Επιστροφή στο Forum : My LoG!!!!
Καταρχας να πω οτι οποιαδηποτε συμβουλη η απορια ειναι ευπροσδεκτη
Πριν απο 8μηνες, ειχα ενα σωμα το οποιο νομιζα οτι δεν ηταν αρκετο...οτι ηταν απλα ενα νορμαλ σωμα....δεν καταλαβαινα οτι εχω κανει πλ καλη δουλεια...αυτο το καταλαβα αφοτου σαβουριασα ολο το καλοκαιρι και απο 80κιλα εφτασα 95...φυσικα επειδη τα πηρα γρηγορα δεν υπαρχει τοσο μεγαλο προβλημα να τα χασω...παρόλα αυτα το παω αργα και σταθερα...με καλες σκληρες προπονησεις και εκτελοντας την διατροφη μ καταγραμμα!εδω θα σας παραθετω τις προπονησεις μ...και τα αποτελεσματα μου...
Λοιπον ξεκιναμε στα 89κιλα 1.85υψος!
Στοχος μυικη ενδυναμωση-χασιμο λιπους εως 84-85κιλανα καθαρισω λιγακι και μετα μπαινουμε σε full προγγραμμα ογκου!
Το προγραμμα ειναι 4 ημερων οπου καθε μερα περιλαμβανει 20λεπτα jogging στο τελος της προπονησης!
Οι προπονησεις πανε 2μεσα 1 εξω!
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Στηθος-δικεφαλοι
Πλατη-τρικεφαλοι
Ομοι
Ποδια-κιλιακους-ραχαιους
ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Πιέσεις Σε Οριζόντιο Πάγκο 3x10-*1x6-8*(70-80-90-*100*kg )
2.Πιέσεις Σε Επικλινή Πάγκο Με Αλτήρες 4x10(20-24-28-30 )
3.Πιέσεις Σε Κατακλινή Πάγκο Με Αλτήρες 4x10(18-20-24-28 )
4.Εκτάσεις Με Αλτήρες Στον Ίσιο Πάγκο (10-12-14-18 )
5.Cross Over3x10-(*1x8*)(15-25-35-*45* )
1.Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης 4x10(12-14-18-20 )
2.Κάμψεις Δικεφάλων Με Αλτήρα 4x10(14-18-20-24 )
3.Κάμψεις Δικεφάλων Στην Τροχαλία 4x10(25-30-35-40 )
4.Σφυριά Δικεφάλων 4x10(18-20-24-28 )
Καλη αρχη:thumbup:
Βαλε κιλα και επαναληψεις.
ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
1.Οπισθολαίμιες Έλξεις Στη Τροχαλία Ανοιχτή Λαβή 4x10(50-60-70-80)
2.Κωπηλατική Με Μπάρα 4x10(30-35-40-50)
3.Κωπηλατική Με Αλτήρα 4x10(20-24-28-30)
4.Κωπηλατική Με Αλτήρες-Όρθια Θέση 4x10(14-18-20-24)
1.Πιέσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Ίσια Λαβή 4x10(15-20-25-30) Εκτάσεις Με Αλτήρα 4x10(8-10-12-14)
2.Πιέσεις Τρικεφάλων Στην Τροχαλία Ίσια Λαβή 4x10(15-20-25-30)
3.Γαλλικές Πιέσεις 4x10(10-15-20-25)
4.Pullover με αλτήρες4χ10(20-24-28-30)
[QUOTE=Eddie;280110]Καλη αρχη:thumbup:
Βαλε κιλα και επαναληψεις.[/QUOTE
τα προσθετω αμεσως ;)
ΟΜΟΙ
1.Shrugs 1x10->24kg~~~3x10(30kg)
2.Τροχαλια 4χ10(20-30-40-50)
3.Πιεσεις στο μηχανιμα4χ10(50-60-70-80)
4.Εκτασεις με ενα χερι 4χ10(10-12-14-18 )
5.Πλαγιες εκτασεις-καθιστος4χ10(12-14-18-20)
θες μια συμβουλη?κανε ωμους τρικεφαλους και πλατη τραπεζιους.μην κανεις πλατη τρικεφαλους και ωμους τραπεζιους
ΠΟΔΙΑ
1.Πρέσσα 4χ10(60-80-100-120)
2.squat 4χ10(50-55-60-65-70)
3.Leg extension 4χ10(20-30-40-50)
4.Γαμπες 4χ10(30-40-50-60)
θες μια συμβουλη?κανε ωμους τρικεφαλους και πλατη τραπεζιους.μην κανεις πλατη τρικεφαλους και ωμους τραπεζιους
οκ θα το δουλεψω!
ναι ολες οι συμβουλες ειναι ευμπροσδεκτες!
γιατι οχι?δεν ξερω αν θα βγαλω την ιδια προπονηση αν κανω ωμους πλατη μαζι...
Μα δε σου λεει ωμους-πλατη μαζι!
Μα δε σου λεει ωμους-πλατη μαζι!
οπα...λαθος διαβασα....:green:
σημερα δοκιμασα για πρωτη φορα το complete pump....η ηταν ψυχολογικο...η απλα μαμαει και δερνει!μπορω να πω οτι ξεπερασα τα ορια μ :D^^
θες μερικες συμβουλες ακομα??κοψε μερικα σετ απο τα χερια και απο το στηθος και κανα 2 απο τους ωμους.
και προσθεσε επειγοντως σετ και ασκησεις στα ποδια.κατ'ουσιαν δεν εχεις ασκηση για δικεφαλους μηριαιους...:shock::shock:
επισης νομιζω πως τα 70 κιλα σκουοτ ειναι τραγικα λιγα για καποιον που κανει 100 κιλα παγκο.
χωρις να θελω να σε προσβαλω νομιζω πως δε ζοριζεις καθολου τα ποδια σου.
καλοπροεραιτα παντα;)
θες μερικες συμβουλες ακομα??κοψε μερικα σετ απο τα χερια και απο το στηθος και κανα 2 απο τους ωμους.
και προσθεσε επειγοντως σετ και ασκησεις στα ποδια.κατ'ουσιαν δεν εχεις ασκηση για δικεφαλους μηριαιους...:shock::shock:
επισης νομιζω πως τα 70 κιλα σκουοτ ειναι τραγικα λιγα για καποιον που κανει 100 κιλα παγκο.
χωρις να θελω να σε προσβαλω νομιζω πως δε ζοριζεις καθολου τα ποδια σου.
καλοπροεραιτα παντα;)
φυσικα!απο τα χερια γτ?
ερμ επειδη δεν ασχολουμαι καθολου με ποδια ποια ειναι η ασκηση για τους μηριαιους?
ναι φιλος οτι και να πεις δικιο εχεις ξερεις...παιδικα χρονια το μονο π θελαμε να φτιαξουμε σωμα με τραγικα λαθη και τωρα τα βρισκουμε μπορστα μας...εχω βαλει στο προγραμμα μ 2φορες την εβδομαδα ποδια....και ναι δεν τα ζωριζω και τοσο οχι οτι δεν μπορω παραπανω κιλα ισα ισα απλα αυτο π λες δεν τα ζωριζω...
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.