διατροφη ογκου

[N.K]

θα ηθελα και εγω να σας πω την διατροφη μου ετσι οπως την κανω οστε να με βοηθησετε, και να μου πειτε την γνωμη σας.. για λογους οικονομικους δεν την κανω ακριβως οπως την εχει βγαλει η γυμναστρια μου γι'αυτο θελω και την γνωμη σας αν ειναι σωστη αυτη που κανω.. καταρχας ειμαι 1.92/82kg/ 25 χρονων και πηγαινω 4 φορες τη εβδομαδα γυμναστηριο.. ολα τα φαγητα συνοδευονατι με σαλατα και τα γρ κρεατος απο 150 με 200 εννοειτε ρυζι και οτι πρεπει για το καθενα.............
απο συμπληρωματα καθαρη πρωτεινη και δεξτροζη..


πρωινο
200γρ βρωμη
3 αυγα το 1 ολοκληρο τα αλλα ασπραδια
ενα ποτηρι φρεσκω χυμο
40γρ πρωτεινη




δεκατιανο
500ml γαλα 1,5%
ενα σαντουιτσ γαλοπουλα,τυρι,μαρουλι,ντοματα
η 2 κουλουρια ολικης




μεσημεριανο
δευτερα,τεταρτη,παρασκευη οσπρια
τις υπολοιπες κοτοπουλο,μοσχαρι,ψαρι..




πριν την προπονηση
2 φετες του τοστ με μελι και ταχινι
ενα ποτηρι φρεσκω χυμο
η γαλα 1,5%





μετα την προπονηση
1 μηλο μεγαλο
1 milko 250ml
40γρ πρωτεινη
40γρ δεξτροζη




βραδυνο
ψαρι,ομελετα,κοτοπουλο,τονο
και πριν τον υπνο 40γρ πρωτεινη

[f-panos]

θα ηθελα και εγω να σας πω την διατροφη μου ετσι οπως την κανω οστε να με βοηθησετε, και να μου πειτε την γνωμη σας.. για λογους οικονομικους δεν την κανω ακριβως οπως την εχει βγαλει η γυμναστρια μου γι'αυτο θελω και την γνωμη σας αν ειναι σωστη αυτη που κανω.. καταρχας ειμαι 1.92/82kg/ 25 χρονων και πηγαινω 4 φορες τη εβδομαδα γυμναστηριο.. ολα τα φαγητα συνοδευονατι με σαλατα και τα γρ κρεατος απο 150 με 200 εννοειτε ρυζι και οτι πρεπει για το καθενα.............
απο συμπληρωματα καθαρη πρωτεινη και δεξτροζη..


πρωινο
200γρ βρωμη
3 αυγα το 1 ολοκληρο τα αλλα ασπραδια
ενα ποτηρι φρεσκω χυμο
40γρ πρωτεινη
____________________________________
80 γρ πρωτεινη
160 γρ υδατανθρακα
20 γρ λιπος
1140 θερμιδες θα ηταν λογικο πρωινο μονο σε μια διατροφη 5000-6000 θερμιδων



δεκατιανο
500ml γαλα 1,5%
ενα σαντουιτσ γαλοπουλα,τυρι,μαρουλι,ντοματα
η 2 κουλουρια ολικης
δεν υπαρχει αντιστοιχια μεταξυ των 2 επιλογων σου, τα κουλουρακια δεν θα σου προσφερουν την πρωτεινη που θα παρεις απο το σαντουιτς.



μεσημεριανο
δευτερα,τεταρτη,παρασκευη οσπρια τα οσπρια σου λογω του οτι περιεχουν το 1/3 περιπου πρωτεινη εναντι του υδατανθρακα καθως κ οτι δεν ειναι κ υψηλης βιολογικης αξιας η πρωτεινη τους να τα καταναλωνεις με τονο, κοτατζ κλπ
τις υπολοιπες κοτοπουλο,μοσχαρι,ψαρι..




πριν την προπονηση ποση ωρα πριν την προπονηση σου ειναι αυτο το γευμα κ ποση ωρα το μεσημεριανο σου; διοτι αν πας στο γυμναστηριο κανα 2ωρο μετα θα σου αρκουσε ο υδατανθρακας που θα ετρωγες στο πρωινο σου κ θα ετρωγες αν ηθελες μονο κανα φρουτο πριν για να μην πας με γεματο στομαχι κατα την ασκηση
2 φετες του τοστ με μελι και ταχινι
ενα ποτηρι φρεσκω χυμο
η γαλα 1,5%





μετα την προπονηση
1 μηλο μεγαλο
1 milko 250ml αφησε μονο την πρωτεινη με τη δεξτροζη κ αν θελεις το πολυ κ το μηλο, βγαλε το κακαο
40γρ πρωτεινη
40γρ δεξτροζη




βραδυνο ποση ωρα διαφορα εχει αυτο το γευμα με το τελευταιο πριν τον υπνο;
ψαρι,ομελετα,κοτοπουλο,τονο
και πριν τον υπνο 40γρ πρωτεινη η πρωτεινη σου ειναι ορρος γαλακτος ή blend, διοτι αν ειναι whey θα ειναι καλυτερα να παρεις τη μιση ποσοτητα με ενα στραγγιστο γιαουρτι ωστε να εχει καζεινη το γευμα σου πριν τον υπνο

Δεν γραφεις το στοχο σου αλλα λογικα πρεπει να ειναι ο ογκος.

Επισης θα ηθελα σε παρακαλω ωρες στο περιπου σε καθε γευμα καθως κ ωρα εναρξης κ ληξης προπονησης για καλυτερες βελτιωσεις. Να δω λιγο το μεσημεριανο κ το προ-προπονητικο καθως κ το μεταπροπονητικο με το βραδινο κ αυτο πριν τον υπνο.

Τελος γραψε ποια πρωτεινη εχεις ή εστω τη συνθεση της whey ή πολλων πηγων

[N.K]

φιλε μου πανο σε ευχαριστω παρα πολυ που απαντησες... δηλαδη απ'οτι καταλαβα μαλ@$%&ες κανω γι αυτο και εσυειλα εδω οστε να παρω μια βοηθεια, τα γευματα μου ξεκιναω ενα 8 πρωινο, 11 δεκατιανο, 2 μεσημεριανο, 4 πριν την προπονηση, 6 παω προπονηση μεχρι 7:30 οποτε 7:30 το μεταπροπονητικο, 10 το βραδυνο και 12 παιρνω την πρωτεινη η οποια ειναι καθαρη ηρακλης.... και θα ηθελα να μου πρωτεινεις εσυ κατι αν φυσικα μπορεις καλυτερο πανω σε αυτο που κανω..... η προπονηση ειναι 4 φορες την εβδομαδα.... ο στοχος μου ειναι ο ογκος αλλα για fitness οχι παρα πολυ δηλαδη πιστευω με αλλα 5 μυικα να ειμαι μια χαρα....
περιμενω της διορθοσης σου σε ευχαριστω πολυ.....

[f-panos]

08:00 πρωινο
100γρ βρωμη
3 αυγα το 1 ολοκληρο τα αλλα ασπραδια
1 μηλο
10-20γρ πρωτεινη
8-10 καρυδια

11:00 δεκατιανο
500ml γαλα 1,5%
ενα σαντουιτς(ολικης αλεσεως) με γαλοπουλα(αν υπαρχει η δυνατοτητα να ειναι φιλετο περι τα 50-70 γρ αντι αλλαντικο θα ηταν το ιδανικο),τυρι light ή κοτατζ, μαρουλι,ντοματα


14:30-15:00 μεσημεριανο (απο τη στιγμη που πηγαινεις για προπονηση στις 18:00 καλυτερα να βαλεις το μεσημεριανο γυρω στις 15:00 κ να ειναι αυτο το κυριο προ-προπονητικο σου γευμα. Τις ημερες ξεκουρασης παρε κανονικά το μεσημεριανο στις 14:00 αλλα μειωσε λιγο τον υδατανθρακα. πχ τις ημερες ξεκουρασης ο υδατανθρακας 2πλασιος της πρωτεινης σ'αυτο το γευμα ενω τις ημερες προπονησης 3πλασιος και...)
δευτερα,τεταρτη,παρασκευη οσπρια με τονο ή κοττατζ κ σαλατα
τις υπολοιπες κοτοπουλο,μοσχαρι,ψαρι.. με ρυζι, πατατες ή μακαρονια ολικης κ πρασινη σαλατα

17:30 πριν την προπονηση
ενα ποτηρι φρεσκο χυμο ή ενα φρουτο


18:00-19:30 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ


19:30μετα την προπονηση
40γρ πρωτεινη
80γρ δεξτροζη


20:30 βραδυνο (σε μια ωρα εχεις χωνεψει το πρωτο μεταπροπονητικο σου γευμα κ χρειαζεσαι ξανα φαγητο)
ιδιο με το μεσημεριανο

24:00 πριν τον υπνο
20γρ πρωτεινη
1 στραγγιστο 2%
10-12 αμυγδαλα ωμα-αναλατα

Τις ημερες προπονησης η διατροφη σου εχει ως ανω,

τις ημερες ξεκουρασης το μεσημεριανο σου στις 14:00, στις 18:00 το απογευματινο, στις 21:00 το βραδινο κ κανονικα στις 24:00 το τελευταιο πριν του υπνου.
το απογευματινο κ βραδινο τις ημερες ξεκουρασης μπορει να ειναι οπως το μεσημεριανο σου της ιδιας ημερας δλδ με χαμηλοτερο υδατανθρακα

Δεν εχω δοκιμασει την πρωτεινη που παιρνεις αλλα συμβουλη μου ειναι να προτιμας οπως αυτη που εχεις πρωτεινη υψηλης περιεκτικοτητας 70+ ορρου γαλακτος(whey). τωρα σχετικα με ποια ακριβως ειναι δικη σου επιλογη, μπορεις να διαβασεις στο φορουμ κριτικες, να συγκρινεις τιμες κλπ...

Εγω προσωπικα επιλεγω βαση του ονοματος της εταιριας ελπιζοντας οτι ειναι αξιοπιστη κ περιεχει οτι ακριβως λεει στην ετικετα, τετοιες εταιριες για μενα ειναι η maximuscle, optimum nutrition, reflex κλπ...

Οι διαφορες που θα δεις ομως μεταξυ των πρωτεινων ειναι απειροελαχιστες, αυτο που θα κανει τη διαφορα ειναι μονο η διατροφη σου!!!

Καλη επιτυχια στους στοχους σου!!!

[N.K]

σε ευχαριστω πολυ θα ακολουθησω της συμβουλες σου..
μηπως θα μπορουσα να σου πω και το προγραμμα γυμναστηκης οστε να μου πεις και εκει την γνωμη σου?

[f-panos]

σε ευχαριστω πολυ θα ακολουθησω της συμβουλες σου..
μηπως θα μπορουσα να σου πω και το προγραμμα γυμναστηκης οστε να μου πεις και εκει την γνωμη σου?

Εννοειται!

[N.K]

πηγαινω 4 φορες την εβδομαδα, και ειμαι στον 5 μηνα προπονησης....



πρωτη μερα, στηθος,δικεφαλοι,ποδια

οριζ.. πιεσεις 3σετ 12/10/10
επικλ.πιεσεις 3σετ 12/12/10
ανοιγματα με αλτηρες 3χ12

δικεφαλοι
με στραβομπαρα 3σετ 12/12/10
ορθιος με αλτηρες εναλαξ. 3χ12χ12
σε επικλιν καθιστος 2χ15

οσο για τα ποδια τωρα θα ξεκινησω ισομετρικες γιατι εχω τραβατιστη στα γονατα...


δευτερη μερα,πλατη,ωμοι,τρικεφαλοι,γαμπες

πλατη..
σε βοηθητικο μονοζυγο 3σετ 12/10/10
οπισθολεμι ελξεις 3χ12
pulley 3χ10


τρικεφαλοι
κλειστες πιεσεις ξαπλωμενος 3σετ 15/12/10
πισω απο το κεφαλι 3χ12
πιεσεις με μικρη λαβη 2χ12

γαμπες
σε σκαλακι 4χ12

το ιδιο ισχυει και της υπολοιπες 2 μερες....
ειναι πιστευω ψιλο ασχετοι εκει αλλα ελα που με βολευη γιατι ειναι κοντα.. αν μπορεις να μου δωσεις ενα που πιστευεις εσυ η να κανεις διορθοσεις αν αυτο ειναι σωστο δεν ξερω, απλα μου φενεται πανε πολυ συντηριτικα η δεν γνωριζουν..

[f-panos]

Πιστευω οτι ειναι ωρα να ξεκινησεις να γυμναζεις καθε μυικη ομαδα μια φορα την εβδομαδα ωστε να γινει η προπονηση σου πιο μικρης διαρκειας ωστε να αποδιδεις κ καλυτερα, να φτανεις δηλαδη στα ακρα κ επιπλεον να εχεις κ περισσοτερο χρονο αποθεραπειας της καθε μυικης ομαδας.

Θα σου συνιστουσα να ξεκινησεις ενα προγραμμα προσαρμογης οπως για παραδειγμα το εξης:

ΕΠΑΝΑΛΛΗΨΕΙΣ 12-8-4-6

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πιεσεις στον επικλινη παγκο
Πιεσεις αλτηρων στον οριζοντιο
Ανοιγματα αλτηρων στον οριζοντιο

Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
Larry Scott με αλτηρα


ΤΡΙΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


ΤΕΤΑΡΤΗ: ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Εμπροσθολαιμιες ελξεις
Κωπηλατικη με μπαρα
Κωπηλατικη στην τροχαλια

Γαλλικες με στραβομπαρα
Εκτασεις τρικεφαλων στην τροχαλια
Βιθυσεις αναμεσα σε 2 παγκους 3x10


ΠΕΜΠΤΗ: ΠΟΔΙΑ

Πρεσσα
Σκουωτ στο smith machine
Εκτασεις στο μηχανημα

Καμψεις μηρ. δικεφαλων στο μηχανημα

Αρσεις γαμπών στο μηχανημα ορθιος


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


ΣΑΒΒΑΤΟ: ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ-ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ

Shrugs μπαρας
Ορθια κωπηλατικη μπαρας
Πιεσεις ωμων με αλτηρες καθιστος
Πλαγια ανοιγματα


ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


-Την ημερα των ποδιων αφου εισαι τραυματισμενος κανε ισομετρικες ασκησεις.

-Στην πρωτη ασκηση για καθε μυικη ομαδα ενα επιπλεον σετ για ζεσταμα στην αρχη 15 επαναληψεων

-Κοιλιακους-ραχιαιους 2 φορες την εβδομαδα

-Την μια απο τις τρεις ημερες ξεκουρασης μπορεις να την αφιερωσεις σε αεροβια

Αν σου φαινεται βαρυ προγραμμα μπορεις να ξεκινησεις με το Προγραμμα αρχαριων (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9265) του Αναγνωστου για 1μιση μηνα κ μετα να προχωρησεις σε αυτο ή καποιο αναλογο

[N.K]

πολυ καλο πανο :thumbup:
λεω να το ξεκινησω πιστευω να δω καλυτερα αποτελεσμετα απ'οτι απο αυτο που εχω...
σέυχαριστω για της συμβουλες σου, αν σε βγαλει ο δρομος απο χαλκιδα κερναω ουζακι (εκτος διατροφης);)

[f-panos]

Να 'σαι καλα!!!:toast:

Καλες προπονησεις!!!:weights: