PDA

Επιστροφή στο Forum : FiVo Log



FiVo-Alex/City
29-09-10, 19:20
Λοιπόν, ξεκινώ και εγώ το προπονητικο log μου με σκοπό να παρακολουθώ μαζί σας την πρόοδο μου και να κρατώ τις συμβουλές σας που χωρίς αυτές πρόοδος δεν θα υπάρξει. Τουλάχιστον όχι τόση όση θέλω.

Είμαι 78.8 κιλά, 1,89 ύψος με ποσοστό λίπους 10,2%.
Στο τέλος του Απρίλη ήμουν 91 κιλά. Ξεκίνησα δίαιτα που ανακάλυψα μόνος μου. Πρωινό δημητριακά ολικής με 1,5% γάλα, μεσημεριανό μόνο σαλάτα, με μια κουταλιά λαδί και ένα παξιμάδι και για βράδυ δημητριακά ολικής με χαμηλό σε λιπαρά γάλα. Ανάμεσα στο μεσημεριανό και μετά το γυμναστήριο είχα ένα ρόφημα πρωτεϊνης whey από την EAS. Γυμναστήριο κάθε μέρα ,μόνο αερόβια και μέρα παρά μέρα κοιλιακούς.
Στην συνέχεια πέφτει στα χέρια μου το βιβλίο «the 6 weeks ABS diet» το οποίο το ακολουθώ κατά γράμμα. και σε συνδυασμό με τα LIPO 6 της Nutrex, καταφέρνω να φτάσω τα 79 κιλά στα μέσα Ιουλίου και στις αρχές Αυγούστου τα 81. Επιτέλους είχα μύες πάνω μου!
13 έως 30 Αυγούστου διακοπές και στις αρχές Σεπτεμβρίου επιστρέφω γυμναστήριο πιο πωρωμένος από ποτέ αλλά πάνω στο ζήλο και χωρίς ζέσταμα σακάτεψα τον ωμό μου και έτσι έκανα μόνο αερόβια. Αυτή την εβδομάδα που ανάρρωσα πλήρως ξεκίνησα σε κανονικούς ρυθμούς και με νέο πρόγραμμα διατροφής για όγκο.
Στόχος μου να πάρω μυϊκό όγκο και να φτάσω τα 85 κιλά μέχρι το τέλος του Μάρτη και στην συνεχεία γράμμωση.

Η διατροφή μου για τις πρώτες 15 μέρες είναι στις 2200 θερμίδες για να μην σοκάρουμε ακόμα τον οργανισμό μου. Μέχρι τώρα δεν είχα πάνω από 1700 καθημερινά.
Τα συμπληρώματα που χρησιμοποιώ είναι η 100% gold whey και ΖΜΑ της ON και τα LIPO 6.

Το πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθώ από την Δευτέρα είναι αυτό των 4 ημερών που προτείνει ο Τριανταφυλλου στο post του και κάθε Τετάρτη και Σάββατο θα κάνω 40 λεπτά διάδρομο στις 152 heart rate και κοιλιακούς.
Κάνω κάθε μερα ποδήλατο για να παω στο γραφείο, απόσταση 20 λεπτών.

Δευτερα 27/09/2010
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ : 4 Χ 12 (55 κιλα)
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ: 4 Χ 12 (55 κιλα)
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 3 Χ 10 (50 κιλα)
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ: 4 Χ12 (25κιλα , αλτηρες, 1-1 χερι)
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.:4 Χ 15 (+10 κιλα δισκος)
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ: 4 Χ 10 (40κιλα)
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ.: 3 Χ 10 (8κιλα/ αλτηρα)


Τριτη 28/09/2010
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ: 4 Χ 10 (50κιλα)
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ: 4 Χ 10 (30κιλα)
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ: 4 Χ 12 (10κιλα/ αλτηρα)
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ: 3 Χ 12 (30 κιλα cross over)
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ: 1 Χ 12 + 2 Χ 10 (10κιλα/ αλτηρα)
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑ:3 Χ 10 (20κιλα)
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ: 3 + 3 Χ 10 (8κιλα/ αλτηρα)



Τετάρτη 29/09/2010
40 λεπτά διάδρομος στα 155-165 bpm για 30 λεπτα και τα τελευταία 10 με sprints του ενός λεπτου και ενα λεπτο ξεκούραση.
κοιλιακοί.

FiVo-Alex/City
30-09-10, 17:22
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ: 2 Χ 15(12κ.) +1 Χ 12(15κ.) + 2 Χ 10 (22,5κ.) (ελευθερη μπάρα)
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ: 4 Χ 12 (8κ)
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ: 3 Χ 12 (8κ.)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 2 Χ 15(10κ) + 1 Χ 12(12,5κ) + 3 Χ 10 (15κ)
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ: 3 Χ 12 (20κ)
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ:3 Χ 10 (8κ)

Γευμα:
8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> 6 ασπραδια, ρυζι (40γρ), ανθοτυρο (40 γρ)

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

15:00 - 16:15 γυμναστηριο

16:45> Κοτοπουλο στηθος βραστο (220γρ), ρυζι (120 γρ), σαλατα, μια φετα ψωμι ολικης

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> τονο σε νερο (90γρ), ρυζι (40γρ), σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
02-10-10, 15:34
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων ):2 Χ 15(20k) + 12x(25k) 12x(30k) 11x(35k) 10x(40k)

2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ):2 χ 15(25k) + 12x(30k) 12x(35k) 12x(40k) 12x(50k)

3. ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ: 2 Χ 12 (17.5k) + 12x(20k) 10x(25k) 10x(27.5k) 10x(32.5k)

4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ: 10x(70k) 10x(80k) 10x(85k) 10x(90k)

5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ: 12x(15k) 12x(20k) 12x(25k) 12(30k)

ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ: 15x(20k) 15x(25k) 15x(27.5k) 15(30k)
(αλτηρας σε καθε γονατο.δεν παιζει μηχανη για γαμπες γενικα στο gym που παω)

2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ: 15X(20K) 15X(25K) 12X(35K) 12X40K)
(με αλτηρες, μια γαμπα καθε φορα)


Γευμα:

8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> κοτοπουλο βραστο (90γρ) , Σαλατα, παξιμαδι (15γρ)

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

15:00 - 16:15 γυμναστηριο

16:30> Μπριζολα Μοσχαρισια (130γρ καθαρη απο λιπος), μανιταρια ψητα, μπροκολο

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Μπιφτεκι ψητο (120γρ) , Μακαρονι κοφτό ολικης (60γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
02-10-10, 15:39
Ειναι η πρωτη εβδομαδα που το κανω μετα απο 1,5 μηνα αποχης απο τα βαρη και προσπαθω να βρω σε πια κιλα βρισκομαι αυτη τη στιγμη.

Δεν ειμαι σιγουρος ακομη αν ετσι πρεπει να εκτελω το προγραμμα γυμναστικης 4 ημερων του Τριαναφυλλου. Ανεβαζω κιλα σε καθε set και προσπαθω να βγαζω παντα τον ελαχιστο αριθμο επαναληψεων που εχει δωσει.
Καλα κανω;

FiVo-Alex/City
02-10-10, 15:54
ΣΑΒΒΑΤΟ
40 λεπτα διαδρομος ,στα 167 bpm. 9χλμ/ωρα σταθερα 2% κλιση για τα πρωτα 30 λεπτα και τα τελευτεα 10 με 7χλμ και 5% κλιση.

Κοιλιακοι

Το FitnessRX αυτου του μηνα,μας προτρεπει να κανουμε διαδρομο με κλιση σε αρθρο του και ειπα να το βαλω στο προγραμμα.
Καλα ηταν, σε 5 λεπτα εκαψα 49 θερμιδες συμφωνα με το Polar FT80.
Επισης,ενω πηγαινα πιο αργα απο πριν οι χτυποι δεν επεσαν ποτε κατω απο 161.


Γευμα:

8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> 6 ασπραδια αυγου, σαλατα μαρουλι, Ανθοτυρο (40γρ)

12:00 - 13:15> γυμναστηριο

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

16:30> Μακαρονια σπαγγετι ολικης (360γρ) με 3 κουταλιες της σουπας σαλτσα ντοματας (σπιτικι) και τονο (60γρ), Σαλατα

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Κοτοπουλο (120γρ) , πιλαφι (40γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 16:44
ΚΥΡΙΑΚΗ (DAY OFF)

Γευμα:

8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> τόνο, σαλατα μαρουλι, κριθαρένιο παξιμάδι (15γρ), πρασινο μήλο

13:30> Χοιρινό ψαρονέφρι (180γρ), ρυζι (120γ), σαλάτα (1κγ ελαιολαδο), 1 φετα ψωμί ολικής.

16:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Κοτοπουλο (120γρ) , πιλαφι (40γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 16:57
Δευτερα 04/10/2010

ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ : 25x14, 35x15, 50x12, 55x12, 60x11, 65x10
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ: 45x12, 50χ12, 55χ12, 55χ10
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ : 40χ12, 45χ11, 50χ11
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΠΑΡΑ: 45χ12, 50χ12, 53χ12, 55χ12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.:4 Χ 20 (+10 κιλα δισκος)
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ: 15χ15, 20χ15, 25χ12, 28χ12, 30χ12, 30χ12 (αλτηρες/χερι)
ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ
1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ.: 8χ12, 8χ12, 10χ10, 10χ10, 12χ10

Γευμα:

8:00> ψωμι σικαλεως (4 φετες του τοστ), μελι (30γρ), αμυγδαλα(15γρ), μπανανα, πρωτεινη σε νερο.

11:00> 6 ασπραδια, ρυζι (40γρ), ανθοτυρο (40 γρ), σαλατα με 1κγ ελαιολ.

13:30> Κοτοπουλο στηθος βραστο (220γρ), ρυζι (120 γρ), σαλατα, μια φετα ψωμι ολικης

16:30 - 17:30 γυμναστηριο

17:45> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

20:45> ενα πρασινο μηλο

22:00> τονο σε νερο (90γρ), ρυζι (40γρ), σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 17:12
Τριτη 05/10/2010
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ: 20χ15, 30χ15, 40χ12, 50χ8, 50χ8, 52χ8
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ: 20χ12, 30χ8, 30χ8, 32χ8
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ: 10χ12, 12χ12, 15χ10, 18χ8
4. ΠΕΚ ΝΤΕΚ: 30χ10, 35χ10, 40χ8
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ: 7χ15, 7χ15, 8χ12, 11χ10, 13χ10, 15χ8
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑ: 12χ10, 14χ10, 20χ10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ: 5χ10, 7χ10, 8χ10

Γευμα:

8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> κοτοπουλο βραστο (90γρ) , Σαλατα, παξιμαδι (15γρ)

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

15:00 - 16:15 γυμναστηριο

16:30> Μπριζολα Μοσχαρισια (130γρ καθαρη απο λιπος), μανιταρια ψητα, μπροκολο

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Μπιφτεκι ψητο (120γρ) , Μακαρονι κοφτό ολικης (60γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 17:26
Τετάρτη 06/10/2010
40 λεπτα διαδρομος ,στα 167 bpm. 9χλμ/ωρα σταθερα 2% κλιση για τα πρωτα 30 λεπτα και τα τελευτεα 10 με 7χλμ και 5% κλιση.

Κοιλιακοι

8:00> ψωμι σικαλεως (4 φετες του τοστ), μελι (30γρ), αμυγδαλα(15γρ), μπανανα, πρωτεινη σε νερο.

11:00> τονος (60γρ), κριθαρενιο παξιμαδι (15 γρ), σαλατα με 1κγ ελαιολ., πρασινο μηλο

13:30> κρεας βραστο (130γρ), 1 πατατα+καροτο+σελινο (βραστα), ανθοτυρο (30γρ), μια φετα ψωμι ολικης

16:30 - 17:30 γυμναστηριο

17:45> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

20:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> τονο σε νερο (90γρ), ρυζι (40γρ), σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 17:33
ΠΕΜΠΤΗ 07/10/2010

ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ: 15χ16,15χ16, 22χ12, 27χ10, 29χ8, 32χ6 + (ελευθερη μπάρα)
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ: 15χ5, 12χ7, 10χ8, 8χ11
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ: 15χ5, 12χ7, 10χ8, 10χ11

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 15χ10,15χ10, 12χ12,5, 10χ15, 10χ17,5 ,8χ20
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ: 15χ17, 12χ20, 10χ22, 10χ22
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ: 12χ10, 12χ14, 12χ16

Γευμα:
8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> 6 ασπραδια, ρυζι (40γρ), ανθοτυρο (40 γρ)

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

15:00 - 16:15 γυμναστηριο

16:45> Κοτοπουλο στηθος βραστο (220γρ), ρυζι (120 γρ), σαλατα, μια φετα ψωμι ολικης

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> μπιφτεκι βοδινο ψητο, μακαρονι κοφτο ολικης (60γρ), σαλατα (1κγ ελαιολ.)

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 17:43
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων ):2 Χ 15(20k) + 12x(30k) 12x(35k) 12x(40k) 10x(45k)

2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ):2 χ 15(25k) + 12x(35k) 12x(40k) 10x(50k) 10x(55k)

3. ΣΚΟΥΩΤ (smith) : 2 Χ 12 (25k) + 12x(30k) 10x(45k) 10x(47.5k) 10x(50k)

4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ: 10x(70k) 10x(80k) 10x(85k) 10x(90k)

5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ: 12x(20k) 12x(25k) 12x(30k) 10(35k)

ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ: 15x(20k) 15x(25k) 15x(27.5k) 15(30k)
(αλτηρας σε καθε γονατο.δεν παιζει μηχανη για γαμπες γενικα στο gym που παω)

2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ: 15X(25K) 15X(30K) 12X(35K) 12X40K)
(με αλτηρες, μια γαμπα καθε φορα)


Γευμα:

8:00> δεν εχει πρωινο σημερα. 10:00 εχω ραντεβου για ζυγισμα και λιπομετρηση.

11:00> κοτοπουλο βραστο (90γρ) , Σαλατα, παξιμαδι (15γρ)

13:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

15:00 - 16:15 γυμναστηριο

16:30> Μπριζολα Μοσχαρισια (130γρ καθαρη απο λιπος), μανιταρια ψητα, μπροκολο, ρυζι (120γρ), μια φετα ψωμι ολικης)

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Μπιφτεκι ψητο (120γρ) , Μακαρονι κοφτό ολικης (60γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey

FiVo-Alex/City
08-10-10, 17:50
Σημερα το πρωι πηγα στον διατροφολογο για να δουμε τι κανουμε 15 μερες μετα την διατροφη για ογκο που ξεκινησα!
Την πρωτη ημερα ημουν 78,8κ, με ΔΜΣ 22,2 και Λιπος 10,5%.
Την προηγουμενη Παρασκευη που πηγα να δουμε ειχα παει στα 78,1κ. Ανεβασαμε θερμιδες, +200.
Σημερα λοιπον, 15 μερες μετα, ειμαι 77,1κ, ΔΜΣ 21,8 και λιπος 9,7%. +400 θερμιδες και πλεον το καθημερινο μενου μου ειναι στις 2800.

FiVo-Alex/City
10-10-10, 15:29
ΣΑΒΒΑΤΟ
Εκανα Fight Bo σημερα αντι για διαδρομο για να σπασω την μονοτονια.

Κοιλιακοι


Γευμα:

8:00> μουσλι (40γρ)+δημητριακα ολικης (20γρ)+κουακερ(40γρ), μια μπανανα και ενα scoop whey 100% gold

11:00> Κοτοπουλο βραστο (80γρ.), σαλατα μαρουλι, 2 παξιμαδια (30γρ.)

12:00 - 13:15> γυμναστηριο

13:30> Μπριζολα Μοσχαρισια (130γρ), μανιταρια ψητα, μπροκολο

16:30> 1 scoop Whey, ενα πρασινο μηλο

19:00> ενα πρασινο μηλο

22:00> Κοτοπουλο (120γρ) , πιλαφι (40γρ) , Σαλατα

01:00> 1 scoop whey
__________________

FiVo-Alex/City
11-11-12, 21:16
Back from the forum dungeons για το log μου.
Δεν έχω ανάγκη από motivation σχεδόν ποτέ. Οι στόχοι που έχω βάλει είναι αρκετοί να μου δώσουν ώθηση για να μείνω οn track.
Εξάλλου, ο τραυματισμός που με ταλαιπωρεί από τα τέλη Ιουνίου και με έχει κρατήσει εκτός βαριών προπονήσεων, είναι αρκετός γα να με παρακινήσει για τους επόμενους μήνες. Τενοντίτιδα στροφικού πετάλου αρχική γνωμάτευση που πλέον έγιναν φόβοι ρήξης λόγω του ότι δεν δούλεψαν ούτε τα αντιφλεγμονώδη, ούτε οι φυσικοθεραπείες, ούτε ο βελονισμός και πόσο ακόμη η ξεκούραση. Αυτή η ξεκούραση, έχω αρχίσει να νομίζω ότι είναι κάτι υπερεκτιμημένο τελικά.
Αποφάσισαν να μου γράψουν μαγνητική και την έκανα προχθές, ένα μήνα μετά γιατί τότε είχε κενό ο μαγνητικός στο νοσοκομείο. Την Πέμπτη τα αποτελέσματα. Στο μεταξύ πήρα την πρωτοβουλία να γυμνάσω τους ώμους ισομετρικά με λάστιχα τον μήνα της αναμονής. Ο πόνος έχει σχεδόν χαθεί, ίσως ένα ελαφρύ μούδιασμα όταν σηκώνομε το πρωί από τον ύπνο. Σταυρώνω τα δάχτυλα για καλή τύχη και ελπίζω για το καλύτερο μέχρι την Πέμπτη.

Η αναβίωση του log μου έχει να κάνει με το ότι πήρα μια απόφαση σε ότι έχει να κάνει στους bodybuilding στόχους μου. Επίσης μου αρέσει να γράφω πάρα πολύ.

Βλέποντας το πώς ανταποκρίνεται το σώμα μου στην περίοδο γράμμωσης αποφάσισα να ακολουθήσω μια μεγάλη χρονική περίοδο όγκου και όταν φτάσω τα κιλά που θέλω και μετά να κάνω γράμμωση. Και τα δύο χρόνια αυτά έκανα διατροφή όγκου μέχρι και τον Απρίλιο και μέχρι τις αρχές Αυγούστου γράμμωση. Αυτό για μένα που ακολουθώ όλο τον χρόνο πολύ καθαρή διατροφή δεν έχει νόημα τελικά. Το μέγιστο ποσοστό λίπους που έφτασα ήταν το 13% ζυγίζοντας 91 κιλά off season όταν είχα ξεκινήσει ήμουν στα 78 με 10.8%. Έτσι όταν έκοβα θερμίδες, λόγο πολύ καλού μεταβολισμού και κακού διατροφικού προγραμματισμού, την καλοκαιρινή περίοδο τα έκανα μαντάρα. Κανονικά, από την πρώτη μέρα που αποφάσισα να ασχοληθώ με το bodybuilding,δούλεψα με διατροφολόγο φίλο μου που γνωρίζει τον χώρο. Δυστυχώς όμως τον χάσαμε και έτσι πλέον την διατροφή μου την κάνω μόνος, οπότε προσπαθώντας να μάθω το σώμα μου πως ανταποκρίνεται, τα λάθη είναι μέσα στο πρόγραμμα. Το πρώτο καλοκαίρι ξεκίνησα την γράμμωση στα 87 κιλά με 13% λίπος και στο τέλος ήμουν 79 με 8%. Κοκωβιός!!!! Τι την ήθελα την Keto με τον μεταβολισμό μου; Το δεύτερο καλοκαίρι στα 91 με 13% , διαβασμένος πλέον, έφτασα τα 83 με 9% και κάπου εκεί με πρόδωσε ο ώμος. Μέχρι σήμερα προσπαθώ να κρατήσω χαμηλά το ποσοστό λίπους ώστε όταν πάρω το Ok από τους γιατρούς να ξεκινήσω την περίοδο όγκου.

Η νέα προσπάθεια, το νέο ταξίδι, θα κρατήσει όσο χρειαστεί. Στόχος τα 96 κιλά με ποσοστό 13-14%. Θα υπάρξουν διάφοροι πειραματισμοί στην διαδρομή και αυτό είναι κάτι που με εξιτάρει πραγματικά.
Αυτή την στιγμή θα προσπαθήσω να κατεβάσω το ποσοστό του λίπους όσο μπορώ. Δεν έχω κάνει λιπομέτρηση αλλά πρέπει να είμαι στο 10%, κιλά 78!!! Βασικά recomp θέλω αλλά τι recomp χωρίς την δυνατότητα να δουλέψω με βάρη; Ας στρώσει το χέρι και βλέπουμε.

Το πρώτο πείραμα έχει να κάνει με την διατροφή. Μέχρι τώρα είχα 7 γεύματα την ημέρα ανά τρείς ώρες. Όμως τον Νοέμβριο 2010 πλήρωσα και εγώ την ατάκα «Λεφτά υπάρχουν» και βρέθηκα από μηχανικός να δουλεύω σαν ταξιτζής. Τα 7 γεύματα δεν είναι πλέον βολικά όχι γιατί πνίγομαι στην δουλειά αλλά γιατί δεν είναι πρακτικό. Που θα βάλω τόσα τάπερ και shaker; Δουλεύω από τις 13.00 έως όσο πάει και αυτό συνήθως είναι 02.00 – 02.30 τις καθημερινές και το Σάββατο πάει έως 5-6.00.
Έτσι πήρα την απόφαση να δοκιμάσω τα 3 γεύματα. Έκανα την μελέτη μου και θεωρητικά δεν βλέπω γιατί να μην λειτουργεί. Τελευταία μάλιστα βρήκα ένα e-book σχετικό με το fasting ,του Jason Ferruggia με τίτλο «Renegade Diet» και θα το ακολουθήσω όσο θα είμαι σε δίαιτα ενώ στην συνέχεια, στην περίοδο όγκου , θα κάνω κάποιες αλλαγές που πιστεύω πως θα δουλέψουν καλύτερα πάνω μου.

Το πρόγραμμα θα έχει ως εξής:

2064 calories, 176γρ πρωτεΐνη, 172γρ υδατάνθρακας , 74 λιπαρά

09.00 - Prework shake (zero calories)
10.30 - Γυμναστήριο
12.00 – Post workout Shake (0.20 X καθαρό μυϊκό βάρος = 31γρ πρωτεΐνη)
13.00 - Σαλάτα με 48 πρωτεΐνη / 24 λιπαρά
16.00 - Σαλάτα με 48 πρωτεΐνη / 24 λιπαρά
20.00 - Σαλάτα με 48 πρωτεΐνη / 172 υδατάνθρακας / 24 λιπαρά
20.00 - 12.00 την επόμενη μέρα fasting

Στο γυμναστήριο, μέχρι να πάρω το οκ από τους γιατρούς, θα κάνω 50 λεπτά διάδρομο με κλήση 6% στο 6.5 ταχύτητα, κοιλιακούς, τις ασκήσεις ενδυνάμωσης του ώμου με το λάστιχο και δύο φορές πόδια με μηχανήματα γιατί δεν είμαστε σε θέση να φορτώνουμε μπάρες.
Αυτό θα το ξεκινήσω από αύριο και για τέσσερις με έξι εβδομάδες. Αν όλα πάνε καλά τα Χριστούγεννα θα είμαι έτοιμος και από το νέο έτος ξεκινάμε την διατροφή όγκου. Επίσης τα γιορτινά τραπέζια με αυτό το διατροφικό πλάνο δεν θα είναι πρόβλημα!!

Τέλος οι συζητήσεις σε αυτό το Log είναι καλοδεχούμενες και θα χαρώ να έχω παρέα σε αυτή την διαδρομή.

FiVo-Alex/City
12-11-12, 21:43
2064 calories, 168γρ πρωτεΐνη, 182γρ υδατάνθρακας , 74 λιπαρά

10.00 - Prework shake (Craze)
10.30 - Γυμναστήριο
12.00 – Post workout Shake (41gr Impact whey + 44gr Dextrose)
13.00 - Ένα μπόλ μπρόκολο, 145γρ στήθος κοτόπουλο ψητό,10 αμύγδαλα,10γρ ελαιόλαδο,1 fish oil
16.00 - Ένα μπόλ μπρόκολο,ομελέτα με 3 ασπράδια + 2 ολόκληρα και πιπεριές,35γρ impact whey,10 αμύγδαλα,10γρ ελαιόλαδο,1 fish oil
20.00 - Ένα μπόλ μαρούλι,100γρ χοιρινό ψαρονέφρι,200γρ ρύζι μάυρο Fytro,κρέπες (4 αυγά -1 ολόκληρο+3 ασπράδια,55γρ instant oats,κανέλα),1 πράσινο μήλο
20.00 - 12.00 την επόμενη μέρα fasting

Σήμερα πάντως,όταν σηκώθηκα το πρωί δεν είχα καμία ενόχληση στον ώμο. Για να δούμε...

Soundtrack of the day...

http://www.youtube.com/watch?v=TCy1RRLPD-0

Χριστοφορος123
12-11-12, 21:46
Καλη αρχη man και καλη επιτυχια στους στοχους σου

FiVo-Alex/City
14-11-12, 13:52
So, εκτάκτως χθες δούλεψα από το πρωί 6.30 μέχρι και τις 12.30 το βράδυ οπότε χρόνος για γυμναστήριο δεν υπήρχε. Την διατροφή φυσικά την ακολουθήσαμε κανονικά απλά ήταν low carb day, η πρώτη από τις τρείς.

1714 calories, 176γρ πρωτεΐνη, 86γρ υδατάνθρακας , 74 λιπαρά

13.00 - Ένα μπολ πράσινη σαλάτα,3 ολόκληρα αυγά,1 fish oil
16.00 - 35γρ impact whey,15 αμύγδαλα ,1 fish oil
19.30 - Ένα μπολ μαρούλι, 300γρ μοσχάρι φιλέτο, 250γρ ρύζι μαύρο Fytro,200γρ cottage cheese, 50γρ instand whey protein.
20.00 - 12.00 την επόμενη μέρα fasting

Σήμερα θα είναι η δεύτερη low carb day. Γυμναστήριο δεν το χάσαμε αν και έτρεχα από τις 9 για δουλειές.

1714 calories, 176γρ πρωτεΐνη, 86γρ υδατάνθρακας , 74 λιπαρά

10.00 - Prework shake (Craze)
10.30 - Γυμναστήριο (διάδρομος, κοιλιακοί, ασκήσεις με λάστιχο)
12.00 – Post workout Shake (41gr Impact whey)
13.00 - Ένα μπολ πράσινη σαλάτα, μισή μεγάλη κονσέρβα τόνο σε νερό,15 ελαιόλαδο,1 fish oil
15.45 - Ένα μπολ πράσινη σαλάτα, μισή μεγάλη κονσέρβα τόνο σε νερό,15 ελαιόλαδο,1 fish oil
19.30 - Ένα μπολ μαρούλι, 220γρ μοσχάρι φιλέτο,250γρ ρύζι μαύρο Fytro,200γρ cottage cheese, 50γρ instand whey protein.
20.00 - 12.00 την επόμενη μέρα fasting

Αύριο παίρνω την μαγνητική και θα μάθω από τον γιατρό τι παίζει.
Αν όλα είναι καλά αρχίζω σιγά σιγά τις ασκήσεις με αντιστάσεις.

Soundtrack of the day...


http://www.youtube.com/watch?v=IY67MbxdhCU&feature=related