PDA

Επιστροφή στο Forum : Η διατροφή μου



pikolo
03-09-07, 16:42
Γευμα 1-100γρ. βρωμη με μισο λιτρο γαλα και 2 ασπραδια
Γευμα 2-1 σαντουιτς με 5-6 φετες γαλοπουλα,4 κασερι και 1-2 κομματια τυρι
Γευμα 3-100γρ. στηθος κοτοπουλο,120γρ ρυζι (εγω προτιμω το uncle ben's που ειναι 125γρ ρυζι το καθε φακελακι---μακρυκοκκο),1 σαλατα με ελαιολαδο
Γευμα 4-(σαν το 3ο) ή 1 τονο σε νερο,μια σαλατα και λιγο φυστικοβουτυρο (εγω τα συνδιαζω δεν ξερω για σας 03. Smile )
Γευμα 5-2 γιαουρτια και 50γρ ανθος ορυζης
Γευμα 6-1 cottage και 1 κουταλια φυστικοβουτυρο αυτη που μου προτεινε ο billy


εκατσα και αναλυτικα υπολογισα θερμιδες πρωτεινες υδατανθρακες και λιπος και βρηκα τα εξης



ΘΕΡΜΙΔΕΣ πρωτεινες υδατανθρακες λιπος
359 11 60,4 8,1 100 γρ βρωμη
165 16 23,5 0 500 ml γαλα
181 15,8 1,26 12,6 2 αυγα
239 28 0 13 100 γρ κοτοπουλο
423,6 9,24 90,6 2,64 120γρ ρυζι μαυρο
28 2 8 1 2 ντοματες
626,6 39,64 100 9,64 τονοσ+2ντοματες+120γρ ρυζι=10 γρ φυστικοβουτυρο
194,7 3,35 42,9 0,4 50γρ ανθος ορυζης
82 9,6 11,2 0 2 γιαουρτια 0%
220 22 6 8 cottage chesse 250 g
58,9 2,4 2,2 5




2577,8 159,03 346,06 60,38 ΣΥΝΟΛΟ

αν θελετε να ελεγξετε τον πινακα παει ως εξης ΘΕΡΜΙΔΕΣ πρωτεινες υδατανθρακες λιπος
τον εκανα μονος μου στο excel τι να προσθεσω η τι να αφαιρεσω? εχω υπολογισει οτι χρειζομαι τουλαχιστον 3000-3200 θερμιδες για ογκο και αυτεσ στην διατροφη του ογκου ειναι 2600 αν και η πρωτεινη οι υδατανθρακες και το λιπος ειναι καλα....τι να αλλαξω?

gpol
03-09-07, 16:59
Κοιταξε οσο μπορεις να "συμφωνουν" με τα λεγομενα του ΜΒ στην διατροφη για αυξηση ογκου

"Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία

Συνήθως τα θρεπτικά στοιχεία καταλαμβάνουν τα παρακάτω ποσοστά στο σύνολο των καθημερινών θερμίδων σε μία διατροφή όγκου.
(Ας θυμίσουμε ότι 1 γραμμάρια πρωτείνης ή υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.)

Πρωτείνες: 30 – 40 % των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες: 30 – 55 %
Λίπη: 15 – 30%

Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτείνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Είναι στο χέρι του καθενός να πειραματιστεί ελαφρώς με αυτές και να επιλέξει αυτό που ταιριάζει στο σώμα του καλύτερα.
Σύφμωνα με αυτά τα ποσοστά, μία διατροφή 4000 θερμίδων πρέπει να περιέχει 350 γρ πρωτείνης, 500 γρ υδατανθράκων και 67 γρ λίπους. "

pikolo
03-09-07, 17:14
ναι αυτο δοκιμασα αλλα μου βγαινουν λιγοτερες θερμιδες.....με τι να συμπληρωσω η τι να κοψω?με τον τροπο που λεσ σε μια διαιτα με 3000 θερμιδες χρειαζομαι 145γρ πρωτεινης 375 γρ υδατανθρακα και 50 γρ λιπος αρα τι να κοψω η τι να βαλω για να φτασει η διαιτα 3000 θερμιδες ??

gpol
03-09-07, 17:51
Συμφωνα με αυτο που σου postara, σε μια διαιτα 3000 θερμιδων πρεπει:

α)Οι θερμιδες απο τους υδατανθρακες να ειναι περιπου το 50%, δηλαδη 3000 Χ 50% = 1500, αρα θα εχεις περιπου 375 γρ υδατανθρακα

β)Οι θερμιδες απο την πρωτεινη να ειναι περιπου το 30%, δηλαδη 3000 Χ 30% = 900, αρα θα εχεις περιπου 225γρ πρωτεινης

γ)Οι θερμιδες απο το λιποςς να ειναι περιπου το 20%, δηλαδη 3000 Χ 55% = 600, αρα θα εχεις περιπου 67γρ λιπους

Ολα προσεγγιστηκα, οπως γραφει και το αρθρο θα πρεπει λιγο να το ψαξεις

pikolo
03-09-07, 17:56
μα αυτα ρε gpol τα εχω υπολογισει και τα εχω σε χαρτι το θεμα ειναι με τι να συμπληρωσω ακομα και αν ειναι σωστα......τα ξερω οσα μου γραφεισ και τα χω διαβασει στο αρθρο πολλες φορες

gpol
03-09-07, 18:06
Εχεις : 2577,8θερμιδες 159,03 πρωτεινη 346,06 υδατανθρακα 60,38 λιπη

Προτεινα διαιτα με 3000θερμιδες, αρα 3000-2577= 423θερμιδες περισσοτερες.

Απο αυτα για υδατανθρακες πρεπει να εχεις παραπανω 375-346= 29γρ παραπανω
για πρωτεινη 225-159= 66γρ παραπανω
για λιπος 67-60= 7 γρ παραπανω

Συμφωνα με τη διατροφη σου, παραπανω:

Υδατανθρακες μπορεις να προσθεσεις στο 2 ή στο 5 γευμα, αναλογα με πια ωρα κανεις προπονηση

Πρωτεινη σε ολα τα γευματα, κοιταξε να την βαλεις σε αυτα που εχουν λιγοτερη απο τα αλλα, ωστε να τα ισοβαθμισεις

Λιπος σε γευμα που δεν εχει πολλες υδατανθρακες, προς το τελος της ημερας καλυτερα

(το ρυζι στο 3 γευμα μου φαινεται αρκετο, κοψε λιγο απο εκει, και διαμοιρασε αυτους τους υδατανθρακες αλλου)

Τωρα ελπιζω να βοηθησα

pikolo
03-09-07, 19:12
ναι βοηθησες αρκετα gpol κοιτα τι αλαξα τα ασπραδια αυγων απο 2 τα εκανα εξι + εναν κροκο.προσθεσα επισεις και 50 γρ ρυζι αλλα 10 γρ φυστικοβουτυρο και 2ο γρ αμυγδαλα και εβγαλα το παρακατω νομιζω οτι ειναι καπως καλυτερα...



θερμιδες
πρωτεινες υδατανθρακες λιπος
3153,32 / 209,18 / 395,38 / 70,18 /ΣΥΝΟΛΟ



με τοθς υδατανθρακες ξεφυγα λιγο αλλα αν δεν πειραζει θα το αφησω ετσι.....τι λες τωρα?

gpol
03-09-07, 19:54
Πανω κατω συμφωνα με τα ποσοστα του ΜΒ, καλα ειναι. Οτι κανεις κανε το σταδιακα, οχι δηλαδη αποτομη αζυξηση των θερμιδων. Απο κει και περα θα δεις πως θα σου βγει και θα προσαρμοστεις αναλογα

pikolo
03-09-07, 20:31
θα κανω την διατροφη αυτη.α και το μεταπροπονητικο ροφημα το προσθετοθμε σε αυτο??

gpol
03-09-07, 20:54
Εννοειται :)

billys15
04-09-07, 11:29
Pikolo τελικα τι θα παιρνεις στο μεταπροπονητικο? Sorry αν το ειπες καπου,δεν μου 'ρχεται :) .

pikolo
04-09-07, 12:05
τι θα παιρνω?θα παιρνω εναμιση σκουπο καθαρη πρωτεινη και 40 γρ δεξτροζη(κανονικα 70 θα πρεπε αλλα μου φαινονται παρα πολλα)

Gasturb
21-09-07, 16:23
40 γρ δεξτροζη(κανονικα 70 θα πρεπε αλλα μου φαινονται παρα πολλα)

Συμβουλέψου το άρθρο του ΜΒ κ μην έχεις αμφιβολίες για την ποσότητα

Gt

GOMI
29-09-07, 18:03
239 28 0 13 100 γρ κοτοπουλο


100gr. στήθος κοτόπουλο έχουν 239 θερμίδες?

Γιατί εγω τις υπολογίζω κοντά στις 170...

pikolo
29-09-07, 18:06
ε μην γινεσαι ψειρασ....πεντε πανω πεντε κατω....cool....αν και νομιζω οτι εχω δικαιο...αν νιωθεις οτι εχει τοσο λιγεσ φαε κατι παραπανω απο 100 γρ.

GOMI
29-09-07, 18:14
Δεν είναι θέμα πολυ ψαξίματος, απλά επειδή μου λείπουν θερμίδες για να φτάσω αυτές που θέλω, δεν θα με χάλαγε καθόλου να σουν σωστός εσύ... :army2:

pikolo
29-09-07, 18:22
νομιζω οτι ειμαι..αλλα φαε 120 γρ κοτοπουλο για σιγουρα..