PDA

Επιστροφή στο Forum : Η προπονηση μου



marvin
30-10-10, 10:53
Αυτο ειναι το προγραμμα μου

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ τετρακέφαλοι εξτενσιον 4*20*15
Σκουωτ προβολές4*20*50,
χακ σκουωτ 4*20*40
Δικέφαλοι 4*20*15
Αρσεις θανάτου
εξτένσιον ορθιο ενα ενα πόδι $*20*15
Προσαγωγούς απαγωγούς
4 *20* 20

ΤΡΙΤΗ
Στήθος
Ισιο παγκο
Επικλινή
Ανοίγματα με αλτήρες
Πουλόβερ κ γαμπες

ΤΕΤΑΡΤΗ ΡΕΠΟ

ΠΕΜΠΤΗ
Πλάτη
Κωπηλατική τροχαλίας
Κωπηλατική αλτήρα
Ελξεις τροχαλίας εμπρος
Υπερεκτάσεις ρωμ.καρέκλας
ΚΑΙ
Ωμοι μαζι
Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας
πιέσεις αλτήρα (καθιστή θέση)
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
ανασηκώματα αλτήρων

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΧΕΡΙΑ
Δικέφαλοι
Κάμψεις μπάρας
κάμψεις αλτήρων
κάμψεις μαξιλάρι
αλτήρας

Τρικέφαλοι
Πιέσεις μπάρας
εκτάσεις αλτήρα
πιέσεις τροχαλίας
κ γαμπες
Ολο το προγραμμα 4 * 8 και τα ποδια 4*12 -15
πήχεις
Ανάποδες κάμψεις! ολα 4 *10
Κανω 2 φορες την εβδομαδα κοιλιακους και 4 φορες την εβδομαδα (εκτος μερας ποδιων) 45-60' διαδρομο .
Τωρα το θεμα μου ειναι πως χτες με πλησιασε η γυμναστρια και μου ανεφερε πως κανοντας π.χ ποδια μια φορα την εβδομαδα δεν θα κανω κατι και πως αν δουλευω τρικεφαλους την ιδια μερα με δικεφαλους δεν ειναι σωστο να βαζω 2 ανταγωνιστες μαζι:unsure::unsure:Και φυσικα τη γνωστη καραμελα πως υπερβαλω γενικα!!!

Μπορει καποιος να μου δωσει απαντησεις για να κατανοησω και να της απαντησω και εγω,γιατι συνεχεια μου την λεει προσπαθοντας να με βγαλει λαθος.
Ευχαριστω εκτων προτερων!!!:bowdown:


Ελπιζω να το εβαλα σε σωστη ενοτητα αλλιως :unsure:giannis64 σορυ

marvin
01-11-10, 09:04
Παιδια κανεις; Καποιος να βοηθησει;Κατι πρεπει να απαντησω σημερα που θα παω γυμναστηριο!!!!:unsure:

giannis64
01-11-10, 09:15
καλο ειναι το προγραμμα, απλα θα αλλαζα το προγραμμα της δευτερας με την πεμπτη.

marvin
01-11-10, 11:19
καλο ειναι το προγραμμα, απλα θα αλλαζα το προγραμμα της δευτερας με την πεμπτη.

Γιαννη μου δεν εχω αμφιβολια οτι ειναι καλο το προγραμμα μου εξαλλου μου το εδωσε μια πολυ πολυ καλη γυναικα bb ;)Σε μια συμβουλη της μου ειπε πως ο καθενας πρεπει να το ψαχνει τι του ταιριαζει και πως το σωμα σε οδηγει στο τι θα κανεις.

Η απορια ειναι να ξερω τα οφελη απο το να γυμναζω μια μυικη ομαδα καθε φορα.Ο ισχυρισμος της γυμναστριας στο γυμναστηριο που παω ειναι πως με μια φορα την εβδομαδα οσο και δυνατη προπονηση να κανω,δεν κανω δουλεια!!!!Και πως δεν μπορω να κανω δικεφαλα με τρικεφαλα την ιδια μερα γιατι ανηκουν σε ανταγωνιστικες ομαδες;Ισχυει κατι απο ολα αυτα και αν οχι τι παιζει;Ο λογος που το ποσταρα σε εσας ειναι για να ακουσω γνωμες και πληροφοριες. Θελω σχεδον παντα να γνωριζω κατι που κανω γιατι το κανω....κουσουρι;....Ισως:)
Σε ευχαριστω που απαντησες και μια και το ανεφερα γιατι θα αλλαζες Δευτερα με Πεμπτη;

live
01-11-10, 11:39
ελα δε Γιαννη γιατι να το αλλαξει????:unsure:Και εγω ετσι κανω ποδια στηθος πλατη ωμοι,χερια..
Μου φαινετε καλο το προγραμμα Μαρβιν μονο στα ποδια εχει πολλες ασκησεις κατα τη γνωμη μου....Αλλα εαν μπορεις καντο.Η γυμναστρια σου λεει οτι νανε,αυτο συνηθιζετε στα γυμναστηρια....Ειχα και εγω εναν τετοιο γυμναστη που τα ηξερε ολα αλα πανω του δεν εχει εφαρμοσει τπτ:green:

pan0z
01-11-10, 11:45
Θα αλλαζε την δευτερα με την πεμπτη γιατι την πεμπτη εχεις βαλει πλατη στο οποιο πιανοντε και οι δικεφαλοι αρκετα και την επομενη μερα εχεις χερια πραγμα που δεν ειναι τοσο καλο γιατι ειναι ηδη πιασμενα τα δικεφαλα και τα χαναχτυπας.Επισης κατα την γνωμη μου τα ποδια να τα εχεις παντα στην μεση περιπου της εβδομαδας ωστε να ξεκουραζετε το πανω σωμα σου.Αυτα που λεει η γυμναστρια σου οτι μια φορα δεν ειναι αρκετη για μια μυικη ομαδα ειναι μπουρδες πιστευω το 90% εδω μεσα 1 φορα παιζει ολες τις μυικες ομαδες και περισσοτερο κακο θα κανεις αν κανεις 2 φορες την ιδια μυικα ομαδα παρα καλο κατα την αποψη μου.Απλα πως να το κανουμε μερικες μυικες ομαδες ειναι λιγο δυσκολες ωστε να "παρουν" αλλα δεν σημαινει οτι δεν κανεις δουλεια απλα αργη να φανει.Αυτα απο μενα ;)


Edit επειδη ειδα οτι την πλατη την κανεις μαζι με ομους και την επομενη μερα εχεις στηθος ισως καλυτερα να εβαζες τους ομους μαζι με το στηθος και να λιγοστευες της ασκησεις επειδη ηδη πιανοντε απο επικληνη και ανοιγματα.

giannis64
01-11-10, 12:21
+1:thumbup: για τους λογους που ανεφερες..

jimmy007
01-11-10, 13:37
Η απορια ειναι να ξερω τα οφελη απο το να γυμναζω μια μυικη ομαδα καθε φορα.Ο ισχυρισμος της γυμναστριας στο γυμναστηριο που παω ειναι πως με μια φορα την εβδομαδα οσο και δυνατη προπονηση να κανω,δεν κανω δουλεια!!!!Και πως δεν μπορω να κανω δικεφαλα με τρικεφαλα την ιδια μερα γιατι ανηκουν σε ανταγωνιστικες ομαδες;Ισχυει κατι απο ολα αυτα και αν οχι τι παιζει;Ο λογος που το ποσταρα σε εσας ειναι για να ακουσω γνωμες και πληροφοριες. Θελω σχεδον παντα να γνωριζω κατι που κανω γιατι το κανω....κουσουρι;....Ισως:)


Ίσα ίσα που είναι καλύτερα να εκγυμνάζεις την ίδια μέρα "συμπληρωματικές"(ανταγωνιστικές) μυικές ομάδες για να μην τραβιόνται οι αρθρώσεις προς τη μία μόνο μεριά.
Αν γυμνάζεις μία μυική ομάδα κάθε φορά, η προπόνησή σου πρέπει να είναι τέτοια έτσι ώστε να σε εξαντλεί και να χρειάζεσαι ανάρρωση(στη συγκεκριμένη ομάδα) τουλάχιστον 4-5 μέρες. Με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα δίνεις την απαραίτητη ανάρρωση και ξεκούραση στο μυ για να αναπτυχθεί μετά από από ένα πολύ έντονο ερέθισμα. Επιπλέον, το split αυτό βοηθά στην ανάπτυξη των μικρότερων μυικών ομάδων που ουσιαστικά έχουν 2 προπονήσεις την εβδομάδα, μία έμμεση που είναι και πιο ήπια(π.χ. οι δικέφαλοι τη μέρα της πλάτης) και μία έντονη.. Βέβαια τίποτα στη ζωή άρα και στο BB δεν ισχύει για όλους. Εγώ για παράδειγμα βλέπω διαφορά προσ το καλύτερο στον εαυτό μου εφαρμόζοντας το πρόγραμμα 1 μυική ομάδα τη φορά. Σε άλλους ίσως είναι καλύτερο κάποιο άλλο πρόγραμμα...

marvin
01-11-10, 13:56
Παιδια σας ευχαριστω.Οταν εισαστε ετσι απλοι στους ορους και αναλυτικοι ,δεν χορταινω να σας διαβαζω!!!!!!!:bowdown::bowdown:

Θα αλλαζε την δευτερα με την πεμπτη γιατι την πεμπτη εχεις βαλει πλατη στο οποιο πιανοντε και οι δικεφαλοι αρκετα και την επομενη μερα εχεις χερια πραγμα που δεν ειναι τοσο καλο γιατι ειναι ηδη πιασμενα τα δικεφαλα και τα χαναχτυπας.Επισης κατα την γνωμη μου τα ποδια να τα εχεις παντα στην μεση περιπου της εβδομαδας ωστε να ξεκουραζετε το πανω σωμα σου.:idea:

Νομιζω πως με βοηθατε πολυ να ''διαβασω'' το προγραμμα μου.:love::love::love::love:

GRF
02-11-10, 00:43
Marvin, κατά την ταπεινή μου άποψη, το 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα είναι για άτομα που μπορούν να προκαλέσουν έντονο μυϊκό τραύμα, και επομένως αφορά ιδιαίτερα προχωρημένους. Υπάρχει πολύς "νεκρός" χρόνος μεταξύ της στιγμής που ο μυς είναι ξανά έτοιμος για να προπονηθεί, και τις μέρας που τελικά προπονείται. Ειδικά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στήθος, πλάτη, πόδια.

sogoku
02-11-10, 01:27
Marvin, κατά την ταπεινή μου άποψη, το 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα είναι για άτομα που μπορούν να προκαλέσουν έντονο μυϊκό τραύμα, και επομένως αφορά ιδιαίτερα προχωρημένους. Υπάρχει πολύς "νεκρός" χρόνος μεταξύ της στιγμής που ο μυς είναι ξανά έτοιμος για να προπονηθεί, και τις μέρας που τελικά προπονείται. Ειδικά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στήθος, πλάτη, πόδια.



Kαι τι κανουμε για αυτο?

marvin
02-11-10, 10:01
Marvin, κατά την ταπεινή μου άποψη, το 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυϊκή ομάδα είναι για άτομα που μπορούν να προκαλέσουν έντονο μυϊκό τραύμα, και επομένως αφορά ιδιαίτερα προχωρημένους. Υπάρχει πολύς "νεκρός" χρόνος μεταξύ της στιγμής που ο μυς είναι ξανά έτοιμος για να προπονηθεί, και τις μέρας που τελικά προπονείται. Ειδικά για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στήθος, πλάτη, πόδια.


Τι ακριβως σημαινει προχωρημενο ατομο;
Εχει σχεση με τις ασκησεις που κανει ,με τα κιλα που σηκωνει,με το ποσο καιρο κανει βαρη;

live
02-11-10, 11:15
Αφου κανεις 80 κιλα σκουωτ προχωρημενη εισαι :bbbiceps:

vAnY
02-11-10, 11:49
Αφου κανεις 80 κιλα σκουωτ προχωρημενη εισαι :bbbiceps:
:thumbup: ελα ντε δικιο εχεις...

marvin
02-11-10, 12:37
:thumbup: ελα ντε δικιο εχεις...

Παιδια 80 κιλα ειναι το maximum, στις επαναληψεις μου κανω 50 με 55κιλα.Αυτο ειναι αποτελεσμα μυικης δυναμης που απεκτησα με τα χρονια ,ομως διαβασα καπου πως προχωρημενος θεωρηται καποιος που κανει βαρη συνεχωμενα τα τελευταια 2 χρονια,ενω εγω τον τελευταιο χρονο δεν ημουν σταθερη.

αρχαριος αυτος που εχει το πολυ 2χρονια εμπειρια συνεχομενα χωρις διακοπη.η πιο πολλα με πολλες διακοπες.γενικα αυτος που δεν κανεισυστηματικη προπονηση πανω απο 2 χρονια.


Συμφωνα με αυτο δεν ξερω αν κατατασωμε στις προχωρημενες.:unsure:

flexakis
02-11-10, 13:21
Γνωμη μου ειναι οτι το προγραμμα αυτο ειναι 'βαρυ'ακομα και για μια αγωνιστικη αθλητρια.
Δεν γνωριζω το επιπεδο σου,αλλα για μενα δεν ειναι κρητιριο τα 80 kg στο σκουωτ.Παιζει ρολο η εκτελεση,εχω δει ατομα να κανουν 200 kgκαι να κανουν το 1/3 τις κινησης.Η μπορει στις πιεσεις στηθους να κανεις με 25 kg,που ειναι λιγα για μια προχωρημενη αθλητρια.
Ουτε επισης ειναι κριτηριο το οτι καποιος παει 10 χρονια γυμναστηριο αρα ειναι προχωρημενος,γιατι μπορει να πηγαινει για χαβαλε η να κανει λαθος προπονηση.
Οποτε αυτος που θα σου προτεινει να προγραμμα θα πρεπει να σου παρει μια μινι συνεντευξη(ηλικια,βαρος,ιατρικο ιστορικο,κ.λ.π),να σου κανει καποια fitness τεστ για να δει το επιπεδο σου,και υστερα να προτεινει κατι προσαρμοσμενο στις δικες σου αναγκες.
Παμε παρακατω,τωρα αν θες τις παρατηρησεις μου στο προγραμμα που εγραψες ακου:εχεις 2 ασκησεις πιεσεων ομων που δουλευουν την μπροστινη μοιρα(ητε οπισθολαιμιες κανουμε ητε εμπρος δουλευει η μπροστα μοιρα),βγαλε την μια και βαλε κατι για πισω ομους(βλεπε σκυφτη εκτασεις αλτηρων),τα ποδια βαλτα στο μεσω τις εβδομαδας για να ξεκουραστει το πανω μερος οπως σου εγραψαν και τα παιδια παραπανω,και τριτο και μαγαλυτερο φαουλ η προπονηση χεριων ειναι για επιπεδο Olympia! και οχι για μια κοπελα.
Που το ειδαμε σε μια μικρη μυικη ομαδα οπως τα χερια να βαζουμε 20 σετ δικεφ. και 20 σετ τρικεφαλους??? Ασε που τα χερια γυμναζονται και με την πλατη και με το στηθος(εμμεσα).
Τοτε για ποδια που ειναι πολαπλασια μεγαλυτερη μυικη ομαδα επρεπε να κανεις 60 σετ!
10 σετ δικεφ.και 10 τρικεφ. ειναι μια χαρα,εγω κανω 20 χρονια βαρη και κανω 12 και 12 και τα χερια μου ειναι 50 cm.
Tελος τωρα δεν ειναι λαθος να γυμναζεις ανταγωνιστες μυες,και ενα μυστικο για να δεις ποτε πρεπει να ξαναγυμνασεις μια μυικη ομαδα αφου την γυμνασες ειναι να δεις ποτε θα εχει ξεπιαστει απο την προηγουμενη προπονηση,δλδ ασ πουμε οτι εκανες Δευτερα στηθος π.χ αν δεν ειναι πιασμενο την Πεμπτη μπορεις και πρεπει να το ξαναγυμνασεις.
Αρα τοτε παμε σε προγραμμα εκγυμνασης 2 φορες την καθε μυικη ομαδα εβδομαδιαιος,και με μικροτερο ογκο ασκησεων.
Τι ειναι καλυτερα, να κανεις την καθε μυικη ομαδα 4 φορες το μηνα η 8 φορες?
Λαβε υποψιν ολα τα παραπανω και προσαρμοσε το στις δικες σου αναγκες και οχι σε τριτους.
Φιλικα Ακης.

marvin
02-11-10, 13:53
Γνωμη μου ειναι οτι το προγραμμα αυτο ειναι 'βαρυ'ακομα και για μια αγωνιστικη αθλητρια.
Δεν γνωριζω το επιπεδο σου,αλλα για μενα δεν ειναι κρητιριο τα 80 kg στο σκουωτ.Παιζει ρολο η εκτελεση,εχω δει ατομα να κανουν 200 kgκαι να κανουν το 1/3 τις κινησης.Η μπορει στις πιεσεις στηθους να κανεις με 25 kg,που ειναι λιγα για μια προχωρημενη αθλητρια.
Ουτε επισης ειναι κριτηριο το οτι καποιος παει 10 χρονια γυμναστηριο αρα ειναι προχωρημενος,γιατι μπορει να πηγαινει για χαβαλε η να κανει λαθος προπονηση.
Οποτε αυτος που θα σου προτεινει να προγραμμα θα πρεπει να σου παρει μια μινι συνεντευξη(ηλικια,βαρος,ιατρικο ιστορικο,κ.λ.π),να σου κανει καποια fitness τεστ για να δει το επιπεδο σου,και υστερα να προτεινει κατι προσαρμοσμενο στις δικες σου αναγκες.
Παμε παρακατω,τωρα αν θες τις παρατηρησεις μου στο προγραμμα που εγραψες ακου:εχεις 2 ασκησεις πιεσεων ομων που δουλευουν την μπροστινη μοιρα(ητε οπισθολαιμιες κανουμε ητε εμπρος δουλευει η μπροστα μοιρα),βγαλε την μια και βαλε κατι για πισω ομους(βλεπε σκυφτη εκτασεις αλτηρων),τα ποδια βαλτα στο μεσω τις εβδομαδας για να ξεκουραστει το πανω μερος οπως σου εγραψαν και τα παιδια παραπανω,και τριτο και μαγαλυτερο φαουλ η προπονηση χεριων ειναι για επιπεδο Olympia! και οχι για μια κοπελα.
Που το ειδαμε σε μια μικρη μυικη ομαδα οπως τα χερια να βαζουμε 20 σετ δικεφ. και 20 σετ τρικεφαλους??? Ασε που τα χερια γυμναζονται και με την πλατη και με το στηθος(εμμεσα).
Τοτε για ποδια που ειναι πολαπλασια μεγαλυτερη μυικη ομαδα επρεπε να κανεις 60 σετ!
10 σετ δικεφ.και 10 τρικεφ. ειναι μια χαρα,εγω κανω 20 χρονια βαρη και κανω 12 και 12 και τα χερια μου ειναι 50 cm.
Tελος τωρα δεν ειναι λαθος να γυμναζεις ανταγωνιστες μυες,και ενα μυστικο για να δεις ποτε πρεπει να ξαναγυμνασεις μια μυικη ομαδα αφου την γυμνασες ειναι να δεις ποτε θα εχει ξεπιαστει απο την προηγουμενη προπονηση,δλδ ασ πουμε οτι εκανες Δευτερα στηθος π.χ αν δεν ειναι πιασμενο την Πεμπτη μπορεις και πρεπει να το ξαναγυμνασεις.
Αρα τοτε παμε σε προγραμμα εκγυμνασης 2 φορες την καθε μυικη ομαδα εβδομαδιαιος,και με μικροτερο ογκο ασκησεων.
Τι ειναι καλυτερα, να κανεις την καθε μυικη ομαδα 4 φορες το μηνα η 8 φορες?
Λαβε υποψιν ολα τα παραπανω και προσαρμοσε το στις δικες σου αναγκες και οχι σε τριτους.
Φιλικα Ακης.

Ακη σε ευχαριστω για τις συμβουλες σου θα πρεπει ομως να σου επισημανω κατι που δεν προσεξες.

Ολο το προγραμμα 4 * 8 και τα ποδια 4*12 -15
Ετσι γραφει το προγραμμα και αυτο κανω δηλαδη.Θεωρω πως απο την μεση και πανω ειμαι σε πολυ καλο επιπεδο.Μαλλον απο τους γλουτους και πανω θα ελεγα:).
Τα ποδια μου ομως δεν ειναι συμμετρικα με το υπολοιπο σωμα. Ισως φταιει και το καλουπι μου. Γιαυτο και τα δουλευω με περισσοτερες επαναληψεις και ισως για πρωτη φορα πιο σωστα συμφωνα παντα με τα αποτελεσματα που δειχνει η μεζουρα αλλα και ο καθρεφτης μου,για να μην παρεξηγουμε!!
Να εισαι σιγουρος πως διαβαζω ξαναν και ξανα οτι μου γραφει ο καθενας απο εσας και το φιλτραρω οσο καλυτερα μπορω.:)

Και κατι που ξεχασα να πω ειναι πως ο χρονος μου ειναι πολυτιμος δεν μου περισευει ουτε για αστειο,γιαυτο καθε λεπτο στο γυμναστηριο για εμενα ειναι μια σοβαρη προσπαθεια.Στο μονο μειον που θα μπορουσα να βρω ειναι να κανω λαθος τεχνικη σε καποια ασκηση.Ουτε χαβαλες ουτε κουβεντουλα!!!!

flexakis
02-11-10, 14:20
Εγω δεν σου εκανα λογο για τις επαναληψεις αλλα για τις πολλες ασκησεις-σετ γενικα.
Να ξερεις οτι οι γυναικες λογο γενετικης εχουν στα ποδια τις περισσοτερες λιπαποθηκες,με το να 'χτυπας' τα ποδια με πολυ προπονηση δεν θα σου δωσει αυτο που θες.
Δωσε εμφαση στην διατροφη και στο αεροβιο για να κινητοποιησεις την λιπολυση στα σημεια που εχεις περισσοτερο λιπος,και γυμναζε τα ποδια σου οπως και το ανω μερος σε συχνοτητα και ογκο αναλογικα με το ποσο μεγαλη ειναι η καθε μυικη ομαδα.
Επισης δωσε ενταση στην προπονηση με αντιστασεις με μικρα διαλειμματα γιατι μην ξεχναμε,περισσοτεροι μυες μεγαλυτερο BMR(βασικος μεταβολικος ρυθμος σε κατασταση ηρεμιας)και μεγαλυερη εκριση τις αυξητικης ορμονης,μια ορμονη με την μεγαλυτερη λιπολυτικη δραση στο σωμα μας.

GRF
03-11-10, 12:16
Τι ακριβως σημαινει προχωρημενο ατομο;
Εχει σχεση με τις ασκησεις που κανει ,με τα κιλα που σηκωνει,με το ποσο καιρο κανει βαρη;

Προχωρημένο άτομο στην προκειμένη περίπτωση θα έλεγα είναι αυτός που μπορεί να προκαλέσει τέτοιο μυϊκό τραύμα σε μια προπόνηση ώστε να είναι πιασμένος ακόμα π.χ. και 5 μέρες μετά. Βέβαια δεν αναφέρομαι για περιπτώσεις επανένταξης μετά από αποχή όπου εκεί το σοκ στους μυς είναι πολύ μεγάλο.

Συμφωνώ με τα ποστ του flexakis, θα έγραφα και εγώ τα ίδια ακριβώς.:thumbup:

GRF
03-11-10, 12:23
Kαι τι κανουμε για αυτο?

Σχεδιάζουμε καταρχάς καλύτερα την προπόνησή μας, φροντίζοντας να μεταβάλλουμε συστηματικά τις μεταβλητές από την προηγούμενη προπόνηση, είτε αυτό είναι ένταση για δεδομένο συνολικό φορτίο, είτε το συνολικό φορτίο για δεδομένη ένταση. Επίσης, μια άλλη μεταβλητή είναι ο χρόνος των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ. Μια άλλη είναι ο χρόνος που διαρκεί κάθε επανάληψη, ή ακόμα πιο συγκεκριμένα ο χρόνος που διαρκεί το αρνητικό μέρος της επανάληψης.

Όλα αυτά φροντίζουν στο να διατηρούμε ένα σημαντικό ερέθισμα στους μυς και να μην περνάει το πιάσιμο μέσα σε μία μέρα μόνο.

Από εκεί και πέρα, χρειάζεται κατά την άποψή μου πιο μικρότεροι κύκλοι, π.χ. με ένα upper-lower split μειώνεται ο χρόνος "αναμονής", π.χ. θα παίξουμε στήθος Δευτέρα, και μετά θα ξαναπαίξουμε Παρασκευή (αν πηγαίνουμε Δευ-Τετ-Παρ στο γυμναστήριο). Κερδίζουμε πολύ χρόνο έτσι, ειδικά μάλιστα αν αναλογιστεί κανείς ότι τα σετ που παίζουν σημαντικότερο ρόλο είναι πάντοτε τα πρώτα και όχι τα τελευταία.

sogoku
03-11-10, 12:28
Σχεδιάζουμε καταρχάς καλύτερα την προπόνησή μας, φροντίζοντας να μεταβάλλουμε συστηματικά τις μεταβλητές από την προηγούμενη προπόνηση, είτε αυτό είναι ένταση για δεδομένο συνολικό φορτίο, είτε το συνολικό φορτίο για δεδομένη ένταση. Επίσης, μια άλλη μεταβλητή είναι ο χρόνος των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ. Μια άλλη είναι ο χρόνος που διαρκεί κάθε επανάληψη, ή ακόμα πιο συγκεκριμένα ο χρόνος που διαρκεί το αρνητικό μέρος της επανάληψης.

Όλα αυτά φροντίζουν στο να διατηρούμε ένα σημαντικό ερέθισμα στους μυς και να μην περνάει το πιάσιμο μέσα σε μία μέρα μόνο.

Από εκεί και πέρα, χρειάζεται κατά την άποψή μου πιο μικρότεροι κύκλοι, π.χ. με ένα upper-lower split μειώνεται ο χρόνος "αναμονής", π.χ. θα παίξουμε στήθος Δευτέρα, και μετά θα ξαναπαίξουμε Παρασκευή (αν πηγαίνουμε Δευ-Τετ-Παρ στο γυμναστήριο). Κερδίζουμε πολύ χρόνο έτσι, ειδικά μάλιστα αν αναλογιστεί κανείς ότι τα σετ που παίζουν σημαντικότερο ρόλο είναι πάντοτε τα πρώτα και όχι τα τελευταία.



Με την λογικη αυτη δεν πρεπει να παιξουμε 2 φορες πλατη και 2 ποδια?Να παιρνουμε σαν κρητηριο λες το πιασιμο και να ξαναχτυπαμε την μυικη ομαδα 'διαισθητικα' εννοεις οταν νιωσουμε ετοιμοι?
Ευχαριστω

GRF
03-11-10, 14:39
Με την λογικη αυτη δεν πρεπει να παιξουμε 2 φορες πλατη και 2 ποδια?Να παιρνουμε σαν κρητηριο λες το πιασιμο και να ξαναχτυπαμε την μυικη ομαδα 'διαισθητικα' εννοεις οταν νιωσουμε ετοιμοι?
Ευχαριστω

Ναι, κάτι τέτοιο λέω, αλλά μπορεί να ρυθμιστεί έτσι η προπόνηση αφού παρατηρήσεις και εσύ τον εαυτό σου, έτσι ώστε να πέφτει η μέρα που τελειώνει το πιάσιμο, με τη μέρα που θα ξαναπαίξεις την ίδια μυϊκή ομάδα. Δηλαδή αυτό που λες "διαισθητικά" να μην το αφήνεις στην τύχη, με κάποια παρατήρηση του εαυτού σου θα βρεις ποιο είναι εκείνο το σπλιτ που θα σε βοηθήσει στην εκάστοτε κατάσταση που βρίσκεσαι.

marvin
03-11-10, 16:39
Προχωρημένο άτομο στην προκειμένη περίπτωση θα έλεγα είναι αυτός που μπορεί να προκαλέσει τέτοιο μυϊκό τραύμα σε μια προπόνηση ώστε να είναι πιασμένος ακόμα π.χ. και 5 μέρες μετά. Βέβαια δεν αναφέρομαι για περιπτώσεις επανένταξης μετά από αποχή όπου εκεί το σοκ στους μυς είναι πολύ μεγάλο.

Συμφωνώ με τα ποστ του flexakis, θα έγραφα και εγώ τα ίδια ακριβώς.:thumbup:


:unsure:Δεν ξερω ποσο προχωρημενο η οχι ατομο ειμαι παντως μετα τα ποδια που εκανα την Δευτερα και ειδικα μετα τις αρσεις θανατου(δεν σας λεω που ποναω πιο πολυ:P) και τα σκουωτ δεν λεω να ξεπιαστω.Το περιεργο ειναι οτι δεν ενιωσα να ζοριζομαι ωστε να πω δεν τα βγαζω.Απο τη Δευτερα μεχρι και σημερα αν κατσω λιγο και χαλαρωσω μετα δεν σηκωνομαι ,στην αρχη.Η διαφορα βεβαια ειναι οτι δεν ειναι ο διαπεραστικος πονος που δινει ενας καμενος μυς(δεν ξερω πως να το εκφρασω αλλιως )αλλα ενας μυς που εχει σφιξει υπερβολικα.Σαν να ζηταει διαταση απεγνωσμενα.:):)
Ειμαι στη φαση που προσπαθω να δω ποτε θα περασει το πιασιμο.Ομως αυτο δεν εχει να κανει και με το αεροβιο;Αν κανεις βαρη και μετα τρεξεις δεν αντιστρεφεις λιγο το πραγμα οσον αφορα τους μυες;
Αυτο που εννοω ειναι πως αν κανω ενα δυσκολο προγραμμα και μετα τρεξω θα ειμαι λιγοτερο πιασμενη απο οτι να μην εχω προσθεσει το τρεξιμο.Αρα αυτο δινει ψευδη εν μερη αποτελεσματα για το πως λειτουργει.


Διατροφη κανω,αυτο τον καιρο ειμαι σε διαιτα εχω κατεβασει το λιπος μου απο 22% στο 14% μεσα σε ακριβως 2 μηνες οπως κανω και αεροβιο 4 φορες το λιγοτερο,απο 8 χιλιομετρα την καθε φορα.