Διατροφή Γράμμωσης

[anapodopapaki]

Γειά σας και από εμενα σας, παραθέτω την διατροφή γράμμωσης και περιμένω τις διορθώσεις σας!

Stats: 1,84cm – 91 kg – bf 20% (με το μάτι)

Θερμίδες : 2516 kcal--> πρωτεινη:252 γ, Λίπη:110γ, υδατάνθρακες:119γ.

Αναλογία θερμίδων: 41%-39%-19%

1ο γεύμα : 1 scoop reflex whey – 70 γρ Quaker – 5 ασπράδια αυγού(+1 γρ βιτ c + ω3)

2ο γεύμα : 200 γρ. κοτόπουλο(εναλλακτικά Σολωμός – ψαρονέφρι) + 100 γρ καστανό ρύζι +230 γρ σαλάτα(μαρούλι-αγγούρι-μπρόκολο κτλ κτλ) +2 κτ.γλ.ελαιόλαδο

3ο γεύμα: 200 γρ. κοτόπουλο + 100 γρ καστανό ρύζι + 230 γρ. σαλάτα+2 κτ.γλ.ελαιόλαδο(+1 γρ βιτ c + ω3)

4ο γεύμα (μεταπροπονητικό) : 1 scoop reflex whey + 1 κ.γλ.μέλι(δεξτρόζη από βδομάδα)

5ο γεύμα : 150 γρ. τόνος + 230 γρ. σαλάτα (+1 γρ βιτ c + ω3)

6ο γεύμα(πρό ύπνου): 100 γρ. cottage 2%

Προπονήσεις: 3 φορές την εβδομάδα 1 ώρα kick-boxing -3 φορές την εβδομάδα βάρη+30 λεπτά διάδρομο - κυριακή ξεκούραση.

Περιμένω τις διορθώσεις σας , ευχαριστώ :toast::toast:

[Pavlos17]

οι θερμιδες συντηρησης σου ποσες ειναι ρε φιλε?

[Devil]

Γειά σας και από εμενα σας, παραθέτω την διατροφή γράμμωσης και περιμένω τις διορθώσεις σας!

Stats: 1,84cm – 91 kg – bf 20% (με το μάτι)

Θερμίδες : 2516 kcal--> πρωτεινη:252 γ, Λίπη:110γ, υδατάνθρακες:119γ.

Αναλογία θερμίδων: 41%-39%-19%

1ο γεύμα : 1 scoop reflex whey – 70 γρ Quaker – 5 ασπράδια αυγού(+1 γρ βιτ c + ω3)

2ο γεύμα : 200 γρ. κοτόπουλο(εναλλακτικά Σολωμός – ψαρονέφρι) + 100 γρ καστανό ρύζι +230 γρ σαλάτα(μαρούλι-αγγούρι-μπρόκολο κτλ κτλ) +2 κτ.γλ.ελαιόλαδο

3ο γεύμα: 200 γρ. κοτόπουλο + 100 γρ καστανό ρύζι + 230 γρ. σαλάτα+2 κτ.γλ.ελαιόλαδο(+1 γρ βιτ c )

4ο γεύμα (μεταπροπονητικό) : 1 scoop reflex whey + (μαλτοδεξτρινη από βδομάδα)

5ο γεύμα : 150 γρ. τόνος + 230 γρ. σαλάτα (+1 γρ βιτ c )

6ο γεύμα(πρό ύπνου): 100 γρ. cottage 2% + ω3 + ω3

Προπονήσεις: 3 φορές την εβδομάδα 1 ώρα kick-boxing -3 φορές την εβδομάδα βάρη+30 λεπτά διάδρομο - κυριακή ξεκούραση.

Περιμένω τις διορθώσεις σας , ευχαριστώ :toast::toast:


ωραιος , μ αρεσει πολυ η διατροφη σου...

σου κανω μερικες αλλαγες επανω...

κρατα μακρια τα Ω3 απο την προπονηση
αντι για δεξτροζη παρε μαλτοδεξτρινη

και τις μερες του kickboxing ανεβασε λιγο τους υδατανθρακες και τις θερμιδες... βαλλε κανα 50γρ υδατανθρακες στο στερεο γευμα μετα το wo

τις μερες που εισαι εντελως οφφ απο προπονησεις δλδ 1 ριξε ακομα 50γρ τους υδατανθρακες....

δλδ μπορει να παει καπως ετσι η εβδομαδα σου....

120γρ-170γρ-120γρ-170γρ-120γρ-170γρ-70γρ

τα υπολιπα τα κρατας σταθερα

[Fiesta S 09]

Είσαι σε καλό δρόμο,σκεύτεσαι σωστά...Η πρωτείνη σου είναι λίγο τσιμπημένη.Με το πρόγραμμα που έχεις δεν θα την παλέψεις με τόσο λίγο υδατάνθρακα απο τώρα.Θα τον μειώνεις σταδιακά,όπως και τις θερμίδες σου.Εχεις υπολογίσει τις θερμίδες συντήρησης σου;;;

[anapodopapaki]

οι θερμιδες συντηρησης σου ποσες ειναι ρε φιλε?

γύρω στις 3100-3150

@devil : Καταρχάς, ευχαριστώ για τις διορθώσεις.γενικά την μέρα ξεκούρασης πάντα ρίχνω τους υδατάνθρακες.
Οσον αφορά το Post-wo γεύμα απλά φόβαμαι να βάλω υδατανθράκα(έστω και 50 γρ.)
γιατί η προπόνηση είναι βράδυ οπότε το γεύμα αυτό ειναι πάντα μετά τις 22!

τέλοςπαντων θα το δοκιμάσω να δω πως πάει και θα ενημέρωσω!και πάλι thx :):)

[Fiesta S 09]

:thumbup::thumbup:
ωραιος , μ αρεσει πολυ η διατροφη σου...

σου κανω μερικες αλλαγες επανω...

κρατα μακρια τα Ω3 απο την προπονηση
αντι για δεξτροζη παρε μαλτοδεξτρινη

και τις μερες του kickboxing ανεβασε λιγο τους υδατανθρακες και τις θερμιδες... βαλλε κανα 50γρ υδατανθρακες στο στερεο γευμα μετα το wo

τις μερες που εισαι εντελως οφφ απο προπονησεις δλδ 1 ριξε ακομα 50γρ τους υδατανθρακες....

δλδ μπορει να παει καπως ετσι η εβδομαδα σου....

120γρ-170γρ-120γρ-170γρ-120γρ-170γρ-70γρ

τα υπολιπα τα κρατας σταθερα

Με πρόλαβες :thumbup::thumbup::thumbup:

[Devil]

γύρω στις 3100-3150

@devil : Καταρχάς, ευχαριστώ για τις διορθώσεις.γενικά την μέρα ξεκούρασης πάντα ρίχνω τους υδατάνθρακες.
Οσον αφορά το Post-wo γεύμα απλά φόβαμαι να βάλω υδατανθράκα(έστω και 50 γρ.)
γιατί η προπόνηση είναι βράδυ οπότε το γεύμα αυτό ειναι πάντα μετά τις 22!

τέλοςπαντων θα το δοκιμάσω να δω πως πάει και θα ενημέρωσω!και πάλι thx :):)


ααα dont worry.... εγω τρωω κοντα στα 150γρ υδατανθρακα απο τις 22 μεχρι τις 24 και μετα παω για υπνο...χιχιχι:green:

ετσι κι αλλιως καις πολυ στο kickboxing... αν δεν κανω λαθος παιζει κοντα στις 500 kcal την ωρα... αναλογα βεβαια με την προπονηση...


:thumbup::thumbup:

Με πρόλαβες :thumbup::thumbup::thumbup:

εμ εχω γινει ταχυτατος....:green::turtle:

δουλευουν οι προπονησεις του beef..:green::green::green:

[Fiesta S 09]

γύρω στις 3100-3150

@devil : Καταρχάς, ευχαριστώ για τις διορθώσεις.γενικά την μέρα ξεκούρασης πάντα ρίχνω τους υδατάνθρακες.
Οσον αφορά το Post-wo γεύμα απλά φόβαμαι να βάλω υδατανθράκα(έστω και 50 γρ.)
γιατί η προπόνηση είναι βράδυ οπότε το γεύμα αυτό ειναι πάντα μετά τις 22!

τέλοςπαντων θα το δοκιμάσω να δω πως πάει και θα ενημέρωσω!και πάλι thx :):)

Ρίξε τις θερμίδες σου σταδιακά και όχι απότομα.Δηλαδή τις πρώτες 3-4 βδομάδες κατά 250-350 θερμίδες,μετά ξαναρίχνεις άλλες 250 θερμίδες,κ.ο.κ...Διάβασε το άρθρο του Savage αν δεν το έχεις διαβάσει,εμένα με βοήθησε πολύ!
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=11024
Το μεταπροπονητικό μην το φοβάσαι καθόλου,γιατί ο μεταβολισμός μετά την προπόνηση είναι στα ύψη και δεν τίθεται θέμα να βάλεις λίπος.

[Pavlos17]

γύρω στις 3100-3150


:):)

σιγουρα τις μετρησες σωστα? γιατι εισαι ψηλος και εισαι και 90 κιλα,και με μεγαλη δραστηριοτητα που κανεις πιστευω οι θερμιδες συντηρησης σου πρεπει να ειναι πανω απο 4000.

[anapodopapaki]

Ρίξε τις θερμίδες σου σταδιακά και όχι απότομα.Δηλαδή τις πρώτες 3-4 βδομάδες κατά 250-350 θερμίδες,μετά ξαναρίχνεις άλλες 250 θερμίδες,κ.ο.κ...Διάβασε το άρθρο του Savage αν δεν το έχεις διαβάσει,εμένα με βοήθησε πολύ!
http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=11024
Το μεταπροπονητικό μην το φοβάσαι καθόλου,γιατί ο μεταβολισμός μετά την προπόνηση είναι στα ύψη και δεν τίθεται θέμα να βάλεις λίπος.

Ναι γενικά αυτό έχω κάνει. Αυτή τη διατροφή την κάνω ένα μηνα περίπου και την είχα ξεκινήσει στις 2900 θερμίδες και ανά 2 εβδομάδες το έριχνα 200 θερμίδες κάτω!

Όντως το άρθρο του savage πολύ καλό, το έχω ήδη διαβάσει :)

Όσον αφορά αυτό που είπες πιο πάνω, για τη σταδιακή μείωση του υδατάνθρακα είναι κάτι που με προβληματίζει γενικότερα .
Πάντως θα βάλω το ρυζάκι μετά τη προπόνα και θα ποστάρω τη διορθωμένη διατρόφη σε λίγο!

[anapodopapaki]

Θερμίδες Συντήρησης: 3100

Θερμίδες : 2583 kcal--> πρωτεινη:253 γ, Λίπη:110γ, υδατάνθρακες:130γ.

Αναλογία θερμίδων: 41%-39%-20%

1ο γεύμα : 1 scoop reflex whey – 70 γρ Quaker – 5 ασπράδια αυγού(+1 γρ βιτ c + ω3)

2ο γεύμα : 200 γρ. κοτόπουλο(εναλλακτικά σολωμός – ψαρονέφρι) + 100 γρ καστανό ρύζι +230 γρ σαλάτα(μαρούλι-αγγούρι-μπρόκολο κτλ κτλ) +2 κτ.γλ.ελαιόλαδο

3ο γεύμα: 200 γρ. κοτόπουλο + 100 γρ καστανό ρύζι + 230 γρ. σαλάτα+2 κτ.γλ.ελαιόλαδο(+1 γρ βιτ c )

4ο γεύμα (μεταπροπονητικό) : 1 scoop reflex whey + (μαλτοδεξτρινη από βδομάδα)

5ο γεύμα : 150 γρ. τόνος + 230 γρ. σαλάτα (+1 γρ βιτ c ) +60 γρ.ρύζι καστανό.

6ο γεύμα(πρό ύπνου): 100 γρ. cottage 2% + ω3 + ω3

Ευχαριστώ για κάθε σχόλιο και διόρθωση. :toast::toast:

[Devil]

βασικα εχω μια απορεια....

πως τα βγαζεις 110γρ λιπαρα?

εγω βλεπω μονο 60γρ λαδι και 3 καπς Ω3 αντε να εχεις αλλα 20γρ απο τα κρεατα κτλ κτλ

[anapodopapaki]

σιγουρα τις μετρησες σωστα? γιατι εισαι ψηλος και εισαι και 90 κιλα,και με μεγαλη δραστηριοτητα που κανεις πιστευω οι θερμιδες συντηρησης σου πρεπει να ειναι πανω απο 4000.

Τόσες μου βγαίνουν με πολλαπλασιαστή 1.5 (μέτρια δραστηριότητα)
Με 1,6 πάει στα 4000! Δεν ξέρω κατα πόσο είναι σωστό το 1,5 η 1,6
με βάση αυτά που κάνω! :unsure:

[Pavlos17]

κανεις αεροβια,κικ μποξινγκ,βαρη, και ειναι μετρια δραστηριοτητα?πιστευω οτι εισαι πανω απο το 1.6! με αυτη τη διατροφη θα χασεις πανω απο 5 κιλα σε 1 μινα,δεν ξερω κατα ποσο καλο ειναι αυτο(γνωμη μου)

[Devil]

Τόσες μου βγαίνουν με πολλαπλασιαστή 1.5 (μέτρια δραστηριότητα)
Με 1,6 πάει στα 4000! Δεν ξέρω κατα πόσο είναι σωστό το 1,5 η 1,6
με βάση αυτά που κάνω! :unsure:

ποιες 4000 ??? 3200-3300 μαξιμουμ εισαι.... εκτος και αν τρεχεις ολη μερα σαν το βεγγο!!!!!!

[anapodopapaki]

βασικα εχω μια απορεια....

πως τα βγαζεις 110γρ λιπαρα?

εγω βλεπω μονο 60γρ λαδι και 3 καπς Ω3 αντε να εχεις αλλα 20γρ απο τα κρεατα κτλ κτλ

Το FitDay τόσα μου τα βγάζει :unsure: . Από το ελαίολαδο μόνο μου βγάζει 81 γρ λίπος!

[Devil]

κανεις αεροβια,κικ μποξινγκ,βαρη, και ειναι μετρια δραστηριοτητα?πιστευω οτι εισαι πανω απο το 1.6! με αυτη τη διατροφη θα χασεις πανω απο 5 κιλα σε 1 μινα,δεν ξερω κατα ποσο καλο ειναι αυτο(γνωμη μου)

20% bf με το ματι.....

90 χ 0,2 = 18

90 - 18 = 72


ετσι κ αλλιως κιλα θελει να χασει....

δεν παιζει να χασει 5 κιλα σε ενα μηνα... κοντα στα 2-3 λογικα ναι...

[anapodopapaki]

ποιες 4000 ??? 3200-3300 μαξιμουμ εισαι.... εκτος και αν τρεχεις ολη μερα σαν το βεγγο!!!!!!

Ναι άκυρο.Μ...ες λέω ! 3300 με 1.6 συντελεστή.:P

[Devil]

Το FitDay τόσα μου τα βγάζει :unsure: . Από το ελαίολαδο μόνο μου βγάζει 81 γρ λίπος!

δεν παιζει... εχει κανει λαθος...

μαξιμουμ μια κουταλια να εχει 15γρ....

βασικα κατσε πειραματισου με τις ποσοτητες στη ζυγαρια

[anapodopapaki]

Οκ! Θα παίξω με την ζυγαριά για να δω τι ποσότητα βγάζει στο κουταλάκι και θα ενημερώσω!;);)

[Pavlos17]

20% bf με το ματι.....

90 χ 0,2 = 18

90 - 18 = 72


ετσι κ αλλιως κιλα θελει να χασει....

δεν παιζει να χασει 5 κιλα σε ενα μηνα... κοντα στα 2-3 λογικα ναι...

αμα οντως εχει 3.3κ θερμιδες συντηρησης τοτε ναι τοσα θα χασει..

[Fiesta S 09]

Τόσες μου βγαίνουν με πολλαπλασιαστή 1.5 (μέτρια δραστηριότητα)
Με 1,6 πάει στα 4000! Δεν ξέρω κατα πόσο είναι σωστό το 1,5 η 1,6
με βάση αυτά που κάνω! :unsure:

Λοιπόν κοίτα,οι θερμίδες συντηρησής σου μια χαρά βγαίνουν.Με την παρούσα διατροφή σου βγαίνει ένα πλεόνασμα πρωτείνης περίπου 50 γραμμάρια απο ότι χρειάζεσαι.Αυτό το πλεόνασμα εγώ θα το χρησιμοποιούσα ως υδατάνθρακα.Δηλαδή τις θερμίδες που αναλογούν σε 50 γρ.πρωτείνης,περίπου 200 θερμίδες,θα τις λάμβανα σε υδατάνθρακα.Τώρα αυτό έχει να κάνει με το πως το βλεπει κανεις.

[Devil]

^^^ μπα καλητερα να εχει πλεονασμα σε πρωτεινες σε υποθερμιδικη...

οσο να ναι κανουν καλη δουλεια για να κρατησουν οσο περισσοτερους μυς μπορουν...

και αμα μπορεις βαλε και κανα bcaa εκει στο wo... κακο δεν κανουν

[nicknick]

Ωραια διατροφη!Καποιες αποριες μονο.. Η πρωτεινη ειναι καθαρη γραμμωσσης ετσι?Και μηπωσ μπορει να μου πει καποιος πως βρισκουμε το ποσοστο υδατανθρακων πρωτεινων και λιπων που πρεπει να λαμβανουμε για γραμμωση?

[anapodopapaki]

^^^ μπα καλητερα να εχει πλεονασμα σε πρωτεινες σε υποθερμιδικη...

οσο να ναι κανουν καλη δουλεια για να κρατησουν οσο περισσοτερους μυς μπορουν...

και αμα μπορεις βαλε και κανα bcaa εκει στο wo... κακο δεν κανουν

Ναι και εγώ αυτής της άποψης είμαι γενικότερα!


Ωραια διατροφη!Καποιες αποριες μονο.. Η πρωτεινη ειναι καθαρη γραμμωσσης ετσι?Και μηπωσ μπορει να μου πει καποιος πως βρισκουμε το ποσοστο υδατανθρακων πρωτεινων και λιπων που πρεπει να λαμβανουμε για γραμμωση?

Αν εννοείς την reflex ναί ειναι 80% καθαρή πρωτείνη.

Τα ποσοστά εναλλάσονται γενικά.

Εγώ διαβάζοντας μεσ' απ' το forum παλιές διατροφές κτλ κατέληξα σ'αυτό το πλάνο!
Υπάρχουν και άλλοι τρόποι για διαχείρηση των ποσοστών στη διατροφή σου,ψάξε μέσα στο forum και θα βρείς πολλά!:toast: