PDA

Επιστροφή στο Forum : HST (μοντέλο προπόνησης υπερτροφίας)



billys15
28-08-07, 19:42
HST (μοντέλο προπόνησης υπερτροφίας)

Υπάρχει μια μέθοδος προπόνησης η οποία ανατρέπει,αν θέλετε,τα μέχρι τώρα standards στο bodybuilding.Αυτή η μέθοδος λειτουργεί με βάση τη μηχανική των μυών και στοχεύει στην υπερτροφία του μυϊκού κυττάρου (προφανώς).Καταρχάς θα ήταν καλό να αναφέρω ότι με την προπόνηση με βάρη το σώμα παραμένει σε αναβολική κατάσταση για 36 ώρες χονδρικά (δηλαδή έχουμε αυξημένα επίπεδα IGF-1,mRNA,αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση--ειδικά των μυών που γυμνάσαμε την προηγούμενη μέρα--και προσταγλανίδες μέσα σε αυτό το διάστημα).Μετά απο αυτές τις 2 ημέρες το σώμα επιστρέφει σε μια αντικαταβολική κατάσταση,αυτό είναι το μειονέκτημα της ξεκούρασης της μιας εβδομάδας.Έτσι με αυτό το σύστημα θα έχουμε μια συνεχή αναβολική κατάσταση στο σώμα που θα μας επιτρέψει να πετύχουμε την υπερτροφία πιο εύκολα.

Με αυτήν την μέθοδο προπονούμαστε 3 φορές την εβδομάδα (π.χ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή).Το πρόγραμμα στηρίζεται στην χρησιμοποίηση βασικών ασκήσεων για να μπορέσουμε να ενεργοποιήσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και να έχουμε μεγαλύτερα επίπεδα αναβολισμού,ωστόσο μπορούμε να βάλουμε και κάποιες δευτερεύουσες αν επιθυμούμε.Χρησιμοποιούμε 8-12 ασκήσεις για όλο το σώμα.Τα σετ που χρησιμοποιπούνται ανά άσκηση είναι 1 με 2 το πολύ σε κάθε προπόνηση.Αυτό ίσως φαίνεται λίγο,αλλά ο συνολικός όγκος ολόκληρης της εβδομάδας βγαίνει σε κανονικά πλαίσια (3-6 σετ αναλογα/αντιστοιχα).

Το βασικό μοντέλο του HST λέει οτι οι επαναλήψεις θα πηγαίνουν 15-10-5 που σημαίνει ότι για τις πρώτες 2 βδομάδες θα κάνουμε 15 επαναληψεις (+ ότι ειναι καλό και για να προετοιμάσουμε με το γαλακτικό οξύ τις αρθρώσεις και τους τένοντες για το μεγάλο φορτίο που θα ακολουθήσει),για τις επόμενες 2 10 επαναληψεις και για την 5η-6η εβδομάδα θα κάνουμε 5 επαναλήψεις.Στις εβδομάδες 7 και 8 τωρα,μπορούμε να κάνουμε είτε 2RM (με κάποιον βοηθό εννοείται) είτε drop sets είτε να κανουμε 5 reps φτάνοντας σε failure αυτήν την φορά σε κάθε προπόνηση,κανονικά δηλαδή όπως προπονούσασταν συνήθως.Και μιας και είπα για τις επαναλήψεις,τωρα ας επανέλθω λίγο στα σετ και ας πω ότι υπάρχει και το στυλ του 1χ15,2χ10 και 3χ5,το οποίο αν θέλουμε μπορούμε να το εφαρμόσουμε.Δηλαδή αυτό που αλλάζει είναι τα σετ που κάνουμε με τις επαναλήψεις που έχουμε επιλέξει.Να σημειώσω ότι στο διάστημα των 2 εβδομάδων θα βγάζουμε από 6 προπονήσεις

Για να μπείτε στο HST θα πρέπει να υπολογίσετε πρώτα τα maximum των 15,10 και 5 επαναληψεων.Αυτό θα ήταν καλύτερα να το κάνετε σε 3 ξεχωριστές ημέρες (π.χ. Δ/Τ/Π) για να είστε 100% ακριβείς,αλλά μπορείτε να το κάνετε και με το μυαλό αν υπολογίσετε ας πούμε οτι για 12 επαναλήψεις στο σκουωτ ας πούμε κάνετε 50 κιλά,τότε για 14 θα κάνατε 52.5 και για 15 53.5-54 κι έτσι το βάζετε ως max.Ξαναλέω όμως ότι ο καλύτερος τρόπος είναι να το υπολογίσετε όπως έγραψα στην αρχή της παραγράφου.

Ας δούμε τώρα ένα παράδειγμα:
Επιλέγουμε τις εξης ασκήσεις που θα κάνουμε

Σκουώτ
Πιέσεις πάγκου
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική μπάρας
Πιέσεις αλτηρων
Πλάγιες εκτάσεις
Κάμψεις μπάρας
Γαλλικές με αλτήρα πίσω από το κεφάλι
Πιέσεις γαμπών

Ας πάρουμε τώρα το σκουώτ και ας πούμε ότι το maximum βάρος στις 15 επαναλήψεις είναι 50 κιλά.Οι προπονήσεις θα πάνε ως εξής.

Προπόνηση 1-25 κιλα
Προπόνηση 2-30 κιλα
Προπόνηση 3-35 κιλα
Προπόνηση 4-40 κιλα
Προπόνηση 5-45 κιλα
Προπόνηση 6-50 κιλα (max weight)

*Η κλιμάκωση του βάρους είναι της τάξης 2.5-10 kg,ανάλογα με τη δύναμη του καθενός και την άσκηση.

Κάτι άλλο τώρα που αφορά τη δύναμη.Με το HST είναι αυτονόητο ότι θα κερδίσετε και μύες και δύναμη,αλλα εμπειρικά προκύπτει ότι η υπερτροφία ξεπερνά την αύξηση της δύναμης με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα.

Και κάτι τελευταιο που πρέπει να αναφέρω είναι ότι ο μυς ειναι ευαίσθητος όχι μόνο στην προοδευτική υπερφόρτωση,αλλά και στην μείωση του βάρους/φορτίου.Αυτό το γεγονός βοηθάει στην μυϊκή υπερτροφία.Έτσι πριν αρχίσετε το HST θα ήταν καλό να κάνετε ένα διάλειμμα 9-14 ημερών (στρατηγική αποδόμηση) και μετά να μπείτε κανονικά στο μοντέλο.

Καλές προπονήσεις :wink:

Crimson
05-09-07, 10:02
Πάρα πολύ καλό, Billako!!! Congrats! :army2:

Απλά, όπως έχει προειπωθεί, απαραίτητη προϋπόθεση για να έχουμε μυϊκά κέρδη από ένα τέτοιο πρόγραμμα, είναι η υπερθερμιδική διατροφή! :)

Εξαιρετικό, απλό & κατανοητό!!!

Well Done! :)

billys15
05-09-07, 10:20
Thanks Crimson!!

Εννοειται οτι υπαρχει απο πισω η καλη διατροφη,αλλιως τσαμπα κουραζομαστε :)

Muscleboss
05-09-07, 12:06
πολύ καλό billy, δίνει μια γεύση για νέες απόψεις γύρω από την προπόνηση που προσωπικά βρίσκω πολύ ενδιαφέρουσες.

ΜΒ

billys15
05-09-07, 12:45
Ναι Muscleboss κι εμενα οι αρχες του μου κινησαν την περιεργεια οταν το διαβασα και με ενδιεφερε να το χρησιμοποιησω για να δω στην πραξη αν αξιζει.Μεσα απο καποια reviews εμαθα οτι οντως κανει δουλεια,για να δω πανω μου αν κανει κατι.

Sourlas
05-09-07, 13:04
Πολυ καλό άρθρο. Θα ετοιμασω και γω ένα μόλις το μελετισω καλα για το προπονητικο μοντέλο Dual Factor Hypertrophy Training.

Gasturb
05-09-07, 17:31
Ωραίος ο Billys

Gt

billys15
05-09-07, 23:27
Να 'στε καλα sourlas & gt! :)

GiorgosM
19-02-09, 17:39
Παιδια σκεφτομαι να κανω αυτο το προγραμμα μετα το static αλλα θελω να μου πειτε αν καποιος το εχει δοκιμασει και εχει δει αποτελεσματα... :?

billys15
06-03-09, 21:24
Εγω με το που το ειχα ξεκινησει το διεκοψα :D Οχι δεν το 'χω δοκιμασει ακομα.Ουτε εχω διαβασει νεες κριτικες τωρα τελευταια.

P.S.: Ελπιζω να εχω αρκετο χρονο και να μπορω παλι να μπαινω τακτικα στο φορουμ γιατι απεχω εδω και λιγο καιρο :).Πιστευω να μην εχω χασει κατι σοβαρο.Ευχομαι καλες προπονησεις σε ολους!

Gasturb
09-03-09, 03:14
Παιδια σκεφτομαι να κανω αυτο το προγραμμα μετα το static αλλα θελω να μου πειτε αν καποιος το εχει δοκιμασει και εχει δει αποτελεσματα... :?

Μία δοκιμή είτε μείνεις ή όχι ευχαριστήμενος είτε αντέξεις μια ημέρα ή ένα μήνα, θα σου κάνει καλό γιατί αποκτάς την εμπειρία οπότε κ προσωπική άποψη.

Stephany
13-03-09, 11:16
παιδιά δε μπορώ να μπω στη σελίδα που δίνει gasturb.. :-( Παρατήρησα κιόλας πως ούτε στις σελίδες που δίνονται για την εύκολη περιήγηση τωω νέων μελών μπορώ να μπω!! Χρειάζεται κάποιο ειδικό πρόγραμμα για να μου το διαβάσει?

Muscleboss
13-03-09, 12:02
δες το τωρα stephany το διορθωσα... είναι κάποια links σπασμενα στο νεο φορουμ, θα γίνουν με τον καιρό.

ΜΒ

KM2909
13-03-09, 21:42
ωραιος billy, πολυ ενδιαφερουσα φιλοσοφια..:awesome: οποιος το δοκιμασει ας μας πει την εμπειρια του.
εγω αυτον τον καιρο κανω το ''μεντζερικό'' Heavy Duty οποτε δεν μπορω να πειραματιστω με το HST...

BRaWNy
13-03-09, 22:07
Εγω πάντως το HST δεν το έχω σε εκτίμηση.
Και δεν μιλώ για τον διαχωρισμό του, δηλαδή το ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις full body την εβδομάδα, αλλά για τις παραμέτρους κλπ που χρησιμοποιεί, που το κάνουν υπερβολικό και μπορει να εξαντλήσει κάποιον.
Θα έλεγα ότι μπορει να χρησιμοποιηθεί και να δουλέψει καλά, μόνο απο κάποιον που έχει εμπειρία μεγάλη και ξέρει καλά το σωμα του.

full body 3 φορες/εβδομάδα υπάρχουν καλύτερα κατα τη γνωμη μου, και με καλύτερη ρυθμιση των παραμέτρων/ασκήσεων/επαναλήψεων/εντάσεων.
π.χ. το 5Χ5 στυλ

Stephany Thes
04-07-09, 19:55
Εγω πάντως το HST δεν το έχω σε εκτίμηση.
Και δεν μιλώ για τον διαχωρισμό του, δηλαδή το ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις full body την εβδομάδα, αλλά για τις παραμέτρους κλπ που χρησιμοποιεί, που το κάνουν υπερβολικό και μπορει να εξαντλήσει κάποιον.
Θα έλεγα ότι μπορει να χρησιμοποιηθεί και να δουλέψει καλά, μόνο απο κάποιον που έχει εμπειρία μεγάλη και ξέρει καλά το σωμα του.

full body 3 φορες/εβδομάδα υπάρχουν καλύτερα κατα τη γνωμη μου, και με καλύτερη ρυθμιση των παραμέτρων/ασκήσεων/επαναλήψεων/εντάσεων.
π.χ. το 5Χ5 στυλ
Billy συγχαρητήρια για τη δουλειά σου!!! :-) sorry που το λέω αργοπορημένα πάντως.. :-/ μεταφρασμένο ωραία,με απλά λόγια & κατανοητό από όλους.. Ενώ από το νετ,στις αγγλικές σελίδες άντε να βγάλεις άκρη. Μόνο 2 πραγματάκια αν γίνεται να διευκρινήσετε:
1)στο σημείο: 'Κάτι άλλο τώρα που αφορά τη δύναμη.Με το HST είναι αυτονόητο ότι θα κερδίσετε και μύες και δύναμη,αλλα εμπειρικά προκύπτει ότι η υπερτροφία ξεπερνά την αύξηση της δύναμης με αυτό το προπονητικό πρόγραμμα.' τι θες να πεις? Δε μπορώ να ξεχωρίσω την υπετροφία από την δύναμη βασικά.
2) 'Ας πάρουμε τώρα το σκουώτ και ας πούμε ότι το maximum βάρος στις 15 επαναλήψεις είναι 50 κιλά.Οι προπονήσεις θα πάνε ως εξής.

Προπόνηση 1-25 κιλα
Προπόνηση 2-30 κιλα
Προπόνηση 3-35 κιλα
Προπόνηση 4-40 κιλα
Προπόνηση 5-45 κιλα
Προπόνηση 6-50 κιλα (max weight)' αν κάθε βδομάδα υπάρχει πρόοδος τότε τα κιλά δεν αυξάνουν? πως στέκει δηλαδή αυτό?Δηλ. αν την πρώτη βδομάδα το 1RM είναι 50κιλά, ως την 6η βδομάδα δε θα έχει φτάσει σε περισσότερα κιλά?

billys15
05-07-09, 04:12
Να 'σαι καλα Stephany :) Να απαντησω τωρα

1) Καταρχας,υπερτροφια ειναι η αυξηση του μεγεθους των μυικων κυταρρων.Στην ερωτησω σου τωρα,εννοω οτι δεν υπαρχει με αυτο το προγραμμα η λογικη "εχω υπερτροφια με το να σηκωνω περισσοτερα κιλα",αλλα οτι παιζει περισσοτερο με τις ορμονες και τον ερεθισμο που δεχεται ο μυς απο αυτες.Με λιγα λογια,δεν δινει εμφαση στην υπερτροφια μεσω της αυξησης της δυναμης

2) Ναι λογικα θα εχει ανεβει το μεγιστο σου,απλα ξαναγυριζω παραπανω και λεω οτι το προγραμμα δεν στηριζεται στα κιλα αλλα στο ορμονικο ερεθισμα του μυ.

Ελπιζω να καταλαβες ετσι οπως τα γραψα,αν θελεις κατι αλλο απλα ρωτας :)

Stephany Thes
16-08-09, 16:39
κατατοπιστικότατος billy!! :-) αν & άργησα να ξαναμπω σε αυτό το τόπικ,έπρεπε να απαντήσω νωρίτερα...

Stephany Thes
02-10-09, 20:40
κατατοπιστικότατος billy!! :-) αν & άργησα να ξαναμπω σε αυτό το τόπικ,έπρεπε να απαντήσω νωρίτερα...
χμ, τα διαλλείματα πόσο τα κρατάτε μεταξύ των σετ??

Stephany Thes
05-10-09, 16:15
χμ, τα διαλλείματα πόσο τα κρατάτε μεταξύ των σετ??
:-( απλή ερωτησούλα έκανα... Πόσο να κρατάμε το διάλειμμα, όσο οι ίδιοι πιστεύουμε δηλαδή η υπάρχει κάποιο όριο? Εμένα με βολεύουν 3λεπτά, άντε 2.30 πχ

kyriakos23
05-10-09, 16:35
εγω μισο με 1 λεπτο

drago
05-10-09, 22:21
και μολις διαβαζα κατι αρθρα ξενα και μπηκα να ρωτησω αν το εχει δοκιμασει κανεις.

λοιπον, ποιος το εχει δοκιμασει ετσι ακριβως οπως ειναι και τι αποτελεσματα ειδε?

τα full-body εχουν δουλεψει επανω μου στο παρελθον, και απ πτ θυμαμαι ειναι πολυ παλια μεθοδος, και δοκιμασμενη. δεν καταλαβαινω που βρησκεται το 'καινουριο' σε ολο αυτο?

Stephany Thes
08-10-09, 16:15
και μολις διαβαζα κατι αρθρα ξενα και μπηκα να ρωτησω αν το εχει δοκιμασει κανεις.

λοιπον, ποιος το εχει δοκιμασει ετσι ακριβως οπως ειναι και τι αποτελεσματα ειδε?

τα full-body εχουν δουλεψει επανω μου στο παρελθον, και απ πτ θυμαμαι ειναι πολυ παλια μεθοδος, και δοκιμασμενη. δεν καταλαβαινω που βρησκεται το 'καινουριο' σε ολο αυτο?
μισό με ένα kyriako23?? πω, πολύ ζόρι.. εγώ τόσο δε μπορώ..

Stephany Thes
20-10-09, 16:46
μισό με ένα kyriako23?? πω, πολύ ζόρι.. εγώ τόσο δε μπορώ..
2λεπτά κάνω το διάλειμμα στις 15επ(σχεδόν ως κόπωση μου βγαίνουν btw). Well.. μου δημιουργήθηκαν κάτι απορίες εδώ πέρα.. Στις επικλινείς πιέσεις στήθους παρατηρώ πως δε μπορώ να σφίξω όλο μου το σώμα έτσι ώστε η 'δουλειά' να γίνεται μόνο από το στήθος.. Στις οριζόντιες/ελαφρώς επικλινείς πιέσεις έκανα ακριβώς ότι προτείνει ο mark rippetoe(τσεκάρετε το αντίστοιχο βιντεο) ενώ στις επικλινείς δύσκολο η θα έλεγα αδύνατο. Επομένως.. είναι προτιμότερο slighty(ελαφρώς) incline από incline?

sctp
20-10-09, 17:17
2λεπτά κάνω το διάλειμμα στις 15επ(σχεδόν ως κόπωση μου βγαίνουν btw). Well.. μου δημιουργήθηκαν κάτι απορίες εδώ πέρα.. Στις επικλινείς πιέσεις στήθους παρατηρώ πως δε μπορώ να σφίξω όλο μου το σώμα έτσι ώστε η 'δουλειά' να γίνεται μόνο από το στήθος.. Στις οριζόντιες/ελαφρώς επικλινείς πιέσεις έκανα ακριβώς ότι προτείνει ο mark rippetoe(τσεκάρετε το αντίστοιχο βιντεο) ενώ στις επικλινείς δύσκολο η θα έλεγα αδύνατο. Επομένως.. είναι προτιμότερο slighty(ελαφρώς) incline από incline?

30 μοιρες κλιση ειναι αρκετη κατα τη γνωμη μου,βασικο ειναι να εχεις καλα προτεταμενο το στηθος και τους ωμους καρφωμενους στον παγκο,επισης τα ποδια σου πρεπει να ειναι καρφωμενα καλα στο εδαφος και να πατας "σιγουρα" ωστε να μπορεσεις να λυγισεις τη μεση σου λιγο.:weights:

Stephany Thes
21-10-09, 12:03
thanks a lot..:-) θα το ακολουθήσω

Stephany Thes
28-10-09, 22:21
HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.


θα ηθελα μια μεταφραση απο αυτο. Που να βρω στο google μια απλη μηχανη μεταφρασης κειμενου? Χρησιμοποιεί κανείς?

sTeLaKoS
28-10-09, 22:48
Για να παρεις απλα μια ιδεα του τι λεει μπορεις να το μεταφραζεις μεσω του google translate, http://translate.google.gr/?hl=el&tab=wT#
Για καλύτερη μετάφραση ο isis ειχε προτεινει καποιο προγραμμα σε αλλο threat. Δοκιμασε το αν θες http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=2840

sctp
28-10-09, 22:54
HST utilizes, when practical, eccentric workouts for 2 consecutive weeks. This suggestion is only for exercises that can be performed in eccentric fashion without risk of injury. Eccentric sets are performed with weight that exceeds their 5 rep max. This is done to extend the progression in load, began at the beginning of the HST cycle, for an additional 2 weeks. The fear of over training is no greater during these two weeks than previous weeks if volume is controlled for. Recent research has demonstrated this.


θα ηθελα μια μεταφραση απο αυτο. Που να βρω στο google μια απλη μηχανη μεταφρασης κειμενου? Χρησιμοποιεί κανείς?

To google translate σου δινει μια ιδεα..αυτο που λεει το κειμενο περιπου ειναι :

To HST χρησιμοποιεί, κατά την πρακτική, εκκεντρικες προπονήσεις για 2 συνεχόμενες εβδομάδες. Αυτή η πρόταση είναι μόνο για τις ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν με εκκεντρικό τροπο χωρις κίνδυνο τραυματισμού. Οι εκκεντρικες ασκησεις εκτελούνται με βάρος που υπερβαίνει τις 5 max rep. Αυτό γίνεται για να παραταθεί η αυξηση του φορτίου(βαρους) με το οποιο ξεκίνησες στην αρχή του κύκλου HST, για επιπλέον 2 εβδομάδες. Ο φόβος της υπερπροπονησης δεν είναι μεγαλύτερος κατά τη διάρκεια αυτών των δύο εβδομάδων από τις προηγούμενες εβδομάδες, εάν ο όγκος της προπονησης ελέγχεται. Πρόσφατη έρευνα το απέδειξε αυτό.

Stephany Thes
29-10-09, 19:45
αυτό με τις εκκεντρικές ασκήσεις με μπέρδεψε, εννοεί μήπως push κατεύθυνση? τελοσπάντων, σας ευχαριστώ για τα λινκ & τη βοήθεια :-)

loukiss
16-06-10, 09:28
ξερω οτι ξεθαβω παλιο τοπικ αλλα να ρωτησω...μια διατροφη ογκου θα ηταν καταλληλη για τετοιου ειδους προπονηση ή θα παω κατευθειαν για παχυνση και θα χρειαστω μια πιο ελαφρια διατροφη?

silk
17-06-10, 00:54
καταληλοτατη ειναι.το ειχα δοκιμασει.μπορω να πω οτι ανεβηκα.δυσκολο ειδικα τον πρωτο καιρο.νομιζω οτι το κανεις καπου στ τριμηνο αν θυμαμαι καλα..το χρησιμοποιησα και σε διαιτα ,παραλλαγη βασικα αυτου, που και εκει μου δουλεψε ικανοποιητικα.αν και με εξαντλησε.

loukiss
17-06-10, 06:19
θα το αρχισω τωρα μεσα στο καλοκαιρακι μιας που κανω διατροφη ογκου...ευχαριστω πολυ και για την διευκρινιση :)

LuNaT1C
28-07-15, 10:00
http://www.bodybuilding.com/fun/hst1b.htm

Καλημέρα σας !
Γνωρίζει κάποιος από εσάς το παραπάνω πρόγραμμα ?

Σε ποιές περιπτώσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί? Πχ είναι κατάλληλο για να επιτύχεις κάτι συγκεκριμένο? ( όγκο/γράμμωση )

Αυτή τι στιγμή ακολουθώ ένα πρόγραμμα 5 φορές την εβδομάδα όπου κάθε μέρα κανω συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες πχ στήθος/δικέφαλο

Στάλθηκε από το Nexus 7 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

LuNaT1C
03-08-15, 12:46
Κανείς ? Τίποτε ?

Στάλθηκε από το Nexus 7 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Polyneikos
03-08-15, 13:16
Λίγο που διαβασα στο BB.COM, λέει ότι είναι για μυική υπερτροφία και δύναμη.
Εγω αυτό που βλέπω στα γρήγορα, ειναι ένα κλασσικο, κυκλικό πρόγραμμα, με βασικές ασκησεις για κάθε μυική ομάδα. Δεν βλέπω κατι πολύ ιδιαιτερο "από πίσω" , όχι όμως οτι δεν δείχνει οτι θα δουλεψει.:thumbup:

Feth
03-08-15, 14:17
Γιατι δεν το δοκιμάζεις? Κυριως για να πάρεις ογκο πρεπει να εστιασεις στην διατροφή σου και να τρως περισσοτερο από οσο χρειαζεσαι, και το καλυτερο πρόγραμμα να βρείς για ογκο και δεδομένου ότι προπονείσαι σκληρα δεν πρόκειται να πάρεις ογκο αν δεν φας, δοκιμασετο για κανα 3μηνο με μια υπερθερμιδικη διατροφή και αν βλέπεις καλά αποτελέσματα συνεχισετο, βεβαιωσου επίσης, ότι ανεβάζεις 2,5 κιλά ανα 1-2-3 εβδομάδες στις ασκήσεις ώστε να βελτιώνεσαι.

beefmeup
11-08-15, 01:07
το θεμα συνχωνευτηκε:thumbup: