Το πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής μου

[phpscript]

Καλησπέρα και από εμένα
Αρχικά να πω ότι ξεκίνησα το BB πριν ένα χρόνο και ήμουν 92 κιλά.
Ύψος 1,81
25 χρονών
και τώρα είμαι 72 κιλά.

Με ενδιαφέρει η γράμμωση και περισσότερο οι κοιλιακοί γι αυτό και επικεντρώνομαι ποιο πολύ εκεί.
Οι ημέρες γυμναστηρίου είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή.
Σε καθε προπονητική μέρα υπάρχει τρέξιμο 10' πριν και 10' μετα την προπόνηση
Στο πρόγραμμα διατροφής το μόνο που αλλάζει είναι το μεσημεριανό.
Οποιαδήποτε συμβουλή η απορία είναι ευπρόσδεκτη.
Το λίνκ για τα προγράμματα γυμναστικής κ διατροφής

Πρόγραμμα γυμναστικής

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
Σετ Επαναλήψεις Κιλά Άσκηση
4 20 10 Κοιλιακοί στον κατακλινή
4 30 0 Πλάγιοι κοιλιακοί "Χορού"
4 22 10 Πλάγιοι στον επικλινή
4 32 0 Άρσεις ποδιών στον επικλινή
3 12,10,8 40,50,60 Μπάρα στον οριζόντιο πάγκο - Στήθος
3 12,10,8 42 Μπάρα στον επικλινή - Στήθος
4 12 9 Εκτάσεις αλτήρων στον οριζόντιο πάγκο - Στήθος
4 12 25 Ώμοι με αλτ'ηρες
4 12 22 Πρόσθιες πιέσεις ώμων
4 13 23 Τραπεζοειδής με Μπάρα κλειστή λαβή
4 22 0 Ραχιαίους
4 115+ 0 Ροκανίσματα
4 20 5 ή 7 Πήχεις Χ 3 Ασκήσεις


ΤΕΤΑΡΤΗ
ΠΛΆΤΗ-ΩΜΟΙ
Σετ Επαναλήψεις Κιλά Άσκηση
4 20 10 Κοιλιακοί στον κατακλινή
4 30 0 Πλάγιοι κοιλιακοί "Χορού"
4 22 10 Πλάγιοι στον επικλινή
4 32 0 Άρσεις ποδιών στον επικλινή
4 12 40 Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία - Πλάτη
4 12 35 Οπισθολαίμιες στην τροχαλία - Πλάτη
3 12,10,8 45,50,55 Κωπηλατική στην τροχαλία - Πλάτη
3 12,10,8 22,27,27 Κωπηλατική με αλτήρες - Πλάτη
4 12 27 Οπίσθιες πιέσεις ώμων
4 15 40 Εκτάσεις Τετρακέφαλου - Πόδια
4 12 20 Κάμψεις Δικεφάλου ξαπλωτός - Πόδια
4 12 70 Calf Raise - Γάμπες
4 8 0 Έλξεις με ανοιχτή λαβή
2 22 0 Ραχιαίους
4 115+ 0 Ροκανίσματα

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Σετ Επαναλήψεις Κιλά Άσκηση
4 20 10 Κοιλιακοί στον κατακλινή
4 30 0 Πλάγιοι κοιλιακοί "Χορού"
4 22 10 Πλάγιοι στον επικλινή
4 32 0 Άρσεις ποδιών στον επικλινή
4 12 12 Κάμψεις αλτήρων στον επικλινή
4 12 15 Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης - Δικέφαλοι
4 12 20 Επικύψεις με Μπάρα άσκηση 21- Δικέφαλοι
4 12 15 Γαλλικές με σκοινί - Τρικέφαλοι
4 12 15 Πιέσεις προς τα κάτω με Τροχαλία - Τρικέφαλοι
4 14 7 Εκτάσεις με Αλτήρες - Τρικέφαλοι
4 12 40 Squat - Πόδια
4 12 80 LFG Πρέσσα - Πόδια
4 8 0 Βυθίσεις
2 22 0 Ραχιαίους
4 115+ 0 Ροκανίσματα



Προγραμμα διατροφής

ΔΕΥΤΕΡΑ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
07:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
10:00 1 scoup Πρωτείνη
14:30 1π Φακή
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1φ Ψωμί
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
150γρ Γιαούρτι 2%
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
250γρ Γιαούρτι 2% & μέλι
20 γρ Δημητριακά ολικής
1 Φρούτο


ΤΡΙΤΗ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
07:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
10:00 1 scoup Πρωτείνη
14:30 400 γρ Κοτόπουλο φιλέτο
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
200γρ Γιαούρτι 2%
1 Φρούτο

ΤΕΤΑΡΤΗ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
07:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
10:00 1 scoup Πρωτείνη
14:30 1π Μακαρόνια με κιμά
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1 Καρότο
18:00 Φρούτο
150γρ Γιαούρτι 2%
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
250γρ Γιαούρτι 2% & μέλι
20 γρ Δημητριακά ολικής
1 Φρούτο


ΠΕΜΠΤΗ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
07:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
10:00 1 scoup Πρωτείνη
14:30 3 Μπιφτέκια
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1φ Ψωμί
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
200γρ Γιαούρτι 2%
1 Φρούτο


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
07:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
10:00 1 scoup Πρωτείνη
14:30 2π Σούπα γιουβαρλάκια
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1φ Ψωμί
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
250γρ Γιαούρτι 2% & μέλι
1 Φρούτο



ΣΑΒΒΑΤΟ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
10:00 1 scoup Πρωτείνη
11:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
14:30 2π Φασολάδα
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1φ Ψωμί
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
200γρ Γιαούρτι 2%
1 Φρούτο


ΚΥΡΙΑΚΗ
Ώρα Μ/Μ Τροφή
10:00 1 scoup Πρωτείνη
11:00 1κούπα Δημητριακά ολικής με γάλα
14:30 1π Πατάτες στο φούρν με κεφτέδες
1 Ντομάτα
1 Αγγούρι
1κ Λάδι
1 Καρότο
18:00 1 Φρούτο
1 Γλυκό
21:30 1 scoup Πρωτείνη
22:30 2 Καρότα
200γρ Γιαούρτι 2%


Τέλος χίλια ευχαριστώ στο Γιάννη το Γιατρό και bodybuildερά για το "ξύπνημα" που μου έκανε....


αν χρειάζεται φωτογραφίες η κάτι άλλο πείτε μου...

[beefmeup]

φιλε καλως ηλθες..

αν θες ποσταρε κανονικα την διατροφη κ προπονα σου,γιατι ετσι δεν βγαζουμε ακρη.

:welcome::welcome::welcome:

[phpscript]

καλώς σας βρήκα.
Το έβαλα το πρόγραμμα ολοκληρωμένο.

[beefmeup]

φιλε το προγραμμα προπονας σου ειναι λιγο χαοτικο,το λιγοτερο..

κανεις ασκησεις για στηθος,κ μετα στα καπακια για δελτοειδεις??
λαθος.
μετα κανεις πλατη μαζι με ωμους?
γιατι?αφου εχεις κανει στην προηγουμενη προπονα δελτοειδεις.

τα ποδια σου τα κανεις μαζι με χερια??κ μονο 2 ασκησεις?

κ γιατι κανεις καθε φορα κοιλιακους/ραχιαιους κλπ??
2 φορες την βδομαδα ειναι αρκετες.κ μια μη σου πω.

αν κανεις 3 φορες την βδομαδα γυμναστηριο,κανε στηθος/δικεφαλους,πλατη/τρικεφαλους,ποδια/ωμους.
κ 2 κοιλιακους.
ραχιαιους κανε μαζι με την πλατη κ εισαι οκ.

[geo28]

φιλε με διαφορα το χειροτερο προγραμμα που χω δει στη ζωη μου..το λιγοτερο παθαινεις εμφραγμα πιστευω αν τ αρχισεις..παρε δω και διαβασε ,πιστευω ειναι οτι καλυτερο θα βρεις εδω μεσα οσον αφορα την προπονηση..http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=977

[phpscript]

beefmeup απο περυσι μεχρι πριν ενα μηνα ειχα προγραμμα ακριβως οπως το ειπες
πριν ενα μηνα το αλλαξαμε για καλυτερα.
οι κοιλιακοι ειναι δικη μου "πατεντα" στο προγραμμα οπως ειπα γιατι με ενδιαφερουν περισσοτερο(δν ξερω αν κανω καλυτερα η χειροτερα.).
geo... θα το μελετησω για να διορθωθει το προγραμμα.
ευχαριστω για τις συμβουλες. θα το διορθωσω και θα το ξαναποσταρω..

[beefmeup]

οι κοιλιακοι ειναι καθαρα θεμα διατροφης,κ οχι τοσο εκγυμνασης.ακομα κ μια φορα την βδομαδα φτανει.
ριξε μια ματια στα αρθρα για προγραμματα,πανω σε αυτο το κλασσικο σπλιτ που σου πα για 3 φορες ανα βδομαδα,κ βγαλε ενα.

σιγουρα καλυτερο απο αυτο που κανεις μεχρι τωρα.;)