PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολόγηση προγράμματος



promitheas25
01-11-07, 13:57
Παραθετω το προγραμα μετα απο υποδειξη του antonio για να μπορεσει να δοθει μια ολοκληρωμενη απαντηση γιατι με συγκλονισε η απαντηση του :(

Ειναι 3 ημερες την εβδομαδα δευτερα τεταρτη πεμπτη κ σαββατο καμια φορα κ κυριακη αλλα κυριως 4 φορες


1η μερα

ΣΤΗΘΟΣ ΔΙΚΕΦΑΛΑ

3χ12 πιεσης στηθους στο μηχανημα
3χ12 peck deck

3x12 καμψεις δικεφαλων αλτηρες
3χ12 >> >> τροχαλια

2η μερα

ΠΟΔΙΑ ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

3Χ12 πρεσσα
3Χ12 εκτασεις τετρακεφαλων
3χ12 καμψεις δικεφαλων
3χ15 γαμπες

3χ12 εκτασεις τρικεφαλων αλτηρες
3χ12 >> >> τροχαλια

3η μερα

ΠΛΑΤΗ ΩΜΟΥΣ

2χ12 εμπροσθολεμιες ελξεις
2χ12 οπισθολεμιες >>

3χ12 dorsal

3x12 πιεσεις ωμον με αλτηρες
3χ12 πλαγιες εκτασεις με αλτηρες

ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

3Χ15 ροκανισματα
3χ15 ελξεις ποδιων
3Χ15 ραχιους
ΤΕΛΟΣ

Σε ολες της μερες μου εχει βαλει 30 λεπτα τρεχιμο εγω κανω 20 στην αρχη 20 στο τελος κ μια μερα εξτρα κανω μονο αεροβια 40 λεπτα συνεχομενα διαδρομο
Σε ερωτηση μου γιατι ειναι τοσο λιγες η ασκησεις στα βαρη μου ειπανε οτι θελουν να μην χανω ενεργεια εκει αλλα να δινω πιο πολυ στην αεροβια!

Ελπιζω να μην ξεχασα τιποτα !ευχαριστω εκ των προτερων

Antonio
01-11-07, 19:20
Ας αρχίσουμε από το σπλίτ που χρησημοποιεις. Δεν θα έλεγα οτι είναι το ιδανικότερο.
Τα πόδια και η πλάτη είναι μεγάλες μυικές ομάδες οπότε και είναι προτιμότερο να δουλεύονται μόνες του.
ενα καλό σπλίτ είναι αυτό που προτείνει ο Brawny sto αντίστοιχο άρθρο και έχει
στήθος - ώμους-τρικέφαλα,
πλάτη δικέφαλα, και
πόδια κοιλιακούς.

Τώρα αν παίξεις
πλάτη- πίσω ώμους-τρικέφαλα
Στήθος -μπροστά ώμους-δικέφαλα
Πόδια κοιλικούς πιστεύω οτι είναι πάλι καλα

Ένα αλλο θέμα είναι η ένταση στην προπόνηση σου. Από οτι βλέπω έχεις σταθερες επαναλήψεις το οποίο σημαίνει οτι δεν ζορίζεσαι αρκετά. Κατα την γνώμη μου έχεις το υπόβαθρο για να ακολουθήσεις κάποιον πιο εντατικό τύπο προπόνησης βλέπε level 2 by brawny ή την κλασική πυραμίδα (αυξάνεις κιλά αν σετ και ρίχνεις επαναλήψεις)

Τέλος επείδη τα κιλά σου είναι αρκετά πρέπει να προσδιορίσεις τους στόχους σου. Πάς για όγκο? Έχεις το μυικό υπόβαθρο για να πάς για γράμμωση?? Ή μήπως πάς να χάσεις ένα μεγάλο αριθμό κιλών να έρθεις στα ίσα σου και να ξεκινήσεις από εκεί τους κύκλους σου όγκου -γράμμωσης?
Ανάλογα με τους στόχους σου θα επιλέξουμε τον τύπο προπόνησης καθώς και την διατροφή ου πρέπει να κάνεις.

promitheas25
02-11-07, 02:15
Ωπως σου αναφερα κ στη διατροφη σκοπος ειναι 7-10 κιλα μαξιμουμ κ μετα ογκο-γραμμωση δηαλδη πιστευω οτι 90 κιλα ειμαι καλα βεβαια αργοτερα σε πειοδο γραμμμωσης ισως κατεβω ακομα λιγο αλλα για χειμωνα πιστευω ειμαι καλα!Λοιπον κοιταξα το προγραμμα που προτεινη ο φιλος brawny :army2: κ μου υποδεικνηεις να ακολουθησω σιγουρα ειναι πολυ πιο δυνατο απο αυτο το ψωφιο που εχω οσον αφορα τα βαρη!δηλαδη αν καταλαβα καλα μερες που εχω βαρη καθουλου αεροβια αλλα ενδιαμεσα!Οταν λες πυραμιδα χερω την ορολογια αλλα εννοεις στο προγραμμα που εχω ηδη να το ασκησω η στο προγραμμα του brawny?
Κ για το τελος αφησα την πιο καλη μου ερωτηση δηλαδη μπορω μεσα στη περιοδο χασιμου λιπους-κιλων να ακουλουθω κ ενα δυματο προγραμμα με βαρη γιατι ο τυπος στο γυμναστηριο μου ειπε κραταμε τα βαρη χαλαρα για να δωσεις στην αεροβια :???:
Τελος αντε να δουμε αμα βγαλεις ακρη με μενα ! Σε ευχαριστω παλι ¨)

pikolo
02-11-07, 02:26
ητε κανεισ ογκο ητε γραμμωση η προπονηση με βαρη ειναι η ιδια....δεν αλλαζει σε πολλεσ η λιγεσ επαναληψεισ!η διατροφη αλλαζει και γινεται υποθερμιδικη σε περιοδο γραμμωσης και υπερθερμιδικη σε περιοδο ογκου...και τελος το προγραμμα του brawny απλα διαβασε το και μελετησε το καλα και ακολουθησε το κατα γραμμα...αν παρολλα αυτα εχεισ αποριεσ ποσταρε τες στο αντιστοιχο τοπικ.

Gasturb
02-11-07, 02:28
μπορω μεσα στη περιοδο χασιμου λιπους-κιλων να ακουλουθω κ ενα δυματο προγραμμα με βαρη γιατι ο τυπος στο γυμναστηριο μου ειπε κραταμε τα βαρη χαλαρα για να δωσεις στην αεροβια

Στη περίοδο γράμμωσης οι αντοχές μας μειώνοντε λόγω δίατας οπότε κ να θέλεις να ¨δώσεις¨ στα κιλά τα μέγιστα απλά δεν θα μπορεις

Gt

pikolo
02-11-07, 02:35
και γι αυτο προκειπτουν και οι πολλεσ επαναληψεις..αν και μαλλον απο 8-12 ειναι παντα καλες για μυικη υπερτροφια...

Antonio
02-11-07, 11:46
Ακριβώς αυτό που λένε τα παιδία. όταν είσαι σε περίοδο όγκου λόγω της αυξημένης λήψης θερμίδων και έτσι αυξηση του αναβολισμού είναι πολύ πιο έυκολο να φωρτώσεις να έχεις δλδ πρόοδο στη προπόνση με βάρη.
Στην περίοδο της γράμμωσης αντίθετα θα δείς οτι δίνεις την ίδια ένταση αλλά οι δυνάμεις σου δεν σε ακολουθούνε να έχεις την πρόοδο που είχες στην περίοδο όγκου. Στόχος σου λοιπόν στην ΄περίοδο της γράμμωσης δεν είναι να έχεις πρόοδο στην προπονηση σου με βάρη.Να φορτώσεις σε κιλά, να αυξήσεις επαναλήψεις. Απλά να κάνεις μια προπόνηση με ένταση όσο σου επιτρέπουν οι δυνάμεις σου.

promitheas25
04-11-07, 14:16
Ωραια πιστευω οτι το θεμα προπονησεις το εχουμε καλυψει θα ακολουθησω το προγραμμα που προτεινετε στο σταδιο 2 :) Ευχαριστω για της αμεσες απαντησεις οπου βοηθησαν παρα πολυ τωρα ο τομεας που εχω να διορθωσω ειναι η διατροφη :evilno: