από την αλήθεια. Δεν αναπτύσσεστε όταν προπονείστε, αλλά όταν ξεκουράζεστε από την προπόνηση. Το σώμα μπορεί να επανέλθει πολύ αποτελεσματικά όταν δεν έχει να αντιμετωπίσει τα βάρη. Μια μέρα ξεκούρασης είναι επίσης ιδανική ευκαιρία να δώσετε στο σώμα σας όλες τις τροφές bodybuilding που χρειάζεται, αλλά εξακολουθήστε να είστε προσεκτικοί με τη δίαιτά σας. Μην καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες χρειάζεστε. Επικεντρώστε σε άπαχη πρωτεΐνη και ποιοτικούς σύνθετους υδατάνθρακες, και δώστε έτσι σημαντική ώθηση στην ανάπτυξή σας.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16520&stc=1&d=1286393656

56 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΙΣΤΕ ΕΚ ΤΩΝ ΠΡΟΤΕΡΩΝ

Μερικές φορές η δουλειά σας, το σχολείο ή κάποια ταξίδια μπορούν να επηρεάσουν τη δίαιτά σας. Αποφύγετε αυτό το πρόβλημα προγραμματίζοντας από νωρίς. Μερικά κόλπα που θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις διατροφικές απαιτήσεις σας ανεξαρτήτως περιστάσεων είναι να ετοιμάσετε γεύματα από το προηγούμενο βράδυ, να τα βάλετε σε τάπερ και να πάρετε σκόνες ή σοκολάτες πρωτεϊνών μαζί σας. Κάποιοι έμπειροι αθλητές μαγειρεύουν σε μια νύχτα γεύματα μιας ολόκληρης εβδομάδας, ώστε να είναι πανέτοιμοι όταν τα πράγματα είναι σκούρα. Ψυγειάκια, κονσέρβες, μικροκύματα, πλαστικές σακούλες, έτοιμα συμπληρώματα – όλα αυτά είναι πολύτιμα εργαλεία όταν είστε εν κινήσει.

57 ΠΡΟΣΕΞΤΕ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Σε δύο ιδιαίτερες κατηγορίες αθλητών – επαγγελματίες και μικροκαμωμένοι – η διατροφή είναι πιο σημαντική από την προπόνηση. Οι επαγγελματίες το γνωρίζουν αυτό και αφιερώνουν πολύ περισσότερο χρόνο στην διατροφή τους. Οι εκ φύσεως μικροκαμωμένοι bodybuilders δυστυχώς έχουν πρόβλημα να το καταλάβουν. Αν θέλετε να βάλετε όγκο, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά στοιχεία και τις θερμίδες που χρειάζεται. Το πιθανότερο είναι ότι ήδη γυμνάζεστε ικανοποιητικά. Μπορείτε να διεγείρετε τους μυς σας όσο θέλετε, αλλά χωρίς πρώτες ύλες δεν πρόκειται να αναπτυχθούν. Αν λοιπόν είστε μικροκαμωμένος και βάζετε όγκο δύσκολα, κάντε τη διατροφή νούμερο ένα προτεραιότητα.

58 ΜΗ ΣΚΕΦΤΕΣΤΕ ΑΠΟΛΥΤΑ

Επειδή το bodybuilding είναι ακραίο άθλημα, πολλοί αθλητές έχουν ακραίες νοοτροπίες. Σε θέματα προπόνησης και διατροφής, κάποιοι υιοθετούν μια φιλοσοφία όλα ή τίποτα. Συχνά αυτό αποτελεί εμπόδιο στους μακροπρόθεσμους στόχους. Αν κάνετε δίαιτα και χάνετε λίπος, μην επιχειρήσετε να επιταχύνετε τη διαδικασία κόβοντας στο μηδέν τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες. Αν είστε στον όγκο, πρέπει να φάτε επιθετικά μέχρι ενός ορίου, αλλά αν προσθέσετε χιλιάδες έξτρα θερμίδες πιθανότατα θα σκάσετε και τελικά θα βάλετε λίπος. Τέλος, αν κάποιες περιστάσεις σας αναγκάσουν να χάσετε ένα ή δύο γεύματα, μην κατσαδιάζετε τον εαυτό σας. Οι αρνητικές ορμόνες που θα εκκριθούν είναι πολύ χειρότερες από 500 χαμένες θερμίδες.

59 ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΙΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΟΤΑΝ ΜΠΑΙΝΕΤΕ ΣΕ ΦΑΣΗ ΟΓΚΟΥ

Ένα λάθος που κάνουν πολλοί αθλητές όταν ξεκινούν τη φάση όγκου είναι να προσθέτουν πολλές θερμίδες πολύ γρήγορα. Αν χρειάζεστε 3000 θερμίδες για διατήρηση, και θέλετε να τις ανεβάσετε στις 4000 για να βάλετε όγκο, η καλύτερη μέθοδος είναι να το κάνετε σε βήματα των 300-500 θερμίδων. Επιτρέψτε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα ποσότητα για επτά έως 10 μέρες πριν την αυξήσετε ξανά. Αυτή η συντηρητική προσέγγιση θα εξασφαλίσει ότι η πρόσθετη ενέργεια θα χρησιμοποιηθεί και δεν θα αποθηκευτεί ως λίπος.

60 ΑΚΟΥΣΤΕ ΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ

Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Το κάθε σώμα χειρίζεται διαφορετικά τα θρεπτικά στοιχεία. Για παράδειγμα, κάποιοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη (δηλαδή δεν μπορούν να χωνέψουν το γάλα), και άλλοι μπορούν να πιουν ολόκληρα λίτρα χωρίς πρόβλημα. Αν κάποια τροφή ή συμπλήρωμα δεν ταιριάζει στο σώμα σας, δοκιμάστε κάτι άλλο παρόμοιο. Βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για σας. Μάθετε να εμπιστεύεστε τον εαυτό σας.



61 ΔΙΑΛΕΞΤΕ ΤΙΣ ΚΑΤΑΛΛΗΛΕΣ ΓΙΑ ΕΣΑΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ

Μάθετε ποιες τροφές πρωτεΐνης έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα για σας. Κάποιοι αθλητές προτιμούν το κόκκινο κρέας, λέγοντας ότι αισθάνονται δυνατότεροι και πιο γεμάτοι όταν το τρώνε, ίσως λόγω σιδήρου, ψευδαργύρου, κρεατίνης, κτλ, που περιέχει. Άλλοι επιλέγουν ψάρι ή κοτόπουλο, υποστηρίζοντας ότι έχουν πρόβλημα στη χώνευση του κόκκινου κρέατος. Διαλέξτε αυτό που είναι καταλληλότερο για εσάς, και χρησιμοποιήστε την ίδια λογική για όλες σας τις διατροφικές επιλογές.

62 ΜΑΘΕΤΕ ΝΑ ΔΙΑΒΑΖΕΤΕ ΤΙΣ ΕΤΙΚΕΤΕΣ

Μάθετε να αναγνωρίζετε παραπλανητικές πληροφορίες (μερικές φορές «χαμηλά λιπαρά» και «χαμηλή ζάχαρη» δεν σημαίνουν αυτό που νομίζετε) διαβάζοντας προσεκτικά τα ψιλά γράμματα. Πρέπει να ξέρετε τις διαφορές μεταξύ των τύπων υδατανθράκων, και να θυμάστε ότι δεν είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο. Και επίσης, κάντε υπολογισμούς. Δώστε προσοχή στον αριθμό μερίδων κάθε συσκευασίας και στα θρεπτικά στοιχεία. Αποκωδικοποιήστε τις ετικέτες. Θα σας βοηθήσει σημαντικά.

63 ΜΗΝ ΒΑΣΙΖΕΣΤΕ ΣΤΟ ΒΑΡΟΣ ΣΑΣ

Εκτός και αν προσπαθείτε να μπείτε σε κάποια συγκεκριμένη κατηγορία, μην χρησιμοποιείτε τόσο το σωματικό βάρος για να εκτιμήσετε την πρόοδό σας. Οι στόχοι είναι σημαντικοί, και αν σκοπεύετε να χάσετε ή να βάλετε έναν ορισμένο αριθμό κιλών, το βάρος θα σας δώσει σαφή καθοδήγηση. Τελικά όμως, οι bodybuilders ενδιαφέρονται περισσότερο για τη σύσταση του σώματος και την εμφάνιση παρά για τις ενδείξεις της ζυγαριάς. Συμβουλεύουμε να κάνετε το ίδιο. Χρησιμοποιήστε τον καθρέφτη και τις μετρήσεις λίπους (αν και αυτές μπορούν επίσης να είναι παραπλανητικές) για να κρίνετε τις βελτιώσεις σας. Έτσι το κάνουν και οι μεγάλοι. Επίσης, να ζητάτε τη βοήθεια των άλλων, αλλά να εμπιστεύεστε μόνο τα μάτια ενός φίλου που θα σας πει την αλήθεια, και όχι κάποιου που θα σας πει αυτό που θέλετε να ακούσετε.

64 ΝΑ ΕΙΣΤΕ ΕΠΙΦΥΛΑΚΤΙΚΟΙ ΜΕ ΤΙΣ ΜΟΔΕΣ

Δεν είναι μόνο το κοινό της Oprah που πέφτει θύμα της «δίαιτας του μήνα.» Πολλοί αθλητές αποδέχονται τυφλά την εκάστοτε νέα μόδα. Όλοι γελάμε όταν κάποιος παραπλανημένος κακομοίρης λέει ότι κάνει «δίαιτα φρούτων» ή κάτι άλλο χαζό, αλλά κάποιοι bodybuilders θα γονάτιζαν και θα βοσκούσαν γρασίδι αν κάποιος «ειδικός» τους το έλεγε. Χρειάζεται κοινή λογική. Χρησιμοποιήστε μόνο μεθόδους έμπιστων πηγών και συμπληρώματα γνωστών εταιρειών. Η τελευταία τρέλα είναι συνήθως ακριβώς αυτό – μια τρέλα. Αλλά κάποιες «μόδες» έχουν αξία. Διαβάζετε συχνά το FLEX για να μάθετε ποιες.

65 ΜΕΙΩΣΤΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

Εκτός από την προσεκτική επιλογή τροφίμων, ο καλύτερος τρόπος να ελέγχετε την πρόσληψη λίπους είναι με την προσεκτική προετοιμασία τους. Φυσικά πρέπει να αποφεύγετε τα πρόσθετα λίπη στο μαγείρεμα (όντως χρειάζεται να βάλετε αυτό το βούτυρο πάνω στο φιλέτο σας ) Επίσης, αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος και τα λάδια από το φαγητό σας. Η σχάρα είναι καλύτερη επιλογή από το τηγάνι, γιατί λιώνει το λίπος.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16518&stc=1&d=1286392884

66 ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΗΝ ΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΚΑΘΑΡΗ

Η τροφική δηλητηρίαση είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους να καταστρέψετε ολόκληρες εβδομάδες προσπαθειών. Σιγουρευτείτε ότι το φαγητό που τρώτε είναι της καλύτερης δυνατής ποιότητας. Ελέγχετε τις ημερομηνίες λήξης σε ό,τι αγοράζετε. Μαγειρέψτε πλήρως όλα τα κρέατα ώστε να σκοτώσετε τα βλαβερά βακτήρια. Να πλένετε καλά τις επιφάνειες με χλωρίνη ή άλλα καθαριστικά ώστε να μην μολύνετε τα φαγητά σας.

67 ΔΟΚΙΜΑΣΤΕ ΕΝΑ ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΟ ΑΛΑΤΙΟΥ

Πρέπει να κρατάτε τα επίπεδα νατρίου σας μέτρια προς χαμηλά. Για να το πετύχετε, χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο αλατιού. Σε πολλά καταστήματα θα βρείτε τέτοια προϊόντα, τα οποία ουσιαστικά είναι μίγματα κανονικού αλατιού (χλωριούχου νατρίου) και χλωριούχου καλίου (που έχει ίδια γεύση). Σε αντίθεση με το κανονικό αλάτι, το χλωριούχο κάλιο δεν σας φουσκώνει, και αυξάνει τον όγκο των κυττάρων, μειώνει την πίεση και φέρνει τη διατροφή σας πιο κοντά σ’ αυτήν με την οποία αναπτύχθηκε η ανθρωπότητα (η διατροφή των κυνηγών-συλλεκτών ήταν χαμηλή σε νάτριο και υψηλή σε κάλιο).


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=16517&stc=1&d=1286392878


68 ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΙΣ ΣΑΛΤΣΕΣ ΣΟΦΑ

Διαλέξτε τις σάλτσες σας προσεκτικά. Κάποιες, όπως η μαγιονέζα, είναι γεμάτες με κορεσμένα λιπαρά και καλύτερα να τις αποφεύγετε. Από την άλλη, η μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών μπορεί να κάνει ένα σάντουιτς πιο εύγευστο. Οι σάλτσες κάνουν τα σκέτα φαγητά πιο νόστιμα, και ίσως σας ενθαρρύνουν να καταναλώσετε περισσότερες ποιοτικές θερμίδες. Κάποιες σάλτσες, όπως η μουστάρδα, είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε γεύση, κι έτσι είναι ιδανικές για μαγείρεμα και για βελτίωση της γεύσης.

69 ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΣΥΝΤΟΜΟΣ ΔΡΟΜΟΣ

Ωραία θα ήταν αν μπορούσατε να πάρετε ένα μαγικό φίλτρο που να κάνει τη δουλειά μιας δίαιτας τριών εβδομάδων ή ένα θαυματουργό συμπλήρωμα που θα φτιάξει αμέσως το σώμα σας. Αν θεωρείτε ότι αυτό είναι πιθανό, τότε έχετε πέσει θύμα μιας απάτης για την οποία θα μετανιώνετε μια ζωή. Το bodybuilding σας δίνει εργαλεία και σας μαθαίνει συνήθειες που θα κρατήσουν για πάντα. Μια δίαιτα bodybuilding θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε και να δείξετε καλύτερα όχι μόνο όταν είστε νέος, αλλά και για την υπόλοιπη ζωή σας. Θυσιάστε την υγεία και την ελευθερία σας για μια γρήγορη δόση και ίσως καταστρέψετε τα πάντα. Μην ακούτε τους τεμπέληδες του αθλήματος που απειλούν τους νέους και ανίδεους. Δεν υπάρχει σύντομος δρόμος.

70 ΚΑΝΤΕ ΕΞΥΠΝΕΣ ΠΑΡΑΓΓΕΛΙΕΣ ΣΤΑ ΕΣΤΙΑΤΟΡΙΑ

Ένα γεύμα σε εστιατόριο δεν χρειάζεται να είναι το Βατερλό της δίαιτάς σας. Αν έχετε πειθαρχία και επικοινωνιακές δυνατότητες, θα μπορέσετε να βρείτε ένα αποδεκτό, αν όχι ιδανικό, γεύμα σε κάθε μενού. Ο πρώτος κανόνας είναι να θυμάστε τα βασικά: Προτιμήστε ψητά κρεατικά, χωρίς ψωμί ή σάλτσες. Παραγγείλτε λαχανικά μαγειρεμένα όσο πιο απλά γίνεται. Ρωτήστε πώς φτιάχνεται το φαγητό: Ο πουρές είναι με βαριά κρέμα; Αν ναι, διαλέξτε μια απλή ψητή πατάτα. Επιμείνετε στο λαδόξυδο για τις σαλάτες σας, και αν έχετε αμφιβολία, πείτε να σας το σερβίρουν ξεχωριστά.
__________________

ioannis1
28-09-10, 20:50
τελειο....ευχαριστουμε γιαννη :clap::clap:

aqua_bill
28-09-10, 21:07
περίμενα τη συνέχεια.τέλειο, μπράβο για την καλή δουλειά :thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

Polyneikos
28-09-10, 21:10
Γιαννη ευχαριστουμε για το άρθρο,χρήσιμο και περιεκτικο.Good job !:thumbup:

beefmeup
28-09-10, 21:11
:thumbup::thumbup::thumbup:

ωραιος..

Levrone
28-09-10, 21:35
Αρχοντας Γιαννη! Πολυ χρησιμο!

GEORGEXX1
28-09-10, 21:45
Μπραβο τζον,πολυ καλο.

gmalamos
28-09-10, 22:20
Μπραβο γιαννη!!:clap::clap:

gym
28-09-10, 22:22
:clap:οπα μπραβοοοοοοοοοοοοο!!!!!!!!!!!!!!!πολυ καλο....βεβαια δεν ειναι τυχαιο οτι ειναι απο σενα ...εναν αιωνοβιο...!!!!!!!χαχαχαχ!!!!!!!τοσα χρονια στο κουρμπετι....!!!!!

πολυ καλο...περιεκτικοτατο...!!!!!!:clap::clap::clap::clap:

FoTiS3
03-10-10, 21:52
να ρωτησω κατι...

στο 39 γραφει:
ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Παλιά πιστεύαμε ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Τώρα ξέρουμε από έρευνες ότι ένα μικρό γεύμα, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή, 15 με 20 λεπτά ή ακριβώς πριν την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Οι απλοί υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανικά συστατικά για κάτι τέτοιο. Κρατήστε τις θερμίδες χαμηλές – 200 ή και λιγότερες, δηλαδή περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων – ώστε η πέψη να μην επηρεάσει την προπόνησή σας.


Για ποιο λογο απλους υδατανθρακες πριν την προπονηση?:unsure:

giannis64
03-10-10, 22:04
να ρωτησω κατι...

στο 39 γραφει:
ΠΡΟΣΘΕΣΤΕ ΕΝΑ ΜΙΚΡΟ ΓΕΥΜΑ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Παλιά πιστεύαμε ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Τώρα ξέρουμε από έρευνες ότι ένα μικρό γεύμα, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή, 15 με 20 λεπτά ή ακριβώς πριν την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Οι απλοί υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανικά συστατικά για κάτι τέτοιο. Κρατήστε τις θερμίδες χαμηλές – 200 ή και λιγότερες, δηλαδή περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων – ώστε η πέψη να μην επηρεάσει την προπόνησή σας.


Για ποιο λογο απλους υδατανθρακες πριν την προπονηση?:unsure:


ο απλός υδατάνθρακας μετατρέπετε γρηγορότερα σε γλυκόζη στο ανθρώπινο σώμα από τον σύνθετο!
η isolate το ίδιο από όποια άλλη πρωτεΐνη!

στις ποσότητες που αναφέρει το άρθρο, δεν θα έχεις τις αρνητικές συνέπειες ενός γεύματος μέσα στην προπόνηση σου!


Παλιά πιστεύαμε ότι η προπόνηση πρέπει να γίνεται με άδειο στομάχι. Τώρα ξέρουμε από έρευνες ότι ένα μικρό γεύμα, κατά προτίμηση σε υγρή μορφή, 15 με 20 λεπτά ή ακριβώς πριν την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Οι απλοί υδατάνθρακες και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδανικά συστατικά για κάτι τέτοιο. Κρατήστε τις θερμίδες χαμηλές – 200 ή και λιγότερες, δηλαδή περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υδατανθράκων – ώστε η πέψη να μην επηρεάσει την προπόνησή σας.

Tasos Green
03-10-10, 22:51
παρα πολυ καλο αρθρο γιαννη! εισαι μαστορας τελος.....:green::toast:

Muscleboss
04-10-10, 13:28
Πολύ χρησιμο και περιεκτικό! Ωραίος Γιάννη, περιμένουμε κ άλλα :thumbup:

ΜΒ

vAnY
08-10-10, 01:59
:thumbup: τελειο αρθρο!! thank you αρχηγε!!:bowdown::bowdown:

NASSER
08-10-10, 17:05
Μπραβο Γιαννη, πολυ καλο!

exkaliber
14-12-10, 17:58
με διαφορα το πιο ενδιαφερον και πρακτικο
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::green:

paulakos
07-03-11, 06:13
Eυχαριστω πολυ,ολη η σοφια μαζεμενη...να εισαι καλα!

Spyros1993
07-03-11, 22:07
Ωραίο άρθρο, έγινε bookmark.

tony7
07-03-11, 23:11
eh για να φτιάξεις ωραίο σώμα θέλει πολλές θυσίες τι να κάνουμε....

Gianna
09-03-11, 00:25
:thumbup::thumbup:

Blast
11-03-11, 13:03
Πολύ καλό το θέμα.Αλλά να θυμάστε και το μέτρο θέλει μέτρο.

spyros Bodybuilding
04-06-11, 00:18
απλα πραγματα διαβαζεις τους 70 τροπους για να ξερεις τι ειναι το καλυτερο για τους μυς φτιαχνεις και μια διατροφη ογκου και γραμμωσης μετα φυσικα αφου εχεις διαβασει τα σχετικα αρθρα ακολουθεις και ενα κλασσικο προγγραμα του γυμναστηριου σου και τα αποτελεσματα που θα εχεις θα ειναι εκπληκτικα απλα πρεπει να τα βλεπεις τα πραγματα ετσι νομιζω εγω τουλαχιστον ;)