Αυξομειωσεις σε κιλα και ενταση

[marvin]

Διαβαζοντας διαφορα θεματα εχω δει σε πολλα απο αυτα να προτινεται για γραμμωση 6 σετ με 15-10-8-6-4-(8-15) με αντιστοιχα επιβαρυνση στο
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 50% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60SEC
OI 8 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 85% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 90 SEC
ΟΙ 4 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 95% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 120 SEC
Τσεκαροντας το ,ολοκληρωμενο ειναι : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ 2 (By Ioannis)


Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι αν μπορω να απομονωσω τα ποδια
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ (πρεσα δεν εχει το γυμναστηριο που παω)
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
2.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ :unsure:
3.ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ

,αν υπαρχουν ασκησεις που μπορω να αντικαταστησω οπως πρεσα και
η πιο κυρια ερωτηση αν ειναι βαρυ προγραμμα για γυναικες και αν ναι-αν θα υπαρχει αποτελεσμα να προσαρμοσω τις επαναληψης και την επιβαρυνση στο δικο μου απλο προγραμμα
1η μερα
Ποδια: 4*15 ημικαθισματα στην Smith εναλαξ με προβολες
4*15 καμψεις δικεφαλων (15κ)
4*15 ακροστασιες στη Smith

2η μερα
ποδια 4*15 εκτασεις στο μηχανημα τετρακεφαλων 10κ
4*15 εκτασεις στο μηχανημα γλουτων 25κ
4*15 προσαγωγες στο μηχανημα προσαγωγων 20κ
4*15 στο μηχανημα απαγωγων 20κ
:unsure::unsure::unsure::unsure::unsure::unsure:

[ioannis1]

μπορεις να χωρισεις το προγραμμα μια μερα τετρακεφαλοι μια δικεφαλοι μιας και ειναι βαρυ.αντι για την πρεσσα με ανοιχτα ποδια μπορεις να κανεις σκουωτ με ανοιχτα ποδια και πελματα προς τα εξω που πιανει φοβερα προσαγωγους και γλουτιαιους.οι επαναληψεις ειναι δικο σου θεμα,οι 15αρες θα σε λιωσουν οποτε ειναιοτι πρεπει.για μενα μια μερα βαλε σκουωτ με μικρο και μεσαιο ανοιγμα και εκτασεις τετρακεφαλων και μια μερα σκουωτ με πολυ μεγαλο ανοιγμα και λεγκ καρλ και απαγωγους και προσαγωγους

[marvin]

μπορεις να χωρισεις το προγραμμα μια μερα τετρακεφαλοι μια δικεφαλοι μιας και ειναι βαρυ.αντι για την πρεσσα με ανοιχτα ποδια μπορεις να κανεις σκουωτ με ανοιχτα ποδια και πελματα προς τα εξω που πιανει φοβερα προσαγωγους και γλουτιαιους.οι επαναληψεις ειναι δικο σου θεμα,οι 15αρες θα σε λιωσουν οποτε ειναιοτι πρεπει.για μενα μια μερα βαλε σκουωτ με μικρο και μεσαιο ανοιγμα και εκτασεις τετρακεφαλων και μια μερα σκουωτ με πολυ μεγαλο ανοιγμα και λεγκ καρλ και απαγωγους και προσαγωγους

Σε ευχαριστω για την αμμεση απαντηση. Δεν καταλαβα αν εννοεις να κρατησω μονο τις 15αρες επαναληψεις;Θα μπορουσες να μου εξηγησεις τα οφειλη απο τις αυξομιωσεις σε γενικες γραμμες.Μου αρεσει να ξερω σε τι οφελει και τον τροπο που το κανει;

[ioannis1]

η πυραμιδα οπως λεμε ωφελει στην αυξηση του μυικου ογκου και της δυναμης.οι 15αρες πιο πολυτην μυικη αντοχη και βοηθουν πιο πολυ στην καυση του λιπους.τωρα αν εσυ εχεις προβλημα λιπους κλπ σταποδια νομιζω οι πολλες επαναληψεις θα εχουν καλυτερο αποτελεσμα.

[marvin]

Το εκανα λοιπον...
Ποδια: 4*15 ημικαθισματα με μικρο ανοιγμα στην Smith
4*15 ημικαθισματα με μεσαιο ανοιγμα στη Smith
4*15 εκτασεις στο μηχανημα τετρακεφαλων
4*15 ακροστασιες στη Smith

2η μερα
ποδια 4*15 ημικαθισματα με μεγαλο ανοιγμα και ανοιχτα πελματα
4*15 εκτασεις στο μηχανημα γλουτων 25κ
4*15 προσαγωγες στο μηχανημα προσαγωγων 20κ
4*15 στο μηχανημα απαγωγων 20
4*15 λεγκ καρλ

Μετρωντας το 100% της δυναμης στο ποσο θα πρεπει να τα δουλευω;
Σημερα θα δοκιμασω το πρωτο.

[ioannis1]

βαλε τοσα κιλα που να δυσκολευεσαι οχι πολυ ομως στις 2 τελευταιες επαναληψεις.ομως θασου πω ρωτα την κωνσταντινα που ξερει απο γυναικειο ββ αν σου ταιριαζει ενα τετοιο προγραμμα η ενα πιο λαιτ.

[marvin]

Ουτως η αλλως θα ποσταρω στην Κωσταντινα το προγραμμα που κανω.Απο μονη της μου ειπε να δωσω στα ποδια να καταλαβουν;).
Το εκανα χτες το πρωτο μερος με τη διαφορα οτι δεν με αφησε ο γυμναστης να κανω 4 με μικρο και 4 με μεσαιο ανοιγμα στη Σμιθ. Ειναι λεει υπερβολη.:unsure: και με εβαλε να κανω 4*18 αντι για 4*15, 2 μικρο και 2 με μεσαιο ανοιγμα.Τουλαχιστον εκανα το τεστ με τα κιλα.Το 100% μου ειναι 82 μαζι με την μπαρα που ειναι γυρω στα 17 κιλα και το δουλεψα χτες με 50 κιλα συν τη μπαρα.
Σε ευχαριστω πολυ για την βοηθεια!!!:toast: