PDA

Επιστροφή στο Forum : Layne Norton



savage
21-11-10, 17:38
Aλλος ενας απο τους αγαπημενους μου αθλητες,ο natural bber ,Layne Norton.

Bodybuilding career highlights

2001 INBF Mid America Muscle Classic overall Teen champion
2002 SNBF Tennessee men’s open tall champion
2004 ABA Mr. Indiana men’s open overall champion
2004 ABA Mr. Illinois men’s open overall champion
2006 OCB Spirit of America men’s open heavyweight runner-up
2006 OCB Great Lakes States men’s open overall champion*
2006 NGA Heart of America Natural Classic men’s open overall champion*

*denotes pro qualifier

Powerlifting accomplishments

Set new APA Raw Deadlift records of 645 lbs in the 220 lb class at the 2009 APA Crush Cupid.

Other Highlights

-Appeared in Repetrope DVD “Prime Cuts Volume 1” in 2004
-2006 Los Alamos Bodybuilding Championships guest poser
-Layne Norton Unleashed DVD


yxOr-FNIC2g

dGWz1rp9x3I&feature=related

thegravijia
21-11-10, 17:41
:clap:
αν και το σωμα του δεν μου αρεσει ιδιαιτερα
σε σχεση με του κορτοβα δηλ
αλλα ειναι παρα παρα πολυ δυνατος ο μπαγασας:bowdown:

savage
21-11-10, 17:46
βιγια δες και αυτα εδω τα βιντεο.ειδικα τη σειρα "inside the life of a natural"

http://www.bodybuilding.com/fun/insidethelife.htm

beefmeup
22-11-10, 10:58
ναι,ωραιος αθλητης με γνωσεις επι του θεματος,τον γουσταρω κ γω:thumbup:

savage
22-11-10, 11:15
ναι αυτο ηθελα να πω και γω.δειχνει να εχει πολλες γνωσεις,εξηγει αναλυτικα την προπονητικη και διατροφικη του φιλοσοφια,και τα δινει ολα μα ολα στην προπονηση.αν και αντικειμενικα ο κορντομπα ειναι καλυτερος,εγω τον παω με χιλια το layne.:thumbup:

beefmeup
22-11-10, 11:23
γνωσεις εχει γιατι κατεει phd,κ ειναι dr.layne norton.

κατι με διατροφολογια,εχει..;)

Bane
22-11-10, 12:29
Και μαμό τα παληκάρια είναι ο Λέην.

savage
09-01-11, 02:41
Και μαμό τα παληκάρια είναι ο Λέην.

Βane να υποθεσω οτι τον εχεις γνωρισει απο κοντα?




Στο μεταξυ βαζω και μερικες φωτο απο το IFPA Yorton Cup Pro World Championships
οπου συμμετειχε και βγηκε 5ος στην heavyweight κατηγορια


Στην τελευταια φωτο ειναι μαζι με τον παγκοσμιο Πρωταθλητη της lightweight κατηγοριας,Philip Ricardo Jr

sofos
09-01-11, 03:07
Βane να υποθεσω οτι τον εχεις γνωρισει απο κοντα?




Στο μεταξυ βαζω και μερικες φωτο απο το IFPA Yorton Cup Pro World Championships
οπου συμμετειχε και βγηκε 5ος στην heavyweight κατηγορια


Στην τελευταια φωτο ειναι μαζι με τον παγκοσμιο Πρωταθλητη της lightweight κατηγοριας,Philip Ricardo Jr

πωωωω ο αριστερος εχει ατελειωτη γραμμωση...αυτες οι ζικζακ φλεβες με φρικαρουν :shock::shock::shock::shock:

mantus3
09-01-11, 17:03
ο "ελαφρής" έχει και καλήτερο άνοιγμα όμων:unsure:

Andrikos
09-01-11, 19:25
γνωσεις εχει γιατι κατεει phd,κ ειναι dr.layne norton.

κατι με διατροφολογια,εχει..;)

Διονύση δεν έχει ακόμα διδακτορικό , είναι υποψήφιος για διδακτορικό. Όσον αφορά τις διαπιστεύσεις και τι σημασία έχουν ο Alan Aragon έχει γράψει ένα εξαιρετικό άρθρο (http://www.alanaragonblog.com/2010/11/18/paper-credentials-vs-the-fitness-industry/).

beefmeup
09-01-11, 20:22
Διονύση δεν έχει ακόμα διδακτορικό , είναι υποψήφιος για διδακτορικό. Όσον αφορά τις διαπιστεύσεις και τι σημασία έχουν ο Alan Aragon έχει γράψει ένα εξαιρετικό άρθρο (http://www.alanaragonblog.com/2010/11/18/paper-credentials-vs-the-fitness-industry/).

α,ελα ρε συ..κ γω που νομιζα οτι το ειχε παρει:unsure::green:
χνιεχ!

καλα ναι για τα χαρτια κ την σημασια τους στον χωρο,εκτιμω οτι ολοι περισοτερο κατι σε "γκουρου" ψαχνουν,παρα σε αξιοπιστο.:green:

COBRA_STYLE
09-01-11, 20:52
πολλα κιλα στις πιεσεις στηθους!!!:thumbup:

sTeLaKoS
09-01-11, 23:59
πολλα κιλα στις πιεσεις στηθους!!!:thumbup:


Γενικά τραβάει καλά κιλά ο τύπος :weights:

Devil
22-02-11, 15:54
βαζω και 2 προγραμματα προπονησεις που κανει.... ετσι να υπαρχουν....


Sunday: Upper Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Barbell Bench Press
-Barbell Rows
-Military Press
-Barbell Shrugs
Monday: Lower Power
-5x5 or 3x5 for all lifts(5x5 on bulk cause recovery is better, 3x5 on cut)
-Back Squat
-Stiff Leg Deadlift, Or Romanian DL
-6-8 sets of Standing Calf, little higher reps, i like to do 6-8 on heavy days

Tues: Off (I usually do some cardio)

Wednesday: Hypertrophy Chest/Arms
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Incline Bech 3x8-12
-Barbell Close Grip Bench 3x8-12
-DB Flat Bench 2x8-12
-Preacher Curls 3x8-12 super setted with
-Standing French Press 3x8-12
-Push Downs 3x8-12 super setted with
-DB Hammer Curls
-Cable Crossovers 3x8-12
-Machine Curl 3x8-12 supersetted with
-Machine Dips 3x8-12
Thursday: Hypertrophy Shoulders/Back/Traps
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-DB Shoulder Press 3x8-12 super setted with
-DB Front Raise 3x8-12
-DB One Arm Row 3x8-12 super setted with
-DB Arnold Press 3x8-12
-Lat Pull Down (Wide Grip) 2x8-12 super setted with
-DB Shrugs 2x10-15
-Lat Pull Down (Close grip, palms facing in) 2x8-12 super setted with
-DB Upright Row 2x10-15
-T-bar row 2x8-12 (Usually too tired/dead to do this last exercise, but some times i do it)
Friday: Hypertrophy Legs/Calves
(For hypertrophy days i never go to failure, always stop about 2 reps before failure)
-Hack Squat 5x8-12 super setted with
-Standing Calf 5x10-15
-Leg Extensions 5x10-15 super setted with
-Sitting Leg Curls 5x10-15 super setted with
-Sitting Calf Raise 4x8-12

Saturday: Off (cardio if you want)



και το αλλο....



Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.




5 φορες την εβδομαδα.... 2 φορες την καθε μυικη.... και με ασκησεις power μεσα...
εχει ιδεες απο defranco μεσα.... αρκετα ενδιαφερον προγραμμα...

Andrikos
22-02-11, 16:17
Χωρίς φάρμακα δε θα μπορούσα να το ακολουθήσω χωρίς να καώ, δηλαδή αν έπαιρνε τι θα πρόγραμμα θα έκανε αναρωτιέμαι. Όπως και να έχει αυτός ο τύπος promotion μου θυμίζει τον Berardi που έχει απαξιωθεί πολύ σε σχέση με μερικά χρόνια.Δεν χρειάζεται να μας τα δείχνει όλα αυτά για να τον εκτιμήσουμε ως άτομο με μια καλη δεξαμενή από γνώσεις και εμπειρία. Περισσότερο χάνει σε εγκυρότητα παρά κερδίζει κάτι.

Devil
22-02-11, 17:28
Χωρίς φάρμακα δε θα μπορούσα να το ακολουθήσω χωρίς να καώ, δηλαδή αν έπαιρνε τι θα πρόγραμμα θα έκανε αναρωτιέμαι. Όπως και να έχει αυτός ο τύπος promotion μου θυμίζει τον Berardi που έχει απαξιωθεί πολύ σε σχέση με μερικά χρόνια.Δεν χρειάζεται να μας τα δείχνει όλα αυτά για να τον εκτιμήσουμε ως άτομο με μια καλη δεξαμενή από γνώσεις και εμπειρία. Περισσότερο χάνει σε εγκυρότητα παρά κερδίζει κάτι.

ναι ειναι λιγο βαρια μπορω να πω...:green:

αν κοψεις κατι και πας με buffer πιστευω οτι βγαινει...

τωρα για το τι ειναι, τι κανει η' τι θελει να κανει... δεν με ενδιαφερει....:green:

savage
23-02-11, 05:06
μπραβο ρε μητσο. καλα εκανες και το ποσταρες. ειναι πολυ ενδιαφερουσα η φιλοσοφια ( η προπονητικη) του layne,ασχετα που εγω ακολουθω εντελως διαφορετικο μοτιβο προπονησης.

Υγ.Αντρικο με τον καλο λογο στομα για ολους παντα ε?:green:

Devil
23-02-11, 07:17
μπραβο ρε μητσο. καλα εκανες και το ποσταρες. ειναι πολυ ενδιαφερουσα η φιλοσοφια ( η προπονητικη) του layne,ασχετα που εγω ακολουθω εντελως διαφορετικο μοτιβο προπονησης.

Υγ.Αντρικο με τον καλο λογο στομα για ολους παντα ε?:green:

μου αρεσε το σπασιμο που εχει κανει... σε power και hypetrophy...

το περιεργο ειναι εκει που λεει οτι σε προπονησεις για hypertrophy δεν παει failure...

Andrikos
23-02-11, 10:31
Υγ.Αντρικο με τον καλο λογο στομα για ολους παντα ε?:green:

'Εγραψα "Δεν χρειάζεται να μας τα δείχνει όλα αυτά για να τον εκτιμήσουμε ως άτομο με μια καλη δεξαμενή από γνώσεις και εμπειρία." Νομίζω ότι αυτός είναι καλός λόγος.Τώρα όσον αφορά την κριτική που του έκανα στο πρόγραμμα του είναι απλά ότι είχα στο μυαλό μου και το έγραψα ανεπεξέργαστο. Δεν με νοιάζει αν κάποιον τον λένε Layne Norton ή έχει "όνομα", προσωπικά θεωρώ πως κανείς δεν είναι στο απυρόβλητο και πρέπει να περνάμε τα πάντα από κριτική επεξεργάσια, να μην τα τρώμε αμάσητα. Ειδικά με το επιστημονικό υπόβαθρο που έχει ο Layne Norton θα περίμενα να μην καταφεύγει σε μαρκετίστικες πρακτικές που υπάρχουν στα περιοδικά του bodybuilding. "Κάνω αυτό το πρόγραμμα" , "κάνω αυτήν την διατροφή" , "είναι πρόγραμμα για πολύ προχωρημένους, μην το δοκιμάσετε αν δεν είστε". Χαίρω πολύ, αντίστοιχες σοφίες βρίσκεις σε περιοδικά του 80 , και είναι ξύλινος λόγος που δεν βοηθά κανέναν ουσιαστικά. Αν δεν ήταν θα είχαμε γίνει όλοι Αρνολντ και Zane ακολουθώντας τα προγράμματα τους. Όλα αυτά τα λέω γιατί έχει δείξει πολύ καλά δείγματα γραφής σε άλλες του δημοσιεύσεις και είναι κρίμα να αναλώνεται σε τόσο κλισέ θέματα.

savage
23-02-11, 23:26
μητσο ειχε πει σε ενα απο τα βιντεο του οτι με τα κλασικα bodybuilderαδικα σπλιτ δεν εβλεπε αποτελεσμα απο ενα σημειο και μετα. αντιθετως οταν το αλλαξε στο τωρινο ειδε αποτελεσμα.
εξηγουσε μαλιστα οτι τις 2 πρωτες μερες προκαλει οσο μεγαλυτερους μυικους τραυματισμους γινεται ωστε να υπαρξει το ερεθισμα της αναπτυξης(αλλα και να δυναμωσει παραλληλα) και το επομενο τριημερο κανει αιματωση με μικροτερα βαρη,το λεγομενο hypertrophy 3ημερο.
ισως δε το παει στην κοπωση γιατι απλα τον νοιαζει να κανει καλη αιματωση παρα να σηκωσει κανα 2 παραπανω.αλλωστε αυτο το εχει κανει 2-3 μερες πριν. ισως δε θελει να κουρασει τον οργανισμο του περαιτερω.και μενα μου φαινεται λιγο περιεργο γιατι ειναι σκυλος και μου αρεσει το mentallity που εχει.

αντρικο,αν και το ποστ μου ηταν ψιλο-χιουμοριστικου χαρακτηρα οπως καταλαβες απο το emoticon στο τελος,καταλαβαινω τι λες,εν μερει συμφωνω κι ολας.ουτε εμενα μου αρεσει να δεχομαι κατι αβιαστα επειδη το ειπε ο "ταδε".
απλα στην προκειμενη ο layne προφανως δημοσιευσε το προγραμμα του,γιατι προφανως εχει ερωτηθει πολλακις για αυτο.δε βλεπω κατι μεμπτο σε αυτο.ασε που αν δε το δωσει στη δημοσιοτητα θα αρχισουν τα κορακια να λενε "αα ειδατε?δε το λεει.δεν εχει κατι να πει.σιγα το σπουδιαο προγραμμα που κανει.απλα θα παιρνει φαρμακα και θα κλεβει τα τεστ.".
οχι οτι δεν το λενε και τωρα πολλοι,αλλα κουβεντα να γινεται.

Andrikos
23-02-11, 23:51
μητσο ειχε πει σε ενα απο τα βιντεο του οτι με τα κλασικα bodybuilderαδικα σπλιτ δεν εβλεπε αποτελεσμα απο ενα σημειο και μετα. αντιθετως οταν το αλλαξε στο τωρινο ειδε αποτελεσμα.
εξηγουσε μαλιστα οτι τις 2 πρωτες μερες προκαλει οσο μεγαλυτερους μυικους τραυματισμους γινεται ωστε να υπαρξει το ερεθισμα της αναπτυξης(αλλα και να δυναμωσει παραλληλα) και το επομενο τριημερο κανει αιματωση με μικροτερα βαρη,το λεγομενο hypertrophy 3ημερο.
ισως δε το παει στην κοπωση γιατι απλα τον νοιαζει να κανει καλη αιματωση παρα να σηκωσει κανα 2 παραπανω.αλλωστε αυτο το εχει κανει 2-3 μερες πριν. ισως δε θελει να κουρασει τον οργανισμο του περαιτερω.και μενα μου φαινεται λιγο περιεργο γιατι ειναι σκυλος και μου αρεσει το mentallity που εχει.

αντρικο,αν και το ποστ μου ηταν ψιλο-χιουμοριστικου χαρακτηρα οπως καταλαβες απο το emoticon στο τελος,καταλαβαινω τι λες,εν μερει συμφωνω κι ολας.ουτε εμενα μου αρεσει να δεχομαι κατι αβιαστα επειδη το ειπε ο "ταδε".
απλα στην προκειμενη ο layne προφανως δημοσιευσε το προγραμμα του,γιατι προφανως εχει ερωτηθει πολλακις για αυτο.δε βλεπω κατι μεμπτο σε αυτο.ασε που αν δε το δωσει στη δημοσιοτητα θα αρχισουν τα κορακια να λενε "αα ειδατε?δε το λεει.δεν εχει κατι να πει.σιγα το σπουδιαο προγραμμα που κανει.απλα θα παιρνει φαρμακα και θα κλεβει τα τεστ.".
οχι οτι δεν το λενε και τωρα πολλοι,αλλα κουβεντα να γινεται.

Όποιος έχει κάνει αρκετό καιρό γυμναστική ξέρει πως δεν υπάρχει μόνο ένα σωστό πρόγραμμα ή μόνο μία σωστή διατροφή. Και η συνομοταξία μέσα στην οποία είναι ο Νόρτον αυτό προωθεί και πολύ καλά κάνει γιατί κάπου είχαμε μπουχτήσει με τα δόγματα στην διατροφή και στην προπόνηση, οπότε είναι λίγο παραφωνία μέσα σε αυτή την νοοτροπία, και έχοντας γράψει αρκετά ποιοτικά άρθρα να υπάρχουν τακτικές "to please the masses" .

jimmy007
24-02-11, 06:33
Γνωρίζει κανένας για ποιο λόγο δεν φτάνει σε εξάνλτηση στα sets? Γιατί φαντάζομαι κάπως θα το αιτιολογεί αυτό....

beefmeup
24-02-11, 14:10
Γνωρίζει κανένας για ποιο λόγο δεν φτάνει σε εξάνλτηση στα sets? Γιατί φαντάζομαι κάπως θα το αιτιολογεί αυτό....

γιατι λογικα αφου κανει τοσο μεγαλο ογκο προπονησης,αν εφτανε σε failure σε καθε σετ,ουτε τα μισα δεν θα μπορουσε να βγαλει.

noz1989
24-02-11, 14:35
Μα δεν ειναι και κανονας να πας σε αποτυχια..

jimmy007
24-02-11, 16:59
γιατι λογικα αφου κανει τοσο μεγαλο ογκο προπονησης,αν εφτανε σε failure σε καθε σετ,ουτε τα μισα δεν θα μπορουσε να βγαλει.

Κατάλαβα. Εγώ διαφωνώ αλλά τέσπα.. Ο καθένας βλέπει τι δουλεύει στον ίδιο. Απλά όπως είπε και ο Andrikos παραπάνω αν προωθεί τον παραπάνω τρόπο ως σωστό, τότε κάνει λάθος γιατί πολύ απλά δεν υπάρχει σωστό και λάθος..


Μα δεν ειναι και κανονας να πας σε αποτυχια..

Σαφώς και δεν υπάρχουν κανόνες στο bb.

Devil
24-02-11, 17:00
Μα δεν ειναι και κανονας να πας σε αποτυχια..

ναι σιγουρα... αλλα σπανια βλεπεις προγραμμα bber που να σου γραφει 2 reps buffer.... για αυτο μου εκανε εντυπωση...

COBRA_STYLE
12-03-11, 15:58
Day 1: Upper Body Power Day
Pulling Power Movement: Bent over or Pendlay rows - 3 sets of 3-5 reps
Assistance Pulling movement: Weighted Pull ups - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary Pulling movement: Rack chins - 2 sets of 6-10 reps
Pressing Power Movement: Flat dumbbell presses - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Weighted dips - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pressing movement: Seated dumbbell shoulder presses - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary curling movement: Cambered bar curls - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary extension movement: Skull crushers - 3 sets of 6-10 reps

Day 2: Lower Body Power Day
Pressing Power Movement: Squats - 3 sets of 3-5 reps
Assistance pressing movement: Hack Squats - 2 sets of 6-10 reps
Assistance extension movement: Leg extensions - 2 sets of 6-10 reps
Assistance pulling movement: Stiff legged deadlifts - 3 sets of 5-8 reps
Assistance pulling/curling movement: Glute ham raises or lying leg curls - 2 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Standing calf raise - 3 sets of 6-10 reps
Auxiliary calf movement: Seated calf raise - 2 sets of 6-10 reps

Day 3: Rest


Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Pulling Power Exercise speed work: Bent over or Pendlay rows - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pulling movement: Rack chins - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Seated cable row - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pulling movement: Dumbbell rows or shrugs bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy pulling movement: Close grip pulldowns - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy shoulder movement: Seated dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy shoulder movement: Upright rows - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy shoulder movement: Side lateral raises with dumbbells or cables - 3 sets of 12-20 reps

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Lower Body Power Exercise speed work: Squats - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Hack squats - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Leg presses - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension movement: Leg extensions - 3 sets of 15-20 reps
Hypertrophy pulling movement: Romanian deadlifts - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling movement: Lying leg curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling movement: Seated leg curls - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy calf movement: Donkey calf raises - 4 sets of 10-15 reps
Hypertrophy calf movement: Seated calf raises - 3 sets of 15-20 reps

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

Day 7: Rest

Keep in mind this workout would be for someone who is relatively adapted to higher frequency and volume, so you may want to cut out an assistance/auxiliary exercise on each day to start until your body adapts.




5 φορες την εβδομαδα.... 2 φορες την καθε μυικη.... και με ασκησεις power μεσα...
εχει ιδεες απο defranco μεσα.... αρκετα ενδιαφερον προγραμμα...
ειμαι στη 2η βδομαδα που κανω το προγραμμα,αν και την πρωτη βδομαδα δεν μπορεσα

να το κανω ολοκληρο λογο του οτι εφυγα παρασκευη για 3ημερο...αρκετα καλο πιστευω

με κορυφη το προγραμμα της Day 6(παρα πολυ καλα πρηξιματα,ο συνδυασμος λιγων-πολλων reps με πιανει πολυ καλα)...σημερα θα κανω πρωτη φορα την Day 4...αλλαξα λιγο τη σειρα μονο για αυτη τη βδομαδα!

Devil
12-03-11, 16:01
ειμαι στη 2η βδομαδα που κανω το προγραμμα,αν και την πρωτη βδομαδα δεν μπορεσα

να το κανω ολοκληρο λογο του οτι εφυγα παρασκευη για 3ημερο...αρκετα καλο πιστευω

με κορυφη το προγραμμα της Day 6...σημερα θα κανω πρωτη φορα την Day 4...αλλα

λιγο τη σειρα μονο για αυτη τη βδομαδα!


ελα ρε θυριο το εβγαλες.... μπραβο....

ανοιξε ρε ενα log και γραφε τι κανεις/εκανες να δουμε πως παει.....

COBRA_STYLE
12-03-11, 16:18
ελα ρε θυριο το εβγαλες.... μπραβο....

ανοιξε ρε ενα log και γραφε τι κανεις/εκανες να δουμε πως παει.....
με εψησες αρκετα πιστευω:P

απλα θελει πολυ χρονο να καθομαι να γραφω καθε φορα στο λογκ και θα μου τρωει χρονο απο το WOW και το Heroes of Newerth:P:P

COBRA_STYLE
18-03-11, 23:05
βαζω και 2 προγραμματα προπονησεις που κανει.... ετσι να υπαρχουν....




Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Pressing Power Exercise speed work: Flat dumbbell presses - 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max
Hypertrophy pressing movement: Incline dumbbell presses - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy pressing movement: Hammer strength chest press - 3 sets of 12-15 reps
Hypertrophy fly movement: Incline cable flyes - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy curling exercise: Cambered bar preacher curls - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy curling exercise: Dumbbell concentration curls - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy curling exercise: Spider curls bracing upper body against an incline bench - 2 sets of 15-20 reps
Hypertrophy extension exercise: Seated tricep extension with cambered bar - 3 sets of 8-12 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable pressdowns with rope attachment - 2 sets of 12-15 reps
Hypertrophy extension exercise: Cable kickbacks - 2 sets of 15-20 reps

ρε συ εχω σκαλωσει σε αυτο...τι εννοει??3 ρεπς με το 70% της μεγιστης?αν ναι μου φαινεται λιγο χαζο γιαυτο ρωταω:unsure:

Devil
19-03-11, 01:26
ρε συ εχω σκαλωσει σε αυτο...τι εννοει??3 ρεπς με το 70% της μεγιστης?αν ναι μου φαινεται λιγο χαζο γιαυτο ρωταω:unsure:

δεν ειναι χαζο.... ειναι Dynamic Effort....

ειναι το 65-70% του 85-90% περιπου του 1RM......

τεσπα γ@μ@ του υπολογισμους τα DE ειναι καπου στο 50-70% του 1RM

εκει δεν κοιτας να φορτωσεις κιλα.... ουτε failure....

κοιτας να επιταχινεις.... να δωσεις την μεγαλητερη εκρηκτικοτητα που μπορεις....

θυμασαι τον τυπο F = m x a ;)

COBRA_STYLE
19-03-11, 12:01
δεν ειναι χαζο.... ειναι Dynamic Effort....

ειναι το 65-70% του 85-90% περιπου του 1RM......

τεσπα γ@μ@ του υπολογισμους τα DE ειναι καπου στο 50-70% του 1RM

εκει δεν κοιτας να φορτωσεις κιλα.... ουτε failure....

κοιτας να επιταχινεις.... να δωσεις την μεγαλητερη εκρηκτικοτητα που μπορεις....

θυμασαι τον τυπο F = m x a ;)
αυτο ειχα καταλαβει κ γω αλλα μου φανηκε περιεργο να κανεις 3 ρεπς με το 65-70%...αλλα οκ,ολα για το Dynamic Effort..:turtle::P

εκρηκτικη μονο η θετικη κινηση ετσι?

Devil
19-03-11, 14:00
αυτο ειχα καταλαβει κ γω αλλα μου φανηκε περιεργο να κανεις 3 ρεπς με το 65-70%...αλλα οκ,ολα για το Dynamic Effort..:turtle::P

εκρηκτικη μονο η θετικη κινηση ετσι?

ναι...

COBRA_STYLE
19-03-11, 14:56
ναι...
οκ θα το τεσταρω σημερα....αν και με 3 ρεπς δε 8α καταλαβω τπτ

Devil
19-03-11, 14:58
οκ θα το τεσταρω σημερα....αν και με 3 ρεπς δε 8α καταλαβω τπτ

το ξερω....:green:

αλλα μην νομιζεις οτι δεν ειναι παραγωγικο....

COBRA_STYLE
19-03-11, 15:05
το ξερω....:green:

αλλα μην νομιζεις οτι δεν ειναι παραγωγικο....
οκα....απλα θα αλλαξω και αντι με αλτηρες θα το κανω στον οριζοντιο με μπαρα...αμα θες να σου πω πως πηγε πες μου:green: