PDA

Επιστροφή στο Forum : Russian Cycle by Devil



Devil
03-01-11, 18:36
Russian Cycle v2.0


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19866&d=1294073288 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19866&d=1294073288)

Εδώ είναι ο διάσημος Russian Cycle: κοιτάξτε το και σκεφτείτε μια στιγμή , είμαι βέβαιος ότι εάν έχετε πάντα προπονηθεί με τον κλασικό τρόπο γυμναστήριου (3x10 ecc…) και είστε καινούργιος σε αυτά τα πρότυπα, θα σας κάνει εντύπωση.
Ωστόσο, δεν είναι σίγουρα το "καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης!


Οι λόγοι είναι πολλοί:

Δεν υπάρχουν τρελά πράγματα για εκείνους που αρχίζουν, box, λάστιχα, παράξενες ασκήσεις, φόρτωμα ή την περίπλοκη τη χρήση του buffer. Απλά bench για να βελτιώσει την bench, squat για τη βελτίωση του squat, deadlift για τη βελτίωση του deadlift. Συναρπαστική, πραγματικά.

Το πρόγραμμα είναι "πολύ" αλλά και "μικρό": οκτώ εβδομάδες είναι για πολλούς η πρώτη πραγματική δοκιμασία για ένα πρόγραμμα οργανωμένο, η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε ένα χαρτί που λέει τι πρέπει να κάνουμε για πάνω από ένα χρονικό διάστημα μιας εβδομάδας.

Οι αριθμοί είναι ενθαρρυντικοί: 6x6, 5x5, ποσοστά από το RM για πρόγραμμα δύναμης, αλλά δεν είναι πολύ μακριά από τα κλασσικά προγράμματα γυμναστηρίου, όπου τα 3 x 6 είναι αρκετά διαδεδομένα. Το προγραμμα είναι ότι μια καλή μετάβαση προς τη συσσωρευτική κόπωση και αν ξεκινάει με ένα 6x3 δεν διαφέρει πολύ από ό, τι έχει γίνει με τα κλασικά πρότυπα δύναμης στο γυμναστήριο.



Προκλητικό και δύσκολο, αλλά συγκρίσιμο με την εμπειρία του αθλητή, που περιέχει όλα τα νέα στοιχεία, όπως ένα buffer και ένα προγραμματισμό, περίπλοκο αρκετά για να μεταδώσει την αίσθηση της ικανοποίησης ότι του είσαι σε θέση να τελειώσεις κάτι μπερδεμένο.



Ο πίνακας αυτός ισχύει για τις τρεις μεγάλες ασκήσεις: Squat, Bench, Deadlift.

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19875&d=1294073374 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19875&d=1294073374)


Το διάγραμμα περιγράφει την εξέλιξη των φορτίων και των όγκων σε όρους
συνολικών επαναλήψεις ανά προπόνηση. Βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα κλασσικο σύστημα συσσώρευση-εντατικοποίηση:

1) Οι πρώτες 4 εβδομάδες είναι με σταθερό φορτίο και ο όγκος αυξάνεται γραμμικά, έτσι ώστε να το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ένα φορτίο «βαρύ» σχεδόν αμέσως.

2) Οι επόμενες τέσσερις εβδομάδες έχουν γραμμική αύξηση φορτίου και μείωση του όγκου μη γραμμικά αλλά ‘’τετραγωνικά’’ (οι επαναλήψεις είναι 25, 16, 9, 4 και 1)





Περιμένετε ¨πριν πειτε "αδυνατο " ή "εγω ειμαι νατουραλ": από μια άλλη οπτική γωνία



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19867&d=1294073293 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19867&d=1294073293)



Στον πίνακα, η σύγκριση μεταξύ του Russian Cycle και ενός εναλλακτικού συστήματος που να αντικατοπτρίζει περισσότερο τις αρχές μιας προπόνησης με buffer, μειώνοντας τον όγκο πιο "γλυκά": χωρίς πολλά πολλά…, η εναλλακτική εκδοχή είναι λιγότερο ελκυστική, επειδή θεωρείται πιο περίπλοκη, δυσνόητη σε σχέση με το RC που είναι πιο απλό και καθαρό.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19868&d=1294073300 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19868&d=1294073300)

Ο παραπάνω πίνακας συγκρίνει τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της συσσώρευσης του RC με δύο άλλα εναλλακτικά συστήματα.


Παρατηρήστε πώς το RC εκθέτει τον αθλητή από την αρχή με το τελικό φορτίο ενώ η εναλλακτική λύση 1 μόνο στην τελευταία προπόνηση : πράγμα που σημαίνει ότι η εμπιστοσύνη προς το φορτίο είναι ανώτερη στο RC παρά στο άλλο σύστημα, αυτό είναι βασικό για τις 4 επόμενες εβδομάδες του intensification.


Ακόμη και η εναλλακτική λύση Β εκθέτει από την αρχή στο τελικό φορτίο, αλλά με εβδομαδιαίες προσαυξήσεις των set και όχι των επαναλήψεων ανά σετ : το RC είναι σίγουρα πιο απλό τις πρώτες εβδομάδες από το άλλο όπου αρχίζει αμέσως με το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων για κάθε σετ.




Ως εκ τούτου, αυτοί που θα κάνουν τις πρώτες φορές τον RC θα ωφεληθούν από το μοντέλο συσσώρευσης που τελειώνει με μια γνωστή 6 Χ 6, αλλά ξεκινά με ένα 6 × 3, η οποία, αντιθέτως, κάτι νέο, βιώνοντας για πρώτη φορά, το αποτέλεσμα του buffer και τις σωρευτικής κόπωσης. Όλο αυτό μπορεί να είναι μόνο θετικό.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19880&d=1294073487 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19880&d=1294073487)


Επιλέγοντας το RM (Record Max) αναφοράς

Υπάρχει μια αγνοημένη πτυχή αυτού του προγράμματος που μπορεί κάποιος να πάθει φρικτή γκάφα: Πώς μπορεί να τελειώσει έναν κύκλο προπόνησης με% 2 × 2x100;
Δεν υπάρχει κανένα πρόγραμμα στον κόσμο να εγγυηθεί, ότι κάθε φορά που χρησιμοποιείται, μπορεί να τετραπλασιάσει τον όγκο της χρήσης του 100%RM!
Δεν θα πρέπει να σας παραπλανούν οι αριθμοί, αλλά η αξιοποίηση του προγράμματος για τον τρόπο με τον οποίο είναι ‘’προπονεί’’ , αφήστε τις λεπτομέρειες των φορτίων.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε ένα feeling με τα μέγιστα σας: ο αριθμός " 80% "….
Ως ένα συναίσθημα, δείτε αυτό: Φανταστείτε να εκτελείτε μερικά set από Bench press και να αυξάνετε, χωρίς να τραβάτε μέχρι θανάτου. Ξεκινάτε με ένα φορτίο εύκολο και αυξάνετε κιλά σε κάθε σετ. Η δυσκολία δεν αυξάνετε γραμμικά. Συνήθως πάει κάπως έτσι : γελοίο, της πλάκας, πολύ εύκολο, εύκολο, εύκολο, όχι και τόσο εύκολο , δύσκολο , δεν βγαίνει….


Θα υπάρξει μια στιγμή που αυξάνεται κατά 5% και το φορτίο από «εύκολο» γίνετε
"δύσκολο στη διαχείρισή του." Λοιπόν, αυτό φορτίο είναι το "80%": είναι το βάρος που "θα αισθανθείτε". Αυτό θα είναι το φορτίο που πρέπει να υπάρχει η βελτίωση, και γι’ αυτό υπάρχουν τόσες πολλά set με πολλές επαναλήψεις, κατά την περίοδο συσσώρευσης : Για να μάθετε να διαχειρίζεστε το συγκεκριμένο φορτίο και να το μετατρέψετε το σε κάτι λιγότερο απαιτητικό σε σχέση με το αρχικό.


Αυτό το φορτίο μπορεί να υποβάλει το σώμα σας σε μια καλύτερη προετοιμασία
όπου για να κρατήσει την αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου πρέπει αναπόφευκτα
βελτιστοποιηθούν όλες οι ικανότητές σας, νευρικές , ενδομυϊκού συντονισμού και συγχρονισμού. Στο τέλος της συσσώρευσης θα είστε ισχυρότεροι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την περίοδο της εντατικοποίησης.




http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19873&d=1294073346 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19873&d=1294073346)


Για τον προσδιορισμό του φορτίου αναφοράς "80% " έχετε δύο διαδρομές:

1) Αφιερώστε ένα ή περισσότερους μικρούς κύκλους δύναμης, στους οποίους μπορείτε λάβετε πληροφορίες σχετικά με το πώς αντιδράτε σε αυτό το είδος της προπόνησης: ένα κλασικό 5x4 , 6x3 , 8x2 για τρεις εβδομάδες θα σας δώσει πολύτιμα δεδομένα από ένα τεστ για τα RMs σας , όπου επιπλέον θα προπονηθείτε χωρίς να νομίζετε ότι σπαταλάτε χρόνο. Θα ήθελα να συστήσω αυτό το δρόμο αν δεν έχετε κάνει ποτέ RM στις παραπάνω ασκήσεις του προγράμματος.

2) Ξαναγράψτε το πρόγραμμα ξανά με την αντικατάσταση των % με τα κιλά σας, σε όλες τις ασκήσεις που θα κάνετε. Κοιτάξτε τι έχετε βρει, να είναι ρεαλιστικές. Παρακολουθήστε το 6x6: θα πρέπει να είναι σε θέση να το τελειώσετε : Από εμπειρία, ο κύκλος έχει μια υψηλές πιθανότητες αποτυχίας, εάν το 6x6 δεν κλείσει εντελώς. Έτσι, εάν δεν είστε σίγουροι μειώστε τα φορτία μέχρι να βρείτε ένα φορτίο όπου το 6x6 θα το "αισθανθείτε" προκλητικό αλλά εφικτό.


Αφού έχετε επιλέξει το φορτίο και το 80% ... από εκεί υπολογίζετε το 100%.
Ξέρω ότι αυτή η μέθοδος σας αφήνει λίγο αμήχανους αλλά και πάλι θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στον τρόπο προπόνησης.

Το γεγονός ότι χρησιμοποιείτε ένα 100%RM χαμηλότεροo από τo πραγματικό, δεν σημαίνει ότι θα τελειώσετε με το 105% του εν λόγω προγράμματος όπως αναφαίρετε.

Συνήθως, το τεστ του RM , ειδικά για έναν ενδιάμεσο ή νέο σε αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά ασυσχέτιστο σε σχέση με το χρησιμοποιούμενα φορτία: Μερικοί αύξησαν κατά 30 κιλά το Deadlift, 10 κιλά στην Bench press, 15 κιλά στο Squat, δηλαδή περισσότερο από 5% των εκτιμώμενων αποτελεσμάτων. Έτσι χαμηλώστε το φορτίο αναφοράς και να μην ανησυχείτε για το τελικό αποτέλεσμα.




http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19878&d=1294073467 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19878&d=1294073467)

Το βοηθητικό πρόγραμμα

Στο αρχικό πρόγραμμα Bench press και Squat έχουν επίσης μια επιπλέον προπόνηση 6×2x80%, οι προπονήσεις αυτές έχουν δύο σκοπούς:

1) Να καταστήσουν στο σώμα σας πιο εύκολη τη χρήση ενός φορτιού ‘’δύσκολου’’ μαθαίνοντας σας την τεχνική: ο όγκος ανά προπόνηση είναι μειωμένος λόγο της χρήσης των set των 2 επαναλήψεων και αυτό δίνει την δυνατότητα να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση της άσκησης, δίνοντας περισσότερη σημασία στην ταχύτητα.

2) Κρατήστε το συνολικό όγκο της προπόνησης σε καλά επίπεδα κατά τη φάση της intensification, όπου ο όγκος μειώνετε δραστικά με την αύξηση του φορτίου.


Υπό την προϋπόθεση ότι κρατάτε υπόψη το συνολικό όγκο: δηλαδή 2 προπονήσεις Squat , μια Deadlift και 2 Bench press με απαιτητικά φορτία, αν βάλετε χωρίς κανένα κριτήριο ασκήσεις κλασσικού bodybuilding με αποτυχία…. την έχετε πατήσει…



Συμπληρωματικές ασκήσεις

Αν κρατηθείτε στο βασικό πρόγραμμα μπορείτε να βάλετε μερικές συμπληρωματικές ασκήσεις, επιλέγοντας συστήματα του στυλ:

http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19869&d=1294073307 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19869&d=1294073307)


Η ιδέα είναι η εξής:

1) Το πολύ δύο συμπληρωματικές ασκήσεις
2) Η πρώτη άσκηση είναι ένα είδος πυραμίδας τύπου 2×6 - 2×8 με φορτίο που αυξομειώνετε. Μπορείτε να το κρατήσετε σταθερό και στα 2 γκρουπ η’ μπορείτε να φτάσετε σε concentric failure μειώνοντας το φορτίο σε κάθε σετ. Στην πράξη, το 2x6 – 2x8 γίνεται 1x6 - 1x6 - 1x8 - 1x8.
3) Η δεύτερη άσκηση είναι σε στυλ του τύπου 2 × 10 με αυξομειωμένο η’ σταθερό φορτίο, όπου σε αυτή τη περίπτωση το 2x10 μετατρέπετε σε 1x10 – 1x10. Τα φορτία είναι χαμηλότερα από το προηγούμενο πρόγραμμα, διότι το επαναλήψεις είναι υψηλότερες.


Ο πίνακας περιγράφει ορισμένα παραδείγματα των προτύπων για τα συμπληρωματικά. Το διάλυμα είναι μεταξύ ενός και δύο λεπτών.

Σκοπός ‘’bodybuilding’’ των συμπληρωματικών ασκήσεων είναι να φτάσουν σε failure την μυϊκή ομάδα.

1) Η βασική άσκηση δημιουργεί ένα νευρικό στρες και κουράζει τις μυϊκές ίνες υψηλής ενεργοποίησης. Το buffer δίνει έμφαση στον αναερόβιο μεταβολισμό και την ανασύνθεση της φωσφο-κρεατίνης. Υπάρχει και παραγωγή γαλακτικού οξέος αλλά είναι ένα τυχαίο γεγονός με προγράμματα αυτού του στυλ.

2) Η πρώτη συμπληρωματική άσκηση με μέτριες επαναλήψεις και κιλά, σετ με buffer ή με failure αυξάνει την κόπωση και οξέωση των μυών. Σε αυτά τα σετ θα πρέπει να ‘’αισθανθείτε’’ το κλασσικό ‘’κάψιμο’’ του μυ, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρης και ελεγχομένη, προκλητική αλλά όχι πολύ κουραστική.

3) Η δεύτερη συμπληρωματική άσκηση καταλήγει με μια μυϊκή εξάντληση με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, αλλά με μικρό αριθμό σετ : μια περαιτέρω αύξηση των σετ θα μπορούσε να θέσει πάρα πολύ στρες και να «θέλουμε να σταματήσουμε εδώ." Σε αυτό το σημείο θα είστε σίγουρα καλά ‘’καμένοι’’ και έτοιμοι να κάνετε μια άλλη άσκηση.

Σκοπός των συμπληρωματικών ασκήσεων είναι ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στις ασκήσεις βάση (squat,bench,deadlift). Για παράδειγμα, Close Grip Bench press που βοηθά την Bench press με τη χρήση των τρικέφαλων. Επίσης οι συμπληρωματικές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και να ‘’ψάχνετε’’ την ‘’ποιότητα’’ και όχι την ποσότητα. Οι πολύ τραβηγμένες επαναλήψεις είναι καλό να τις αφήνετε στη δεύτερη συμπληρωματική άσκηση ή να μην υπάρχουν καθόλου.


Ένα παράδειγμα προγράμματος



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19870&d=1294073315 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19870&d=1294073315)

Γράφω μόνο τις ασκήσεις που με ενδιαφέρουν , αφήνοντας στον καθένα να βάλει ότι άλλο θέλει.
Η κάθε προπόνηση είναι φτιαγμένη όπως την θέλω εγώ…. Δευτέρα σχετικά δύσκολη… παρασκευή μέτρια και τετάρτη εύκολη. Ίσως στην τελευταία μέρα μπορώ να βάλω και όλες τις άλλες ασκήσεις που θέλω να κάνω…
Ένα πρόγραμμα με τέτοιο στυλ προπονεί την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και από διαφορετικές γωνίες… βεβαία δεν έχει την ποικιλία ενός προγράμματος καθαρού bodybuilding.





http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19871&d=1294073327 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19871&d=1294073327)


Πιέζοντας τον Russian Cycle



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19872&d=1294073337 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19872&d=1294073337)


Μπορείτε επίσης να το ‘’συμπιέσετε σε 2 προπονήσεις , βάζοντας τις ασκήσεις όπως στο από πάνω πρόγραμμα. Έτσι όμως η μια προπόνηση σας βγαίνει πιο μεγάλη και πιο δύσκολη από την άλλη αλλά εφικτή.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να δοκιμάσετε το RC μόνο σε μια μεγάλη άσκηση : Αν θέλετε να το δοκιμάσετε θα πρότεινα το Dead lift όπου συνήθως μετά από ένα τέτοιο κύκλο ‘’ανεβαίνει’’ πιο εύκολα.



To RC είναι σίγουρα ευέλικτο πρόγραμμα κατά την επιλογή των ασκήσεων των προπονήσεων αλλά γίνετε απόλυτος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης: πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι έχετε 8 εβδομάδες προπόνησης όπου δεν μπορείτε να χάσετε ούτε μια.

Αυτό είναι σίγουρα ένα "ελάττωμα" του κύκλου, αλλά και η προκλητική γοητεία του: πρέπει να τον κάνετε όλο για να πάρετε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Αν κόψετε ένα κομμάτι του δεν θα δουλέψει όπως πρέπει : όπως σχεδόν όλα τα ρώσικα προγράμματα η’ τα ξεκινάς και τα τελειώνεις η’ δεν τα δοκιμάζεις καν.

Στη φάση της συσσώρευσης, ακόμη και αν είστε στο όριο μόνο στην τελευταία επανάληψη του 6x6, μην νομίζετε ότι οι προπονήσεις θα είναι εύκολες. Χρησιμοποιήστε με ελεγχόμενο τρόπο όπου θα κυμαίνετε από 3 λεπτά μέχρι 5: γενικά αισθανθείτε ελεύθεροι να αυξήσετε την ανάρρωση από την προπόνηση η’ και μέσα στην προπόνηση. Αν θέλετε πάνω από 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ τότε λογικά τα κιλά είναι πάρα πολλά.

Η πρώτη προπόνηση σε 6x3 είναι σχετικά εύκολη, αλλά ήδη το 6x4 είναι βαρύ, ενώ το 6x5 είναι δύσκολο. Η φάση της συσσώρευσης δεν θα σας κάνει να λυπάστε τα drop set, burns και τα 1x20. Είναι απλά βάναυση.

Διαλέγοντας σωστά τα φορτία που θα χρησιμοποιήσετε κατά την περίοδο της συσσώρευσης , θα καθορίσουν αυτόματα την περίοδο της εντατικοποίησης.
Αυτό που θα συμβεί είναι ότι θα βρεθείτε να περνάτε από ένα είδος στρες να κάνετε σετ ‘’μεγάλα’’ σε ένα άλλο στρες στο να κάνετε σετ πιο ‘’μικρά’’ αλλά με πιο πολλά κιλά. Η αλλαγή του στρες θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εντατικοποίησης.

Όσο για τα διαλύματα στη φάση της εντατικοποίησης χρησιμοποιήστε εκείνα από το 6x6x80%, περισσότερο από 1 λεπτό. Οι δύσκολες προπονήσεις είναι το 5x5 και 4x4. Για της τελευταίες 2 προπονήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3-4 λεπτά, πάνω από 4-5 λεπτά είναι υπερβολικό.



http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19874&d=1294073355 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19874&d=1294073355)


Συμπεράσματα

Θα περάσετε 8 εβδομάδες αρκετά έντονες… πρώτα η περίοδος συσσώρευσης… μετά περίοδος εντατικοποίησης…

Η προπόνηση θα είναι δύσκολη αλλά και εφικτή…

Σε τελική ανάλυση πρόκειται για μια άσκηση πολύπλοκη , μερικές συμπληρωματικές και μετά ότι σας αρέσει…. Όλο αυτό για 3 φορές την εβδομάδα..

Το CR είναι για κάποιους όπου έχουν μια εμπειρία… δεν είναι για αρχάριους…
Είναι σαν ένα πέρασμα από το ένα επίπεδο στο άλλο…
Don’t worry… αν είστε αποφασισμένοι όταν θα το δοκιμάσετε θα σας αρέσει!!!

Σε καλή μεριά…. from Iron Paolo with love...


http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19879&d=1294073475 (http://forum.bodybuilding.gr/attachment.php?attachmentid=19879&d=1294073475)

Αντωνης
03-01-11, 19:17
Ωραια δουλεια διαολε,και τουμπανακι το προγραμμα:thumbup:

Στο μονο που διαφωνω ειναι στα deadl,θεωρω οτι απο την στιγμη που τα κανεις μια φορα την βδομαδα πρεπει να παιζεις παντα με το 95-100%.Στο προγραμμα που κανω τωρα παιζω παντα με τετοια ενταση στα dls,και καθε βδομαδα 2 μερες πριν εχει προηγηθει heavy day σε bench και δεν εχω καποιο προβλημα κοπωσης η' καποιον μικροτραυματισμο.Θα μου πεις εγω εχω 1rm στα dls 142,καποιος που εχει 1rm 250 πιθανοτατα θα πρεπει να παιζει με το 100% καθε 2-2,5 μηνες.

Συμφωνω παντως με την λογικη της επικεντρωσης στα 3 bigs.Π.χ θα βελτιωσεις καλυτερα bench κανοντας bench,και οχι κανοντας close grip bench,military press κτλ,εγω αυτο πιστευω και αυτο εχω δει πανω μου.Απλη λογικη.Τωρα αν φτασεις στα γενετικα σου ορια και ψαχνεσαι ειναι αλλη ιστορια.

Ωραια δουλεια και παλι παντως:thumbup:

Devil
03-01-11, 19:24
Ωραια δουλεια διαολε,και τουμπανακι το προγραμμα:thumbup:

Στο μονο που διαφωνω ειναι στα deadl,θεωρω οτι απο την στιγμη που τα κανεις μια φορα την βδομαδα πρεπει να παιζεις παντα με το 95-100%.Στο προγραμμα που κανω τωρα παιζω παντα με τετοια ενταση στα dls,και καθε βδομαδα 2 μερες πριν εχει προηγηθει heavy day σε bench και δεν εχω καποιο προβλημα κοπωσης η' καποιον μικροτραυματισμο.Θα μου πεις εγω εχω 1rm στα dls 142,καποιος που εχει 1rm 250 πιθανοτατα θα πρεπει να παιζει με το 100% καθε 2-2,5 μηνες.

Συμφωνω παντως με την λογικη της επικεντρωσης στα 3 bigs.Π.χ θα βελτιωσεις καλυτερα bench κανοντας bench,και οχι κανοντας close grip bench,military press κτλ,εγω αυτο πιστευω και αυτο εχω δει πανω μου.Απλη λογικη.Τωρα αν φτασεις στα γενετικα σου ορια και ψαχνεσαι ειναι αλλη ιστορια.

Ωραια δουλεια και παλι παντως:thumbup:

τοτε θα σου ελεγα να το κανεις μονο για dl..... :P:green:

βασικα εκεινες η τρεις μερες... 6x6 , 5x5 και 4x4 ειναι απλα θανaτος στα dl...

το 80% φαινετε παιχνιδακι στα χαρτια... δεν σου κρυβο οτι κι εγω το ιδιο ελεγα... οταν φτασεις σε εκεινες τις τρεις μερες... καταλαβαινεις οτι δεν ειναι και τοσο ευκολο τελικα...

το να κανεις peaking καθε φορα στα dl για ποιο λογο? πας μονιμα για 1rm?

loufas
03-01-11, 19:30
ωραιο!
πολυ καλο...!

Devil
03-01-11, 19:32
ωραιο!
πολυ καλο...!

thank you loufas;):green:

Αντωνης
03-01-11, 19:40
τοτε θα σου ελεγα να το κανεις μονο για dl..... :P:green:

βασικα εκεινες η τρεις μερες... 6x6 , 5x5 και 4x4 ειναι απλα θανaτος στα dl...

το 80% φαινετε παιχνιδακι στα χαρτια... δεν σου κρυβο οτι κι εγω το ιδιο ελεγα... οταν φτασεις σε εκεινες τις τρεις μερες... καταλαβαινεις οτι δεν ειναι και τοσο ευκολο τελικα...

το να κανεις peaking καθε φορα στα dl για ποιο λογο? πας μονιμα για 1rm?

Τranslation please:green::P
Παντως ναι,παω μονιμα για 1rm.Tο ανεβαζω καθε 2η βδομαδα,την προηγουμενη παιζω με 95% vol αφου η δυναμη εχει ηδη αυξηθει.Θεωρω οτι αν εισαι αρχαριος τα dl ειναι η πιο ευκολη βασικη να ανεβασεις κιλα και δεν λεει να κανεις 1ρμ καθε 2,5 μηνες,ειδικα απο την στιγμη που την συγκεκριμενη ασκηση την κανεις μια φορα per week.

Τωρα για τις τρεις μερες 6χ6 5χ5 κ 4χ4 που λες,ναι ρε συ δεν αντιλεγω,αλλα απεχουν μια βδομαδα μεταξυ τους.Εξαλλου αυτο το προγραμμα εφαρμοστηκε πρωτα απ την ρωσικη ομαδα pl(απ τα συμφραζομενα το συμπεραινω),που οι τυποι εκει θα χαν 300κ 1ρμ το λιγοτερο,λογικο να μην μπορουν να παιζουν καθε βδομαδα με το 100%...

giannis64
03-01-11, 19:49
πολυ καλο δημητρη.

παιδια καντε λιγο υπομονη ωσπου να γινει θεμα με τον σχολιασμο του αρθρου....

Devil
03-01-11, 20:37
Τranslation please:green::P
Παντως ναι,παω μονιμα για 1rm.Tο ανεβαζω καθε 2η βδομαδα,την προηγουμενη παιζω με 95% vol αφου η δυναμη εχει ηδη αυξηθει.Θεωρω οτι αν εισαι αρχαριος τα dl ειναι η πιο ευκολη βασικη να ανεβασεις κιλα και δεν λεει να κανεις 1ρμ καθε 2,5 μηνες,ειδικα απο την στιγμη που την συγκεκριμενη ασκηση την κανεις μια φορα per week.

να φτανεις 1rm εννοω...

κοιτα απλα τι να παιζεις με 1x1 για μαξ... τι να αυξησης τον ογκο σε μικροτερες % ειναι το ιδιο πραγμα...

δλδ τι να κανεις 1χ1χ100 κιλα

τι να κανεις 10χ3χ90 κιλα ειναι το ιδιο.... ισως ειναι και καλητερο... δεν σκοτωνεις το νευρικο σου σε καθε προπονηση

Τωρα για τις τρεις μερες 6χ6 5χ5 κ 4χ4 που λες,ναι ρε συ δεν αντιλεγω,αλλα απεχουν μια βδομαδα μεταξυ τους.Εξαλλου αυτο το προγραμμα εφαρμοστηκε πρωτα απ την ρωσικη ομαδα pl(απ τα συμφραζομενα το συμπεραινω),που οι τυποι εκει θα χαν 300κ 1ρμ το λιγοτερο,λογικο να μην μπορουν να παιζουν καθε βδομαδα με το 100%...

;)

Devil
03-01-11, 20:38
πολυ καλο δημητρη.

παιδια καντε λιγο υπομονη ωσπου να γινει θεμα με τον σχολιασμο του αρθρου....

ευχαριστω πολυ γιαννη;):green:

Αντωνης
03-01-11, 21:13
;)

Σαφως αλλα παιρνεις τεραστιο ψυχολογικο αβανταζ οταν βλεπεις και επι του πρακτεως οτι το 1ρμ σου ανεβαινει σε τοσο μικρο χρονικο διαστημα.Εκει ηταν το point μου,δεν ειπα οτι το να φτανεις 1ρμ per week εχει διαφορα απ το αλλο,αλλα ειπα χαρακτηριστικα "δεν λεει'',ειδικα αν εισαι αρχαριος

Και ως γνωστον η ψυχολογια παιζει τεραστιο ρολο σε οτιδηποτε και αν κανουμε.

Δεν νομιζω να διαφωνεις εδω;)

Devil
03-01-11, 21:16
Σαφως αλλα παιρνεις τεραστιο ψυχολογικο αβανταζ οταν βλεπεις και επι του πρακτεως οτι το 1ρμ σου ανεβαινει σε τοσο μικρο χρονικο διαστημα.Εκει ηταν το point μου,δεν ειπα οτι το να φτανεις 1ρμ per week εχει διαφορα απ το αλλο,αλλα ειπα χαρακτηριστικα "δεν λεει'',ειδικα αν εισαι αρχαριος

Και ως γνωστον η ψυχολογια παιζει τεραστιο ρολο σε οτιδηποτε και αν κανουμε.

Δεν νομιζω να διαφωνεις εδω;)

χαχαχαχαχααα...

you have a point....;):green:

beefmeup
04-01-11, 02:19
μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο:thumbup:

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω:green::turtle:

Titanium
04-01-11, 02:26
μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο:thumbup:

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω:green::turtle:

:rolf::rolf::rolf::rolf::rolf:Ωρεος:green::green::green:

spirospros
04-01-11, 09:27
ωραιο αρθρο αλλα για power lifting λεω εγω :turtle:

Devil
04-01-11, 13:22
μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο:thumbup:

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω:green::turtle:

thank you...:green:

.... καλα δεν πειραζει.... θα μπεις στον κοπο να το κανεις τοτε....:green::green::green:

Devil
04-01-11, 13:23
ωραιο αρθρο αλλα για power lifting λεω εγω :turtle:

καλα ναι για pl ειναι αλλα μπαινει ανετα και σε προγραμμα BB..

Titanium
04-01-11, 13:35
καλα ναι για pl ειναι αλλα μπαινει ανετα και σε προγραμμα BB..

Δηλαδει μαζι με αυτο κανεις κανονικα και την προπονηση που εκανες????:unsure:

Devil
04-01-11, 13:45
Δηλαδει μαζι με αυτο κανεις κανονικα και την προπονηση που εκανες????:unsure:

περιπου..... κοβεις κατι απο τις αλλες προπονησεις για να μπει αυτο....

τσεκαρε το προγραμμα που εχω ποσταρει.... ενα παραδειγμα ειναι...

αλλο μπορει να ειναι....

αν στηθος εκανες 4 ασκησεις απο 3 σετ στην καθε ασκηση.... τοτε αν θες να κανεις αυτο βαζεις παγκο + αλλη μια αντε μαξ αλλες 2 και τελος.... και μονο η δευτερη να φτανει failure...

Titanium
04-01-11, 13:53
περιπου..... κοβεις κατι απο τις αλλες προπονησεις για να μπει αυτο....

τσεκαρε το προγραμμα που εχω ποσταρει.... ενα παραδειγμα ειναι...

αλλο μπορει να ειναι....

αν στηθος εκανες 4 ασκησεις απο 3 σετ στην καθε ασκηση.... τοτε αν θες να κανεις αυτο βαζεις παγκο + αλλη μια αντε μαξ αλλες 2 και τελος.... και μονο η δευτερη να φτανει failure...

Ααααα ειναι οκ τοτε.....Εγω νομιζα οτι ειναι να κανεις μονο αυτο....αλλα δλδ θα πιγενεις μονο 3 μερες gym?

Devil
04-01-11, 14:14
Ααααα ειναι οκ τοτε.....Εγω νομιζα οτι ειναι να κανεις μονο αυτο....αλλα δλδ θα πιγενεις μονο 3 μερες gym?

μα και 3 μερες να πας παλι βγαινει το προγραμμα...

εγω δηλαδη θα το εσπαγα σε 3 split για να εχω αρκετη ξεκουραση απο την μια προπονηση στην αλλη...

βεβαια γινετε και 4-5 σπλιτ αλλα πρεπει να ειναι αρκετα προσεγμενο...

Polyneikos
05-01-11, 19:56
Ευχαριστουμε για το άρθρο φίλτατε Devil,απαιτητικο και σίγουρα όχι για όλους,παντως ειναι πολυ ενδιαφερων...:thumbup:

Devil
05-01-11, 19:59
Ευχαριστουμε για το άρθρο φίλτατε Devil,απαιτητικο και σίγουρα όχι για όλους,παντως ειναι πολυ ενδιαφερων...:thumbup:

ευχαριστω polyneike;):green:

procop
07-01-11, 16:39
μπραβο και απο εμενα
βασικα δουλευω κατι αλλα λιγο πιο συνθετο
με βαση το table του prilepin
ερωτηση:αν δουλευω 4*4*80% θετω σε εμαρμοφη το κνσ???
ερωτηση: σε τετοια προγραμματα ο υδατανθρακας ανεβαινει??
και μπορω π.χ να καταναλωνω υδατανθρακα κατα την διαρκεια της προπο τθυπου waxy maize????
ερωτηση: δεν μπαινεις σε διαδικασια καταβολισμου μετα απο 50 λεπτα διοτι αν παιζεις στο 80-90% με τριπλες κτλ πρεπει το διαστημα ξεκουρασης να αυξανει αναμεσσα στα σετ???(για αυτο ρωταω και για τον υδατανθρακα πιο πανω)

κοιτα στο δικο μου παιρνω split upper lower whole με βασικες μονο ασκησεις
αλλα με βαση table prilepin οταν παιζεις στο 80%-85% το βελτιστι ειναι να κανεις 15 επαναλ αλλιως δεν θα δυναμωσεις αντιθετα πας πισω
τηρησα το table και ανεβηκα ηδη σε 2 εβδομαδες κανοντας ρεκορ στο μπροστινο squat και στο πισω,βεβαια στον οριζοντιο ακομη τιποτα.

Devil
07-01-11, 16:48
μπραβο και απο εμενα
βασικα δουλευω κατι αλλα λιγο πιο συνθετο
με βαση το table του prilepin
ερωτηση:αν δουλευω 4*4*80% θετω σε εμαρμοφη το κνσ???
ναι παντα εχεις activation του cns
ερωτηση: σε τετοια προγραμματα ο υδατανθρακας ανεβαινει??
δεν ειναι αναγκαιο... αμα θες να βαλεις θερμιδες ναι ανεβαινει...
και μπορω π.χ να καταναλωνω υδατανθρακα κατα την διαρκεια της προπο τθυπου waxy maize????
αμα δεν μπορεις να βαλεις αλλου θερμιδες...ναι τοτε...
ερωτηση: δεν μπαινεις σε διαδικασια καταβολισμου μετα απο 50 λεπτα διοτι αν παιζεις στο 80-90% με τριπλες κτλ πρεπει το διαστημα ξεκουρασης να αυξανει αναμεσσα στα σετ???(για αυτο ρωταω και για τον υδατανθρακα πιο πανω)
σε διαδικασια καταβολισμου δεν μπαινεις και με 3 ωρες προπονηση.... απο τι να καταβολισεις??? κορτιζολη???...ουτε καν....
αν θες να βαλεις για αυτο υδατανθρακα...καλητερα οχι... δεν καταβολιζεις dont worry

κοιτα στο δικο μου παιρνω split upper lower whole με βασικες μονο ασκησεις
αλλα με βαση table prilepin οταν παιζεις στο 80%-85% το βελτιστι ειναι να κανεις 15 επαναλ αλλιως δεν θα δυναμωσεις αντιθετα πας πισω
τηρησα το table και ανεβηκα ηδη σε 2 εβδομαδες κανοντας ρεκορ στο μπροστινο squat και στο πισω,βεβαια στον οριζοντιο ακομη τιποτα.

μμμ... καταλαβα

αν θες κατι extra για παγκο τσεκαρε τα προγραμματα του boris sheiko

θα ποσταρω κανενα αργα η' γρηγορα...

COBRA_STYLE
07-01-11, 17:19
μμμ... καταλαβα

αν θες κατι extra για παγκο τσεκαρε τα προγραμματα του boris sheiko

θα ποσταρω κανενα αργα η' γρηγορα...
αυτο θα το ηθελα και γω!!!εχω κολλησει απο περυσι στον παγκο!!!γκρρρ...ειτε γραμμωση ειτε ογκος 120 σηκωνω!!!γιαυτο εδω και 2 βδομαδες εχω αφησει τον οριζοντιο και κανω επικλινη που δεν εκανα ποτε γτ ποτε δεν με επιανε,μπας και ανεβω στον οριζοντιο;)

procop
07-01-11, 18:41
στην αρση βαρων ειχα δει ετρωγαν καμια μπανανα λιγο λιγο στην διαρκεια της προπονησης
οσο για τον καταβολισμο εννοω οτι γενικα λενε σε προπονησεις με βαρη μετα τα 50 λεπτα να μην τα υπερβαινεις(χοντρικα μιλαω) αλλα παιζει και το time under tension
ουσιαστικα σε προπο δυναμης μετα δεν εισαι σε under tension πολυ ωρα και ξεκουραζεσαι αρκετα

βασικα οταν επαιζα π.χ παγκο 5*60*,5*70,4*4*80-82,5 ενω κανω ονη στα 100 με 105
δηλαδη 5*60%,5*70%,4*4*80-82% το ιδιο σε ολες οπως squat front,back,deadl, bench press,
σε ολα δουλεψε αν και δεν το κανω πολυ καιρο 2 εβδομαδες(παγκο δεν δουλεωε)
απλα οταν την πρωτη εβδομαδα το δουλεψα αντι 4*4*80% σε 3*5*80% ειδα και λιγο πρηξιματα.
με τις 4αρες οχι αλλα η κανεις προγραμμα δυναμης η @@ διοτι γενικα μιλωντας αρκετοι προσπαθουν να συνδυασουν και τα δυο κατα την αποψη μου δεν γινεται
οσο ογκο παρεις, π λογικα θα παρεις λιγο ,διοτι παιζεις πολλα κιλα
και υπαρχει μια συγχυση τ κοσμου οτι ογκος ισον δυναμη(λααααααθος)
ειδα παιδια στην αρση τ πανελληνιου π ημουν 3 μηνες να κανουν squat 200+,
επολε 160,τραβηγματα 220 απο box,ξεκολλημα 200+ και ειλικρινα ειχαν ποδια super αλλα το πανω μερος απλα γυμνασμενο οχι τερατα......(βασικα το τελευταιο ειναι λιγο off topic)

procop
07-01-11, 18:48
βασικα ξεχασα να γραψω οτι μ εχουν πει για τον λογο οτι δεν εισαι αρκετο χρονο under tension δεν καις πολλες θερμιδες και πρεπει να ελλατωσεις υδατανθρακα για να μην βαλεις νερα αλλα λεω εγω υδατανθρακας ισον δυναμη, αν κοψω τον υδατανθρακα δεν ειναι λαθος ειδικα σε τετοια προγραμματα?????

Devil
07-01-11, 20:33
στην αρση βαρων ειχα δει ετρωγαν καμια μπανανα λιγο λιγο στην διαρκεια της προπονησης
οσο για τον καταβολισμο εννοω οτι γενικα λενε σε προπονησεις με βαρη μετα τα 50 λεπτα να μην τα υπερβαινεις(χοντρικα μιλαω) αλλα παιζει και το time under tension
ουσιαστικα σε προπο δυναμης μετα δεν εισαι σε under tension πολυ ωρα και ξεκουραζεσαι αρκετα

δεν ξερω... αμα ετρωγα θα ετρωγα επειδη πειναω οχι για να κοψω τον καταβολισμο....
ασε που καταβολισμος σε υπερθερμιδικη δεν υπαρχει....
οπως και ολο αυτο το story περι κορτιζολης δεν υπαρχει....

βασικα οταν επαιζα π.χ παγκο 5*60*,5*70,4*4*80-82,5 ενω κανω ονη στα 100 με 105
δηλαδη 5*60%,5*70%,4*4*80-82% το ιδιο σε ολες οπως squat front,back,deadl, bench press,
σε ολα δουλεψε αν και δεν το κανω πολυ καιρο 2 εβδομαδες(παγκο δεν δουλεωε)
απλα οταν την πρωτη εβδομαδα το δουλεψα αντι 4*4*80% σε 3*5*80% ειδα και λιγο πρηξιματα.
με τις 4αρες οχι αλλα η κανεις προγραμμα δυναμης η @@ διοτι γενικα μιλωντας αρκετοι προσπαθουν να συνδυασουν και τα δυο κατα την αποψη μου δεν γινεται
οσο ογκο παρεις, π λογικα θα παρεις λιγο ,διοτι παιζεις πολλα κιλα
και υπαρχει μια συγχυση τ κοσμου οτι ογκος ισον δυναμη(λααααααθος)
ειδα παιδια στην αρση τ πανελληνιου π ημουν 3 μηνες να κανουν squat 200+,
επολε 160,τραβηγματα 220 απο box,ξεκολλημα 200+ και ειλικρινα ειχαν ποδια super αλλα το πανω μερος απλα γυμνασμενο οχι τερατα......(βασικα το τελευταιο ειναι λιγο off topic)

χαχαχαχα.... αυτοι ειναι αρσηβαριστες δεν κανουν παγκο... κανουν μονο αυτο που τους ενδιαφερει...

και ο ογκος φερνει δυναμη και η δυναμη φερνει ογκο.... το θεμα ειναι πιο τον φερνει πιο γρηγορα και πιο ποιοτηκα....



βασικα ξεχασα να γραψω οτι μ εχουν πει για τον λογο οτι δεν εισαι αρκετο χρονο under tension δεν καις πολλες θερμιδες και πρεπει να ελλατωσεις υδατανθρακα για να μην βαλεις νερα αλλα λεω εγω υδατανθρακας ισον δυναμη, αν κοψω τον υδατανθρακα δεν ειναι λαθος ειδικα σε τετοια προγραμματα?????

ειναι εν μερη λαθος.... μπορεις να συμπληρωσεις και με λιπαρα....

δεν παιζει μονο ρολο το tut αλλα και ο ογκος προπονησης.... οταν κανεις ενα 3x10 εχεις αρκετο tut αλλα για σκεψου το αντιθετα.... 10x3.... εχεις πολλα set...

τωρα σκεψου οτι στο 3x10 κανεις 50 κιλα... 3x10x50=1500kg στο 10x3x100=3000kg.... ο ογκος ειναι μεγαλητερος στο 2ο... αρα λογικα και παραπανω θερμιδες...... θες περισσοτερη ενεργεια για να σηκωσεις 3 τονους απο οτι 1,5 τονο συνολικου φορτιου.... τωρα απο που θα την παρεις δεν εχει και τοση σημασια.... αλλα ο πιο ευκολος τροπος ειναι οι υδατανθρακες και τα λιπαρα βεβαια...

procop
07-01-11, 23:43
χαχαχαχα.... αυτοι ειναι αρσηβαριστες δεν κανουν παγκο... κανουν μονο αυτο που τους ενδιαφερει...

και ο ογκος φερνει δυναμη και η δυναμη φερνει ογκο.... το θεμα ειναι πιο τον φερνει πιο γρηγορα και πιο ποιοτηκα....




ειναι εν μερη λαθος.... μπορεις να συμπληρωσεις και με λιπαρα....

δεν παιζει μονο ρολο το tut αλλα και ο ογκος προπονησης.... οταν κανεις ενα 3x10 εχεις αρκετο tut αλλα για σκεψου το αντιθετα.... 10x3.... εχεις πολλα set...

τωρα σκεψου οτι στο 3x10 κανεις 50 κιλα... 3x10x50=1500kg στο 10x3x100=3000kg.... ο ογκος ειναι μεγαλητερος στο 2ο... αρα λογικα και παραπανω θερμιδες...... θες περισσοτερη ενεργεια για να σηκωσεις 3 τονους απο οτι 1,5 τονο συνολικου φορτιου.... τωρα απο που θα την παρεις δεν εχει και τοση σημασια.... αλλα ο πιο ευκολος τροπος ειναι οι υδατανθρακες και τα λιπαρα βεβαια...

πραγματι,τωρα που το ξανασκεφτομαι
και καλα στην light day-speed day εκανα 8*3*60% αντι για 3*8*60% εκρηκτικα απλα οταν το ποσοστο ειναι σταθερο στο παραπανω το φορτιο ειναι ιδιο και το tut πολυ μεγαλυτερο την δευτερη φορα
σιγουρα στο παραδειγμα π εθεσες εχεις δικιο

Devil
07-01-11, 23:59
πραγματι,τωρα που το ξανασκεφτομαι
και καλα στην light day-speed day εκανα 8*3*60% αντι για 3*8*60% εκρηκτικα απλα οταν το ποσοστο ειναι σταθερο στο παραπανω το φορτιο ειναι ιδιο και το tut πολυ μεγαλυτερο την δευτερη φορα
σιγουρα στο παραδειγμα π εθεσες εχεις δικιο

αυτο ειναι καθαρα DE που πηρες σαν παραδειγμα...

αν πχ δεις στο RSA κανει ενα 10x3x85% η' 7x5x80%....;):green:

procop
08-01-11, 16:32
αυτο ειναι καθαρα DE που πηρες σαν παραδειγμα...

αν πχ δεις στο RSA κανει ενα 10x3x85% η' 7x5x80%....;):green:

ωραιος θα το δοκιμασω να το δω και ετσι
βασικα οταν επαιζα π.χ squat,dl,cleans, στην προπο την μια μερα π.χ δευτερα εκανα 3*5,2*3 και την αλλη μερα εκανα ανεβασμα δηλαδη 1*5,1*3,3*2,1-2*1 και μια φορα την εβδομαδα επιδιωκα ρεκορ η καθε δευτερη εβδομαδα
στο press εκανα σταθερο βαρος 5*5 απλα 2 warm up
δουλεψε ετσι αλλα ημουν αρχαριος και δεν ξερεις πραγματικα την πληρη εφαρμογη αφου οντας αρχαριος βελτιωνεσαι οτι και αν κανεισ:green:
η φαση ειναι τι κανει καποιος π τ αρεσουν τα κιλα και βλεπει την μπαρα ως μια προκληση και οχι για να ικανοποιησει το "εγω"του,αλλα θελει και ογκο???

τι εννοεις de???deload μηπως

Devil
08-01-11, 16:36
ωραιος θα το δοκιμασω να το δω και ετσι
βασικα οταν επαιζα π.χ squat,dl,cleans, στην προπο την μια μερα π.χ δευτερα εκανα 3*5,2*3 και την αλλη μερα εκανα ανεβασμα δηλαδη 1*5,1*3,3*2,1-2*1 και μια φορα την εβδομαδα επιδιωκα ρεκορ η καθε δευτερη εβδομαδα
στο press εκανα σταθερο βαρος 5*5 απλα 2 warm up
δουλεψε ετσι αλλα ημουν αρχαριος και δεν ξερεις πραγματικα την πληρη εφαρμογη αφου οντας αρχαριος βελτιωνεσαι οτι και αν κανεισ:green:
η φαση ειναι τι κανει καποιος π τ αρεσουν τα κιλα και βλεπει την μπαρα ως μια προκληση και οχι για να ικανοποιησει το "εγω"του,αλλα θελει και ογκο???

τι εννοεις de???deload μηπως

κοιτα ο ογκος θα ερθει ετσι κι αλλιως αν ανεβασεις την δυναμη.... ειναι αναποφευκτο... μια υπερθερμιδικη θες...

απο εκει και περα μπορεις να παιζεις και με bbing προγραμματα.... η' εναλαξ η' αλλιως κατι αναμοικτο...

με de εννοω.... dynamic effort

drago
08-01-11, 18:29
ωραίο!!!

Devil, του Pavel είναι αυτό???

Devil
08-01-11, 18:33
ωραίο!!!

Devil, του Pavel είναι αυτό???

thank you:green:

οχι....;):green:

drago
08-01-11, 18:39
αυτο θα το ηθελα και γω!!!εχω κολλησει απο περυσι στον παγκο!!!γκρρρ...ειτε γραμμωση ειτε ογκος 120 σηκωνω!!!γιαυτο εδω και 2 βδομαδες εχω αφησει τον οριζοντιο και κανω επικλινη που δεν εκανα ποτε γτ ποτε δεν με επιανε,μπας και ανεβω στον οριζοντιο;)

επειδή ως BBer kai είσαι σχετικά συνηθισμένος σε προγράμματα υψηλού όγκου, θα σου πρότεινα να τρέξεις ένα Smolov Jr. για πάγκο που είναι shock therapy σαν να λέμε...

αν το κανεις, πρόσεξε να το ξεκινήσεις ξεκούραστος εντελώς (να έχεις κάνει deload πριν) και πρόσεχε και τι άλλο κανεις μαζί (θα πρέπει να κόψεις πολλά).

procop
09-01-11, 17:48
κοιτα ο ογκος θα ερθει ετσι κι αλλιως αν ανεβασεις την δυναμη.... ειναι αναποφευκτο... μια υπερθερμιδικη θες...

απο εκει και περα μπορεις να παιζεις και με bbing προγραμματα.... η' εναλαξ η' αλλιως κατι αναμοικτο...

με de εννοω.... dynamic effort

περιμενω να τελειωσει ο κυκλος του προγραμματος μου,τελος τ μηνα και μετα λεω να κανω κατι τυπου superset οσο εχω εξεταστικη(κανα μηνα περιπου).Απο τελος φεβρουαριου να μπω στο παραπανω προγραμμα.
αν μπορεις ποσταρε κατι για τον οριζοντιο παγκο
θα βαλω και το δικο μου προγραμμα αν δεν εχεις προβλημα στο topic σου για να δεις τι δουλευα τον τελευταιο καιρο.

Υ.Γ τα supersets τα κανω 2 φορες τον χρονο για να ξεκολλησω

Devil
09-01-11, 17:57
περιμενω να τελειωσει ο κυκλος του προγραμματος μου,τελος τ μηνα και μετα λεω να κανω κατι τυπου superset οσο εχω εξεταστικη(κανα μηνα περιπου).Απο τελος φεβρουαριου να μπω στο παραπανω προγραμμα.
αν μπορεις ποσταρε κατι για τον οριζοντιο παγκο
θα βαλω και το δικο μου προγραμμα αν δεν εχεις προβλημα στο topic σου για να δεις τι δουλευα τον τελευταιο καιρο.

Υ.Γ τα supersets τα κανω 2 φορες τον χρονο για να ξεκολλησω

οκ θα το ποσταρω...

ναι οκ βαλτο νο προμπλεμ... αμα θες βεβαια ανοιξε ενα λογκ...

Devil
09-01-11, 18:02
αυτο ειναι απο τα προγραμματα του...

κανονικα θα πρεπει να ανοιξω thread για να τα ποσταρω ολα.... θα το κανω σε καποια φαση...


Week 1
Monday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x55%, 1x3x60%, 2x3x65%, 2x2x75%, 1x2x80%, 2x2x75%, 2x3x65%, 1x5x60%, 1x10x50%

Wednesday – Close-grip bench press
1x5x40%, 1x5x50%, 1x4x55%, 1x4x60%, 2x3x65%, 2x3x70%

Friday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x60%, 6x3x70%

Week 2
Monday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x55%, 1x3x60%, 2x3x65%, 2x2x75%, 2x2x80%, 1x2x85%, 2x2x80%, 2x2x75%, 2x3x65%, 1x5x60%, 1x8x55%, 1x10x50%

Wednesday – Close-grip bench press
1x5x40%, 1x5x50%, 1x4x55%, 1x4x60%, 2x3x65%, 2x3x70%, 2x2x75%

Friday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x60%, 6x3x70%

Week 3
Monday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x55%, 1x3x60%, 2x3x65%, 2x2x75%, 2x2x80%, 2x2x85%, 1x2x87.5%, 2x2x80%, 2x2x75%, 2x3x65%, 1x5x60%, 1x8x55%, 1x10x50%

Wednesday – Close-grip bench press
1x5x40%, 1x5x50%, 1x4x55%, 1x4x60%, 2x3x65%, 2x3x70%, 2x2x75%

Friday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x60%, 6x3x70%

Week 4
Monday – Flat bench press
1x5x50%, 1x4x55%, 1x3x60%, 2x3x70%, 2x2x75%, 2x2x87.5%, 2x2x75%, 2x3x70%, 1x5x60%, 1x10x50%

Wednesday – Close-grip bench press
1x5x40%, 1x5x50%, 1x4x55%, 1x4x60%, 2x3x70%, 2x2x80%

Friday- Flat bench press
1x5x50%, 3x3x60%, 3x3x70%

procop
09-01-11, 19:20
λοιπον το παρακατω προγραμμα κοινοποιησε και ενας φιλος μ στο αλλο forum
μπαινω στην 3η εβδομαδα και εχω δει αποτελεσματα
ειναι σε πρωιμη φαση πριν μπω σε κατι πιο δυνατο

split upper/lower/whole body

δευτερα: upper body
ζεσταμα κοιλιακους και ραχιαιους 4 σετ(τα 2 με κιλα)
Αρσεις θανατου (2 πρωτα ζεσταμα πυραμιδα-1*5*50%,1*5*60%) 3 λειτουργικα 3*4*85% σταθερο βαρος
Shrugs μπαρας (2 πρωτα ζεσταμα-1*5*50%,1*5*60%) 3*4*80-85% +1*3*90% αλλα ξεκινας τυπου αρσεις και κανεις τα λεγομενα τραβηγματα(αρσης βαρων)
οριζοντιος παγκος μπαρα (2 πρωτα ζεσταμα)οπως πιο πανω 4*4*80%
μονοζυγο παλαμες κοιτουν εμενα:4*5 me αλτηρα στο ποδι(8 κιλα)
3*15 γαμπες

τεταρτη:lower body
κοιλιακους και ραχιαιους απο 3 σετ χωρις κιλα(ραχιαιους παντα υπερεκτασεις κανω)
front squat: (3 σετ ζεσταμα,1*10 με μπαρα,1*5*40%,1*5*50%, 4*4*80-85%
back squat (1 σετ ζεσταμα 1*5*50%) 4*4*80-85%
leg ext 3*12 , leg curl 3*6-8,
γαμπες 3*15

παρασκευη ειναι ολο το σωμα κατι σαν εκρηκτικη φαση
squat πισω 8*3*60%
οριζοντιος παγκ 8*3*60%(ταχυτατα)
στρατιωτικες 4*8
μονοζυγο 3*8(ταχυτατα)
κωπηλατικη αλτηρα 3*8-10
γαμπες 3*15

στην παρασευη την μια παιζω 8*3*60% την αλλη παιζω 3*8*60%(ανεβαζω το tut)
επισης καθε 2η εβδομαδα προσπαθω στο squat,οριζοντιο να κανω και 2 διπλες την δευτερα και την τεταρτη μετα τις 4*4*80-85% κανω 2*2*90% μεταβλητο βαρος(ανεβασμα)

Devil
09-01-11, 21:41
δεν μ αρεσει καθολου.... βασικα δεν εχει κανενα νοημα.... στο upper εχεις αρσης??? λιγο ακυρο ειναι....

και την ιδια μερα 2 squat... και τα 2 στα 80-85%....

καμια progression....

γιατι δεν εκανες καλητερα 3 fullbody???

procop
09-01-11, 23:22
δεν μ αρεσει καθολου.... βασικα δεν εχει κανενα νοημα.... στο upper εχεις αρσης??? λιγο ακυρο ειναι....

και την ιδια μερα 2 squat... και τα 2 στα 80-85%....

καμια progression....

γιατι δεν εκανες καλητερα 3 fullbody???

βασικα τις αρσεις τις εβαλα στο upper γιατι με squat μ καθοταν βαρυ το προγραμμα
ισως να ηταν καλυτερο full body
παντως με τα 2 squat ειναι γα@@
αυτο π με πιανει τρελα ειναι wide stance squat αλλα φοβαμαι μην κανει περιπατο κανα @@ και το αποφευγω
στο 1 προγραμμα ηταν το ιδιο μονο π την τεταρτη ειχα και αρσεις αντι δευτερας
θα κοιταξω να βαλω τις αρσεις τεταρτη ξανα
τα squat θα τα χωρισω και θα βαλω το μπροστινο την παρασκευη
για 2 εβδομαδες και μετα τελος θα αρχισω καποιο αλλο
βασικα μ αρεσει και αυτο απο reg park

Mon - Wed - Fri
* Barbell Curl 4x6-8
* Seated Behind Neck Press 4x6-8
* Bench Press 5x5
* Barbell Row 4x6-8
* Barbell Squat 5x5
* Deadlift 5x5

ουσιαστικα θελω να ειναι μια μιξη με ββ απλα επειδη θελω να παρω στα χερια φοβαμαι μην υπερπροπονουνται
τι λες??

Devil
09-01-11, 23:38
βασικα τις αρσεις τις εβαλα στο upper γιατι με squat μ καθοταν βαρυ το προγραμμα
ισως να ηταν καλυτερο full body
παντως με τα 2 squat ειναι γα@@
αυτο π με πιανει τρελα ειναι wide stance squat αλλα φοβαμαι μην κανει περιπατο κανα @@ και το αποφευγω
στο 1 προγραμμα ηταν το ιδιο μονο π την τεταρτη ειχα και αρσεις αντι δευτερας
θα κοιταξω να βαλω τις αρσεις τεταρτη ξανα
τα squat θα τα χωρισω και θα βαλω το μπροστινο την παρασκευη
για 2 εβδομαδες και μετα τελος θα αρχισω καποιο αλλο
βασικα μ αρεσει και αυτο απο reg park

Mon - Wed - Fri
* Barbell Curl 4x6-8
* Seated Behind Neck Press 4x6-8
* Bench Press 5x5
* Barbell Row 4x6-8
* Barbell Squat 5x5
* Deadlift 5x5

ουσιαστικα θελω να ειναι μια μιξη με ββ απλα επειδη θελω να παρω στα χερια φοβαμαι μην υπερπροπονουνται
τι λες??

τσεκαρε το log του loukiss....

εκανε ενα προγραμμα 3 x week fullbody...

εκει μπορεις να βαλεις και το προγραμμα του sheiko για bench...

του στυλ...

Squat
Bench
Pull up


Deadlift
Μilitary Press
CG Bench
Row


Squat/ Front Squat
Bench
Chin up

και μετα βαζεις και αλλες ασκησεις μεσα....

procop
09-01-11, 23:45
τσεκαρε το log του loukiss....

εκανε ενα προγραμμα 3 x week fullbody...

εκει μπορεις να βαλεις και το προγραμμα του sheiko για bench...

του στυλ...

Squat
Bench
Pull up


Deadlift
Μilitary Press
CG Bench
Row


Squat/ Front Squat
Bench
Chin up

και μετα βαζεις και αλλες ασκησεις μεσα....

thnks man, θα το τσεκαρω και θα ξαναμιλησουμε

procop
10-01-11, 17:08
το τσεκαρα αλλα δεν εχεις ποσοστα στην αρχη μετα ειδα στην 2-3 σελιδα κατι
σε σχεση με ποσοστα αλλα δεν ειναι οργανωμενο για να καταλαβω την φυση και την ουσια
λεω να κανω το russian cycle!!μετα απο ενα μηνα ομως(λογο περιορισμενου χρονου)
βασικα τι εννοεις με buffer?doms?
και κατι βασικο στις βασικες παιζεις οχι failure αλλα στις δευτερευουσες ναι??
θα ανοιξω και log οταν το αρχισω

Devil
10-01-11, 17:14
το τσεκαρα αλλα δεν εχεις ποσοστα στην αρχη μετα ειδα στην 2-3 σελιδα κατι
σε σχεση με ποσοστα αλλα δεν ειναι οργανωμενο για να καταλαβω την φυση και την ουσια
λεω να κανω το russian cycle!!μετα απο ενα μηνα ομως(λογο περιορισμενου χρονου)
βασικα τι εννοεις με buffer?doms?
και κατι βασικο στις βασικες παιζεις οχι failure αλλα στις δευτερευουσες ναι??
θα ανοιξω και log οταν το αρχισω

buffer ειναι οταν κρατας μερικες επαναληψεις πριν το failure...
δλδ αν με το 7RM σου κανεις 5αρες... εχεις 2 ρεπς buffer...

doms ειναι delayed onset muscle soreness.... με λιγα λογια ειναι ο πονος που εχουν οι μυς μετα απο μερικες ωρες μετα το gym...

στις βασικες οχι... δεν παω failure ποτε.... σε μερικες δευτερευουσες ναι... αλλα μονο στη θετικη....

οκ μπορεις να το αρχησεις αμα θες.... τι κιλα εχεις στις βασικες squat,dls, bench???

procop
11-01-11, 00:05
buffer ειναι οταν κρατας μερικες επαναληψεις πριν το failure...
δλδ αν με το 7RM σου κανεις 5αρες... εχεις 2 ρεπς buffer...

doms ειναι delayed onset muscle soreness.... με λιγα λογια ειναι ο πονος που εχουν οι μυς μετα απο μερικες ωρες μετα το gym...

στις βασικες οχι... δεν παω failure ποτε.... σε μερικες δευτερευουσες ναι... αλλα μονο στη θετικη....

οκ μπορεις να το αρχησεις αμα θες.... τι κιλα εχεις στις βασικες squat,dls, bench???

ωραια καταλαβα,
squat μπροστα 75 κιλα τερμα κατω
squat πισω 85 κιλα τερμα κατω
deads παιζω τα 100*4*3 σετ περιπου 110 πιστευω
οριζοντιο 100 κιλα
μονοζυγο bw 20 ελξεις

Devil
11-01-11, 00:14
ωραια καταλαβα,
squat μπροστα 75 κιλα τερμα κατω
squat πισω 85 κιλα τερμα κατω
deads παιζω τα 100*4*3 σετ περιπου 110 πιστευω
οριζοντιο 100 κιλα
μονοζυγο bw 20 ελξεις

αυτα ειναι ολα μονες? 1rm?

αν ναι τοτε μην κανεις το russian cycle... εχω κατι στο μυαλο μου αμα σε ενδιαφερει η δυναμη....

procop
11-01-11, 13:28
αυτα ειναι ολα μονες? 1rm?

αν ναι τοτε μην κανεις το russian cycle... εχω κατι στο μυαλο μου αμα σε ενδιαφερει η δυναμη....

ναι μονες ειναι βασικα ποδια φετος αρχισα να γυμναζω,οποτε εχω πιο δυνατο πανω μερος απο οτι κατω
βασικα θελω να συνδυασω δυναμη αλλα να παρω και λιγο ογκο-πρηξιματα μεχρι τελος απριλη και μετα να κανω supersets
το κλασσικο προγραμμα
δευτερα στηθος(πιεσεις οριζοντ,επικληνη,εκτασεις *4 σετ πυραμιδα)
τριτη πλατη(αρσεις,κωπηλατικη μονοζυγο *4 πυραμιδα)
πεμπτη ποδια (squat kai leg ext) ωμους shrugs και στρατιωτικες
παρασκευη superset χερια
αναπτυχθηκα στο πανω μερος
δηλαδη θελω και ββ νεσα στο προγραμμα μεχρι 4 φορες τη εβδομαδα
οτιδηποτε εχεις κατα νου(απλα θελω να παρουν και τα χερια μου)

Devil
11-01-11, 19:01
ναι μονες ειναι βασικα ποδια φετος αρχισα να γυμναζω,οποτε εχω πιο δυνατο πανω μερος απο οτι κατω
βασικα θελω να συνδυασω δυναμη αλλα να παρω και λιγο ογκο-πρηξιματα μεχρι τελος απριλη και μετα να κανω supersets
το κλασσικο προγραμμα
δευτερα στηθος(πιεσεις οριζοντ,επικληνη,εκτασεις *4 σετ πυραμιδα)
τριτη πλατη(αρσεις,κωπηλατικη μονοζυγο *4 πυραμιδα)
πεμπτη ποδια (squat kai leg ext) ωμους shrugs και στρατιωτικες
παρασκευη superset χερια
αναπτυχθηκα στο πανω μερος
δηλαδη θελω και ββ νεσα στο προγραμμα μεχρι 4 φορες τη εβδομαδα
οτιδηποτε εχεις κατα νου(απλα θελω να παρουν και τα χερια μου)


βασικα τα χερια σου θα παρουν αμα παρει και η πλατη σου και το στηθος σου...

για μενα πρεπει πρωτα να βαλεις μερικα κιλα στις βασικες και μετα να περασεις σε κατι πιο bbing... αλλιως μπορεις να κανεις κυκλους και απο τα 2 μεσα στον χρονο... περιοδους δυναμης και περιοδους ογκου...

procop
11-01-11, 22:20
βασικα τα χερια σου θα παρουν αμα παρει και η πλατη σου και το στηθος σου...

για μενα πρεπει πρωτα να βαλεις μερικα κιλα στις βασικες και μετα να περασεις σε κατι πιο bbing... αλλιως μπορεις να κανεις κυκλους και απο τα 2 μεσα στον χρονο... περιοδους δυναμης και περιοδους ογκου...

βασικα για ογκο σ εγραψα το split 4 ημερων,
για δυναμη δωσε αν θες αυτο π μ ειπες οτι εχεις υποψη σ!

Devil
11-01-11, 22:22
βασικα για ογκο σ εγραψα το split 4 ημερων,
για δυναμη δωσε αν θες αυτο π μ ειπες οτι εχεις υποψη σ!

οκ ανοιξε ενα log και θα τα ποσταρω εκει ;)

Αντωνης
21-02-11, 01:27
Διαολε μαλλον απο Τριτη θα το ξεκινησω και σκεφτομαι να κανω καποιες μικροαλλαγες.Δηλαδη να την μια μερα να προσθεσω 1 σετ επικλινη και 1 στο διζυγο,την μερα των dls να βαλω 1 σετ μονοζυγο και 2 σετ εμπροσθολαιμιες και την τελευταια μερα 2 σετ γαμπων...Σε ολα αυτα θα πηγαινω μεχρι failure,πλην του επικλινη που θα κανω 5-6 επαναληψεις με 80-85% vol.

Και φυσικα μαλλον θα συνεχισω και αυτο που σου λεγα στις προηγουμενες σελιδες για τα dls:green:

Τι λες?

Devil
21-02-11, 05:32
Διαολε μαλλον απο Τριτη θα το ξεκινησω και σκεφτομαι να κανω καποιες μικροαλλαγες.Δηλαδη να την μια μερα να προσθεσω 1 σετ επικλινη και 1 στο διζυγο,την μερα των dls να βαλω 1 σετ μονοζυγο και 2 σετ εμπροσθολαιμιες και την τελευταια μερα 2 σετ γαμπων...Σε ολα αυτα θα πηγαινω μεχρι failure,πλην του επικλινη που θα κανω 5-6 επαναληψεις με 80-85% vol.

Και φυσικα μαλλον θα συνεχισω και αυτο που σου λεγα στις προηγουμενες σελιδες για τα dls:green:

Τι λες?

οπαααααα... σε εχασα... ανοιξε ενα thread και ποσταρε το προγραμμα σου να το δουμε μαζι....

Αντωνης
21-02-11, 23:17
Tι δεν καταλαβες ρε συ?:green:

Δεν αξιζει να ανοιξω νεο θεμα καθως ο κυριος ογκος του προγραμματος θα ειναι ο ιδιος πλην κατι μικροπροσθεσεις σετ.
Θα σου στειλω πμ μετα;)

kykodude83
18-03-11, 03:09
Γεια χαρά..Στο γνωστο Russian Cycle vol.2 που ακολουθεί

1 Squat 6×3x80% Bench 6×3x80% Deadlift 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Bench 6×4x80% Deadlift 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Bench 6×5x80% Deadlift 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Bench 6×6x80% Deadlift 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Bench 5×5x85% Deadlift 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Bench 4×4x90% Deadlift 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Bench 3×3x95% Deadlift 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Bench 2×2x100% Deadlift 2×2x100%

Δευτερα squat,bench/Τετάρτη deadlift/Παρασκευή squat,bench
Ποιες ασκήσεις να προσθέσω για να μην παραμελησω δικεφαλα,τρικεφαλα,ωμους;
Πόσα σετ,επαναλήψεις και πότε;

Pavlos17
18-03-11, 16:06
Γεια χαρά..Στο γνωστο Russian Cycle vol.2 που ακολουθεί

1 Squat 6×3x80% Bench 6×3x80% Deadlift 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Bench 6×4x80% Deadlift 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Bench 6×5x80% Deadlift 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Bench 6×6x80% Deadlift 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Bench 5×5x85% Deadlift 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Bench 4×4x90% Deadlift 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Bench 3×3x95% Deadlift 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Bench 2×2x100% Deadlift 2×2x100%

Δευτερα squat,bench/Τετάρτη deadlift/Παρασκευή squat,bench
Ποιες ασκήσεις να προσθέσω για να μην παραμελησω δικεφαλα,τρικεφαλα,ωμους;
Πόσα σετ,επαναλήψεις και πότε;

ωμους δεν χρειαζεται να κανεις,αν θες κανε χερια μονο,την παρασκευη,απο 1-2 ασκησεις το πολυ.

Devil
18-03-11, 16:29
Γεια χαρά..Στο γνωστο Russian Cycle vol.2 που ακολουθεί

1 Squat 6×3x80% Bench 6×3x80% Deadlift 6×3x80% 2′
2 Squat 6×4x80% Bench 6×4x80% Deadlift 6×4x80% 2′
3 Squat 6×5x80% Bench 6×5x80% Deadlift 6×5x80% 2′30″-3′
4 Squat 6×6x80% Bench 6×6x80% Deadlift 6×6x80% 3′-4′

5 Squat 5×5x85% Bench 5×5x85% Deadlift 5×5x85% 4′
6 Squat 4×4x90% Bench 4×4x90% Deadlift 4×4x90% 4′
7 Squat 3×3x95% Bench 3×3x95% Deadlift 3×3x95% 4′
8 Squat 2×2x100% Bench 2×2x100% Deadlift 2×2x100%

Δευτερα squat,bench/Τετάρτη deadlift/Παρασκευή squat,bench
Ποιες ασκήσεις να προσθέσω για να μην παραμελησω δικεφαλα,τρικεφαλα,ωμους;
Πόσα σετ,επαναλήψεις και πότε;


Squat
Bench
Chin-up


Deadlift
Military Press
Row


Bench
Squat
Pull-up


αυτο ειναι σαν βαση..... δικεφαλα , τρικεφαλα ,κοιλιακους , γαμπες ecc ecc... βαλτα οπως θες....

Αντωνης
18-03-11, 16:36
Δεν θα τα παιξει η μεση με dls και rows στην ιδια προπονηση?:unsure:Ειδικα μετα την 4η-5η βδομαδα που θα φτυνεις τελειως στα dls

Devil
18-03-11, 16:38
Δεν θα τα παιξει η μεση με dls και rows στην ιδια προπονηση?:unsure:Ειδικα μετα την 4η-5η βδομαδα που θα φτυνεις τελειως στα dls

ειναι με buffer ολες..... μακρια απο failure....και με κιλα που μπορεις να χρησιμοποιησεις...;)

Αντωνης
18-03-11, 19:45
Ααα οκ then;)

Α να σου πω κ κατι αλλο,σημερα ημουν στην 4η βδομαδα και ειχα 6χ6 σε bench.Δυστυχως στο τελευταιο σετ καταφερα να βγαλω μονο 4 επαναληψεις απο τις 6 που επρεπε:(.Ειναι κατι ανησυχητικο αυτο,δηλαδη θα εχω και τις επομενες βδομαδες παρομοιο προβλημα?και πανω απ' ολα,δεν θα εχω την μεγιστη αυξηση δυναμης στο τελος του κυκλου?...

Devil
19-03-11, 01:46
Ααα οκ then;)

Α να σου πω κ κατι αλλο,σημερα ημουν στην 4η βδομαδα και ειχα 6χ6 σε bench.Δυστυχως στο τελευταιο σετ καταφερα να βγαλω μονο 4 επαναληψεις απο τις 6 που επρεπε:(.Ειναι κατι ανησυχητικο αυτο,δηλαδη θα εχω και τις επομενες βδομαδες παρομοιο προβλημα?και πανω απ' ολα,δεν θα εχω την μεγιστη αυξηση δυναμης στο τελος του κυκλου?...

κοιτα νταξ αν ειναι μονο στο τελευταιο ισως και να μην λεει τιποτα....

συνεχισε την επομενη με το 5χ5... και βλεπεις πως παει εκει...

Αντωνης
25-03-11, 01:16
Α να σου πω κ κατι αλλο,σημερα ημουν στην 4η βδομαδα και ειχα 6χ6 σε bench.Δυστυχως στο τελευταιο σετ καταφερα να βγαλω μονο 4 επαναληψεις απο τις 6 που επρεπε:(.Ειναι κατι ανησυχητικο αυτο,δηλαδη θα εχω και τις επομενες βδομαδες παρομοιο προβλημα?και πανω απ' ολα,δεν θα εχω την μεγιστη αυξηση δυναμης στο τελος του κυκλου?...

Ενταξει τελικα δεν ηταν τιποτα,σημερα που ειχα 5χ5 βγηκε μια χαρα:thumbup:

Α να σου πω ρε ντεβιλ,το γεγονος οτι το Πασχα που αναγκαστικα θα ειμαι μια βδομαδα οφ(τοτε κανονικα θα εκανα την 8η βδομαδα του προγραμματος)θα με παει πισω η' δεν ειναι τιποτα σπουδαιο?

Devil
25-03-11, 01:23
Ενταξει τελικα δεν ηταν τιποτα,σημερα που ειχα 5χ5 βγηκε μια χαρα:thumbup:

Α να σου πω ρε ντεβιλ,το γεγονος οτι το Πασχα που αναγκαστικα θα ειμαι μια βδομαδα οφ(τοτε κανονικα θα εκανα την 8η βδομαδα του προγραμματος)θα με παει πισω η' δεν ειναι τιποτα σπουδαιο?

yeap.... θα σε παει πισω... αλλα το πασχα πεφτει την 9η εβδομαδα νομιζω....

αν ειναι για την 9η δεν νομιζω να χασεις κατι.... ετσι κι αλλιως η 9η ειναι τα test για το 1RM

Αντωνης
25-03-11, 01:28
Α οκ ρε...Μενω σε υπερθερμιδικη την οφ βδομαδα εννοειται,ετσι?....Αν κανω και τιποτα μονοζυγα,καμψεις και σκουωτ με το ενα ποδι κτλ,3-4 φορες σ αυτην την βδομαδα θα βοηθησει καθολου η' @@?

Devil
25-03-11, 01:31
Α οκ ρε...Μενω σε υπερθερμιδικη την οφ βδομαδα εννοειται,ετσι?....Αν κανω και τιποτα μονοζυγα,καμψεις και σκουωτ με το ενα ποδι κτλ,3-4 φορες σ αυτην την βδομαδα θα βοηθησει καθολου η' @@?

το 2ο....χαχαχαχα

κλεισε το προγραμμα στην 8η εβδομαδα....

κανε οφφ για μια εβδομαδα..... και μετα αρχηζεις κατι αλλο.... ;)

απλα δεν θα κανεις τεστ για τα RM....;)

Αντωνης
25-03-11, 01:39
Οκ ρε θενξ;)

Αντωνης
20-04-11, 17:55
Λοιπον σημερα τελειωσα το rc(επειδη το gym ηταν ανοιχτο μεχρι Τεταρτη τεσταρα τα ρμς συνεχομενα,δηλαδη την Δευτερα σκουωτ,Τριτη παγκο και σημερα αρσεις,ελπιζω να μην ειχε επιπτωση στην δυναμη στις αλλες 2 μερες)και επειδη με ρωτησανε καποιοι για το τι gains ειχα,ειπα να κανω ενα ρεβιου..Λοιπον σε δυναμη τα gains ηταν αυτα:

Squat +15

Bench +12

Dls +23(εδω πιθανον να ειχα μεγαλυτερη αυξηση δυναμης,αλλα λογω οτι την μερα των dls ειχα υποχρεωτικο μαθημα στην σχολη,πηγαινα στην προπονα με 4ωρο-5ωρο υπνο,με αποτελεσμα στις μερες των 6χ6 και 4χ4 να μην βγαλω τον απαιτουμενο ογκο προπονησης)

Εν ολιγοις σε γενικες γραμμες καλα πηγε,και εκτος αυτου ειχα και καλα muscle gains,αυτο οφειλεται φυσικα στο πως διαμορφωνεις το προγραμμα

Ευχαριστουμε μεγαλειοτατε devil για την τιτανια προσφορα σου σε τουτο δω το ταπεινο φορουμ:bowdown::bowdown::bowdown::bowdown:

:P:P:P:green::green:
Περα απο την πλακα οταν εχεις χρονο κ διαθεση ανεβασε κ κανα αλλο pl προγραμματακι;)

terataki
29-05-11, 13:18
βρηκα και αυτο
πρεπει να ειναι το v.1
Day 1 Day 2 Day 3
Week 1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%
Week 2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%
Week 3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%
Week 4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%
Week 5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%
Week 6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%

Devil
29-05-11, 14:09
βρηκα και αυτο
πρεπει να ειναι το v.1
Day 1 Day 2 Day 3
Week 1 6*2@80% 6*3@80% 6*2@80%
Week 2 6*4@80% 6*2@80% 6*5@80%
Week 3 6*2@80% 6*6@80% 6*2@80%
Week 4 5*5@85% 6*2@80% 4*4@90%
Week 5 6*2@80% 3*3@95% 6*2@80%
Week 6 2*2@100% 6*2@80% 1*1@105%


το ιδιο ειναι.... απλα αν δεις το συνολικο προγραμμα κραταει το ιδιο progression.... ετσι ειναι για μια ασκηση 3x week... αν τις βαλεις και τις 3 μαζι βγαινει οπως ειναι το αρχηκο...;)

terataki
29-05-11, 14:29
το ιδιο ειναι.... απλα αν δεις το συνολικο προγραμμα κραταει το ιδιο progression.... ετσι ειναι για μια ασκηση 3x week... αν τις βαλεις και τις 3 μαζι βγαινει οπως ειναι το αρχηκο...;)

δηλαδη βγαινει και σε 6 weeks to russian σωστα?
to week 1 λεει 6χ2 ,αυτο ειναι για bench σωστα?η ισχυει για ολες τις RC ασκησεις?

Devil
29-05-11, 14:37
δηλαδη βγαινει και σε 6 weeks to russian σωστα?
to week 1 λεει 6χ2 ,αυτο ειναι για bench σωστα?η ισχυει για ολες τις RC ασκησεις?

αυτο το 6 weeks ειναι για μια ασκηση... οπου την κανεις 3x week... εχει heavy / light / heany / light......

σε αυτο που εχω ποσταρει εγω... εχει και τις τρεις μεσα.... bench και squat 2x week μια light και μια heavy... και deadlift μονο 1x week που ειναι heany...

βασικα εξαρταται απο αυτο που θες να κανεις.... δλδ... αν θες να βαλεις κιλα και στις 3 πας για αυτο που ποσταρα..... αν θες specialization σε μια πας για αυτο που ποσταρες εσυ...

terataki
29-05-11, 14:38
αυτο το 6 weeks ειναι για μια ασκηση... οπου την κανεις 3x week... εχει heavy / light / heany / light......

σε αυτο που εχω ποσταρει εγω... εχει και τις τρεις μεσα.... bench και squat 2x week μια light και μια heavy... και deadlift μονο 1x week που ειναι heany...

βασικα εξαρταται απο αυτο που θες να κανεις.... δλδ... αν θες να βαλεις κιλα και στις 3 πας για αυτο που ποσταρα..... αν θες specialization σε μια πας για αυτο που ποσταρες εσυ...
ωραια,θα προσθεσω και 3-4 συμπληρωματικες ακομα και ειμαι ετοιμος :thumbup:
edit: τι λες για αυτο?
monday: bench,chin ups 3x8,rows 3x6
wednesday:bench,biceps 3x8
friday: bench,triceps 3x8

Devil
29-05-11, 14:44
ωραια,θα προσθεσω και 3-4 συμπληρωματικες ακομα και ειμαι ετοιμος :thumbup:
edit: τι λες για αυτο?
monday: bench,chin ups 3x8,rows 3x6 wednesday:bench,biceps 3x8 friday: bench,triceps

βαζε τρικεφαλα τις light μερες.... και τις αλλες μυικες τις βαζεις τις heavy μερες.... μην το ξεφτυλιζεις με τα τρικεφαλα ομως...

ποδια δεν εχει???:green:

terataki
29-05-11, 14:46
βαζε τρικεφαλα τις light μερες.... και τις αλλες μυικες τις βαζεις τις heavy μερες.... μην το ξεφτυλιζεις με τα τρικεφαλα ομως...

ποδια δεν εχει???:green:

χαχα ξεχασα,θα βαλω 1,

edit:

HEAVY monday: bench,chin ups 3x8,rows 3x6
LIGHT wednesday:bench,biceps 3x8,triceps 3χ8
HEAVY friday: bench,legpress 3x6

Devil
29-05-11, 14:53
χαχα ξεχασα,θα βαλω μια leg press

λολ.... οχι ρε...

βαλε squat και deadlift τις μερες που εχεις light bench...

εγω το βλεπω καπως ετσι.... αντι για 3... το πας 4x week.. βεβαια ολες με buffer...

light bench + squat + triceps

heavy bench + vertical pull

light bench + deadlift + biceps

heavy bench + horizontal pull

terataki
29-05-11, 14:57
λολ.... οχι ρε...

βαλε squat και deadlift τις μερες που εχεις light bench...

εγω το βλεπω καπως ετσι.... αντι για 3... το πας 4x week.. βεβαια ολες με buffer...

light bench + squat + triceps

heavy bench + vertical pull

light bench + deadlift + biceps

heavy bench + horizontal pull

hmmmm
με buffer εννοειτε
οποτε light bench, squat 2x6 1x8,triceps 3x8
heavy bench,rows 1x6 2x8
light bench,deadlift 3x6,biceps 3x8
heavy bench,pull ups 2x6 1x8
κανω deload 1 βδομαδα γιατι τα χει παιξει το CNS και ξεκιναω

Devil
29-05-11, 15:03
hmmmm
με buffer εννοειτε
οποτε light bench, squat 2x6 1x8,triceps 3x8
heavy bench,rows 1x6 2x8
light bench,deadlift 3x6,biceps 3x8
heavy bench,pull ups 2x6 1x8
κανω deload 1 βδομαδα γιατι τα χει παιξει το CNS και ξεκιναω

yep.... κατι τετοιο.... αν σε επειρεαζουν οι τρικεφαλοι πριν την heavy day τοτε τους βαζεις σε heavy day στο τελος...

terataki
29-05-11, 15:04
yep.... κατι τετοιο.... αν σε επειρεαζουν οι τρικεφαλοι πριν την heavy day τοτε τους βαζεις σε heavy day στο τελος...

αυτο σκεφτομουν,οι τρικεφαλοι μου αρπαζουν πολυ ευκολα και δεν χωρανε στην μπλουζα μετα,και να τα doms την επομενη μερα :green:

Αντωνης
11-07-11, 20:28
Διαολε σκεφτομαι να κανω rc special bench και εφοσον αρσεις δεν εχω λογω καποιων ενοχλησεων στην μεση,θα τις αφησω εκτος του προγραμματος και θα βαλω ενα χαλαρο progression στα squat,δηλαδη στις 4 βδομαδες του προγραμματος θα κανω 2 φορες την βδομαδα και θα παει ετσι:

1st week 1x8x61% και 2x7x65%
2nd week 3x6x69% και 4x5x73%
3rd week 5x4x77% και 6x3x82%
4th week 7x2x85% και 8x1x89%

Πες μου αν ειναι οκ αυτο καταρχην,για να ποσταρω μετα και ολο το υπολοιπο προγραμμα

humanoid
20-10-11, 16:07
devil εχεις ενα παραδειγμα με συμπληρωματικες ασκησεις.
οταν λες Δευτερα πχ chin up,milit press,Squat (RC),leg press..βαζουμε και bench οπως εχει το αρχικο η παιζουμε
μονο squat ?

Devil
20-10-11, 16:25
devil εχεις ενα παραδειγμα με συμπληρωματικες ασκησεις.
οταν λες Δευτερα πχ chin up,milit press,Squat (RC),leg press..βαζουμε και bench οπως εχει το αρχικο η παιζουμε
μονο squat ?

δευτερα εχει και squat και bench απο RC...

συνηθως παει καπως ετσι...

Δευτερα
Squat
Bench
Chin-up

Tεταρτη
Deadlift
MP
Row

Παρασκευη
Βench
Squat
Pull-up


απο εκει και περα.... μπορεις να βαλεις συμπληρωματικες εκει που υστερεις... χερια ποδια κτλ κτλ...

στο log του loukiss νομιζω ειχαμε κανει ενα τετοιο προγραμματακι... τσεκαρε το...

procop
21-10-11, 14:35
devil εχω καποιες ερωτησεις καθως σε λιγο καιρο θα μπω σε προγραμμα δυναμης αλλα θελω και υπερτροφια!
η διατροφη αλλαζει σε σχεση με ββ??
εχω δει στο stronglifts οτι δεν χρειαζετα να κανουμε δικεφαλα ουτε τρικεφαλα,αλλα να επιμεινουμε σε βασικες πολυαρθρικες ασκησεις.τι λες??

Tasos Green
21-10-11, 15:20
ωραιος μητσο!!!:thumbup::thumbup: πολυ καλο το διαβασα πινοντας καφε...! :green:

και γω μαζι με τον διονυση... το διαβασα για να το διαβάσω δεν ειναι πολυ των γουστων μου..
ειμαι και γω περισσότερο σε Classic Routine αυτην την περιοδο.

Devil
22-10-11, 06:00
devil εχω καποιες ερωτησεις καθως σε λιγο καιρο θα μπω σε προγραμμα δυναμης αλλα θελω και υπερτροφια!
η διατροφη αλλαζει σε σχεση με ββ??
εχω δει στο stronglifts οτι δεν χρειαζετα να κανουμε δικεφαλα ουτε τρικεφαλα,αλλα να επιμεινουμε σε βασικες πολυαρθρικες ασκησεις.τι λες??

κοιτα η διατροφη δεν αλλαζει... αν εχεις αρκετες θερμιδες εισαι κομπλε...

δεν ειμαι αυτης της αποψης... δικεφαλα τρικεφαλα κτλ κτλ μπορεις να κανεις αν τα κανεις προσεκτικα... δλδ μεχρι μια περιοδο μπορεις να κανεις κανονικα κανα σετ... απο εκει και περα οταν μπαινεις στην κοριφωση του προγραμματος... γνωμη μου ειναι να μην κανεις....

υπερτροφια θα εχεις...απλα δεν θα ειναι η μεγιστη... απο εκει και περα μπορεις να αναπληρωσεις αργοτερα.... αν βγεις με περισσοτερα κιλα στο RM θα εχεις και περισσοτερα κιλα και στις 6-10rm... οποτε μπαινεις με περισσοτερα κιλα αργοτερα σε ενα bbing split... γενικα ειναι καλο να ανακυκλωνοντε αυτες οι δυο φασεις....

Devil
22-10-11, 06:02
ωραιος μητσο!!!:thumbup::thumbup: πολυ καλο το διαβασα πινοντας καφε...! :green:

και γω μαζι με τον διονυση... το διαβασα για να το διαβάσω δεν ειναι πολυ των γουστων μου..
ειμαι και γω περισσότερο σε Classic Routine αυτην την περιοδο.

τον διονυση τον τουμπαρω σιγα σιγα να μπει σε τετοιο προγραμμα...:green: επομενος εισαι εσυ....:P

αυτον που θα ηθελα να δω πολυ να κανει spit pling ειναι ο βασιλης... ειναι που ειναι γερανος κανονικα...οσα και να του βαλεις τα σηκωνει... αμα μπει και σε τετοιο split θα δουμε τρελα νουμερα....:green:

xristosgaz
17-12-12, 18:20
Σε συνδυασμο με IF σε cutting παιζει να δουλεψει το προγραμμα ή ειναι της λογικης τρωω παραπανω απο το ισοζυγιο;
Ρωταω γτ βλεπω οτι ειδικα στην αρχη εχει αρκετα μεγαλο ογκο προπονησης