Επιστροφή στο Forum : Quest for TITAN MASS - διατροφη+συμπληρωματα
Καλα οσοι ειναι ενεργοι στο web εχουν δει αυτον τον τιτλο και καπου αλλου :green:
Λοιπον δεν θα γραψω τις προιγουμενες εβδομαδες 1-2 επειδη σε 2 μερες θα μπω στην 2η εβδομαδα απλος ηθελα να συνηθηση λιγο το σωμα μου την λιγο λιπαρη διατροφη(οταν ετρωγες στην γραμμωση ολη μερα βραστη ανοστη γαλοπουλα στηθος μετα ολα νοστιμα σου φαινοντε :P )Και ανεβαζω σταδιακα τις θερμιδες κατα 300 τωρα για τις 3 πρωτες εβδομαδες μετα σταθερα ανα 2 εβδομαδες κατα 500 θερμιδες το πολυ εφοσων δεν παρατηρω διαφορα στο σωματικο μου βαρος.
Τα συμπληρωματα μου τωρα που μιλαω ειναι μια Whey λιπος ψαριου καψουλες βιταμινη C,E και πολυβηταμινη
Ενω η βαση τον φαγητων μου παραμενει ιδια μονο οι ποσοτητες αλαζουν στις εβδομαδες
Εκει που γραφω κρεας ειναι γενικα μοσχαρισιο γαλοπουλα ψαρι κοτοπουλο αλλα οι μετρισεις εγηναν με την αγαπημενη μου επηλογη κοτοπουλο μπουτι.
Και το τυρι ειναι 10% τρικαλινο(το βρηκα αφου σχεδιασα το προγραμμα με 17% τυρι) αρα μερικες μετρισεις λιγα γραμ ισως εχω λαθος
Και μελοντικα ανεβαζω μονο υδατανθρακα
Τωρα για τα συμπληρωματα κανω πειραματισμο παλιοτερα με ειχα βοηθεισει μερικα ακομα και το tribulus και δεν ηταν και βουλγαρικο οπως τωρα που θα βαλω ισως μερικα ειναι σπαταλη χρηματων αλλα ετσι δεν ειναι το bodybuilding πειραματησμος αιωνιος αμα δεν δοκιμασεις δεν ξερεις.
Επειδη ειδα σε αλλα τοπικ λετε το tribulus δεν κανει εγω το ειχα χρησημοποιησει σε ηλικια 18-19 και ειδα διαφορες με την χρηση του σε σωματικο βαρος και σε αυξημενες ορμες :green: (οι κυριες ξερουν:green:) ετσι ειναι το tribulus πιανει 2 στους 10 κατι τετοιο διαβασα εγω ημουν ενας μεσα σε αυτους που πιανει.
τα πεσισσοτερα τα εχω ξαναπαρει μονα τους και η μονουδατικη ειναι καλη ενα 10% στην δυναμη το εχεις στο τελος του μηνα.
Τα μονα που δεν εχω ξαναδοκιμασει ειναι Arginine,acetyl-carnitine, alpha lipoic acid και ΖΜΑ
Καλα οι πιο πολοι που συχναζεται και σε αλλα φορουμ ξερεται απο που πηρα το προγραμμα και το προσαρμωσα στα μετρα μου και στην τσεπη μου.
3η Eβδομαδα
Μετά το ξύπνημα άμεσα 20 γρ Whey
20 λεπτά μετά
2 γρ Arginine Ethyl Ester, 4γρ L-glutamine
1ο γεύμα
50 γρ βρώμη + 75ml γάλα+ σταφιδες 30 γραμμαρια
4 ασπράδια +1 κρόκος +50 γραμ. γαλοπούλα + 1 κουταλιά ελαιόλαδο
πολυβηταμινη, C 1500mg , Ε 600 IU , 2 gr Ω-3
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
52 32 16
2 ώρες μετά acetyl-carnitine 1200 mg
2ο γεύμα
100 γρ Γαλοπούλα+ Τυρί χαμηλά λιπαρά 35 γρ
50 γρ Ψωμί μαύρο
40 γρ Αμυγδαλα
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
32 39 25
1 ώρα μετά 500mg tribulus terrestis
3ο γεύμα
150 γρ Κρέας
150 γρ Ρύζι
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
45 42 12
1,5 ώρα μετά acetyl-carnitine 1200 mg
4ο γεύμα
100 γρ Κρέας
150 γρ Ρύζι+ σαλατα μαρουλι η μπροκολο
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
43 31 8
2 ώρες πριν την προπόνηση 100 mg καφεΐνη 100 mg green tea extract 50 mg guarana
1 ώρα πριν την προπόνηση 500mg tribulus terrestis
30 λεπτά πριν την προπόνηση
3 γρ Arginine Ethyl Ester, 5 γρ BCAA, 4 γρ L-glutamine
5ο γεύμα = 5 λεπτά πριν την προπόνηση
5 gr Κρεατίνη , 250 mg alpha lipoic acid
40 γρ Ριζάλευρο
20 γρ Whey
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη Λίπος
36 22 0
-
Αμέσως μετά την προπόνηση
5 γρ BCAA, 4 γρ L-glutamine
6ο γεύμα (μεταπροπονετικο 30 λεπτά μετά)
5 gr Κρεατίνη , 250 mg alpha lipoic acid
40 γρ Whey
25γρ dextrose+ 25 γρ maltodextrin
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
52 37 0
7ο γεύμα
150 γρ Κρέας+σαλατα μαρουλι η μπροκολο
150 γρ Ρύζι
1500 mg Bit C, 2 Ω-3
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
45 42 14
30 λεπτά πριν τον ύπνο ΖΜΑ
8ο γεύμα
200 γρ Cottage
30 γρ Τυρί χαμηλά λιπαρά
35 γρ Φυστικοβουτιρο
Υδατάνθρακες πρωτεΐνη λίπος
10 41 27,5
Υδατάνθρακες Πρωτεΐνη Λίπος Θερμίδες
312 326 102,5 3406
Πολυ πρωτεινη φιλε :) φροντισε να πινεις πολυ νερο. Τους υδατανθρακες γιατι τους αρχιζεις απο τοσο χαμηλα ?
Πολυ πρωτεινη φιλε :) φροντισε να πινεις πολυ νερο. Τους υδατανθρακες γιατι τους αρχιζεις απο τοσο χαμηλα ?
Eτσι μου βγηκαν δεν ειχα πολυ ορεξη μετα την υπερπληρωση 1 κιλο πατατα και μισο κιλο ριζυ :green:
Σημειωση εχει και πολυ πρωτεινη απο τα συμπληρωματα υπολογιζοντας 80 γραμ απο την Whey + αλλα 30 απο γλουταμινη Bcaa αργινηνη τα εβαλα και αυτα ενω η ζωικη δεν ειναι και τιποτα ιδιαιτερω οχι πολυ μεγαλη ποσοτητα(+εβαλα και του ρυζιου ψωμιου κτλ ισως για αυτο βγηκε το μεγαλο νουμερο)
Πολυ ψαγμενο φαινεται....κατεβαινεις σε αγωνες?
Πολυ ψαγμενο φαινεται....κατεβαινεις σε αγωνες?
Οχι μου αρεσει παρα πολυ το χομπι μου(μελοντικα δεν ξερω ισως)
Λοιπόν Φουσκωτέ RUHL ερωτήσεις-συμβουλές-παρατηρήσεις..
1. Προτείνω με την πρωινη πρωτεϊνη των 20 γρ να φας κ ενα φρούτο πχ μπανάνα, ακριβώς ότι κάνω κ εγώ για να στείλεις το σήμα στον οργανισμό να παίρνει ενέργεια από το συκώτι κ όχι απο διάσπαση ινών. Η πρωτεϊνη φυσικά βοηθάει στον αναβολισμό κ δεν πρέπει να πάει χαμένη. Οπότε φρούτο κ whey ναι.
2. Arginine Ethyl Ester για να παίρνεις μάλλον δεν σε έπιασε η απλή μορφή της αλλά είτε έτσι είτε αλλίως κατά εμέ δεν νομίζω ότι είναι κ τόσο απαραιτήτο συμπλήρωμα oπότε κ να μην την έχεις πάλι θα φουσκώσεις dont worry
3. Glu το πρωϊ κ ναι κ όχι δεν είναι κακό που την παίρνεις αλλά αν σου βγαίνει οικονομικά συνεχισέ την αν δεις ότι σου φεύγει άδικα το ευρώ κράτησε την μεταπροπονητικά κ πριν τον ύπνο
4. Σταφίδες 30 γρ γιατί? Kαι πολλές μου φαίνονται αλλά κ έκκριση ινσουλίνης τότε δεν χρειάζεσαι (το πέτυχες με την πρωινή whey) ενώ αντίθετα θέλεις ισορρόπηση των επιπέδων οπότε κ τρως την βρώμη.
5. Ανέβασε οπωσδήποτε την βρώμη στα 80 ή κ 100 γρ μετά, τα 50 είναι λίγα κ γενικά οι υδατανθρακές σου είναι χαμηλόι
6. Γαλαπούλα κ ελαιόλαδο πρωί πρωϊ? Την γαλαπούλα σε κανένα snack κ το ελαιόλαδο στο μεσημερινό. Θέλουμε λίπος το πρωϊ αλλά όχι τόσο πολύ. Προτείνω αν θες για λίπος 1 γρ fish oil.
7. acetyl-carnitine γιατι?
8. Στο 3 βάλε λαχανικά συν το ελαιόλαδο του πρωινού
9. Στο 4 πρόσθεσε 1 κουταλιά λινέλαιο για τα ω3 κ αργή χώνεψη
10. Καφείνη 2 ώρες πριν την gym? Μήπως έτσι χάνες την δραστικότητα τους? Μετέφερε τα πιο κοντα στην πρόπονηση
11. Λες εσύ whey 5 λεπτά πριν την προπόνηση λέω εγώ 20 λεπτά πριν για να προλάβει να χωνευθεί κ να σε οφελήσει συν το ότι δεν θα σου πάρει αίμα στο στομάχει για την χώνεψη κ έτσι θα έχεις περισσότερη αντοχή στα βάρη
12. 5 λεπτά πριν αντι για ριζάλευρο πάρε καλύτερα μια banana για να έχεις ενέργεια σε βάθος χρόνο μιας κ δεν ειμια κ πολύ υπέρ των high gi πριν την gym (έπερνα κ εγώ ένα προιόν της Maximuscle αλλά με αργής απορρόφησης είδα περισσόερα θετικά)
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=770
13. alpha lipoic why?? Υποθέτω για να ρίξεις τον χρόνο χώνεψης?
14. Μεταπροπονητικά οι υδατάνθρακες σου ειναι οι μισοί σύμφωνα με τον MB που τον ακολουθώ εδώ πιστά :green:
15. Η βιταμινη C του 5 γεύματος μετεφερέ την μεταπροπονητικά
16. Aν παίρνεις το λινέλαιο κ ενα fish oil που προείπα στο 7 ένα χάπι σου αρκεί
17. Στο 8 πρόσθεσε κ whey
18. Πρέπει να αυξήσεις τους υδατάνθρακες σου για αντόχη - είσαι σε όγκο μην το ξεχνάς - κ μείωσε στο 280 τις πρωτεϊνες. Όσο για το λίπος είσαι 92 κιλά οπότε νομίζω λίγο ξεφεύγεις.
Φιλικά!
Gt
Απ'οτι νομιζω..
7. acetyl-carnitine γιατι?
Λογω της ευαισθητοποιησης των υποδοχων τεστοστερονης που προκαλει.
Alex καλη δυναμη με τη διατροφη γιατι βλεπω οτι ειναι λιγο "εξελιγμενη" :)
Λοιπόν Φουσκωτέ RUHL ερωτήσεις-συμβουλές-παρατηρήσεις..
1. Προτείνω με την πρωινη πρωτεϊνη των 20 γρ να φας κ ενα φρούτο πχ μπανάνα, ακριβώς ότι κάνω κ εγώ για να στείλεις το σήμα στον οργανισμό να παίρνει ενέργεια από το συκώτι κ όχι απο διάσπαση ινών. Η πρωτεϊνη φυσικά βοηθάει στον αναβολισμό κ δεν πρέπει να πάει χαμένη. Οπότε φρούτο κ whey ναι.
Εδω ισως κατι αλαξω
2. Arginine Ethyl Ester για να παίρνεις μάλλον δεν σε έπιασε η απλή μορφή της αλλά είτε έτσι είτε αλλίως κατά εμέ δεν νομίζω ότι είναι κ τόσο απαραιτήτο συμπλήρωμα oπότε κ να μην την έχεις πάλι θα φουσκώσεις dont worry
Οχι απλος πηρα bulk powder και ειχε μονο Ethyl Ester και ειναι σε σκονη αμα μπορουσα θα επερνα σκετη AKG αλλα δεν ειχε στο σιτε που πηρα ξερω την τακτικη δινει καλυτερο πριξημο στην προπονηση και κραταει εως και 40 λεπτα μετα αλλα ξερω οτι πριξημο δεν=μυικη αναπτυξη και παλι πειραματα
3. Glu το πρωϊ κ ναι κ όχι δεν είναι κακό που την παίρνεις αλλά αν σου βγαίνει οικονομικά συνεχισέ την αν δεις ότι σου φεύγει άδικα το ευρώ κράτησε την μεταπροπονητικά κ πριν τον ύπνο
4. Σταφίδες 30 γρ γιατί? Kαι πολλές μου φαίνονται αλλά κ έκκριση ινσουλίνης τότε δεν χρειάζεσαι (το πέτυχες με την πρωινή whey) ενώ αντίθετα θέλεις ισορρόπηση των επιπέδων οπότε κ τρως την βρώμη.
Σταφιδες και συκα ειναι τα καλυτερα φρουτα που μπορεις να φας στον ογκο + οι σταφιδες δινουν γευση στο βρωμη και τρωγεται ευκολα
5. Ανέβασε οπωσδήποτε την βρώμη στα 80 ή κ 100 γρ μετά, τα 50 είναι λίγα κ γενικά οι υδατανθρακές σου είναι χαμηλόι
Ναι ναι συμφωνω απο την 4η εβδομαδα το εχω 100 γραμ
6. Γαλαπούλα κ ελαιόλαδο πρωί πρωϊ? Την γαλαπούλα σε κανένα snack κ το ελαιόλαδο στο μεσημερινό. Θέλουμε λίπος το πρωϊ αλλά όχι τόσο πολύ. Προτείνω αν θες για λίπος 1 γρ fish oil.
Κοιτα ολα εχουν την θεση τους ειναι μια ομελετα βασικα τηγανισμενη στο ελαιολαδο + λιγη γαλοπουλα
7. acetyl-carnitine γιατι?
Καποιος(αλλο φορουμ) ειπε οτι ανεβαζει τεστο με βαση ερευνες κτλ(πειραματα κανουμε)
8. Στο 3 βάλε λαχανικά συν το ελαιόλαδο του πρωινού
Δωσε κανενα παραδειγμα οποτε ξαναμπεις πια προτηνεις
9. Στο 4 πρόσθεσε 1 κουταλιά λινέλαιο για τα ω3 κ αργή χώνεψη
Μου ειπαν θα παρω λιπος αμα το βαλω με υδατανθρακες στο 4ο ειχα καλα λιπαρα αλλα τα εβγαλα
10. Καφείνη 2 ώρες πριν την gym? Μήπως έτσι χάνες την δραστικότητα τους? Μετέφερε τα πιο κοντα στην πρόπονηση
Σε αυτο ισως εχεις δικιο αν και δεν ξερω πως δρα με τα αλλα κρεατινη κτλ μαζι η κοντα
11. Λες εσύ whey 5 λεπτά πριν την προπόνηση λέω εγώ 20 λεπτά πριν για να προλάβει να χωνευθεί κ να σε οφελήσει συν το ότι δεν θα σου πάρει αίμα στο στομάχει για την χώνεψη κ έτσι θα έχεις περισσότερη αντοχή στα βάρη
Αυτο με την χωνευση δεν παρατηρησα προβλημα χτες εβγαλα μια προπονηση ποδιον-με σκουωτ και ουδεν προβλημα(μαλον αμα ειχα προβλημα θα ξερνουσα κανω εντονες προπονησεις)
12. 5 λεπτά πριν αντι για ριζάλευρο πάρε καλύτερα μια banana για να έχεις ενέργεια σε βάθος χρόνο μιας κ δεν ειμια κ πολύ υπέρ των high gi πριν την gym (έπερνα κ εγώ ένα προιόν της Maximuscle αλλά με αργής απορρόφησης είδα περισσόερα θετικά)
Ηταν να παρω Vitagro αλλα δεν εφτασαν τα $$ και το αντικατεστησα οπως μου προταθηκε με ριζαλευρω οπως και με αυτο δεν παρατηρησα προβλημα στην χωνευση και απο ενεργεια ημουν πολυ καλα δεν επεσα στα μησα της προπονησης μεχρι τερμα ημουν οκ και κανω προπονησης σχετικα μεγαλης διαρκειας 1,5 ωρας(αυτα μου ταιριαζουν με λιγοτερη που δοκιμασα δεν με πιανει)
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=770
13. alpha lipoic why?? Υποθέτω για να ρίξεις τον χρόνο χώνεψης?
Κατι τετοιο εχω διαβασει καλες αναφορες για αυτο γενικα καλυτερη αποροφητικοτητα δραση κρεατινης και λιπων συστατικων και παλι πειραματα κανουμε (ισως αντιγραφω και το γνωστο cell tech αλλα με καλυτερες ποσοτητες -και φυσικα δεν περνω αυτο το συμπληρωματα δουλευω μονο με συστατικα και οχι εταιριες και τραχαναδες)
14. Μεταπροπονητικά οι υδατάνθρακες σου ειναι οι μισοί σύμφωνα με τον MB που τον ακολουθώ εδώ πιστά :green:
Οι ωρες προπονησης μου ειναι 8 με 9:30 oσα προλαβαινω τροω την 4η εβδομαδα τους αυξανω παλι την μαλτο και δεξτρο ενα συνολο 45γρ dextrose+ 45 γρ maltodextrin 90Αμα εκανα προπονηση μεσιμερη θα ηταν αλλη ιστορια εγω κατα βαση οσο μπορο εχω στο μετα γευμα και το πρωι
15. Η βιταμινη C του 5 γεύματος μετεφερέ την μεταπροπονητικά
Eδω καπιο λαθος εκανες δεν εχω εκει βιταμινη C εχω μετα την προπονηση με το γευμα το στερεο
16. Aν παίρνεις το λινέλαιο κ ενα fish oil που προείπα στο 7 ένα χάπι σου αρκεί
17. Στο 8 πρόσθεσε κ whey
Θα αγωραζα καζεινη αλλα παλι τα $$(ειναι και ακριβη η ατιμη δεν συμφερει)
18. Πρέπει να αυξήσεις τους υδατάνθρακες σου για αντόχη - είσαι σε όγκο μην το ξεχνάς - κ μείωσε στο 280 τις πρωτεϊνες. Όσο για το λίπος είσαι 92 κιλά οπότε νομίζω λίγο ξεφεύγεις.
Τωρα να μειωσω πρωτεινη τι ν βγαλω :green: ηδη το κρεας ειναι στα ορια τροω και παλι πηναω
Το λιπος ειναι πιο κατω απο το 100 συμφωνα με τα καινουρια τυρια που εχω και πεφτει στην ακριβη αναλογια 1 γραμ ανα κιλο
Φιλικά!
Gt
Ευχαριστω για ολες τις παρατηρησεις και τα σχολια σου
Eπείδη για την ώρα δεν έχω πχρόνο - θα το αναλύσω αργότερα - απλά όποτε λες για έρευνες εννοείς journal ή conference ? Eπειδή βρίσκομαι σε περιβαλλον ερευνήτικό ξέρω πως λειτουργούν όλες αυτές οι έρευνες κ πόσο αξιόπιστες είναι οπότε κ ο διαχωρισμός μου αυτός είναι πσημαντικός. Άμμα θέλεις τσέκαρε το κ πες μου
Συμβουλή πάντως είναι να μην έχετε κάθε λογής έρευνα ως ευαγγέλιο όπως κάνουν αρκετοί γιατί το 40% αυτών είναι απλά ..
Gt
Δεν το εψαξα απλος θα τα χρησημοποιησω και εγω εχω διαβασει κατι βιβλια και εχεις δικιο οι ερευνες μη ολοκληρωμενες και οχι σχεδιασμενες για μας μερικες. στο ΒΒ.com kati ειχε δει το ματι μου αμα λες για αλλα ΑΛΑ και για το ακεθιλ Λ καρνιτιν μονο τα λογια καποιου+αυτα που λεει η ετικετα της εταιριας(ενταξη δεν ξοδεψα πολλα ακομα και να παει χαμενο αυτο)
Έκανα ένα γενικό σχόλιο για τις έρευνες γιατί αρκετοί θεωρούν κάθε λογής έρευνα ως κάτι το άριστο κ αξιόπιστο οπότε κ δίνουν συμβούλες σύμφωνα με αυτές λες κ είναι ευαγγέλιο.
Για παράδειγμα το κλασσικό που ακούω ¨Μια ομάδα ερευνητών από το πανεπιστήμιο τάδε στη τάδε χώρα ανακάλυψε το τάδε¨. Για μένα αυτό έχει αξιοπιστία 30% γιατί ο καθένας μπορεί να πει οτιδήποτε με κάποια πειράματα που έκανε αλλά όλα αυτα ειναι conference papers / ερευνες κ όχι δημοσιευμένα σε Journal οf Nutrition στην American Society for Nutrition για παράδειγμα. Τα περισσότερα conferences είναι για μπάτσες κ γίνοντε μόνο για το cv/βιογραφικό των καθηγητών. Τα journals είναι σαφώς ανώτερες πιο προσεκτικές κ εξετάσιμες εργασίες αλλά κ πάλι θα πρέπει να δούμε κάτω απο ποιους παράγοντες βγήκαν τα αποτέλεσματα πχ σε ανθρώπους ή σε ποντικιά, αν ναι στο πρώτο σε τι ηλικίες τι επίπεδο δραστηριότητας είχαν τι συνήθείες κτλ. Αν όλα αυτα ισχύουν κ σε εμάς τότε τα εφαρμόζουμε κ τα τεστάρουμε στο σώμα μας για να δούμε ανταπόκριση γιατί πάντα το λάθος είναι υπαρκτό στις έρευνες κ δεν ισχύει για όλους τους οργανισμούς.
Αυτή η πρακτική μέχρι να συμβουλεύουμε / εκφοβίζουμε τους άλλους σε ότι διάβαζουμε στο internet κ περιοδικά ειναι πραγματικά... miles away.
1. Ναι στις έρευνες αλλά με μεγαλή προσοχή από που προέρχεται κ για ποιους αναφέρετε
2. Ξεκινήσαμε από την διατροφή σου κ φτάσαμε στα conferences papers για τα ποντίκια :green:
3. Βγήκα ultra off!
4. Tέλος.
Gt
αλεξ αυτα που σου εγραψε ο γκας ειναι σοφα.εφαρμοσε τα. :army2:
Παρακαλώ Άλεξ, my pleasure :)
Γιάννη μέγα thank u :)
--
Back to work now..
4. Σταφιδες και συκα ειναι τα καλυτερα φρουτα που μπορεις να φας στον ογκο + οι σταφιδες δινουν γευση στο βρωμη και τρωγεται ευκολα
Συμφωνώ μαζί σου ότι σταφίδες κ αποξηραμένα είναι ok για όγκο απλά επειδη ειναι full στα σάκχαρα τα αποφεύγω. Και εγώ έτρωγα 15 γρ σταφίδες κάθε πρωϊ αλλά τις έκοψα. Τώρα αν επιμένεις τόσο στην γεύση οκ αλλά στην θέση σου θα ελλάτωνα τα γρ. Η επιλογή δική σου.
7. acetyl-carnitine γιατι?
Καποιος ειπε οτι ανεβαζει τεστο με βαση ερευνες κτλ
οκ τσέκαρε το κ δώσε μας feedback μετά αν άξίζει η όχι
8. Δωσε κανενα παραδειγμα οποτε ξαναμπεις πια προτηνεις
Θα σου πω εγώ τι κάνω κ ανάλογα πράξε. Στο μεσημεριάνο για βιταμίνες κάνω ντομάτα, αγγούρι, καρότα, κρεμμύδι, λάδι κ λίγη αντζούγια κ στα υπόλοιπα 2 με 3 γεύματα μόνο λαχανικά πράσινα πχ λάχανο, μαρούλι κτλ γιατί οι ίνες βοηθάνε στην χώνεψη.
9. Στο 4 πρόσθεσε 1 κουταλιά λινέλαιο για τα ω3 κ αργή χώνεψη
Μου ειπαν θα παρω λιπος αμα το βαλω με υδατανθρακες στο 4ο ειχα καλα λιπαρα αλλα τα εβγαλα
Με κορεσμένο λίπος 100% συμφωνώ οταν όμως συνδιάζω EFA στα λαχανικά απλά δεν φοβάμαι για λίπος. Αν στο είπαν επειδή το διάβασαν σε journal κ όχι από αμφίβολλη πηγή πες το μου να το κοιτάξουμε.
10. Καφείνη 2 ώρες πριν την gym? Μήπως έτσι χάνες την δραστικότητα τους? Μετέφερε τα πιο κοντα στην πρόπονηση
Σε αυτο ισως εχεις δικιο αν και δεν ξερω πως δρα με τα αλλα κρεατινη κτλ μαζι η κοντα
Έχεις κρεατίνη σωστά. Προσωπικά στην περίοδο κρεατϊνης αποφεύγω την καφεϊνη οπότε αν διαχωρίσεις κ εσύ περίοδο κρεατϊνης κ καφεϊνης πιστεύω είναι καλύτερα.
11. Αυτο με την χωνευση δεν παρατηρησα προβλημα χτες εβγαλα μια προπονηση ποδιον-με σκουωτ και ουδεν προβλημα(μαλον αμα ειχα προβλημα θα ξερνουσα κανω εντονες προπονησεις)
Δεν το είπα για να νιώσεις ανακάτεμα στο στόμαχι απλά σίγουρα η κυκλοφορία του αιματος κάπως δυσχαιρένει όταν χώνεύουμε κάτι.
12. Ηταν να παρω Vitagro αλλα δεν εφτασαν τα $$ και το αντικατεστησα οπως μου προταθηκε με ριζαλευρω οπως και με αυτο δεν παρατηρησα προβλημα στην χωνευση και απο ενεργεια ημουν πολυ καλα δεν επεσα στα μησα της προπονησης μεχρι τερμα ημουν οκ και κανω προπονησης σχετικα μεγαλης διαρκειας 1,5 ωρας(αυτα μου ταιριαζουν με λιγοτερη που δοκιμασα δεν με πιανει)
Άντι για ριζάλευρο για δοκίμασε 1 ώρα πριν την γυμναστική 80 γρ basmati 2 φέτες ψωμί κ 50 γρ κοτόπουλο σε φέτες να δούμε αν θα έχεις περισσότερη ενέργεια κ αντόχη.
Btw 1.5 ώρα προπόνηση?? Πολύ δεν είναι ?
15. Η βιταμινη C του 5 γεύματος μετεφερέ την μεταπροπονητικά
Eδω καπιο λαθος εκανες δεν εχω εκει βιταμινη C εχω μετα την προπονηση με το γευμα το στερεο
Repeat : Η βιταμινη C του 7 γεύματος μετεφερέ την μεταπροπονητικά
17. Στο 8 πρόσθεσε κ whey
Θα αγωραζα καζεινη αλλα παλι τα $$(ειναι και ακριβη η ατιμη δεν συμφερει)
Όχι δεν είπα να πάρεις καζείνη απλά να προσφέσεις whey δλδ αν παίρνεις 40 γρ πρωτεϊνη πριν κοιμηθεις φρόντισε να ειναι 50:50 αργής κ γρήγορης απορρόφησης (ΜΒ ακους? :green: )
18. Πρέπει να αυξήσεις τους υδατάνθρακες σου για αντόχη - είσαι σε όγκο μην το ξεχνάς - κ μείωσε στο 280 τις πρωτεϊνες. Όσο για το λίπος είσαι 92 κιλά οπότε νομίζω λίγο ξεφεύγεις.
Τωρα να μειωσω πρωτεινη τι ν βγαλω ηδη το κρεας ειναι στα ορια τροω και παλι πηναω
Ρίξε την πρωτεϊνη από το πρωινό. Παίρνει 20 γρ κ μετά από 20 λεπτά παίρνεις αλλα 52 γρ? Δεν υπάρχει περίπτωση να απορροφήσεις 72 γρ σε τόσή μικρή διάρκεια.
Πεινάς? Έιναι καλό γιατί ο μεταβολισμός ειναι υψηλός αλλά δεν νιώθεις fullness στο στομάχι οπότε πρόσεξε τα σάκχαρα κ το gi των τροφών. Ti ποικιλία ρύζι τρώς?
Πρόσθεσε 2 φέρες ψωμί στο 3 4 κ μία στο 7.
Mείωσε σε 50 με 100 γρ το ρύζι στο 7 κ βάλτο στα άλλα γεύματα.
Gt
Ευχαριστω και παλι
Στην σαλατα που ειπες κατι τετιο σκεφτομουν εκτος την ντοματα ποτε μου δεν εφαγα και ουτε σκοπευω :puke: οπως και μελιτζανες :puke: ολα τα αλλα καλα.
Τωρα για το εξρα γευμα σε στερεα μορφη ε ειχα μελοντικο σκοπο κατι τετιο να βαλω 1,5 ωρα πριν και να κοψω τα αλλα γευματα αντι για καθε 3ρο ανα 2,5 ωρες μονο σε περιπτωση που τα βρω σκουρα και δεν περνω γραμμαριο
Τωρα με την προπονηση εχω αρκετη εμπειρια και εκανα αρκετα πειραματα τοσα χρονια(θα στειλω στο αναλογο τοπικ πιο μετα) με λιγα σετ(γερο-Μενζερ) πολλα σετ τρελα σετ(40 ανα σωματικο τμημα steve michalik επιροη) και ειμαι καπου στην μεση αλλα ενταξη ειναι για μενα τουλαχιστον απλα την αλαξα ολη την προπονηση και παλη τωρα πηγα πησω σε ολες τις βασικες ασκησεις ουτε εξιδικευση σε αδυναμα σημεια αυτα πιο μετα
Ριζυ τρωο το βρωμικο πιο συχνα ναι ναι αυτο που μιριζει ποδαριλα :green: ακομα να το βρητε :green: Μπασματι και τις υπολιπες φορες parboild
Μετα την προπονηση το πρωτο στερεο γευμα που λες γιατι να μειωσο τον υδατανθρακα-ριζυ ποτε θα το αναπληροσο?
Και την βιταμινη C δεν καταλαβα ποτε να την βαλω με την Whey ?σε εκεινο το γευμα?
Το αλλο με το ψωμι που λες αν και θα κανει τα γευματα πολυ νοστιμα αλλα φοβαμε λιγο τις επιπτωσεις του πανω στο λιπος και γενικα επειδη τρωγετε ευκολα μπορει να παρασηρθεις και να φας παραπανω(για μενα μιλαω παντα δεν ειναι κανονας)
Τωρα πιο υστερα καπιο γευμα θα exeι για πηγη υδατανθρακα τα μακαρονια-pasta.
Μετα την προπονηση το πρωτο στερεο γευμα που λες γιατι να μειωσο τον υδατανθρακα-ριζυ ποτε θα το αναπληροσο?
Aπλά επείδη είναι βράδυ αλλά απο την άλλη έχεις gym πριν, xm. Κρατησέ το όπως το έχεις 150 δλδ κ αν δεις τίπoτα λίπος πειραματίσου να τρώς 100 γρ.
Και την βιταμινη C δεν καταλαβα ποτε να την βαλω με την Whey ?σε εκεινο το γευμα?
Επειδή C χρειαζόμαστε μετα την προπόνηση υπολόγισε 20 λεπτά με το τέλος αυτής.
Το αλλο με το ψωμι που λες αν και θα κανει τα γευματα πολυ νοστιμα αλλα φοβαμε λιγο τις επιπτωσεις του πανω στο λιπος και γενικα επειδη τρωγετε ευκολα μπορει να παρασηρθεις και να φας παραπανω(για μενα μιλαω παντα δεν ειναι κανονας)
Βάλε στο τραπέζι μία φέτα ψωμί κ μόνο μαύρο κ μην φοβάσε για το λίπος αντίθετα θα σε βοηθήσει στην χώνεψη. Να ελέγχεις τον εαυτό σου να μην φάει κ άλλη φέτα, μεγάλο παιδί είσαι πια hehe
Τωρα πιο υστερα καπιο γευμα θα exeι για πηγη υδατανθρακα τα μακαρονια-pasta.
Τα μακρόνια όχι με ψωμί γιατί θα πέσει πολύ άμυλο
Gt
Γενικα ειμαι της γνωμης οι περισσοτεροι υδατανθρακες να καταναλωνονται πριν την προπονηση και στο πρωτο γευμα μετα την προπονηση.μετα απο αυτο τους ελαττωνω αρκετα και με με αυτον τον τροπο δεν λιπωνω πολυ στον ογκο. :greenalien:
Ας κανουμε ενα update λοιπον
Τελιωσα την γραμμωση με βαρος 88,8 κιλα(23 Οκτωβριου)
Μετα δοκιμασα μια εβδομαδα να κανω υπερπληρωση και στις 29 Οκτωβριου ημουν στα 91 κιλα 2 μερες ετρογα οτι ηθελα:green: και μια νοεβριου αρχησα τον ογκο με σωματικο βαρος 91,3 κιλα.
8 νοεμβριου το σωματικο βαρος ανεβηκε στα 91,9 κιλα μετα εκανα υπερπληρωση κρεατινης 5 μερες και 15 νοεμβριου ειχα σωματικο βαρος 93,3 κιλα(ομως επειδη την 3η μερα με επιασε λιγο το στομαχι απο την υπερπληρωση την εβδομαδα που ειχα ολα μαζεμενα το συμπληρωματα την καθυστερησα για να γινω πληρως καλα και ετσι 19 νοεβριου αρχησα ολα τα συμπληρωματα.
Σημερα που ζυγιστηκα ημουν 94,1 κιλα
Oι αυξομιωσεις του βαρους καλα πηγαινουν πως τις βλεπετε? οπως ειδα ειναι 800γραμ ανα 2 εβδομαδες και δεν πηρα πολυ λιπος πανω μου(εχω πιο καλους abs απο τον Κατερινη :P )
Να συνεχησω το ιδιο ρεπερτοριο στις 3400 θερμιδες η να ανεβασω μερικες?
αρχησα τον ογκο με σωματικο βαρος 91,3 κιλα.
Απο όσα έγραψες συγκρατω το παραπάνω κ σου φέρνω ένα παράδειγμα.
είμαι 91 κιλα, στόχος τα 105 κιλά σε βάθος χρόνου 6 μήνες με σωστή στεγνή διατροφή, ζυγισμα κιλών κάθε κυριακή κ έλεγχος σωματικού λίπους κατα κύριο λόγο στον καθρέφτη κ έπειτα με δερματοπτυχόμετρο. Οπότε αν βάζω περίπου 2 με 2.5 κιλά είμαι οκ. Η τιμή αυτή σίγουρα δεν θα είναι σταθερή αλλά καθοδον βλεποντας ότι δεν βάζω κιλα (plateau) ή βάζω αδικαιολόγητα πολλά απλά διαμορφώνω κατάλληλα το διατροφικό μου πλάνο. Αν πάρω κρεατίνη σαφώς δεν θα βάλω τα εξτρα κιλά ως ποιοτικά. Αν στο τέλος προσέξω ότι με την διατροφή έφτασα πχ τα 100 ή τα 110 κιλά κ το ποσοστό λίπους μου ανέβηκε λίγο πλεόν έχω γνωρίσει καλύτερα τον οργανισμό μου κ ξέρω πως ανταποκρίνεται στον όγκο κ έτσι την επόμενη φορά ο στόχος που θα βάλω θα είναι πιο ακριβής.
Gt
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.