Επιστροφή στο Forum : Marine`s Log baby !!!
Ανοιγω και εγω ενα log καθε συμβουλη-παρατηρηση δεκτη.
Αυτο τον καιρο κανω λιγο γραμμωση-recomposition τουλαχιστον μεχρι τον Ιανουαριο θα το κανω αυτο οπου μετα θα μπω για ογκο..
Stats.
Υψος 1,97
Κιλα 124
bf 20 % ειχα ξεκινησει με 22 % και 126,5 κιλα ..
Στοχος- 13-14 bf για να ξεκινησω ογκο :weights:
Θα ξεκινησω με την χτεσινη μερα μιας και ηταν να το κανω εχτες αλλα βαριομουν :P
25-11-2010 Ωμοι
1)Εμπροσθολαιμιες με μπαρα καθιστος σε οριζοντιο παγκο
14χ20
12χ22,5
10χ25
8χ30 το λαστ δεν βγηκε καλα αλλα δεν πειραζει.
2)Προτασεις με μπαρα ορθιος
14χ5
12χ7
10χ10
8χ12
3)Εκτασεις με αλτηρες (θα την αλλαξω αυτη την ασκηση δεν με επιασε καλα)
14χ10
12χ16
10χ20
8χ30 Στα 2 λαστ σετ την εκανα εναλαξ και οχι ταυτοχρονα
4)Οπισθολαιμιες στο σμιθ
14χ10
12χ20
10χ30
8χ32,5
5)Αναποδο πεκ ντεκ (για πισω delts)
14x35
12x40
10x45
Drop set απο 45 κιλα εως 30...
20 λεπτα αεροβιο.
Γενικο αποτελεσμα- Σχετικα καλη προπονηση με καλο πιασιμο μπροστα και πισω delts ...
Διατροφη-
Γευμα 0. 1 καψουλα σιντα
Γευμα 1 . 100 γρ κουακερ + 50 μλ γαλα + 1,5 σκουπ whey - 3 tabs ω3 + Tribulus
Pre- 1 καψουλα σιντα + 1 καψουλα καφεινη
Post- 2 σκουπ whey + 1,5 σκυπ δεξτροζη και αμεσως μετα 1 καψουλα σιντα
Γευμα 2. 250 χοιρινο αλιπο + 100 γρ ρυζι + παντζαρι + 3 ω3 + Tribulus + 1 καψουλα BCAA
Γευμα 3. 6 ολοκληρα αυγα
Γευμα 4. Το ιδιο με το μεσημερι μονο που το ρυζι γινεται 60 γρ
Προ-υπνου 1,5 σκουπ whey...Εχω και καζεινη αλλα εχει γευση σαν ασβεστης και δεν μπορω να την πιω,εκανα παραγγελια απο bp σταγονες με γευση οποτε θα αντικατασταθει με casein...
3)Εκτασεις με αλτηρες (θα την αλλαξω αυτη την ασκηση δεν με επιασε καλα)
14χ10
12χ16
10χ20
8χ30 Στα 2 λαστ σετ την εκανα εναλαξ και οχι ταυτοχρονα
Εκτασεις με αλτηρες,με 15 κιλα στο τελευταιο (και συνολο τα δυο μαζι 30)?
Παντος αρκετα φαινονται με αυτα που κανεις εμπροσθολαιμιες.
Και για να μην σε επιασαν μπορει να μην εκανες και την τελεια τεχνικη γιατι αν ειναι 15 κιλα ειναι αρκετα πιστευω.
Αντε και καλες προπονησεις. :toast:
Παρασκευη 26-11-2010 Χερια
Δικεφαλα
1.Στραβομπαρα ορθιος
14χ10
12χ15
10χ20
8χ30
2.Λαρυ Σκοτ
14χ10
12χ15
10χ20
8χ22,5
3.Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες. Τα κιλα ειναι συνολο και στα 2 χερια
14χ30
12χ32
10χ38
8χ41 Το λαστ σετ δεν βγηκε ολο..
Τρικεφαλα
1.Τροχαλια με σκοινακι ομως
14χ17,5
12χ20
10χ22,5
8χ25
2.Πιεσεις τρικεφαλων σε οριζοντιο
14χ30
12χ35
10χ37,5
8χ40
3.Ξαπλωμενος σε οριζοντιο αναποδες καμψεις τρικεφαλων με λαβη V.
14χ20
12χ22,5
10χ25
Drop Set απο 25 εως 15 κιλα
4.Καμψεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι σε επικλινη
14χ16
12χ19
10χ21
8χ24
Πηχεις
1.Αναποδες καμψεις πηχει σε Larry Scot Super Set με Γυρισματα καρπου με αλτηρα..
Δεν εκανα αεροβιο γιατι ειχα μια δουλιτσα και δεν προλαβαινα..
Γενικα καλη προπονηση ειδικα τα δικεφαλα με καψανε πολυ οπως και οι πηχεις..
Διατροφη
Γευμα 0. 1 σιντα
Γευμα 1. 100 γρ κουακερ + 50 μλ γαλα + 1,5 σκου whey + 3 ω3 + tribulus
Pre. 1 σιντα + 1 καφεινη
Post. 2 σκουπ whey + 1,5 δεξτροζη και μετα 1 σιντα
Γευμα 3. 2 κονσερβες τονο σε νερο + 100 γρ ρυζι + 1 bcaa + tribulus (πρεπει να παρω παντζαρια μου τελειωσανε ;) )
Γευμα 4. 6 αυγα
Γευμα 5. 250γρ χοιρινο + 60 γρ ρυζι + 1 bcaa + 3 ω3 + tribulus μαλλον με παντζαρια..
Γευμα 6. 1,5 σκουπ whey..
Εκτασεις με αλτηρες,με 15 κιλα στο τελευταιο (και συνολο τα δυο μαζι 30)?
Παντος αρκετα φαινονται με αυτα που κανεις εμπροσθολαιμιες.
Και για να μην σε επιασαν μπορει να μην εκανες και την τελεια τεχνικη γιατι αν ειναι 15 κιλα ειναι αρκετα πιστευω.
Αντε και καλες προπονησεις. :toast:
τα 2 πρωτα σετ με πιασανε καλα,μετα ομως απο τα 10ακιλα ο επομενος αλτηρα ειναι τα 15αρια δεν εχει 12αρια η 14αρια και αναγκαστικα την εκανα εναλαξ ... θα την αλλαξω με καποια αλλη.
Thx :thumbup:
καλη αρχη στο log.στα κιλα με τις μπαρες,εννοεις μονο τα κιλα υποθετω χωρις να μετρας τη μπαρα ε???γιατι φαινονται λιγα.
και κατι αλλο.αλλαξε τα γευματα 3 και τα 4.trust me.;)
επισης μεχρι να ερθουν τα προσθετικα γευσης τρωγε τα αυγα (τα ολοκληρα τελευταιο γευμα,κι οχι τη whey.και στη θεση της whey φαε κατι αλλο σαν γευμα 4(πχ τονο με σαλατα). αλλιως βαλε ως γευμα 4 τα αυγα και αντι whey τρωγε στραγγιστο γιαουρτι 2% η τυρι κοταζ και ξηροκαρπι προ υπνου.
θα σε παρακολουθω,ε? κανονισε:thumbup:
καλη αρχη στο log.στα κιλα με τις μπαρες,εννοεις μονο τα κιλα υποθετω χωρις να μετρας τη μπαρα ε???γιατι φαινονται λιγα.
και κατι αλλο.αλλαξε τα γευματα 3 και τα 4.trust me.;)
επισης μεχρι να ερθουν τα προσθετικα γευσης τρωγε τα αυγα (τα ολοκληρα τελευταιο γευμα,κι οχι τη whey.και στη θεση της whey φαε κατι αλλο σαν γευμα 4(πχ τονο με σαλατα). αλλιως βαλε ως γευμα 4 τα αυγα και αντι whey τρωγε στραγγιστο γιαουρτι 2% η τυρι κοταζ και ξηροκαρπι προ υπνου.
θα σε παρακολουθω,ε? κανονισε:thumbup:
ναι τα κιλα ειναι σκετα χωρις την μπαρα.
Παιζω λιγα κιλα γιατι 9 μηνες ειναι πολυς καιρος χωρις βαρη και ας εχω 20 μερες που εχω ξανααρχισει,παντως αυτο που παρατηρησα σημερα ειναι οτι αμα εχεις καλη τεχνικη δουλευεις καλυτερα και πιανεσαι πιο εντονα.
Κανονικα πρωτεινη θα επινα μονο το πρωι και στο ροφημα μετα την προπονα ολα τα αλλα θα ηταν τροφη απλα αναγκαστικα επειδη ακομα δεν δουλευω και δεν θελω να πιεζω τον γερο μου εχω βαλει τοσο πολυ πρωτεινη...
Διατροφη
Γευμα 0. 1 σιντα
Γευμα 1. 100 γρ κουακερ + 50 μλ γαλα + 1,5 σκου whey + 3 ω3 + tribulus Το αφηνω οπως ειναι
Pre. 1 σιντα + 1 καφεινη
Post. 2 σκουπ whey + 1,5 δεξτροζη και μετα 1 σιντα
Γευμα 3. 2 κονσερβες τονο σε νερο + 100 γρ ρυζι + 1 bcaa + tribulus (πρεπει να παρω παντζαρια μου τελειωσανε ) Απο εδω τι να αλλαξω???
Γευμα 4. 6 αυγα Οκ βαζω αυτο τελευταιο και στην θεση του να βαλω ενα blend whey+casein?
Γευμα 5. 250γρ χοιρινο + 60 γρ ρυζι + 1 bcaa + 3 ω3 + tribulus μαλλον με παντζαρια.. αυτο το αφηνω οπως ειναι..
Γευμα 6. 1,5 σκουπ whey.. και εδω βαζω τα αυγα
Χαρα μου να με επιβλεπεις και να ξερεις οτι οσα μου λες δεν θα πηγαινουν χαμενα :thumbup:
Καλη αρχη και καλη επιτυχια!!!!!!!Αλλα αυτο που δεν μπορω να δεχτω ειναι.....Υψος 1,97:shock::shock::shock:!!!Αδικιες της ζωης !!!!!!!:turtle::turtle:
Διατροφη
Γευμα 0. 1 σιντα
Γευμα 1. 100 γρ κουακερ + 50 μλ γαλα + 1,5 σκου whey + 3 ω3 + tribulus πρωτα τη whey και μετα απο 15 λεπτα ολα τα αλλα
Pre. 1 σιντα + 1 καφεινη
Post. 2 σκουπ whey + 1,5 δεξτροζη και μετα 1 σιντα
Γευμα 3. 2 κονσερβες τονο σε νερο + 100 γρ ρυζι + 1 bcaa + tribulus (πρεπει να παρω παντζαρια μου τελειωσανε ) απλα αντι για τονο τρωγε κανα αλλο ψαρι.εγω δε συμπαθω τον τονο λογω κονσερβας και λογω βαρεων μεταλλων.απο τη στιγμη που εχεις ω3 δεν ειναι απαραιτητο να τρως καθε μερα τονο.τρωγε μια κουπα κοτατζ η 300 γραμ στραγγιστο γιαουρτι 2%
Γευμα 4.250γρ χοιρινο + 60 γρ ρυζι + 1 bcaa + 3 ω3 + tribulus μαλλον με παντζαρια. αυτο θα τρως ως γευμα 4 πλεον
Γευμα 5. . 6 ολοκληρα αυγα
Γευμα 6. μια κουπα κοτατζ η 300 γραμ στραγγιστο γιαουρτι 2% με ξηροκαρπι
η μιγμα whey/casein(αν ειναι μιγμα αλλαζει το πραμα.αν ηταν σκετη whey δε λεει.παντως σε καθε περιπτωση να προτιμας γιαουρτι κατ'εμε.ειδικα τη συσκευασια του 1 κιλου με 3 ευρω και κατι ψιλα.συμφερει
δε σε κατηγορησα οτι τα κιλα ειναι λιγα ρε:green:
απλα ρωτησα. ουτε εγω ειμαι υπερ των πολλων κιλων με το ζορι.αν τα εχεις τα κανεις,αν δε τα εχεις,δεν υπαρχει λογος να χαλας την τεχνικη.οποτε σωστος εισαι.:thumbup:
για τη διατροφη δες παραπανω
δε σε κατηγορησα οτι τα κιλα ειναι λιγα ρε:green:
απλα ρωτησα. ουτε εγω ειμαι υπερ των πολλων κιλων με το ζορι.αν τα εχεις τα κανεις,αν δε τα εχεις,δεν υπαρχει λογος να χαλας την τεχνικη.οποτε σωστος εισαι.:thumbup:
για τη διατροφη δες παραπανω
Αστα αυτα επειδη εσυ κανεις πιεσεις με 80+ κιλα δημιουργεις τυψεις στους αλλους..
αλλα θα σου δειξω εγω θα παω την αλλη φορα να κανω με 100+ κιλα και οτι παθω θα το εχεις βαρος για ολη σου την ζωη :green: ..
Κονσερβα τονο τρωω 1 φορα την βδομαδα και οχι καθε μερα,πιο πολυ τρωω μπακαλιαρο.
Ποδια σημερα το προγραμμα και μετα γηπεδακι...ελπιζω να μην γινει τιποτα γιατι δεν θα μπορω να τρεξω :turtle:
Καλη αρχη και καλη επιτυχια!!!!!!!Αλλα αυτο που δεν μπορω να δεχτω ειναι.....Υψος 1,97:shock::shock::shock:!!!Αδικιες της ζωης !!!!!!!:turtle::turtle:
:P
Μολις γυρισα απο το γυμναστηριο μερα ποδιων σημερα..ξεκιναμε
1.Σκουατ Σουπερ Σετ με Leg Press
14x40 και 14χ120
12χ60 και 12χ150
6χ80 και 9χ200
5χ100 Στο 1/3 της κινησης ,δεν ειχα κανενα να με βοηθησει και 5χ230
5χ105 Το ιδιο με πριν και 5χ235
2.Leg Extension
14x35 Με το ενα ποδι εναλαξ
10χ40 Το ιδιο
7χ40 Το ιδιο
10χ75 Και με τα δυο
8χ85 Και με τα δυο
Drop Set Εναλαξ απο τα 40 εως τα 20 κιλα
3.Μηριαια Δικεφαλα (μηχανημα)
12χ20 Εναλαξ
16χ30 Και τα δυο
12χ45 Μαζι
7χ50
5χ60 Με αρνητικες κινησεις..κοντεψα να κλαψω..:green:
4.Γαμπες Εκανα μαλακια και ξεχασα να γραψω..:rolf:
Γενικα καλη προπονηση σημερα,μενω στον 3 οροφο και παντα παω με τα ποδια,ετσι και σημερα πηγα να ανεβω αλλα τα ποδια μου ειχαν αλλη γνωμη και στον ημιοροφο πηρα το ανσασερ..:)
Διατροφη.
Γευμα 0 . 1 σιντα
Γευμα 1 . 1,5 σκουπ whey σε νερο Και μετα απο κανα 10αλεπτο 100 γρ κουακερ με γαλα + 3 ω3 + 1 tribulus
Pre . 1 sida + 1 καφεινη
Post. 2 σκουπ whey + 1,5 σκουπ δεξτροζη και 15 λεπτα μετα 1 σιντα
Γευμα 2 . 200 Γρ κοτοπουλο ψητο + 100 γρ ρυζι + παντζαρι + ω3 + tribulus + bcaa
Γευμα 3. Εδω θα πιω ενα blend 1σκουπ κασεινη+1 σκουπ whey γιατι θα παω γηπεδο..
ΠΑΜΕ ΜΩΡΗ ΑΕΚΑΡΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ :rolf::rolf:
Γευμα 4. Το ιδιο με το 2 μονο που το ρυζι γινεται 60 γρ
Γευμα 5. 6 αυγα .
Αυριο κυριακη σκεφτομαι να ανεβασω λιγο τον δατανθρακα το μεσημερι στο ρυζι να το κανω 150γρ και το βραδυ 100 γιατι απο Δευτερα θα ανεβασω το αεροβιο σε 25 λεπτα απο 20 και θα ριξω το πρωινο απο 100 γρ κουακερ σε 80 γρ..
Tasos Green
27-11-10, 17:19
comando η προπονηση σου στα ποδια μετραει...:thumbup: εσυ με το υψος και τα κιλα που εισαι δεν συμφερεις στην πρωτεινη!
(κανονιστε να νικησετε τον γαυρο σημερα επεξα 20αρικο στοιχημα!:green:)
comando η προπονηση σου στα ποδια μετραει...:thumbup: εσυ με το υψος και τα κιλα που εισαι δεν συμφερεις στην πρωτεινη!
(κανονιστε να νικησετε τον γαυρο σημερα επεξα 20αρικο στοιχημα!:green:)
γενικα σον 1,5 χρονο που κανω βαρη εχω δει τρομερους κορμου με απαισια ποδια και εχω καποιο κολημα + οτι γουσταρω πολυ τα ποδια του Μπουρναζου και εχω περιπου το ιδιο υψος μαζι του (+10 ποντους γω ;) ) οποτε δεν αφηνω προπονηση να παει χαμενη..
Η παροιμια που λεει καλυτερα να σε ντυνουν παρα να σε ταιζουν ε σε μενα ισχυει :rolf:
Πρεπει να νικησουμε σημερα για το γοητρο.
Κυριακη 28-11-2010
Μερα ξεκουρασης σημερα μιας και εχτες ηταν μια δυσκολη μερα και προπονητικα αλλα και σεξουαλικα (να ειναι καλα ο γαυρος για αυτο :turtle: )
Διατροφη
Γευμα 0. 1 Σιντα και 1,5 σκουπ whey με νερο
Γευμα 1. 100 γρ κουακερ + 50 μλ γαλα + ω3 + τριμπουλους
Γευμα 2. 180 γρ μπακαλιαρος + 80 γρ ρυζι + τριμπουλους+bcaa
Γευμα 3. 120 γρ μπακαλιαρος + παντζαρι + bcaa
Γευμα 4. 180 γρ μπακαλιαρος + 80 γρ ρυζι + bcca+tribulus
Γευμα 5. 6 αυγα.
Οκ αυριο θα αυξησω την αεροβια στα 25mins και θα μειωσω λιγο τον υδατανθρακα απο το πρωινο.
Εκανα και μια ανακατανομη εριξα τον υδατανθρακα το μεσημερι και τον εβαλα το βραδυ.
ας με διορθώσει κάποιος αν κάνω λάθος αλλά νόμιζα ότι τον υδατάνθρακα τον μειώνουμε όσο περνά η μέρα κ όχι το αντίθετο και καλύτερα μα τρώμε περισσότερο το πρωι! Λάθος? εξαρτάται από την ώρα της προπόνησης?
δεν αλλαξα την ποσοτητα,απλα το μεσημερι ειχα 100 γρ ρυζι και το βραδυ 60 γρ.
Ομως επειδη το βραδυ ηταν πολυ λιγο και δεν μου εκανε τιποτα εβγαλα λιγο απο το μεσημερι και το εχωσα το βραδυ.
Tasos Green
29-11-10, 01:46
πολυ μπακαλιαρος ρε μαστορα:green:.... απο τις καλυτερες πηγες πρωτεινης τα ψαρια και τα μαλάκια.... nice... ποιας εταιριας ειναι το tribulus?
πολυ μπακαλιαρος ρε μαστορα:green:.... απο τις καλυτερες πηγες πρωτεινης τα ψαρια και τα μαλάκια.... nice... ποιας εταιριας ειναι το tribulus?
καλη τιμη και συμφερει βγαζω 3 μεριδες με 6 ευρουλακια :P
το tribulus ειναι απο bp δεν ειναι branded,καλουτσικο ειναι μωρε..
Δευτερα 29-11-2010 Στηθος σημερα..
Με πολυ ορεξη σημερα αλλα δυστυχως με προδοσανε τα τρικεφαλα και οι ωμοι..:(
1)Πιεσεις σε οριζοντιο με κλειστη λαβη Σουπερ Σετ με Ανοιγματα σε οριζοντιο
14χ40 και 14χ30
12χ50 και 9χ32
9χ55 και 5χ38
9χ60 και 5χ42
2)Πιεσεις επικληνη σε μηχανημα με πιεσεις κατακλινη με αλτηρες
14χ35 και 14χ30
12χ40 και 12χ32
10χ45 και 6χ38
8χ50 και 4χ42
Drop Set στο μηχανημα ξεκινωντας απο τα 40 κιλα μεχρι τα 25 με τις 4 last reps να γινονται αρνητικες..
3)Πουλ Οβερ με αλτηρα
14χ17
12χ24
8χ31
6χ36
Αεροβιο 25 λεπτα..
Γενικα καλη προπονηση σημερα,σιγουρα θα ειναι πιασμενο το στηθος μολις κρυωσουν οι μυς...μπορουσα παραπανω στις πιεσεις και στα ανοιγματα αλλα με προδωσανε τα τρικεφαλα...δεν πειραζει θα τα τιμωρησω την παρασκευη :P
Διατροφη
Γευμα 0. 1 σιντα + 1,5 σκουπ whey
Γευμα 1. 80 γρ κουακερ με γαλα + ω3 + τριμπουλους
Pre. 1 sida+ 1 caffeine
Post. 2 scoop whey +1,5 scoop dextroze + 1 sida
Γευμα 2. 200 γρ κοτα + 80 γρ ρυζι + ω3 + τριμπουλους + bcaa
Γευμα 3. Ενα μπλεντ casein+whey απο ενα σκουπ
Γευμα 4. Ιδιο με το 2
Γευμα 5. 6 αυγα...
Τριτη 30-11-2010 Μερα πλατης σημερα με ΠΑΡΑ πολυ ορεξη...
1)Κωπηλατικη T-bar με V ομως.
16χ40
14χ60
10χ75
9χ75
Drop Set 90χ4,75χ6,60χ8 και 40χ8
2)Κωπηλατικη με αλτηρα εναλαξ SS με κωπηλατικη σε επικλινη παγκο ξαπλωμενος
14χ24 με 14χ32
12χ26 με 12χ34
8χ30 με 8χ38
3) Εμπροσθολαιμιες
14χ45
12χ50
Drop Set 4χ60,6χ50 και 8χ40
4)Ραχιαιους με εξτρα βαρος
14χ15
12χ20
6χ30
5)Αρσεις ωμων με αλτηρες
14χ58
12χ62
Drop set απο τα 60 κιλα εως τα 32..
Διαδρομο δεν εκανα γιατι καλα καλα δεν μπορουσα να περπατησω απο το καψιμο στους ραχιαιους..δεν πειραζει θα κανω αυριο 40 λεπτακια ;)
Διατροφη θα γραφω μονο το μεσημεριανο και το βραδυνο μιας και τα αλλα 4 γευματα ειναι σταθερα
Μεσημερι. 80γρ ρυζι + 2 κονσ τονο + 1 tribulus + bcaa
Βραδυ το ιδιο...
Παντως απο τοτε που εβαλα τα 6 αυγα προ - υπνου καθε πρωι ξυπναω φουλ και βλεπω τρελο ανεβασμα στα κιλα στο gym παρολο που κανω γραμμωση και ειμαι χαμηλα σε υδατ...καλη συμβουλη Νικο ευχαριστω !! :thumbup:
επισης μεχρι να ερθουν τα προσθετικα γευσης τρωγε τα αυγα (τα ολοκληρα τελευταιο γευμα
Παντως απο τοτε που εβαλα τα 6 αυγα προ - υπνου καθε πρωι ξυπναω φουλ και βλεπω τρελο ανεβασμα στα κιλα στο gym παρολο που κανω γραμμωση και ειμαι χαμηλα σε υδατ...καλη συμβουλη Νικο ευχαριστω !! :thumbup:
xνιεχ χνιεχ:rolleyes::rolleyes::shifty::shifty:
Υπάρχει κάτι πίσω από αυτή τη συμβουλή Νίκο? Πώς δικαιολογείται αυτό που λέει ο πεζοναύτης?
Αμα είναι να το εφαρμόσουμε κι εμείς:turtle:
εσενα δε σου λεω μανο. με προδωσες και πηρες μεταγραφη το ντεβιλ ως προπονητη:sneaky:
:green::green:
εσενα δε σου λεω μανο. με προδωσες και πηρες μεταγραφη το ντεβιλ ως προπονητη:sneaky:
:green::green:
Υπάρχει κάτι πίσω από αυτή τη συμβουλή Νίκο? Πώς δικαιολογείται αυτό που λέει ο πεζοναύτης?
Αμα είναι να το εφαρμόσουμε κι εμείς:turtle:
:spank::spank::spank::spank::spank::spank: μην μου σπαμαρετε το log ;)
Τεταρτη σημερα αποφασισα να κανω 2 φορες ποδια την βδομαδα (τεταρτη,σαββατο)
Την τεταρτη θα παιζω "βαρια" και το σαββατο λιγο πιο ελαφρια δινωντας βαση σε αρνητικες και ντροπ σετ..
1.Squat Super set Leg Press
14x30 με 14χ150
8χ60 με 12χ200
6χ60 με 6χ240
8χ100 Ημικαθισματα με 8χ270
2.Leg extension
16χ30 με το ενα ποδι εναλαξ
13χ35 >>
8χ40 >>
10χ85 με τα δυο μαζι
Drop set 95χ5, 85χ5, 65χ5 , 35χ3
3.Μηριαια δικεφαλα (μηχανημα)
18χ35
12χ45
6χ55
Μετα βαρεθηκα :turtle:
4.Γαμπες
Γαμπες στο Leg Press Super set με το μηχανημα για γαμπες σε κανονικη σταση αλλα και λιγο πιο ανοιχτα τα ποδια
24χ200 με 16χ120 με 16χ120
20χ240 με 15χ160 με 15χ160
16χ270 με 14χ200 με 12χ200'
Μετα εκανα κοιλιακους και αεροβιο 22 λεπτα..παλι βαρεθηκα να κανω 25 :P ..
Διατροφη
Μεσημερι 200+ γρ κοτοπουλος + 80 γρ ρυζι + ω3 + τριμπουλους + bcaa
Βραδυ το ιδιο..
Αυριο για τους ωμους σκεφτομαι να κανω ενα σουπερ σετ
Εμπροσθολαιμιες-Οπισθολαιμιες καλο??
Σημερα η μερα ηταν χαλια..δεν ειχα καθολου αυτοσυγκεντρωση και δεν μου βγηκαν οι ασκησεις καλα...τεσπα θα κανω σαν να μην υπαρχει αυτη η μερα...
...σκατομερα σημερα :(
1.Squat Super set Leg Press
14x30 με 14χ150
8χ60 με 12χ200
6χ60 με 6χ240
8χ100 Ημικαθισματα με 8χ270
Τι κιλα ειναι αυτα ρε συ? στα ημικαθισματα για καθισματα (Squat) μιλαμε με μπαρα?
270? δεν καταλαβα... η στην πρεσα ημικαθισματα..γενικα δεν καταλαβα οπως τα εγραψες :confused: :confused:
Όσο για την σημερινη χαλια μερα μην ανυσηχεις,θα υπαρξουν κι'αλες πολλες τετοιες και αλλες δυνατες,ολα ειναι μεσα στο προγραμμα.
Τι κιλα ειναι αυτα ρε συ? στα ημικαθισματα για καθισματα (Squat) μιλαμε με μπαρα?
270? δεν καταλαβα... η στην πρεσα ημικαθισματα..γενικα δεν καταλαβα οπως τα εγραψες :confused: :confused:
Όσο για την σημερινη χαλια μερα μην ανυσηχεις,θα υπαρξουν κι'αλες πολλες τετοιες και αλλες δυνατες,ολα ειναι μεσα στο προγραμμα.
1.Squat Super set Leg Press
14x30 με 14χ150
8χ60 με 12χ200
6χ60 με 6χ240
8χ100 Ημικαθισματα με 8χ270
Το πρωτο σκελος ειναι τα σκουατ,επαναληψεις Χ κιλα,το δευτερο ειναι τα leg press στο μηχανημα..
Στο τελευταιο σετ στα σκουατ κανω ημικαθισματα δηλαδη το 1/3 της ασκησεις γιατι δεν εχω καποιον να με βοηθησει,αν και νιωθω οτι μπορω να βγαλω 4-5 επαναληψεις φοβαμαι να το κανω...
το -με- το βαζω για να ξεχωριζω τις ασκησεις που κανω σουπερ σετ..
Σημερα πολυ χαλια μερα και εχω τυψεις γιατι οι ωμοι ειναι η αγαπημενη μου ομαδα και τα εκανα πουτ@ν@ ολα σημερα ΛΟΛ :green:
βαζε λιγοτερα κιλα στα καθισματα ωστε να κανεις πληρω κινηση κι οχι το 1/3 της κινησης.δεν ειναι ντροπη να βαλεις 60 η 70 κιλα,αν τοσα μπορεις να κανεις σε πληρες ευρος κινησης.
μισες κινησεις γυμναζουν μισους μυες,να το θυμασαι αυτο!!!;)
το μονο που γυμναζουν καλυτερα οι μισες απο τις ολοκληρες ειναι τον εγωισμο μας,λογω του οτι βαζουμε πολλα κιλα.
και επειδη 270 κιλα ειναι παρα πολλα στο leg press,πιστευω πως και κει τα ιδια κανεις.
τα γονατα πρεπει να ακουμπουν στο στηθος/στομαχι σου στο λεγκ πρες.
βαζε λιγοτερα κιλα στα καθισματα ωστε να κανεις πληρω κινηση κι οχι το 1/3 της κινησης.δεν ειναι ντροπη να βαλεις 60 η 70 κιλα,αν τοσα μπορεις να κανεις σε πληρες ευρος κινησης.
μισες κινησεις γυμναζουν μισους μυες,να το θυμασαι αυτο!!!;)
το μονο που γυμναζουν καλυτερα οι μισες απο τις ολοκληρες ειναι τον εγωισμο μας,λογω του οτι βαζουμε πολλα κιλα.
και επειδη 270 κιλα ειναι παρα πολλα στο leg press,πιστευω πως και κει τα ιδια κανεις.
τα γονατα πρεπει να ακουμπουν στο στηθος/στομαχι σου στο λεγκ πρες.
Τα 100 σιγουρα τα βγαζω απλα επειδη δεν εχω καποιον να καθεται απο πισω σε περιπτωση που γινει καμια στραβη δεν παω μεχρι κατω απλα κανω το 1/3,σε 3 με 5 προπονησεις για ποδια πιστευω οτι θα ειμαι ανετος με τα 100 και ξεκινησω να κανω φουλ μεχρι κατω..
Στο leg press παιζω κανονικα,ειναι τετοιο το μηχανημα που εμενα με βολευει (λογο υψους) και βαζω φουλ δυναμη ποδια.
Ααα οκ τρομαξα ...εγω νομισα 270 kg στα καθισμτα με μπαρα,αλλα εσυ κανεις πρεσα ;)
Παρασκευη σημερα και τα χερια ειχαν την τιμιτικη τους..
1.καμψεις στραβομπαρας ΣΣ με γαλλικες στραβομπαρα ορθιος
16χ15 ΜΕ 16χ15
14χ20 ΜΕ 14χ20
12Χ25 ΜΕ 12Χ25
10Χ27,5 ΜΕ 10Χ27,5
2.Larry scot ΣΣ τροχαλια αλλα με σκοινακι
16Χ15 ΜΕ 16Χ15
14Χ20 ΜΕ 14Χ17,5
12Χ22,5 ΜΕ 12Χ20
Drop set στο Larry scot 8Χ22,5 , 8Χ15 , 8Χ10 ΜΕ 10Χ22,5
3.Πιεσεις για τρικεφαλα σε οριζοντιο ΣΣ με σφυρια
16χ30 ΜΕ 14Χ32
14Χ40 ΜΕ 12Χ34
12Χ45 ΜΕ 10Χ38
4Χ60 ΜΕ 8Χ42
4.το προγραμμα εκλεισε με τροχαλια με V για τρικεφαλα
16χ25
14χ27,5
Drop Set 6x37,5 ,6x32,5 , 6x27,5 , 4x22,5
Μετα ακολουθησαν πηχεις αλλα ξεχασα να σημειωσω..
Γενικα καλη προπονηση με καλο πρηξιμο..
Θα κοψω το σιντα γιατι ειναι μουφα και μου φενεται δεν κανει τιποτα,τη δευτερα θα παω να παρω κανα brand λιποδιαλυτη σκεφτομαι η το Animal cuts η το Mitotropin,θα διαβασω κανα review και θα αποφασισω..
Απο δευτερα θα ριξω λιγο τον υδατανθρακα απο 10 γρ σε καθε γευμα..
Σημερα κοτοπουλακι ψητο ειχε το μενου..
ποσο καιρο το παιρνεις το σιντα?
βλεποντας την μερα για τα ποδια που εχεις θα σου προτεινα να την κανεις λιγο διαφορετικα
δλδ...
squat
leg press- leg curl σε super set
και leg extesion οπως ειναι
ετσι μπορεις να φορτωσεις περισσοτερα κιλα στο squat
Ασχημα τα πραγματα..
Μαλλον εχω δυσκοιλιοτητα και αιμοροιδες,οποτε αναγκαστικα θα κοψω το ρυζι και θα βαλω βραστη πατατα με την φλουδα...
καμια ιδεα τι πρεπει να τρωω??
αγορασα συκα αποξηραμενα,δαμασκηνα,μπανανες και δημητριακα πλουσια σε ινες..την δευτερα θα παω να αγορασω και αψητα αμυγδαλα..
Θα παω να παρω και κανα πρεβιοτικο απο το φαρμακειο..
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.