marvin
03-10-10, 19:13
Διαβαζοντας διαφορα θεματα εχω δει σε πολλα απο αυτα να προτινεται για γραμμωση 6 σετ με 15-10-8-6-4-(8-15) με αντιστοιχα επιβαρυνση στο
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 50% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60SEC
OI 8 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 85% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 90 SEC
ΟΙ 4 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 95% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 120 SEC
Τσεκαροντας το ,ολοκληρωμενο ειναι : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ 2 (By Ioannis)
Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι αν μπορω να απομονωσω τα ποδια
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ (πρεσα δεν εχει το γυμναστηριο που παω)
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
2.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ :unsure:
3.ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
,αν υπαρχουν ασκησεις που μπορω να αντικαταστησω οπως πρεσα και
η πιο κυρια ερωτηση αν ειναι βαρυ προγραμμα για γυναικες και αν ναι-αν θα υπαρχει αποτελεσμα να προσαρμοσω τις επαναληψης και την επιβαρυνση στο δικο μου απλο προγραμμα
1η μερα
Ποδια: 4*15 ημικαθισματα στην Smith εναλαξ με προβολες
4*15 καμψεις δικεφαλων (15κ)
4*15 ακροστασιες στη Smith
2η μερα
ποδια 4*15 εκτασεις στο μηχανημα τετρακεφαλων 10κ
4*15 εκτασεις στο μηχανημα γλουτων 25κ
4*15 προσαγωγες στο μηχανημα προσαγωγων 20κ
4*15 στο μηχανημα απαγωγων 20κ
:unsure::unsure::unsure::unsure::unsure::unsure:
ΟΙ 20-15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 30% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 45 SEC
ΟΙ 10 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 50% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60SEC
OI 8 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 70% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 60 SEC
ΟΙ 6 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 85% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 90 SEC
ΟΙ 4 ΜΕ ΕΝΤΑΣΗ 95% ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΑ 120 SEC
Τσεκαροντας το ,ολοκληρωμενο ειναι : ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗΣ 2 (By Ioannis)
Αυτο που θελω να ρωτησω ειναι αν μπορω να απομονωσω τα ποδια
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ
1.ΣΚΟΥΩΤ ΣΤΗ ΣΜΙΘ ΜΕ ΜΕΣΑΙΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΟΔΙΩΝ
2.ΣΚΟΥΩΤ ΜΕ ΜΙΚΡΟ ΑΝΟΙΓΜΑ
3.ΠΡΕΣΣΑ ΜΕ ΠΟΛΥ ΜΕΓΑΛΟ ΑΝΟΙΓΜΑ ΠΕΛΜΑΤΑ ΠΡΟΣ ΤΑ ΕΞΩ (πρεσα δεν εχει το γυμναστηριο που παω)
4.ΕΚΤΑΣΕΙΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ
1.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ
2.LEG CURL ΜΕ 2 ΠΟΔΙΑ :unsure:
3.ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
4.ΠΡΟΒΟΛΕΣ 3 ΣΕΤ ΤΩΝ 15 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΩΝ
,αν υπαρχουν ασκησεις που μπορω να αντικαταστησω οπως πρεσα και
η πιο κυρια ερωτηση αν ειναι βαρυ προγραμμα για γυναικες και αν ναι-αν θα υπαρχει αποτελεσμα να προσαρμοσω τις επαναληψης και την επιβαρυνση στο δικο μου απλο προγραμμα
1η μερα
Ποδια: 4*15 ημικαθισματα στην Smith εναλαξ με προβολες
4*15 καμψεις δικεφαλων (15κ)
4*15 ακροστασιες στη Smith
2η μερα
ποδια 4*15 εκτασεις στο μηχανημα τετρακεφαλων 10κ
4*15 εκτασεις στο μηχανημα γλουτων 25κ
4*15 προσαγωγες στο μηχανημα προσαγωγων 20κ
4*15 στο μηχανημα απαγωγων 20κ
:unsure::unsure::unsure::unsure::unsure::unsure: