ADRIKOULAS7 DIARY

[ADRIKOULAS7]

Γεια σας παιδια ειμαι σχετικα καινουργιος στο φορουμ και ειπα να αρχισω να γραφω και εγω τι κανω στο γυμναστηριο σε ασκησεις σετ επαναληψεις και κιλα!!!!!!!!!!Θα σας γραψω γαι την χθεσινη μου προπ η οποια ηταν καπως διαφορετικ απο τις υπολοιπες!!!!!!!!!!!(την σημερινη θα την γραψω αυριο γιατι δεν προλαβαινω)!!!
Α να μην ξεχασω πως αυτο που εκανα χθες μου ειπε ο γυμναστης μου οτι ειναι ενα τεστ με το οποιο θα δουμε την προοδο που εχω κανει στις βασικες ασκησεις με το προγραμμα που εκανα για δυο μηνες!!!!!!!!
Ας αρχισουμε λοιπον

Σκουωτ ζεσταμα 3 σετ 1Χ10 40 κιλα 1Χ10 50κιλα 1Χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1Χ5 95 κιλα 1Χ3 100κιλα 1Χ2 110 ΚΙΛΑ 1Χ1 120 ΚΙΛΑ 1Χ1 130 ΚΙΛΑ 1Χ1 140 ΚΙΛΑ

οριζοντιο παγκο με μπαρα ζεσταμα 1χ10 40κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ3 80 κιλα 1χ2 90 κιλα 1χ1 100 κιλα 1χ1 105 κιλα 1χ1 110 κιλα

μονοζυγο ζεσταμα 1χ8 χωρις βαρος 1χ6 10 κιλα 1χ4 15 κιλα 1χ3 20 κιλα 1χ2 25 κιλα 1χ1 30 κιλα 1χ1 35 κιλα 1χ1 40 κιλα 1χ1 45 κιλα

τα εκανα ετσι απο οτι καταλαβα και εγω για να εχω δυμανεις να βγαλω αρκετα κιλα για μια επαναληψη μεχρι να μην μπορω!!!!!!!!!!!

[PMalamas]

λες οτι κανεις 2 μηνες προγραμμα.
ποσσα χρονια προπονεισαι?
Ποσσων χρονων εισαι?
Κιλα-υψος?

[ADRIKOULAS7]

λες οτι κανεις 2 μηνες προγραμμα.
ποσσα χρονια προπονεισαι?
Ποσσων χρονων εισαι?
Κιλα-υψος?

Σωστος φιλε τα ξεχασα αυτα!!!!!!!!!!!!Σχεδον δυο χρονια προπομουμαι ειμαι 20 χρονων τωρα ειμαι 85 κιλα το λιπος μου με την τελευταια μετρηση πριν ενα μηνα δηλαδη ηταν 13% και το υψος ειναι στο 1,82!!!!!!!!!!!!!!!

[pepeismenos karga]

καλη αρχη αντρικουλα...καλη συνεχεια στις προπονησεις...αρκετα καλα τα βλεπω παντως τα ποσοστα της δυναμης...συνεχισε να ανεβαζεις...

[ADRIKOULAS7]

καλη αρχη αντρικουλα...καλη συνεχεια στις προπονησεις...αρκετα καλα τα βλεπω παντως τα ποσοστα της δυναμης...συνεχισε να ανεβαζεις...

Να σαι καλα pepoismene karga!!!!!!!Και σε εσενα καλες προπνησεις!!!!!!!!!!

[PMalamas]

μπραβο φιλε εχεις πολυ καλα κιλα!!!

[ADRIKOULAS7]

μπραβο φιλε εχεις πολυ καλα κιλα!!!

Να σαι καλα φιλε μου!!!!!!!!Την αλλη εβδομαδα που 8α κανω τοιδιο τεστ παλι θα ανεβασω κιλα μαλλον σε ολα!!!!!!!!!!Αυριο θα σας γραψω και τν προπονηση της τριτης και την αυριανη μαγκες!!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Η παρακατω προπονηση που σας παραθετω ειναι η προπονηση της τριτης 21/122010!!!!!!!!!!Πιστευω οτι ητανε πολυ καλη προπονηση!!!!!!!!!!

αρσεις θανατου ζεσταμα 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ5 95 κιλα 1χ3 100 κιλα 1χ2 105 κιλα 1χ1 110 κιλα 1χ1 115 1χ1 120 κιλα 1χ1 125 κιλα

πιεσεις σμιθ(κανονικα ειναι πιεσεις αλτηρων αλλα δεν γινοτανε να κανω με αλτηρες γτ με 30 κανω 10 επαναληψεις και το γυμναστηριο εχει μεχρι 40 κιλα αλτηρες!!!!!)
ζεσταμα 1χ10 χωρις κιλα 1χ8 10 κιλα 1χ6 20 κιλα 1χ4 30 κιλα 1χ2 40 κιλα 1χ145 κιλα 1χ1 50 κιλα 1χ1 55 κιλα 1χ1 60 ιλα 1χ1 65 κιλα(με βοηθεια εδω) τακιλα που γραφω εδω ειναι χωρις την μπαρα γιατι δεν ξερω ποσα κιλα ειναι η μπαρα)

κωπηλατικη καθιστος α.λ 3χ10 80 κιλα

πιεσεις επικλινη μπαρα 1χ8 40 κιλα 1χ5 60 κιλα 1χ3 65 κιλα 1χ2 70 κιλα 1χ1 75 κιλα 1χ1 80 κιλα 1χ1 85 κιλα 1χ1 90 κιλα 1χ1 95 κιλα 1χ1 100 κιλα 1χ1 105 κιλα (με βοη8εια)

οπως καταλαβαινεται παιδια κανω οικονομια δυναμεων γιανα μπορεσω να φτασω μεχρι μαξιμουμ στις ασκησεις!!!!!!!για αυτο και οι μονες επαναληψεις!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

23/12/2010 μπορω να πω πολυ καλη προπονηση

αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια ζεσταμα1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ6 80 κιλα 1χ5 95 κιλα 1χ3 100 κιλα 1χ2 110 κιλα 1χ1125 κιλα 1χ1 130 κιλα 1χ1 135 κιλα
μονοζυγο 1χ6 10 κιλα 1χ4 15 κιλα 1χ2 20 κιλα 1χ1 25 κιλα 1χ1 30 κιλα 1χ1 35 κιλα 1χ1 40 κιλα 1χ1 45 κιλα

βυθισεις 1χ7 10 κιλα 1χ5 15 κιλα 1χ4 20 κιλα 1χ2 25 κιλα 1χ1 30 κιλα 1χ1 35 κιλα 1χ1 40 κιλα 1χ1 45 κιλα

επαιξα και χερια(λαθος μου το ξερω)
καμψεις αλτηρων ορθιος+πιεσεις κ.λ τροχαλια
1χ10 12.5κιλα 1χ10 60 κιλα
1χ8 15 κιλα 1χ8 65 κιλα
1χ6 17.5 κιλα 1χ6 70 κιλα
1χ4 20 κιλα 1χ4 75 κιλα

σφυρια ορθιος+γαλλικες
1χ10 12.5κιλα 1χ10 33κιλα
1χ8 15 κιλα 1χ8 38 κιλα
1χ6 17.5 κιλα 1χ6 43 κιλα
1χ4 20 κιλα 1χ4 48 κιλα

πιεσεις σχοινι 1χ10 35 κιλα
1χ8 40 κιλα
1χ6 45κιλα
1χ4 50 κιλα

(το ψηλο ελιωσα)

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολο το φορουμ μετα απο 3 μερες ξεκουρασεις σιμερα πηγα για προπονηση!!!!!!!!!!!!ΗΤΑΝ ΑΡΚΕΤΑ ΚΟΥΡΑΣΤΙΚΗ ΜΕΡΑ!!!!!!!!!!!!!!Συνεχισα το προγραμμα που εκαναν και την προιγουμενη εβδομαδα για να δω αν εχω βελτιωση τα ποσοστα της δυναμης!!!!!!!!!!!

σκουωτ ζεσταμα 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ6 80 κιλα 1χ5 95 κιλα 1χ3 100 κιλα 1χ1 110 κιλα 1χ1 120 κιλα 1χ1 130 κιλα 1χ1 140 κιλα 1χ1 150 κιλα(με λιγο βοηθεια)

οριζοντιο παγκο 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ5 80 κιλα 1χ3 90 κιλα 1χ1 100 κιλα 1χ1 105 κιλα 1χ1 110 κιλα 1χ1 115 κιλα 1χ1 120 κιλα (με αρκετη βοηθεια μπορω να πω)

μονοζυγο 1χ6 10 κιλα 1χ5 15 κιλα 1χ3 20 κιλα 1χ2 25 κιλα 1χ1 30 κιλα 1χ1 35 κιλα 1χ1 40 κιλα 1χ1 45 κιλα

επαιξα και δικεφαλα τρικεφαλα 2 ασκησεις δικεφαλα 3 τρικεφαλα
η σειρα που τις εκανα ειναι οι εξεις πιεσεις κ.λ τροχαλια,καμψεις αλτηρων ορθιος,πιεσεις ισια μπαρα τροχαλια,καμψεις επικλινη αλτηρων,πιεσεις σχοινι
οι επαναληψεις που εκανα 1χ10-8-6-4-10!!!!!!!!!!!!!!

Θα επαναλθω αυριο με την αυριανη προπονηση!!!!!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους!!!!!!!!!!!Σημερα η προπονηση ηταν αρκετα καλη μπορω να πω καθως ειδα βελτιωση σε κιλα!!!!!!!!!!!

αρσεις θανατου ζεσταμα 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ6 80 κιλα 1χ4 90 κιλα 1χ2 100 κιλα 1χ2 105 κιλα 1χ1 110 κιλα 1χ1 115 κιλα 1χ1 120 κιλα 1χ1 125 κιλα 1χ1 130 κιλα 1χ1 135 κιλα

πιεσεις σμιθ(τα κιλα ειναι χωρις την μπαρα) 1χ8 20 κιλα 1χ6 30 κιλα 1χ1 4 40 κιλα 1χ2 45 κιλα 1χ1 50 κιλα 1χ1 55 κιλα 1χ1 60 κιλα 1χ1 65 κιλα(με βοηθεια)

κωπηλατικι καθιστος α.λ 1χ10 80 κιλα 1χ1 8 85 κιλα 1χ6 90 κιλα 1χ4 95 κιλα 1χ9 70 κιλα

μια ασκηση στροφικου πεταλου 3χ10 με οχτακιλους αλτηρες δεν ξερω πως ακριβως λεγετε!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Γεια σας παιδες!!!!!!!!!!!Χθες δεν μπορεσα να παω γυμναστηριο γιατι ειχαμε ξενυχτι μεχρι τισ 7 το πρωι (ειχε γενεθλια ενας φιλος)!!!!!!!!!!!!!Σημερα ομως πηγα κανονικα!!!!!!!!!

αρσεις θανατου αλυγιστα ζεσταμα 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ6 80 κιλα 1χ4 90 κιλα 1χ2 100 κιλα 1χ1 110 κιλα 1χ1 120 κιλα 1χ1 125 κιλα 1χ1 130 κιλα 1χ1 135 κιλα 1χ3 140 κιλα
πιεσεις επικλινη ζεσταμα 1χ10 40 κιλα 1χ10 50 κιλα 1χ6 60 κιλα
λειτουργικα σετ 1χ1 70 κιλα 1χ1 80 κιλα 1χ1 90 κιλα 1χ1 100 κιλα 1χ1 105 κιλα

βυθισεις-μονοζυγο
3χ10-8-7 3χ10-8-8(οπισθολαιμιες-εμπροσθολαιμιες α.λ και κ.λ)

[ADRIKOULAS7]

Χαιρετω ολο το φορουμ μετα τις κρεπαλες που καναμε την παραμονη της πρωτοχρονιας την χθες πηγα για προπονηση!!!!!!!επαιξα χθες στηθος-δικεφαλα!!!!!!!

στηθος
πιεσεις μπαρα οριζοντιο 1χ12 60 κιλα 1χ10 70 κιλα 1χ8 80 κιλα 1χ6 90 κιλα(απο τα 90 κιλα εκανα dropset στα 80 κιλα 5 επ στα 70 5 επ και στα 60 κιλα 6 επ)

πιεσεις μπαρα επικλινη 1χ12 60 κιλα 1χ10 65 κιλα 1χ8 70 κιλα 1χ6 75 κιλα(ντροπσετ στα 60 κιλα 7 επ)

εκτασεις επικλινη αλτηρες 4χ10 17.5 κιλα ο καθε αλτηρας

βυθισεις δυζιγο 1χ10 1χ9 1χ8 1χ9

πεκ ντεκ 4χ10 50 κιλα

δικεφαλα
καμψεις ορ8ιος ισια μπαρα 1χ12 23 κιλα 1χ10 28 κιλα 1χ8 33 κιλα 1χ6 38 κιλα(ντροπσετ στα 23 κιλα 8 επ)τα κιλα ειναι μαζι με την μπαρα

καμψεις επικλινη αλτηρων
1χ12 10 κιλα 1χ10 12.5 κιλα 1χ8 15 κιλα 1χ6 17.5 κιλα(ντροπσετ στα 10 κιλα επ)

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!Αν και ψηλο ταλαιπωρι8ικα χθες και προχθες απο μια μικρο ιοση πηγα για ροπονηση σημερα και εκανα ποδια!!!!!!!!Μπορω να πω πως εκανα καλη προπονηση αν και δεν το περιμενα!!!!!!!!!!!

αρχικα εκανα διατασεις κανα 10-15 λεπτα

σκουωτ 1χ12 90κιλα 1χ10 100 κιλα 1χ8 110κιλα 1χ6 120 κιλα(ντροπσετ στα 110 6 επ στα 100 9 επ στα 90 10 επ)

leg extension 4x10 77 kila

αρσεις θανατου αλυγιστα ποδια 1χ12 100 κιλα 1χ10 110 κιλα 1χ8 115 κιλα 1χ6 120 κιλα(φοβη8ηκα να ανεβασω αποτομα σε αυτη την ασκηση για αυτο και εβαλα 115 και 120 αλλιως θα εκανα με 130)

leg curl ξαπλωτος 4χ10 55 κιλα

γαμπες ορθιος 2χ15 20 κιλα αλτηρα

γαμπες καθιστος 2χ15 40 κιλα

κοιλιακους λιγα πραγματα σημερα γιατι τα ειχα ψηλο παιξει 3χ30 ροκανισματα στην μπαλα
5 λεπτα διατασεις και μασα σπιτι!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολο το φορουμ!!!!!!!!!Παρακατωθα σας παραθεσω την χ8εσινη προπονηση!!!!!!Πλατη τρικεφαλα!!!!!!Με την σημερινη προπονηση τελικα ειχαμε ενα θεμα καθως πριν το γυμναστηριο ειχα προπονηση μπασκετ και γυρισα το ποδι μου και εβαλα ναρθικα και δεν ξερω ποτε θα ξανα παω!!!!!!!!!!Μεγαλη ξενερα!!!!!!!!!

μονοζυγο οπισθολαιμιες μεχρι μοπςση
14-10-8-7
ελξεις τροχαλια εμπροσ8ολαιμιες
60κιλαχ12επ 70κιλαχ10επ 80κιλαχ8επ 90κιλαχ5επ (αμεσως ντροπσετ στα 60κιλαχ10επ)
κωπηλατικη μπαρα 50κιλαχ12επ 60κιλαχ10επ 70κιλαχ8επ 80κιλαχ6επ(αμεσως ντροπσετ στα 50κιλαχ8επ
κωπηλατικη αλτηρα 20κιλαχ12επ 22.5κιλαχ10επ 25κιλαχ8επ 27.5κιλαχ6επ(αμεσως ντροπσετ στα 20κιλαχ9επ)
κ.λ ελξεις τροχαλια 60κιλαχ12 70 κιλαχ10επ 80κιλαχ8επ 90κιλαχ6επ

κ.λ πιεσεις τροχαλια 60κιλαχ12επ 65κιλαχ10επ 70κιλαχ8επ 75κιλαχ6επ(αμεσως ντροπσετ στα 60κιλαχ8επ)
γαλλικες 28κιλαχ12επ 33κιλαχ10επ 38κιλαχ8επ 43κιλαχ6επ(αμεσως ντροπσετ 28κιλαχ10επ)
πιεσεις τροχαλια ισια μπαρα 50κιλαχ12 60κιλαχ10 65κιλαχ870κιλαχ6επ
πιεσεις σχοινι 30κιλαχ12επ 35κιλαχ10επ 40κιλαχ8επ 45κιλαχ6επ

[ADRIKOULAS7]

ΔΕΝ ΑΝΤΕΧΩ ΑΛΛΟ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΑΘΟΜΑΙ!!!!!!!!!ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΑΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ :weights::weights: ΚΑΙ ΝΑ ΠΑΙΞΩ ΜΠΑΣΚΕΤ :basket: !!!!!!!!ΜΟΥ ΦΑΙΝΕΤΑΙ ΘΑ ΤΡΕΛΑΘΩ ΜΕΧΡΙ ΤΗΝ ΑΛΛΗ ΔΕΥΤΕΡΑ!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολο το φορουμ μετα απο 10 μερες απραξιας λογο του διαστρεματος που ειχα παθει και εβαλα τον ναρθικα εκανα σημερα προπονηση ξανα!!!!!!!!!!!Σημερα ειχε το μενου στηθος-δικεφαλα!!!!!!!!!!!!

αρχικα διατασεις 10-15 λεπτα

πιεσεις οριζοντιο παγκο μπαρα
1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80 κιλα 1χ6 90κιλα(εδω ζοριστικα λιγο αλλα θα ανεβουμε σιγα σιγα)και αμεσως κατεβασμα στα 60 κιλα χ 10 επ

πιεσεις επικλινη αλτηρες
1χ12 22.5κιλα(ο καθε αλτηρας) 1χ10 25κιλα 1χ8 27.5κιλα 1χ6 30 κιλα αμεσως πειρα τα 22.5 κιλα και εκανα 9 επ

βυθισεις δυζιγο
1χ12 1χ10 1χ9 1χ8

ανοιγματα επικλινη 4χ10 20 κιλα

καμψεις αλτηρων ορθιος
1χ12 10 κιλα(ο καθε αλτηρας) 1χ10 12.5κιλα 1χ8 15κιλα 1χ6 20κιλα αμεσως πειρα τα 10κιλα και εκανα 8 επ

σφυρια 1χ12 12.5κιλα(ο καθε αλτηρας) 1χ10 15κιλα 1χ8 17.5κιλα 1χ6 20 κιλα αμεσως πειρα τα 12.5σαρια και εκανα 9επ

τροχαλια καθιστος στα γονατα 4χ10 45κιλα

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους θα σας παρα8εσω παρακατω τις 4 τελευταιες προπονησεις μου γιατι δεν μπορουσα να μπω να γραψω!!!!!!!!!!

20/1
πλατη-τρικεφαλα
μονοζυγο οπισθολαιμιες 1χ17 1χ12 1χ10 1χ9
κωπηλατικη μπαρα 1χ12 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ8 70κιλα 1χ16 80κιλα(κατεβασμα στα 50κιλαχ8επ)
τροχαλια εμπροσθολαιμιες 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80κιλα 1χ685κιλα(κατεβασμα στα 60κιλαχ9επ)
κωπηλατικη αλτηρα 1χ12 20κιλα 1χ10 22.5κιλα 1χ8 25κιλα 1χ6 27.5κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 20κιλαχ9επ)
κ.λ πιεσεις τροχαλια 1χ12 60κιλα 1χ10 65κιλα 1χ8 70κιλα 1χ6 75κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 60κιλαχ8επ)
πιεσεις ισια μπαρα 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 75κιλα 1χ680κιλα (κατεβασμα στα 60 κιλαχ7επ)
πιεσεις σχοινι 1χ12 35κιλα 1χ10 40κιλα 1χ8 45κιλα 1χ6 50κιλα(κατεβασμα στα 35κιλαχ12επ)

[ADRIKOULAS7]

21/1
ποδια
λεγκ εξτενσιον 4χ10 77κιλα
προβολες με αλτηρες 4χ10 17.5κιλα
λεγκ κερλ 4χ10 55κιλα
λεγκ πρεσ 4χ10 180κιλα
αρσεις γαμπων ορθιος με αλτηρα 3χ15 20κιλα

22/1
ωμους
πιεσεις οπισθολαιμιες σμιθ (χωρις την μπαρα δεν ξερω ποσο ζυγιζει)
1χ12 25κιλα 1χ10 30κιλα 1χ8 35κιλα 1χ6 40κιλα(κατεβασμα στα 25κιλαχ5επ)
εκτασεις αλτηρων πλαι 4χ10 10κιλα
εκτασεις σκυφτος 4χ10 10κιλα
πιεσεις αλτηρων καθιστος 1χ12 20κιλα 1χ10 22.5κιλα 1χ8 25κιλα 1χ6 27.5κιλα(κατεβασμα στα 20κιλαχ6επ)

[ADRIKOULAS7]

και η σημερινη προπονηση στηθος-δικεφαλα

πιεσεις επικλινη μπαρα 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80κιλα 1χ6 85κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 60κιλαχ6επ)
πιεσεις αλτηρων οριζοντιο παγκο 1χ12 25κιλα 1χ10 27.5κιλα 1χ8 30κιλα 1χ6 32.5κιλα(κατεβασμα στα 25κιλαχ8επ)
βυ8=θισεις δισυγο 1χ14 1χ11 1χ10 1χ8
πεκ ντεκ 4χ10 60κιλα
καμψεις στραβομπαρα 1χ12 33κιλα 1χ10 38κιλα 1χ8 43κιλα 1χ6 48κιλα9αμεσως κατεβασμα στα 33κιλαχ12επ)
σφυρια αλτηρες 1χ12 12.5κιλα 1χ10 15κιλα 1χ8 17.5κιλα 1χ6 20κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 12.5κιλαχ10επ)
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ10 12.5κιλα

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους σημερα ηταν μερα ποδιων!!!!!!!!!!!


λεγκ κερλ ξαπλωτος 4χ10 60κιλα
λεγκ εξτενσιον 4χ10 84κιλα
λεγκ κερλ καθιστος 4χ10 102κιλα
προβολες αλτηρων 4χ10 17.5 κιλα(ο καθε αλτηρας)
καθιστος αρσεις γαμπων 3χ15 με 20 κιλα(εβαλα λιγα κιλα λογο του διαστρεματος που ειχα παθει)
κυκλικο προγραμμα κοιλιακων
διατασεις
ΜΑΣΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ!!!!!!!!!!!!!!!

[jimmy007]

Καλησπερα σε ολους σημερα ηταν μερα ποδιων!!!!!!!!!!!


λεγκ κερλ ξαπλωτος 4χ10 60κιλα
λεγκ εξτενσιον 4χ10 84κιλα
λεγκ κερλ καθιστος 4χ10 102κιλα
προβολες αλτηρων 4χ10 17.5 κιλα(ο καθε αλτηρας)
καθιστος αρσεις γαμπων 3χ15 με 20 κιλα(εβαλα λιγα κιλα λογο του διαστρεματος που ειχα παθει)
κυκλικο προγραμμα κοιλιακων
διατασεις
ΜΑΣΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ!!!!!!!!!!!!!!!

Γιατί δεν βάζεις και κανένα Squat?

[ADRIKOULAS7]

Γιατί δεν βάζεις και κανένα Squat?

Φιλε μου δυστηχως δεν μπορω γιατι ειχα παθει διαστρεμα και δεν μπορω να κανω!!!!!!!!!Το εχω δοκιμασει κιολας και νιωθω κατι τσιμπιματακια στην περιοχη!!!!!!!!Πριν παθω το κολο διαστρεμα ειχα το σκουωτ ως πρωτη ασκηση και εβαζα κιλα και εκανα και ντροπσετ!!!!!!!!!Τωρα δεν μπορω!!!!!!!!Για αυτο κανω μηχανηματα και λιγο με αλτηρες!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Σημερα πολυ καλη προπονηση καλο πριξιμο στα φτερα και στα τρικεφαλα και ανεβασμα στα κιλα στα τρικεφαλα και στην πλατη σε καποιες ασκησεις!!!!!!!!!!

μονοζυγο εμπροσθολαιμιες (χωρις κιλα)
1χ18 1χ12 1χ10 1χ7
κωπηλατικη μπαρα 1χ12 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ8 70κιλα 1χ6 80κιλα(κατεβασμα αμεσως στα 50κιλα χ13επ)
οπισθολαιμιες πιεσεις τροχαλια
1χ12 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ8 70κιλα 1χ6 80κιλα(κατεβασμα αμεσως στα50κιλα χ 14επ)
κωπηλατικη αλτηρα 1χ12 20κιλα 1χ10 22.5κιλα 1χ8 25κιλα 1χ6 30κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 20 κιλα χ13επ)
κειστη λαβη πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια
1χ12 60κιλα 1χ10 65κιλα 1χ8 70κιλα 1χ6 80κιλα(κατεβασμα αμεσως στα 60κιλα χ7επ)
εκτασεις τροχαλια ισια μπαρα
1χ12 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ8 65κιλα 1χ6 70κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 50κιλα χ 10επ)
πιεσεις σχοινι 1χ12 35 κιλα 1χ10 40κιλα 1χ8 45 κιλα 1χ6 50κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 35 κιλα χ7επ)
πιεσεις τροχαλια ισια μπαρα αναποδη λαβη 4χ10 50κιλα
ΜΑΣΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑ!!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Χθες ηταν ημερα ωμων!!!!!!!!!Αρκετα δυνατη προπονηση καθως εφυγα χιλια κομματια απο το γυμναστηριο!!!!!!!!!

πιεσεις αλτηρων καθιστος 1χ12 25 κιλα(ο καθε αλτηρας)
1χ10 27.5κιλα 1χ8 30κιλα 1χ6 32.5κιλα(αμεσως κατεβαμσα στα 25 κιλα χ 4 επ)
πιεσεις οπισθολαιμιες στον σμιθ 4χ10 25κιλα χωρις την μπαρα
εκτασεις πλαι 3χ10 10κιλα
εκτασεις σκυφτος 3χ10 10 κιλα
προτασεις τροχαλια 2χ15 20κιλα
κυκλικο προγραμμα κοιλιακων
διατασεις
μασααααααααα!!!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους σημερα εκανα στηθος δικεφαλα πεθανα πραγματικα!!!!!!!!!ανεβηκα κιλα και σε καποιες ασκησεις!!!!!!!

πιεσεις οριζοντιο παγκο 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80κιλα 1χ6 90κιλα(λιγο στην τελευταια τραβιξα ενα ζορι αλλα την εκανα μονος μου)αμεσως κατεβασμα στα 60 κιλα χ8επ

πιεσεις επικλινη αλτηρες 1χ12 22.5 κιλα(ο καθε αλτηρας)
1χ10 25κιλα 1χ8 27.5κιλα 1χ6 32.5 κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 22.5 κιλα χ 7επ)

βυθισεις διζυγο 1χ15 1χ12 1χ10 1χ9

κρος οβερ 4χ10 25κιλα

καμψεις ισια μπαρα μαξιλαρι 1χ12 23κιλα 1χ10 28κιλα 1χ8 33κιλα 1χ6 38κιλα η τελευταια με βοηθεια (αμεσως κατεβασμα στα 23κιλα χ7 επ)

καμψεις επικλινη αλτηρες 1χ12 10κιλα (ο καθε αλτηρας) 1χ10 12.5 κιλα 1χ7 17.5κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 10κιλα χ 6επ

καμψεις τροχαλια στα γονατα 3χ10 45κιλα

αποθεραπεια 10 λεπτα τρεξιμο
διατασεις
σπιτι μασααααααααα!!!!!!!!!!!

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους!!!!!!!!!!Σημερα εκανα ποδια και μετα απο διαστημα 25 ημερων εκανα σκουωτ!!!!!!!!!

αναλυτικα

λεγκ εξτενσιον 4χ10 84 κιλα
λεγκ κερλ 4χ10 60 κιλα
σκουωτ 1χ12 60κιλα 1χ12 80κιλα 1χ12 90κιλα 1χ15 100κιλα(νεο ρεκορ για τις επαναληψεις)
λεγκ κερλ καθιστος 4χ10 109κιλα
στατικες προβολες 3χ15 20κιλους αλτηρες
αρσεις γαμπων καθιστος 3χ15 25κιλα(αργη αρνητικη εκρηκτικη θετικη)

κυκλικο προγραμμα κοιλιακων
διατασεις
αποθεραπεια 10 λεπτα τρεξιμο μεχρι το σπιτι μου!!!!!!!!:P:P:P

[ADRIKOULAS7]

καλησπερα σε ολους σημερα εκανα πλατη-τρικεφαλα!!!!!!!!!!!αρκετα καλη προπονηση καθως ανεβηκα στα κιλα σε καποιες ασκησεις!!!!!!!!!!!

μονοζυγο οπισθολαιμιες ελξεις 1χ18 1χ10 1χ9 1χ8
κωπηλατικη μπαρα 1χ12 50κιλα 1χ10 60κιλα 1χ8 70κιλα
1χ6 85κιλα(μετρια τεχνικη)κατεβασμα στα 50κιλα χ 14 επ
ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα
1χ8 80κιλα 1χ6 90κιλα (αμεσως κατεβασμα στα 60κιλα χ7επ)
κωπηλατικη αλτηρα 1χ12 20κιλα 1χ10 22.5κιλα 1χ8 25κιλα
1χ6 32.5 κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 20κιλα χ15 επ)

γαλλικες στραβομπαρα 1χ12 28κιλα 1χ10 33κιλα 1χ8 38 κιλα
1χ6 48 κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 38 κιλα χ7επ)
εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι 1χ12 22.5κιλα 1χ10 25κιλα 1χ8 27.5κιλα
1χ6 30κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 22.5κιλα χ10επ)
πιεσεις σχοινι 1χ12 30κιλα 1χ10 35κιλα 1χ8 40κιλα 1χ6 45κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 30 κιλα χ 9επ)
πιεσεις τροχαλια ισια μπαρα αντιστροφη λαβη 1χ10 50κιλα 1χ10 55κιλα 1χ9 60κιλα 1χ8 65κιλα

[ADRIKOULAS7]

Καλησπερα σε ολους παρακατω θα σας γραψω την χθεσινη προπονηση και την σημερινη που και οι δυο πιστεβω οτι ητανε αρκετα καλες καθως ειδα βελτιωσεις!!!!!!!!!

4/1
ωμοι

πιεσεις οπισθολαιμιες σμιθ(τα κιλα χωρις τημ μπαρα δεν ξερω ποσο ειναι)
1χ12 25 κιλα 1χ10 30κιλα 1χ8 35κιλα 1χ6 45ΚΙΛΑ!!!(αμεσως κατεβασμα στα 20 κιλα χ 7 επ)

πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ10 25 κιλα
εκτασεις πλαι 3χ10 10 κιλα
εκτασεις σκυφτος 3χ10 12.5 κιλα
προτασεις αλτηρων 3χ10 12.5 κιλα
αρσεις τραπεζοειδων 4χ10 30 κιλα


σημερινη προπονηση
στη8ος δικεφαλα

πιεσεις επικλινη 1χ12 60κιλα 1χ10 70κιλα 1χ8 80 κιλα(στην τελευταια λιγο βοηθεια)
1χ6 90κιλα(4 μονος μου και οι 2 τελευταιες με βοηθεια)αμεσως κατεβασμα στα 60κιλα χ6 επ
πιεσεις αλτηρων οριζοντιο 1χ12 27.5 κιλα 1χ10 30κιλα 1χ8 32.5 κιλα 1χ6 35κιλα(αμεσως κατεβασμα στα 27.5 κιλα χ 7 επ)
βυθισεις διζυγο 1χ16 1χ12 1χ11 1χ10
κροσ οβερ 4χ10 25 κιλα καθε πλευρα
καμψεις αλτηρων καθιστος 1χ12 10κιλα 1χ12 12.5 κιλα 1χ8 15κιλα 1χ6 20ΚΙΛΑ(αμεσως κατεβασμα στα 10 κιλα χ9επ)
καμψεις στραβομπαρα 1χ12 23κιλα 1χ10 28κιλα 1χ8 33κιλα 1χ6 38κιλα(κατεβαμσα στα 23 κιλα χ7επ)
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ12 10κιλα