Επιστροφή στο Forum : Διατροφη Γραμμωσης
θερμιδες: 2600 / πρωτεινη 144.8 / υδατανθρακες 150-390(τωρα τελευταια 1 μηνα ειχα περιορίσει του υδαναθρακες γιατι δεν εβλεπα διαφορα σε μειωσει κιλων οπως και σε απολια λιπους στις λιπομετρισεις μολις το εκανα ειδα τρομερη διαφορα)/ λιπη (73)/ φυτ (57,4)
Πρωινο
αβγο βραστο η μελατο (1)
Δημητριακα πρωινου (100γρ) η βρωμη (μετα απο τη 2η λιπομετρηση καθολου υδατανθρακες πρωι μετα τη 3η 1 κουλουρι)
γαλα 1,5% (1 φλυτζανι)
250γρ σταφυλι η 3 μανταρινια η χυμο φυσικο (1 ποτηρι)
Δεκατιανο
Μπανανα (1)
2 φετες φωμη ολικης (σαντουιτς)
2 φετες γαλοπουλα χαμ.λιπαρων
2 φετες κιτρινο τυρι χαμ λιπαρων
σημειωση τα "/" σημαινουν "η"
Μερημεριανο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) +2 κ.γλυκου λαδι
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 200 γρ / 1 τονο 100 γρ
ρυζι (200 γρ αφου βρασει) / 3 γεμιστα / 3 φετες ολ.αλεσης/ 200γρ μακαρονα αφου βρασουν ((μετα απο τη 2η λιπομετρηση 1 φετα ολ.αλεσης μετα απο 3η 2 φετες ολ.αλεσης))
απογευματινο
γιαουρτι 0% + 1κ.γλυκου μελι /1 ποτηρι γαλα (μετα απο 2η λιπομετρηση αφαιρεσα το 1κ.γλυκου μελι)
αχλαδια (2) / φρουτο εποχης / φυσικο χυμο πορτ
Βραδυνο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) + (2κ.γλυκου λαδι αν θελω στο βραδινο!)
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 200 γρ / 1 τονο 100 γρ
ρυζι (200 γρ αφου βρασει) / 3 γεμιστα / 3 φετες ολ.αλεσης/ 200γρ μακαρονα αφου βρασουν (μετα απο τη 2η λιπομετρηση 1 φετα ολ αλεσης μετα απο 3η καθολου υδαναθρακες)
ειμαι 1.88 cm 100 κιλα εχω σφηξει αρκετα παλαιοτερα ειχα 40 κιλα επιπλεων
εκανα το συγκεκριμενο για 2 μηνες δεν ειδα τρελη διαφορα ισα ισα εβαλα σε λιπος 4 κιλα
μολις το ειδα αυτο εβγαλα απο καθε γευμα τους υδατανθρακες δηλαδη τα μακαρονια το ρυζι το ψωμι.. σε καθε γευμα ετρωγα 1 φετα ψωμι μετα απο 1 μηνα σε λιπομετριση εχασα 5 κιλα λιπους και τα εβαλα σε μυες στις ουσια με βοηθησε πολυ αυτη η αλλαγη που εκανα...
στη λιπομετρηση ημουν 99.5kg (στοχος 93kg) τα οποια τα 20kg ηταν λιπος (στοχος 13kg) τα 93 κιλα και να μην τα φτασω δεν εχω προβλημα το θεμα ειναι να μειωθει το λιπος μου και να αυξηθη ο ογκος μου... (μετα τη 3η λιπομετρηση εβαλα καπιους υδαναθρακες γα να μην χασω μυικο ιστο και να εχω λιγη ενεργεια)
ξεκινησα εδω και 5 μερες να περνω πρωτεινη ορου γαλακτος 80 στην ουσια 4 scoop την μερα(πρωι, απογευμα μετα απο προπονηση) στην ουσια 30-40 πρωτεινες παραπανω.. επομενη λιπομετρηση(4η) 1 φεβρουαριου (2 μηνες μετα)
"99.5kg (στοχος 93kg) τα οποια τα 20kg ηταν λιπος (στοχος 13kg) τα 93 κιλα και να μην τα φτασω δεν εχω προβλημα το θεμα ειναι να μειωθει το λιπος μου και να αυξηθη ο ογκος μου..."
θελω να μου πειτε αν ειναι καλο το προγραμμα μου τι πρεπει αν πρεπει να αλλαξω κτλπ γυμναστηριο κανω 4 φορες την εβδομαδα/ 30 λεπτα ποδηλατο καθε φορα και τις ασκησεις μου . κανω 4 χρονια γυμναστηριο το σωμα μου εχει σφιξει αλλα θελω να το κανω πολυ καλυτερα γιαυτο κ αρχισα λιγο να ψαχνομε με τα συμπληρωματα (δεν εχω ιδεα) γιαυτο κ θελω μερικες συμβουλες
ευχαριστω για το χρονο σας!!
καλό θα ηταν να περιγράψεις και τα υπολοιπα γευματα σου.
να συμπληρωσω οτι μετα τη 2η λιπομετρηση αλλαξα το προγραμμα ασκησεων και ετσι βγαζω ολο το σωμα τη βδομαδα 2 φορες απο εκει που πριν το εβγαζα 1 φορα
Πρωινο
Δημητριακα πρωινου (100γρ) η βρωμη
γαλα 1,5% (1 φλυτζανι)
πρωτεινη ορου γάλακτος (1,5 σκουπ)στο γάλα και μεσα τα δημητριακα.
Δεκατιανο
Μπανανα (1)
2 φετες φωμη ολικης (σαντουιτς)
2 φετες γαλοπουλα χαμ.λιπαρων
2 φετες κιτρινο τυρι χαμ λιπαρων
σημειωση τα "/" σημαινουν "η"
Μερημεριανο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) +2 κ.γλυκου λαδι
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 200 γρ / 1 τονο 100 γρ
ρυζι (200 γρ αφου βρασει)/ 200γρ μακαρονα αφου βρασουν
απογευματινο
γιαουρτι 0% + πρωτεινη ορου γαλακτος (1,5 σκουπ)
αχλαδια (2) / φρουτο εποχης / φυσικο χυμο πορτ
Βραδυνο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) + (2κ.γλυκου λαδι αν θελω στο βραδινο!)
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 200 γρ / 1 τονο 100 γρ
ρυζι (200 γρ αφου βρασει) / 200γρ μακαρονα αφου βρασουν
6ο γεύμα προαιρετικό
1 σκουπ πρωτεινη + ενα ποτηρι γάλα+ μια χουφτα (30 γραμμάρια)ξερους καρπους ωμούς. (πχ καρύδια ή αμυγδαλα ή φυστίκια)
Αυτο απο μένα φιλε. Πιστευω για τα 99,5 κιλα σου ειναι αρκετα καλό.
στο βραδυνο δν τρωω καθολου υδατανθρακες τους εχω βγαλει καλο θα ηταν λες να τους βαλω?
κ κατι αλλο σκονη πρωτεινης χρησιμοποιηω μια τις powerbar που εγραψα http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=12035
κ μετα απο συζητησεις μαλλον θα παω να παρω την ΟΝ την whey protein 100% gold θελω να αυξησω κι'αλλο τη μιυκη μαζα μου
θα μπορω να περνω και τις 2 μαζι η πρεπει να περιοριστω στην μια.. κατατοπησε με λιγο...
στο βραδυνο δν τρωω καθολου υδατανθρακες τους εχω βγαλει καλο θα ηταν λες να τους βαλω?
κ κατι αλλο σκονη πρωτεινης χρησιμοποιηω μια τις powerbar που εγραψα http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=12035
κ μετα απο συζητησεις μαλλον θα παω να παρω την ΟΝ την whey protein 100% gold
θα μπορω να περνω και τις 2 μαζι η πρεπει να περιοριστω στην μια.. κατατοπησε με λιγο...
Θα βάλεις υδατανθρακες στο βραδινο αλλά στη μισή ποσοτητα. Δηλαδη 100 γραμμάρια βρασμένο ρύζι.
Μπορεις να παρεις οσες πρωτεινες θες και οποιες θες αρκει να σου ειναι ευχαριστες στο να τις καταναλωνεις. Εχεις και την επιλογη να εχουν διαφορετικη πηγη και αυτο σημαινει να απορροφούνται διαφορετικα, δηλαδη μιας γρηγορης απορρόφησης και μιας αργής απορρόφησης.
Ρωτα οτι αλλο εχεις στο μυαλο σου :)
αυτη τη στιγμη εχω αγορασει τις πρωτεινες αργης αποροφησεις και σκευτομαι να παρω τις γρηγορης αυτη της ΟΝ που μου συστησε ενα παιδι και με μια ερευνα που εκανα λενε πολλα καλα λογια για αυτη.. ποτε πρεπει να περνω τις αργης και ποτε τις γρηγορα οταν μου τελειωσει η αργη μαλλον δν θα την ξαναπαρω οποτε θα συνεχιζω να περνω τη γρηγορη μιας μου βγαινει και πιο οικονομικα και πιο καλα ποιοτικα.! κ κατι ακομα θα δω καπια διαφορα με τα συγκεκριμενα συμπληρωματα η θα χρειαστει να προσθεσω και κατι ακομα μιας και σε διαφορα θεματα εβλεπα να λενε οτι 5 πραματα ο ενας το πρωι αλλα 5 μετα τη προπονηση αλλα 5 μετα το βραδυνο κτλπ...!
αυτη τη στιγμη εχω αγορασει τις πρωτεινες αργης αποροφησεις και σκευτομαι να παρω τις γρηγορης αυτη της ΟΝ που μου συστησε ενα παιδι και με μια ερευνα που εκανα λενε πολλα καλα λογια για αυτη.. ποτε πρεπει να περνω τις αργης και ποτε τις γρηγορα οταν μου τελειωσει η αργη μαλλον δν θα την ξαναπαρω οποτε θα συνεχιζω να περνω τη γρηγορη μιας μου βγαινει και πιο οικονομικα και πιο καλα ποιοτικα.! κ κατι ακομα θα δω καπια διαφορα με τα συγκεκριμενα συμπληρωματα η θα χρειαστει να προσθεσω και κατι ακομα μιας και σε διαφορα θεματα εβλεπα να λενε οτι 5 πραματα ο ενας το πρωι αλλα 5 μετα τη προπονηση αλλα 5 μετα το βραδυνο κτλπ...!
Μια πολυβιταμινη να αγορασεις απο το φαρμακειο και τιποτα παραπανω. Τα 5 πραματα που διαβαζεις ειναι αναλογα με τους στοχους του καθένα. Αν εχεις σκοπο στη συνεχεια να δημιουργησεις πολυ fit κορμι, τοτε το ξανασυζηταμε. Προς το παρον θα βασιστεις στη σωστη διατροφη, να λειτουργησει και ο μεταβολισμος σου και να εισαι πιο ισορροποιημενος στις καυσεις σου. Σαυτο θα σε βοθησει και η προπονηση με ενταση.
Πρόλαβαν οι σιμφοφουρητες από πάνω για διορθώσεις:green:
Πάντως bravo:clap:, επιτέλους ένα ευανάγνωστο πρόγραμμα διατροφής με μετρημένες θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπη:clap:
δεν ξερω.... δεν μ αρεσει...
για τα γουστα μου εχει πολυ υδατανθρακα...
και καποιες τροφες που δεν μου αρεσουν...
Πρωινο
Δημητριακα πρωινου (100γρ) η βρωμη
πρωτεινη ορου γάλακτος (1,5 σκουπ)
μερικα αμυγδαλα
Δεκατιανο
2 φετες φωμη ολικης (σαντουιτς)
2 φετες γαλοπουλα χαμ.λιπαρων
2 φετες κιτρινο τυρι χαμ λιπαρων
αμυγδαλα
σημειωση τα "/" σημαινουν "η"
Μερημεριανο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) +2 κ.γλυκου λαδι
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 250 γρ
100γρ ρυζι αβραστο
απογευματινο
2 φετες φωμη ολικης (σαντουιτς)
100γρ τονο
αμυγδαλα...
Βραδυνο
Λαχανικα διαφορα (σαλατα) + (2κ.γλυκου λαδι )
κοτοπουλο βραστο ψητο 250γρ / μπιφτεκι 250 γρ
6ο γεύμα προαιρετικό
1 σκουπ πρωτεινη + μια χουφτα (30 γραμμάρια)ξερους καρπους ωμούς. (πχ καρύδια ή αμυγδαλα ή φυστίκια)
εγω καπως ετσι την βλεπω καλητερα
απο εκει και περα ενα παραδειγμα ειναι... μπορεις να την αλλαξεις...
στα γευματα μου τωρα οπως εγραψα υδαναθρακες εχω μονο στο πρωινο 1 κουλουρι (θεσσαλονικης) στο δεκατιανο (2 φετες ολ) και στο μεσημεριανο (2 φετες ολ) πουθενα αλλου
διαγραφήκαν κάποια ποστ άσχετα με το παρόν θέμα..
Vassilis_X
25-12-10, 21:42
με τι συντελεστη πολλαπλασιασες το βαρος ωστε να βρεις οτι χρειαζεσαι 145 γρ πρωτεινης?? απο οτι εχω διαβασει εδω μεσα ο συντελεστης ειναι 2-2.2 ανα κιλο βαρους δηλαδη 99κιλα x 2 = 198 γρ πρωτεινης..
το υπολογισα με το συντελεστη αλλα λογο του οτι θελω να χασω βαρος ειπα να μειωσω και λιγο τις πρωτεινες οστε να μην μπενουν σε λιπος... τωρα περνω και πρωτεινη ορου και ετσι οι πρωτεινες ειναι που περνω απο το συμπληρωμα ειναι 54 οποτε 144 γευμα +55 συμπληρωμ =199
καπου εχω διαβασει οτι πολαπλασιαζεις το μυικο βαρος με το x2 για να βρεις την πρωτεινη! γιαυτο ειχα στην αρχη 144 τωρα δν ξερω τι υσχιει!!
εκανα καποιες αλλαγες στην διατροφη μου μειωνοντας λιγο τους υδατανθρακες και τις θερμιδες. οποτε εχουμε.
Θερμιδες 2200-2300/ Πρωτείνες 190γρ / Υδατανθρακες 180 / Λιπαρα 60
1ο γευμα (7.00)
10 γρ whey + 5γρ κρεατινη
1 πολυβιταμινη
70γρ Βρωμη
250 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00)
2 φετες ολ.αλεσης
2 φελες γαλοπουλας χαμ.λιπαρων
2 φετες κιτρινο τυρι
1 μπανάνα
3ο γευμα (2.00)
2 φετες ολ.αλεσης
200 γρ Πρωτεινουχα τροφη
1 σαλατα +2 κ.γ λαδι
Πριν τη προπονηση
1μλ Λεβοκαρνιτινη
Προπονηση 5.30-7.30 http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=12182
4ο γευμα (μεταπροπονητικο ροφημα)
5γρ Κρεατινη + 1μιση κ.γ μελι
40γρ whey (10λεπτα μετα)
5ο γευμα (8.30)
1 τονο η 200 γρ κρεας
Σαλατα + 2κ.γ ελαιολαδο
6ο γευμα (πριν τον υπνο)
250μλ γαλα 2% +10 γρ whey
Στοχος μου να χασω ποσοστο Λιπους χωρις μεγαλη απολεια μυικης μαζας...
εκανα καποιες αλλαγες στην διατροφη μου μειωνοντας λιγο τους υδατανθρακες και τις θερμιδες. οποτε εχουμε.
Θερμιδες 2200-2300/ Πρωτείνες 190γρ / Υδατανθρακες 180 / Λιπαρα 60
1ο γευμα (7.00)
10 γρ whey + 5γρ κρεατινη
1 πολυβιταμινη
70γρ Βρωμη
250 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00)
2 φετες ολ.αλεσης
2 φελες γαλοπουλας χαμ.λιπαρων
2 φετες κιτρινο τυρι
1 μπανάνα
3ο γευμα (2.00)
2 φετες ολ.αλεσης ( βαλε ρυζι ή μακαρονι ολικης και βγαλε το ψωμι )
200 γρ Πρωτεινουχα τροφη
1 σαλατα +2 κ.γ λαδι
Πριν τη προπονηση
1μλ Λεβοκαρνιτινη
την μπανανα αν θες βαλ'την εδω
Προπονηση 5.30-7.30 http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=12182
4ο γευμα (μεταπροπονητικο ροφημα)
5γρ Κρεατινη + 1μιση κ.γ μελι ( βαλε κανενα ξυνομηλο )
40γρ whey (10λεπτα μετα)
5ο γευμα (8.30)
1 τονο η 200 γρ κρεας
Σαλατα + 2κ.γ ελαιολαδο
αν στο μεταπροπονητικο ΔΕΝ εχεις βαλει υδατανθρακα, βαλε λιγα μακαρονια ολικης εδω (50γρ)
6ο γευμα (πριν τον υπνο)
1 γιαουρτι 2% +10 γρ whey
Στοχος μου να χασω ποσοστο Λιπους χωρις μεγαλη απολεια μυικης μαζας...
Αυτα απο εμενα :toast:
Edit: οτι ειναι πρασινο, το ξεχνας.
στο δεκατιανο μου σκευτομουν να αυξησω το τυρι και τη γαλοπουλα γιατι το συγκεκριμενο γευμα δεν εχει πολλες πρωτεινες ειναι γυρος στις 20 μαζι με τι μπανανα. αν τα βγαλω αυτα π μ λες θα παει πιο κατο σε πρωτεινες :(
το τυρι ειναι full στο λιπος, και η μπανανα στο δεκατιανο δεν εχει κανενα νοημα, αντε να μου πεις πριν την προπονηση να πω οκ...
βαλε πολλες φετες γαλοπουλα ( 8+ ) εκει και θα εισαι κομπλε
βαλε πολλες φετες γαλοπουλα ( 8+ ) εκει και θα εισαι κομπλε
πολυ καρικευμα ομως..
Λοιπον εχουμε και λεμε λεω για 2 βδομαδες να ριξω τις θερμιδες στις 2000
Εχω δει μεγαλη διαφορα αλλα επειδη δν θελω να κολησω λεω να τις ριξω...
Θερμιδες 2047/ Πρωτείνες 240 / Υδατανθρακες 123 / Λιπαρα 62
1ο γευμα (7.00)
15 γρ whey
50γρ Βρωμη
200 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00)
30γ whey
1 φ.ολικης ψωμι
3ο γευμα (2.00)
μισο φλιτζανι ρυζι
200 γρ Πρωτεινουχα τροφη
1 σαλατα +2 κ.γ λαδι
Προπονηση 5.30-7.30 http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9278
4ο γευμα (μεταπροπονητικο ροφημα)
40γρ whey + 1 κ.γ μελι
5ο γευμα (8.30)
1 τονο η 200 γρ κρεας
Σαλατα + 2κ.γ ελαιολαδο
6ο γευμα (πριν τον υπνο)
200μλ γαλα η 1 γιαουρτι 0% +15 γρ whey +20 αμυγλαδα
Συμπληρωματα που χρησημοποιω κατα την διαρκεια
1.Πολυβιταμινη
2.Βιταμινη C
3.Πρωτεινη
4.Αμινοξεα
5.Κρεατινη (2 μερες ακομα κ μετα τελος)
6.Ωμεγα 3-6-9
7.Καρνιτινη
Τις μερες που δεν εχω προπονηση δηλαδη 2 φορες/εβδομαδα ριχνω τους υδατανθρακες στο 50% και εχουμε θερμιδες 1700 / πρωτεινες 227/ υδατ 72/ λιπαρα 59.
Βαρος 97κιλα. στοχος 92κιλα ισως και πιο κατο
οι θερμιδες συντηρησης ειναι γυρως στις 3200. οταν ομως ειχα τις θερμιδες στις 2700-2800 δεν εχανα καθολου υπηρχ και σημειο να βαλω ριχνοταν τις θερμιδες στο 2200 εκει εβλεπα διαφορα αλλα κολισα για 3 βδομαδες.. δεκτες οι συμβουλες:thumbup:
καλη ειναι, απλα οταν ριχνεις υδατανθρακα να αυξησεις τη σαλατα :toast:
εριξα λιγο μια ματια στο forum και παρατηρησα οτι μερικη εχουν και πριν την προπονηση γευμα και αναμεσα στο 3ο μου γευμα και στο 4ο ( που στην ουσια ειναι το μετα-προ) ειναι 5 ωρες. λες να προσθεσω τιποτα εκει η θα ξεφιγω? το θεμα ειναι τι να κοψω απο αλλα γευματα οστε να προσθεσω κατι εκει. αν βαλω αλλο 1 scoop whey να κοψω απο το 3ο γευμα ρυζι και να βαλω μια φετα ολ. που ειναι η ιδανικη λυση θα ξεφιγω πολυ σε πρωτεινες θα παει 270+. εχω μπλοκαριστει λιγο..
Δεν εχει νοημα αυτο, 270γρ πρωτ παραπαει, ειναι too much. Η διατροφη ειναι καλη. Απλα αν θελεις μπορεις αναμεσα στο μεσημεριανο και την προπονα ( δηλαδη 2.00-5.30 ) να βαλεις κανενα γιαουρτακι και κανενα φρουτακι και να κοψεις απο καποιο απο τα προηγουμενα γευματα λιγο υδατανθρακα. Αλλα και ετσι οπως το εχεις να το αφησεις, δεν εχεις προβλημα. Ισως να πρεπει να κανεις και λιγο πιο εντονη την προπονηση σου και πιο πολυ αεροβιο.
λοιπον σημερα πηγα για λιπομετρηση και εχουμε και λεμε 95.2κιλα 19% λιπος 77κ Μ.μαζα. επεσα 2% σε λιπος απο τη προηγουμενη λιπομετρηση (99κιλα) αλλα εχασα και 1,5κ σε μυικη μαζα απο 78.5 που ημουν. και ετσι λεω να αυξησω λιγο τους υδατανθρακες και να ανεβασω την αεροβια. τα cheat meals θα ειναι περισσοτερο απο υδατανθρακες
Θερμιδες 2200/ Πρωτείνες 218 / Υδατανθρακες 170 / Λιπαρα 70
1ο γευμα (7.00)
15 γρ whey
70γρ Βρωμη
250 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00)
30γ whey
3 φ.ολικης ψωμι
3ο γευμα (2.00)
3 φ.ολικης ψωμι
150 γρ Πρωτεινουχα τροφη
1 σαλατα +2 κ.γ λαδι
Προπονηση 5.30-7.30 http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9278
4ο γευμα (μεταπροπονητικο ροφημα)
40γρ whey + 2 κ.γ μελι
5ο γευμα (8.30)
1 τονο η 150 γρ κρεας
Σαλατα + 2κ.γ ελαιολαδο
6ο γευμα (πριν τον υπνο)
250μλ γαλα +15 γρ whey +20 αμυγλαδα
εχασες μαζα? :shock::shock: καλα πως γινεται? μαζι με τοσο λιγο λιπος που εχασες να φυγει τοση μαζα?
ναι στην ουσια πηγα σε Μυικη μαζα 7 μηνες πισω, ειχα ξεκινησει 79 Μ.μαζα 25% Λιπος και τωρα ειμαι 78Μ.Μαζα 19% Λιπος. στοχος μου ειναι να παω κατω απο 15% ειχα μυωση παρα πολυ τις θερμιδες η συντηρηση ηταν 3000 και εγω λογο του οτι ηθελα να χασω λιπος επεζα στις 2000-2200 υδατανθρακες στους 100-130 αν δεις ποιο πανω. τωρα για 1 μηνα θα αυξησω τους υδατανθρακες να δω τι θα δειξει η επομενη λιπομετρηση. απλα φοβομουν να τους αυξησω γιατι δεν μου αρεσε να κολαω σε χασημο λιπους. ηθελα παντα να χανω! τωρα το θεμα ειναι αν η ποσοτητα που σκοπευω να βαλω ειναι λιγη η πρεπει να τους παω πχ στους 200 τους υδατ
Λοιπον εχουμε και λεμε. υστερα απο τη τελευταια λιπομετρηση 18% Μ.Μ 78. Κιλα 94 στοχος 12% λιπος
Επεσα σε λιπος ανεβηκα σε ΜΜ χανω αργα και σταθερα 1% καθε μηνα (δεν χρεισιμοποιω λιποδιαλιτη) αρχησα να βλεπω μικρη φλεβικοτιτα σε χερια κυριος. κ οσο κατεβενω αρχιζουν και αχνοφενοντε μικρες γραμμωσεις
επεζα πριν 3 βδομαδες με στισ 2200 θερμιδες. μετα στις 2000
για 1 βδομαδα θα πεξω με αυτο και μετα θα παω παλι πισω στις 2200
Θερμιδες 2500/ Πρωτείνες 220 / Υδατανθρακες 213 / Λιπαρα 75
1ο γευμα (7.00) (Θ: 778 / Π:40.6 / Υ: 93 / Λ: 20.3)
15 γρ whey
130γρ Βρωμη
250 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00) (Θ: 292 / Π: 26.4 / Υ: 44 / Λ: 2.2)
30γ whey
200γ πατατα βραστη
3ο γευμα (2.00) (Θ: 500 / Π:40 / Υ: 40 / Λ: 15.9)
200γ πρατατα βραστη
150 γρ κρεας / ψαρι
1 σαλατα +2 κ.γ λαδι
Προπονηση 5.30-7.30
4ο γευμα (αμεσως μετα απο προπονηση) (Θ: 210 / Π: 36.1 / Υ: 17.3 / Λ: 0.4)
40γρ whey + 2 κ.γ μελι
5ο γευμα (8.30) (Θ: 282 / Π: 36.3 / Υ: 0 / Λ: 15.7)
150 γρ κρεας / ψαρι
Σαλατα + 2κ.γ ελαιολαδο
6ο γευμα (10-11 πριν τον υπνο) (Θ: 392 / Π: 26.5 Υ: 19.7 / / Λ: 19.7)
250μλ γαλα +15 γρ whey +20 αμυγλαδα
πως σας φενεται?
την αλλη βδομαδα θα ξαναποσταρω διατροφη...
για πιο λογο τρως μελι μεταπροπονητικα?
γρηγορος υδατανθρακας. αντι για δεξτρο. με βολευει πιο πολυ
γρηγορος υδατανθρακας. αντι για δεξτρο. με βολευει πιο πολυ
δεν νομιζω να το χρειαζεσαι...τσαμπα θερμιδες στην γραμμωση
οι θερμιδες ειναι τζιτζι!!. οταν θα κοψω θα τις βγαλω ασε που δινει 50 θερμιδες δν ειναι 500. :thumbup::thumbup:
αν θες την γνωμη μου,μην μενεις σε αυτο το πλανο για 1 βδομαδα,θα σου προτεινα καθε μερα να πηγαινεις πανω κατω με τις θερμιδες,δηλαδη σημερα 2500 αυριο 2600 μεθαυριο 2300 ecc...και να μειωνεις και λιγο τον υδατανθρακα
ξερεις τι απλα τιν προηγουμενη βδομαδα ιμουν πολυ χαμημα θερμιδες 2000. υδ γυρω στο 140-150. γιαυτο το ανεβασα για 1 βδομαδα. να μην κολαω και μετα για 2 βδομαδες θα πεσω στο 2250. αν ειναι αυτο που λες θα το δοκιμασω μετα το τελος τον 2250. γενικα πειραματιζομαι λιγο για να μαθω το σωμα μου κ να δω πως θα λειτουργησει στη καθε αλλαγη. παντως μπορω να πω στο οτι κανω δεν κολαω παντα εχω αποτελεσματα. αν και βεβαια με 18% ακομα μπορς να πω οτι ειναι ευκολα τα πραγματα... παντως γενικα η προπ ειναι πολυ εντονη και κανω καθε μερα απο 45λ αεροβιο. απλα ενιωθα λιγο εξαντλημενος τη προηγουμενη βδομαδα που ειχα ριξει τον υδ.
edit: ασε που αυτη τη βδομαδα θα προσπαθησω να ανεβασω οπου μπορω κιλα οστε να πιασει τοπο και το φορτομα των υδ. γιατι παντα θελω οσο υδ δινω στον οργανισμο να προσπαθει να τον χρησημοποιει/καιει. τουλαχιστον στην γραμμωση.
1% λιπος καθε μηνα?:shock::shock::shock:
Γιατι τοσο λιγο ορε παλικαρι?
18% λιπος εχεις,και 1% καθε βδομαδα να χανεις παλι μια χαρα θα εισαι...
απο τοτε που ξεκινησα μια ποιο καλη διατροφη γιατι περσυ στο γυμ πηγαινα αλλα ετρογα οτι νανε. χανω 1% καθε μηνα δηλαδη 1,3κ απο λιπος. τωρα για 1 βδομαδα που λες 1% δεν ειναι πολλα δηλαδη 4% το μηνα αρα 4.5κ απο λιπος? με τη διατροφη που κανω αν δεις και ποιο πανω. χανω τοσο. αν μειωσω παρα πολυ θα πεσω και σε ΜΜ κατι που δεν θελω οσο μπορω να χανω λιπος αργα και σταθερα. οταν θα ερθουν τα δυσκολα μπορω να κανω κ καποιες "θυσιες" μαζας για να χασω κατι παραπανω απο λιπος.. ετσι στο σκευτομαι τουλαχιστον.. αλλα βλεπω οτι λειτουργει.:thumbup:
1% λιπος καθε μηνα?:shock::shock::shock:
Γιατι τοσο λιγο ορε παλικαρι?
18% λιπος εχεις,και 1% καθε βδομαδα να χανεις παλι μια χαρα θα εισαι...
δικιο εχει ο αντωνης,χανεις πολυ αργα.ειδικα σε τοσο ηψηλο ποσοστο λιπους θα επρεπε να χανεις πολυ γρηγορα.οσο για την ΜΜ που αναφερες δεν γινεται να χασεις τιποτα,αφου τρως αρκετες πρωτεινες και κανεις βαρη δεν αφηνεις τον μυικο ιστο να καταβολιστει,και ειδικα σε τετοιο ποσοστο λιπους δεν γινεται να χασεις μαζα,οταν με το καλο φτασεις κατω απο 10% λιπος τοτε να προσεχεις ιδιαιτερα
τι μου προτινεις. να ριξω υδ στο 100-150 και να ανεβασω λιπαρα στο 100 κ πιο πανω?
τι μου προτινεις. να ριξω υδ στο 100-150 και να ανεβασω λιπαρα στο 100 κ πιο πανω?
να ριξεις τον υδατανθρακα,ωστε να πεσουν οι συνολικες θερμιδες.λιπαρα εχεις αρκετα αποτι βλεπω.θα σου προτεινα να βγαλεις και το μελι γιατι εχει φρουκτοζη,κατι που δεν θελουμε στην γραμμωση
Λοιπον καθαρισα λιγο τη διατροφη και παραθετο το παρακατω που θα το κανω για 1-1μιση μηνα καθως μετα μετα με καλει η μαμα πατριδα και θα μπορειτε να κοιμαστε ησυχα τα βράδια:rolf::rolf:
Κιλα 95. Υψος 1.88 Λιπος: 17-18%
Θερμιδες 2200/ Πρωτείνες 244 / Υδατανθρακες 100 / Λιπαρα 80
1ο γευμα (7.00) (Θ: 596 / Π:44 / Υ: 56 / Λ: 15.5)
30 γρ whey (80%)
70γρ Βρωμη
200 μλ Γαλα
1 αυγο
2ο γευνα (10.00) (Θ: 217 / Π: 39 / Υ: 10 / Λ: 1.3)
150γ τονος
50γ πατατα βραστη
3ο γευμα (2.00) (Θ: 392 / Π:42 / Υ: 10 / Λ: 21)
50γ πρατατα βραστη
170 γρ κρεας / ψαρι
1 σαλατα +1 κ.σ λαδι
Προπονηση 5.30-7.30
4ο γευμα (αμεσως μετα απο προπονηση) [(Θ: 184 / Π: 5 / Υ: 17.3 / Λ: 0.4)
45γρ ISO (90%) + 1 κ.γ μελι
5ο γευμα (8.30) (Θ: 350 / Π: 41 / Υ: 0 / Λ: 21)
170 γρ κρεας / ψαρι
Σαλατα + 2κ.σ ελαιολαδο
6ο γευμα (10-11 πριν τον υπνο) (Θ: 439 / Π: 36.6 / Υ: 20 / Λ: 21)
200μλ γαλα +30 γρ whey + 30γ Αμυγδαλα
ναι ξερω το γευμα πριν τον υπνο βγαινει λιγο μεγαλο σε θερμιδες... περιμενω αποψεις.;)
λοιπον συνεχιζουμε ακαθεκτοι
Κιλα 91. Υψος 1.88
Θερμιδες 2200/ Πρωτείνες 244 / Υδατανθρακες 60 / Λιπαρα 90
1ο γευμα (7.00) (Θ: 596 / Π:35 / Υ: 35 / Λ: 13)
30 γρ whey (80%)
50γρ Βρωμη
1 αυγο
2ο γευνα (10.00) (Θ: 217 / Π: 39 / Υ: 0 / Λ: 1.3)
150-200γ τονος
3ο γευμα (2.00) (Θ: 392 / Π:42 / Υ: 10 / Λ: 21)
50γ πρατατα βραστη
170 γρ κρεας / ψαρι
1 σαλατα +1 κ.σ λαδι
Προπονηση 5.30-7.30
4ο γευμα (αμεσως μετα απο προπονηση) [(Θ: 184 / Π: 5 / Υ: 1 / Λ: 0.4)
45γρ ISO (90%)
5ο γευμα (8.30) (Θ: 350 / Π: 41 / Υ: 0 / Λ: 21)
170 γρ κρεας / ψαρι
Σαλατα + 2κ.σ ελαιολαδο
6ο γευμα (10-11 πριν τον υπνο) (Θ: 439 / Π: 28 / Υ: 13 / Λ: 21)
cottage cheese 225g + 25γ Αμυγδαλα
γενικα οτι αλαγες κανω δουλευουν πανω μου...
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.