PDA

Επιστροφή στο Forum : Η σημασία των διατάσεων στο Βodybuilding



vAnY
03-11-10, 12:12
ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΩΝ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ


Οι περισσότεροι δύσκαμπτοι αθλητες δεν πείθονται για το ότι οι διατασεις μπορει να είναι ωφέλιμο. Έπειτα, έχουμε άγνοια για το τι χρειάζεται για να γίνει. Επισης, η εμπειρία μας έχει διδάξει ότι οι διατάσεις πονάνε.
Και τέλος, βασανιζόμαστε από την ανησυχία ότι μπορεί να το κάνουμε με λάθος τρόπο.

Στο Bodybuilding, όπως και σε όλα τα αθληματα, οι διατασεις παιζουν ένα πολύ σημαντικο ρολο. Συμβαλλουν στη βελτιωση της επιδοσης, στην ευλιγισια , στο συγχρονισμο κινησεων, στο κυκλοφορικο συστημα, στο να χαλαρωνει το σωμα, και να αποφευγεται η καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17920&stc=1&d=1288098774


- Βελτιωση της επιδοσης: αυξάνοντας το εύρος των κινήσεων, οι ασκήσεις γινονται πιό αποτελεσματικές. Ενας πιό εύκαμπτος μυς είναι πιό δυνατος, επειδή μπορεί να συσπαται με πιο αποτελεσματικο τροπο.

- Η ευλιγισια/ευκινησια ειναι ένα ουσιαστικό κομματι για την αποφυγη τραυματισμων, ειδικά εάν χρησιμοποιουνται ασκήσεις που περιλαμβάνουν ενα μεγαλο ευρος κινησης, ή που τεντώνουν έντονα τους μυς, όπως π.χ. το larry scott curl.

- Η βελτίωση του συντονισμού της κινησης και του ελεγχου μιας συγκεκριμενης μυικης ομαδας, επιτρεπει μια κίνηση πιο φυσιολογικη και ανετη. Κανοντας διαταση σε έναν μυ, ο αθλητης μαθαίνει να τον αισθανεται καλυτερα, για να γνωρίσει την ακριβη θέση του στο σώμα,… και επομένως να επικεντρωνεται καλυτερα στον μυ κατά τη διάρκεια της προπονησης.

- Βελτιωση του κυκλοφορικου συστηματος. Κανοντας διατασεις στο τελος προπονησης κάθε μυικης ομαδας, ελλατωνουμε τη συμφορηση στα αγγεια εξ αιτιας των ασκησεων, κι ετσι βελτιωνεται η κυκλοφορια του αιματος και διευκολυνει την αναρρωση.

- Μειωνεται η μυικη καταπονηση: Μετα από μια εντονη προπονηση, δημιουργουνται τραβηγματα στους μυς, κατι σαν μικρο-τραυματα. Κανοντας διατασειςτακτικα μειωνεται αυτή η καταπονηση. Το ιδιο υσχυει και για τις αρθρωσεις.
Μια ασκηση που απαιτει βαρια κιλα όπως το squat μπορει να «συρρικνωσει» το σωμα εως 5 χιλιοστα! Η πιεση που ασκειται στους σπονδυλους εναι πολύ μεγαλη κατά τη διαρκεια της ασκησης, γι αυτό η διαταση είναι απαραιτητη μετα, ώστε να χαλαρωσουν οι σπονδυλοι και οι αρθρωσεις.

- Χαλαρωση: Οι διατασεις, στο τελος κάθε προπονησης, συμβαλλουν στην ξεκουραση του σωματος η επιστροφη σε μια πιο «ηρεμη» σωματικη κατασταση: πεφτουν οι παλμοι και δημιουγειται μια αισθηση χαλαρωσης και ηρεμιας.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17917&stc=1&d=1288098929


Oπως ειδαμε οι διατασεις εχουν πολλα πλεονεκτηματα, αλλα πρεπει να προσεχουμε πολύ όταν τις εκτελουμε διοτι:

- Κανοντας διατασεις πριν από μια ασκηση, μπορει να μειωσει τη δυναμη και την επιδοση. Ο μυς χαλαρωνει αρκετα όταν τον τεντωνουμε με συνεπεια να μειωνεται η ικανοτητα συσπασης του.

- Μια ερωτηση-αποψη που κυριαρχει πολύ επανω στο θεμα των διατασεων είναι: «είναι οι διατασεις τελικα χρησιμες στο να παρει καποιος μυικο ογκο? Αντιθετα, δεν τον αποτρεπουν ?»

Ναι, μπορει καποιος ΒΒder να εχει εξωπραγματικο ογκο και συχγρονως να είναι πολύ ευλιγιστος. Πολλοι είναι εκεινοι που νομιζουν ότι οσο πιο ογωδης είναι καποιος τοσο λιγοτερη είναι η ευλιγισια του. Η απαντηση με παραδειγματα είναι σαφως η καλυτερη, και μαλιστα αναμεσα στους ορωταθλητες του Bodybuilding.

Για παραδειγμα, ο Flex Wheeler ο οποιος μπορει να κανει «σπαγγατο»


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17918&stc=1&d=1288098770




η ακομα ο Tom Platz ο οποιος ηταν πολύ ευλιστος παρολο τα «τερατωδες» ποδια του.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17925&stc=1&d=1288099011




Εάν καποιος, οπαδος η όχι του ΒΒding, δεν είναι ευλιγιστος, είναι απλα επειδη δεν δινει αρκετη σημασια στις διατασεις και οι μυες είναι ακαπμπτοι.

Πρεπει η διατασεις να αποτελουν σημαντικο κομματι της προπονησης με βαρη, επειδη η προπονηση αυτή, ειτε όταν εχει στοχο τη δυναμη ειτε την μυικη αναπτυξη, κανει τους μυς να χανουν την ελαστικοτητα τους: συρρικνονονται και γινονται ακαμπτοι.
Αυτο εχει αρνητικη επιδραση στο ευρος κινησης του μυ, με συνεπεια να μην μπορει να κανει την ασκηση με ολο το ευρος κινησης που απαιτειται κι ετσι να μην αναπτυσσεται ο μυς οσο θα επρεπε, και να υπαρχει ο κινδυνος τραυματισμου.



ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΚΑΝΟΝΤΑΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ


- Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.

- Η διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.

- Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.

- Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακλουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.

- Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.

- Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.

- Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.

- Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.

- Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.

Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.

Αντενδείξεις διατάσεων

- Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.

- Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ ΑΝΑ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

Διατάσεις λαιμού-αυχένα-ώμων


Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
Φέρτε το αριστερό σας χέρι τεντωμένο εγκάρσια στο σώμα, στο ύψος του στήθους.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17934&stc=1&d=1288099779



Tοποθετείτε το αριστερό χέρι στο κεφάλι και σπρώχνετε μαλακά προς το πλάι.
Eπαναλαμβάνετε 8-10 φορές αργά.





Είναι πολύ σημαντικό να διατηρηθεί η καλή φυσική κατάσταση των μυών που περιβάλουν τον λαιμό και τον αυχένα.Οι μύες αυτοί δέχονται την μεγαλύτερη συσσώρευση της έντασης και πίεσης και από τις καθημερινές δραστηριότητες.
Αν τους παραμελήσετε σίγουρα θα νοιώσετε ένταση, πονοκέφαλους, σφίξιμο στον αυχένα, πόνο στους ώμους, δύσκαμπτο λαιμό και συνεχόμενη κούραση που δεν θα σας επιτρέπει με ευκολία να φέρετε εις πέρας τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Οι ώμοι δέχονται και αυτοί ένα μεγάλο μέρος της πίεσης των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να τους χαλαρώνετε και σε συνδυασμό με τις διατάσεις των μυών του λαιμού-αυχένα να έχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα.
Ο λαιμός και ο αυχένας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα και ζωτικής σημασίας μέρη του οργανισμού. Για αυτό κατά την διάρκεια που θα εκτελείτε τις διατάσεις του λαιμού-αυχένα οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ήπιες, αργές και ελεγχόμενες!

Διατάσεις Χεριων(Δικεφαλων-Τρικεφαλων)


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17924&d=1288099084 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17924&d=1288099084)





Πιαστειτε απο ενα σταθερο σημειο και τραβηξτε απαλα για 10 περιπου δευτερολεπτα. Καντε το 2-3 φορες.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17927&stc=1&d=1288099786

Με τεντωμενο χερι, πιεστε με το κατω μερος της παλαμης σας τον τοιχο μαλακα για 10 περιπου δευτερολεπτα. Κανετε το 2-3 φορες.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17928&stc=1&d=1288099789




Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών.
Σηκώστε ψηλά τον δεξιό βραχίονα.
Λυγίστε τον αγκώνα.
Βάλτε το δεξιό χέρι πίσω από την πλάτη.
Πιέστε με το αριστερό χέρι τον αγκώνα προς τα πίσω.
Επαναλαβετε με το αλλο χερι.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17929&stc=1&d=1288099795

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17926&stc=1&d=1288099801


Διατάσεις Πλατης


Η ελαστικότητα στους μυς της πλάτης και ιδιαίτερα αυτούς που βρίσκονται χαμηλά στην μέση, είναι απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών που προκαλούνται κυρίως από την λανθασμένη στάση του σώματος στο γραφείο, στο σπίτι.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17514&stc=1&d=1288098796

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17528&stc=1&d=1288099802

Πιανομαστε απο ενα σταθερο σημειο με τα δυο χερια τεντωμενα και τραβαμε απαλα το σωμα μας με αυξανομενη δυναμη προς τα πισω, για περιπου 10 δευτερολεπτα. Επαναμβανουμε 2-3φορες.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17529&stc=1&d=1288099802

Τα δυο ποδια ενωμενα και τεντωμενα, αφηνουμε τον κορμο μας να κανει μια καμψη προς τα τις μυτες τον ποδιων μας, χαλαρωνουμε.
Επαναλαμβανουμε 203 φορες.




Διατασεις Στηθους

Ο μύες του στήθους έχουν την τάση να "μικραίνουν", με αποτέλεσμα να "τραβάει" τους ώμους μπροστά. Αυτό έχει σοβαρό αντίκτυπο στην στάση του σώματος και επιβαρύνει κατά πολύ την μέση. Ασχέτως με το αν γυμνάζετε καποιος ή όχι ειναι καλο να διατείνει τον συγκεκριμένο μυ, όσο το δυνατόν περισσότερο.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17515&stc=1&d=1288098796


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17460&d=1288086572

Σε καποιο σταθερο σημείο, τεντώστε το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το διαγώνια και προς τα πάνω στηριζόμενοι στον καρπό ώστε να υπάρχει αντίσταση.
Σπρώξτε τον δεξί ώμο μπροστά, μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο στήθος και μείνετε εκεί για 10 δευτερόλεπτα.
Ύστερα αλλάξτε χέρι.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17461&d=1288086576

Απο γονατιστη θεση, σταυρωστε τα χερια σας πισω απο τον αυχενα και σκυψτε 90 μοιρες επανω σε ενα σταθερο σημειο (σκαλα...) και ακουμπειστε εκει ασκωντας ελαφρια πιεση με τους αγκωνες για 10 δευτερολεπτα. Επαναλαβετε 2-3 φορες.



Διατασεις Κοιλιακων


Μετά την ολοκλήρωση κάθε ασκησης κάντε στατικές διατάσεις, δίνοντας έμφαση στο απαλό τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και των ραχιαίων μυών, ώστε αφενός να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες βραχύνσεις και αφετέρου να χαλαρώσετε το σώμα σας από την περιττή ένταση.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17520&stc=1&d=1288099802



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17462&d=1288086581

Ξαπλωνουμε μπρουμητα και σηκωνουμε αργα το ανω μερος του κορμου τεντωνοντας τα χερια στο εδαφος και κοιτωντας ψιλα για να ειναι ισιο το σωμα. Επαναλαβετε 2-3 φορες




Διατασεις Ποδιων

Ένα άλλο σημείο του σώματος που χρειάζεται διατάσεις είναι τα πόδια.

Σε αυτά στηρίζεται όλο το σώμα και αυτά είναι η κινητήριος δύναμη για να ανταπεξέλθετε στο τρέξιμο της καθημερινότητας. Συνήθως μετά από ώρες ορθοστασίας νοιώθετε κουρασμένα τα πόδια σας. Κάνοντας κάποιες βασικές ασκήσεις διατάσεων θα αισθανθείτε πιο ανάλαφροι και ξεκούραστοι.


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17521&stc=1&d=1288099802



-Γλουτοι-Mηριαιοι Δικεφαλοι


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17463&d=1288086585

Σε καθιστη θεση, με ισια τη πλατη και τεντωμενο το δεξι ποδι, φερνουμε το αριστερο ποδι πανω απο το δεξι λυγιζοντας το, και με τα χερια το αγκαλιαζουμε ασκωντας πιεση προς το θωρακα. Μενουμε για δεκα δευτερολεπτα, επαναλαμβανετε 2-3 φορες.
Κανουμε το ιδιο με το αλλο ποδι.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17464&d=1288086589

Σηκώστε το ένα πόδι στηρίζοντάς το σ’ ένα σημείο ψηλότερα με λυγισμένο το γόνατο. Pίξτε αργά το βάρος εμπρός και μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια στρίψτε τον κορμό πλάγια, έχοντας το πόδι στο ίδιο ύψος με τη λεκάνη. Kρατηθείτε με το ένα χέρι σε σταθερό σημείο και εκτελέστε ταυτόχρονα μία πλάγια κάμψη, σχηματίζοντας ένα τόξο στον κορμό. Aναπνέετε κανονικά και μείνετε για 15 δευτερόλεπτα. Eπαναλάβετε με το άλλο πόδι.

- Τετρακεφαλοι

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17465&d=1288086594

Σταθείτε ίσια στο ένα πόδι. Πιάστε το άλλο πόδι πίσω από την πλάτη σας.
Τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς.Φέρτε το γόνατο μέσα και κάτω.
Οι γοφοί να κοιτούν μπροστά.Σπρώξτε τους γοφούς προς τα μπρος. Κρατηστε για 10 δευτερολεπτα.
Επαναλαβετε με το αλλο ποδι.

- Γαμπες


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17466&d=1288086600

Από όρθια στάση σκύψτε μπροστά ακουμπώντας σε έναν τοίχο, βάλτε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και σπρώξτε για να τεντώσετε το πίσω πόδι – μείνετε σε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα.
http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=17467&d=1288086605

Απο ορθια σταση στηριζομαστε στο δεξι ποδι, ελαφρως λυγισμενο, και τεντωνουμε το αριστερο μπροστα μας σηκωνοντας τη μυτη του ποδιου προς το μερος μας και σκυβουμε προς τα εμπρος. Μενουμε για 10 δευτερολεπτα, κι επαναλαμβανουμε με το αλλο ποδι.

:)

Polyneikos
03-11-10, 12:33
.

Polyneikos
03-11-10, 12:34
.

Sourlas
03-11-10, 12:45
Παράδειγμα διατάσεων...


timwescott.proboards.com/index.cgi?board=Talk&action=print&thread=3005 (http://timwescott.proboards.com/index.cgi?board=Talk&action=print&thread=3005)

f-panos
03-11-10, 12:56
ΠΟΛΥ ΩΡΑΙΟ ΑΡΘΡΟ VANY!!!:thumbup:

Titanium
03-11-10, 13:01
:clapping::clapping::clapping::clapping::clapping:

NASSER
03-11-10, 13:35
Πολυ καλο και χρήσιμο άρθρο! Μπραβο vAnY :thumbup:

vAnY
03-11-10, 13:41
:turtle: ευχαριστω !

Eddie
03-11-10, 14:04
Ωραιο και χρησιμο αρθρο!!Well done!!

Εγω παντα κανω διατασεις απλα τις κανω λιγο τσαπατσουλικα,απο δω και περα οπως πρεπει:turtle:

dionisos
03-11-10, 14:11
Ευχαριστούμε Vany!:thumbup::thumbup:

StefPat
03-11-10, 14:25
Ωραιο και χρησιμο αρθρο!!Well done!!

Εγω παντα κανω διατασεις απλα τις κανω λιγο τσαπατσουλικα,απο δω και περα οπως πρεπει:turtle:

χαχα, έτσι :green:

Να'σαι καλα vany, πολύ καλό το άρθρο! :)

Menios Ser1985
03-11-10, 15:13
Πολύ ωραίο άρθρο και άκρως απαραίτητη η ανάγνωσή του και η τήρησή του από όλους τους αθλούμενους!
Εδώ να προσθέσω κάτι ακόμη,εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών,οι διατάσεις βοηθούν στη διαστολλή της περιτονίας που περιβάλλει τους μύες με αποτέλεσμα,μακροπρόθεσμα να τους δίνει το περιθώριο για περαιτέρω ανάπτυξη!

StefPat
03-11-10, 15:14
Πολύ ωραίο άρθρο και άκρως απαραίτητη η ανάγνωσή του και η τήρησή του από όλους τους αθλούμενους!
Εδώ να προσθέσω κάτι ακόμη,εκτός από την πρόληψη των τραυματισμών,οι διατάσεις βοηθούν στη διαστολλή της περιτονίας που περιβάλλει τους μύες με αποτέλεσμα,μακροπρόθεσμα να τους δίνει το περιθώριο για περαιτέρω ανάπτυξη!

υπερβολικά, σημαντικό! :thumbup:

vAnY
03-11-10, 15:18
Ακριβως Μενιο !:thumbup:
Ευχαριστω παιδια οντως χρησιμο και οντως ελειπε απο το φορουμ μια τετοια αναφορα...:turtle:

marvin
03-11-10, 16:15
:clap::clap:Μπραβο vAnY,πολυ καλη δουλεια!!!!!:):)

TRIANTAFYLLOU
03-11-10, 17:06
μπράβο βάνυ πολύ καλό και εμπεριστατωμένο το άρθρο και όποιοι δεν έχουν τις διατάσεις στο πρόγραμμα τους, διαβάζοντας αυτο το άρθρο θα ενημερωθούν για την χρησιμότητα τους και για τον τρόπο εφαρμογής τους :clap::clap::clap:

Polyneikos
03-11-10, 23:07
Ειναι ενα αρθρο που πρεπει να δωσουμε ιδιαιτερη βαρυτητα καθως όλοι ξερουμε την σημασία των διατασεων αλλα λιγοι τις εκτελουμε...
Δυστυχως τα αποτελεσματα της κακης προθέρμανσης παρουσιαζονται αρθροιστικα και όχι ακαριαια πολλες φορες,ειδικα στην προπονηση με αντιστασεις ειναι υψίστης σημασίας να προετοιμαζουμε τους μυς για επιβαρυνση..
Βανυ ευχαριστουμε για το άρθρο:thumbup:

sTeLaKoS
04-11-10, 00:00
Μπράβο Βάνυ, περιεκτικότατο!! :thumbup:

Ο περισσότερος κόσμος που ξέρω δε κάνει καθόλου διατάσεις, μαζί κι εγώ, και μετά τρέχουμε με τραυματισμούς.
Ευκαιρία να τις δουλέψουμε όλοι. Για το καλό μας!

Και πάλι μπράβο!!

vAnY
04-11-10, 00:10
:Pουτε κι εγω εκανα ποτε διατασεις μεχρι πριν λιγο καιρο, και πριν ασχοληθω να ψαξω υλικο για το αρθρο.... Ειναι ομως τελικα απαραιτητες και πρεπει να αποτελουν μερος της προπονησης !:)

live
04-11-10, 00:42
Πολυ καλο Βανεσσα!:clap: Και αληθεια πολλα ατομα δεν κανουν διατασεις η τα κανουν πολυ βιαστικα....

Qlim4X
04-11-10, 00:51
:Pουτε κι εγω εκανα ποτε διατασεις μεχρι πριν λιγο καιρο, και πριν ασχοληθω να ψαξω υλικο για το αρθρο.... Ειναι ομως τελικα απαραιτητες και πρεπει να αποτελουν μερος της προπονησης !:)


στο ειχα πει το σαββατο η την κυριακη αν θυμαμε καλα :green:

vAnY
04-11-10, 01:24
στο ειχα πει το σαββατο η την κυριακη αν θυμαμε καλα :green:
? τι ειχες πει? ...Ναι ....εσενα περιμενα να μου πεις για τις διατασεις ....:turtle::turtle::turtle::turtle::P

Devil
04-11-10, 09:43
:clap::clap::clap::clap::clap:


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20124795

giannis64
04-11-10, 11:14
:clap::clap:

μπράβο βανυ. ήταν κάτι σημαντικό το οποίο έλειπε από το φόρουμ...

KATERINI 144
04-11-10, 11:16
:clap::clap:

μπράβο βανυ. ήταν κάτι σημαντικό το οποίο έλειπε από το φόρουμ...+1:clap:

savage
04-11-10, 15:06
οντως οι διατασεις ειναι παρα μα παρα πολυ σημαντικες.συμφωνω και γω με τους προλαλησαντες.εγω τις τις εντασω σε καθημερινη βαση στο προγραμμα γυμναστικης μου

No Cash
04-11-10, 15:42
παει θα φαμε ολη την ημερα μας μεσα στο gym..

εγω δεν κανω καθολου... μαλλον κακως..

δεν ξερω εαν οι διατασεις εχουν καποια σχεση και με την ευλυγισια.. ?

παντως δεν ημουνα κ κανας ευλυγιστος... κ οσο παει η κατασταση χειροτερευει... πχ τα δαχτυλα των ποδιων μου δεν τα φτανω σε ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ!!!:thumbup: χαχα

Gaspari
04-11-10, 23:55
Αρκετά χρήσιμο Vany. Να σαι καλά.. :toast: :clap: :clap:

vAnY
05-11-10, 11:21
παει θα φαμε ολη την ημερα μας μεσα στο gym..

εγω δεν κανω καθολου... μαλλον κακως..

δεν ξερω εαν οι διατασεις εχουν καποια σχεση και με την ευλυγισια.. ?

παντως δεν ημουνα κ κανας ευλυγιστος... κ οσο παει η κατασταση χειροτερευει... πχ τα δαχτυλα των ποδιων μου δεν τα φτανω σε ΚΑΜΙΑ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ!!!:thumbup: χαχα

θα τα φτασεις εαν κανεις λιγες διατασεις καθε μερα....:)
ναι εχουν σχεση με την ευλιγισια, καποιος που κανει πολλες ασκησεις διατασεων για χρονια αποκτα μια πολυ καλη ευλιγισια... ειδικα οταν αρχιζεις απο παιδι....
και δεν παιζει μεγαλο ρολο αν γυμναζεσαι γενικα (βαρη η καποιο αθλημα)
, καποιος πολυ χοντρος μπορει να ειναι και ευλισιστος...:green:
http://www.images-fun.com/albums/fun/contorsionniste-obese.jpg

No Cash
05-11-10, 14:01
thnx

δεν το χω καημο να γινω ευλυγιστος... αλλα αν ειναι να αποφευγουμε κ καναν τραυματισμο.. καλα ειναι :thumbup:

tasos2
08-11-10, 12:33
Τελικα ποτε πρεπει να γινονται οι διατασεις? Μονο μετα την προπονηση? Εγω εκανα αναμεσα στα σετ εχοντας διαβασει στο περιοδικο musclemug οτι βοηθαει στην κυκλοφορια του αιματος. Ενας φυσικοθεραπευτης ομως μου ειπε οτι να κανω μονο μετα. Γιατι αν κανω αναμεσα στα σετ χαραλωνουν οι μυς.
Το αρθρο δεν ξεκαθαριζει αν ειναι καλο να γινονται αναμεσα στα σετ. Τελικα ποιο ειναι το σωστο?

Eddie
08-11-10, 12:42
Τελικα ποτε πρεπει να γινονται οι διατασεις? Μονο μετα την προπονηση? Εγω εκανα αναμεσα στα σετ εχοντας διαβασει στο περιοδικο musclemug οτι βοηθαει στην κυκλοφορια του αιματος. Ενας φυσικοθεραπευτης ομως μου ειπε οτι να κανω μονο μετα. Γιατι αν κανω αναμεσα στα σετ χαραλωνουν οι μυς.
Το αρθρο δεν ξεκαθαριζει αν ειναι καλο να γινονται αναμεσα στα σετ. Τελικα ποιο ειναι το σωστο?

Oντως,αυτα τα δυο ειναι αντικρουομενα.

Εγω παντως κανω και αναμεσα στα σετ και ειδικα στις γαμπες δε χαλαρωνω καθολου.Μολις τελειωσω το σετ κατευθειαν stretching μεχρι το επομενο.Με βοηθαει να εχω καλα πιασιματα.

Dreiko
08-11-10, 18:24
Τελικα ποτε πρεπει να γινονται οι διατασεις? Μονο μετα την προπονηση? Εγω εκανα αναμεσα στα σετ εχοντας διαβασει στο περιοδικο musclemug οτι βοηθαει στην κυκλοφορια του αιματος. Ενας φυσικοθεραπευτης ομως μου ειπε οτι να κανω μονο μετα. Γιατι αν κανω αναμεσα στα σετ χαραλωνουν οι μυς.
Το αρθρο δεν ξεκαθαριζει αν ειναι καλο να γινονται αναμεσα στα σετ. Τελικα ποιο ειναι το σωστο?

οντως και μας στη σχολη μονο μετα μας ελεγαν....κι εγω προσωπικα αυτο κανω....

NASSER
08-11-10, 19:10
Τελικα ποτε πρεπει να γινονται οι διατασεις? Μονο μετα την προπονηση? Εγω εκανα αναμεσα στα σετ εχοντας διαβασει στο περιοδικο musclemug οτι βοηθαει στην κυκλοφορια του αιματος. Ενας φυσικοθεραπευτης ομως μου ειπε οτι να κανω μονο μετα. Γιατι αν κανω αναμεσα στα σετ χαραλωνουν οι μυς.
Το αρθρο δεν ξεκαθαριζει αν ειναι καλο να γινονται αναμεσα στα σετ. Τελικα ποιο ειναι το σωστο?


Οι αποφοιτοι των πανεπηστημιων που ειναι διακρινόμενοι σε καποια πόστα λενε αναμεσα στα σετ. Οι νεοι αποφοιτοι των ΤΕΙ λενε στο τελος της προπονησης. Οταν οι δυο τυποι επιστημονων ηρθαν αντικρουόμενοι για το πιο ειναι το σωστο, τελικα λαβαμε περισσοτερες τεκμηριώσεις απο τους πρωτους. :)
Εγω υποστηριζω αναμεσα απο τα σετ και μεχρι τωρα εχει αποδειχτει πιο αποδοτικο καθως αποφευγονται οι τραυματισμοι.

Menios Ser1985
08-11-10, 21:48
Οι αποφοιτοι των πανεπηστημιων που ειναι διακρινόμενοι σε καποια πόστα λενε αναμεσα στα σετ. Οι νεοι αποφοιτοι των ΤΕΙ λενε στο τελος της προπονησης. Οταν οι δυο τυποι επιστημονων ηρθαν αντικρουόμενοι για το πιο ειναι το σωστο, τελικα λαβαμε περισσοτερες τεκμηριώσεις απο τους πρωτους. :)
Εγω υποστηριζω αναμεσα απο τα σετ και μεχρι τωρα εχει αποδειχτει πιο αποδοτικο καθως αποφευγονται οι τραυματισμοι.

Κι εγώ αυτό κάνω Νάσσερ,ειδικά ανάμεσα στα σέτ που είναι πρησμένο το σημείο εκγύμνασης διατείνονται πολύ καλά οι μύς και απομακρύνονται μερικές ποσότητες γαλακτικού οξέος από τον μυικό ιστό!Επίσης,κάνοντας διατάσεις τη στιγμή που είναι πολύ πρησμένο με αίμα ένα σημείο,πετυχαίνουμε και τη μέγιστη διαστολή της περιτονίας!

tasos2
08-11-10, 22:15
Ναι ομως δεν απομακρυνεται το αιμα (πρηξιμο) οταν διατεινονται οι μυς? Το θελουμε αυτο πριν τελειωσει η προπονηση?

Dreiko
09-11-10, 12:54
Οι αποφοιτοι των πανεπηστημιων που ειναι διακρινόμενοι σε καποια πόστα λενε αναμεσα στα σετ. Οι νεοι αποφοιτοι των ΤΕΙ λενε στο τελος της προπονησης. Οταν οι δυο τυποι επιστημονων ηρθαν αντικρουόμενοι για το πιο ειναι το σωστο, τελικα λαβαμε περισσοτερες τεκμηριώσεις απο τους πρωτους. :)
Εγω υποστηριζω αναμεσα απο τα σετ και μεχρι τωρα εχει αποδειχτει πιο αποδοτικο καθως αποφευγονται οι τραυματισμοι.

καλα μην εισαι απολυτος σε αυτο,γιατι μην ξεχνας οτι και στις σχολες αυτοι οι διακρινομενοι σε ποστα μας διδασκουν,δεν τα βγαζουμε απο το κεφαλι μας,καποιος παλιος και καταξιομενος μας τα ειπε...ξερω συγκεκριμενα εναν απο τους καλυτερους φυσικοθεραπευτες της Ελλαδος που υποστηριζει το δευτερο...τι σημαινει αυτο δηλαδη?;)

NASSER
09-11-10, 13:34
Ναι ομως δεν απομακρυνεται το αιμα (πρηξιμο) οταν διατεινονται οι μυς? Το θελουμε αυτο πριν τελειωσει η προπονηση?

Το αιμα δεν φευγει τοσο ευκολα απο τους μυς... πιο πολυ θελει χρονο παρα διαδικασια. Σε 30 δευτερολεπτα διατασης δεν προλαβαινει να φυγει.


καλα μην εισαι απολυτος σε αυτο,γιατι μην ξεχνας οτι και στις σχολες αυτοι οι διακρινομενοι σε ποστα μας διδασκουν,δεν τα βγαζουμε απο το κεφαλι μας,καποιος παλιος και καταξιομενος μας τα ειπε...ξερω συγκεκριμενα εναν απο τους καλυτερους φυσικοθεραπευτες της Ελλαδος που υποστηριζει το δευτερο...τι σημαινει αυτο δηλαδη?;):green:


Απόλυτος δεν ειμαι αλλα προτιμάω να εμπιστευομαι τις τεκμηριωμένες απαντησεις, επιστημονικά!
Οι παλιοι οπως ειπες τα άκουγαν απο πιο παλιους και παει λεγοντας... δεν ειναι αυτο τεκμηρίωση.

Dreiko
09-11-10, 14:17
^^^^κοιτα εμας μας διδαξαν οτι οι διατασεις αναμεσα στα σετ μειωνουν τη δυναμη του μυ,και οτι αυξανουν τον κινδυνο τραυματισμου συμφωνα με ερευνες που εχουν γινει...(με την πλειοψηφια φυσιοθεραπευτων απο ελλαδα και εξωτερικο που εχω μιλησει το υποστηριζουν,χωρις περαιτερω τεκμηριωση,αλλα θα χαιρομουνα πολυ να μου τεκμηριωσεις εσυ την αποψη σου για να το συζητησω με καποιους αλλους φυσικοθεραπευτες και να δω τι θα πουν....ειμαι ανθρωπος που ακουω παντα ολες τις αποψεις και διαμορφωνω τις δικες μου)

εντιτ.το εχω ξαναπει, οτι καποιος που εχει σπουδασει κατι δε σημαινει οτι το κατεχει κιολας,ο καθενας κρινεται απο τη δουλεια του,και αυτο το λεω και για τον εαυτο μου,οτι δηλαδη δεν παω παω να το παιξω εξυπνος επειδη τελειωσα κατι(το επισημαινω νασσερ επειδη σε βλεπω οτι ψιλοσπαζεσαι με κατι τετοια);)

NASSER
09-11-10, 14:45
^^^^κοιτα εμας μας διδαξαν οτι οι διατασεις αναμεσα στα σετ μειωνουν τη δυναμη του μυ,και οτι αυξανουν τον κινδυνο τραυματισμου συμφωνα με ερευνες που εχουν γινει...(με την πλειοψηφια φυσιοθεραπευτων απο ελλαδα και εξωτερικο που εχω μιλησει το υποστηριζουν,χωρις περαιτερω τεκμηριωση,αλλα θα χαιρομουνα πολυ να μου τεκμηριωσεις εσυ την αποψη σου για να το συζητησω με καποιους αλλους φυσικοθεραπευτες και να δω τι θα πουν....ειμαι ανθρωπος που ακουω παντα ολες τις αποψεις και διαμορφωνω τις δικες μου)

εντιτ.το εχω ξαναπει, οτι καποιος που εχει σπουδασει κατι δε σημαινει οτι το κατεχει κιολας,ο καθενας κρινεται απο τη δουλεια του,και αυτο το λεω και για τον εαυτο μου,οτι δηλαδη δεν παω παω να το παιξω εξυπνος επειδη τελειωσα κατι(το επισημαινω νασσερ επειδη σε βλεπω οτι ψιλοσπαζεσαι με κατι τετοια);)

Λογικα αυτα που αναφερεις. Θα προσπαθησω οταν εχω τον χρονο να παρουσιασω καποιες τεκμηριωμενες τοποθετησεις επι του θεματος και απο τις δυο πλευρες. Θα ειναι ευκαιρια να μαθουμε ολοι μας απο αυτα πιο ειναι το σωστο και πιο τεριαζει στον καθενα μας.
Το θεμα ειναι σοβαρό και το χειριζόμαστε σε καθημερινή βάση. ;)

Dreiko
09-11-10, 14:48
Λογικα αυτα που αναφερεις. Θα προσπαθησω οταν εχω τον χρονο να παρουσιασω καποιες τεκμηριωμενες τοποθετησεις επι του θεματος και απο τις δυο πλευρες. Θα ειναι ευκαιρια να μαθουμε ολοι μας απο αυτα πιο ειναι το σωστο και πιο τεριαζει στον καθενα μας.
Το θεμα ειναι σοβαρό και το χειριζόμαστε σε καθημερινή βάση. ;)

σωστος:thumbup:
θα ψαξω κι εγω να δουμε αν θα βγαλουμε ακρη...:toast:

NASSER
09-11-10, 14:54
Αυτο για αρχη, το βρηκα διαδικτυακά και το βρισκω πολυ καλο.:thumbup:


Διατάσεις

http://www.fitsn.com/Upload/Prentzas.jpgΚωνσταντίνος Ι. Πρέντζας, MS

Φυσικοθεραπευτής
Κάτοχος Μάστερς στη Διατροφή & Άσκηση
Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών



http://www.fitsn.com/Upload/stretching_150.jpgΟι διατάσεις είναι ασκήσεις που σχεδιάστηκαν με σκοπό την ανάπτυξη της μυϊκής ευλυγισίας, ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας. Στα αγγλικά οι διατάσεις ονομάζονται Stretching και η ακριβής μετάφραση του στα Ελληνικά είναι τέντωμα. Οι διατατικές ασκήσεις κάμπτουν, τεντώνουν, μακραίνουν, επεκτείνουν τους μύες και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος της κίνησης τους.

Είναι σημαντικό να διαταθούν όλες οι μυϊκές ομάδες και να μην εστιαστείτε λόγω συνήθειας σε κάποιες ομάδες μυών. Εκτός από τις γενικές διατάσεις που αφορούν ολόκληρο το σώμα, μην ξεχάσετε να διατείνεται πιο ειδικά τις μυϊκές ομάδες εκείνες που θα δεχτούν την προπονητική επιβάρυνση. Έτσι με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Ο χρόνος που χρειάζεται να αφιερωθεί στις διατάσεις εξαρτάται από την εστίαση, τους στόχους, την διάρκεια, την επιβάρυνση της προπόνησης και από το είδος της αθλητικής δραστηριότητας. Η χρονική διάρκεια ποικίλει, από λίγα λεπτά όπως για παράδειγμα 5-10 λεπτά, και να φτάσει έως και τα 60 λεπτά αν εκτελείται ένα ολόκληρο μάθημα διατάσεων.

Ένα απλό πρόγραμμα συστηματικών διατάσεων, μπορεί να διατηρήσει την ευλυγισία-ελαστικότητα των μυών καθώς και την ευκαμψία-κινητικότητα των αρθρώσεων σε πολύ καλά επίπεδα ειδικότερα αν βρίσκεστε στην τρίτη ηλικία.
Τα οφέλη των διατάσεων δεν περιορίζονται μόνο στις αθλητικές δραστηριότητες αλλά και στις καθημερινές απλές δραστηριότητες. Η άνιση ανάπτυξη διαφόρων μυών του σώματος και η έλλειψη ευκαμψίας μπορούν να συντελέσουν στην υιοθέτηση μιας κακής στάσης του σώματος. Το κλειδί για μια υγιή-φυσική στάση του σώματος είναι η ισορροπία μεταξύ της δύναμης και της ευλυγισίας-ελαστικότητας των ανταγωνιστών μυών. Αυτή η ισορροπία επιτυγχάνεται άριστα μέσα από τις ασκήσεις και τα προγράμματα διατάσεων.

Παράγοντες Ευλυγισίας - Ελαστικότητας - Ευκαμψίας
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την μυϊκή ευλυγισία-ελαστικότητα και την αρθρική ευκαμψία είναι:

Μυοτατικό Αντανακλαστικό
Το μυοτατικό ανακλαστικό είναι ένας μηχανισμός που προστατεύει τους μύες από τραυματισμούς. Όταν οι μυϊκές ίνες διατείνονται πολύ, είτε ως αποτέλεσμα έντονης υπερδιάτασης, είτε από απότομη κίνηση ο μυς συστέλλεται. Χαρακτηριστικό είναι ότι τα αντανακλαστικά αυτά ενεργοποιούνται μόνο όταν για κάποιο λόγο απειλούνται οι μύες.

Σωματότυπος - Κατασκευή
Ο σωματότυπος ή γενικότερα η κατασκευή ενός σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο επηρεάζοντας ως ένα βαθμό την ευλυγισία-ελαστικότητα και την ευκαμψία. Για παράδειγμα, τα ψηλά άτομα συνήθως έχουν μικρότερη ελαστικότητα, από ότι τα κοντύτερα άτομα ιδίου φύλου και ηλικίας.

Άλλα σωματικά ή κατασκευαστικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την ελαστικότητα είναι ο τύπος της άρθρωσης, οι οστικές δομές, η ελαστικότητα του μυϊκού ιστού, η ελαστικότητα των συνδέσμων, η θερμοκρασία της άρθρωσης και των περιβαλλόντων ιστών.

Ηλικία-Φύλο
Οι έφηβοι ή οι νεότεροι έχουν μεγαλύτερη ευκαμψία από τους ενήλικες ή μεγαλύτερους, όπως και οι γυναίκες είναι συνήθως πιο ευλύγιστες από τους άνδρες.

Θερμοκρασία-Ώρα
Η θερμοκρασία του χώρου καθώς και η ώρα της ημέρας στον οποίο κάποιος ασκείται παίζει σημαντικό ρόλο για την μεγιστοποίηση της μυϊκής διατατικότητας και ευκαμψίας. Σε θερμότερο περιβάλλον κάποιος επιτυγχάνει μεγαλύτερη ελαστικότητα. Η αυξημένη θερμοκρασία και η προθέρμανση πριν την κυρίως προπόνηση βελτιώνουν την μυϊκή διατατικότητα. Η μεγαλύτερη τιμή μυϊκής διατατικότητας παρουσιάζεται ανάμεσα στις ώρες 12.00 μ.μ.-15.00 μ.μ.

Τύπος Προπόνησης
Η αθλητική δραστηριότητα που έχετε επιλέξει, μπορεί να αυξήσει την ευκαμψία στις αρθρώσεις που γυμνάζονται κατά την διάρκεια της προπόνησης, σε όλο το εύρος της κίνησης. Όπως επίσης μπορεί να μειώσει την ελαστικότητα των μυών όταν δεν ασκούνται με πλήρεις κινήσεις αφού σε αυτές τις περιοχές υπάρχουν οι στατικές συστολές. Με τις κινήσεις περιορισμένου εύρους, κατά την διάρκεια των ασκήσεων χάνεται ένα μεγάλο εύρος της μυϊκής διατατικότητας.

Η έλλειψη άσκησης σε κάποια μυϊκή ομάδα λόγω τραυματισμού ή παραμέληση της προκαλεί μείωση της φυσιολογικής μυϊκής διατατικότητας. Αποτέλεσμα αυτού είναι η αύξηση της εναπόθεσης λίπους που είναι και περιοριστικός παράγοντας της ευκαμψίας.

Μυϊκή Μάζα
Πέρα από τους παραπάνω παράγοντες αυτό που ουσιαστικά επηρεάζει την μυϊκή ελαστικότητα είναι η μυϊκή μάζα και ο τρόπος χρησιμοποίησης των αρθρώσεων. Η υπέρμετρη αύξηση της μάζας και της δύναμης μιας μυϊκής ομάδας, χωρίς παράλληλη ενδυνάμωση της ανταγωνιστικής της, έχει ως αποτέλεσμα την διαταραχή της μυϊκής ισορροπίας με συνέπεια την μείωση της κινητικότητας της άρθρωσης.

Οι σφιχτοί και με μεγάλη μάζα μύες προκαλούν υπερβολική πίεση στις αρτηρίες και τις φλέβες παρεμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος και οξυγόνωση των ιστών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα και τον περιορισμό της μυϊκής αντοχής.

Αποτελέσματα Διατάσεων
Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο ότι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.

http://www.fitsn.com/Upload/Stretching2_jpg.jpgΜυϊκή Χαλάρωση
Η χαλάρωση είναι ένα από τα κυριότερα ευεργετικά αποτελέσματα των διατατικών ασκήσεων. Αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί η μυϊκή ένταση όταν παρατείνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ανεπιθύμητες καταστάσεις.

Ανακούφιση aπό Μυϊκούς Πόνους
Οι μυϊκές διατάσεις είναι σε θέση να εξαλείψουν ορισμένες μορφές μυϊκού πόνου, κυρίως αυτών που προέρχονται από την άσκηση ή την έντονη δραστηριότητα και την καταπόνηση.

Ελάττωση του Άγχους και της Έντασης
Οι διατάσεις μπορούν να αποβούν ευεργετικές στην ανακούφιση του ατόμου από την ανεπιθύμητη ένταση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Πολλές ασθένειες όπως το πεπτικό έλκος, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος, οι μυϊκοί πόνοι ή πόνοι αρθρώσεων είναι άμεσα συνδεδεμένες από το παρατεταμένο άγχος και το stress.

Πρόληψη τραυματισμών
Χωρίς η προθέρμανση και η αποθεραπεία να συνοδεύεται και από μια σειρά διατατικών ασκήσεων το όλο προπονητικό πρόγραμμα θεωρείται ανεπαρκές. Αποτέλεσμα αυτής της παράλειψης είναι η βράχυνση του μυϊκού συστήματος περιορίζοντας την κινητικότητα των αρθρώσεων και κάνοντας το επιρρεπή στους τραυματισμούς. Η ανάπτυξη της ευλυγισίας - ελαστικότητας - ευκαμψίας, μέσω των διατάσεων συμβάλλει αποτελεσματικά στην πρόληψη των τραυματισμών στο μυϊκό και το συνδετικό ιστό.

Ανάπτυξη Ελαστικότητας - Ευλυγισίας - Ευκαμψίας
Οι διατατικές ασκήσεις είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη της ελαστικότητας-ευλυγισίας και της ευκαμψίας. Η βελτίωση επιτυγχάνεται προοδευτικά, εκτελώντας κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

Βελτίωση της Απόδοσης
Τα προγράμματα διατατικών ασκήσεων συμβάλουν θετικά στην ανάπτυξη της απόδοσης κατά την διάρκεια της προπόνησης. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ανάπτυξης άλλων επιμέρους ικανοτήτων της φυσικής κατάστασης αφού η εφαρμογή της δύναμης γίνεται σωστότερα, βελτιώνεται η οξυγόνωση των μυών, αυξάνεται η ικανότητα στην κόπωση, προάγεται ο νευρομυϊκός συντονισμός, διευκολύνεται η εκμάθηση νέων κινήσεων και η προπόνηση τεχνικής.

Ανάπτυξη Αυτοπειθαρχίας
Οι διατάσεις εκτός από το να αποτελούν ένα κομμάτι της προπόνησης μπορεί να είναι και μια αυτούσια αθλητική δραστηριότητα. Μερικά συνήθη προγράμματα / μαθήματα για την βελτίωση της ελαστικότητας - ευλυγισίας - ευκαμψίας είναι το Stretching, η Yoga και το Pilates.

Ένα πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να αποτελέσει μια ιδανική ευκαιρία για ένα άτομο να αναπτύξει την αυτοπειθαρχία του και να ελέγξει τον εαυτό του. Η Yoga για παράδειγμα χρησιμοποιώντας τις διατάσεις, βασίζει όλη την φιλοσοφία της στον έλεγχο του σώματος μέσω του μυαλού.

Οι μυϊκές διατάσεις, αποτελούν μια ευκαιρία για σκέψη, αυτοσυγκέντρωση, επαφή με το σώμα και δίνουν τη δυνατότητα επίγνωσης των ορίων του σώματός. Το σπουδαιότερο απ’ όλα είναι ότι προϋποθέτουν ελάχιστα από εξοπλισμό, χώρους και μπορούν να εκτελεστούν πρακτικά σε οποιοδήποτε χώρο.

Τύποι & Μέθοδοι Διατάσεων
Υπάρχουν πολλοί τύποι διατάσεων, αλλά οι κυριότεροι τύποι είναι ο στατικός τύπος, ο βαλλιστικός ή δυναμικός τύπος και το P.N.F.

Με βάση αυτούς τους τρεις κύριους τύπους έχουν αναπτυχθεί μια σειρά από μεθόδους εκτέλεσης των διατατικών ασκήσεων.

Οι διατάσεις κατά την διάρκεια της εκτέλεσης τους, ανεξαρτήτου μεθόδου που θα επιλέξετε, μπορούν να πραγματοποιηθούν με τρεις τρόπους: ενεργητικός (αυτοδιάταση), παθητικός (διάταση με βοήθεια) και ο μεικτός (αυτοδιάταση και διάταση με βοήθεια).

Στατικές Διατάσεις
Οι στατικές διατάσεις ή τεντώματα περιλαμβάνουν την τοποθέτηση του μυός ή μιας μυϊκής ομάδας σε μια ειδική θέση με ταυτόχρονη ακινητοποίηση του κορμού, ώστε να προκληθεί η επιμήκυνση ή τέντωμα στην συγκεκριμένη γυμναζόμενη μυϊκή ομάδα. Η τοποθέτηση στις ειδικές αυτές θέσεις μπορεί να γίνει από τον ασκούμενο μόνο (ενεργητικά), ή με την βοήθεια από συνασκούμενο-προπονητή /φυσικοθεραπευτή (παθητικά).
Στις ενεργητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος μόνος του, παίρνει την κατάλληλη θέση για το τέντωμα της μυϊκής ομάδας που θέλει.. Το εύρος της διάτασης αυξάνεται σταδιακά και παραμένει στην τελική θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Στις παθητικές στατικές διατάσεις ο ασκούμενος διατείνει τις μυϊκές ομάδες που θέλει με την βοήθεια κάποιου συνασκούμενου ή προπονητή / φυσικοθεραπευτή. Με αυτόν τον τρόπο πετυχαίνει μεγαλύτερη διάταση από ότι εάν την πραγματοποιούσε μόνος του.

Οι στατικού τύπου διατάσεις είναι αυτές που συνήθως συστήνονται αφού σπάνια προκαλούν τραυματισμούς.

Βαλλιστικές Ή Δυναμικές Διατάσεις
Οι βαλλιστικές διατάσεις περιλαμβάνουν την επιμήκυνση του μυός ή της μυϊκής ομάδας με κίνηση ή σε όλο το εύρος της κίνησης ή με ρυθμικές βαλλιστικές διατάσεις στα ακραία σημεία της διάτασης ή με βίαιες και απότομες κινήσεις στα όρια του φυσιολογικού εύρους διάτασης. Συνήθως εκτελούνται με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις όπως οι διπλώσεις, οι ταλαντεύσεις ή οι αναπηδήσεις.

Έχουν το μειονέκτημα ότι είναι χρονοβόρες και επιπλέον οι περισσότεροι τις εκτελούν λάθος με αποτέλεσμα σοβαρούς τραυματισμούς. Οι βαλλιστικές διατάσεις πρέπει να εκτελούνται από άτομα έμπειρα ή υπό την καθοδήγηση ατόμων που γνωρίζουν αυτού του είδους διατάσεις.

Οι βαλλιστικές διατάσεις εφόσον γίνουν σωστά έχουν το πλεονέκτημα της κίνησης και ο ιδανικότερος συνδετικός κρίκος ανάμεσα στην προθέρμανση και την κυρίως προπόνηση.

Διατάσεις P.N.F.
Ιδιοδεκτική Νευρομυϊκή Διευκόλυνση

Η ιδιοδέκτρια νευρομυϊκή διευκόλυνση (P.N.F.) είναι μια μέθοδος θεραπείας που χρησιμοποιούν οι φυσικοθεραπευτές και ξεκίνησε από τον Dr Herman Kabat γύρω στα 1940, ο οποίος την εφάρμοσε ως θεραπεία σε ασθενείς με πολυομυελίτιδα. Επειδή στην μέθοδο αυτή χρησιμοποιούνται και τεχνικές χαλάρωσης – διάτασης (σφίξε-χαλάρωσε, κράτα-χαλάρωσε), χρησιμοποιείται και ως τύπος διάτασης.

Οι διατάσεις P.N.F. περιλαμβάνουν ενεργό συστολή του μυός πριν από το τέντωμα. Σήμερα η μέθοδος αυτής της διάτασης θεωρείτε από τις πλέον προχωρημένες και αποτελεσματικές. Για να εκτελεστεί σωστά χρειάζεται εξωτερική βοήθεια εξειδικευμένου ανθρώπου που γνωρίζει ή φυσικοθεραπευτή.

Αυτός είναι και ο λόγος που δεν γίνονται συχνά και δεν χρησιμοποιούνται σε ομαδικά προγράμματα.

Οδηγός Διατάσεων

Πώς να Κάνετε τις Διατάσεις;


Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται αργά, ελεγχόμενα και όχι απότομα με βιασύνη.
Η χρονική διάρκεια της κάθε διατατικής άσκησης, εξαρτάται από τον αριθμό των σετ που χρησιμοποιείτε για την κάθε μυϊκή ομάδα. Κάθε διατατική άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Η σύνηθες διάρκεια είναι 10-30 δευτερόλεπτα.
Διατείνετε 2 με 3 φορές (σετ) τον κάθε μυ ή μυϊκή ομάδα.
Αποφύγετε το σημείο του πόνου. Κατά την διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να ζορίζεστε αλλά να σταματάτε εκεί που νοιώθετε έναν «γλυκό» πόνο ή ένα ελαφρό «τράβηγμα». Ακολουθώντας αυτή την συμβουλή θα αποφύγετε τραυματισμούς του μυϊκού συστήματος.
Διατάσεις που είναι δύσκολες στην εκτέλεση τους, πονάνε πολύ ή φέρνουν το σώμα σε ακραίες θέσεις πρέπει να τις αποφεύγετε.
Κατά την διάρκεια των διατάσεων δεν πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας αλλά να αναπνέετε αβίαστα και ελευθέρα.
Την στιγμή που ο μυς ή η μυϊκή ομάδα βρίσκετε στο μέγιστο τέντωμα εκπνεύστε προσπαθώντας να χαλαρώσετε το σημείο που διατείνετε.
Κάθε φορά που εκτελείτε πρόγραμμα διατάσεων προσπαθήστε να διατείνετε λίγο παραπάνω από ότι στην τελευταία σας προπόνηση.
Στις διατάσεις όπου συμμετέχουν τα πόδια, όπου τα γόνατα πρέπει να είναι τεντωμένα και δεν τα καταφέρνετε μην απογοητεύεστε. Απλώς λυγίστε λίγο τα γόνατα και εκτελέστε κανονικά τις διατάσεις.
Ξεκινήστε τις διατατικές ασκήσεις από τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στο κεφάλι και καταλήξτε στις μυϊκές ομάδες των ποδιών.
Αρχίστε τις διατάσεις που εκτελούνται από την όρθια θέση και να τελειώστε με τις διατάσεις που εκτελούνται στην ύπτια θέση.
Όταν διατείνετε μια μυϊκή ομάδα στην συνέχεια πρέπει να ακολουθεί η διάταση της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας.


Πότε να Κάνετε τις Διατάσεις


Για να διατηρήσετε την μυϊκή ελαστικότητα-ευλυγισία και αρθρική ευκαμψία πρέπει να κάνετε πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
Η διάρκεια του προγράμματος διατάσεων πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 με 20 λεπτά.
Μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διατάσεων όποτε εσείς το αισθανθείτε όπως για παράδειγμα στο γραφείο, στο σπίτι και σε διάφορους χρόνους κατά την διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου για να κάνει κάποιος απλές διατάσσεις ώστε να ξεπιαστεί δεν χρειάζεται καν κάποιος εξοπλισμός.
Μην κάνετε διατάσεις αν πριν δεν έχετε κάνει ένα γενικό ζέσταμα.
Χρησιμοποιείστε τις διατάσεις απαραίτητα κατά την διάρκεια της προθέρμανσης και της αποθεραπείας.
Κάνοντας διατάσεις θα βελτιώσετε την απόδοση σας κατά την διάρκεια της προπόνησης και θα σας προστατεύσουν από τυχόν τραυματισμούς.
Οι διατάσεις είναι απαραίτητες για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, είτε αυτό είναι σκι στην θάλασσα, είτε κάνετε ελευθέρα βάρη σε ένα γυμναστήριο.
Αποφύγετε τις διατατικές ασκήσεις 1-2 ώρες μετά το φαγητό.
Κατά την διάρκεια των καυτών και με υγρασία ημερών, επιλέξτε να κάνετε τις διατατικές ασκήσεις ή πολύ νωρίς το πρωί ή πολύ αργά το βράδυ.
Τις κρύες ημέρες του χειμώνα κάντε πολύ καλή προθέρμανση πριν τις διατατικές ασκήσεις.


Αντενδείξεις Διατάσεων


Μην διατείνετε ένα μυ ή μια μυϊκή ομάδα ο οποίος είναι τραυματισμένος ή έχει τραυματιστεί πρόσφατα.
Απαγορεύεται να κάνουν μυϊκές διατάσεις τα άτομα που είχαν πρόσφατο κάταγμα σε κάποιο οστό, που έχουν φλεγμονή σε κάποια άρθρωση, που είχαν πρόσφατο διάστρεμμα, με δερματικά προβλήματα και τέλος όταν υπάρχει παθολογική μείωση του εύρους της κίνησης


Ο Αντίλογος
Ορισμένοι ερευνητές εκτιμούν ότι υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες οι διατατικές ασκήσεις θα μπορούσαν να αυξήσουν (αντί να μειώσουν) τον κίνδυνο τραυματισμού. Σαν τέτοιες περιπτώσεις αναφέρονται αυτές των ατόμων με υπερ-κινητικές αρθρώσεις (δηλαδή με μεγάλη, σχεδόν ακραία, ευκαμψία). Σε άλλες περιπτώσεις αναφέρεται ότι ενδεχομένως να υπάρχει συσχέτιση της αυξημένης ευκαμψίας ορισμένων αρθρώσεων με την πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας. Οι ισχυρισμοί αυτοί είναι σίγουρα βάσιμοι και στηρίζονται σε εμπειρικά δεδομένα και έρευνες. Πρέπει όμως να τονιστεί ότι αφορούν ακραίες περιπτώσεις ευκαμψίας, ή άτομα που έχουν εκ φύσεως πολύ χαλαρές αρθρώσεις. Σε τέτοιες περιπτώσεις, αντί να επιδιώκεται περαιτέρω αύξηση της ευκαμψίας θα ήταν πιο σωστό να επιδιωχθεί η αύξηση της μυικής δύναμης, που βοηθά στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών εξαιτίας ακριβώς της μεγάλης χαλαρότητάς τους.

Αντί Συμπεράσματος...
Δεν χρειάζεται να είστε σε άψογη φυσική κατάσταση, ή να είστε αθλητές για να κάνετε διατατικές ασκήσεις. Είτε η δουλειά σας είναι καθιστική, είτε χειρωνακτική, είτε είστε σε καλή φυσική κατάσταση είτε όχι, μπορείτε να ωφεληθείτε από αυτές. Αρκεί να έχετε στο μυαλό σας πως ο στόχος δεν είναι το να προσπαθείτε να ξεπερνάτε τα όριά σας, προκαλώντας ενοχλήσεις και πόνο στο σώμα σας. Μην έχετε άγχος στην εκτέλεση των ασκήσεων, αλλά προσπαθήστε να απολαύσετε την αίσθηση της επαφής με τους μυς που σας προσφέρουν αυτές. Το κάθε άτομο έχει τα δικά του όρια, δύναμη, αντοχή, ευλυγισία. Βρείτε λοιπόν τους δικούς σας ρυθμούς, τα δικά σας όρια, και με βάση αυτά προσπαθήστε να αποκτήσετε μια συνήθεια που θα αποτελεί πηγή ευχαρίστησης και ανακούφισης για όλη σας τη ζωή.

ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ



McNeal, JR & Sands, WA (2006). “Stretching for performance enhancement. Review”. Curr Sports Med Rep 5(3):141-6.
Shrier, I. (2005). “Stretching perspectives. Review”. Curr Sports Med Rep 4(5):237-8.
Hayden, JA., van Tulder, MW., Tomlinson, G. (2005). “Systematic review: strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain”. Ann Intern Med 3;142(9):776-85.
Shrier, I. (2004). “Does stretching improve performance? A systematic and critical review of the literature”. Clin J Sport Med 14(5):267-73.
Witvrouw, E. et al. (2004). “Stretching and injury prevention: an obscure relationship”. Sports Med 34(7):443-9.
Thacker, SB. et al (2004). “The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature”. Med

Dreiko
09-11-10, 15:05
^^^^ωραιος!!!!:clap::clap:καταπληκτικο αρθρο,αλλα δεν λεει για κατα τη διαρκεια της ασκησης τιποτα...αα.....να σημειωσω κατι που ειχα ξεχασει πριν,εγω προσωπικα αν ηταν να κανω διατασεις αναμεσα απο σετ θα συστηνα P.N.F,σε αυτην την περιπτωση θα συμφωνουσα....:thumbup:

NASSER
09-11-10, 15:22
^^^^ωραιος!!!!:clap::clap:καταπληκτικο αρθρο,αλλα δεν λεει για κατα τη διαρκεια της ασκησης τιποτα...αα.....να σημειωσω κατι που ειχα ξεχασει πριν,εγω προσωπικα αν ηταν να κανω διατασεις αναμεσα απο σετ θα συστηνα P.N.F,σε αυτην την περιπτωση θα συμφωνουσα....:thumbup:


Τις διατασεις συνηθως τις παρουσιαζουν σαν ξεχωριστη ασκηση. Αν σκεφτουμε μαλιστα πως τρως καποια λεπτα για καθε διαταση και συστηνεται για τρεις φορες τη βδομαδα και προτείνει καποιες συγκεγκρημενες ωρες (12.00μμ-3.00μμ)

επισης αναφερει ''Η συστηματική εφαρμογή ενός προγράμματος διατατικών ασκήσεων, είτε σε συνδυασμό με κάποιες αθλητικές δραστηριότητες είτε όχι, είναι σίγουρο ότι αποφέρει πολλά οφέλη στον ασκούμενο.'' Aυτο στην περιπτωση προπονησης με βαρη θεωρώ πως ειναι απαραίτητο. Σιγουρα και οι διατασεις P.N.F αρμόζουν στη προπονηση με βαρη.

Υπομονη να κανω και μελετη με πανεπιστημιακα βιβλια, να βγαλουμε και απο εκει αποψη:)

Dreiko
09-11-10, 15:26
Υπομονη να κανω και μελετη με πανεπιστημιακα βιβλια, να βγαλουμε και απο εκει αποψη:)

nice:thumbup:εγω προσπαθω να επικοινωνησω με 2 top στο ειδος τους να δουμε τι θα δουμε...:green:

flexakis
12-11-10, 15:47
Εγω συμφωνα με αυτα που εω διαβασει,οι διατασεις ειναι απαρετητες πριν κατα την διαρκεια και μετα την προπονηση με αντιστασεις.
Αφου κανουμε ενα ζεσταμα στο ποδηλατο η διαδρομο,κανουμε 5-10' διατασεις ολο το σωμα,κατα την διαρκεια τις προπονησης καλο ειναι να κανουμε διαταση στον ανταγωνιστη μυη δλδ.αν κανουμε πλατη, για να κανει μεγιστη συσπαση η πλατη πρεπει ο ανταγωνιστης μυης που ειναι ο θωρακικος να μπορει να διαταθει πληρως γι αυτο και προτινεται η διαταση στους ανταγωνιστες αναμεσα στα σετ.
Μετα το περας τις προπονησης ξανακανουμε διατασεις σε ολο το σωμα και ιδιαιτερα μπορουμε να επικεντροθουμε στο μυη που γυμνασαμε μιας και ειναι σε σωστη θερμοκρασια.

lef
12-11-10, 16:00
Εγω συμφωνα με αυτα που εω διαβασει,οι διατασεις ειναι απαρετητες πριν κατα την διαρκεια και μετα την προπονηση με αντιστασεις.
Αφου κανουμε ενα ζεσταμα στο ποδηλατο η διαδρομο,κανουμε 5-10' διατασεις ολο το σωμα,κατα την διαρκεια τις προπονησης καλο ειναι να κανουμε διαταση στον ανταγωνιστη μυη δλδ.αν κανουμε πλατη, για να κανει μεγιστη συσπαση η πλατη πρεπει ο ανταγωνιστης μυης που ειναι ο θωρακικος να μπορει να διαταθει πληρως γι αυτο και προτινεται η διαταση στους ανταγωνιστες αναμεσα στα σετ.
Μετα το περας τις προπονησης ξανακανουμε διατασεις σε ολο το σωμα και ιδιαιτερα μπορουμε να επικεντροθουμε στο μυη που γυμνασαμε μιας και ειναι σε σωστη θερμοκρασια.

δλδ κανουμε διατασεις
τρικεφαλο για δικεφαλο κ αντιστροφα
πλατη για στηθος
δικεφαλο για τετρακεφαλο???

flexakis
12-11-10, 16:26
Ακριβος

lef
12-11-10, 16:30
Ακριβος

:thumbup::toast:

Αντωνης
26-04-11, 16:59
Πολυ καλο αρθρο:clap::clap::clap:

Μια ερωτηση μονο γιατι δεν διευκρινιζει καπου,το διαλλειμα αναμεσα στα σετ της καθε διατασης ποσο περιπου πρεπει να ειναι?

Blast
28-04-11, 23:20
Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι όσον το δυνατον λιγότερο για να μην "κρυώσουν" οι μύες.

Αντωνης
29-04-11, 22:17
Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι όσον το δυνατον λιγότερο για να μην "κρυώσουν" οι μύες.

Aα οκ σ ευχαριστω:thumbup:

Και μια αλλη ερωτηση θα παιξει κανα θεμα αν κανουμε διατασεις καθε μερα?:unsure:

Δηλαδη οχι κανα θεμα υγειας κτλ,απλα αν κατι τετοιο θα ειναι ωφελιμο οσον αφορα την ευλυγισια μας η' αχρειαστο.Την μυικη μας αναπτυξη δεν νομιζω να την επηρεασει καθολου,ετσι?:unsure:

giannis64
29-04-11, 22:20
η διατασεις ειναι εξισου σημαντικες οσο και η προπονησεις. κανονηκα θα πρεπει να ειναι κανονας σε ολους μας, στην αρχη και στο τελος η διατασεις.
ασχετε αν δεν δινουμε λιγο χρονο και σε αυτες.

TToni Shark
29-04-11, 22:24
Εγώ κάνω πάντα και κατά την διάρκεια και στο τέλος της προπόνησης.Αν και διάβασα στο Muskular ότι δεν είναι και ότι καλύτερο:unsure:

Αντωνης
29-04-11, 22:28
η διατασεις ειναι εξισου σημαντικες οσο και η προπονησεις. κανονηκα θα πρεπει να ειναι κανονας σε ολους μας, στην αρχη και στο τελος η διατασεις.
ασχετε αν δεν δινουμε λιγο χρονο και σε αυτες.

Οκ ρε συ Γιαννη,αλλα αν κανουμε 5-10 λεπτα διατασεις ακομα και τις μερες που δεν εχουμε προπονηση,θα βελτιωσει την ευλυγισια μας η' οχι?Αυτο ρωτησα,μαλλον δεν ειδες το εντιτ που εκανα

sTeLaKoS
29-04-11, 23:43
Κακό δεν ειναι, αλλά πρέπει να είσαι ζεστός όταν κάνεις διατάσεις. Μη κάνεις στο ξεκάρφωτο, μόλις ξυπνήσεις για παράδειγμα.

Θα μπορούσες να κάνεις με την αερόβια ή με τα βάρη σου. Ξεκάρφωτες ώρες δε θα έκανα, νομίζω πως είναι επικίνδυνο για τραυματισμό εαν είσαι κρύος και κάνεις διάταση.

Marine
29-04-11, 23:46
Διατασεις και ζεσταμα ΠΑΝΤΑ...επρεπε να τραυματιστω σε 2 σημεια (γονατα,ωμους) για να το παρω πρεφα...

ασχετο αλλα εχω εξοπλιστει πλεον..

Ζωνη Μεσης
Περιαγκωνιδες
Επιγονατιδες
Περικαρπια
Επωμια

για κανενα λογο ξανα γυμνος στα αγγουρια..

marvin
29-04-11, 23:49
Διατασεις και ζεσταμα ΠΑΝΤΑ...επρεπε να τραυματιστω σε 2 σημεια (γονατα,ωμους) για να το παρω πρεφα...

ασχετο αλλα εχω εξοπλιστει πλεον..

Ζωνη Μεσης
Περιαγκωνιδες
Επιγονατιδες
Περικαρπια
Επωμια

για κανενα λογο ξανα γυμνος στα αγγουρια..

Αχα εδω ειναι που λενε οποιος καει με το χυλο φυσαει και το γιαουρτι!!!!!:turtle::turtle::turtle:

Marine
29-04-11, 23:52
Αχα εδω ειναι που λενε οποιος καει με το χυλο φυσαει και το γιαουρτι!!!!!:turtle::turtle::turtle:

Κοιτα δεν με φοβιζει ο τραυματισμος αλλα η αποχη ειναι αυτη που με κανει κουρελι
εχω να παω 10+ μερες γυμναστηριο και εχω τρελαθει,οποτε περναω απο καποιο καθρεφτη σφιγγο τρικεφαλο να δω αν ειναι ακομα εκει...και ειναι ακομα εκει χαχαχα :green:

exkaliber
30-04-11, 07:32
εχω εξοπλιστει πλεον..

Ζωνη Μεσης
Περιαγκωνιδες
Επιγονατιδες
Περικαρπια
Επωμια

..

κρανος??

gym
30-04-11, 09:08
Κακό δεν ειναι, αλλά πρέπει να είσαι ζεστός όταν κάνεις διατάσεις. Μη κάνεις στο ξεκάρφωτο, μόλις ξυπνήσεις για παράδειγμα.

Θα μπορούσες να κάνεις με την αερόβια ή με τα βάρη σου. Ξεκάρφωτες ώρες δε θα έκανα, νομίζω πως είναι επικίνδυνο για τραυματισμό εαν είσαι κρύος και κάνεις διάταση.

στελακε...δεν παθαινεις τιποτα απολυτως αν κανεις σωστα διατασεις...αν εννοεις τραβηγματα και κραμπες και τετοια...αν κανει καποις σαςν χιμπατζης ναι...ουτως η αλλως θα την παθει...
αλλα πχ αν ακομα και με το που ξυπνας κανεις διατασεις λιγο για το στηθος ,λιγο για τα ποδια θα δεις οτι θα ''ανοιξει'' το σωμα σου καλυτερα,θα ξυπνησεις και πιο ωραια και θα εχεις αλλη αισθηση στη μερα σου....δεν χανεις κατι αλλα μπορει και να κερδισεις..ισγουρα δηλαδη στο θεμα ευλυγισια...

επειδη παλιοτερα ειχα θεμα με αυτο και εκανα μονο βαρη στις αρχες χωρις να ξερω η να μου πει καποιος κανε μια διαταση τα ειχα παρει και ξεκινησα φουλ διατασεις...μια προπονηση 45 λεπτα την αφιερωνα σε αυτο το κομματι...
βλεπεις τεραστιες διαφορες με τον καιρο....
και εκανα επισης και και στη διαρκεια της μερας,οπου μπορουσα και γινοταν....
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

giannis64
30-04-11, 14:51
Οκ ρε συ Γιαννη,αλλα αν κανουμε 5-10 λεπτα διατασεις ακομα και τις μερες που δεν εχουμε προπονηση,θα βελτιωσει την ευλυγισια μας η' οχι?Αυτο ρωτησα,μαλλον δεν ειδες το εντιτ που εκανα

ναι το εντιτ δεν το ειδα. αλλα ασχετα απο αυτο. ειναι αυτο που γραφει η ελενη παρακατω.


δεν παθαινεις τιποτα απολυτως αν κανεις σωστα διατασεις...αν εννοεις τραβηγματα και κραμπες και τετοια...αν κανει καποις σαςν χιμπατζης ναι...ουτως η αλλως θα την παθει...
αλλα πχ αν ακομα και με το που ξυπνας κανεις διατασεις λιγο για το στηθος ,λιγο για τα ποδια θα δεις οτι θα ''ανοιξει'' το σωμα σου καλυτερα,θα ξυπνησεις και πιο ωραια και θα εχεις αλλη αισθηση στη μερα σου....δεν χανεις κατι αλλα μπορει και να κερδισεις..ισγουρα δηλαδη στο θεμα ευλυγισια...

επειδη παλιοτερα ειχα θεμα με αυτο και εκανα μονο βαρη στις αρχες χωρις να ξερω η να μου πει καποιος κανε μια διαταση τα ειχα παρει και ξεκινησα φουλ διατασεις...μια προπονηση 45 λεπτα την αφιερωνα σε αυτο το κομματι...
βλεπεις τεραστιες διαφορες με τον καιρο....
και εκανα επισης και και στη διαρκεια της μερας,οπου μπορουσα και γινοταν....
:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

Αντωνης
30-04-11, 15:58
Oκ παιδια ευχαριστω..:toast:

Michaelangelo
03-05-11, 15:29
Οκ ρε συ Γιαννη,αλλα αν κανουμε 5-10 λεπτα διατασεις ακομα και τις μερες που δεν εχουμε προπονηση,θα βελτιωσει την ευλυγισια μας η' οχι?Αυτο ρωτησα,μαλλον δεν ειδες το εντιτ που εκανα

Και λιγότερο χρόνο να κάνεις, ναι θα σε βοηθήσει! Με μια κοπελιά της ενόργανης που τη ρωτούσα κάποτε γιατί με ενδιέφερε η ευλυγισία των ποδιών (λόγω αθλήματος), μου είπε το πιο σημαντικό είναι να κάνεις καθημερινά διατάσεις! Μπορώ να σου πω ότι με το που πείρα σοβαρά το θέμα διατάσεων, εξεπλάγηκα με το πόσο γρήγορα και πόσο πολύ βελτιώθηκε η ευλυγισία μου. Σκέψου ότι για παράδειγμα, δεν μπορούσα να ακουμπήσω τις μύτες των ποδιών μου και μέσα σε μικρό διάστημα (λίγων μηνών, ίσως όχι πάνω από 2), όχι μόνο ακουμπούσα τις μύτες των ποδιών σε πλήρη ευθύ τέντωμα, αλλά έβαζα από κάτω από το πόδι μου και σχεδόν όλη την παλάμη του χεριού!

Με τα πολλά λόγια να τα κάνω λίγα, το να κάνεις καθημερινά διατάσεις, ακόμα και αν χαλάς λίγο χρόνο, θα σε βοηθήσει πολύ γρήγορα να βελτιωθείς. Προσωπική άποψη πάντα!

tasos2
04-05-11, 15:32
Τελικα αναμεσα στα σετ ειναι καλο να κανουμε ή μονο πριν και μετα? Αλλοι λενε οτι δεν ειναι καλο γιατι χαλαρωνεις αλλοι οτι ειναι καλο γιατι κυκλοφορει το αιμα πιο καλα. Δεν εχει διευκρινιστει αυτο εδω μεσα

NASSER
05-05-11, 10:49
Εγω συμφωνα με αυτα που εω διαβασει,οι διατασεις ειναι απαρετητες πριν κατα την διαρκεια και μετα την προπονηση με αντιστασεις.
Αφου κανουμε ενα ζεσταμα στο ποδηλατο η διαδρομο,κανουμε 5-10' διατασεις ολο το σωμα,κατα την διαρκεια τις προπονησης καλο ειναι να κανουμε διαταση στον ανταγωνιστη μυη δλδ.αν κανουμε πλατη, για να κανει μεγιστη συσπαση η πλατη πρεπει ο ανταγωνιστης μυης που ειναι ο θωρακικος να μπορει να διαταθει πληρως γι αυτο και προτινεται η διαταση στους ανταγωνιστες αναμεσα στα σετ.
Μετα το περας τις προπονησης ξανακανουμε διατασεις σε ολο το σωμα και ιδιαιτερα μπορουμε να επικεντροθουμε στο μυη που γυμνασαμε μιας και ειναι σε σωστη θερμοκρασια.


Τελικα αναμεσα στα σετ ειναι καλο να κανουμε ή μονο πριν και μετα? Αλλοι λενε οτι δεν ειναι καλο γιατι χαλαρωνεις αλλοι οτι ειναι καλο γιατι κυκλοφορει το αιμα πιο καλα. Δεν εχει διευκρινιστει αυτο εδω μεσα

Ο flexakis έχει δώσει σε 5 γραμμές την πιο σωστη τοποθέτηση επι του θέματος. ΤΑ υπόλοιπα είναι όλα απαντημένα στο τοπικ πιστεύω.

tasos2
06-05-11, 12:09
Δηλαδη αναμεσα στα σετ κανουμε μονο για τους ανταγωνιστες οχι γι αυτους που γυμναζουμε? Ας διαυκρινιστει και αυτο μην τις κανουμε τσαμπα...

NASSER
06-05-11, 12:21
Δηλαδη αναμεσα στα σετ κανουμε μονο για τους ανταγωνιστες οχι γι αυτους που γυμναζουμε? Ας διαυκρινιστει και αυτο μην τις κανουμε τσαμπα...

Ναι κάνουμε στους ανταγωνιστές μυς κατά την διάρκεια της προπόνησης. Στο τέλος κάθε ασκησης κάνουμε και διάταση του μυ που γυμνάσαμε.

Eddie
06-05-11, 13:53
Ωραια με τις διατασεις,κανουμε και στους ανταγωνιστες μυες.Εσενα νασσερ ποια ειναι η γνωμη σου για πατηματα κατα την προπονηση στους μυες που γυμναζουμε?Ισχυει οτι αυξανουν την αιματωση και τη σκληραδα,η μηπως με αυτο τον τροπο το μονο που καταφερνουμε ειναι να συσσωρευσουμε περισσοτερο γαλακτικο οξυ?

NASSER
06-05-11, 14:00
Ωραια με τις διατασεις,κανουμε και στους ανταγωνιστες μυες.Εσενα νασσερ ποια ειναι η γνωμη σου για πατηματα κατα την προπονηση στους μυες που γυμναζουμε?Ισχυει οτι αυξανουν την αιματωση και τη σκληραδα,η μηπως με αυτο τον τροπο το μονο που καταφερνουμε ειναι να συσσωρευσουμε περισσοτερο γαλακτικο οξυ?

Τα πατήματα διευκολύνουν τον αγωνιστικό bodybuilder να ποζάρει καλύτερα και να βρίσκει τη θέση που του τεριάζει στο ποζάρισμα. Οταν είναι ήδη πρισμένος, αυτο τον βοηθάει περισσότερο. Κατα τα άλλα είναι απλά δικαιολογία στο να πατιέται κάποιος... ;) Η παύση είναι για ξεκουραση και ανάρρωση. Εν τέλη μπορει καποιος να ποζάρει και εφόσον τελειώσει την άσκηση της μυικής ομάδας.

Eddie
06-05-11, 14:10
Τα πατήματα διευκολύνουν τον αγωνιστικό bodybuilder να ποζάρει καλύτερα και να βρίσκει τη θέση που του τεριάζει στο ποζάρισμα. Οταν είναι ήδη πρισμένος, αυτο τον βοηθάει περισσότερο. Κατα τα άλλα είναι απλά δικαιολογία στο να πατιέται κάποιος... ;) Η παύση είναι για ξεκουραση και ανάρρωση. Εν τέλη μπορει καποιος να ποζάρει και εφόσον τελειώσει την άσκηση της μυικής ομάδας.

Μαλιστα,οποτε μουφα και τα πατηματα.Οκ..

νταξει,δεν εννοω να ποζαρεις κανονικα και μεσα στο γυμναστηριο,αλλα το στηθος πχ μπορει να το πατας χωρις να φαινεται τιποτα,η τα τρικεφαλα,γαμπες,4κεφαλα κλπ:green:

Tnx Νασσερ:thumbup:

Plus`
02-10-12, 13:46
Παιδια στους διπλα ραχιαίους αριστερα πονάει χωρις να έχω καταλάβει το γιατι..

Επειδι δεν είμαι πολυ ευλήγηστος αμα αρχίσω να κάνω εντατητα flexibility θα περάσει ή θα γίνει χειρότερα???

Mitsen
02-10-12, 22:42
Τόσο καιρό έκανα διατάσεις αλλα ακούσια, ένιωθα πιασμένος...;)

Έχω μερικές απορίες που θα ήθελα τι γνώμη σας:
Σε σχεδόν κάθε κλείδωση κάνω τα λεγόμενα "κρακ". Από δάχτυλα, μέση, μέχρι καρπούς χεριών/πόδια ακόμα και στις κλειδώσεις του αγώνα.

Έχουν καμια σχέση τα παραπάνω με την ελαστικότητα η όχι?:unsure:

RAMBO
10-10-12, 17:42
Με την διαταση εχω παρατηρησει οτι χανω αιματωση κ πρηξιμο αρα αυτο δεν ειναι μειον απο την στιγμη που χαλαρωνει ο μυς?

Dakonblackblade
11-10-12, 18:00
Μετά την προπόνηση έχει νόημα να μιλάμε για αιμάτωμα και πρήξιμο? Δίνουν κάτι ωφέλιμο?

nikos1234
03-10-13, 17:29
παιδια καλησπερα..θελω να ρωτησω αν ειναι αληθεια οτι οσο αυξανεται η μυικη μαζα χανουμε λιγο απο ευλυγισια.ευχαριστω..

TRIANTAFYLLOU
11-10-13, 01:39
η ευλυγισία χάνετε και χωρίς να αυξηθεί η μυική μάζα , αυτο είναι άσχετο , έχει ββερ που στα ποζαρίσματά τους μέχρι και σπαγκάτ κάνουν , την ευλιγισία όσο την καλλιεργείς κάνοντας συστηματικα διατάσεις διατηρείτε , αν την αφήσεις σ αφήνει κι αυτή απλα πράματα είναι
αν κάποιος δεν κάνει καθόλου διατάσεις και δεν τόχει απο την φύση του και κιλα να χάσει πάλι σαν κασμάς θα είναι