PDA

Επιστροφή στο Forum : BACK to BASICS



RUHL
08-11-07, 20:51
BACK to BASICS

Αυτο το προγραμμα ακολουθω τωρα

Δευτερα Ποδια -γαμπες
Τριτη Στηθος-Δικεφαλοι, κοιλιακοι
Τεταρτη OFF
Πεμτη Πλατη-τραπεζιοι ,γαμπες
Παρασκευη Δελτοειδης-Τρικεφαλοι ,κοιλιακοι
Σαββατο OFF
Κυριακη OFF

Δευτερα Ποδια -γαμπες

5 λεπτα ζεστα στο ποδηλατο
1 σετ εκτασεις τετρακεφαλων 20 επανλψ
1 σετ σκουωτ 20 επανλψ+λιγες διατασεις

Τετρακεφαλος
Σκουωτ 4 σετ των 10 εως 6 επαναληψεων :squat: :squat:
Προβολες 4 σετ των 12 εως 8 επαναληψεων
45 μοιρες 4 σετ των 10 εως 6 επαναληψεων
Εκτασεις ποδιων 3 σετ των 15 εως 10 επαναληψεων

Μηριαιος Δικεφαλος
Leg Curles(δεν θυμαμε πως λεγεται στα ελληνικα)3 σετ 12 εως 8 επαναλψ
Aσκησεις Καλημερα 3 σετ των 12-8 επαναληψεων

Γαμπες
Στο μηχανημα καθιστος αρσεις 3 σετ 15-10 επαναληψεων
Ορθιος στο σμιθ αρσεις 3 σετ 15-10 επαναληψεων

Τριτη Στηθος-Δικεφαλοι, κοιλιακοι

Στηθος
Πιεσεις ισιου παγκου 3 σετ 20 επαναληψεων(ζεσταμα)
Πιεσεις ισιου παγκου 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Πιεσεις ισιου παγκου με αλτηρες 4 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Πιεσεις Κατακλινη παγκου 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Διασταυρωσεις τροχαλιας(προς τα κατω για την κατω μερια του στηθους) 2 σετ 15 εως 10 επαναληψεις
Πιεσεις επικλινη παγκου 4 σετ 12 εως 8 επαναληψεις

Δικεφαλοι
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 1-2 σετ ζεσταμα 20 επαναληψεις
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα 4 σετ των 12 εως 7 επαναληψεων
Καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (με τροφη στο τελος) 3 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Αυτοσυγκεντρωση καθιστος 4 σετ 14 εως 8 επαναληψεις

Κοιλιακοι
2 ασκησεις απο 3 σετ την μια για 20 επαναληψεις (δεν εχουν μεγαλη σημασια πιες ασκησεις και ποσο επειδη ολοι γνωριζουμε οτι οι κοιλιακοι φτιαχνονται στην κουζινα )

Τεταρτη-OFF

Πεμτη Πλατη-τραπεζιοι ,γαμπες

Πλατη
Υπερεκτασεις 1 σετ 20 επαναληψεων
Αρσεις θανατου 1 σετ 20 επαναληψεων
Αρσεις θανατου 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Οπισθολαιμιες ελξεις στο μηχανημα 12 εως 7 επαναληψεις + 2 σετ μονοζυγο με σπαστη λαβη στις ακρες σωματικο βαρος επι κοπωση
Κωπηλατικη στο μηχανημα καθιστος 3 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Κωπηλατικη με μπαρα ορθιος(λιγο σκυφτος) 4 σετ 10 εως 8 επαναληψεις

Τραπεζιοι
Αρσεις ομων με μπαρα 1 σετ 20 επαναληψεις
Αρσεις ομων με μπαρα 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Αρσεις ομων αλτηρες(με περιστροφες) 3 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Αρσεις ομων με μπαρα απο πισω 3 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
+ μια ασκηση για πηχεις 2 σετ ανεβασμα πλακας βαρους με σχοινι(δεν θυμαμε πως λεγεται κανονικα η ασκηση)

Γαμπες
1 σετ ζεσταμα 20 επαναληψεις
Καθιστος στο μηχανιμα αρσεις 3 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Ορθιος αρσεις ενος ποδιου επι σωματικο βαρος(και ισως μετα εναν αλτηρα) 3 σετ 15 εως 10 επαναληψεις.

Παρασκευη Δελτοειδης-Τρικεφαλοι ,κοιλιακοι
:hantel:
Δελτοειδης
Εκτασεις απο σκυφτη θεση 2 σετ ζεσταμα 20 επαναληψεις
Εκτασεις απο σκυφτη θεση 4 σετ 12 εως 8 επαναληψεις
Εκτασεις απο σκυφτη θεση σε τροχαλια με το ενα χερι 3 σετ 12 εως 10επαναληψεις
Πλαγιες εκτασεις 4 σετ 12 εως 10 επαναληψεις
Πιεσεις ομων οπισθολαιμιες στο σμιθ η με αλτηρες καθιστος 4 σετ 12 εως 8 επαναληψεις.

Τρικεφαλος

Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 1 σετ 20 επαναληψεις
Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Βυθισεις σε 2 παγκους με βαρος στα ποδια 4 σετ 10 εως 6 επαναληψεις
Εκτασεις προς τα κατω στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 3 σετ 14 εως 10 επαναληψεις
Πιεσεις προς τα κατω με το ενα χερι στην τροχαλια 2 σετ 14 εως 10 επαναληψεις.
κοιλιακοι
2 ασκησεις απο 3 σετ την μια ασκηση

ioannis1
08-11-07, 21:48
Αλεξ πολυ καλο και βαρβατο ειναι.εμενα μου αρεσε.φαγητο καλο μαζι και βαρεια κιλα θα βελτιωθεις πολυ. :army2:

KATERINI 144
08-11-07, 23:40
αλεξ καλο είναι, ένσταση για τα χέρια καλύτερα σε ξεχωριστή μέρα.

(αν αντέχεις βέβαια :geek: )

ioannis1
08-11-07, 23:52
συμφωνω με τον φωτη.καλυτερα αλλη μερα τα χερια. :army1:

billys15
09-11-07, 11:32
Καλο μου φαινεται κι εμενα.

Χρησιμοποιεις καμια "special" τεχνικη? Δηλαδη τιποτα rest-pause,dropsets κλπ ή το κλασσικο μεχρι κοπωση?

RUHL
09-11-07, 15:39
Μεχρι κοπωση σπεσιαλ στα βασικα δεν εχει μονο πολλα κιλα :green:


KATERINI TEAM(δασκαλος+144):Στο παλιο μου τα ειχα σε μια μερα για για εξυδικευση δλδ εφτιαχνα και 1-1,5 ασκηση οταν ειχα στηθος η πλατη + μια ακομα μερα για χερια ενω τωρα εβαλα μετρια σετ και εχω και +1 μερα ξεκουρασης, αναρωσης μετα απο 1,5 μηνα θα το εχω 1 μερα τα χερια :bodybuilder2:

ioannis1
09-11-07, 21:16
ειμαι της γνωμης οτι τα χερια δουλευουν πολυ ολη την εβδομαδα οποτε μη τα κουραζεις και εξτρα μερες εκτος της κανονικης.

Sourlas
15-11-07, 16:29
Πολύ καλό split. Το χρησιμοποιώ 1,5 χρόνο τώρα και μου δουλεύει πάρα πολύ καλά . Το ΣΚ μπαίνει και καμιά αεροβίωση.

stelios30
22-12-07, 04:22
εγω πιστευω οτι χρειαζεσαι καποιες μετατροπες στο προγραμα σου δηλαδη.
1)στα ποδια οι προβολες τωρα περιτες και οι εκτασεις επικεντρωσου μονο στις βασικες σκουωτ,πρεσσα,καμψεις μηριαιων,αρσεις θανατου.(αν δεν παιρνεις φαρμακα δεν χρειαζεσαι να κανεις ολες τις ασκησεις μαζι)
2)στο στηθος επισης παλι ειναι πολλες αρκουν 3 ασκησεις και να αυξησεις σταδιακα τα κιλα σου
3)στα χερια αν θες να κανεις 3 ασκησεις μειωσε λιγο τα σετ
4)πλατη ζεσταμα χωρις νοημα πιστευεις οτι 20 επαναληψεις θα σε προετοιμασουν μαζι με τις υπερεκτασεις για πολλα κιλα?επισης πολλα σετ
5)ο καταμερισμος ειναι ενταξει αλλα θα πρεπει να προσεξεις τα σετ που κανεις και τα ζεσταματα θα πρεπει να ναι φτιαγμενα ουτοσωστε να προετοιμαζουν το σωμα για τα κιλα π.χ.πιεσεις παγκου μεγιστα για 6 επ 130
1χ10 με 40κιλα,1χ8 με 60 κιλα,1χ6 με 80 και 1χ2-3 με 100 κιλα και 2-3 σετ στα 130 αφου θα σαι ηδη ζεστος.στην δευτερη ασκησει αν ειναι παλι πιεσεις δεν χρειαζεσαι παλι ζεσταμα.
Αυτα απο μενα αντιος!!

RUHL
22-12-07, 13:26
Eυχαριστω Στελιο για τις παρατηρησεις :awesome:


Οποτε εχεις χρονο μπορεις να αναλησεις την προπονηση που εφτιαχνες τοτε που σε εβλεπα εγω 1 σετ νομιζω το σωματικο τμημα που εκανες.

stelios30
23-12-07, 01:24
Αυτο το προγραμμα ακολουθουσα τον προηγουμενο χειμωνα με αρκετες βελτιωσεις στην δυναμη και την μαζα μου.Επειδη τον περισσοτερο καιρο δεν παιρνω φαρμακα κανω λιγα σετ και βαρια κιλα σε μικρο χρονικο διαστημα για να μπορω να ανναρωνω και να αναπτυσομαι το προγραμμα αυτο το ολοκλρωνα σε δυο μερες και παλι απο την αρχη,ημερες προπονησης 4
λοιπον πως διαχωριζει το σωμα
στηθος-τρικεφαλοι-δελτοειδης-τετρακεφαλοι-απο μια ασκησει και 1 σετ με ρεστ παουζ
πλατη-δικεφαλοι-μηριαιοι-πηχεις το ιδιο
και επαναληψη του κυκλου με διαφορετικες ασκησεις.

getbigstaybig
23-12-07, 01:51
ωραιος στελαρα...DC ετσι.το rest-pause για 12-20 επαναληψεισ δεν παιζεται.ειμαι τησ ιδιασ αποψης με εσενα μικρης διαρκειας-μεγαλης εντασης προπονησεις με βασικες ασκησεις :squat: :bblifthard:
εκανα dc για 8 μηνες και τα πηγα περιφημα.

ruhl ελατωσε τα σετ και αυξησε την ενταση......kai και βγαλε τισ isolation σε ολα τα αλλα συμφωνω με το στελιο.

RUHL
23-12-07, 02:12
getbigstaybig τι ενοεις να αυξησω την ενταση? ολα τα σετ ειναι μεχρι τελικης πτωσης πληρη μυικη κωποση ουτε μιση επαναληψη δεν βγαινει μετα μερικεσ φορες κανω και αρνητικες με βοηθο

getbigstaybig
23-12-07, 03:46
εννοω να σχεδιασεις τον προπονητικο σου κυκλο ετσι ωστε να αρχισεις απο το 70% του μεγιστου για τις συγκεκριμενες επαναληψεις που δουλευεις στις βασικες ασκησεις.σε 3-4 εβδομαδες να φτασεις το 100% σου και μετα για αλλες 2-3 εβδομαδες να σπασεις το μεγιστο σου σε αυτες τις ασκησεις(σκουωτ-αρσεις θανατου-παγκο)επιτυγχανοντας ενα νεο μεγιστο.
πειστεψε με αν καταφερεις να αυξησεις τα κιλα σου σε αυτες τις ασκησεις με 100% αυστηρη τεχνικη σε συνδυασμο με ποιοτικη υπερθερμιδικη διατροφη και εξυπνη ξεκουραση θα εχεις βαλει μυικα κιλα στο σωμα σου.
πρεπει ομως να ριξεις τον ογκο της προπονησης σου.να κανεις μικρες,βαριες,με ενταση προπονησεις και με μεγαλητερη συχνοτητα επειδη εχεις ριξει ογκο προπονησης,κατι στο σπλιτ που προτεινε ο Στελιος το οποιο κατα τη γνωμη μου ταιριαζει καλητερα σε φυσικους αθλητες με μετρια ικανοτητα μυικης αναρωσης. 8)
τελος πιστευω πως με μια βασικη ασκηση ανα μυικη ομαδα ανα προπονηση και 2 σετ ανα ασκηση μεχρι πληρη μυικη κοπωση αλλαζοντας τις ασκησεις(παντα βασικες ε)απο προπονηση σε προπονηση θα μπορουσες να βαλεις αρκετο ογκο στο σωμα σου και να δυναμωσεις τις βασικες σου ασκησεις που ειναι το κλειδι στην αναπτυξη.

ioannis1
23-12-07, 12:22
αυτα που λετε εξαρταται ποσο καλο ειναι αναλογα με την εμπρειρια.δεν νομιζω εγω ναχω καλα αποτελεσματα με μονο μια βασικη ασκηση και δυο σετ.επιτρεψτε μου να διαφωνησω. :liftheavy:

getbigstaybig
23-12-07, 14:10
ioanni με ολο το σεβασμο αναφερομαι σε φυσικους αθλητες σε φαση ογκου...για τους επαγγελματιες ολα ειναι εντελως διφορετικα :wink:
αν και πιστευω πως θα μπορουσες να επωφελειθεις και εσυ απο ενα τετοιο προγραμα ανα περιοδους.
υπαρχουν pro στο εξωτερικο που κανουν 1 λειτουργικο ανα ασκηση στον ογκο,απλα κανουν πιο συχνα προπονηση γιατι αναρωνουν ευκολα απο το μειωμενο ογκο προπονησης :wink:

always :liftheavy: bro

ioannis1
23-12-07, 14:19
η αληθεια ειναι οτι δεν το δοκιμασα ποτε οποτε καλυτερα να μην ειμαι αρνητικος.

KATERINI 144
23-12-07, 14:21
παιδιά εγω δεν μπορω να διανοηθώ πως με ενα λειτουργικό σετ θα εχεις δουλέψει οσο πρέπει τον μυ,
προσωπικά νομίζω δε θα "πιαστώ" καθόλου την επομένη μέρα, και αυτό για μένα σημαίνει πως δεν έκανα καλό πρόγραμμα.
περισσότερο power lifting μου θυμίζει αυτό το πρόγραμμα.

getbigstaybig
23-12-07, 14:25
πιστευω ιωαννη πως καποιος με την δικη σου εμπειρια και μυηκοτητα θα τα πηγαινε πολυ καλα σε ενα τετοιο προγραμα διοτι γνωριζει το σωμα του πολυ καλυτερα απο ενα αρχαριο η ενα πρωχορημενο.τελος η αλλαγες ειναι κατι θετικο στη προπονηση
με πολυ σεβασμο :bowdown: γιωργος



STRENGTH N HONOR


8)

KATERINI 144
23-12-07, 14:33
δεν ξέρω Γιώργο, η αλήθεια ειναι πως δεν εχω κάνει ποτε τέτοιο πρόγραμμα και ίσως να εχω λάθος, αλλα πολύ περίεργο μου φαίνεται, μόνο ενα σετ για κάθε μυ. :???:

getbigstaybig
23-12-07, 14:38
αγαπητε φωτη αν κανεις ενα σετ rest-pause που φτανεις κοπωση 3 φορες π.χ παγκος πες οτι φτανεις κοποση στις 8 επαναληψεις με 100κιλα τοτε κανεις

1*8 βαζεις τα βαρη ορθοστατες παιρνεις 10-15 βαθιες ανασες τα βγαζεις και ξαναπας κωποση ας πουμε πως εκανες 5 επαν.τα βαζεις παλι ορθοστατες παιρνεις παλι 10-15 βαθιες ανασες τα βγαζεις και πας κωποση για τελευταια φορα ασ πουμε 3 επαν.εκανες συνολο 8+5+3=16
σε αυτα τα σετ πρεπει να κανεις αθροισμα απο 11-20 και να αυξανεις κιλα εστω 2κιλα σε καθε προπονηση.
ακουγεται απλο αλλα ειναι hardcore :liftheavy:

gpol
23-12-07, 19:54
Συμφωνω με την μεθοδο που προτεινεις. Ειναι εξαιρετικα καλη για προχωρημενους. Να μην το παρακανουμε ομως με πολλες ασκησεις αυτο, γιατι θα 'καουμε' :green:
Νομιζω οτι μεχρι 2 ασκησεις με 3σετ rest pause ειναι υπερ αρκετα για να δωσουμε το ερεθισμα. Συμφωνεις? Πως προτεινεις να γινεται ?

getbigstaybig
23-12-07, 23:10
gpol τρελλε μου μου αρεσει ετσι που σκεφτεσαι :wink: εννοειται δεν πρεπει να καουμε.2 ασκησεις ανα μυικη ομαδα με 3 rest pause ειναι πολυ για το μεσο αθλητη..μονο επαγελματιες και αθλητες που χρησιμοποιουν ΑΑΣ μπορουν να επωφεληθουν απο αυτο τον ογκο προπονησης.
προτεινω το παρακατω προγραμμα για καποιον ο οποιος ειναι φυσικος με 1 λειτουργικο rest pause και 2-4 σταδιακα βαρυτερα warm ups.

ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΛΑΤΗ ΑΝΟΙΓΜΑ-ΠΛΑΤΗ ΓΕΜΙΣΜΑ


ΜΕΡΑ2
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΗΧΕΙΣ-ΓΑΜΠΕΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ-ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΕΡΑ1
πιεσεις με μπαρα στον επικλεινη 1*11-20rest pause
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 1* 11-20 rest pause
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 1*11-20 rest pause
ελξεις στο μονοζυγο απο εμπρος με μετρια λαβη και βαρος 1*11-20 rest pause
αρσεις θανατου 1*6-8 1*12-20

ΜΕΡΑ 2
καμψεις με μπαρα 1*11-20 rest pause
σφυρια 1*12-20
αρσεις γαμπων 1*12-20
leg curls 1*11-20 rest pause
σκουωτ 1*6-8 1*20


παραπανω εχω γραψει μονο τα λειτουργικα σετ.σε ορισμενες ασκησεις τα σετ γινονται κανονικα μεχρι πληρη κοπωση για τις συγκεκριμενες επαναληψεις αωτι για rest pause λογω επικινδυνοτητας...το προγραμα αυτο εχει σχεδιαστει για χρηση με βασικες ασκησεις μονο διοτι στοχος του προγραματος ειναι να αυξανετε τα κιλα στις ασκησεις καθε προπονηση εστω και για 1-2 κιλα.

το προγραμα ακολουθειται ως εξης

εβδομαδα 1 ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΕΡΑ1 ΜΕΡΑ 2 ΜΕΡΑ 1

εβδομαδα 2 ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΕΡΑ2 ΜΕΡΑ1` ΜΕΡΑ2

και παει λεγοντας.πολυ καλο προγραμα για ογκο και δυναμη. :wink:

gpol
24-12-07, 01:03
Νομιζω ο διαχωρισμος ειναι απο dc ? η το μπερδευω με κατι αλλο?
Τα δικεφαλα της 2ης μερας, σου ειναι ενταξει μετα απο την προπονηση πλατης 1ης μερας?

stelios30
24-12-07, 01:24
η αληθεια ειναι οτι δεν το δοκιμασα ποτε οποτε καλυτερα να μην ειμαι αρνητικος.ΓΙΑΝΝΗ θελω να σου πω οτι χρησιμοποιω τετοια προγραμματα και πιστεψε με με πολυ καλα αποτελεσματα και στο λεω γιατι την περιοδο που το εκανα δεν επαιρνα φαρμακα και αυξηθηκα σε κιλα και δυναμη.
Και γω στην αρχη αμφεβαλα αλλα μετα που το δοκιμασα αλλαξα γνωμη τωρα χρησιμοποιω την max ot και ειναι θα λεγα οτι καλυτερο για μενα λιγα σετ μικρη διαρκεια και καλα αποτελεσματα.

RUHL
24-12-07, 01:55
ΜΕΡΑ 1
ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΛΑΤΗ ΑΝΟΙΓΜΑ-ΠΛΑΤΗ ΓΕΜΙΣΜΑ


ΜΕΡΑ2
ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΗΧΕΙΣ-ΓΑΜΠΕΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΠΟΔΙΩΝ-ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΜΕΡΑ1
πιεσεις με μπαρα στον επικλεινη 1*11-20rest pause
εμπροσθολαιμιες πιεσεις με μπαρα 1* 11-20 rest pause
πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 1*11-20 rest pause
ελξεις στο μονοζυγο απο εμπρος με μετρια λαβη και βαρος 1*11-20 rest pause
αρσεις θανατου 1*6-8 1*12-20
εδω γιατι τα εχεις αναποδα πιο απετητικες δεν ειναι οι αρσης θανατου απο τον παγκο που ξαπλωνεις κιολας

ΜΕΡΑ 2
καμψεις με μπαρα 1*11-20 rest pause
σφυρια 1*12-20
Για ποιο λογω και 2ο σετ δικεφαλα 1 το σωματικο τμημα αρκετο δεν ειναι?
αρσεις γαμπων 1*12-20
leg curls 1*11-20 rest pause
σκουωτ 1*6-8 1*20
και παλι τα σκουωτ πρωτη ασκηση δεν πρεπει να μπει επειδη ειναι πιο απετητικη


παραπανω εχω γραψει μονο τα λειτουργικα σετ.σε ορισμενες ασκησεις τα σετ γινονται κανονικα μεχρι πληρη κοπωση για τις συγκεκριμενες επαναληψεις αωτι για rest pause λογω επικινδυνοτητας...το προγραμα αυτο εχει σχεδιαστει για χρηση με βασικες ασκησεις μονο διοτι στοχος του προγραματος ειναι να αυξανετε τα κιλα στις ασκησεις καθε προπονηση εστω και για 1-2 κιλα.

το προγραμα ακολουθειται ως εξης

εβδομαδα 1 ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΕΡΑ1 ΜΕΡΑ 2 ΜΕΡΑ 1

εβδομαδα 2 ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΜΕΡΑ2 ΜΕΡΑ1` ΜΕΡΑ2

και παει λεγοντας.πολυ καλο προγραμα για ογκο και δυναμη. :wink:

Τωρα ποσο καιρο πρεπει να το δοκιμασεις αυτο για να δεις αν οντος δουλευει η ειναι χασημο χρονου??

Και στα αλλα που εχεις σκετο αστερακι τι σημαινει τι κανεις δλδ εδω πχ σκουωτ 1*6-8 1*20

getbigstaybig
24-12-07, 18:50
οχι gpol δεν υπαρχει κανενα προβλημα απο οσο ξερω με κανεναν που το χρησιμοποιησε.(μικρος ογκος προπονησης :wink: )

ΣΤΕΛΙΟ συμφωνω απολυτα μαζι σου. :rocking: εβαλα 8κιλα με αυτο το προγραμα σε 3 μηνες χωρις φαρμακα.

RUHL 6-8 εβδομαδες ειναι καλα θα ξερεις αν δουλευει πανω σου.αν ναι κανε 7μερες ξεκουραση και παλι 6-8 εβδομαδες.

σε αυτα με το αστερακι κανεις κανονικα σετ μεχρι πληρη κοπωση. π.χ σκουωτ 1 με 6-8 μεχρι κοποση και ενα με 20 μεχρι κοπωση. :liftheavy: οκ?

RUHL
24-12-07, 21:19
Ναι οσο για τα αλλα που σε ειπα την σειρα προτερεοτητας? τι γνωμη εχεις?

gpol
24-12-07, 22:32
Νομιζω η προτεραιοτητα για καποιον που ειναι πιο προσωρημενος και οχι αρχαριος, ειναι σχετικη. Απο καποιους λεγεται να κανουμε πρωτα τις πιο συνθετες ασκησεις... αυτο εκανα και γω.. πχ στην ημερα πλατης ξεκινουσα με αρσεις και κουραζομουν τοσο πολυ που στο μονοζυγο δεν απεδιδα αρκετα. Αποτελεσμα? τα φτερα να ειναι μικρα και να μην μπορω να πεταξω :p Ετσι τωρα θα αρχιναγα με μονογυζο και μετα θα πηγαινα σε αρσεις.

Κατι αλλο, καποιοι λενε οτι με τα squat μπορει να μεγαλωσει η μεση σου. Για τους ενδομορφους ειναι χειροτερα. Τι θα μπορουσε ισως να κανει? Πρωτα εκτασεις τετρακεφαλων και μετα squat.

Αρα νομιζω η σειρα απο ενα σημειο και μετα, ειναι σχετικη ...

RUHL
24-12-07, 22:45
G pol κανω πολλα χρονια σκουωτ δεν παρατηρησα αυτο που λες γιατι να μεγαλωσει?????
Εκτος αμα εχεις τοσο χαλια τεχνηκη που να τα τραβας με την μεση αλλα και παλι τι να μεγαλωσει εκει?



οσο για τα φτερακια :spank: :spank: :spank: θες :P

KATERINI 144
24-12-07, 22:48
κιομως, κάπου το έλεγε και ο Gunther Schliercamp απέφευγε τελευταία τα σκουοτ για να μη μεγαλώσει η μέση του αλεξ.
(καπου στο the fit show αλλα που να το βρεις τώρα)

ioannis1
24-12-07, 23:21
ειναι αληθεια αυτη τα σκουωτ μεγαλωνουν τη μεση.αρκει να ειναι βαρια βεβαια.

getbigstaybig
25-12-07, 03:04
RUHLπιστεψε με μετα απο ενα σετ σκουωτ με 20 επαναληψεις μεχρι κωποση αν ειναι οσο βαρυ πρεπει δεν εχεις ενεργεια για πολλα πραγματα.βαλτα στην αρχη αν θες.το ιδιο για πλατη μου αρεσει να κανω τις βαρυτερες ασκησεις στο τελος,ετσι και αλλιως ολη η προπονηση μου παιρνει 40 λεπτα.
τα σφυρια ειναι για πηχεις αν θες τα αλλαζεις με καμψεις καρπων με μπαρα.

stelios30
27-12-07, 23:49
κιομως, κάπου το έλεγε και ο Gunther Schliercamp απέφευγε τελευταία τα σκουοτ για να μη μεγαλώσει η μέση του αλεξ.
(καπου στο the fit show αλλα που να το βρεις τώρα)Σιγουρα το σκουωτ γυμναζει και μπορει να μεγαλωσει την μεση λογω αυξησεις της μυικης μαζας αλλα σε φυσικους ειναι λιγο πιο σπανιο οι επαγγελματιες μεγαλωνουν την μεση τους απο τα διαφορα που παιρνουν ξερετε τι ενοο.

Gasturb
09-01-08, 21:44
Από τα καλύτερα - μαζί με τις παρατήρησεις - προγράμματα που εχω δει :awesome:



Μηριαιος Δικεφαλος
Leg Curles(δεν θυμαμε πως λεγεται στα ελληνικα)
Curles ειναi οι κάμψεις



Τραπεζιοι
Αρσεις ομων αλτηρες(με περιστροφες)
:notice: Mην κάνεις shrugs με στροφή, θα "φας" τις αρθρώσεις σου, ειναι επικίνδυνο, δεν παίζει ρόλο σε κάτι περι καλύτερης ανάπτυξης.

http://www.exrx.net/Kinesiology/Errors.html#anchor972930

Απλά πράγματα, πάνω κάτω.

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

Gt

RUHL
09-01-08, 23:28
Πανω κατω κανω(σπανια περιστροφες) :nana: εξαλου δεν εχει τοσους μεγαλους αλτηρες στο γυμναστηριο για να κανω σοβαρη προπονηση με αλτηρες και μετα απο την μπαρα παιζω λιγο με τους "μικρους" αλτηρες βαριεμε να κανω φτιαχτους περνη πολυ ωρα :banghead:

Gasturb
10-01-08, 00:40
δεν εχει τοσους μεγαλους αλτηρες

Άλλαξε γυμναστήριο :green:

RUHL
10-01-08, 01:06
Εχει κατα κει κανενα γυμναστηριο με αλτηρες τουλαχιστον 60 κιλων στα μερη σου:shifty:

Μονο στην γερμανια ειδα ειχαν εως 85 :banghead: :banghead:

Gasturb
10-01-08, 01:07
Εχει μεχρι κ 50 σου κάνει? :P

RUHL
10-01-08, 01:11
Ουτε για δικεφαλο φτανει :banghead: :banghead: :banghead: :banghead:

:smash: :geek: :moderator:

Gasturb
10-01-08, 01:13
Πάλι καλά που δεν είπες για τρικέφαλο :rabbit: