διατροφη ογκου

[mixaliskoukaras]

καλησπερα παιδια λοιπον μπαινουμε στον ογκο...
καταρχην να σας πω τα βασικα
ειμαι 1,66(ειμαι κοντος γενικα...),70 κιλα με 19%λιπος απο λιπομετρηση που εκανα... λεω να μπω στον ογκο μιας και πιστευω οτι χρειαζομαι μυικα κιλα...κανω γυμναστηριο 4 φορες την εβδομαδα...απλα το μονο προβλημα μου ειναι μην αντι να παρω μυικα κιλα χοντρινω και γεμισω λιπος...
σας παραθετω την διατροφη που σκεφτομαι να κανω και τις προπονησεις μου...
ΠΡΩΙΝΟ Στις 8:00
1)30g whey protein
2)70g βρωμη
3)1 κ.γ μελι
4)1 μηλο
5)1 πολυβιταμινη BEYOND BASICS

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Στις 11:00
1)1 tost με ψωμι ολικης αλεσεως 2 φετες γαλοπουλα βραστη με χαμηλα λιπαρα και μια φετα τυρι τοστ
2)1 μηλο
3)1 καφε frappe μετριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Στις 2:00
1)130g(η κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 πρασινη σαλατα
3)70 g ρυζι η μακαρονια η πατατα βραστη
4)2 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο
5)2 κουταλιες σουπας ketchup:):)

Στις 5:00(μαλλον αυτο μπορει να αλλαζει λιγο) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καπακι απο την προπονηση τα εξης:
1)30 g whey protein
2)2 κ.σ μελι
3)1 μπανανα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1)90 g (h κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 σαλατα πρασινη
3)2 κουταλιες ελαιολαδο
4)2 κ.σ Ketchup
5)35g (η ρυζι η μακαρονια νεροβραστα η πατατα βραστη...)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1)1 γιαουρτι 2% λιπαρα
2)30g whey protein
3)10 αμυγδαλα

Να πω οτι πινω τουλαχιστον 15 ποτηρια νερο την ημερα...
Τι λετε να την αρχισω η δεν ειναι καλη?
Σας παρακαλω να ειστε πολυ αυστηροι...
Υ.Γ Κανω και μιση ωρα αεροβια την ημερα...

[gmalamos]

καλησπερα παιδια λοιπον μπαινουμε στον ογκο...
καταρχην να σας πω τα βασικα
ειμαι 1,66(ειμαι κοντος γενικα...),70 κιλα με 19%λιπος απο λιπομετρηση που εκανα... λεω να μπω στον ογκο μιας και πιστευω οτι χρειαζομαι μυικα κιλα...κανω γυμναστηριο 4 φορες την εβδομαδα...απλα το μονο προβλημα μου ειναι μην αντι να παρω μυικα κιλα χοντρινω και γεμισω λιπος...
σας παραθετω την διατροφη που σκεφτομαι να κανω και τις προπονησεις μου...
ΠΡΩΙΝΟ Στις 8:00
1)30g whey protein
2)70g βρωμη
3)1 κ.γ μελι
4)1 μηλο
5)1 πολυβιταμινη BEYOND BASICS

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Στις 11:00
1)1 tost με ψωμι ολικης αλεσεως 2 φετες γαλοπουλα βραστη με χαμηλα λιπαρα και μια φετα τυρι τοστ
2)1 μηλο
3)1 καφε frappe μετριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Στις 2:00
1)130g(η κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 πρασινη σαλατα
3)70 g ρυζι η μακαρονια η πατατα βραστη
4)2 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο
5)2 κουταλιες σουπας ketchup:):)

Στις 5:00(μαλλον αυτο μπορει να αλλαζει λιγο) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καπακι απο την προπονηση τα εξης:
1)30 g whey protein
2)2 κ.σ μελι
3)1 μπανανα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1)90 g (h κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 σαλατα πρασινη
3)2 κουταλιες ελαιολαδο
4)2 κ.σ Ketchup
5)35g (η ρυζι η μακαρονια νεροβραστα η πατατα βραστη...)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1)1 γιαουρτι 2% λιπαρα
2)30g whey protein
3)10 αμυγδαλα

Να πω οτι πινω τουλαχιστον 15 ποτηρια νερο την ημερα...
Τι λετε να την αρχισω η δεν ειναι καλη?
Σας παρακαλω να ειστε πολυ αυστηροι...
Υ.Γ Κανω και μιση ωρα αεροβια την ημερα...

Εμενα μια χαρα μου φαινεται παντως.Ελπιζω να εχεις υπολογισει τις θερμιδες σου.

[Vidal]

οι ποσοτητες κοτοπουλο μακαρονια και ρυζι που εχεις ειναι πολυ λιγο ανεβασετες λιγακι ακομα:thumbup:

[f-panos]

Συμφωνω φαινεται πολυ καλη διατροφη, αν ειναι υπολογισμενες κ οι θερμιδες κ τα θρεπτικα συστατικα αναλογα με τα κιλα σου ειναι σουπερ!:thumbup:

Δυο επισημανσεις μονο:
α) Η πατατα εχει λιγοτερους υδατανθρακες απο μακαρονια κ ρυζι οποτε οταν τρως πατατα υπολογιζε 2,5 φορες τη ποσοτητα που τρως στα αλλα δυο

β) Το δευτερο μεταπροπονητικο σου δηλαδη το βραδινο σου θα μπορουσε να εχει παραπανω υδατανθρακα. Με τη λογικη οτι το λαμβανεις γυρω στις 7μιση κ πεφτεις για υπνο μετα τις 11.

[mixaliskoukaras]

καλησπερα παιδια λοιπον μπαινουμε στον ογκο...
καταρχην να σας πω τα βασικα
ειμαι 1,66(ειμαι κοντος γενικα...),70 κιλα με 19%λιπος απο λιπομετρηση που εκανα... λεω να μπω στον ογκο μιας και πιστευω οτι χρειαζομαι μυικα κιλα...κανω γυμναστηριο 4 φορες την εβδομαδα...απλα το μονο προβλημα μου ειναι μην αντι να παρω μυικα κιλα χοντρινω και γεμισω λιπος...
σας παραθετω την διατροφη που σκεφτομαι να κανω και τις προπονησεις μου...
ΠΡΩΙΝΟ Στις 8:00
1)30g whey protein
2)70g βρωμη
3)1 κ.γ μελι
4)1 μηλο
5)1 πολυβιταμινη BEYOND BASICS

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Στις 11:00
1)1 tost με ψωμι ολικης αλεσεως 2 φετες γαλοπουλα βραστη με χαμηλα λιπαρα και μια φετα τυρι τοστ
2)1 μηλο
3)1 καφε frappe μετριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Στις 2:00
1)160g(η κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 πρασινη σαλατα
3)85g ρυζι η μακαρονια η πατατα βραστη(και οτν τρωω πατατα θα τρωω 150g)
4)2 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο
5)2 κουταλιες σουπας ketchup:):)

Στις 5:00(μαλλον αυτο μπορει να αλλαζει λιγο) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καπακι απο την προπονηση τα εξης:
1)30 g whey protein
2)2 κ.σ μελι
3)1 μπανανα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1)90 g (h κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 σαλατα πρασινη
3)2 κουταλιες ελαιολαδο
4)2 κ.σ Ketchup
5)50g (η ρυζι η μακαρονια νεροβραστα η πατατα βραστη...)(οταν τρωω πατατα θα τρωω 80g)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1)1 γιαουρτι 2% λιπαρα
2)30g whey protein
3)10 αμυγδαλα

Να πω οτι πινω τουλαχιστον 15 ποτηρια νερο την ημερα...
Τι λετε να την αρχισω η δεν ειναι καλη?
Σας παρακαλω να ειστε πολυ αυστηροι...
Υ.Γ Κανω και μιση ωρα αεροβια την ημερα...

Κατι αλλαξα παιδια σας ευχαριστω πολυ ...
και αλλα σχολια ευπροσδεκτα και θα μου κανουν καλο.!:)

[the_big_litho]

Καλη ειναι και πιστευω θα αποδοσει, εγω θα γεμιζα κι αλλο το πρωινο και θα εβαζα και πολλα γαλακτοκομικα.

[mixaliskoukaras]

οι ημερησιες θερμιδες συντηρησης μου βγαινουν 3214 ελπιζω για ογκο να ειμαι καλα...

[mixaliskoukaras]

Καλη ειναι και πιστευω θα αποδοσει, εγω θα γεμιζα κι αλλο το πρωινο και θα εβαζα και πολλα γαλακτοκομικα.

δηλαδη τι ακριβως εννοεις...?

[the_big_litho]

Στο πρωινο για παραδειγμα θα προσθετα ταχινι η φυστικοβουρο και προιοντα ολικης αλεσης.
Για τα γαλακτοκομικα θα επινα γαλα με την πρωτεινη το πρωι και θα προσθετα φετα στα γευματα.

[mixaliskoukaras]

αν εβαζα ταχινι ποσο επρεπε να τρωω και κατι αλλο το μελι θα το αφηνα τοτε?

[mixaliskoukaras]

ΠΡΩΙΝΟ Στις 8:00
1)30g whey protein με 250ml γαλα
2)70g βρωμη
3)1 κ.γ μελι
4)1 μηλο
5)1 πολυβιταμινη BEYOND BASICS

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Στις 11:00
1)1 tost με ψωμι ολικης αλεσεως 2 φετες γαλοπουλα βραστη με χαμηλα λιπαρα και μια φετα τυρι τοστ
2)1 μηλο
3)1 καφε frappe μετριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Στις 2:00
1)160g(η κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 πρασινη σαλατα
3)85g ρυζι η μακαρονια η πατατα βραστη(και οτν τρωω πατατα θα τρωω 150g)
4)2 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο
5)2 κουταλιες σουπας ketchup

Στις 5:00(μαλλον αυτο μπορει να αλλαζει λιγο) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καπακι απο την προπονηση τα εξης:
1)30 g whey protein
2)2 κ.σ μελι
3)1 μπανανα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1)90 g (h κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 σαλατα πρασινη
3)2 κουταλιες ελαιολαδο
4)2 κ.σ Ketchup
5)50g (η ρυζι η μακαρονια νεροβραστα η πατατα βραστη...)(οταν τρωω πατατα θα τρωω 80g)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1)1 γιαουρτι 2% λιπαρα
2)30g whey protein
3)10 αμυγδαλα

[the_big_litho]

Ενα δικο μου πρωινο σε τετοια περιοδο ηταν

30γρ σκονη πρωτεινης
400μλ γαλα 2%
1 κουταλι μελι
6κουτ σουπας βρωμη
1 μπανανα

ολα αυτα σε blender με προσθηκη νερου για να μην γινει πολυ πικτο

μαζι μ αυτο ετρωγα και 2 φετες μαυρο ψωμι με φυστικοβουτυρπ

[mixaliskoukaras]

να βαλω κρεατινη στο μενου η δεν λεει?

[jimmy007]

Ενα δικο μου πρωινο σε τετοια περιοδο ηταν

30γρ σκονη πρωτεινης
400μλ γαλα 2%
1 κουταλι μελι
6κουτ σουπας βρωμη
1 μπανανα

ολα αυτα σε blender με προσθηκη νερου για να μην γινει πολυ πικτο

μαζι μ αυτο ετρωγα και 2 φετες μαυρο ψωμι με φυστικοβουτυρπ

Εγώ πιστεύω ότι στο πρωινό είναι καλύτερα να φας:
μία μπανάνα, 100 γρ βρώμη,10 ασπράδια(ή 30 g whey ),400 ml γάλα 2%

συνολικά περίπου 750 ποιοτικότατες θερμίδες με περίπου 50 gr πρωτείνη(από τις οποίες οι 30 απορροφώνται γρήγορα και οι 20 αργά),105 gr κατά κύριο λόγο αργών υδ/κων και 15 gr λιπαρών(εκ των οποίων αρκετά ακόρεστα),

Σε περίπτωση που θες αργή απορρόφηση πρωτεινών μπορείς να αντικαταστήσεις τα ασπράδια( ή την whey αντίστοιχα) με ένα cottage dirollo 2,2%, με μία ελάχιστη αύξηση των θερμίδων του γεύματος(φτάνουν τις 800).

Το πρωινό που προτείνεις έχει λίγους σχετικά αργούς υδ/κες και αρκετούς γρήγορους(μέλι) που είναι απαραίτητοι κατά τη γνώμη μου μόνο στο μεταπροπονητικό ρόφημα και πρέπει σε κάθε άλλη περίπτωση να αποφεύγονται...

[giannis64]

Ενα δικο μου πρωινο σε τετοια περιοδο ηταν

30γρ σκονη πρωτεινης
400μλ γαλα 2%
1 κουταλι μελι
6κουτ σουπας βρωμη
1 μπανανα

ολα αυτα σε blender με προσθηκη νερου για να μην γινει πολυ πικτο

μαζι μ αυτο ετρωγα και 2 φετες μαυρο ψωμι με φυστικοβουτυρπ

ειναι ενα πολυ καλο πρωινο που δεχετε πολλες παραλαγες, αλλα ειναι σαν βαση οτι καλυτερο!

[arisfwtis]

εξαρταται και απο τα κιλα του καθενος βεβαια ετσι

[giannis64]

φυσικα, αλλα και απο τους στοχους!;)

[thegravijia]

να προτεινω και γω ενα πρωινο
αυτο που τρωω ρωρα δηλ
100γρ βρωμη βρασμενη με γαλα
λιγες σταφυδες - κανελα - λιγα δημητριακα ολικης χωρις ζαχαρες και τετοια ετσι
+5 αυγα 1 ολοκληρο (επειδη η whey δεν μου αρεσει)
και φρουτα
εγω προτιμω μπανανα και σταφυλια

δεν ξερω αν θα μπορουσαν να μπουν και λιγα καρυδια?

[giannis64]

οκ αλλα οχι αλλο πρωινο γιατι θα βγουμε πολυ οφ και θα χακασουμε το θεμα!;)

[COBRA_STYLE]

μιχαλη εγω στη θεση σου θα εβγαζα πριν τον υπνο τη whey...3 φορες τη μερα ειναι πολυ πιστευω για καθε μερα...τσαμπα επιβαρυνση...με το γιαυρτι και τα καρυδια εισαι καλυμμενος...τωρα σχετικα με το πρωινο συμφωνω απολυτα με τον big litho,μαρεσει πολυ αν και δεν ξερω αν θα αντεχα να φαω τοσο:Pγια ογκο ομως SUPER:thumbup:

[mixaliskoukaras]

ΠΡΩΙΝΟ Στις 8:00
1)30g whey protein με 400ml γαλα 2%
2)100g βρωμη
3)1 μπανανα
4)1 πολυβιταμινη BEYOND BASICS

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Στις 11:00
1)1 tost με ψωμι ολικης αλεσεως 2 φετες γαλοπουλα βραστη με χαμηλα λιπαρα και μια φετα τυρι τοστ
2)1 μηλο
3)1 καφε frappe μετριο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ Στις 2:00
1)160g(η κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 πρασινη σαλατα
3)85g ρυζι η μακαρονια η πατατα βραστη(και οτν τρωω πατατα θα τρωω 150g)
4)2 κουταλιες της σουπας ελαιολαδο
5)2 κουταλιες σουπας ketchup

Στις 5:00(μαλλον αυτο μπορει να αλλαζει λιγο) ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Καπακι απο την προπονηση τα εξης:
1)30 g whey protein
2)2 κ.σ μελι
3)1 μπανανα

ΒΡΑΔΥΝΟ
1)90 g (h κοτοπουλο η μοσχαρι η ψαρι)
2)1 σαλατα πρασινη
3)2 κουταλιες ελαιολαδο
4)2 κ.σ Ketchup
5)50g (η ρυζι η μακαρονια νεροβραστα η πατατα βραστη...)(οταν τρωω πατατα θα τρωω 80g)

ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ
1)1 γιαουρτι 2% λιπαρα
2)10 αμυγδαλα

παιδια σας ευχαριστω παρα πολυ για το ενδιαφερον σας σιγα σιγα το φτιαχνω ...νομιζω οντως οτι τωρα ειναι καλυτερο...
για κρεατινη τι λετε να την βαλω τωρα για κανα μηνα η οχι?και τα αμινοξεα καθε ποτε να τα βαλω?λεω να βαλω τα Amino2222 (On)...

[mixaliskoukaras]

Αυριο την αρχιζω για να δουμε τι θα δουμε...

[tommygunz]

Αυριο την αρχιζω για να δουμε τι θα δουμε...

Την κρεατίνη ή την διατροφή εννοείς?

ΥΓ. Στην σχολή πέρασες τελικά?

[mixaliskoukaras]

ναι αλλα τελικα μηχανολογος μηχανικος...
την διατροφη...

[tommygunz]

Άντε ρε συ, συγχαρητήρια! Καλή σχολή είναι.

Για την κρεατίνη που ρώτησες πριν δεν χάνεις κάτι αν ξεκινήσεις, πολύ καλό συμπλήρωμα είναι.

[mixaliskoukaras]

λες θα δω αν ειναι σε καμια 10αρια μερες θα την βαλω...καμια καλη ?(δεν ξερω τιποτα απο κρεατινη...)

[tommygunz]

Της reflex η μονοϋδρική που έχει και στο e-shop καλή είναι, εγώ αυτήν χρησιμοποιώ και μπορώ να πω πως είδα αποτελέσματα (αρκετά καλό ανέβασμα σε δύναμη). Όποια και να πάρεις πάντως κοίτα να είναι Creapure (θα το γράφει πάνω). Δες και το αντίστοιχο τοπικ για την κρεατίνη, θα σου ληθούν αρκετές απορίες.

[mixaliskoukaras]

παιδια την αρχισα...
μεχρι τωρα το πρωινο με διαλυσε αρχικα νομιζω ειναι πολυ το γαλα...και επειτα η βρωμη οσο και να την εχω στο blender δεν διαλυεται (δεν γινεται σκονη)και μετα δεν μπορω να πιω το μιγμα...αφηστε μου ηρθε να κανω εμετο...να δω πως θα το αντεξω καθε μερα...:(:(:(

[mixaliskoukaras]

Της reflex η μονοϋδρική που έχει και στο e-shop καλή είναι, εγώ αυτήν χρησιμοποιώ και μπορώ να πω πως είδα αποτελέσματα (αρκετά καλό ανέβασμα σε δύναμη). Όποια και να πάρεις πάντως κοίτα να είναι Creapure (θα το γράφει πάνω). Δες και το αντίστοιχο τοπικ για την κρεατίνη, θα σου ληθούν αρκετές απορίες.

θα την παρω παραγγειλα 2 κουτια απο το eshop του forum θα μελετησω το πως την παιρνω και οτι αποριες εχω σας λεω σε ευχαριστω φιλαρακι..!

[arisfwtis]

δν σου αρεσει η βρωμη?

αν ειναι αυτο το θεμα σου δοκιμασε αυτα
http://manger.vegan.fr/data/media/3/weetabix.jpg

[mixaliskoukaras]

δεν ειναι οτι δεν μου αρεσει απλα την βαζω στο μπλεντερ μαζι με γαλα και whey και δεν διαλυεται...

[thegravijia]

παιδια την αρχισα...
μεχρι τωρα το πρωινο με διαλυσε αρχικα νομιζω ειναι πολυ το γαλα...και επειτα η βρωμη οσο και να την εχω στο blender δεν διαλυεται (δεν γινεται σκονη)και μετα δεν μπορω να πιω το μιγμα...αφηστε μου ηρθε να κανω εμετο...να δω πως θα το αντεξω καθε μερα...:(:(:(


δεν ειναι οτι δεν μου αρεσει απλα την βαζω στο μπλεντερ μαζι με γαλα και whey και δεν διαλυεται...
αλλαξε πρωινο φιλεμμου
Φαε πχ αυγα με γαλοπουλα πιπεριες κτλ ομελετα δηλ με ψωμι ολικης

μην πιεζεσαι να τρως πραγματα που δεν σου αρεσουν

[mixaliskoukaras]

λοιπον μολις τρωω το τελευταιο γευμα πηγα πολυ καλα...αυριο βαζω και κρεατινη στο προγραμμα την creapure creatine reflex απο το eshop του forum για να δουμε τι θα δουμε ...παιδια με την κρεατινη θα δω καθολου διαφορα στην δυναμη?

[tommygunz]

Θα δεις διαφορά. Είναι συμπλήρωμα που έχει πάρα πολλές μελέτες από πίσω που αποδεικνύουν πως πραγματικά δουλεύει.

Όσον αφορά το πρωινό τώρα... Γιατί δεν βάζεις σε ένα μπολ την βρώμη και δεν ρίχνεις μέσα την whey με το γάλα? Και φάτην με το κουτάλι, όπως τρώνε τα corn flakes με το γάλα. Ή ρίξε μόνο ένα από τα δύο αν θες και το άλλο πιές το μόνο του. Μην μπερδεύεσαι με μπλέντερ και ιστορίες... έχει και πλύσιμο μετά:P

[mixaliskoukaras]

μολις παρελαβα την κρεατινη ρε παιδια τωρα που ειναι 2 το μεσημερι εγω προπονηση θα παω κατα τις 7 ...κρεατινη θα παιρνω 10g πρωι επειδη ειμαι σε φαση φορτωσης και 10 πριν η μετα την προπονηση ????τωρα που θα παω 7 μισι το απογευμα πως να την παρω σημερα για πρωτη μερα?

[tommygunz]

Δεν χρειάζεται να κάνεις φόρτωμα. Να παίρνεις 5γρ. με το πρωινό και 5γρ. μετά την προπόνηση. Τις ημέρες που δεν έχεις προπόνηση 5γρ. με το πρωινό και άλλα 5γρ. μαζί με κάποιο άλλο γεύμα μέσα στην μέρα. Τα ίδια αποτελέσματα θα έχεις.