PDA

Επιστροφή στο Forum : My way to imbaness



fotakou
03-10-10, 20:32
Το πρόγραμμά μου είναι

Δευτέρα Στηθος/Πλάτη
Τρίτη Πόδια/Κοιλιακοί
Πέμπτη Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι
Παρασκεή ή Σάββατο Ώμοι

Το πήρα από το Black book of training του Christian Thibeaudau και πιστεύω είναι καλό για αρχή.Να παρατηρήσω ότι δεν έχω λεφτά για γυμναστήριο ακόμα και για αυτό οι ασκήσεις που κάνω είναι ασκήσεις με αλτήρες,μπάρα,μονόζυγο και μία γωνία στην κουζίνα :green: Επίσης επειδή κυρίως διαβάζω στα Αγγλικά κάποιες ασκήσεις δεν ξέρω να τις μεταφράσω στα Ελληνικά 100% :( Αν θέλετε να ρωτήσετε κάτι απλά πείτε μου!

Στο θέμα της διατροφής.Έχω περάσει από πολλές δίαιτες και αυτή που με επηρρέασε κυρίως ήταν η paleo/low carb diet.Αλλά επειδή είχα κάτι κρίσεις που ίσως οφειλόταν στο ότι δεν είχα αρκετούς υδατάνθρακες στην δίαιτα αποφάσισα να ακολουθήσω ένα πλάνο κυκλικών υδατανθράκων.Οπότε επέλεξα την Δευτέρα και την Πέμπτη ως μέρε που θα τρώω πολλούς υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες θα είναι μέρες με κρέας,αυγά,λαχανικά,ψάρι,ξηρούς καρπούς κλπ!Θα το δείτε στην πορεία!

Είμαι σχεδόν 22 χρονών,1.86 μέτρα και σήμερα που ζυγίστηκα σοκαρίστικα όταν είδα ότι είμαι 78.5 κιλα...Σκοπός μου είναι να δω κοιλιακούς αρχικά και μετά θέλω να βάλω λίγο κρέας πάνω μου.

Για την περίοδο Σεπτέμβρη-Οκτώβρη μοιράζω τους καταλόγους της ΙΚΕΑ που σημαίνει κουβάλημα 10+ κιλών όλη την ώρα,περπάτημα πάνω κάτω για περίπου 6 ώρες.Χρόνος για διάλειμμα είναι μηδαμινός,δλδ μόνο πρωινό και κάποιο σνακ πριν την προπόνηση.Εξαιτίας της παλιοδουλειάς κάτι έχει τραβηχτεί στον δεξι μου τραπεζοειδή και με σκοτώνει στον πόνο,αλλά τί να κάνω?Υπομονή!

Αύριο είναι στήθος και πλάτη οπότε τα λέμε τότε μάγκες :green:

geo28
03-10-10, 21:07
Προτεινει ο thibadeu τετοιο βodybuilding split με μια μυικη ομαδα τη μερα? απ αυτα π διαβαζα ειναι υπερ περισσοτερο για powrelifting προγραμματα ,εκρηξης κλ.π

fotakou
03-10-10, 21:24
Ήταν το πρώτο του βιβλίο και το πρόγραμμα ήταν μία επιλογή από αρκετά.Επέλεξα αυτό γιατί δίνει 2 μέρες σε μέρη που δεν είμαι αρκετά δυνατός(δευτέρα και πέμπτη)!Ο Θιμπς δν έχει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα,ήταν αρσιβαρίστας παλιά και οκ ίσως έχει επηρρεαστεί ολίγον τι...Τώρα δεν ξέρω τι θα έχει να πει στο δεύτερο του βιβλίο(Theory and application of modern strength and power methods)αλλά ναι,μπορεί να προτείνει και από αυτά!Είδωμεν!Ούτως ή άλλως ο θιμπς είναι της άποψης να έχεις ποικιλία στην προπόνηση,μπορεί να κάνει 3 μήνες προπόνηση δύναμης και μετά όγκου κλπ κλπ!

fotakou
04-10-10, 21:11
Ελπίζω να φανεί καλά το πρόγραμμα!

Chin ups:5/5/2 επαναλήψεις,τέμπο 40x,rest 60 sec

Καλημέρες:12 επαναλήψεις,5 σετ,Μπάρα+21kg,τέμπο 30x,rest 60 sec

Κωπηλατική 1 χερι:12/12/8/12/12 επαναλήψεις,22/22/21/20/18kg,τέμπο 20x,rest 60 sec

Βυθίσεις:7/7/6/5 επαναλήψεις,τέμπο 30x,rest 60 sec

Πιέσεις πατώματος: 12 επαναλήψεις,5 σετ,2x15/2x15/2x15/2x15/2x14kg,τεμπο 30x,rest 60 sec

Τα chin ups είναι οι έλξεις στο μονόζυγο με τα χέρια προς τα μέσα,οι βυθίσεις γίνονται στην κουζίνα,σε μία γωνία και οι πιέσεις πατώματος είναι σαν πιέσεις πάγκου με αλτήρα αλλά δεν μπορώ να κάνω ολόκληρη τη κίνηση μιας και δεν έχω πάγκο.Οπότε γίνονται στο πάτωμα :green:

Αν κάποιο δεν ξέρουν τι είναι το τέμπο,είναι η ταχύτητα σε διάφορες φάσης της άσκησης.Ας πούμε ότι το τέμπο είναι 3 νούμερα,το χψω
Χ είναι η η εκκεντρική φάση,δηλαδή η φάση που η βαρύτητα σε παίρνει κάτω και επιστρέφεις στην αρχική θέση.Προσπαθούμε να αντισταθούμε στην ταχύτητα και για αυτό κάνω προσπαθώ να χαμηλώνω όσο πιο σιγά γίνεται.
Ψ είναι η φάση μεταξύ χ και ψ,ας πούμε η παύση πριν αρχίσουμε την εκκεντρική φάση
Ω είναι είναι η ομοκεντρική φάση δηλαδή η προσπάθειά μας να σηκώσουμε το βάρος.Εκεί η βαρύτητα δρα εναντίον μας και πρέπει να καταβάλουμε προσπάθεια για να σηκώσουμε το βάρος.Το χ που έχω βάλει συμβολίζει το explosive,δηλαδή όσο πιο γρήγορα γίνεται

Έχω μερικές αμφιβολίες για την ύπαρξη της Καλημέρας στο όλο πλάνο αλλά δεν ήξερα ποια άλλη μέρα θα μπορούσα να το βάλω...

Τώρα η διατροφή!Σήμερα ήταν high carb day

Πρωινό:80 γραμμάρια τόνο,75 γραμμάρια βρώμη,ένα ροδάκινο,5 γραμμάρια μέλι

Σνακ:80 γραμμάρια τόνο,γλυκοπατάτα

Pre workout:ελληνικός σκέτος

Post workout:200 γραμμάρια κοτόπουλο,γλυκοπατάτα,25 γραμμάρια βρώμη,25 γραμμάρια σταφίδες,5 γραμμάρια μέλι

Σνακ:Cottage cheese,50 γραμμάρια σταφίδες,γλυκοπατάτα

Σνακ:30 γραμμάρια φακές,25 γραμμάρια σταφίδες

Βραδινό:Cottage cheese,50 γραμμάρια βρώμη

Κακός προγραμματισμός σήμερα,το πρωινό και το σνακ ήταν οκ αλλά μετά δεν πήγε καλά.Η ιδέα ήταν να έτρωγα περισσότερη βρώμη post workout,2 γλυκοπατάτες όλη την ημέρα,κάποιο έξτρα φρούτο(πέρα από σταφίδες) και ίσως διαφορετικό βραδινό.

Anyway,sometimes life happens...Επίσης το post workout μέχρι και το βραδινό φαγώθηκαν από τις 5.30-9.00 γιατί τέτοια ώρα που ήρθα από δουλειά κ έκανα γυμναστική,χαρούμενος πρέπει να είμαι!

Οι φακές τελικά δεν είναι για high carb days,σε φουσκώνουν στο λεπτό.Σκεφτόμουν να φάω μια σοκολάτα για να πάρω τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες αλλά τελικά κρατήθηκα.

Στο προηγούμενο carb up είχα πάρει 1400 θερμίδες και δεν ήθελα να φάω λίγο πάλι....
Από το fitday να οι
θερμίδες/υδατάνθρακες/φυτικές ίνες/πρωτείνη/λίπη:
2378/305.9/38.5/190.2/46.1
Πάλι καλά δεν είναι λίγο!Με 5 ώρες κουβάλημα και πολύ ταλαιπωρεία οι θερμίδες πιστεύω θα αξιοποιηθούν

Αυτά για σήμερα,αύριο έχει πόδια/κοιλιακούς και high protein/fat φαγητά :D