PDA

Επιστροφή στο Forum : Stella's Log



Σελίδες : [1] 2 3 4 5 6

Stella
24-12-10, 17:23
Θεώρησα κι εγώ καλή ιδέα να ανοίξω ένα log διατροφής και προπονήσεων αφενός διότι έτσι θα μπορώ να έχω κάπου συγκεντρωμένα ότι κάνω από προπόνηση και διατροφή αφετέρου διότι θα μπορώ να λαμβάνω συμβουλές και διορθώσεις από άτομα που έχουν πολλές γνώσεις πάνω στο αγαπημένο μου άθλημα!
Να πώ κάποια γενικά για εμένα. Κάνω βάρη από το 2005 και όλα αυτά τα χρόνια έκανα μεγάλη πρόοδο βάζοντας ικανοποιητική μυική μάζα μιας και αν και αθλούμαι από παιδι στο πάνω σώμα δεν είχα καθόλου μύες και φαινόταν μόνο κόκαλα σε πλάτη θώρακα και ώμους.Βεβαια έχω βάλει και μπόλικο λίπος αλλά αυτό δε με πειράζει ιδιαίτερα. Με προτιμώ με παραπάνω λίπος και μυς παρα με λιγότερο λίπος και κόκαλα.:bbbiceps:
Όλα καλά μέχρι τον Αυγουστο που μας πέρασε και "έμεινα" από τη μέση!Κρεβατώθηκα για μέρες, έκανα μαγνητική και διαγνώστηκε το εξής:"στο μεσοσπονδύλιο διάστημα Ο5-Ι1 παρατηρείται εκφύλιση και καθίζηση δίσκου καθώς και ευρείας βάση κεντρική κήλη αυτού, με απώθηση μηνιγγικού σάκου.Συνοδός εκφύλιση του end plate του Ο5 σπονδύλου."
Το γράφώ όλοκληρο επειδή στο forum γράφουν και παιδιά με εξειδικευμένες γνώσεις και ίσως μπορούν να γράψουν μια γνώμη μιας και οι περισσότεροι γιατροι μολις ακούνε για πρόβλημα στη μέση αποκλείουν την προπόνηση με βάρη.
Εγώ τώρα 4 μήνες μετα νοιώθω καλύτερα (η αλήθεια είναι πώς είχα πολύ πόνο) και ίσως να είμαι έτοιμη να ξεκινήσω σιγα σιγά με το νέο έτος καποιες ελαφριές προπονήσεις στο γυμναστήριο και θα συνεχίσω ανάλογα.Ηδη ξεκίνησα στο σπίτι κάποια dvd που έχω με ελαφρά "γυναικεια" προγραμματάκια με μικρά βαράκια και δεν έχω ιδιαίτερες ενοχλήσεις.
Να πώ ότι μπορεί να σταματησα γυμναστική αλλά τη διατροφή δεν την άλλαξα καθόλου.Ευτυχώς γιατι δεν έβαλα καθόλου βάρος παρόλο που όλη μέρα τη βγάζω σε ένα καναπέ...και διαβάζω το bodybuilding.gr!:green:
Αυτά για αρχή!Θα προσπαθήσω να γράφω κάθε μέρα για να πιέζομαι κι έγω και να είμαι συνεπής με τις προπονήσεις.Αν και μετα από αυτό που έπαθα με τη μέση, μετανοιώνω κάθε μέρα για τις προπονήσεις που ΔΕΝ έκανα (πριν τραυματιστώ) είτε επειδή τεμπέλιαζα ή για άλλους χαζούς λόγους.

steg
24-12-10, 17:31
Περαστικά! Πώς την έπαθες; Από τα βάρη;

Stella
24-12-10, 17:37
Περαστικά! Πώς την έπαθες; Από τα βάρη;

Xμμμμ...βασικά σε προπόνηση το έπαθα το λουμπάγκο (είχα καμιά εβδομάδα ενοχλήσεις και δεν έδωσα σημασία-ΛΑΘΟΣ μου!), αλλά δεν μπορεί να πεί κανείς με σιγουριά πώς δημιουργήθηκε, καθώς οι κοίλες δεν κάνουν διακρίσεις. Ξέρω άτομα που δεν έχουν κάνει ποτέ γυμναστική στη ζωή τους και υποφέρουν από κοίλες στη μέση.
Το πώς το έπαθα είναι παρελθόν. Αυτό που έχει σημασία τώρα είναι να επανέλθω!

marvin
24-12-10, 17:56
Στελλα περαστικα και καλη αρχη.Η μεση θελει υπομονη.Νομιζω πως αν προσεξεις λιγο τωρα στην αρχη αργοτερα ,παντα με την αδεια του γιατρου θα μπορεσεις να ξαναμπεις πιο προσεκτικα.Αν δωσεις βαση και στην εκγυμναση κοιλιακων και ραχιαιων ωστε να ξεκουρασουν αλλα και να στηριξουν καλυτερα την σπονδυλικη στυλη θα νιωσεις καλυτερα.Αν και ο καθενας ειναι ιδιαιτερος,εχω το ιδιο προβλημα και σε μεγαλο βαθμο το εχω ξεπερασει.;)

Stella
24-12-10, 18:05
Στελλα περαστικα και καλη αρχη.Η μεση θελει υπομονη.Νομιζω πως αν προσεξεις λιγο τωρα στην αρχη αργοτερα ,παντα με την αδεια του γιατρου θα μπορεσεις να ξαναμπεις πιο προσεκτικα.Αν δωσεις βαση και στην εκγυμναση κοιλιακων και ραχιαιων ωστε να ξεκουρασουν αλλα και να στηριξουν καλυτερα την σπονδυλικη στυλη θα νιωσεις καλυτερα.Αν και ο καθενας ειναι ιδιαιτερος,εχω το ιδιο προβλημα και σε μεγαλο βαθμο το εχω ξεπερασει.;)

Με ανακουφίζει πολύ αυτό που γράφεις γιατί πολύ θέλω κάποια στιγμή να μπορέσω να ξανακάνω προπονήσεις όπως παλιά!
Οι προπονήσεις σου απ΄ότι βλέπω στο log σου είναι μια χαρά, δυνατές...και αν έχεις κι εσύ το ίδιο πρόβλημα...αυτό μου δίνει ελπίδες για τη συνέχεια!Thank's!!!:turtle:

eri_87
24-12-10, 18:39
Καλή αρχή στο λογκ Στέλλα! Εγώ από τη μεριά μου να σου πω να προσέξεις την υγεία σου πρώτα απόλα, όταν θα είσαι έτοιμη θα συνεχίσεις προπονήσεις κανονικά! Καλό είναι βέβαια που δεν τα παρατάς και θες να ασχολείσαι, απλά με προσοχή... :thumbup:

savage
24-12-10, 20:26
Στελλα καλη αρχη και απο μενα και σιδερενια.ευχομαι να μην εχεις ποτε ξανα τραυματισμο.:toast:
καλες προπονησεις:thumbup:

Stella
25-12-10, 00:51
Παρασκεύη 24/12/2010
Eυχαριστώ παιδια! Ελπίζω τα πράγματα να πάνε όπως τα έχω στο μυαλό μου!

Λοιπόν για σήμερα έχουμε και λέμε. Έκανα για 20' μερικές ασκήσεις για όλο το σώμα με μια μπαλα που έχω η οποία έχει και λάστιχα με λαβές επάνω. Βασικα όχι τίποτα δύσκολο...απλά να κινηθούν λίγο οι μύες μετά από τόσο καιρό ατονία.Από αερόβιο 45' γρήγορο περπάτημα με ένταση 62% της Μ.Κ.Σ. σε διάδρομο, αλλά χωρίς κλίση γιατι έχει χαλάσει το μοτέρ ανύψωσης, οπότε θα τη βγάζω με ευθεία.
Απο διατροφή τα εξής:
1)260γρ γαλα 0% + δημητριακα weetabix 35γρ + 1 πολυβιταμίνη
2)125γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + 160γρ μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3)65γρ γιαούρτι total 2% + 1 μπανανα 133γρ
4)130γρ σολομος ψητός (+αλάτι) + 250γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Αλάτι δε βάζω καθόλου εκτός και αν το γράφω πχ στο σολομό

kcal:1323
p:93γρ
c:113γρ
f:54γρ

Οι θερμίδες μου σχεδόν ποτέ δεν είναι τόσο χαμηλά. Συνήθως παίζω μεταξύ 1500-1800 kcal κάποιες μέρες ίσως και παραπάνω ανάλογα με την πείνα.Σήμερα όμως ξύπνησα πολύ αργά οπότε δεν έβγαινε με τίποτα άλλο γεύμα.
Από ροφήματα πινω τσάι πράσινο, τσαί του βουνού και καφέ.Όλα χωρίς ζάχαρη και σε ποσότητα βασικά όση θέλω. Δεν έχω τη διάθεση να γουστάρω ένα απόγευμα μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ένα καφέδάκι και να το στερηθώ επειδή πχ. εχω πιει ήδη 2.Επίσης τώρα το χειμώνα πίνω κάποιες φορές κακάο φτιαγμένο με νερό, 1 κ.γλ. κακάο και ζαχαρίνη.

Stella
26-12-10, 01:11
Σάββατο 25/12/2010
Κατ΄αρχήν χρόνια πολλά σε όλους με υγεία πάνω απ΄όλα και χωρίς τραυματισμούς!
Εγώ και σήμερα έκανα ψιλογυμναστικούλα μιας και είχα αρκετό χρόνο ελεύθερο!
Έκανα λίγες ασκήσεις (30 λεπτά) με ελαφρα βαράκια (αυτά που δένουν στους καρπούς ή στους αστραγάλους).Επίσης έκανα 45' γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο με ένταση 61%.

Από διατροφή...

1)260γρ. γάλα + 35 γρ. δημητριακά weetabix + 1 πολυβιταμίνη
2)1 μήλο πράσινο
3)125γρ.αρνί ψημμένο στη γάστρα (+αλάτι) + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Γυμναστική
4)5 ασπράδια + 20γρ βρώμη + 1 μπανάνα
5)130γρ τσιπούρα φιλέτο ψητό + 260γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
(1 ρόφημα κακάο)

kcal:1507
p:110 γρ
c:139 γρ
f:62 γρ

Βασικά για το αρνί δεν τρελαίνομαι κιόλας αλλά το θεώρησα λίγο ξενέρωτο να τρώει ο άντρας μου αρνάκι κι εγώ κοτόπουλο (μιας και φέτος κάναμε μόνοι μας Χριστούγεννα).

Αυριο δε θα κάνω τίποτα. Εχω παρατηρήσει οτι η μέση με ενοχλεί λίγο, μετά το αερόβιο.Μάλλον οφείλεται στους κραδασμούς.Όταν ξεκινήσω gym θα κάνω μόνο ελλειπτικό ή ποδήλατο και πιστεύω δε θα έχω πρόβλημα.

Stella
26-12-10, 23:33
Κυριακή 26/12/2010
Σήμερα δεν έκανα τίποτα από γυμναστική αν και είχα και το χρόνο και τη διάθεση. Δε θελω και δεν πρέπει όμως να παρασύρομαι, γιατι μπορεί να νοιώθω δυνατή και ορεξάτη, αλλά πρέπει να προσέξω πολύ τη μέση μου και να είμαι χαλαρή τουλάχιστον τώρα στην αρχή.

Από διατροφή...

1)260γρ. γάλα + 30 γρ. βρώμη + κανέλα + 1 πολυβιταμίνη
2)120γρ.κοτόπουλο + 120γρ. ρύζι αναποφλoίωτο ασπρο (fytro) + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3)4 ρυζογκοφρέτες + 120γρ cottage cheese
4)1 γιαούρτι total 0% + 1 μήλο πράσινο
5)180γρ φιλέτo ψάρι tilapia + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal:1500
p:127 γρ
c:138 γρ
f:43 γρ

Mε το ζόρι να φτάσω τις θερμίδες 1500. Ξυπνησα αργά πάλι σήμερα οπότε η μέρα ήτανε "μικρή"! Θα τελειώσει η άδεια, θα γυρίσω στη δουλειά και μετά δε θα μου φτάνουν τα πέντε γεύματα, αφού η μέρα μου θα ξεκινάει από τις 5:30 το πρωί!:cry:

sTeLaKoS
27-12-10, 18:44
Καλή αρχή στο λογκ σου
Ορεξάτη σε βρίσκω :thumbup:

Το τελευταίο σου γεύμα τι ώρα είναι συνήθως;

Stella
27-12-10, 19:13
Καλή αρχή στο λογκ σου
Ορεξάτη σε βρίσκω :thumbup:

Το τελευταίο σου γεύμα τι ώρα είναι συνήθως;

Eυχαριστώ Stelako. Mακάρι να πάω καλά!:bbbiceps:

Το τελευταίο γεύμα συνήθως είναι κατά τις 21:00 με 21:30. Όταν δε δουλεύω (όπως τώρα καλή ώρα:turtle:) τα γεύματα πάνε πιο πίσω επειδή ξυπνάω πιο αργά, οπότε το βραδυνό μπορεί να είναι και στις 22:00.

Stella
27-12-10, 23:41
To μεσημεράκι έκανα 40' γρήγορο περπάτημα στο διάδρομο με ένταση 61%. Μου είναι πολύ δύσκολο να ανεβάσω σφυγμούς με το γρήγορο περπάτημα χωρίς ανηφόρα. Αναγκαστiκά πρέπει να κάνω και λίγο τρέξιμο, αλλά αυτό είναι κάτι που δεν το θέλω ακόμα.Θα κάνω υπομονή μέχρι να ξεκινήσω gym...

To απόγευμα έκανα ασκήσεις από ένα dvd που έχω για κοιλιακούς (30 λεπτά) και πόδια (15 λεπτά). Το αστείο με αυτά τα dvd είναι ότι τα κορόιδευα και τα θεωρούσα πολύ ξεφτίλα αλλά έκανα μεγάλο λάθος. Ειδικά το μισάωρο των κοιλιακών ήτανε φοβερό!Μιλάμε για πολύ "κάψιμο"!:weights:

Από διατροφή...

1)260γρ. γάλα + 30 γρ. βρώμη + κανέλα + 1 πολυβιταμίνη
2)4 ρυζογκοφρέτες + 100γρ. cottage cheese + 15γρ ταχίνι
-----περπάτημα------
3)1 μεριδα φακές σούπα(+αλάτι)+ 1 γκρέιπ φρουτ
-----ασκήσεις------
4)5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
5)120γρ κοτόπουλο + 65γρ μανιτάρια ψητά + 250γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδo
(ροφημα κακάο)

kcal:1533
p:109 γρ
c:144 γρ
f:62 γρ

Andrikos
28-12-10, 00:06
Απλά μία σκέψη επί του DVD αν θες την δέχεσαι. Το στιγμιαίο "κάψιμο" και το πιάσιμο την επόμενη της προπόνησης δεν είναι απαραίτητα δείκτες ότι μία προπόνηση ήταν κατάλληλη. Άλλο έντονη και άλλο κατάλληλη. Όσοι δημιουργούν συνταγές έτοιμης προπόνησης δεν έχουν εμάς στο μυαλό μας αλλά καμιά φορά δημιουργείται η ψευδαίσθηση. Καλή επιτυχία στους στόχους σου.

Stella
28-12-10, 00:11
Οκ Αndriko!
Eυχαριστώ για τη συμβουλή!
Τα dvd τα κάνω προσωρινά μέχρι την άλλη εβδομάδα που θα ξεκινήσω gym, για ευκολη λύση να συνηθίσει λίγο το σώμα μου μετά από τόσο καιρο χωρίς προπόνηση.

...και εννοείται oτι θα σε ακούσω....:thumbup::green:

Stella
29-12-10, 00:03
Μόνο αερόβιο σήμερα περπάτημα γρήγορο 45' στο 62%.

Από διατροφή...

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 μπανάνα
2)5 ασπράδια + 30γρ βρώμη + κανέλα + 1 πολυβιταμίνη
3)120γρ κοτόπουλο + 120 γρ ρύζι(+αλάτι) + σαλάτα μαρουλι-ρόκα + 1 κ.σ εκαιόλαδο + 1 CLA
------αερόβιο------
4)5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
5)170γρ ψάρι φιλέτο tilapia + 250γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδo + 1 CLA

kcal:1541
p:147 γρ
c:148 γρ
f:43 γρ

Ξεκινάω cla από σήμερα, μου τα έδωσε ένας φίλος. Πήρε 2 κουτιά για τη γυναίκα του και του περίσεψε το ένα. Δεν ξέρω κατά ποσο δουλεύουν, αλλά όπως και να έχει καλό θα κάνουν.

Eddie
29-12-10, 00:05
Το στερεο γευμα ποση ωρα πριν την προπονηση ειναι?

Το 3ο δλδ πριν την αεροβια.

Stella
29-12-10, 00:11
Το στερεο γευμα ποση ωρα πριν την προπονηση ειναι?

Το 3ο δλδ πριν την αεροβια.

Συνήθως περιπου δυο με δυόμιση ώρες πριν την προπόνηση. Τρώω περίπου στις τρεις και, και προπόνηση κατα τις 17:30.

Eddie
29-12-10, 00:17
Συνήθως περιπου δυο με δυόμιση ώρες πριν την προπόνηση. Τρώω περίπου στις τρεις και, και προπόνηση κατα τις 17:30.

Κατα τη γνωμη μου βγαλε το cla απο το 3ο,και φαε λιγη σαλατα,οχι πολυ.Δλδ καλυτερα να αποφυγεις τροφες που καθυστερουν την χωνεψη πριν τη γυμναστικη,ποσο μαλλον οταν εχεις αεροβιο που θες να εισαι αδεια απο θερμιδες-γλυκογονο για να καψεις.

Παντως γενικα μου αρεσει το πλανο σου.

Stella
29-12-10, 00:24
Κατα τη γνωμη μου βγαλε το cla απο το 3ο,και φαε λιγη σαλατα,οχι πολυ.Δλδ καλυτερα να αποφυγεις τροφες που καθυστερουν την χωνεψη πριν τη γυμναστικη,ποσο μαλλον οταν εχεις αεροβιο που θες να εισαι αδεια απο θερμιδες-γλυκογονο για να καψεις.

Παντως γενικα μου αρεσει το πλανο σου.

Δηλαδη το cla που παίρνω το μεσημέρι με πιο γευμα να το βάλω; Με το πρωινό;
Αυτό ισχύει και αν κάνω το απόγευμα μόνο βάρη;
Γιατί από βδομάδα έχω σκοπό να βάλω το αερόβιο το πρωί πριν πάω για δουλειά.

Eddie
29-12-10, 00:53
Δηλαδη το cla που παίρνω το μεσημέρι με πιο γευμα να το βάλω; Με το πρωινό; Nαι με το πρωινο καλα ειναι.
Αυτό ισχύει και αν κάνω το απόγευμα μόνο βάρη;Καλυτερα ναι,θα ελεγα.
Γιατί από βδομάδα έχω σκοπό να βάλω το αερόβιο το πρωί πριν πάω για δουλειά.

;)

Stella
29-12-10, 08:02
Γενικά πόση ώρα πρέπει να περνάει αν η προπόνηση γίνεται μετά το μεσημεριανό γεύμα (το οποίο έχει p+c+f);
Eίχα την εντύπωση ότι δύο-δυόμιση ώρες είναι καλά...

Eddie
29-12-10, 13:33
Γενικά πόση ώρα πρέπει να περνάει αν η προπόνηση γίνεται μετά το μεσημεριανό γεύμα (το οποίο έχει p+c+f);
Eίχα την εντύπωση ότι δύο-δυόμιση ώρες είναι καλά...

Βασικα δε ξερω τι λενε οι διατροφολογοι,γιατροι κλπ αλλα εχω δει οτι ο καθενας χωνευει με διαφορετικο ρυθμο.Μερικοι τρωνε και μετα απο 1.5ωρα ειναι τελειως αδειοι και πεινανε και μερικοι αλλοι (εγω πχ) περνανε 3 ωρες και ειμαι ακομα φουσκωμενος.

Οποτε δε νομιζω οτι μπορει κανεις να απαντησει με σιγουρια.2-2.5 ειναι ενας καλος μεσος ορος πιστευω.

Stella
29-12-10, 14:58
OΚ κατάλαβα. Εγώ μετα τις δυόμιση ώρες έχω χωνέψει, γιατί νοιώθω ότι αρχίζω να ξαναπεινάω. Δηλαδη αν δεν έιχα gym εκείνη την ώρα θα ξαναέτρωγα κάτι!:porc:

Stella
29-12-10, 15:06
Από βδομάδα που θα πάω gym σκέφτομαι να ξεκινήσω με ένα full body workout.Tρεις φορές την εβδομάδα βάρη μέρα παρα μέρα και τρεις με τέσσερις φορές αερόβιο.
Θα ξεκινήσω με αυτό για τέσσερις εβδομάδες. Σίγουρα η αρχή θα γίνει με πολύ λίγα κιλά, να δω πώς θα πάει η μέση μου και να νοιώσω ασφαλής. Πάντως όπως το κόβω θα κάνω καιρό να ανεβάσω κιλά γιατί και προβλημα να μην έχω με τη μέση, παίζει πολύ το ψυχολογικό. Φοβάμαι πολύ μην ξαναπάθω κάτι...δεν ξέρω αν σας έχει τύχει μετά από τραυματισμό να φοβάστε να χρησιμοποιήσετε το σημείο που είχατε πρόβλημα. Εγώ και με μια τενοντιτιδα που είχα στον ώμο και με το γόνατο παλιότερα φοβόμουνα να τα ζορίσω παρόλο που μου λέγανε οι γιατροί ότι το πρόβλημα το είχα ξεπεράσει.

Η προπόνηση θα είναι κάπως έτσι:

1)bench press (incline/decline)
2)shoulder press (στο μηχάνημα)/lateral raise
3)lat pull down/pullups (με υποβοήθηση)
4)upright row (στην τροχαλία)
5)triceps pushdown/behind the head extensions
6)leg extension/leg press
7)dumbell biceps curl/one arm dumbell peacher curls
8 )leg curl

Θα κάνω 2 σετ (ή μήπως 3; ) επί 12-15 επαναλήψεις. Ασκήσεις θα εναλλάσσω την πρώτη με τη δεύτερη σε κάθε προπόνηση.
Όπως βλέπετε προσπαθησα να βάλω πιο πολύ ασκήσεις σε μηχανήματα και όχι ελεύθερα βάρη για περισσότερη ασφάλεια και σιγουριά. Σκουώτ και αρσεις θανάτου το ξέρω ότι είναι βασικές αλλά προς το παρόν τα αφήνω. Αν όλα πάνε καλά την τρίτη εβδομάδα θα βάλω και σκουώτ.

Η απορία μου είναι όσον αφορά στο ζέσταμα. Πώς θα κάνω; Δέκα λέπτα στο διάδρομο και μετά τι;
πχ.από ένα σετ ζέσταμα για κάθε μυική ομάδα στην αρχή της προπόνησης καλά είναι;

Stella
29-12-10, 23:18
Αερόβιο πάλι σημερα περπάτημα γρήγορο 45' στο 65% και κοιλιακούς

Από διατροφή...

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 πολυβιταμίνη
2)1 γιαούρτι Όλυμπος 2% + 1 μπανάνα +1 CLA
3)120γρ κοτόπουλο + 120 γρ ρύζι + σαλάτα μαρουλι-ρόκα + 1 κ.σ εκαιόλαδο
------κοιλιακοί + αερόβιο------
4)5 ασπράδια + 30γρ βρώμη + 1 μήλο πράσινο
5)140γρ σολομός (+αλάτι) + σαλάτα μαρουλι-ρόκα + 1 CLA
(1 ρόφημα κακάο)

kcal:1585
p:121 γρ
c:166 γρ
f:45 γρ

Stella
30-12-10, 23:40
H διατροφή σήμερα ήταν κάπως ότι να΄ναι επειδή ήμουνα στη δουλειά μέχρι το βράδυ και έκανα τη βλάκεια και δεν είχα ετοιμάσει το μεσημεριανο γεύμα από την προηγούμενη. Δεν πειράζει όμως γιατί έτσι κι αλλιώς δεν ακολουθώ κάτι συγκεκριμένο παρά μόνο φροντίζω να τρώω επαρκή ποσότητα πρωτείνης και να είμαι κάτω από τις θερμίδες συντήρησης.

1)6:30->280γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 πολυβιταμίνη
2)10:00->5 ασπράδια + 30γρ μούσλι
3)13:00->5 ρυζογκοφρέτες + 225γρ cottage cheese
4)16:00->1 κονσέρβα τόνο νερού(150γρ) + 120 γρ ρύζι
5)19:00->1 γιαούρτι Όλυμπος 2%
6)21:30->140γρ τσιπούρα φιλέτο + 250 γρ μπρόκολο + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1 CLA

kcal:1538
p:155 γρ
c:152 γρ
f:34 γρ

Απο γυμναστική...τίποτα:-(

Stella
01-01-11, 00:50
31/12/2010
Απο γυμναστική 30' ασκήσεις για όλο το σώμα με μπάλα και λάστιχα και 45λεπτά γρήγορο περπάτημα στο 65%.

Από διατροφή:

1)250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 30γρ μούσλι + 1 CLA
4)120γρ κοτόπουλο + 120 γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
5)1 γιαούρτι total 2% + 1 μπανάνα
6)150γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 250 γρ μπρόκολο + 1κ.σ ελαιόλαδο + 1 CLA

kcal:1423 (Λίγες...θα έπρεπε να είχα φάει παραπάνω, κάτι δεν υπολόγισα καλά)
p:122 γρ
c:139 γρ
f:45 γρ

Εύχομαι ο καινουριος χρόνος να φερεί στον καθένα ότι επιθυμεί και πάνω απ΄όλα υγεία!
ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ!:toast:
ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ :turtle::turtle::turtle:

Stella
02-01-11, 00:32
Από διατροφή:

1)1 γιαούρτι Όλυμπος 2% + 2 ρυζογκοφρέτες + 1 πολυβιταμίνη
2)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 μπανάνα μικρή
4)ποικιλία από διάφορα κρέατα (πολύ μικρή ποσότητα, λιγότερο από 100γρ) + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 2φ ψωμί + 1 CLA
-------45' γρήγορο περπάτημα---------
5)1 μήλο πράσινο
6)1 μερ.χοιρινό ψητό + ψωμί + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 CLA (εδώ με πιάσανε οι πείνες και έφαγα κανονικά) :porc:

Επίσης έφαγα μια λεπτή φέτα βασιλόπιτα τσουρέκι + μισή λευκή πάστα
Από θερμίδες δεν ξέρω ακριβώς, πιθανόν να ξέφυγα από τις θερμίδες συντήρησης.

marvin
02-01-11, 00:54
Από διατροφή:

1)1 γιαούρτι Όλυμπος 2% + 2 ρυζογκοφρέτες + 1 πολυβιταμίνη
2)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 μπανάνα μικρή
4)ποικιλία από διάφορα κρέατα (πολύ μικρή ποσότητα, λιγότερο από 100γρ) + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 2φ ψωμί + 1 CLA
-------45' γρήγορο περπάτημα---------
5)1 μήλο πράσινο
6)1 μερ.χοιρινό ψητό + ψωμί + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 CLA (εδώ με πιάσανε οι πείνες και έφαγα κανονικά) :porc:

Επίσης έφαγα μια λεπτή φέτα βασιλόπιτα τσουρέκι + μισή λευκή πάστα
Από θερμίδες δεν ξέρω ακριβώς, πιθανόν να ξέφυγα από τις θερμίδες συντήρησης.

:bowdown::bowdown:

Stella
02-01-11, 01:27
:bowdown::bowdown:

Xαχα!:green:
Δεν είμαι και τόσο δυνατή όσο φαίνεται...
Φέτος δεν μπορέσαμε να πάρουμε άδεια με τον άντρα μου και μείναμε στο νησί...εεεεε....και εγώ δεν είμαι και η πρώτη μαγειρισα στα γιορτινά πιάτα :confused:...οπότε και οι πειρασμοί ήταν μηδενικοί....;)

....Ελπίζω το Πάσχα να πάει καλύτερα:green:!:rolf::rolf:

Stella
02-01-11, 23:42
Από διατροφή:

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix 41γρ + 1 πολυβιταμίνη
2)120 γρ κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + σαλάτα μαρούλι ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
3)1 γιαούρτι total 2% + 1 μήλο πράσινο

-------20' κοιλιακοί + 45' γρήγορο περπάτημα---------

4)100 γρ. σολομό + 250 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
5)250 γρ. γάλα + 10 γρ. αμύγδαλα

kcal: 1466
p: 104 γρ
c: 152 γρ
f: 48 γρ

Stella
04-01-11, 00:19
Από διατροφή:

1)260γρ γάλα + δημητριακά weetabix + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 1 μπανάνα
3)120 γρ. κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + 250 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
4)5 ασπράδια + 30 γρ. μούσλι
5)135 γρ. φιλέτο μπακαλιάρου φρέσκο + 280 γρ. μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
6)αμύγδαλα (10γρ) + ρόφημα κακάο

kcal: 1471
p: 147 γρ
c: 156 γρ
f: 36 γρ

Stella
07-01-11, 00:34
4/1/2011
Από διατροφή:

1)5 ρυζογκοφρέτες + ταχίνι (32γρ) + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 1 μπανάνα (91γρ)
3)120 γρ κοτόπουλο + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + 120 γρ. σαλάτα μαρούλι-ρόκα+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο(12γρ)
4)250γρ γάλα 0% + 30 γρ. βρώμη + 1 γκρέιπ φρούτ(285γρ)
5)150 γρ. γαλοπούλα καπνιστή + 140 γρ. cottage + σαλάτα μαρούλι-ρόκα (130γρ) + 1 κ.σ. ελαιόλαδο (12γρ) + 1 CLA

kcal: 1639
p: 121γρ
c: 145γρ
f: 62γρ

Moυ την έχει ψιλοσπάσει η μέση μου πάλι. Όλο και κάτι πονάκια με γυροφέρνουν...:evil2:

5/1/2011
Χάλια...χαλια....χάλια....
Έφυγα από τη δουλειά στις επτά το απόγευμα, ενώ σχόλαγα στις τρείς΄(φυσικά δεν είχα προετοιμάσει γεύματα) και από την πείνα μου όταν γύρισα σπίτι έφαγα ότι βρήκα μπροστά μου!
kcal:...ιδέα δεν έχω...πολλές πάντως!!!:(



6/1/2011
1)whey + 30γρ βρώμη
2)120γρ κοτόπουλο + 4 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι-ρόκα (140γρ) + 1 κ.σ ελαιόλαδο
3)1 γιαούρτι 2% + 1 μπανάνα (75γρ)
4)130γρ κοτόπουλο + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 4 ρυζογκοφρέτες + 1 κ.σ ελαιόλαδο

kcal: 1314
p: 115γρ
c: 92γρ
f: 43γρ

Πρέπει όπωσδήποτε να οργανώσω το χρόνο μου και να πάω gym. Ελπίζω αύριο να μην έχω τίποτα απρόοπτα στη δουλειά και να πάω...

Stella
08-01-11, 00:48
Από διατροφή:

1)whey + 30 γρ. βρώμη + 1 πολυβιταμίνη
2)4 ασπράδια + 1 αυγό + 30 γρ. βρώμη
3)120 γρ συκώτι + 120 γρ. ρύζι μπαζμάτι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLA
------gym-------
4)1 γιαούρτι total 0%
5)1 κονσ. τόνος + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 CLΑ

kcal: 1466
p: 134γρ
c: 126γρ
f: 44γρ

Επιτέλους σήμερα κατάφερα και πήγα gym!:rolf:
Για πρώτη μέρα μίλησα με το γυμναστή για το πρόβλημα με τη μέση μου και ασχολήθηκε όλη την ώρα μαζί μου να δει σε τι κατάσταση είμαι και να μου βγάλει το κατάλληλο πρόγραμμα έτσι ώστε σιγά σιγά να επανέλθω.
Θα κάνω ακριβώς αυτά που μου λέει γιατί ο άνθρωπος φαίνεται να γνωρίζει.
Ευτυχώς είμαι τυχερή και στο γυμναστήριο που πηγαίνω όλα τα παιδια που δουλεύουν ξέρουν καλά τη δουλειά τους και ασχολούνται πολύ με τους πελάτες!:thumbup:
Την επόμενη φορά που θα πάω θα γράψω και το πρόγραμμα να κρατάω πρόοδο.

marvin
08-01-11, 21:22
:thumbup::thumbup:

Stella
15-01-11, 23:48
Aπο γυμναστική δεν έκανα τίποτα και επίσης δε σημείωσα τι έφαγα.:(
Πάντως ήταν οκ η διατροφή, περίπου σαν των προηγούμενων ημερών.

Stella
15-01-11, 23:49
Από διατροφή:

1)whey + 30 γρ. βρώμη + 1 πολυβιταμίνη
2)5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
3)1 μήλο πράσινο
4)150 γρ γαλοπούλα + 200 γρ. πατάτα
5)150 γρ γαλοπούλα + σαλάτα μπρόκολο+ 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1420
p: 152γρ
c: 138γρ
f: 32γρ

Stella
16-01-11, 00:18
06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ μούσλι
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200 γρ. πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:30 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Στο gym κάνω ένα πρόγραμμα για όλο το σώμα με ασκήσεις που δεν επιβαρύνουν τη μέση. Τα κίλα είναι μάλλον γελοία, αλλά για μετά από τόσους μήνες εκτος και με το πρόβλημα της μέσης ας είναι και αυτά!
Είπαμε στόχος είναι να μπορώ να κάνω βάρη και ελπίζω αργότερα να μπορέσω να φορτώσω κιλά!

15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 2x15 και 1x10
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

Όταν δεν έχει πολύ κόσμο κάνω superset κάποιες ασκήσεις

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ

οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

Καμία σχέση με τα κιλά που έκανα παλιά, αλλά παρατήρησα ότι στις πλάγιες εκτάσεις καθιστή απομονώνεται τέλεια ο δελτοειδής, αν φυσικά το υπόλοιπο σώμα είναι σχετικά χαλαρό, η πλάτη ακουμπάει πισω στον πάγκο και δεν κλέβεις με τη μέση!

εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x5κ

10 λεπτά χαλάρωμα
...και πολλές διατάσεις ειδικά για τη μέση!

Stella
16-01-11, 00:20
06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:00 150 γρ τόνος κονσέρβα + σαλάτα μπρόκολο 250γρ + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 1 γιαούρτι total 0%
21:00 156γρ. σολομός + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1479
p: 132γρ
c: 127γρ
f: 57γρ

Stella
16-01-11, 00:25
05:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200 γρ. πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:45 ----------gym----------
20:00 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1654
p: 148γρ
c: 152γρ
f: 46γρ

Στο gym
15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ
οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x5κ

10 λεπτά χαλάρωμα + διατάσεις

Stella
16-01-11, 00:27
06:30 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
12:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 138γρ τσιπούρα φιλέτο + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
24:00 1 μήλο πράσινο (μου ήρθε μεγάλη επιθυμία να το φάω, δεν κρατιόμουνα με τίποτα!)

kcal: 1646
p: 146γρ
c: 163γρ
f: 48γρ

Στο gym 50 λεπτά αερόβιο στο ελλειπτικό

Stella
16-01-11, 00:48
06:00 250γρ γάλα + δημητριακά weetabix 40γρ
11:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
14:00 183γρ ψάρι φιλέτο τιλάπια + 320γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----------gym----------
20:30 whey
21:00 148γρ συκώτι + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1521
p: 151γρ
c: 132γρ
f: 48γρ

Στο gym:
15 λεπτά έλλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x20κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ

οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x25κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

superset
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 2x12x5κ και 2x12x7,5κ

10 λεπτά χαλάρωμα + διατάσεις

Το πρόγραμμα αυτό είναι προσαρμογής. Θα το κάνω λίγο καιρό και θα το αλλάξουμε σε κανονικό πρόγραμμα με διαφορετικές μυικές ομάδες κάθε μέρα. Ακόμα δεν ξέρω πώς θα το διαχωρίσουμε. Θα δούμε...ίσως βάλω και κάποιες άλλες ασκήσεις...

marvin
16-01-11, 09:12
Πολυ μου αρεσει το ακριβες μετρημα σε γραμμαρια.183 γρ ψαρι.......
Εχω απορια,γιατι εχεις τοσες ωρες κενο απο το πρωτο γευμα μεχρι το δευτερο;
Η επομενη απορια ειναι για τον υδατανθρακα.Μηπως ειναι μεγαλη ποσοτητα για βραδυ.Αφου εχεις πιει μεταπροπονητικο την πρωτεινη, γιατι εχεις υδατανθακα σε τελευταιο γευμα και δεν τον βαζεις το μεσημερι στο 3ο γευμα;:unsure:

Stella
16-01-11, 12:51
Xαχα!Εντάξει τα γραμμάρια είναι ακριβώς γραμμένα γιατι καθημερινά γράφω ακριβώς τι τρώω πρόχειρα σε ένα .txt αρχείο και από εκει τα κάνω copy-paste εδώ. Δεν είναι ίδια η ποσότητα κάθε φορά γιατί εξαρτάται από το ψάρι. Όσο βγαίνει θα το φάω. Δηλ αν ψήσω 1 τσιπούρα θα τη φάω όλη είτε βγει 150γρ είτε 180! Στο επίπεδο που είμαι δε νομίζω να κάνουν τη διαφορά 30γρ ψάρι επιπλέον.
Έχεις δίκιο, έχω μεγάλο κενο. Τρώω πριν πάω για δουλειά το πρώτο γεύμα και το τρίτο το τρώω όταν σχολάω περίπου στις 15:30, οπότε το 2ο το έχω κάπου στη μέση (10:30-11:00). Κανονικά θα έπρεπε να έχω κι ακόμα ενα γευμά άλλα θα ανέβαινα σε θερμίδες. Θα δω πως θα πάει και μπορεί να βάλω ένα στις 9:30 και ακόμα ένα στις 12:30. Η μέρα μου δυστυχώς ξεκινάει πολύ νωρίς (έξι παρά) οπότε αν θέλω να έχω 5 γευματα, αναγκαστικά δε γίνεται να έχουν μόνο 3 ώρες απόσταση.
Για τον υδατάνθρακα που ρωτάς έxω στο τελευταίο γεύμα γιατί είναι το πρώτο κανονικό γευμα μετά την προπόνηση που πίνω μόνο whey οπότε νομίζω ότι χρειάζεται ο υδατάνθρακας εκεί.
Έχω και στο μεσημεριανό υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα) εκτός αν τρώω άλλη σαλάτα εκτός από μαρούλι (πχ. μπρόκολο, το οποίο τρώω και σε αρκετή ποσότητα) το οποίο έχει υδατάνθρακες. (Συμβουλή από την Κωνσταντίνα!)
Επίσης 130-160γρ το πολύ υδατάνθρακας την ημέρα, δε νομίζω ότι είναι και τόσο πολύς.
Αλλά ακόμα και πολύς να θεωρείται από τη στιγμή που αυτή η διατροφή "δουλεύει" πάνω μου και χάνω και μάλιστα προς μεγάλη μου εκπληξη αρκετά γρήγορα δεν έχω λόγο προ το παρόν να αλλάξω κάτι.
Να φάνταστείς αν δω ότι χάνω πάνω από 500-700γρ τη βδομάδα, μάλλον θα αυξήσω κι άλλο θερμίδες.
Αλλά ακόμα είναι πολύ νωρίς για συμπεράσματα καθώς έχω μόλις 1 εβδομάδα που ξεκίνησα γυμναστήριο και ακολουθώ στάνταρ πρόγραμμα διατρφής!
Είδομεν!:green:

Stella
16-01-11, 23:37
06:30 260γρ γάλα + 40 γρ. δημητριακά weetabix
11:00 5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
14:30 120γρ. συκώτι + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρουλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 -------αερόβιο, 50'γρήγορο περπάτημα + διατάσεις------
19:45 whey
21:30 120 γρ σολομός + 200γρ. πατάτα + σαλάτα μαρουλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1603
p: 119γρ
c: 157γρ
f: 54γρ

Stella
18-01-11, 00:55
06:30 260γρ γάλα + 40 γρ. δημητριακά weetabix
11:00 5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
15:30 140γρ. τσιπούρα φιλέτο + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρουλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 -------gym-------
21:15 whey
22:30 115γρ τόνος κονσέρβα + 130γρ.πατάτα + 70γρ.ρύζι + λίγη σαλάτα μαρουλι-ρόκα-κρεμμυδάκι φρέσκο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1544
p: 135γρ
c: 158γρ
f: 39γρ

-----gym-----
15 λεπτά ποδήλατα ζέσταμα

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x25κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x20κ

οπισθολαίμιες έλξεις 4x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x30κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 1x12x3κ, 3x12x4κ
...και η άσκηση που αποδείχθηκε "δράμα"....
...βυθίσεις τρικεφάλων ανάμεσα σε 2 πάγκους *12, *10, *8, *8(με το ζόρι)
..πάει η δύναμη μου.τίποτα!Ξεφτίλα!:-(

..λίγες διατάσεις...(έπεσε η ψυχολογία μου)!

Stella
18-01-11, 23:21
Από διατροφή:
Koντεύουν οι "δύσκολες" μέρες και αρχισε να μου βαράει στο κεφάλι και ζητάει το κορμί μου υδατάνθρακες!:porc: Ξεγελάστηκα σήμερα με 2 φρούτα, 1 το πρωί και 1 στο ενδιάμεσο. Ελπίζω αύριο να μη με πιάσει καμια λύσα και κατασπαράξω κανα κουτί μπισκότα! Θα προσπαθήσω αυτές τις μέρες να τη βγάλω με κανα φρούτο παραπάνω και ας ανέβουν λίγο οι θερμίδες.

06:30 300γρ γάλα + 40 γρ. δημητριακά weetabix + 1 μπανάνα
11:00 5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη + 1 πράσινο μήλο (need for carbs!)
16:00 150γρ. κοτόπουλο + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 -------gym-------
20:30 whey
21:30 150γρ. κοτόπουλο + 200γρ.πατάτα + σαλάτα μαρουλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1742
p: 155γρ
c: 184γρ
f: 45γρ

Στο gym:

αερόβιο 45 λεπτά ελλειπτικό

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

Διατάσεις (πολλές)!

Eddie
18-01-11, 23:24
Mπραβο,πολυ ωραιο πλανο:clap::clap:

Το μονο που θα αλλαζα ηταν το κοτοπουλο την μια φορα.Δε γινεται να βαλεις καμια τσιπουρα,λαυρακι η και καμια μοσχαρισια μπριζολα,λιγο ψαρονεφρι??Για ποικιλια το λεω.

Stella
18-01-11, 23:35
Mπραβο,πολυ ωραιο πλανο:clap::clap:

Το μονο που θα αλλαζα ηταν το κοτοπουλο την μια φορα.Δε γινεται να βαλεις καμια τσιπουρα,λαυρακι η και καμια μοσχαρισια μπριζολα,λιγο ψαρονεφρι??Για ποικιλια το λεω.

Ναι, ναι πώς δε γίνεται! Τόνο είχα σκοπό να φάω, αλλά εψησα τώρα το βράδυ κοτόπουλο μπολικο για να έχω έτοιμο για αύριο και το ζήλεψα έτσι όπως ήταν ζεστό-ζεστό! ...Ε, και ξαναέφαγα!:green:

Eddie
18-01-11, 23:42
Ναι, ναι πώς δε γίνεται! Τόνο είχα σκοπό να φάω, αλλά εψησα τώρα το βράδυ κοτόπουλο μπολικο για να έχω έτοιμο για αύριο και το ζήλεψα έτσι όπως ήταν ζεστό-ζεστό! ...Ε, και ξαναέφαγα!:green:

Α,οκ τοτε!!:clap:

Stella
20-01-11, 18:35
Aπ΄ότι φαίνεται οι "λιγούρες" μου κρατήσανε μόνο μια μέρα (χθες). Ευτυχώς!
Σήμερα νοιώθω νορμάλ...

Μισητή μου λαιμαργία τα λέμε σε ένα μήνα πάλι!:welcome:

eri_87
20-01-11, 21:18
Aπ΄ότι φαίνεται οι "λιγούρες" μου κρατήσανε μόνο μια μέρα (χθες). Ευτυχώς!
Σήμερα νοιώθω νορμάλ...

Μισητή μου λαιμαργία τα λέμε σε ένα μήνα πάλι!:welcome:

Έλα βρε Στέλλα...Μια φορά το μήνα τί να λέει!!!! Μη το σκέφτεσαι καν! Όλο το μήνα είσαι ΚΥΡΙΑ, σε μια μέρα κολλάς; Καλή συνέχεια!!!

Stella
20-01-11, 23:34
Από διατροφή:

06:30 250γρ γάλα + 40γρ weetabix
10:30 5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
15:45 150γρ. κοτόπουλο + 300γρ.μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 -------gym-------
20:00 whey
21:30 175γρ τσιπούρα φιλέτο + 300γρ.μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1409
p: 158γρ
c: 96γρ
f: 49γρ

gym:

15 λεπτά στο ελλειπτικό ζέσταμα

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x25κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x25κ

οπισθολαίμιες έλξεις 1x12x25κ, 1x10x30κ, 2x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ

superset
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x30κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x3κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

superset
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x3κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x7,5κ

10 λεπτά χαλάρωμα + διατάσεις

Stella
20-01-11, 23:39
Έλα βρε Στέλλα...Μια φορά το μήνα τί να λέει!!!! Μη το σκέφτεσαι καν! Όλο το μήνα είσαι ΚΥΡΙΑ, σε μια μέρα κολλάς; Καλή συνέχεια!!!

Δε με νευριάζει που χαλάω τη διατροφή. Πολλές φορές μπορεί να μου έρθει όρεξη να φάω κάτι και να το φάω. Μου τη δίνει να τρώω παρορμητικά, ότι να΄ναι λες και είμαι ζώο! Τουλάχιστον δε συμβαίνει συχνά!;)

Stella
22-01-11, 01:10
Από διατροφή:
06:30 250γρ γάλα + 40γρ weetabix
10:30 5 ασπράδια + 30 γρ. μούσλι
16:00 150γρ. κοτόπουλο + 200γρ.πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 -------gym-------
20:30 whey
22:00 150γρ + συκώτι + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1657
p: 139γρ
c: 161γρ
f: 48γρ

Στο gym:

45 λεπτά αερόβιο στο ελλειπτικό

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

Διατάσεις

Levrone
22-01-11, 03:22
γεια χαρα, καλη συνεχεια!:thumbup:

το weetabix τι ειναι?

lila_1
22-01-11, 10:57
Νομιζω εχεις πολύ λίγη πρωτείνη τις πρωινές ώρες.
Στο πρωινό ειδικά μόνο 10 γραμ απο γάλα?
Λίγο δεν είναι?:unsure:

Stella
22-01-11, 12:18
γεια χαρα, καλη συνεχεια!:thumbup:

το weetabix τι ειναι?

:welcome:
Tα weetabix είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και η σύστασή τους είναι περίπου σαν τα all bran.

Stella
22-01-11, 12:44
Νομιζω εχεις πολύ λίγη πρωτείνη τις πρωινές ώρες.
Στο πρωινό ειδικά μόνο 10 γραμ απο γάλα?
Λίγο δεν είναι?:unsure:

Χμμμ, αν λάβουμε υπ΄όψη την αρχή ότι πρέπει να καταναλωνουμε 20-25γρ πρωτείνη σε κάθε γεύμα, εχεις δίκιο λίγη είναι.
Η πρωτείνη που καταναλώνω συνολικά όμως μέσα στη μέρα είναι στο περίπου 140-160γρ. Σίγουρα 2γρ ανα κιλο σωματικού βάρους (64 κιλά είμαι). Νομίζω είναι υπεραρκετή για τα κιλά μου.
Επίσης είμαι από αυτούς που πιστεύουν ότι αν σε ένα γεύμα καταναλώσουμε λίγη πρωτείνη ή αν χάσουμε ένα γεύμα δε θα γίνει και τίποτα! Ο καταβολισμός δε συμβαίνει έτσι από τη μια στιγμή στην άλλη. Για να καταβολιστεί μυικός ιστός θεωρώ ότι απαιτουνται κακές διατροφικές συνήθειες και έλλειψη άσκησης για μακρύ χρονικό διαστημα.
Εν ολίγις νομίζω ότι δεν παίζει κάποιο ρόλο (για το επίπεδό μου και για των περισσότερων μη αγωνιστικών γυναικών) το αν τα γρ. της πρωτείνης σε ένα μεμονομένο γεύμα θα είναι 10 και όχι 20.

Παρολαυτά κάποια στιγμή αργότερα θα κοπούν τα γαλακτοκομικα, και το πρωινό μου θα αντικατασταθεί από πρωτείνη σκόνη και βρώμη :thumbup:

lila_1
22-01-11, 13:06
Χμμμ, αν λάβουμε υπ΄όψη την αρχή ότι πρέπει να καταναλωνουμε 20-25γρ πρωτείνη σε κάθε γεύμα, εχεις δίκιο λίγη είναι.
Η πρωτείνη που καταναλώνω συνολικά όμως μέσα στη μέρα είναι στο περίπου 140-160γρ. Σίγουρα 2γρ ανα κιλο σωματικού βάρους (64 κιλά είμαι). Νομίζω είναι υπεραρκετή για τα κιλά μου.
Επίσης είμαι από αυτούς που πιστεύουν ότι αν σε ένα γεύμα καταναλώσουμε λίγη πρωτείνη ή αν χάσουμε ένα γεύμα δε θα γίνει και τίποτα! Ο καταβολισμός δε συμβαίνει έτσι από τη μια στιγμή στην άλλη. Για να καταβολιστεί μυικός ιστός θεωρώ ότι απαιτουνται κακές διατροφικές συνήθειες και έλλειψη άσκησης για μακρύ χρονικό διαστημα.
Εν ολίγις νομίζω ότι δεν παίζει κάποιο ρόλο (για το επίπεδό μου και για των περισσότερων μη αγωνιστικών γυναικών) το αν τα γρ. της πρωτείνης σε ένα μεμονομένο γεύμα θα είναι 10 και όχι 20.

Παρολαυτά κάποια στιγμή αργότερα θα κοπούν τα γαλακτοκομικα, και το πρωινό μου θα αντικατασταθεί από πρωτείνη σκόνη και βρώμη :thumbup:

Βασικα συμφωνω απόλυτα σε όσα λες.Και η πρωτεινη στο σύνολό της είναι μια χαρά.
Προσωπικά επιλέγω να εχω πρωτείνη στα πιο σημαντικά γεύματα της μέρας όπως πρωινό και μεταπροπο.(ίσως επειδή πεινάω κίολας σαν π@@@ης εκείνες τις ώρες:P)
Εφόσον όμως δεν κολλάς σε λεπτομέρειες θα μπορούσες να αφαιρέσεις λίγο απο κοτόπουλα και κρέατα και να βάλεις πχ γιαούρτι ή παραπάνω γαλα εφοσον δεν σε πειράζει...Για περισσότερη ποικιλία στην διατροφη....

Μετράς και τη φυτική πρωτείνη?
Φρούτα αλήθεια δεν τρώς γενικά?
Τα γαλακτοκομικά γιατί θα τα αφαιρέσεις?

Stella
22-01-11, 14:59
...Nαι, βασικά τα μετράω όλα.
Έχω ένα excel που που έχω περάσει τη θρεπτική αξία των τροφών που περιλαμβάνει η διατροφή μου, γράφω τα γρ που καταναλώνω και τα προσθέτει με συνάρτηση. Αν θέλεις δώσε με pm email να σου το στείλω να μου πεις τη γνώμη σου.
Φρούτα τρώω που και που κανένα μήλο στο ξεκάρφωτο, αν θελήσω, αλλά μπορώ και να το εντάξω κανονικά στη διατροφή χωρίς να ξεφύγω σε θερμίδες, αντικαθιστώντας πχ. τη βρώμη από το 2ο γευμα με φρούτο και τα ασπράδια με πρωτείνη. Γενικά είναι απειροι οι συνδιασμοί που μπορούμε να κάνουμε και το ξέρεις και ΄συ αυτό. Απλά επιλέγω αυτά που μου αρέσουν πιο πολύ...γιατί δεν μπορώ και την πολύ καταπίεση..:cool:
Τα γαλακτοκομικά θα τα κόψω γιατί στα 60 κιλά είμαι αρκετά καλά, σχετικά στεγνή, αλλά (ωωωωω τι προτότυπο!:shock:) έχω λίπος στα πόδια γύρω από τον τετρακέφαλο που αντιστέκεται ιδιαίτερα το άτιμο:sneaky:!
Οπότε όταν φτάσω σ΄αυτό το σημείο θα πρέπει να γίνει λίιιιγο πιο αυστηρή η διατροφή μου και τα γαλακτοκομικά απ΄ότι ξέρω τα αφαιρούμε σε τέτοιες περιπτώσεις.
Βέβαια ότι κάνω δεν το κάνω από μόνη μου αλλά με βοηθάει και η κ. Κασκάνη και προσπαθώ να ακολούθώ τις συμβουλές της....γιατί αλλιώς.....:spank::green::rolf:

Stella
22-01-11, 23:36
Από διατροφή:
10:00 300γρ γάλα + 40γρ weetabix
14:30 150γρ. κοτόπουλο + 150γρ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 -------gym-------
19:30 whey
21:30 135γρ σολομός + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1422
p: 123γρ
c: 105γρ
f: 54γρ

gym:

15 λεπτά στο ελλειπτικό

superset
πιέσεις στήθους στο μηχάνημα 4x12x25κ
κωπηλατική κάθετη 4x12x25κ

οπισθολαίμιες έλξεις 2x12x25κ, 1x6x30κ+6x25κ, 1x12x25κ
εκτάσεις ποδιών 4x12x20κ

superset
μηχάνημα προσαγωγών 4x15x25κ
μηχάνημα απαγωγών 4x15x30κ

superset
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων καθιστή 4x12x4κ
κάμψεις με αλτήρες καθιστός 4x12x4κ

superset
εμπρόσθιες ανυψώσεις με αλτήρες καθιστή 4x12x4κ
πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σχοινί 4x12x7,5κ

20 λεπτά ελλειπτικό + διατάσεις

lila_1
23-01-11, 10:25
...Nαι, βασικά τα μετράω όλα.
Έχω ένα excel που που έχω περάσει τη θρεπτική αξία των τροφών που περιλαμβάνει η διατροφή μου, γράφω τα γρ που καταναλώνω και τα προσθέτει με συνάρτηση. Αν θέλεις δώσε με pm email να σου το στείλω να μου πεις τη γνώμη σου.
Φρούτα τρώω που και που κανένα μήλο στο ξεκάρφωτο, αν θελήσω, αλλά μπορώ και να το εντάξω κανονικά στη διατροφή χωρίς να ξεφύγω σε θερμίδες, αντικαθιστώντας πχ. τη βρώμη από το 2ο γευμα με φρούτο και τα ασπράδια με πρωτείνη. Γενικά είναι απειροι οι συνδιασμοί που μπορούμε να κάνουμε και το ξέρεις και ΄συ αυτό. Απλά επιλέγω αυτά που μου αρέσουν πιο πολύ...γιατί δεν μπορώ και την πολύ καταπίεση..:cool:
Τα γαλακτοκομικά θα τα κόψω γιατί στα 60 κιλά είμαι αρκετά καλά, σχετικά στεγνή, αλλά (ωωωωω τι προτότυπο!:shock:) έχω λίπος στα πόδια γύρω από τον τετρακέφαλο που αντιστέκεται ιδιαίτερα το άτιμο:sneaky:!
Οπότε όταν φτάσω σ΄αυτό το σημείο θα πρέπει να γίνει λίιιιγο πιο αυστηρή η διατροφή μου και τα γαλακτοκομικά απ΄ότι ξέρω τα αφαιρούμε σε τέτοιες περιπτώσεις.
Βέβαια ότι κάνω δεν το κάνω από μόνη μου αλλά με βοηθάει και η κ. Κασκάνη και προσπαθώ να ακολούθώ τις συμβουλές της....γιατί αλλιώς.....:spank::green::rolf:

Ρε μην κάνεις τόσο κόπο!
Μέσα στο φόρουμ κάπου,έχουν ανεβάσει τα παιδιά ειδικά προγραμματάκια γι αυτόν το σκοπό,μέσω rapidshare νομίζω. Συγκεκριμένα το fitday με τους κωδικούς του και με τα όλα του. Είναι πάαααρα πολύ εύχρηστο και ακριβές! Αν είναι θα το ψαξω να στο στείλω με πμ ρε συ, μη κάθεσαι και πεδεύεσαι με excell και τέτοια!
Τώρα για τα άλλα, δεν ακολουθώ τόσο αυτα τα στερεότυπα, πιστεύω μια χαρά χωράνε 1-2 φρούτα και τα γαλακτοκομικά μέσα στη διατροφή σου. Εκτός αν είσαι αγωνιστική σε περίοδο γράμμωσης,που εκεί δεν ξέρω και τι παίζει.Σε εμένα και σένα αμφιβάλλω αν θα υπάρξει διαφορα.
Δοκίμασε γιαούρτι. Είναι μακράν καλύτερο του γάλακτος. Απο όποια πλευρά και αν το δείς.
Τα φρούτα τα θεωρώ απαραίτητα (με μέτρο εξυπακούεται).Βιταμίνες,ίνες ιχνοστοιχεία υδατάνθρακες πολυ χαμηλού GI. Εκτός αν κάθεσαι να παίρνεις πολυβιταμίνες απο τα φαρμακεία,οι οποίες δεν είναι σε καμία περίπτωση της ίδιας αξίας.
Οι περισσότεροι τρώνε λευκό ρύζι με το κιλό που στην ουσία είναι "λευκός" καραεπεξεργασμένος υδατάνθρακας ψηλου gi, με ελάχιστη διατροφική αξία, αλλά τα φρούτα τα δαιμονοποιούν. (ψάξε γοογκλη για λευκο ρύζι και τσέκαρε)

Βέβαια καθείς πράττει όπως νομίζει;)

Stella
23-01-11, 16:57
Tο γιαούρτι σίγουρα είναι πολύ καλύτερο από το γάλα αλλά δε μου πολυαρέσει ρε....
Ειδικά το πρωί που είναι τελείως άδειο το στομάχι....απαπα!
Έχω και πολύ αδυναμία στο γάλα, μπορώ να πιω λίτρα, έτσι για πλάκα, για να ξεδιψάσω! Πρέπει κάποια στιγμή να απεξαρτηθώ....κοτζαμ γυναίκα έγινα!
Συμφωνώ ότι είναι οκ τα φρούτα, αλλά πρέπει να αφαιρέσω κάποιον άλλο υδατάνθρακα για να μην ξεφύγω σε θερμίδες και δε θέλω... Μου αρέσουν πολύ αυτά που τρώω τώρα.
Ακρότητες στη διατροφή δεν έχω δοκιμάσει ποτέ. Αλλά θέλω κάποια στιγμή να δοκιμάσω τα όρια του σωματός μου. Να στεγνώσω τελείως ρε παιδί μου! Φέτες να γίνω! Και κάτι που δεν το έχω δει ποτέ μέχρι τώρα...να κόψει ο τετρακέφαλος!:thumbup::thumbup:

Τα ξένα site που υπολογίζεις θερμίδες κ.λ.π δε με βολεύουν καθόλου. Σχεδόν καμία σχέση αυτά που τρώμε Ελλάδα με τις Αμερικανιές!
Τώρα αν έχεις υπόψην σου κάτι καλό στείλτο!:):-D

Andrikos
23-01-11, 17:15
Επίσης είμαι από αυτούς που πιστεύουν ότι αν σε ένα γεύμα καταναλώσουμε λίγη πρωτείνη ή αν χάσουμε ένα γεύμα δε θα γίνει και τίποτα! Ο καταβολισμός δε συμβαίνει έτσι από τη μια στιγμή στην άλλη. Για να καταβολιστεί μυικός ιστός θεωρώ ότι απαιτουνται κακές διατροφικές συνήθειες και έλλειψη άσκησης για μακρύ χρονικό διαστημα.


Μπράβο Στέλλα εξαιρετικό ποστ.

Μία επισήμανση.Πραγματικά δεν παίζει ρόλο πόσο μπρόκολο τρως:green: Κανείς δεν πάχυνε από το μπρόκολο, δεν χρειάζεται να το μετράς:green:.

Καλή συνέχεια!

lila_1
23-01-11, 18:18
Tο γιαούρτι σίγουρα είναι πολύ καλύτερο από το γάλα αλλά δε μου πολυαρέσει ρε....
Ειδικά το πρωί που είναι τελείως άδειο το στομάχι....απαπα!
Έχω και πολύ αδυναμία στο γάλα, μπορώ να πιω λίτρα, έτσι για πλάκα, για να ξεδιψάσω! Πρέπει κάποια στιγμή να απεξαρτηθώ....κοτζαμ γυναίκα έγινα!
Συμφωνώ ότι είναι οκ τα φρούτα, αλλά πρέπει να αφαιρέσω κάποιον άλλο υδατάνθρακα για να μην ξεφύγω σε θερμίδες και δε θέλω... Μου αρέσουν πολύ αυτά που τρώω τώρα.
Ακρότητες στη διατροφή δεν έχω δοκιμάσει ποτέ. Αλλά θέλω κάποια στιγμή να δοκιμάσω τα όρια του σωματός μου. Να στεγνώσω τελείως ρε παιδί μου! Φέτες να γίνω! Και κάτι που δεν το έχω δει ποτέ μέχρι τώρα...να κόψει ο τετρακέφαλος!:thumbup::thumbup:

Τα ξένα site που υπολογίζεις θερμίδες κ.λ.π δε με βολεύουν καθόλου. Σχεδόν καμία σχέση αυτά που τρώμε Ελλάδα με τις Αμερικανιές!
Τώρα αν έχεις υπόψην σου κάτι καλό στείλτο!:):-D

Οκ τοτε!

Το fit day δεν είναι σιτε αλλα πρόγραμμα, μία είναι η βάση δεδομένων όσον αφορά τις τροφές! Η σύσταση του κοτόπουλου,του γάλακτος.των φρούτων,των δημητριακών κοκ δεν αλλάζει απο ελλάδα σε αμερική και απο ινδία σε αυστραλία!
Το μόνο "πρόβλημα" ειναι η μετάφραση απο ελληνικά σε αγγλικά εάν δεν ξέρεις την ονομασία κάποιας τροφής!

lef
23-01-11, 23:22
Οκ τοτε!

Το fit day δεν είναι σιτε αλλα πρόγραμμα, μία είναι η βάση δεδομένων όσον αφορά τις τροφές! Η σύσταση του κοτόπουλου,του γάλακτος.των φρούτων,των δημητριακών κοκ δεν αλλάζει απο ελλάδα σε αμερική και απο ινδία σε αυστραλία!
Το μόνο "πρόβλημα" ειναι η μετάφραση απο ελληνικά σε αγγλικά εάν δεν ξέρεις την ονομασία κάποιας τροφής!

μπορεις να ποσταρεις λινκ με το fitday??:toast:

Stella
23-01-11, 23:24
Αντεεεε...καλάααα....στον τίτλο πήγα στο Φεβρουάριο...(αν μπορεί ας το διορθώσει κανένας mod please....) Anyway....

Από διατροφή:

07:00 450γρ γάλα + 40γρ weetabix
10:30 5 ασπράδια + 40γρ μούσλι
14:30 150γρ. κοτόπουλο + 73γρ. πατάτα + 110γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
17:30 1 γιαούρτι 2% + 1 γκρέιπφρουτ (Είδες lila....και φρουτάκι...και γιουρτάκι:green:)
21:30 120γρ ψαρονέφρι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1697
p: 136γρ
c: 160γρ
f: 54γρ

Σήμερα από το πρωί ξήπνησα με πόνο στη μέση, σαν μούδιασμα ένα πράμα...σαν δύσκαμψία...πώς να το περιγράψω...
Ακόμα και τώρα δε με έχει περάσει...πονάω αρκετά...και το κακό είναι ότι δούλευα και σήμερα και δεν ξεκουράστηκα καθόλου. Ελπίζω αύριο να ξυπνήσω οκ!:(

Stella
23-01-11, 23:32
Μπράβο Στέλλα εξαιρετικό ποστ.

Μία επισήμανση.Πραγματικά δεν παίζει ρόλο πόσο μπρόκολο τρως:green: Κανείς δεν πάχυνε από το μπρόκολο, δεν χρειάζεται να το μετράς:green:.

Καλή συνέχεια!

Eυτυχώς Ανδρέα υπάρχει και το internet που γράφουν πέντε άνθρωποι με γνώσεις και μαθαίνουμε λίγα βασικά!
Όντως πρέπει να σταματήσω να μετράω και τις σαλάτες μου...βλακεία είναι το ξέρω!
Από συνήθεια το κάνω...

Stella
25-01-11, 00:51
Από διατροφή:

05:45 270γρ γάλα + 40γρ weetabix
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 150γρ. γαλοπούλα + 5 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 ---------gym---------
21:00 whey
21:45 120γρ ψαρονέφρι + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

kcal: 1515
p: 148γρ
c: 110γρ
f: 49γρ

gym:
45 λεπτά αερόβιο στο ελλειπτικό

κοιλιακοί
ροκανίσματα σε μπάλα ισομετρικά 6x12 δευτερόλεπτα
αρσεις ποδιών σε ρωμαική 3x15
πλάγιες κάμψεις κορμού σε στρώμα 3x15
ροκανίσματα στον πάγκο 4x20

ραχιαίοι
αντίθετο χέρι ποδι εκτάσεις 3x20
εκτάσεις ποδιών σε στρώμα 3x20

Διατάσεις

Βγάλαμε καi το πρόγραμμα που θα κάνω για τον επόμενο μήνα. Καμία σχέση με τα προγράμματα που έκανα παλιότερα. Δεν ξέρω αν είναι χειρότερο ή καλύτερο. Στην πράξη θα δείξει.
Πάντως το σίγουρο είναι ότι δεν μπορώ να ακολουθήσω ένα τυπικό πρόγραμμα bbing ούτε να φορτώσω κιλά μπορώ. Όπότε κάνω ότι μου λένε οι γυμναστές και νομίζω ότι είναι το καλύτερο.
Με προσέχουν κιόλας εμένα επειδή την ξέρουν την "τρέλα" μου με τα βάρη!;)

Stella
25-01-11, 22:52
Από διατροφή:

06:30 500γρ γάλα + 40γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:15 150γρ. γαλοπούλα + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 ---------gym---------
20:00 whey
21:45 150γρ γαλοπούλα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
από σήμερα καινούριο πρόγραμμα. Καλύτερο απ΄τι το περίμενα!

10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
(ξαπλώνω και πιανω με τα χέρια στο ύψος των ματιών μου τις ακρες από ένα λάστιχο που το έχω περάσει απο ένα σταθερό σημείο πάνω από το κεφάλι μου.Όπως ανεβαίνω (λιγο) το λαστιχο κρατάει αντίσταση.Στην τέλευταία επανάληψη κρατάω 10'' ισομετρικά)
2)άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
3)πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά (έγω το ήξερα σαν γέφυρα)
4)ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20(το πόδι ανεβαίνει μέχρι πάνω σε κάθετη θέση)
5)αντίθετο χέρι πόδι: 2*25 (τεντωμένο χέρι και πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
πιέσεις στήθους το μηχανημα:3*12*25κ
push ups με λαβές:1*6, 1*6, 1*5
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:1*10*2,5κ, 2*8*2,5κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*35κ

πόδια(Α):
εκτάσεις ποδιών:3*12*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*12*10κ
γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

20 λεπτά ποδήλατο
+ πάρα πολλές διατάσεις

marvin
26-01-11, 09:54
Από διατροφή:

06:30 500γρ γάλα + 40γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:15 150γρ. γαλοπούλα + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 ---------gym---------
20:00 whey
21:45 150γρ γαλοπούλα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
από σήμερα καινούριο πρόγραμμα. Καλύτερο απ΄τι το περίμενα!

10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
(ξαπλώνω και πιανω με τα χέρια στο ύψος των ματιών μου τις ακρες από ένα λάστιχο που το έχω περάσει απο ένα σταθερό σημείο πάνω από το κεφάλι μου.Όπως ανεβαίνω (λιγο) το λαστιχο κρατάει αντίσταση.Στην τέλευταία επανάληψη κρατάω 10'' ισομετρικά)
2)άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
3)πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά (έγω το ήξερα σαν γέφυρα)
4)ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20(το πόδι ανεβαίνει μέχρι πάνω σε κάθετη θέση)
5)αντίθετο χέρι πόδι: 2*25 (τεντωμένο χέρι και πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
πιέσεις στήθους το μηχανημα:3*12*25κ
push ups με λαβές:1*6, 1*6, 1*5
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:1*10*2,5κ, 2*8*2,5κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*35κ

πόδια(Α):
εκτάσεις ποδιών:3*12*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*12*10κ
γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

20 λεπτά ποδήλατο
+ πάρα πολλές διατάσεις

Τελικα οταν ξεκιναμε ενα καινουργιο προγραμμα αλλαζει η ψυχολογια!!!Καλη αρχη!!!:turtle:

Stella
26-01-11, 18:10
Nαι, ρε συ!!!
Ανυπομωνω να πάω σήμερα να κάνω πλάτη, να δω πώς θα με πιάσουν οι ασκήσεις!
Νιώθω σήμερα και αυτό το πιάσιμο στους θωρακικούς, όπως παλιά....και γουστάρω τρελά!
Έχει αρχίσει και δυναμώνει και ο κορμός μου.....αστα...άστα....:turtle::turtle::turtle:

Stella
27-01-11, 01:04
Aκυρο...26/1/2011
Από διατροφή:

06:30 270γρ γάλα + 40γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 150γρ. γαλοπούλα + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ---------gym---------
20:00 whey
22:00 125γρ σολομός + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζεσταμα

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
2)άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
3)πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
4)ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
5)αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

πλάτη
εμπροσθολαίμιες ελξεις:1*12*25κ, 2*12*30κ
face off στη τροχαλία:3*12*12,5κ
έλξεις με υποβοήθηση:1*10*30κ, 2*12*30κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:3*12*7,5κ

20 λέπτά περπάτημα με κλίση 4%
+διατάσεις

Stella
28-01-11, 01:30
Από διατροφή:

06:30 260γρ γάλα + 40γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 1 κονσ. τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 ---------gym---------
20:45 whey + 1 γκρέιπφρουτ
22:30 150γρ γαλοπούλα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
45 λεπτά ελλειπτικό + διατάσεις

Stella
29-01-11, 01:16
Από διατροφή:

06:30 420γρ γάλα + 60γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 150γρ γαλοπούλα + 4 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 whey
20:00 ---------gym---------
22:00 180γρ τσιπούρα φιλέτο + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα
κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
2)άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
3)πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
4)ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
5)αντίθετο χέρι πόδι: 2*25
ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

ώμοι:
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 1*12*5κ, 1*12*10κ, 1*12*7κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες καθιστή:3*12*4κ
οπίσθιες ανυψώσεις στο smith: 18*12*μπάρα, 2*12*(μπάρα+5κ)
πλάγιες εκτάσεις σκυφτός:3*12*3κ

Διατάσεις και τέλος!

Levrone
29-01-11, 01:20
Στελλα βλεπω πιστη στον αγωνα!:thumbup:

να ρωτησω κατι, γιατι πρωτα οι κοιλιακο-ραχιαιοι και μετα τα βαρη?

και κατι αλλο, κοιλιακοι και ραχιαιοι μαζι στην ιδια μερα?

Stella
29-01-11, 02:11
θα σου απαντήσω όπως το αντιλαμβάνομαι εγώ.
1ον)γιατί κάνοντας πρώτα κοιλιακούς-ραχιαίους το σώμα ζεσταίνεται και νοιώθω πιο έτοιμη για να μπω στα βάρη...
2ον)όταν τα αφήνα για το τέλος (έτσι έκανα παλιά) ήμουνα κουρασμένη από τα βάρη και δεν έκανα καθόλου ή τους χαζοέκανα...τώρα τα κάνω στην αρχή με όρεξη και σωστά.

Για το δευτερο που ρωτάς, αν εξαιρέσουμε ότι τραβάει λίγο περισσότερο σε διάρκεια η προπόνηση δε βρίσκω που είναι το πρόβλημα. Ίσα ίσα που επειδή είναι 2 ανταγωνιστικές μυικές ομάδες και βασικές για να κρατάνε τον κορμό μας πρέπει να γυμνάζονται στην ίδια ποσότητα. Δηλ δε συμφωνώ με κάποιους που κάνουν πχ. 3 φορές τη βδομάδα κοιλιακούς και 1 φορά τη βδομάδα(την ημέρα της πλάτης) ραχιαίους. Επίσης γιατί κάνουμε μαζι δικέφαλα-τρικέφαλα; Γιατί όχι και κοιλιακούς ραχιαίους μαζί;

*η περίπτωση μου βέβαια είναι και λίγο ιδιαίτερη λόγο του προβλήματος στη μέση και είναι πολύ σημαντικό να δυναμώσω τον κορμό μου, οπότε έχουμε δώσει μεγάλη έμφαση σ΄αυτή την περιοχη.:toast:

Stella
29-01-11, 23:42
Από διατροφή:

08:30 250γρ γάλα + 30γρ μούσλι
12:30 5 ασπράδια + 1 μήλο πράσινο
15:30 150γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 230γρ πατάτες+καρότα βραστά + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ---------gym---------
20:45 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
2)άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
3)πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
4)ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
5)αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

χέρια:
κάμψεις στα Larry Scott στραβόμπαρα:2*12*μπάρα+2κ, 1*12*μπάρα+5κ
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 1 χέρι:3*10*5κ
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί:3*12*10κ
πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με σχοινί:3*12*10κ
kickbacks:3*12*3κ
πιέσεις με ανάστροφη λαβή 1 χέρι:3*12*3,5κ

πόδια (Β)
μηχάνημα προσαγωγών:1*20*25κ, 2*20*30κ
μηχάνημα απαγωγών:3*20*30κ
οπίσθιες εκτάσεις στην τροχαλία:2*15*15κ, 1*15*20κ
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε step:2*30*5κ

30 λεπτά αερόβιο (περπάτημα γρήγορο με κλίση 4%, με εναλλαγές με τρέξιμο)
Διατάσεις

Michail
31-01-11, 01:00
Το έχεις πάρει πολύ ζεστά Στέλλα..Μπράβο σου!

Stella
01-02-11, 00:22
Eυχαριστώ Michail....αν και χθες το χάλασα λίγο...αλλά συνεχίζω!:thumbup:

30/1/2011
Ημέρα ξεκούρασης από gym και μου΄κατσε και off από διατροφή.
Όλη μέρα ξάπλα και ύπνο!Ρε παιδιά πόναγε όλο το κορμί μου!Δεν μπορούσα να σηκωθώ από το κρεβάτι! Κοιμόμουνα και έτρωγα!Τίποτε άλλο!
Μέχρι και το μεσημέρι τα γεύματά μου κανονικά...το απόγευμα 2 κομμάτια κέικ και το βράδυ 1 κομμάτι μουσακά:moderator:!
Την ξεκούραση τη χρειαζόμουν όπωσδήποτε! Μου έκανε πολύ καλό. Τη διατροφή μου θα ήταν καλύτερα να μην τη χαλάσω...αλλά αφού έγινε πάμε παρακάτω!

31/1/2011
Από διατροφή:

08:30 whey + 30γρ μούσλι
12:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ---------gym---------
20:00 whey
22:00 τσιπούρα φιλέτο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
Η Δευτέρα είναι απαγορευτική μέρα για βάρη στο gym που πάω...γίνεται πανικός από κόσμο. Δεν υπάρχει περίπτωση να κάνεις προπόνηση τη προκοπής! Οπότε κάνω το αερόβιο τις Δευτέρες.
30 λεπτά διάδρομο περπάτημα + τρέξιμο
15 λεπτά ελλειπτικό
+ διατάσεις

Stella
01-02-11, 23:26
Από διατροφή:

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
15:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 ---------gym---------
20:45 whey
21:30 145γρ ψάρι φιλέτο τιλάπια + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
push ups με λαβές:1*10, 1*10, 1*7
πιέσεις στήθους το μηχανημα:1*12*25κ, 2*12*22κ
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:3*10*2,5κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*35κ

πόδια(Α):
superset
εκτάσεις ποδιών:3*12*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*12*10κ

γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

10 λεπτά ελλειπτικό χαλάρωμα
+ διατάσεις

Stella
03-02-11, 18:12
Από διατροφή:

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:30 150γρ κοτόπουλο + 135γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 1 γιαούρτι 2% + 1 μήλο πράσινο
22:00 140γρ φιλέτο τσιπούρα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
02:00 1/2 ποτ. γάλα + 1/2 scoop whey

Stella
04-02-11, 17:40
Από διατροφή:

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 --------gym--------
21:00 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
gym:
10 λεπτά περπάτημα ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

πλάτη
εμπροσθολαίμιες ελξεις:3*12*30κ
face off στη τροχαλία:3*12*12,5κ
έλξεις με υποβοήθηση:1*12*30κ, 2*12*25κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:3*12*7,5κ

20 λεπτά ελλειπτικό + διατάσεις

marvin
04-02-11, 23:26
Από διατροφή:

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 --------gym--------
21:00 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
gym:
10 λεπτά περπάτημα ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

πλάτη
εμπροσθολαίμιες ελξεις:3*12*30κ
face off στη τροχαλία:3*12*12,5κ
έλξεις με υποβοήθηση:1*12*30κ, 2*12*25κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:3*12*7,5κ

20 λεπτά ελλειπτικό + διατάσεις


Μια χαρα σε βρισκω!!!!:thumbup:περασες να δεις την σοκολατοπιτα της eris;

Stella
04-02-11, 23:55
Από διατροφή:

06:30 500γρ γάλα + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 1 κονσ. τόνο + 5 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι + μανιτάρια + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 --------gym--------
21:00 whey
21:45 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

ώμοι:
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 3*12*5κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες καθιστή:3*12*4κ
οπίσθιες ανυψώσεις στο smith: 3*12*(μπάρα+5κ)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι: 3*10*2,5κ

30 λεπτά ελλειπτικό
+διατάσεις

Stella
05-02-11, 00:00
Μια χαρα σε βρισκω!!!!:thumbup:περασες να δεις την σοκολατοπιτα της eris;

:green::green:
ΧΑΧΑ!Πέρασα και...δεν ακούμπησα!!!


Υ.Γ. Έτσι ε;;;;:angry:
Εσύ καλά μου στέγνωσες και μου΄γινες fitness model! Εμείς μη χάσουμε κανένα πόντο!:box::P

marvin
05-02-11, 00:17
:green::green:
ΧΑΧΑ!Πέρασα και...δεν ακούμπησα!!!


Υ.Γ. Έτσι ε;;;;:angry:
Εσύ καλά μου στέγνωσες και μου΄γινες fitness model! Εμείς μη χάσουμε κανένα πόντο!:box::P


Χαχαχαχαχαχα,δεν το ειπα για αυτο βρε.Εξαλλου εγω δηλωνω οτι θα την φτιαξω!!(ειδες πως το χειριζομαι,ειπα απλα θα φτιαξω ......;)


Μ ε μια πλατη και χερια καλα δεν γινεσαι fitness model;).

Stella
06-02-11, 02:16
Από διατροφή:

08:00 whey + 30γρ βρώμη
12:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
14:30 150γρ γαλοπούλα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 --------gym--------
21:00 whey
22:00 105γρ σολομός + λαχανάκια βρυξελλών + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

χέρια:
superset
κάμψεις στα Larry Scott στραβόμπαρα:3*12*μπάρα+5κ
πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με σχοινί:3*12*10κ
superset
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 1 χέρι:1*12*5κ, 2*12*4,5κ
kickbacks:3*12*3κ
superset
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί:1*12*10κ, 2*12*7,5κ
πιέσεις με ανάστροφη λαβή 1 χέρι:3*12*5κ

πόδια (Β)
superset
μηχάνημα προσαγωγών:3*20*30κ
μηχάνημα απαγωγών:3*20*25κ
οπίσθιες εκτάσεις στην τροχαλία:3*15*20κ
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε step:2*30*5κ

10 λεπτά ποδήλατο χαλάρωμα + διατάσεις

Stella
06-02-11, 23:18
Από διατροφή:

09:00 whey + 40γρ μούσλι
12:00 1 μήλο πράσινο
14:30 1 μερίδα μπιφτέκι σχάρας + σαλάτα μαρούλι (σε ταβέρνα)
19:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
21:30 150γρ γαλοπούλα + 5 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι + 1κ.σ. ελαιόλαδο

H μέση σήμερα με πεθανε στον πόνο!:(
Φταίει σίγουρα η χθεσινή προπόνηση που ζορίστηκα αρκετά. Στις ασκήσεις που με ζορίζανε φόραγα ζώνη, αλλά απ΄ότι φαίνεται δεν είμαι για τέτοιες μαγκιές ακόμα!
Πηγαίνω gym και πάντα σκέφτομαι να μην παρασυρθώ και επειδή δεν πονάω να αρχίσω να ανεβάζω κιλά. Σπαστικό είναι αυτό!
Ουφ, ελπίζω αύριο να μην πονάω, θα βάλω και θερμοφόρα σήμερα, με βοηθάει κάπως με τους πόνους!
Αϊ στο καλό!Κηδεία κατάντησα!:angry:

Eddie
07-02-11, 00:17
Στελλα εχεις καποιο χρονιο προβλημα με τη μεση??Η ετσι σε πιανει περιστασιακα?Σε γιατρο εχεις παει??

Αν εξακολουθει να σε ενοχλει καλυτερα να ξεκουραστεις λιγες μερες.Βεβαια δε ξερω το βαθμο του προβληματος,αλλα καλυτερα ξεκουραση παρα τραυματισμος.

Stella
07-02-11, 07:38
Στελλα εχεις καποιο χρονιο προβλημα με τη μεση??Η ετσι σε πιανει περιστασιακα?Σε γιατρο εχεις παει??

Αν εξακολουθει να σε ενοχλει καλυτερα να ξεκουραστεις λιγες μερες.Βεβαια δε ξερω το βαθμο του προβληματος,αλλα καλυτερα ξεκουραση παρα τραυματισμος.

Nαι, έχω μια κεντρική δισκοκοίλη. Ήμουν 5 μήνες off από το gym και τώρα έχω ξεκινήσει και προαπαθώ να "μπω" σιγά σιγά. Γι΄αυτό και τα κιλά που κάνω δεν είναι τα μέγιστα που μπορώ και επισής αν προσέξεις οι από τις ασκήσεις λείπουν βάσικές όπως τα σκουωτ, οι άρσεις θανάτου, οι στρατ. πιέσεις και αυτό γιατί είναι ασκήσεις που επιβαρύνουν τη μέση και επειδή είμαι ακόμα στην ανάρωση και σε φάση που θέλω να δυναμώσω σιγά σιγα δε τις έχω στο πρόγραμμα.
Είνα ένα πρόβλημα που δεν γιατρεύεται και πρέπει να μάθω να ζω με αυτό και να το ελέγχω. Οι προπονήσεις μου ακόμα είναι "αναγνωριστικές".

Stella
11-02-11, 02:31
Από Δευτέρα είχαμε έκπαιδευση στο βουνό, οπότε δε με είδε ούτε το γυμναστήριο...ούτε το σπιτάκι μου...
Παρολαυτά δεν ξέφυγα από τη διατροφή μου. Είχα σε ένα σακίδιο τις προμήθειές μου και έτρωγα από αυτά. Τώρα που κάνει κρύο δεν έχουν πρόβλημα τα φαγητά και διατηρούνται και εκτός ψυγείου. Αν και υπο τέτοιες δύσκολες συνθήκες η όρεξη για φαγητό πάει...περίπατο!

7/2/2011
06:30 whey + 30γρ μούσλι
10:00 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
14:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 270γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 1κ.σ. ελαιόλαδο
23:00 1 ποτ. γάλα

8/2/2011
1)whey + 30γρ βρώμη
2)5 ασπράδια + 30 γρ βρώμη
3)120γρ κότα + 120γρ ρύζι + μαρούλι +λάδι
4)120γρ κότα + 120γρ ρύζι + μαρούλι +λάδι

9/2/2011
1)whey + 30γρ βρώμη
2)5 ασπράδια + 30 γρ βρώμη
3)τόνος + 5 ρυζογκοφρέτες + μαρούλι + λάδι
4)τόνος + 5 ρυζογκοφρέτες + λαχανάκια + λάδι

10/2/2011
1)5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
............................................
Επιτέλους το μεσημέρι επιστροφή στο σπίτι!
Μετά από την ταλαιπωρία το κρύο και την αυπνία που τράβαξα μου αξίζε να φάω ότι τραβούσε η ψυχή μου. ;)
.

Stella
12-02-11, 00:13
Από διατροφή:

06:30 whey + 30 γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30 γρ βρώμη
16:00 150γρ κοτόπουλο + 140γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 1 μήλο πράσινο
22:00 ψάρι τσιπούρα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Γυμναστήριο από αύριο. Ήθελα μια μέρα ξεκούραση ακόμα!

Stella
12-02-11, 22:03
Από διατροφή:

06:30 whey + 30 γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30 γρ βρώμη
14:00 150γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
20:00 whey
21:30 μια τσιπούρα + μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
push ups με λαβές:1*10, 1*10, 1*5
πιέσεις στήθους το μηχανημα:1*12*25κ, 2*12*22κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*35κ
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:3*12*2,5κ

πόδια(Α):
εκτάσεις ποδιών:3*12*20κ
διπλώσεις μηριαίων:1*12*10κ, 2*12*15κ
γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

10 λεπτά ελλειπτικό χαλάρωμα
+ διατάσεις

Stella
14-02-11, 18:53
06:30 1 γιαούρτι Αγελαδίτσα 0% + 30γρ μούσλι
09:30 whey + 30 γρ βρώμη
10:30 ------50'γρήγορο περπάτημα------
13:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
17:00 1 γιαούρτι Αγελαδίτσα 0% + 1/2 scoop whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + 80γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 4 φρυγανιές

Stella
15-02-11, 00:14
14/2/2011

05:55 ---40' αερόβιο (γρήγορο περπάτημα)---
06:50 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 150γρ κοτόπουλο + 80γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 -----gym-----
20:30 whey
21:45 150γρ γαλοπούλα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

πλάτη
εμπροσθολαίμιες ελξεις:3*12*30κ (μπορώ αρκετά παραπάνω, αλλά προς το παρόν τα αφήνω έτσι και κάνω τις επαναλήψεις πολύυυυ αργά και στο αρνητικό κομμάτι της άσκησης)
face off στη τροχαλία:1*12*12,5κ, 2*12*15κ
έλξεις με υποβοήθηση:3*12*25κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:3*12*7,5κ

Διατάσεις

Stella
15-02-11, 22:45
14/2/201105:55 ---- 40' αερόβιο (γρήγορο περπάτημα) ----
07:00 whey + 30 γρ βρώμη
09:30 5 ασπράδια + 30 γρ. βρώμη
13:00 150γρ γαλοπούλα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
16:00 1 γιαούρτι Αγελαδίτσα 0%
21:00 150γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
16-02-11, 22:17
16/2/2011

05:30 whey + 30γρ βρώμη
10:30 5 ασπράδια + 30γρ βρώμη
16:00 170γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 5 ρυζογκοφρέτες + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 ----gym----
20:15 whey
21:45 150γρ γαλοπούλα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(σε κάθε πλευρά, με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

ώμοι:
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 3*12*7κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες καθιστή:3*12*4κ
οπίσθιες ανυψώσεις στο smith: 3*12*(μπάρα+5κ)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι: 3*12*2,5κ

+διατάσεις

Stella
18-02-11, 22:38
17/2/2011

17/2/2011

10:00 whey + 30γρ βρώμη
12:30 ----gym----
14:00 whey
15:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
20:00 cheat meal (...έτσι το λέμε τώρα...:porc:)

Θα ξαναβάλω τα γαλακτοκομικά στη διατροφή μου. Παρατήρησα ότι χωρίς αυτά με πιάνουν συνέχεια λιγούρες (χώρια που τα νύχια μου έχουν αδυνατίσει πάαααρα πολύ, έχουν γίνει λεπτά σαν φλούδες!), ενώ όταν τα έχω κανονικά στη διατροφή μου είμαι οκ.

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

χέρια:
superset
κάμψεις στα Larry Scott στραβόμπαρα:3*12*μπάρα+5κ
πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με σχοινί:3*12*10κ
superset
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 1 χέρι:1*12*5κ, 2*12*4,5κ
kickbacks:3*12*4κ
superset
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί:1*12*10κ, 2*12*7,5κ
πιέσεις με ανάστροφη λαβή 1 χέρι:3*12*5κ

πόδια (Β)
superset
μηχάνημα προσαγωγών:3*20*30κ
μηχάνημα απαγωγών:3*20*25κ
οπίσθιες εκτάσεις στην τροχαλία:3*15*20κ
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε step:2*30*5κ
+ διατάσεις

Stella
18-02-11, 23:37
18/2/2011
Σήμερα δεν ήμουν και πολύ καλά! Μαλλον φταίει το χθεσινοβραδυνό "σαβούριασμα". Με χαλάει πάρα πολύ όταν ξεφεύγω από τη διατροφή. Δεν αντέχει το στομάχι μου τέτοια!
Ξυπνησα κατά τις 12:00 το μεσημέρι (κοιμήθηκα σαν βόδι δηλαδή) και δεν είχα όρεξη να φάω τίποτα! Οπότε πήγα κατευθείαν στο μεσημεριανό. Δεν ξέρω...ίσως να με περιτριγυρίζει και καμια ίωση!

14:30 140γρ ψαρονέφρι + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 225γρ cottage cheese
22:15 110γρ τσιπούρα + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Το ξέρω...αυτό το "πράγμα" μόνο σωστή διατροφή δεν είναι, αλλά είμαι πολύ χάλια σήμερα...:(

Andrikos
19-02-11, 10:55
18/2/2011
Σήμερα δεν ήμουν και πολύ καλά! Μαλλον φταίει το χθεσινοβραδυνό "σαβούριασμα". Με χαλάει πάρα πολύ όταν ξεφεύγω από τη διατροφή. Δεν αντέχει το στομάχι μου τέτοια!
Ξυπνησα κατά τις 12:00 το μεσημέρι (κοιμήθηκα σαν βόδι δηλαδή) και δεν είχα όρεξη να φάω τίποτα! Οπότε πήγα κατευθείαν στο μεσημεριανό. Δεν ξέρω...ίσως να με περιτριγυρίζει και καμια ίωση!

14:30 140γρ ψαρονέφρι + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 225γρ cottage cheese
22:15 110γρ τσιπούρα + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Το ξέρω...αυτό το "πράγμα" μόνο σωστή διατροφή δεν είναι, αλλά είμαι πολύ χάλια σήμερα...:(


Η έλλειψη όρεξης δεν είναι απαραίτητα κάτι παθολογικό. Η όρεξη ρυθμίζεται από μόνη της όταν υπάρχουν υπερβολές , είναι αναμενόμενο που δεν πείναγες το πρωί. Διάβασε για την λεπτίνη αν θες.

Stella
19-02-11, 11:16
Η έλλειψη όρεξης δεν είναι απαραίτητα κάτι παθολογικό. Η όρεξη ρυθμίζεται από μόνη της όταν υπάρχουν υπερβολές , είναι αναμενόμενο που δεν πείναγες το πρωί. Διάβασε για την λεπτίνη αν θες.

Eυχαριστώ Αndriko, θα το κοιτάξω για τη λεπτίνη!
Όντως δεν έχω τίποτα, σήμερα ξύπνησα μια χαρά. Προφανώς ξεκουράστηκε το στομάχι μου!
Είναι απίστευτη η αίσθηση "υγείας" και η ενέργεια που έχω με αυτόν τον τρόπο διατροφης!(και πόσο "χαλιέμαι" οταν ξεφευγω!)

marvin
20-02-11, 12:41
Eυχαριστώ Αndriko, θα το κοιτάξω για τη λεπτίνη!
Όντως δεν έχω τίποτα, σήμερα ξύπνησα μια χαρά. Προφανώς ξεκουράστηκε το στομάχι μου!
Είναι απίστευτη η αίσθηση "υγείας" και η ενέργεια που έχω με αυτόν τον τρόπο διατροφης!(και πόσο "χαλιέμαι" οταν ξεφευγω!)

Το ιδιο νιωθω και εγω αν και θα προτιμουσα να μην υπαρχει αυτο το αισθημα οτι ''χαλιεμαι''.Φανταζομαι φταιει αυτο που λεει ο Αντρικος πως οταν ξεφευγεις απο το προγραμμα σημαινει οτι αυτο ειναι αρκετα αυστηρο και χρηζει αλλαγης.Αλλα καμμια φορα δεν ακουμε το σωμα μας .:turtle:

Andrikos
20-02-11, 19:42
Το κυριότερο πρόβλημα με τις περισσότερες γυναίκες είναι η υποπροπόνηση , δηλαδή βαριούνται που ζουν στο γυμναστήριο και έχουν μια γενικά φυγόπονη αντιμετώπιση της φάσης. Αν αυτό ξεπεραστεί τότε τα πράγματα είναι απλά. Δηλαδή μία γυναίκα (ή άντρας) που περπατά ή κάνει με υπερβολικά μικρά φορτία θα δει ποτέ κοιλιακούς αν δεν τρώει γαλακτοκομικά ή αν αντί για βρώμη προτιμήσει κάποια άλλη πηγή υδατάνθρακα; Κάπου υπάρχει υπερβολική έμφαση στην διατροφή. Χθες και σήμερα έγινε το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα στίβου, πολλές αθλήτριες αναερόβιων αθλημάτων με αξιοθαύμαστη γράμμωση και μυικότητα. Δεν έχουν καμία απολύτως ιδέα περί αποχής από τα γαλακτοκομικά και άλλων τέτοιων μυστικιστικών πρακτικών.

Stella
21-02-11, 00:19
Το ιδιο νιωθω και εγω αν και θα προτιμουσα να μην υπαρχει αυτο το αισθημα οτι ''χαλιεμαι''.Φανταζομαι φταιει αυτο που λεει ο Αντρικος πως οταν ξεφευγεις απο το προγραμμα σημαινει οτι αυτο ειναι αρκετα αυστηρο και χρηζει αλλαγης.Αλλα καμμια φορα δεν ακουμε το σωμα μας .:turtle:

Bασικά "χαλιέμαι" γιατί έχει συνηθήσει το στομάχι μου αρκετά χρόνια να τρέφομαι με αυτές τις τροφές, οπότε αν φάω κάτι "εκτος" (που συνήθως θα έχω υπερβάλλει και στην ποσότητα) αμέσως με ενοχλεί, το αισθάνομαι πολύ βαρύ και γενικά με πιάνει μια ατονία!
Η διατροφή μου δε νομίζω να είναι καθόλου αυστηρή! Καθε άλλο θα έλεγα! Απλά έχω ένα θέμα όταν περιμένω τις "δύσκολες μέρες" τρελαίνομαι!

Stella
21-02-11, 00:28
Το κυριότερο πρόβλημα με τις περισσότερες γυναίκες είναι η υποπροπόνηση , δηλαδή βαριούνται που ζουν στο γυμναστήριο και έχουν μια γενικά φυγόπονη αντιμετώπιση της φάσης. Αν αυτό ξεπεραστεί τότε τα πράγματα είναι απλά. Δηλαδή μία γυναίκα (ή άντρας) που περπατά ή κάνει με υπερβολικά μικρά φορτία θα δει ποτέ κοιλιακούς αν δεν τρώει γαλακτοκομικά ή αν αντί για βρώμη προτιμήσει κάποια άλλη πηγή υδατάνθρακα; Κάπου υπάρχει υπερβολική έμφαση στην διατροφή. Χθες και σήμερα έγινε το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα στίβου, πολλές αθλήτριες αναερόβιων αθλημάτων με αξιοθαύμαστη γράμμωση και μυικότητα. Δεν έχουν καμία απολύτως ιδέα περί αποχής από τα γαλακτοκομικά και άλλων τέτοιων μυστικιστικών πρακτικών.

Φυσικά και θα συμφωνήσω σε όσα λες!
Μόνο που τον εαυτό μου δε θα τον κατατάξω σε καμία περίπτωση στις γυναίκες που υποπροπονούνται...
το αντίθετο...οι προπονησεις μου ήταν πάντα πολύ σκληρες και βαριές, πάντα έδινα το 100%.
Μόνο που τώρα σε κάποιες ασκήσεις ίσως είμαι λίγο πιο προσεκτική με τα κιλά και να παίζω όχι στο 100% γιατί έχω και το φόβο μην υποτροπιάσει η μέση, καθώς κάποιες μικροενολήσεις τις έχω ακόμα κάποιες φορές.

Stella
21-02-11, 00:32
09:00 250γρ γάλα + 30γρ μούσλι + 10γρ ηλιόσπορους
12:00 1 μήλο πράσινο
14:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
----gym----
19:00 whey +1 μήλο πράσινο
22:15 ομελέτα (4 ασπράδια/1 αυγό/πιπεριές/μανιτάρια) + 300γρ μπρόκολο + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
push ups με λαβές:1*10, 1*8, 1*5 (τα πουσ απς είναι μέχρι κάτω,η μύτη να φτάνει στο πάτωμα)
πιέσεις στήθους στο μηχανημα: 3*12*25κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*35κ
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:3*10*2,5κ

πόδια(Α):
superset
εκτάσεις ποδιών:3*12*20κ
διπλώσεις μηριαίων: 3*12*15κ

γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

+ διατάσεις

Stella
21-02-11, 00:36
19/2/2011

09:00 250γρ γάλα + 30γρ βρώμη
12:00 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 200γρ γιαούρτι 0% + 1 μήλο πράσινο
22:00 120γρ τσιπούρα + μπρόκολο + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Andrikos
21-02-11, 09:45
Φυσικά και θα συμφωνήσω σε όσα λες!
Μόνο που τον εαυτό μου δε θα τον κατατάξω σε καμία περίπτωση στις γυναίκες που υποπροπονούνται...
το αντίθετο...οι προπονησεις μου ήταν πάντα πολύ σκληρες και βαριές, πάντα έδινα το 100%.
Μόνο που τώρα σε κάποιες ασκήσεις ίσως είμαι λίγο πιο προσεκτική με τα κιλά και να παίζω όχι στο 100% γιατί έχω και το φόβο μην υποτροπιάσει η μέση, καθώς κάποιες μικροενολήσεις τις έχω ακόμα κάποιες φορές.

Εφόσον υπάρχει τέτοια νοοτροπία μια χαρά. Ακόμα και οι τραυματισμοί δείχνουν ότι γίνεται δουλειά. Δηλαδή το να προπονείται κάποιος σκληρά και injury free είναι λίγο ουτοπία.Καλή συνέχεια.

Stella
21-02-11, 19:02
Εφόσον υπάρχει τέτοια νοοτροπία μια χαρά. Ακόμα και οι τραυματισμοί δείχνουν ότι γίνεται δουλειά. Δηλαδή το να προπονείται κάποιος σκληρά και injury free είναι λίγο ουτοπία.Καλή συνέχεια.

Andriko ευχαριστώ! Προσπαθώ σκληρά στο γυμναστήριο. Ξέρω ότι αυτό που χρειάζεται για να φανεί η δουλειά που κάνω είναι η συνέπεια στη διατροφή. Νομίζω έχω μπει σε μια σειρά τώρα, έχω βολέψει και το αερόβιο νωρίς το πρωί και ελπίζω να ανεβάσω κάποια στιγμή καμιά φωτό για την οποία να είμαι περήφανη!;)

Ευχαριστώ για την υποστήριξη και τις συμβουλές!:thumbup:

Stella
21-02-11, 23:01
21/2/2011

05:45 ----40 λεπτά γρήγορο περπάτημα----

06:45 250γρ γάλα + 30γρ μούσλι
11:00 whey + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 ----gym----
20:45 whey + 1 μήλο πράσινο
22:15 1 κονσ. τόνο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

πλάτη
έλξεις με υποβοήθηση:1*10*20κ, 2*12*25κ
εμπροσθολαίμιες ελξεις:3*12*30κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:2*12*7,5κ, 1*12*10κ
face off στη τροχαλία:3*12*15κ

+ διατάσεις

Stella
23-02-11, 00:04
05:55 ----40 λεπτά γρήγορο περπάτημα----

06:50 whey + 30γρ βρώμη
10:30 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 200γρ γιαούρτι 0% + 1 μήλο πράσινο
22:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
23-02-11, 23:33
05:30 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 200γρ γιαούρτι + 1 μήλο πράσινο
22:00 1 κονσ. τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
24-02-11, 23:51
06:45 γάλα + 30γρ μούσλι
10:00 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
13:00 ---- 1 ώρα αερόβιο με Μ.Ο σφυγμών 73% ----
15:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----gym----
20:00 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 1 κονσ. τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(σε κάθε πλευρά, με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

ώμοι:
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 1*12*7κ, 2*12*8κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες καθιστή:3*12*4κ
οπίσθιες ανυψώσεις στο smith: 3*12*(μπάρα+5κ)
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι: 3*12*2,5κ

+διατάσεις

Stella
26-02-11, 00:58
06:45 γάλα + 30γρ μούσλι
10:00 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
13:00 ---- 1 ώρα αερόβιο με Μ.Ο σφυγμών 71% ----
15:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:30 ----gym----
21:00 whey + 1 μήλο πράσινο
22:30 160γρ σολομός + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

χέρια:
κάμψεις στο Larry Scott στραβόμπαρα:1*12*μπάρα+5κ, 1*12*μπάρα+7κ, 1*12*μπάρα+5κ
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί:3*12*7,5κ
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 1 χέρι:3*12*4,5κ

πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με σχοινί:3*12*10κ
kickbacks:2*12*4κ, 1*12*3κ
πιέσεις με ανάστροφη λαβή 1 χέρι:1*12*5κ, 1*12*4,5κ, 1*12*2,5κ

+διατάσεις

Κανονικά είχα και πόδια(Β), αλλά ένοιωθα πολύ κουρασμένη. Ειδικά στα τρικέφαλα τα σετ δε βγήκαν όπως θα το ήθελα.
Τα πόδια θα τα κάνω αυριο μαζι με αερόβιο.

Eddie
26-02-11, 01:08
Τα πόδια θα τα κάνω αυριο μαζι με αερόβιο.

Καλησπερα Στελλα!!

Πως θα τα κανεις δηλαδη?

Stella
26-02-11, 01:17
Καλησπερα Στελλα!!

Πως θα τα κανεις δηλαδη?

Εννοώ ότι θα κάνω τις 3 ασκήσεις ποδιών που έχω στο πρόγραμμα (προσαγωγούς-απαγωγούς-οπίσθιες εκτάσεις στο μηχάνημα) και μετά θα κάνω αερόβιο. Αυτό!:unsure:
Έτσι κι αλλιώς οι ασκήσεις αυτές δεν είναι "βαριές", οπότε δε θα έχω πρόβλημα με το αερόβιο μετά!

Eddie
26-02-11, 01:20
Εννοώ ότι θα κάνω τις 3 ασκήσεις ποδιών που έχω στο πρόγραμμα (προσαγωγούς-απαγωγούς-οπίσθιες εκτάσεις στο μηχάνημα) και μετά θα κάνω αερόβιο. Αυτό!:unsure:
Έτσι κι αλλιώς οι ασκήσεις αυτές δεν είναι "βαριές", οπότε δε θα έχω πρόβλημα με το αερόβιο μετά!

Μαλιστα,οκ γι αυτο σε ρωτησα γιατι αν εχεις σκουοτ πρεσσες κλπ καλυτερα να το αφηνες.Αλλα απ οσο θυμαμαι εχεις και τη μεση..τεσπα :welcome:

Stella
26-02-11, 02:23
Μαλιστα,οκ γι αυτο σε ρωτησα γιατι αν εχεις σκουοτ πρεσσες κλπ καλυτερα να το αφηνες.Αλλα απ οσο θυμαμαι εχεις και τη μεση..τεσπα :welcome:

Ε, καλά...εννοείται ότι μετά από τέτοιες ασκήσεις δεν παλεύεται μετά το αερόβιο με την καμία!!!
Οι προπονήσεις ποδιών πια είναι αρκετά πιο λαιτ από θέμα κιλών!

Stella
26-02-11, 22:43
09:00 γάλα + 30γρ μούσλι
12:00 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 150γρ κοτόπουλο + 7 κουτ. ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 ----gym----
19:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:30 160γρ τσιπούρα + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:

50 λεπτά αερόβιο με Μ.Ο παλμών 71%

αμέσως μετά έκανα και τα πόδια(Β) που είχα αφήσει απο χθες

μηχάνημα προσαγωγών:2*20*30κ, 1*15*30κ+5*25κ (μείωσα κιλά γιατί δε βγαίνανε σωστά)
οπίσθιες εκτάσεις στην τροχαλία:3*15*25κ
μηχάνημα απαγωγών:1*20*30κ, 2*20*25κ
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε step:2*30*5κ
+ διατάσεις

Stella
27-02-11, 23:21
07:00 250γρ γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 140γρ κουνέλι + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
17:00 200γρ γιαούρτι 0% + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ γαλοπούλα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
28-02-11, 23:29
07:00 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 whey + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 1 ώρα αερόβιο με Μ.Ο σφυγμών 73%
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:30 90γρ σολομός + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
01-03-11, 23:41
07:00 γάλα + 30γρ βρώμη
10:30 4 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 -------gym-------
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 1 κονσ.τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:

10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

στήθος:
push ups με λαβές:1*10, 1*10, 1*7 (τα πουσ απς είναι μέχρι κάτω,η μύτη να φτάνει στο πάτωμα)
πιέσεις στήθους στο μηχανημα: 1*12*25κ, 1*12*23κ, 1*9*23κ+3*20κ
βυθίσεις με υποβοήθηση:3*12*30κ
ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:3*10*2,5κ

πόδια(Α):
εκτάσεις ποδιών:1*12*20κ, 2*12*25κ
διπλώσεις μηριαίων: 3*12*15κ
γάμπες όρθιος με αλτήρες:3*12*4κ (σε κάθε πόδι)

+ διατάσεις

humanoid
02-03-11, 12:46
Στελλα σε βλεπω στρατιωτακι στην διατροφη..μπραβο κ καλη δυναμη στην προσπαθεια σου

Stella
02-03-11, 17:52
Στελλα σε βλεπω στρατιωτακι στην διατροφη..μπραβο κ καλη δυναμη στην προσπαθεια σου

:green::green:Nαι!Τον τελευταίο καιρό είμαι πολύ πειθαρχημένη, και θα το πάω έτσι ένα μήνα συνεχόμενα να δω πώς θα πάει.
Γιατί αν το χαλάω με cheat δεν μπορώ στο τέλος του μήνα να βγάλω σωστά συμπεράσματα για το πώς δουλευει η διατροφή πάνω μου...
Βέβαια η αλήθεια είναι ότι δεν είναι και πολύ αυστηρή η διατροφή μου, οπότε δεν πεινάω ιδιαίτερα! Απλά είναι εντελώς καθαρή απο οποιαδήποτε σαβούρα!

humanoid
02-03-11, 20:28
:green::green:Nαι!Τον τελευταίο καιρό είμαι πολύ πειθαρχημένη, και θα το πάω έτσι ένα μήνα συνεχόμενα να δω πώς θα πάει.
Γιατί αν το χαλάω με cheat δεν μπορώ στο τέλος του μήνα να βγάλω σωστά συμπεράσματα για το πώς δουλευει η διατροφή πάνω μου...
Βέβαια η αλήθεια είναι ότι δεν είναι και πολύ αυστηρή η διατροφή μου, οπότε δεν πεινάω ιδιαίτερα! Απλά είναι εντελώς καθαρή απο οποιαδήποτε σαβούρα!

Αυτο βλεπω.. κ αφου θεωρεις οτι δεν ειναι κ πολυ αυστηρη εχεις μπει για τα καλα στο τριπακι..κ αυτο θα αποφερει το αποτελεσμα που θες

Stella
02-03-11, 22:14
Αυτο βλεπω.. κ αφου θεωρεις οτι δεν ειναι κ πολυ αυστηρη εχεις μπει για τα καλα στο τριπακι..κ αυτο θα αποφερει το αποτελεσμα που θες

Μακάρι...πιστεύω και΄γω ότι θα πάει καλά!:-)

Έχει βέβαια και την υπογραφή της κ. Κασκάνη οπότε....:thumbup:

Stella
03-03-11, 00:23
05:55 40 λεπτά αερόβιο

07:00 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 5 ασπράδια/1αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 -------gym-------
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 1 μεγάλη ψητή τσιπούρα + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:

10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

Επειδή σήμερα ήμουνα πολύ κουρασμένη και όταν πήγα gym ένοιωθα ότι αν κάνω πρώτα κοιλιακούς-ραχιαίους δε θα έχω μετά κουράγιο για προπόνηση πλάτης, οπότε ξεκίνησα με βάρη και όχι κοιλιακούς όπως κάνω συνήθως.

πλάτη:
έλξεις με υποβοήθηση:3*12*20κ
κωπηλατική ένα χέρι τροχαλία:1*12*7,5κ, 2*12*10κ
face off στη τροχαλία:1*12*15κ, 1*12*17,5κ, 1*12*15κ
εμπροσθολαίμιες ελξεις:2*12*30κ, 1*8*35κ+4*30κ

*τα κιλά ανεβαίνουν σιγά-σιγά...

Στο τέλος έκανα και κοιλιακούς ραχιαίους, αλλά για να μην βαριέμαι έκανα τις ασκήσεις εναλλάξ, μια άσκηση κοιλιακών, 1 ραχιαίων...

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

+διατάσεις (ίσως όχι τόσες πολλές όπως άλλες φορές, αλλά το πρωί και γενικά μέσα στη μέρα όποτε βρίσκω ευκαιρία κάνω διατάσεις)

Stella
03-03-11, 23:54
06:45 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 whey + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 1 ώρα αερόβιο με Μ.Ο σφυγμών 74%
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 1 κονσ. τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

eri_87
04-03-11, 18:13
Το Μ.Ο.% σφυγμών πώς τον μετράς; Γιατί εγώ ήξερα για παλμούς... Εσύ λες ποσοστό %. :unsure:

Stella
04-03-11, 21:51
Το Μ.Ο.% σφυγμών πώς τον μετράς; Γιατί εγώ ήξερα για παλμούς... Εσύ λες ποσοστό %. :unsure:

E, ναι!Παλμούς εννοώ και'γω!
Απλά το λέω σε ποσοστό!
πχ. εγώ που είμαι 33 χρονών έχω μέγιστο 220-33=188 παλμούς. Δηλ αυτό είναι το 100%.
Αρα όταν λέω 75% εννοώ 141 παλμούς το λεπτο.

Υ.Γ. το μέσο όρο τον βγάζει (στο τέλος της προπόνησης) το ρολόι polar που έχω γιατί λογικό είναι κατά τη διάρκεια της αερόβιας να αυξομειώνονται οι σφιγμοί.

eri_87
04-03-11, 21:55
E, ναι!Παλμούς εννοώ και'γω!
Απλά το λέω σε ποσοστό!
πχ. εγώ που είμαι 33 χρονών έχω μέγιστο 220-33=188 παλμούς. Δηλ αυτό είναι το 100%.
Αρα όταν λέω 75% εννοώ 141 παλμούς το λεπτο.

Υ.Γ. το μέσο όρο τον βγάζει (στο τέλος της προπόνησης) το ρολόι polar που έχω γιατί λογικό είναι κατά τη διάρκεια της αερόβιας να αυξομειώνονται οι σφιγμοί.

Ναι, αυτό ήθελα να μάθω... Πώς λες με ακρίβεια το ποσοστό! ;) Τώρα κατάλαβα! :turtle:

Stella
04-03-11, 23:40
06:45 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 150γρ γαλοπούλα+ 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 -----gym-----
19:30 200γρ γιαούρτι + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ ψάρι τιλάπια + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:

10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(σε κάθε πλευρά, με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

ώμοι:
πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 1*12*7κ, 2*12*8κ
εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες καθιστή:3*12*4κ
πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία με ένα χέρι: 3*12*2,5κ
οπίσθιες ανυψώσεις στο smith: 3*12*(μπάρα+5κ)

+διατάσεις

Stella
06-03-11, 00:21
07:00 whey + 30γρ βρώμη
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 1 κονσ. τόνο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:45 200γρ γιαούρτι + 1 μήλο πράσινο
22:00 150γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

:(Σήμερα κανονικά το πρόγραμμα είχε προπόνηση...αλλά δουλειά από τις οχτώ μέχρι τις δύο και χρειάστηκε να ξαναπάω από τις 4 μέχρι τις εφτά...οπότε δεν έμεινε χρόνος για gym:cursing:

Stella
06-03-11, 23:37
07:00 γάλα + 30γρ βρώμη
09:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
12:30 ---8 χλμ. τρεξιματάκι (1 ώρα και 5 λεπτά)
15:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:45 γιαούρτι + 1 μήλο πράσινο
22:00 130γρ μπαρμπούνια ψητά + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
07-03-11, 23:59
09:00 γάλα + 30γρ μούσλι
11:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 τσιπούρα ψητή + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 200 γιαούρτι 2% + 1 μήλο πράσινο
20:30 ----55 λεπτά αερόβιο (7 χλμ και κάτι, περπάτημα + τρέξιμο)----
22:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
08-03-11, 21:58
06:30 γάλα + 30γρ μούσλι
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 150γρ ψάρι ψητό (σαργός) + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----gym----
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:

10 λεπτά περπάτημα ζέσταμα
κοιλιακοί:
ροκανίσματα με λάστιχο: 3*20+10'' ισομετρικα
άρσεις ποδιών σε στρώμα:4*10'' ισομετρικά
πλάγιες κάμψεις κορμού ισομετρικά με στήριξη στον αγκώνα:3*10'' σε κάθε πλευρά
ασκηση ψαλιδάκια αργά:3*20
αντίθετο χέρι πόδι: 2*25

ραχιαίοι:
εκτάσεις κορμού σε στρώμα: 2*20
αντίθετο χέρι με πόδι εκτάσεις: 2*15(με βαράκια στα χέρια ενός κιλού)
εκτάσεις κορμού + ποδιών ισομετρικά:3*15''

χέρια:
κάμψεις στο Larry Scott στραβόμπαρα:2*12*μπάρα+5κ, 1*10*μπάρα+7κ
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί:3*12*7,5κ
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 1 χέρι:3*12*4,5κ

πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία με σχοινί:1*12*10κ, 2*12*7,5κ
kickbacks:3*12*3κ
πιέσεις με ανάστροφη λαβή 1 χέρι:3*12*4,5κ

πόδια (Β):
superset:
μηχάνημα προσαγωγών:3*20*30κ
μηχάνημα απαγωγών:3*20*25κ

οπίσθιες εκτάσεις στην τροχαλία:3*15*25κ
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε step:2*30*5κ

+διατάσεις

Stella
10-03-11, 00:34
08:30 whey + 30γρ βρώμη
11:15 ----45 λεπτά αερόβιο στο 71% της Μ.Κ.Σ----
12:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 150γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----gym----
20:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 170γρ τσιπούρα φιλέτο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
Καινούριο πρόγραμμα από σήμερα και είχα πολύ όρεξη!
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

στήθος:
ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο: 3*15*6κ
cross over:3*15*5κ
pec deck:3*15*15κ
πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή:3*15*6κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*20 (10 κανονικά, 10 μικρές κινήσεις)χωρίς διάλειμμα
superset:
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*10κ

γάμπες καθιστή:3*15*15κ

Διατάσεις

Stella
10-03-11, 23:48
07:30 γάλα + 30γρ μούσλι
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 ----gym----
19:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ συκώτι μοσχαρίσιο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

πλάτη:
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία: 3*15*30κ
κωπηλατική κάθετη (μηχάνημα):3*15*15κ
κωπηλατική από 45 μοίρες:3*15*25κ
κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή:3*15*4κ

πόδια(Β):
προσαγωγοί τροχαλία:3*15*45κ
απαγωγοί με λάστιχο ξαπλωμένη πλάγια:2*20 (σε κάθε πόδι)
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με 1 πόδι πάνω σε step:2*20 + 10'' ισομετρικά

διατάσεις

Stella
12-03-11, 14:17
....και μετά από 3 εβδομάδες εντελώς "καθαρής" διατροφής, χθες κατρακύλισα και΄γω και το παράκανα...:(
Κανονικά υπολόγιζα να το πάω έτσι 4 εβδομάδες, αλλά δυστυχώς μου βγήκε η επιθυμία για γλυκό πιο νωρις.Και ο λόγος είναι ο "γνωστός", η λιγούρες πριν την ακατανόμαστη:(:cursing:
Τελοσπάντων, ελπίζω και θα προσπαθήσω να κρατήσω τη διατροφή "καθαρή" για της επόμενες 4 εβδομάδες.

διατροφή 11/3/2011

07:30 whey + 30γρ βρώμη
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
12:30 ----45 λεπτά αερόβιο----
14:00 130γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
16:30 χαλβάς (αρκετή ποσότητα) + 2 ψωμί + 1 γιαούρτι
18:30 ----gym----
21:00 150γρ τσιπούρα + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

ώμοι:
οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith: 2*15*μπάρα, 2*10*μπάρα
πλάγιες εκτάσεις αλτήρες:3*15*3κ
εμρόσθιες ανυψώσεις μπάρα:3*15*στραβόμπαρα
άρσεις στην τροχαλία:1*15*7,5κ, 1*8*10κ+7*7,5κ, 1*10*10κ+5*7,5κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*20 (10 κανονικά, 10 μικρές κινήσεις)χωρίς διάλειμμα
superset:
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*10κ

γάμπες καθιστή:3*15*15κ

διατάσεις

Stella
20-03-11, 22:18
Mετά από μια εβδομάδα με πολλές υποχρεώσεις, καιρός να αρχίσω να ξαναενημερώνω το log μου!
Γυμναστήριο έχω να πάω από την Τρίτη, αλλά από αυριο κανονικά πάλι στο πρόγραμμα!

19/3/2011
07:00 1 γιαούρτι 2% + 30γρ μούσλι
11:00 whey + 1 μήλο πράσινο
14:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
17:30 whey
21:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

20/03/2011
09:00 250γρ γάλα + 30γρ μούσλι
11:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-πιπεριά + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
16:30 1 γιαούρτι 2% + 1 μήλο πράσινο
20:30 80γρ ψαρονέφρι + 70γρ κοτόπουλο + 200γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
23-03-11, 00:01
07:00 whey + 1 μήλο πράσινο
11:00 5 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
22:00 150γρ σολομός + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
24-03-11, 00:09
07:00 whey + 1 μήλο πράσινο
11:00 5 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 1 κονσ. τόνος + 140γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
22:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
25-03-11, 12:05
07:00 whey + 1 μήλο πράσινο
11:00 whey + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 1 κονσ. τόνος + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 5 ασπράδια/1 αυγό
22:00 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
25-03-11, 23:20
08:00 whey + 1 μήλο πράσινο
11:00 5 ασπράδια/1 αυγό+ 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 100γρ ψάρι τιλάπια + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
27-03-11, 12:18
09:00 whey + 1 μήλο πράσινο
12:00 whey
14:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
17:00 ----gym----
19:00 5 ασπράδια/1 αυγό+ 4 ρυζογκοφρέτες
21:30 125γρ ψάρι παγκάσιους + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ελλειπτικό ζέσταμα

πλάτη:
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία: 3*15*30κ
κωπηλατική κάθετη (μηχάνημα):3*15*20κ
κωπηλατική από 45 μοίρες:3*15*25κ
κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή:3*15*4κ

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

πόδια(Β):
προσαγωγοί τροχαλία:3*15*45κ
απαγωγοί με λάστιχο ξαπλωμένη πλάγια:2*20 (σε κάθε πόδι)
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με 1 πόδι πάνω σε step:2*20 + 10'' ισομετρικά

διατάσεις

Stella
27-03-11, 22:09
10:00 whey + 1 μήλο πράσινο
12:00 5 ασπράδια/1 αυγό+ 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 160γρ ψάρι παγκάσιους + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
29-03-11, 17:47
06:45 whey + 1 μήλο πράσινο
11:00 5 ασπράδια/1 αυγό+ 4 ρυζογκοφρέτες
15:30 150γρ κοτόπουλο + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
18:30 ----gym----
21:00 160γρ ψάρι παγκάσιους ατμού + 150γρ πατάτα + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
24:00 1 γιαούρτι complete 2%

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

ώμοι:
οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith: 2*15*μπάρα, 1*12 μπάρα
πλάγιες εκτάσεις αλτήρες:3*15*4κ
εμρόσθιες ανυψώσεις μπάρα:3*15*στραβόμπαρα
άρσεις στην τροχαλία:1*15*7,5κ, 2*15*10κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*40 (20 βαθιά, 10 μικρές κινήσεις, 10 βαθιά)
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*10κ
γάμπες καθιστή:3*15*15κ

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

διατάσεις

Stella
30-03-11, 17:37
07:00 whey + 50γρ μούσλι
11:00 3 ασπράδια/1 αυγό+ 5 ρυζογκοφρέτες
15:30 150γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
19:30 ----gym----
21:30 170γρ ψάρι παγκάσιους ατμού + 100γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

gym:
10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

χέρια:
1)superset:
κάμψεις με μπάρα Ζ όρθια: 3*15*μπάρα+3κ
βυθίσεις σε πάγκο με χέρια πίσω από τη πλάτη: 2*15, 2*12 (πόδια πάνω σε άλλο πάγκο)
2)superset
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 2 χέρια: 3*15*7,5κ
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα: 3*15*4κ
3)superset
κάμψεις με ανάστροφη λαβή: 3*15*μπάρα
push ups για τρικέφαλα: 3*10

πόδια(Β):
προσαγωγοί τροχαλία:3*15*45κ
απαγωγοί με λάστιχο ξαπλωμένη πλάγια:2*20 (σε κάθε πόδι)
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με 1 πόδι πάνω σε step:2*20 + 10'' ισομετρικά

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

διατάσεις

Stella
30-03-11, 22:51
07:00 whey + 50γρ μούσλι
12:00 3 ασπράδια/1 αυγό+ 5 ρυζογκοφρέτες
16:30 140γρ σολομός + 100γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
19:45 ----40 λεπτά αερόβιο----
21:30 150γρ κοτόπουλο + 100γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι + 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Stella
31-03-11, 23:14
07:00 whey + 50γρ μούσλι
10:30 3 ασπράδια/1 αυγό+ 5 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 70γρ ρύζι + σαλάτα μαρούλι-ρόκα + 2 κ.σ. ελαιόλαδο
19:00 whey
19:45 ----gym----
21:30 170γρ σολομός + 250γρ λαχανάκια βρυκελλών + 1 κ.σ. ελαιόλαδο

10 λεπτά ποδήλατο ζέσταμα

στήθος:
ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο: 3*15*8κ
cross over:3*15*5κ
pec deck:3*15*15κ
πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή:3*15*8κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*20 (10 κανονικά, 10 μικρές κινήσεις)χωρίς διάλειμμα
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*15κ

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

διατάσεις

Stella
16-04-11, 00:47
Aς συνεχίσω το log μου...γιατί γράφοντας κρατάω καλύτερο έλεγχο σε διατροφή και προπόνηση!
Οσο καιρό δε γράφω, δεν έχει αλλάξει κάτι ιδιαίτερα στη διατροφή και προπόνηση και δυστυχώς ούτε στα κιλά μου (64), αφου παίζω σε θερμίδες συντήρησης.
Να εξαιρέσω την εβδομάδα αυτή που δεν πήγα καθόλου gym επειδή η μέση μου υποτροπίασε(εκεί που σχεδόν το είχα ξεχάσει τελείως το πρόβλημα) λόγω μιας πολύ έντονης δραστηριότητας στη δουλειά.
Για αυριο δεν ξέρω πώς θα είμαι. Θα προσπαθησω να κάνω αερόβιο τουλάχιστον!
Από διατροφή σήμερα:
06:30 250γρ γάλα + 40γρ δημητριακά ολικής
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 1 κονσ. τόνο +μπρόκολο + 2κ.σ. ελαιόλαδο
20:00 1 πολύ μικρό μήλο +170γρ φράουλες
22:00 σολομός ψητός + μπρόκολο + 2κ.σ ελαιόλαδο

Stella
16-04-11, 22:44
07:00 γάλα + 40γρ δημητριακά
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 170γρ γαλοπούλα + 5 κουτ. ρύζι + μαρούλι + 2 κ.σ λάδι
18:30 γιαούρτι + 200γρ φράουλες
22:00 γαλοπούλα + κουνουπίδι + 2 κ.σ λάδι

marvin
28-04-11, 11:11
Στελλα σε εχασα!!!!!!:unsure::unsure:

Stella
02-05-11, 20:42
Στελλα σε εχασα!!!!!!:unsure::unsure:

Καλαααααα....στην κοσμάρα μου εγωωωωω...τώρα είδα το post σου....
Ναι το ξέρω χάθηκα και πολύ κακώς γιατί τα έχω κάνει σκατά από διατροφή και προπόνηση!
Έχω ξεφύγει μιλάμε σε βάρος πολύ....
Ξαναμπήκα όμως σε πρόγραμμα γιατί δεν πάει άλλο! Έχω αρρωστήσει....:(

gym
02-05-11, 20:45
Καλαααααα....στην κοσμάρα μου εγωωωωω...τώρα είδα το post σου....
Ναι το ξέρω χάθηκα και πολύ κακώς γιατί τα έχω κάνει σκατά από διατροφή και προπόνηση!
Έχω ξεφύγει μιλάμε σε βάρος πολύ....
Ξαναμπήκα όμως σε πρόγραμμα γιατί δεν πάει άλλο! Έχω αρρωστήσει....:(

ελα βρε στελλακι...
ολα καλα τωρα...αφου μπηκες σε προγραμμα ολα καλα...
ξεφυγες πολυ λες...ε ποσο?10 κιλα εβαλες σε ποσο καιρο?υπερβολες...
ελα σιγα σιγα τα κεφαλια μεσα και παμε παλι οπως πριν...ναι?:thumbup::thumbup::thumbup:

Stella
02-05-11, 20:52
Όπως έγραψα και παραπάνω έχω ξεφύγει πολύ σε βάρος και καιρός είναι να ξυπνήσω...
Ούτε κι εγώ δεν κατάλαβα πώς πήρα τόσα κιλά!
Για την ακρίβεια το βάρος μου τα τελευταία 2-3 χρόνια παίζει στα 63-64 κιλά.
Ε... μετά από πολύ σαβούριασμα τις τελευταίες 2 εβδομάδες (όχι κάθε μέρα αλλά πολύ συχνά) το έβλεπα ότι είχα παχύνει αλλά δεν τολμούσα να ανέβω στη ζυγαρια!
Σήμερα όμως το πήρα απόφαση και ζυγίστηκα γιατί έπρεπε να ταρακουνηθώ λίγο!
Και η ζυγαριά έδειξε...69 κιλά (καλά θα χτυπουσα τα 70!):shock:...καλά μιλάμε πολύ πράμα!

Υπολογίζω την επόμενη Δευτέρα να έχω πέσει στα 67 και μετά από άλλη μια βδομάδα στα 65.
Γιατί είναι βάρος που το πήρα απότομα και νοιώθω ότι τα περισσότερα είναι πρήξιμο και νερά!

Stella
02-05-11, 20:54
ελα βρε στελλακι...
ολα καλα τωρα...αφου μπηκες σε προγραμμα ολα καλα...
ξεφυγες πολυ λες...ε ποσο?10 κιλα εβαλες σε ποσο καιρο?υπερβολες...
ελα σιγα σιγα τα κεφαλια μεσα και παμε παλι οπως πριν...ναι?:thumbup::thumbup::thumbup:

:thumbup::thumbup::thumbup:
Μέσα 1000%
Ναι δεν τρελαίνομαι είναι σίγουρο ότι θα επανέλθω στα κιλά μου!

gym
02-05-11, 21:05
Όπως έγραψα και παραπάνω έχω ξεφύγει πολύ σε βάρος και καιρός είναι να ξυπνήσω...
Ούτε κι εγώ δεν κατάλαβα πώς πήρα τόσα κιλά!
Για την ακρίβεια το βάρος μου τα τελευταία 2-3 χρόνια παίζει στα 63-64 κιλά.
Ε... μετά από πολύ σαβούριασμα τις τελευταίες 2 εβδομάδες (όχι κάθε μέρα αλλά πολύ συχνά) το έβλεπα ότι είχα παχύνει αλλά δεν τολμούσα να ανέβω στη ζυγαρια!
Σήμερα όμως το πήρα απόφαση και ζυγίστηκα γιατί έπρεπε να ταρακουνηθώ λίγο!
Και η ζυγαριά έδειξε...69 κιλά (καλά θα χτυπουσα τα 70!):shock:...καλά μιλάμε πολύ πράμα!

Υπολογίζω την επόμενη Δευτέρα να έχω πέσει στα 67 και μετά από άλλη μια βδομάδα στα 65.
Γιατί είναι βάρος που το πήρα απότομα και νοιώθω ότι τα περισσότερα είναι πρήξιμο και νερά!


:thumbup::thumbup::thumbup:
Μέσα 1000%
Ναι δεν τρελαίνομαι είναι σίγουρο ότι θα επανέλθω στα κιλά μου!

μεχρι και την τελευταια φορα που εκανες προπονηση και διατροφη που τα εγραφες εδω ποσο ησουν?μεσα σε ποσο καιρο τα εβαλες?
και αν θες καλε ξαναπες υψος...
και οχι αγχος...ολα θα γινουν

Stella
02-05-11, 22:46
μεχρι και την τελευταια φορα που εκανες προπονηση και διατροφη που τα εγραφες εδω ποσο ησουν?μεσα σε ποσο καιρο τα εβαλες?
και αν θες καλε ξαναπες υψος...
και οχι αγχος...ολα θα γινουν

Στα 63-64κ είναι το βάρος μου. Τοσο ήμουν!Υψος 1,67.
Σε 3 βδομάδες τα πήρα!
Το ξέρω ότι και πρίν έπρεπε να χάσω, αλλά όχι πολύ.
Για να καταλάβεις στα 58 κιλά είμαι στεγνή!
Τώρα έτσι όπως ήρθαν τα πράγματα συνεχίζω διατροφή και gym (όπως πάντα) και θα τα χάσω!

gym
02-05-11, 22:48
Στα 63-64κ είναι το βάρος μου. Τοσο ήμουν!Υψος 1,67.
Το ξέρω ότι και πρίν έπρεπε να χάσω, αλλά όχι πολύ.
Για να καταλάβεις στα 58 κιλά είμαι στεγνή!
Τώρα έτσι όπως ήρθαν τα πράγματα συνεχίζω διατροφή και gym (όπως πάντα) και θα τα χάσω!

ελα...μην σε πιανει μανια...σιγα σιγα κ ολα θελουν τον χρονο τους...
απλα αν βλεπεις οτι σε δυσκολευει ενα πλανο πχ διατροφης κ μετα πεφτεις με τα μουτρα στο φαι κ νιωθεις κουρασμενη κ λες δεν παει στο καλο θα το φαω...αλλαξε το...βρες αυτο που σου ταιριαζει εσενα κ προσαρμοσε το στο προγραμμα σου...;)

marvin
03-05-11, 13:18
Ελα δεν θελω ηττοπαθειες.Τα κεφαλια μεσα και ολα γινονται!!!!!:turtle::turtle:
Μην μας γινεται εμμονη.Το θεμα ειναι να νιωθουμε καλα με οτι κανουμε.Δες το σαν ενα διαλειμμα που εκανες και παμε ξανα.!!!!!

Stella
03-05-11, 14:07
ελα...μην σε πιανει μανια...σιγα σιγα κ ολα θελουν τον χρονο τους...
απλα αν βλεπεις οτι σε δυσκολευει ενα πλανο πχ διατροφης κ μετα πεφτεις με τα μουτρα στο φαι κ νιωθεις κουρασμενη κ λες δεν παει στο καλο θα το φαω...αλλαξε το...βρες αυτο που σου ταιριαζει εσενα κ προσαρμοσε το στο προγραμμα σου...;)


Όχι βρε συ δε με πιάνει μανία.
Η διατροφή που με βολεύει και μου αρέσει :thumbup: είναι σαν αυτές που γράφω στο log.
Και είναι διατροφή που ακολουθώ από το 2004 που άρχισα να ενημερώνομαι για διατροφές για προπόνηση με βάρη.
Τα γλυκα είναι πειρασμός για μένα! Για το φαγητό αδιαφορώ. Δεν έχω ούτε καν αγαπημένο φαγητό.
...Και δεν ξέρω καμιά διατροφή σωστή που να αποτελείται μόνο από γλυκά! Πολύ θα μου άρεσε!!!:green:
Η μόνη λύση είναι να τα εντάξω στη διατροφή μου απολύτως ελεγχόμενα (π.χ. ένα τη βδομάδα) και να συνηθίσω στην ιδέα ότι αν θέλω σώμα :bbbiceps:"γλυκά τέλος"!!!;)

Stella
03-05-11, 15:54
2/5/2011

10:00 whey + 40γρ βρώμη
14:00 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμυδι + 1 κ.σ λάδι
17:30 -----gym-----
19:30 whey + 30γρ βρώμη
22:00 1 τσιπούρα + σαλάτα κολοκυθάκια + 1 κ.σ λάδι

gym:
κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

στήθος:
ανοίγματα με αλτήρες στον οριζόντιο: 3*15*6κ
cross over:3*15*5κ
pec deck:3*15*15κ
πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή:3*15*8κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*40 (20 κανονικά, 10 μικρές κινήσεις, 20 κανονικά)χωρίς διάλειμμα
superset:
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*15κ

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)
Διατάσεις

Stella
03-05-11, 20:27
3/5/2011

06:30 γάλα 0% + δημητριακά weetabix
11:00 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 στήθος κοτόπουλο + σαλάτα κολοκυθάκια + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:45 -----gym-----
19:30 whey + 30γρ βρώμη
21:30 στήθος κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1 κ.σ λάδι

gym:
20 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα

πλάτη:
οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία: 3*15*30κ
κωπηλατική κάθετη (μηχάνημα):1*15*20κ, 1*15*25κ, 1*15*20κ
κωπηλατική από 45 μοίρες:3*15*30κ
κωπηλατική με αλτήρες στον επικλινή:1*15*4κ, 2*15*6κ
πόδια(Β):
προσαγωγοί τροχαλία:3*15*45κ
απαγωγοί με λάστιχο ξαπλωμένη πλάγια:2*20 (σε κάθε πόδι)
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με 1 πόδι πάνω σε step:2*20 + 10'' ισομετρικά

20 λεπτά ελλειπτικό

Διατάσεις

Stella
04-05-11, 23:01
4/5/2011

06:30 γάλα 0% + δημητριακά weetabix
11:00 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 125γρ στήθος κοτόπουλο + σαλάτα κολοκυθάκια + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 1 γιαούρτι 2% + 200γρ φράουλες
21:00 125γρ στήθος κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1 κ.σ λάδι

marvin
04-05-11, 23:20
:clap::clap: Νομιζω πως ξανα μπηκες γερα!!!!!Καλη συνεχεια!!!!!:turtle::turtle:

Stella
05-05-11, 20:47
:clap::clap: Νομιζω πως ξανα μπηκες γερα!!!!!Καλη συνεχεια!!!!!:turtle::turtle:

Κάνω ότι μπορώ....
Αν και για να είμαι ειλικρινής ψιλοπεινάωωωωω!:unsure:

Stella
05-05-11, 20:47
5/5/2011

06:30 γάλα 0% + δημητριακά weetabix + 1 μπανάνα
11:00 1 γιαούρτι 2% + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 115γρ μπιφτέκι(ζυμωμένο με βρώμη) + σαλάτα κολοκυθάκια + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 ----gym----
20:00 whey + 350γρ φράουλες
21:45 125γρ στήθος κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1 κ.σ λάδι

gym:

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)


ώμοι:
οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith: 3*15*μπάρα
πλάγιες εκτάσεις αλτήρες:3*15*4κ
εμρόσθιες ανυψώσεις μπάρα:3*15*στραβόμπαρα
άρσεις στην τροχαλία:1*15*10κ, 1*12*12,5κ, 1*15*10κ

πόδια (Α):
σκουώτ (χωρίς βάρος):3*20 (10 κανονικά, 10 μικρές κινήσεις)χωρίς διάλειμμα
superset:
εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα:3*15*20κ
διπλώσεις μηριαίων:3*15*15κ

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

διατάσεις

Stella
06-05-11, 20:24
6/5/2011

06:30 γάλα 0% + δημητριακά weetabix
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 140γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 ----gym----
19:30 225γρ cottage
21:45 σολομός ψητός + σαλάτα κολοκυθάκια + 1 κ.σ λάδι

gym:

κοιλιακοί:
ροκανίσματα με τα πόδια ψηλά: 3*40
άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή με τεντωμένα πόδια: 4*10
πλάγιοι κοιλιακοί:2*25 (σε κάθε πλευρά)
πλάγιες κάμψεις κορμού: 2*15(σε κάθε πλευρά) +8'' ισομετρικά με το πόδι και το χέρι ψηλά
ισομετρικά στήριξη στα χέρια, 1 πόδι τεντωμένο, το άλλο λυγισμένο προς την κοιλιά: 3*10'' (σε κάθε πόδι)

χέρια:
1)superset:
κάμψεις με μπάρα ισια όρθια: 3*15*μπάρα+3κ
εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα: 3*15*4κ

2)superset
κάμψεις δικεφάλων τροχαλία 2 χέρια: 3*15*7,5κ
βυθίσεις σε πάγκο με χέρια πίσω από τη πλάτη: 3*12 (πόδια πάνω σε άλλο πάγκο)

3)superset
κάμψεις με ανάστροφη λαβή: 3*15*μπάρα+3κ
πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα στο smith: 3*15*μπάρα+3κ

πόδια(Β):
προσαγωγοί τροχαλία:3*15*45κ
απαγωγοί με λάστιχο ξαπλωμένη πλάγια:2*20 (σε κάθε πόδι)
άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με 1 πόδι πάνω σε step:2*20 + 10'' ισομετρικά

ραχιαίοι:
εκτάσεις αντίθετο χέρι πόδι (στα 4, με 2κιλο βαράκι στο χέρι): 3*12 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος κάθε σετ)
εκτάσεις κορμού σε μπάλα: 2*20 (+10'' κράτημα ισομετρικά στο τέλος-χερια τεντωμένα)

διατάσεις

tasos2
06-05-11, 21:01
Βρε παιρνε 1,5% γαλα. Χρειαζεται και το κορεσμενο λιπος

Stella
06-05-11, 22:41
Βρε παιρνε 1,5% γαλα. Χρειαζεται και το κορεσμενο λιπος

Nαι δεν έχω πρόβλημα παίρνω και 1,5%.
Έτυχε αυτές τις μέρες αυτό που πήρα να είναι 0%.
Παίρνω διάφορες μάρκες!

Stella
07-05-11, 22:26
7/5/2011

08:30 γάλα 1,5% + δημητριακά weetabix
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 125γρ συκώτι + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1κ.σ.ελαιόλαδο
18:30 ----40 λεπτά αερόβιο + διατάσεις----
20:00 whey + 30γρ βρώμη
21:30 125γρ κοτόπουλο + 200γρ μανιτάρια ψητά + 1 κ.σ λάδι

Stella
08-05-11, 22:33
8/5/2011

08:00 γάλα 1,5% + δημητριακά weetabix
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 130γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:00 whey + 30γρ βρώμη
21:00 150γρ ψάρι πέρκα ψητό + σαλάτα κολοκυθάκια + 1 κ.σ λάδι

Stella
09-05-11, 09:40
Όπως έγραψα και παραπάνω έχω ξεφύγει πολύ σε βάρος και καιρός είναι να ξυπνήσω...
Ούτε κι εγώ δεν κατάλαβα πώς πήρα τόσα κιλά!
Για την ακρίβεια το βάρος μου τα τελευταία 2-3 χρόνια παίζει στα 63-64 κιλά.
Ε... μετά από πολύ σαβούριασμα τις τελευταίες 2 εβδομάδες (όχι κάθε μέρα αλλά πολύ συχνά) το έβλεπα ότι είχα παχύνει αλλά δεν τολμούσα να ανέβω στη ζυγαρια!
Σήμερα όμως το πήρα απόφαση και ζυγίστηκα γιατί έπρεπε να ταρακουνηθώ λίγο!
Και η ζυγαριά έδειξε...69 κιλά (καλά θα χτυπουσα τα 70!):shock:...καλά μιλάμε πολύ πράμα!

Υπολογίζω την επόμενη Δευτέρα να έχω πέσει στα 67 και μετά από άλλη μια βδομάδα στα 65.
Γιατί είναι βάρος που το πήρα απότομα και νοιώθω ότι τα περισσότερα είναι πρήξιμο και νερά!

Σήμερα το πρωί είχε ζύγισμα μετά από μια εβδομάδα καθαρής διατροφής!
Η ζυγαριά έδειξε 66,8. Όπως τα υπολόγιζα δηλαδή.
Για την επόμενη εβδομάδα ο στόχος μου είναι τα 65. Δύσκολο βέβαια (-1,8 κ.), αλλά επειδή τα έβαλα απότομα αυτά τα κιλά πιστεύω θα τα χάσω πιο εύκολα. Θα προσπαθήσω να κάνω και λίγο αερόβιο παραπάνω και βλέπουμε...

Stella
09-05-11, 22:17
9/5/2011

06:30 γάλα 0% + 30γρ βρώμη
11:30 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 80γρ ψάρι πέρκα + 90γρ κοτόπουλο + σαλάτα κολοκύθάκια + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 ----gym (στήθος-κοιλιακοί-ραχιαίοι)----
19:00 whey + βρώμη
21:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1 κ.σ λάδι

gym
09-05-11, 22:24
Σήμερα το πρωί είχε ζύγισμα μετά από μια εβδομάδα καθαρής διατροφής!
Η ζυγαριά έδειξε 66,8. Όπως τα υπολόγιζα δηλαδή.
Για την επόμενη εβδομάδα ο στόχος μου είναι τα 65. Δύσκολο βέβαια (-1,8 κ.), αλλά επειδή τα έβαλα απότομα αυτά τα κιλά πιστεύω θα τα χάσω πιο εύκολα. Θα προσπαθήσω να κάνω και λίγο αερόβιο παραπάνω και βλέπουμε...

συνεχισε στελλα μια χαρα πας...τα κιλα τα πρωτα ειναι πολλα πρηξιματα και νερα και θα φυγουν σφαιρα...αυτα που μπορει να σε δυσκολεψουν αλλα και παλι δεν ειναι στανταρ ειναι αυτα που ειχες και πριν...αν ομως δεν θες να κατεβεις πιο κατω εισαι οκ...αυτα που τα εβαλες τωρα θα φυγουν ομως...αντε παμε γεραααααααα....ερχεται καλοκαιρι...(τι λεω η αμοιρη εγω στα ξενα...που δεν θα πλατσουρισω φετος...:(:()χαχα

Stella
10-05-11, 08:32
Αχ ναι!Καλοκαίρι!!!
Και να φανταστείς εγώ που μένω σε νησί, το μαγιό "παίζει" πολύ!
Ακόμα και για καφέ στην παραλία πάμε!;)

Stella
10-05-11, 22:21
10/5/2011

06:30 γάλα 0% + 30γρ βρώμη
11:00 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:30 150γρ ψάρι πέρκα + σαλάτα μαρούλι + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 ----gym (πλάτη-πόδια (προσαγ.-απαγωγ.)-40΄αερόβιο)----
19:30 whey + βρώμη
21:30 150γρ κοτόπουλο + μανιτάρια ψητά + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 2 κ.σ λάδι

RAMBO
10-05-11, 22:23
στο γευμα πριν την προπο γιατι δεν βαζεισ λιγο υδατανθρακα πατατα ,ρυζι η μακαρονια???

Stella
10-05-11, 22:40
στο γευμα πριν την προπο γιατι δεν βαζεισ λιγο υδατανθρακα πατατα ,ρυζι η μακαρονια???

Δίκιο έχεις, κανονικά καλό θα ήταν να είχα λίγο.
Επειδή όμως θέλω να χάσω κάποια κιλά που πήρα στις γιορτές το έχω κάνει κάπως πιο αυστηρο!
Μόλις φτάσω στα 63-64 θα προσθέσω σίγουρα κάτι! Εκτός και αν δω ότι δεν αντέχω και ανεβάσω υδατάνθρακα πιο νωρίς!
Κουράζομαι η αλήθεια είναι!

RAMBO
10-05-11, 22:45
μια βραστη πατατα σιγουρα δεν θα εκανε κακο τουλαχιστον πριν την προπο φαε ενα πρασινο μηλο,στο μεταπροπονητικο βγαλε την βρωμη γιατι ειναι και απογευμα φαε μονο πρωτεινη και βαλτη στο μεσημεριανο.στο λεω γιατι κανω κατι παρομοιο

Αντωνης
10-05-11, 22:49
Δίκιο έχεις, κανονικά καλό θα ήταν να είχα λίγο.
Επειδή όμως θέλω να χάσω κάποια κιλά που πήρα στις γιορτές το έχω κάνει κάπως πιο αυστηρο!
Μόλις φτάσω στα 63-64 θα προσθέσω σίγουρα κάτι! Εκτός και αν δω ότι δεν αντέχω και ανεβάσω υδατάνθρακα πιο νωρίς!
Κουράζομαι η αλήθεια είναι!

Nα προσθετουν και οχι να αφαιρουνε υδατανθρακα στην διαρκεια της διαιτας πρωτη φορα το ακουω:green:

Παντως μπορεις καλλιστα τις 4 ρυζογκοφρετες να τις βαλεις στο επομενο γευμα
Και την βρωμη επισης;)

RAMBO
10-05-11, 22:52
ο υδατανθρακασ δεν ειναι λιποσ και αν ξερεισ να τον χρησιμοποιεισ την στιγμη που πρεπει και σε καταλειλη ποσοτητα δεν ηπαρχει προβλημα ακομα και σε διαιτα

Stella
10-05-11, 23:46
Nα προσθετουν και οχι να αφαιρουνε υδατανθρακα στην διαρκεια της διαιτας πρωτη φορα το ακουω:green:

Παντως μπορεις καλλιστα τις 4 ρυζογκοφρετες να τις βαλεις στο επομενο γευμα
Και την βρωμη επισης;)

Mα δεν έχω προσθεσει υδατάνθρακα.Έχω αφαιρέσει!Αν δεις προηγουμενα ποστ κανονικά στη διατροφή μου έχω υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα) και στο μεσημεριανο και στο βραδυνό και πάλι χάνω λίπος, αλλά με αρκετά αργό ρυθμό.
Υδατάνθρακα στα πρώτα γευμάτα δε νομίζω ότι μπορώ να βγάλω γιατί ξυπνάω στις 5:30 και δουλευω μέχρι τις 15:00 οπότε χρειάζομαι ενέργεια!

RAMBO
10-05-11, 23:48
Mα δεν έχω προσθεσει υδατάνθρακα.Έχω αφαιρέσει!Αν δεις προηγουμενα ποστ κανονικά στη διατροφή μου έχω υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα) και στο μεσημεριανο και στο βραδυνό και πάλι χάνω λίπος, αλλά με αρκετά αργό ρυθμό.
Υδατάνθρακα στα πρώτα γευμάτα δε νομίζω ότι μπορώ να βγάλω γιατί ξυπνάω στις 5:30 και δουλευω μέχρι τις 15:00 οπότε χρειάζομαι ενέργεια!

γι αυτο βαλε λιγο και στο μεσημεριανο μην πεσεισ κατω απο την κουραση

Stella
10-05-11, 23:53
γι αυτο βαλε λιγο και στο μεσημεριανο μην πεσεισ κατω απο την κουραση

Αυτό με το μήλο πριν την προπόνηση μ΄άρεσε!Από την επόμενη Δευτέρα θα το βάλω και θα βγάλω τη βρώμη μεταπροπονητικά, για δοκιμή.
Αν και "πεθαίνω" για βρασμένη βρώμη ανακατεμένη με πρωτείνη!!!

RAMBO
10-05-11, 23:55
γενικα απο το απογευμα και μετα περνε μονο πρωτεινη και απο το πρωι μεχρι και γυμναστηριο εχε και υδατανθρακα.

Stella
10-05-11, 23:59
Thank's!!!:thumbup:

Αντωνης
11-05-11, 00:04
Mα δεν έχω προσθεσει υδατάνθρακα.Έχω αφαιρέσει!Αν δεις προηγουμενα ποστ κανονικά στη διατροφή μου έχω υδατάνθρακα (ρύζι ή πατάτα) και στο μεσημεριανο και στο βραδυνό και πάλι χάνω λίπος, αλλά με αρκετά αργό ρυθμό.
Υδατάνθρακα στα πρώτα γευμάτα δε νομίζω ότι μπορώ να βγάλω γιατί ξυπνάω στις 5:30 και δουλευω μέχρι τις 15:00 οπότε χρειάζομαι ενέργεια!

Οχι δεν καταλαβες,εγω το ειπα για αυτο:

Εκτός και αν δω ότι δεν αντέχω και ανεβάσω υδατάνθρακα πιο νωρίς!

Tεσπα μαλλον παρεξηγηση του γραπτου λογου.Να ξερεις οτι υπαρχει και η επιλογη να σπασεις τον υδατανθρακα.Π.χ βγαλε 10-15 γρ. βρωμη απ το πρωινο και αλλες 1-2 ρυζογκοφρετες απ το 2ο γευμα και χωστα στο 3ο.
Και μην φοβασαι δεν προκειται να παρατηρησεις εξαντληση στην δουλεια με πλην 40-50 θερμιδες που ειναι αυτα.Αλλα ισως στο τζιμ παρατηρησεις οτι ''τραβας'' καλυτερα;)

Stella
11-05-11, 22:40
Aντώνη σ΄ευχαριστώ πολύ και΄σενα για τις συμβουλές σου!
:thumbup:

Stella
11-05-11, 22:41
11/5/2011

06:30 γάλα 0% + 40γρ All Bran
11:00 whey + βρώμη
14:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα μαρούλι + 1κ.σ.ελαιόλαδο
17:30 ----gym (40΄αερόβιο-κοιλιακοί-ραχιαίοι)----
19:00 whey + βρώμη
21:00 1 ψάρι τσιπούρα + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι-πιπεριά + 1 κ.σ λάδι

RAMBO
11-05-11, 22:44
στελλα αν θυμαμαι σωστα ολα τα δημητριακα all bran εχουν αρκετη ζαχαρη.....ειχα παρει παλιοτερα αυτα με την κανελλα αλλα για αυτο το λογο τα σταματησα. τα kellogs fitness ειναι πιο καλα πιστευω ριξε μια ματια στο σουπερ

Stella
13-05-11, 09:36
Eννοείς αυτά τα all bran ότι έχουν πολλή ζάχαρη;
24558

Θεώρησα ότι είναι η πιο υγιεινή εκδοχή επεξεργασμένων δημητριακών, μαζί με τα weetabix!
Όταν τελειώσει το κουτί δε θα ξαναπάρω!
Έτσι κι αλλιώς συνήθως τρώω βρώμη ή μούσλι απλά βάζω και τίποτε άλλο που και που έτσι για να αλλάζει η γεύση και να μη βαριέμαι!

Stella
13-05-11, 09:42
12/5/2011
06:30 γάλα 0% + 40γρ all bran
10:00 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα κολοκυθάκια + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 whey + 30γρ βρώμη
21:00 :chinese::chinese::chinese::chinese:......τελικά αυτό το εικονίδιο πολύ βολεύει!!!

marvin
13-05-11, 09:43
12/5/2011
06:30 γάλα 0% + 40γρ all bran
10:00 1 αυγό/4 ασπράδια + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα κολοκυθάκια + 1 κ.σ. ελαιόλαδο
18:00 whey + 30γρ βρώμη
21:00 :chinese::chinese::chinese::chinese:......τελικά αυτό το εικονίδιο πολύ βαλεύει!!!

Ειναι μεγαλη μορφη ο κινεζος!!!!!!!:rolf::rolf::rolf:

RAMBO
13-05-11, 12:59
Eννοείς αυτά τα all bran ότι έχουν πολλή ζάχαρη;
24558

Θεώρησα ότι είναι η πιο υγιεινή εκδοχή επεξεργασμένων δημητριακών, μαζί με τα weetabix!
Όταν τελειώσει το κουτί δε θα ξαναπάρω!
Έτσι κι αλλιώς συνήθως τρώω βρώμη ή μούσλι απλά βάζω και τίποτε άλλο που και που έτσι για να αλλάζει η γεύση και να μη βαριέμαι!


στελλα οταν τα εψαχνα ειχα δει οτι ολη η σειρα all bran ειχε πολυ χαζαρη....δεν νομιζω να μου ξεφυγε κατι:unsure:.οταν ξαναπασ σουπερ συγκρινε τα με αυτα που σου εγραψα

Stella
14-05-11, 09:25
Ειναι μεγαλη μορφη ο κινεζος!!!!!!!:rolf::rolf::rolf:

Ναι, μόνο που τον βλεπω να την έχει "κάνει" από Αθήνα και να έχει μετακομίσει Μυτιλήνη μεριά!!!:jason::jason:

Stella
14-05-11, 09:27
στελλα οταν τα εψαχνα ειχα δει οτι ολη η σειρα all bran ειχε πολυ χαζαρη....δεν νομιζω να μου ξεφυγε κατι:unsure:.οταν ξαναπασ σουπερ συγκρινε τα με αυτα που σου εγραψα

Πάντως έχουν δεν έχουν ζάχαρη....τη "δουλειά" τους (που λένε ότι κάνουν) την κάνουν και με το παραπάνω!!!:rolf::rolf:;)

Stella
14-05-11, 09:34
Από σήμερα έχω άδεια από τη δουλειά μου και θα επισκευτώ τα πάτρια εδάφη (βλ. Τρίκαλα-Λάρισα)!!!
Φυσικά με τη διατροφή δεν υπάρχει θέμα, θα την ακολουθήσω κανονικα! Και πιο ευκολα μάλιστα γιατί εκεί θα τα βρίσκω έτοιμα από τη μανουλα και την πεθερούλα!
Ήδη έχουν πέσει τα τηλέφωνα και ρωτήσανε για τις "επιθυμίες" της κανακάρισας τους!!!:rolf:
Σωστεεεεεςςςςςςς.......:thumbup:

Από προπόνηση βάρη σίγουρα δε θα μπορέσω να κάνω!
Θα προσπάθήσω αερόβιο, αλλά και πάλι δύσκολο το βλέπω αν θα προλαβαίνω....

gym
14-05-11, 10:42
Από σήμερα έχω άδεια από τη δουλειά μου και θα επισκευτώ τα πάτρια εδάφη (βλ. Τρίκαλα-Λάρισα)!!!
Φυσικά με τη διατροφή δεν υπάρχει θέμα, θα την ακολουθήσω κανονικα! Και πιο ευκολα μάλιστα γιατί εκεί θα τα βρίσκω έτοιμα από τη μανουλα και την πεθερούλα!
Ήδη έχουν πέσει τα τηλέφωνα και ρωτήσανε για τις "επιθυμίες" της κανακάρισας τους!!!:rolf:
Σωστεεεεεςςςςςςς.......:thumbup:

Από προπόνηση βάρη σίγουρα δε θα μπορέσω να κάνω!
Θα προσπάθήσω αερόβιο, αλλά και πάλι δύσκολο το βλέπω αν θα προλαβαίνω....

καλα να περασεις στελλακι...ευχαριστησου τα πατρια εδαφη(και τα ετοιμα γευματα..χιχι) και μολις ερθεις ξανα πισω μπαινεις στα βαρη...δεν χαθηκαμε για λιγες προπονησεις...η διατροφη εφοσον μεινει ιδια εισαι οκ...δες το και σαν ξεκουραση βρε...εαν σου ερθει επιθυμια να κανεις ασκησεις,κανε με το σωματικο σου βαρος...
υπαρχει μνεγαληηηηηηη γκαμα...:thumbup::thumbup:

Stella
28-05-11, 18:04
Δυστυχώς στην άδεια παρουσιάστηκαν κάποια προβληματα υγείας που εκτός από τον "μπελά" των γιατρών και των εξετάσεων που θα υποστώ πιθανών να με αναγκάσουν να μπω χειρουργείο. Ελπίζω βέβαια να το γλιτώσω!
Αυτό φυσικά δεν είναι λόγος για να μην κάνω διατροφή και προπόνηση. Ίσα ισα τώρα πλέον επιβάλλεται να φροντίζω πιο πολύ τον εαυτό μου και την διατροφή μου, οπότε αν τελικά χειρουργηθώ να είναι ο οργανισμός μου στην καλύτερη δυνατή κατάσταση!
Επομένως -μετά το πρώτο σοκ- το log συνεχίζεται κανονικά!:thumbup:

Stella
28-05-11, 18:15
Τρίτη 24/5/11
6:00 2 αυγά
10:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
15:00 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
17:00 -----gym (βάρη στήθος-πόδια(α), 45 λεπτά αερόβιο)-----
19:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι

Τετάρτη 25/5/11
6:00 2 αυγά
10:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
15:00 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
17:00 -----gym (βάρη πλάτη-κοιλιακοί, 45 λεπτά αερόβιο)-----
19:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι

Πέμπτη 26/5/11
6:00 2 αυγά
10:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
15:00 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι
19:00 whey
21:30 150γρ κοτόπουλο + κολοκυθάκια βραστά + 1κ.γλ. λάδι

Αυτό το τριήμερο το έκανα επίτηδες με ελάχιστο υδατάθρακα γιατί την Παρασκευή ήθελα να φορέσω ένα ρούχο που δε μου ήταν και πολύ άνετο...και προς μεγάλη μου έκπληξη δούλεψε τέλεια. Το ρούχο σε 3 μέρες μου ήρθε μια χαρά!
Επίσης παρατήρησα ότι δεν πείναγα καθόλου! Μου άρεσε αρκετά αυτή η διατροφή χωρίς υδατάνθρακα. Πιθανόν να τη δοκιμάσω σε στυλ carb cyrcling. Δηλ. 3 μέρες αυτό-1 μέρα φορτωμα υδατάνθρακα-κ.ο.κ.
Γενικά τις μέρες που τρώμε υδατάνθρακα σε τέτοιου είδους διατροφές, πόσα γρ πρέπει να είναι ο υδατάνθρακας;

Stella
28-05-11, 18:21
Παρασκευή 27/5/11
06:00 γάλα + weetabix
10:30 whey + 30γρ βρώμη
15:00 150γρ κοτόπουλο + 4 ρυζογκοφρέτες + κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. λάδι
18:00 whey + 30γρ βρώμη
22:00 150γρ κοτόπουλο + 4 ρυζογκοφρέτες + κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. λάδι

Δουλειά από το πρωί μέχρι τις 10:00 το βράδυ :angry: οποτε προπόνηση δεν.....

Stella
29-05-11, 01:39
28/5/2011

06:00 whey + 30γρ βρώμη
09:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 σολομός ψητός + 6 κ.σ. ρύζι + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο
17:00 whey + 30γρ βρώμη
19:30 ----gym----
21:30 150γρ γαλοπούλα + σαλάτα ντομάτα-κρεμμύδι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο

gym:

ώμοι:
1)εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες (παλάμες προς τα πάνω): 3*20*3κ
2)οπίσθιες ανυψώσεις(smith):3*20*μπάρα smith
3)πιέσεις Arnold:3*20*4κ
4)πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο:3*20

πόδια (β):
1)προσαγωγοί με μπάλα: 2*40+10" ισομετρικα (ανάσκελα με τα πόδια ψηλά πιέζω μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα)
2)άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε μπάλα:2*30
3)απαγωγοί στην τροχαλία:3*15*15κ
4)καθισμένη στα τέσσερα κρατάω με τα χέρια ένα λάστιχο και με το πόδι το σπρώχνω πίσω και ψηλά:2*20

20" αερόβια

gym
29-05-11, 01:41
Δυστυχώς στην άδεια παρουσιάστηκαν κάποια προβληματα υγείας που εκτός από τον "μπελά" των γιατρών και των εξετάσεων που θα υποστώ πιθανών να με αναγκάσουν να μπω χειρουργείο. Ελπίζω βέβαια να το γλιτώσω!
Αυτό φυσικά δεν είναι λόγος για να μην κάνω διατροφή και προπόνηση. Ίσα ισα τώρα πλέον επιβάλλεται να φροντίζω πιο πολύ τον εαυτό μου και την διατροφή μου, οπότε αν τελικά χειρουργηθώ να είναι ο οργανισμός μου στην καλύτερη δυνατή κατάσταση!
Επομένως -μετά το πρώτο σοκ- το log συνεχίζεται κανονικά!:thumbup:

περαστικα σου κουκλα μου....!ελπιζω να μην ειναι κατι σοβαρο..εχει να κανει με την μεση μηπως?

RAMBO
29-05-11, 21:11
ευχομαι ολα να πανε καλα για να συνεχισεισ στην προοδο σου...

Gianna
29-05-11, 21:38
Περαστικά κι από μένα!!!

Stella
29-05-11, 22:59
Eυχαριστώ πολύ παιδιά!
Το καλό είναι ότι μέχρι να δούμε τι θα κάνω τελικά (χειρουργείο ή όχι) δεν έχω κανένα πρόβλημα και μπορώ να κάνω κανονικά προπόνηση!
Έχουμε και λέμε για σημερα:
Κυριακή 29/5/2011
08:00 250γρ γάλα + 40γρ all bran + 1 CLA
10:15 ----45" αερόβιο----
11:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
14:00 150γρ γαλοπούλα + 150γρ γλυκοπατάτα φητή + 150γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
17:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 150γρ σολομό ψητό + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

Stella
30-05-11, 22:41
Δευτέρα 30/5/2011

05:30 ----35" αερόβιο (4.250μ.)----
06:15 250γρ γάλα + 40γρ all bran + 1 CLA
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 70γρ ρύζι + 80γρ γλυκοπατάτες ψητές + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
17:30 whey + 1 μήλο πράσινο
18:30 ----gym----
21:00 1 τσιπούρα ψητή + 150γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

gym:

χέρια:
1)κάμψεις στο larry scott αλτήρες: 20*4κ/20*4κ/20*6κ (σε κάθε χέρι)
2)κάμψεις με αλτήρες καθιστός: 15*6κ/20*6κ/20*6κ (σε κάθε χέρι)
3)κάμψεις με αλτήρες στον επικλινή: 3*20*4κ (σε κάθε χέρι)

1)πιέσεις τρικεφάλων τροχαλία σχοινί:20*7,5κ/14*7,5κ+6*5κ/17*7,5κ+3*5κ
2)εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία πάνω από το κεφάλι(1-1 χέρι: 3*20*2,5κ
3)πιέσεις με ανάστροφη λαβή (2 χέρια):2*20*5κ/1*20*7,5κ

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με πόδια ψηλά και μπάλα ανάμεσά τους:4*15
superset:
2)πλάγιοι κοιλιακοί με πόδια ψηλά:3*20
3)σουγιάδες:3*20
4)ποδήλατο:2*40
5)άρσεις λεκάνης με πόδια ψηλά:4*20

ραχιαίοι:
1)αντίθετο χέρι-πόδι εκτάσεις σε μπάλα:2*25+10" ισομετρικά στο τέλος
2)ταυτόχρονα άρσεις ποδιών και χεριών σε στρώμα:3*10+10"ισομετρικά

gym
30-05-11, 22:46
stella μου γιατι παιζεις τοσο ψηλα ρεπς σε χερια?

beefmeup
30-05-11, 22:47
Δευτέρα 30/5/2011

05:30 ----35" αερόβιο----


μπραβο κουραγιο..:)
εγω θα κουτουλαγα δεξια αριστερα εκεινη την ωρα..:turtle:

gym
30-05-11, 22:51
μπραβο κουραγιο..:)
εγω θα κουτουλαγα δεξια αριστερα εκεινη την ωρα..:turtle:

πειραχτηρι δεν ξερει τι χανεις...η καλυτερη ωρα...καθαριζει το μυαλο!
στελλα μαζι σου...:toast::toast:

Stella
30-05-11, 23:13
stella μου γιατι παιζεις τοσο ψηλα ρεπς σε χερια?

Kοίτα, γενικά είμαι οπαδός των προπονήσεων με πολλά κιλα και επαναλήψεις 8-10.
Από το 2005 που ξεκίνησα βάρη μέχρι και περισυ το καλοκαίρι που εβγαλα πρόβλημα στη μέση έπαιζα έτσι.
Μέτα από ένα πεντάμηνο απραξίας και από τον Ιανουάριο που ξαναξεκίνησα gym είμαι πιο διαλακτική στον τρόπο προπόνησης και είμαι δεκτική και σε άλλα στιλ προπόνησης.
Τα προγράμματα μου τα βγάζει η γυμνάστρια (την οποία κόβω για σχετική), ενώ πάντα τα έβγαζα μόνη μου.
Είπαμε λοιπόν να το κάνουμε κάπως έτσι:
Ξεκινήσαμε με σετ των 12 επαναλήψεων, αλλάξαμε μετά σε 15άρια και τώρα μου πρότεινε να πάμε στις 20 reps για ένα μήνα.
Δεν έχω πρόβλημα να το κάνω και αυτό γιατί έτσι κι αλλιώς από χειμώνα θα μειώσω πάλι επαναλήψεις.
Επίσης επειδή όλα τα χρόνια έπαιζα "βαριά" θεωρώ ότι δε επείγει άμεσα να αναπτυχθώ και άλλο μυικά. Από χειμώνα που θα νοιώσω πιο ασφαλής με τη μέση και είμαι υγιής...έχει ο Θεος!
Δεν ξέρω αν είναι σωστό η λάθος αλλά είχα και ανάγκη να αλλάξω και λίγο μοτίβο προπόνησης.
Όπως και να έχει πάλι προσπαθώ να κάνω τα σετ μέχρι εξάντλησης, οπότε νομίζω πώς είμαι οκ. Άλλωστε δε θα το κάνω και για πάντα!;)

gym
30-05-11, 23:22
Kοίτα, γενικά είμαι οπαδός των προπονήσεων με πολλά κιλα και επαναλήψεις 8-10.
Από το 2005 που ξεκίνησα βάρη μέχρι και περισυ το καλοκαίρι που εβγαλα πρόβλημα στη μέση έπαιζα έτσι.
Μέτα από ένα πεντάμηνο απραξίας και από τον Ιανουάριο που ξαναξεκίνησα gym είμαι πιο διαλακτική στον τρόπο προπόνησης και είμαι δεκτική και σε άλλα στιλ προπόνησης.
Τα προγράμματα μου τα βγάζει η γυμνάστρια (την οποία κόβω για σχετική), ενώ πάντα τα έβγαζα μόνη μου.
Είπαμε λοιπόν να το κάνουμε κάπως έτσι:
Ξεκινήσαμε με σετ των 12 επαναλήψεων, αλλάξαμε μετά σε 15άρια και τώρα μου πρότεινε να πάμε στις 20 reps για ένα μήνα.
Δεν έχω πρόβλημα να το κάνω και αυτό γιατί έτσι κι αλλιώς από χειμώνα θα μειώσω πάλι επαναλήψεις.
Επίσης επειδή όλα τα χρόνια έπαιζα "βαριά" θεωρώ ότι δε επείγει άμεσα να αναπτυχθώ και άλλο μυικά. Από χειμώνα που θα νοιώσω πιο ασφαλής με τη μέση και είμαι υγιής...έχει ο Θεος!
Δεν ξέρω αν είναι σωστό η λάθος αλλά είχα και ανάγκη να αλλάξω και λίγο μοτίβο προπόνησης.
Όπως και να έχει πάλι προσπαθώ να κάνω τα σετ μέχρι εξάντλησης, οπότε νομίζω πώς είμαι οκ. Άλλωστε δε θα το κάνω και για πάντα!;)

καλα οκ....καλο ειναι να δοκιμαζεις...!εσυ ξερεις το σωμα σου...
διαφωμω εν μερη αλλα αυτο δεν λεει κατι...συνεχισε να δεις πως αντιδρα και το σωμα σου!:toast:

Stella
30-05-11, 23:28
μπραβο κουραγιο..:)
εγω θα κουτουλαγα δεξια αριστερα εκεινη την ωρα..:turtle:

Σαν πρώτη σκέψη όντως φαίνεται λίγο βάρβαρο!
Εχει όμως και πλεονεκτήματα που θέλω να εκμεταλλευτώ!
1)Κάνεις το αερόβιο σου πρωί (πριν τη δουλειά) και ξεμπερδεύεις, οπότε μειώνεται κατά πολύ ο χρόνος της απογευματινής προπόνησης, πράγμα που με βολευει γιατί ο χρόνος μου είναι περιορισμένος (έχω και σπιτι να φροντίσω!;) )
2)Εχει φοβερά αποτελέσματα στη μείωση του λίπους και ειδικά στα πόδια που έχω το πρόβλημα!
και 3)όπως γράφει και η gym το συναίσθημα του πρωινού αερόβιου είναι φοβερό! Δεν μπορω να το εξηγήσω!

Θέλει όμως προσοχή στην ξεκούραση.Πχ. τώρα που το άρχισα πάλι κοιμάμαι όπωσδήποτε 1-2 ωρες το μεσημέρι, γιατί δεν μπορώ και να κοιμηθώ νωρίς το βράδυ!
Παλιά που το είχα ξαναξεκινήσει και δεν κοιμόμουνα το μεσημέρι και κοιμόμουνα και αργά το βράδυ...μετά τις 2 εβδομάδες...κλάταρα!!!

Πάντως αξίζει!!!:thumbup:

Stella
30-05-11, 23:34
καλα οκ....καλο ειναι να δοκιμαζεις...!εσυ ξερεις το σωμα σου...
διαφωμω εν μερη αλλα αυτο δεν λεει κατι...συνεχισε να δεις πως αντιδρα και το σωμα σου!:toast:

Με ενδιαφέρει να ακούσω την άποψή σου!
Όταν θα έχεις χρόνο γράψε μου τη γνώμη σου αν θέλεις!

Για την ώρα καληνυχτώ γιατί εχω και αερόβιο πουρνο-πουρνοοοοοοοο....:rolf::rolf:

gym
31-05-11, 00:32
Με ενδιαφέρει να ακούσω την άποψή σου!
Όταν θα έχεις χρόνο γράψε μου τη γνώμη σου αν θέλεις!

Για την ώρα καληνυχτώ γιατί εχω και αερόβιο πουρνο-πουρνοοοοοοοο....:rolf::rolf:

κ εγω καληνυχτω γιατι με περιμενι βαρβαροτητα πουρνο πουρνο....
θα σου πω αλλα οχι σημερα...!αν το ξεχασω χτυπα...ξερεις εσυ!;);)
μακια

Stella
31-05-11, 23:10
Tρίτη 31/5/2011

05:30 ----35" αερόβιο (4.500μ.)----
06:15 250γρ γάλα + 40γρ all bran + 1 CLA
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:30 150γρ κοτόπουλο + 150γρ πατάτες ψητές + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
19:15 ----gym----
20:45 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 150γρ κοτόπουλο + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

gym:
στήθος
1)πιέσεις οριζόντιου πάγκου στο μηχάνημα:20*20κ/20*20κ/17*20κ+3*15κ
2)πιέσεις επικλινή πάγκου ελεύθερο:20*μπάρα+8κ/20*μπάρα+8κ/14*μπάρα+8κ+6*μπάρα+5κ
3)ανοίγματα σε πάγκο στο cross over:3*15*2,5κ
4)chest press:3*20*17κ
πόδια (Α)
1)προβολές με αλτήρες(3kgr):2*20 (σε κάθε πόδι)
2)διπλώσεις μηριαίων:3*15*15κ
3)σκουότ ακουμπώντας σε μπάλα στον τοίχο:2*(20reps+10"ισομετρικά+10reps)

gym
01-06-11, 01:48
Kοίτα, γενικά είμαι οπαδός των προπονήσεων με πολλά κιλα και επαναλήψεις 8-10.
Από το 2005 που ξεκίνησα βάρη μέχρι και περισυ το καλοκαίρι που εβγαλα πρόβλημα στη μέση έπαιζα έτσι.
Μέτα από ένα πεντάμηνο απραξίας και από τον Ιανουάριο που ξαναξεκίνησα gym είμαι πιο διαλακτική στον τρόπο προπόνησης και είμαι δεκτική και σε άλλα στιλ προπόνησης.
Τα προγράμματα μου τα βγάζει η γυμνάστρια (την οποία κόβω για σχετική), ενώ πάντα τα έβγαζα μόνη μου.
Είπαμε λοιπόν να το κάνουμε κάπως έτσι:
Ξεκινήσαμε με σετ των 12 επαναλήψεων, αλλάξαμε μετά σε 15άρια και τώρα μου πρότεινε να πάμε στις 20 reps για ένα μήνα.
Δεν έχω πρόβλημα να το κάνω και αυτό γιατί έτσι κι αλλιώς από χειμώνα θα μειώσω πάλι επαναλήψεις.
Επίσης επειδή όλα τα χρόνια έπαιζα "βαριά" θεωρώ ότι δε επείγει άμεσα να αναπτυχθώ και άλλο μυικά. Από χειμώνα που θα νοιώσω πιο ασφαλής με τη μέση και είμαι υγιής...έχει ο Θεος!
Δεν ξέρω αν είναι σωστό η λάθος αλλά είχα και ανάγκη να αλλάξω και λίγο μοτίβο προπόνησης.
Όπως και να έχει πάλι προσπαθώ να κάνω τα σετ μέχρι εξάντλησης, οπότε νομίζω πώς είμαι οκ. Άλλωστε δε θα το κάνω και για πάντα!;)

κοιταξε οπως ειπα κ πριν ,ειναι καλο το να δοκιαμζεις διαφορες μεθοδους προπονησης στο σωμα σου...
η γυναικα ομως θελει βαρη γερα...βαρυα κιλα(αναλογα το επιπεδο εστι?)...
παλιοτερα ειχα δοκιμασει κ αυτο αλλα το μονο που καταλαβα ηταν το πρηξιμο που νιωθεις κ ειναι λογικο βεβαια....20αρες κ 30αρες ρεπς κ να μην νιωσεις καψιμο δεν γινεται...με την διαφορα οτι δεν τα εκανα στρειτ σετ αλλα με παραλλαγες...
δηλαδη ηταν συνεχομενα ντροπ κ σουπερ κ παει λεγοντας...
το ξερω οτι το θεμα με την μεση σου σε επηρεαζει απλα πχ για δικεφαλο τρικεφαλο οι ασκησεις ειναι ασφαλεις...και αλλωστε γιατι να παιξεις τοσες ρεπς σε τοσο μικρες μυικες συγκριτικα με τις αλλες?
απλα μια αποψη λεω...αλλωστε εναν μηνα θα το κανεις...
διαφωνω καθετα με την αποψη πολλων γυμναστων κ ειδικα γυμναστριων με τα προγραμματα τυπου 15-20 ρεπς κ κατι τετοια...
εγω πλεον πανω εαν θα παιξω πολλες ρεπς,θα ειναι η σουπερ η ντροπ η συνδυασμο αλλων προπονητικων η κρος φτι...γενικα για να καταλαβεις δεν θα επαιρνα ποτε ενα σταθερο βαρος πχ 10 κιλα αλτηρα να κανω 20 ρεπς....και στην εικοστη να ειμαι failure...
αντιθετως,εχω δει διαφορα αν ξεκινησω με 20 κιλα κ στις 10 κατεβασω σε 17,5 κ μετα παλι κατεβαζω μεχρι να κανω και με 5 κιλα....εκει ναι το δεχομαι και πραγματικα τα πρηξιματα τοτε ειναι τρελα...

δεν ειμαια ντιθετη στις υψηλες ρεπς απλα αναλογα με τον στοχο....αλλωστε μεσα στις προπ μου εχω κ κομματια με 50αρες και βαλε ρεπς αλλασ ε βασικες ασκησεις κ πιο λειτουργικες...

οπως κ να εχει,εσυ συνεχιζεις το μοτιβο αυτο ,εφοσον σε παρακολουθει γυμναστρια,κ μετα οταν το αλλαξεις το βλεπουμε κ αυτο...
:toast::toast:

Stella
01-06-11, 22:46
Tετάρτη 01/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.180μ.)----
06:30 whey + 30γρ βρώμη + 1 CLA
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 50γρ πατάτες ψητές + 100γρ ρύζι + 150γρ κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
17:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

RAMBO
01-06-11, 22:48
πωσ τρεχεισ 5 χιλ, στισ 5.30 το πρωι....???????????????

gym
01-06-11, 22:48
Tετάρτη 01/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.180μ.)----
06:30 whey + 30γρ βρώμη + 1 CLA
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 50γρ πατάτες ψητές + 100γρ ρύζι + 150γρ κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
17:30 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

συνδυαζεις δυο πηγες υδατ η απλα ετσι ετυχε?

Stella
01-06-11, 22:53
συνδυαζεις δυο πηγες υδατ η απλα ετσι ετυχε?

Eτσι έτυχε!
Τρώω συνήθως 150γρ πατάτα ή 150γρ ρύζι.
Ε, μου περισσέψανε λίγες πατατούλες από χθες και λυπήθηκα να τις πετάξω! (Άλλωστε είναι και κανόνας του forum "Δεν πετάμε ποτέ φαγητό":green:|)
Οπότε εβαλα λιγότερο ρύζι και συμπλήρωσα με τις πατατες. Δε νομίζω να είναι πρόβλημα...:unsure:

gym
01-06-11, 22:55
Eτσι έτυχε!
Τρώω συνήθως 150γρ πατάτα ή 150γρ ρύζι.
Ε, μου περισσέψανε λίγες πατατούλες από χθες και λυπήθηκα να τις πετάξω! (Άλλωστε είναι και κανόνας του forum "Δεν πετάμε ποτέ φαγητό":green:|)
Οπότε εβαλα λιγότερο ρύζι και συμπλήρωσα με τις πατατες. Δε νομίζω να είναι πρόβλημα...:unsure:

χαχαα...ειπα κ εγω...!
ε καλα για την ποσοτητα που εβαλες(50 γρ πατατα δηλαδη μιαμκουτσουλιτσα)δεν τρεχει κατι...και για μια φορα...
αλλα εγω προσωπικα δεν αναμειγνυω πολλες πηγες υδατ...

Stella
01-06-11, 23:02
πωσ τρεχεισ 5 χιλ, στισ 5.30 το πρωι....???????????????

Τα τρέχω βρε RAMBO μου!
Στο μυαλό είναι όλα!
Απλά το κάνω...
Βάζω το ξυπνητήρι 5:20...φόρμα...αθλητικά παπούτσια...και βουρ για το διάδρομο!
Όλοι μπορούμε!:thumbup:

Τα πέντε πρώτα λεπτά μέχρι να ζεσταθώ ψιλοκλείνουν τα μάτια μου από τη νύστα αλλά μεταααά τρέχω πολύ καλύτερα απ΄ότι απογευματινές ώρες! Είναι πολύ ωραία!!!

marvin
01-06-11, 23:20
Τα τρέχω βρε RAMBO μου!
Στο μυαλό είναι όλα!
Απλά το κάνω...
Βάζω το ξυπνητήρι 5:20...φόρμα...αθλητικά παπούτσια...και βουρ για το διάδρομο!
Όλοι μπορούμε!:thumbup:

Τα πέντε πρώτα λεπτά μέχρι να ζεσταθώ ψιλοκλείνουν τα μάτια μου από τη νύστα αλλά μεταααά τρέχω πολύ καλύτερα απ΄ότι απογευματινές ώρες! Είναι πολύ ωραία!!!

Τωρα που 5 μιση το πρωι ειναι μερα.....ειναι η πιο ωραια ωρα για να τρεχεις!!!!:turtle::turtle:

Gianna
01-06-11, 23:20
Γενικά έχω παρατηρήσει ότι το τρέξιμο σου φέρνει ευφορία!!!: (αλλά τόσο πρωί, χαρά στο κουράγιο σου, πράγματι:bowdown:)

Stella
02-06-11, 00:10
Τωρα που 5 μιση το πρωι ειναι μερα.....ειναι η πιο ωραια ωρα για να τρεχεις!!!!:turtle::turtle:

:thumbup::thumbup::thumbup:

Stella
02-06-11, 00:15
Γενικά έχω παρατηρήσει ότι το τρέξιμο σου φέρνει ευφορία!!!: (αλλά τόσο πρωί, χαρά στο κουράγιο σου, πράγματι:bowdown:)

E, δεν είναι και καμια μεγάλη θυσία...έτσι κι αλλιώς ξυπνάω στις 6:00 γιατί 7:00 πιάνω δουλειά. Μόνο μισή ώρα ύπνου θυσίασα...;)

Μισή ώρα ύπνου δεν είναι "τίποτα" μπροστά στα οφέλη!

Stella
02-06-11, 22:58
Πέμπτη 02/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.220μ.)----
06:30 250γάλα + 45γρ all bran + 1 CLA
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι + 150γρ κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:45 whey + 1 μήλο πράσινο
19:30 ----gym----
21:30 1 τσιπούρα ψητή + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

gym:
πλάτη:
1)face off στην τροχαλία: 3*20*12,5κ
2)pull over με αλτήρα: 3*20*8κ
3)κωπηλατική με ένα χέρι αλτήρα: 3*20*8κ
3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή: 3*20*25κ

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με πόδια ψηλά και μπάλα ανάμεσά τους:4*15
superset:
2)πλάγιοι κοιλιακοί με πόδια ψηλά:3*20
3)σουγιάδες:3*20

4)ποδήλατο:2*40
5)άρσεις λεκάνης με πόδια ψηλά:4*20

ραχιαίοι:
1)αντίθετο χέρι-πόδι εκτάσεις σε μπάλα:2*25+10" ισομετρικά στο τέλος
2)ταυτόχρονα άρσεις ποδιών και χεριών σε στρώμα:3*10+10"ισομετρικά

marvin
02-06-11, 23:13
Tετάρτη 01/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.220μ.)----
06:30 250γάλα + 45γρ all bran + 1 CLA
11:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
16:00 150γρ κοτόπουλο + 150γρ ρύζι + 150γρ κολοκυθάκια σαλάτα + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:45 whey + 1 μήλο πράσινο
19:30 ----gym----
21:30 1 τσιπούρα ψητή + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

gym:
πλάτη:
1)face off στην τροχαλία: 3*20*12,5κ
2)pull over με αλτήρα: 3*20*8κ
3)κωπηλατική με ένα χέρι αλτήρα: 3*20*8κ
3)Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή: 3*20*25κ

κοιλιακοί:
1)ροκανίσματα με πόδια ψηλά και μπάλα ανάμεσά τους:4*15
superset:
2)πλάγιοι κοιλιακοί με πόδια ψηλά:3*20
3)σουγιάδες:3*20

4)ποδήλατο:2*40
5)άρσεις λεκάνης με πόδια ψηλά:4*20

ραχιαίοι:
1)αντίθετο χέρι-πόδι εκτάσεις σε μπάλα:2*25+10" ισομετρικά στο τέλος
2)ταυτόχρονα άρσεις ποδιών και χεριών σε στρώμα:3*10+10"ισομετρικά

Αψογη σε βρισκω!!!!

Stella
02-06-11, 23:31
Αψογη σε βρισκω!!!!

Aντε να δούμε βρε Νίκη...θα κάνουμε δουλειά;
Σε κανένα μήνα θα δείξει!

marvin
02-06-11, 23:34
Aντε να δούμε βρε Νίκη...θα κάνουμε δουλειά;
Σε κανένα μήνα θα δείξει!

Εννοειτε οτι θα κανουμε!!!!Δεν θελω αμφιβολιες!!!!!:turtle::turtle::turtle:

Stella
03-06-11, 23:52
Παρασκευή 03/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.180μ.)----
06:30 whey + 30γρ βρώμη + 1 CLA
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:15 150γρ κοτόπουλο + 7 κ.σ ρύζι + 150γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
19:00 ----gym----
20:45 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 150γρ κοτόπουλο + 200γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

gym:
ώμοι:
1)πλάγιες εκτάσεις με λάστιχο:3*20
2)οπίσθιες ανυψώσεις(smith):3*20*μπάρα smith
3)πιέσεις Arnold:3*20*4κ
4)εμπρόσθιες ανυψώσεις αλτήρες (παλάμες προς τα πάνω): 3*20*3κ
πόδια (β):
1)προσαγωγοί με μπάλα: 2*40+10" ισομετρικα (ανάσκελα με τα πόδια ψηλά πιέζω μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα)
2)απαγωγοί στην τροχαλία:3*15*15κ
3)άρσεις λεκάνης από ύπτια θέση με τα πόδια πάνω σε μπάλα:2*25
4)καθισμένη στα τέσσερα κρατάω με τα χέρια ένα λάστιχο και με το πόδι το σπρώχνω πίσω και ψηλά:2*25

magdaline
04-06-11, 00:00
1)προσαγωγοί με μπάλα: 2*40+10" ισομετρικα (ανάσκελα με τα πόδια ψηλά πιέζω μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα)

4)καθισμένη στα τέσσερα κρατάω με τα χέρια ένα λάστιχο και με το πόδι το σπρώχνω πίσω και ψηλά:2*25

αυτές οι περιγραφές σου !!!:rolf:

πολύ καλή προσπάθεια κάνεις Στέλλα, μπράβο!

Stella
04-06-11, 00:09
αυτές οι περιγραφές σου !!!:rolf:

πολύ καλή προσπάθεια κάνεις Στέλλα, μπράβο!

Xαχα!!!
...το τερπνον μετά του οφελείμου...
Εξασκούμεθα κυρία μου...εξασκουμεθα...:green::green:

RAMBO
04-06-11, 01:27
Εννοειτε οτι θα κανουμε!!!!Δεν θελω αμφιβολιες!!!!!:turtle::turtle::turtle:
τι ετοιμαζετε βρε κοριτσια?:unsure:(πειτε μου και μενα δεν θα πω τιποτα:^^:)

gym
04-06-11, 02:27
Aντε να δούμε βρε Νίκη...θα κάνουμε δουλειά;
Σε κανένα μήνα θα δείξει!


Εννοειτε οτι θα κανουμε!!!!Δεν θελω αμφιβολιες!!!!!:turtle::turtle::turtle:

:thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup::thumbup:

παμε ολες μαζιιιιιιιιιιιιιιιιιιιι....σε μια παραλιαααααααααα!!!!!!!!

Stella
04-06-11, 15:55
Thank's βρε κορίτσια για τη συμπαράσταση!!!:love:

Πρέπει όπωσδήποτε να καταφέρω και΄γω να κατέβω σε κανέναν αγώνα να τα πούμε και από κοντά!!!
Πολύ γέλοιο θα πέσει!!!:green:

gym
04-06-11, 16:03
Thank's βρε κορίτσια για τη συμπαράσταση!!!:love:

Πρέπει όπωσδήποτε να καταφέρω και΄γω να κατέβω σε κανέναν αγώνα να τα πούμε και από κοντά!!!
Πολύ γέλοιο θα πέσει!!!:green:

θεσσαλονικη να ερθεις η αθηνα αλλα του χρονου ...τωρα δεν ειμαι εγω...χοχοχο!!!!

Stella
04-06-11, 22:07
Σάββατο 04/06/2011

07:00 whey + 30γρ βρώμη + 1 CLA
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κ.σ ρύζι + 120γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:00 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

magdaline
04-06-11, 22:37
Σάββατο 04/06/2011

07:00 whey + 30γρ βρώμη + 1 CLA
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:00 150γρ κοτόπουλο + 7 κ.σ ρύζι + 120γρ λαχανικά ψητά(κολοκύθάκια,μελιτζάνες,μανιτάρια,πιπεριές) + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:00 whey + 1 μήλο πράσινο
21:30 150γρ κοτόπουλο + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
:clap:

Stella
05-06-11, 21:38
Κυριακή 05/06/2011

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες + 1 CLA
14:00 150γρ κοτόπουλο + 5 κ.σ. ρύζι + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 1 τσιπούρα + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

marvin
05-06-11, 22:02
Κυριακή 05/06/2011

06:30 whey + 30γρ βρώμη
10:00 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες + 1 CLA
14:00 150γρ κοτόπουλο + 5 κ.σ. ρύζι + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:30 whey + 1 μήλο πράσινο
22:00 1 τσιπούρα + σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

Ειδες αν το παρεις ζεστα πως ρολαρει μονο του......:thumbup::thumbup:

Stella
05-06-11, 22:45
Ειδες αν το παρεις ζεστα πως ρολαρει μονο του......:thumbup::thumbup:

Nαι μωρέ δεν έχω πρόβλημα με τη διατροφή...έτσι τρώω αρκετά χρόνια τώρα...
Τα γλυκά είναι η αδυναμία μου...εκεί το χαλάω. Εγώ δεν είμαι σαν εσένα που τρως ενα παγωτάκι και τέλος! Το θέμα είναι να μην υποκύψω...ούτε μπουκια!Γιατί μετά με παίρνει η κάτω βόλτα!

Βασικά 1 εβδομάδα πριν την κ....λοπερίοδο με πιάνει "τρέλα", εκεί θέλει προσοχή!
Τις άλλες μέρες είμαι οκ!

marvin
05-06-11, 23:04
Nαι μωρέ δεν έχω πρόβλημα με τη διατροφή...έτσι τρώω αρκετά χρόνια τώρα...
Τα γλυκά είναι η αδυναμία μου...εκεί το χαλάω. Εγώ δεν είμαι σαν εσένα που τρως ενα παγωτάκι και τέλος! Το θέμα είναι να μην υποκύψω...ούτε μπουκια!Γιατί μετά με παίρνει η κάτω βόλτα!

Βασικά 1 εβδομάδα πριν την κ....λοπερίοδο με πιάνει "τρέλα", εκεί θέλει προσοχή!
Τις άλλες μέρες είμαι οκ!

Καλ μην ορκιζεσαι...αν ειναι να ερθει κινεζος.........γινομαι πολυ φιλοξενη!!!!!:P

Stella
06-06-11, 22:46
Δευτέρα 06/06/2011

05:30 ----40" αερόβιο (5.200μ.)----
06:30 whey + 30γρ μούσλι + 1 CLA
10:30 4 ασπράδια/1 αυγό + 4 ρυζογκοφρέτες
15:30 80γρ. ψαρονέφρι + 70γρ κοτόπουλο + 7 κ.σ. ρύζι + 150γρ σαλάτα μπρόκολο + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA
18:00 whey + 1 μήλο πράσινο (εδώ ξύπνησα, έφαγα και ξανακοιμήθηκα...βιολογικό ρολόι βλέπετε...:porc: )
22:00 oμελέτα (1 αυγό/5 ασπράδια/μανιτάρια/πιπεριές) + 250γρ σαλάτα μπρόκολο + 1 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 CLA

Eίχα στο πρόγραμμα προπόνηση σήμερα αλλά έπεσα για ύπνο το μεσημέρι και έλιωσα.... Με ξύπνησε ο άντρας μου στις 9 :shock:. Πολύ κομμάτια μιλάμε!
Προφανώς και το χρειαζόμουνα γιατί δυστυχώς το βράδυ δεν κοιμάμαι αρκετές ώρες.
Δεν πειράζει...θα παω προπόνηση Τρίτη-Πεμπτη-Παράσκευή-Σάββατο συν το πρωινό αερόβιο.