Επιστροφή στο Forum : Η γνώμη σας για αύξηση θερμίδων
θα παρακαλούσα για την γνώμη σας και την οποιαδήποτε παρατήρηση σας..
Είμαι 32χρ. ύψος 1.80, βάρος 70κιλά με ποσοστό λίπους δυστυχώς 17%. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 58 κιλά καθαρής μάζας και 12 κιλά λίπους.
Διαβάζοντας αρκετά ποστ στο παρόν site, κατέληξα ότι:
Οι θερμίδες για συντήρηση του βάρους μου είναι (με αργό μεταβολισμό στο 25%) περίπου 2150 και για αύξηση βάρους 2650.
Η πρωτείνη για την άλιπη μάζα μου (αν πάρουμε 2γρ. ανα κιλό) ανέρχεται στα 120γρ.
Οπότε εδώ και 2 βδομάδες κάνω την ακόλουθη διατροφή σε συνδυασμό με το πρόγραμμα browny level 2.
ΠΡΩΙΝΟ (7.30) : 100γρ. ΜΟΥΣΛΙ ΜΕ 4 ΑΠΟΞΗΡΑΜΕΝΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ ΚΑΙ 15 ΓΡ. WHEY.
+ 1 ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΗ
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (11.30) : ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΤΟΣΤ ΜΕ 3 ΦΕΤΕΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ + ΓΑΛΑ 1,5 330ML
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (15.20) : 100γρ. ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ + 200γρ. ΒΡΑΣΜΕΝΟ ΡΥΖΙ +
ΣΑΛΑΤΑ+1ΦΕΤΑ ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ + 1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ+Ω3
ΠΡΙΝ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (17.30): 1 ΜΠΑΝΑΝΑ ΜΕΓΑΛΗ + 1ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΜΕΛΙ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: 18.30-19.30
ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 25γρ.WHEY+50γρ. ΔΕΞΤΡΟΖΗ
ΒΡΑΔΥΝΟ (21.00) : ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (12.00): 110γρ. ΤΥΡΙ COTTAGE + 1 ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΗΡΟ.
Για να μην σας πολυκουράζω:
Οι θερμίδες είναι περίπου 2765
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 163γρ.
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 338γρ.
ΛΙΠΟΣ 68γρ.
Κάνοντας αυτή την διατροφή για αύξηση βάρους σε 2 βδομάδες δεν πήρα ούτε γραμμάριο αλλά ούτε και έχασα, παρά μόνο 3 πόντους από την περιφέρεια της μέσης μου. (όχι ότι με χαλάει αλλά δεν ήταν αυτός ο σκοπός)
θέλω λοιπόν να ρωτήσω..
Πως μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες και που κατά την γνώμη σας στις 3100-3200 και ταυτόχρονα να κρατήσω την πρωτείνη στα ίδια επίπεδα, εφόσον χρειάζεται ανά κιλο 2 γραμμάρια?
Ευχαριστώ και συγνώμη για το μεγάλο ποστ...
:( [/u]
μα καλα για αύξηση βάρους 2650 δεν ειπες....εγω ειμαι 80κιλα και περνω 3200-3400 θερμιδες και εσυ που εισαι 70 κιλα θα περνεις τις ιδιες?θα εχεις ως αποτελεσμα μεγαλη αυξηση βαρους και το μεγαλυτερο ποσοστο σε λιπος....σιγα σιγα ανεβασε τις θερμιδες.
Κάνοντας αυτή την διατροφή για αύξηση βάρους σε 2 βδομάδες δεν πήρα ούτε γραμμάριο αλλά ούτε και έχασα, παρά μόνο 3 πόντους από την περιφέρεια της μέσης μου. (όχι ότι με χαλάει αλλά δεν ήταν αυτός ο σκοπός)
το οτι εχασες τρεις ποντους σημαινει οτι εχασες λιπος και το οτι παρεμεινες στα ιδια κιλα οτι πηρες μυες....πραγμα που μαλον συμβαινει επειδη εισαι αρχαριος(τουλαχιστον σε αυτους συνανταται..)σε καποια φαση θα δεις οτι θα αρχισεις να περνεισ..
Αυτό προσπαθώ να πω...ότι με αυτές τις θερμίδες σε 2 βδομάδες έχασα μόνο λίπος και παρέμεινα στα ίδια κιλά...Αρα υποθέτω ότι πρέπει να τις αυξήσω...
Εσυ που είσαι στις 3200...πόση πρωτεινη καταναλώνεις την ημέρα?
πραγμα που μαλον συμβαινει επειδη εισαι αρχαριος(τουλαχιστον σε αυτους συνανταται..)σε καποια φαση θα δεις οτι θα αρχισεις να περνεισ..
Το αστείο είναι ότι ασχολούμαι κοντά 9 χρόνια...Απλά από τραυματισμούς στη μέση (έχω 2 κήλες, την μία την εγχείρησα) έκανα πάντα ένα βήμα μπροστά και δύο πίσω...
- Η whey το πρωϊ είναι λίγη, ας γίνει 30 γρ
- To Ω3 μετεφερέτο το πρωϊ + 1 φρούτο
- Η whey κ δεξτρόζη μεταπρονητικα μήπως είνια λίγη?
- Λινέλαιο στο δεκατιανο
- Πριν το γυμναστήριο 1 ώρα δεν.. προτίμησε τόνο αυγά με basmati / βραστή πατάτα κτλ
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1716
- Αυτα που τρώς 1730 κάντα 1815
- Πριν τον υπνο άσε το φυστικοβούτηρο (Ω6) κ πάρε 10 γρ λινέλαιο (Ω3)
- Τσέκαρε πόση πρωτεϊνη έχει το cottage κ πρόσθεσε whey κ λίγο μέλι (φρουκτόζη)
'Πως μπορώ να αυξήσω τις θερμίδες και που κατά την γνώμη σας στις 3100-3200 και ταυτόχρονα να κρατήσω την πρωτείνη στα ίδια επίπεδα, εφόσον χρειάζεται ανά κιλο 2 γραμμάρια? '
Γιατί να μην αυξήσεις την πρωτεϊνη στο 2.5??
Gt
πραγμα που μαλον συμβαινει επειδη εισαι αρχαριος(τουλαχιστον σε αυτους συνανταται..)σε καποια φαση θα δεις οτι θα αρχισεις να περνεισ..
Το αστείο είναι ότι ασχολούμαι κοντά 9 χρόνια...Απλά από τραυματισμούς στη μέση (έχω 2 κήλες, την μία την εγχείρησα) έκανα πάντα ένα βήμα μπροστά και δύο πίσω...
τοτε δεν ξερω πως να το εξηγησω....κανε οτι ειπε ο gast...γαστ θα σε πληρωνα για τις συμβουλες σου :D (ειναι καλες εννοω)
- Η whey το πρωϊ είναι λίγη, ας γίνει 30 γρ
Απλά υπολογίζω και την πρωτεινη από το μούσλι που είναι 10γρ.
- Η whey κ δεξτρόζη μεταπρονητικα μήπως είνια λίγη?
οκ..θα το κάνω 35πρ. + 70δεξ.
- Λινέλαιο στο δεκατιανο
αμύγδαλα κάνουν? Λόγω του ότι το τρώω στη δουλεία και λινέλαιο δεν βρίσκω πουθενά.
Γιατί να μην αυξήσεις την πρωτεϊνη στο 2.5??
Επειδή φοβάμαι μήπως επιβαρύνομαι πολύ.. Αν και φτάνει στο 3γρ. ανα κιλό αν προσθέσω όσα μου παρατήρησες...
Φιλε η παρατηρηση μου ειναι οτι εχεις πολυ ρυζι και κοτα σε ενα γευμα.
Επισης απο τη μια ναι μεν ισως ειναι λιγες οι θερμιδες σου για ογκο,λογω του οτι εχασες λιπος,απο την αλλη ομως παρεμεινες στα ιδια κιλα..Οποτε τι γινεται?? :???: Αυξησε κανα 200 cals και βλεπεις.
Εχεις δίκιο...στραβομάρα μου....το κοτόπουλο είναι 100γρ. sorry...Όσο για το ρύζι, είναι βρασμένο..γι αυτό το τόνισα...άβραστο είναι κάπου 50-60γρ...
Α τοτε αλλαζει,ισως θα πρεπει να αυξησεις το ρυζι τωρα γυρω στα 100γρ :)
- Η whey το πρωϊ είναι λίγη, ας γίνει 30 γρ
Απλά υπολογίζω και την πρωτεινη από το μούσλι που είναι 10γρ.
- Λινέλαιο στο δεκατιανο
αμύγδαλα κάνουν? Λόγω του ότι το τρώω στη δουλεία και λινέλαιο δεν βρίσκω πουθενά.
Γιατί να μην αυξήσεις την πρωτεϊνη στο 2.5??
Επειδή φοβάμαι μήπως επιβαρύνομαι πολύ.. Αν και φτάνει στο 3γρ. ανα κιλό αν προσθέσω όσα μου παρατήρησες...
- Ναι είδα για το musli (καλύτερα βρώμη btw..) γιαυτό είπα συν 30 γρ. Το πρωϊ θέλουμε πρωτεϊνη μετά τον ύπνο...
- Eπείδη το Musli έχει σάκχαρα στην θέση σου δεν θα έτρωγα αποξηραμένα
- Σου είπα λινέλαιο για ωμέγα 3 μιας κ τα αμύγδαλα είναι ωμέγα 6 οπότε δεν κάνουν (μπορείς να τρως όμως μια 'χούφτα'). Αφού είσαι στην δουλειά βάλε το λινέλαιο με το μεσημεριανο.
- Dont worry about protein!
Gt
Ευχαριστώ πολύ...θα κοιτάξω να τα "διορθώσω" λιγάκι σύμφωνα με όσα μου αναφέρατε.. :army2:
Gas..Έκανα τις αλλαγές που μου πρότεινες και θέλω αν έχεις την καλοσύνη ένα τελευταίο οκ...
ΠΡΩΙΝΟ (7.30) : 100γρ. ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ ΜΕ 15 ΓΡ. WHEY +1 ΜΗΛΟ.
+ 1 ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΗ+Ω3 1000mg.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (11.30) : ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΤΟΣΤ ΜΕ 3 ΦΕΤΕΣ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ + ΓΑΛΑ 1,5 330ML+ ΑΜΥΓΔΑΛΑ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (15.30) : 100γρ. ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ + 200γρ. ΒΡΑΣΜΕΝΟ ΡΥΖΙ +
ΣΑΛΑΤΑ+ 2 ΚΟΥΤ. ΓΛΥΚΟΥ ΛΙΝΕΛΑΙΟ (το λινέλαιο πιστεύω να μην είναι πολύ)
ΠΡΙΝ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (17.40): 1 ΜΠΑΝΑΝΑ ΜΕΓΑΛΗ + 1ΚΟΥΤΑΛΙΑ ΜΕΛΙ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: 18.00-19.00 (Εβαλα πιο νωρίς την ώρα προπόνησης ούτως ώστε να με καλύπτει το μεσημεριανό γεύμα 2,5 ώρες πριν)
ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ: 35γρ.WHEY+70γρ. ΔΕΞΤΡΟΖΗ+ΛΙΓΟ ΑΛΑΤΙ
ΒΡΑΔΥΝΟ (21.00) : ΤΟ ΙΔΙΟ ΜΕ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΑΝΤΙ ΛΙΝΕΛΑΙΟ)
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (12.00): 110γρ. ΤΥΡΙ COTTAGE + 15γρ. WHEY+2ΚΟΥΤ.ΓΛΥΚΟΥ
ΛΙΝΕΛΑΙΟ
ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΠΕΡΙΠΟΥ 3015
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 190 γρ.. :affraid: Ο θεός βοηθός...
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 345γρ
ΛΙΠΟΣ 80γρ.
επίσης το μεταπροπονητικό ρόφημα έχει κοντά στις 460 θερμίδες...
Τις μέρες που δεν κάνω βάρη, και επομένος δεν το πίνω, αυτές οι θερμίδες πρέπει να αναπληρώνονται από κάπου αλλού?
και πάλι thanks....
κατα την γνώμη μου η Ω3 το πρωι δεν χρειάζεται. Επίσης ο συνδιασμός λίπους +υδατάνθρακες είναι κακός. Ασε τα λιπαρά για το βράδυ.
Επίσης έχω διαβάσει οτι φρούτα και γαλακτοκομικά δεν είναι ο καλύτερος συνδιασμός γι'αυτο και θα μετέφερα το φρούτο από το μεσημεριανό στο δεκατιανό.
τέλος οι υδατάνθρακες του δεκατιανού δεν είναι αρκετοι. Κάντα 2 τα πυρε-τοστ με διπλή γαλοπούλα και τυρι λαητ.
- ΒΡΑΔΥΝΟ (21.00) κάντο 1 με 130 ώρα μετα την gym περίπου 815
- ανέβασε στα 20 γρ καθαρή whey (περίπου 25 γρ) το πρωϊ - όχι ότι κ με 30 γρ θα σε χαλούσε / πρόσθεσε 2 ολόκληρα αυγά
- 110γρ. ΤΥΡΙ COTTAGE Πόση πρωτεϊνη έχει?
Σαφώς καλύτερο πλάνο :wink:
Τις μέρες που δεν κάνω βάρη, και επομένος δεν το πίνω, αυτές οι θερμίδες πρέπει να αναπληρώνονται από κάπου αλλού?
Ναι, με ένα ακόμη meal
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1716
κατα την γνώμη μου η Ω3 το πρωι δεν χρειάζεται.
Γιατι?
Gt
ΒΡΑΔΥΝΟ (21.00) κάντο 1 με 130 ώρα μετα την gym περίπου 815
Gym τελειώνω στις 19.00 και πίνω αμέσως το μισό ρόφημα και το υπόλοιπο σιγά σιγά μέχρι τις 20.00 όπως προτείνεται στην μεταπροπονητική διατροφή....Πιστεύεις ότι πρέπει να φάω στις 20.15? η να περιμένω όπως το έχω ως τις 21.00....
Διαφορετικά...θα το προσπαθήσω...
-
110γρ. ΤΥΡΙ COTTAGE Πόση πρωτεϊνη έχει?
12γρ. πρωτεινη....
Antonio
κατα την γνώμη μου η Ω3 το πρωι δεν χρειάζεται.
Γιατι?
Γιατι υδατάνθρακες και λίπος είναι κακός συνδιασμός.
Antonio άλλο κορεσμένο άλλο ακόρεστο λίπος. Ναι σε αυτό που λες αλλά ισχύει για το πρωτό.. Αν ήταν έτσι τότε o τόννος (με ωμέγα 3 όπως το fish oil χαπάκι) μαζί με basmati θα ήταν νούμερο 1 κίνδυνος (!) πέρα το ότι το 1 γρ στο χάπι ειναι μικρή - αλλα απαραίτητη- ποσότητα.
12γρ. πρωτεινη....
Προτείνω 20 γρ βραδέιας κ 20 ταχείας καύσης
Gt
Ο τόνος απόσο ξέρω έχει ελάχιστο λίπος (η κονσέρβα).
Το γεγονός οτι είναι μικρή η ποσότητα του 1 γρ το σκεφτηκα από πρίν αλλα σκέφτηκά οτι εκτός αυτού λίπος έχουν και οι υπόλοιπες τροφές, γάλα, βρώμη οπότε ανεβαίνουν τα νούμερα...
Εντάξη δεν έγινε και τπτ αν πάρει 1 γρ. fish oil το πρωί αλλά κατα την γνώμη μου η βέλτιστη λύση είναι στο βραδυνό που οι υδατάνθρακες και άρα οι θερμίδες είναι μειωμένοι.
Ιδανικό βραδυνο π.χ. θεωρώ τονοσαλάτα με ελαιόλαδο +fish oil.
Γενικά όμως ολα αυτά είναι λεπτομέριες....
Για το βράδυ υπάρχει το (10 gr) λινέλαιο δεν χρειάζεται ελαιόλαδο κ fish oil. Αν ανυσυχείς για το 1 γρ τότε τα παραπάνω 10 που προτείνοντε τι γίνονται? Λίπος?
Fish oil κ λινέλαιο είναι κ τα 2 ωμέγα 3 αλλά προσωπικά προτείνω κ τα 2, το πρώτο πρωϊ κ τα δεύτερο σε ένα snack κ πριν τον ύπνο. Όποιος θέλει το ακολουθέι.
Gt
Για το βράδυ υπάρχει το (10 gr)
Sorry αν εχει ξανα αναφερθει,αλλα ποσο περιπου ειναι αυτη η ποσοτητα? Εννοω δηλαδη 1 κουταλι της σουπας γεματο π.χ.?
2 κουταλιές του γλυκού billy... :twisted: :)
Gt
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (12.00): 110γρ. ΤΥΡΙ COTTAGE + 15γρ. WHEY+2ΚΟΥΤ.ΓΛΥΚΟΥ
ΛΙΝΕΛΑΙΟ
Ξέχασα να αναφέρω + λαχανικά/πράσινη σαλάτα φυσικά!
Gt
Ξέχασα να αναφέρω + λαχανικά/πράσινη σαλάτα φυσικά!
Sorry...με κανά δύο αγγουράκια κάνουμε δουλειά? :???:
Εχει τύχει πολλές φορές μέχρι το βράδυ να έχω "εξαφανίσει" ότι λαχανικό έχω..γι αυτό ρωτάω...
Προσωπικά αγγούρι ντομάτα τα έχω στο μεσημεριανό κ λαχανικά με φύλλα (λάχανο,μπρόκολο κτλ) τα έχω για πριν τον ύπνο - πολλές φυτίκές ίνες = ότι καλύτερο για την αργή χώνεψη στο 8ωρο ύπνου.
Gt
Πρωί βάλε και άλλη Whey,κάντο 30γρ, και βγάλε τα Ω3. :shock:
Πρωί βάλε και άλλη Whey,κάντο 30γρ, και βγάλε τα Ω3. :shock:
ok..thanks..
Που είναι το πρόβλημα να έχει κανείς ω3 στο πρωινό?
Που είναι το πρόβλημα να έχει κανείς ω3 στο πρωινό?
Κι εγω δεν βλεπω καποιο ιδιαιτερο προβλημα,αφου με τον ενα ή με τον αλλον τροπο θα φτασει η πρωτεϊνη στους μυς σχετικα γρηγορα,αρχικα μια μικρη ποσοτητα για να αρχισει η πρωτεϊνοσυνθεση και μετα ολοκληρο το ποσοστο που πηραμε (καλα οχι ολοκληρο,απλα λεμε).
Καθυστερεί η αφομοίωση της πρωτείνης. Το πρωί θέλουμε ταχυτατη αφομοίωση.
Ε ενταξει ... 1 γρ ειναι αυτο, δεν νομιζω να πειραζει τοσο :)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.