arisfwtis mass log

[arisfwtis]

ειπα να αρχισω και εγω ενα log ετσι για να μου δινουν συμβουλες οι πιο εμπειροι και να καταγραφω την προοδο μου

υψος 1.90
κιλα 80
b.f δν γνωριζω ακριβως μεταξυ 12- 14 με κοβω

αρχιζω με διατροφη

ΓΕΥΜΑ 1: 3 ολοκληρα αυγα 2 ασπραδια 1 κρεμμυδι 2 φετες γαλοπουλα βραστη
2 φετες κασερι χαμηλων λιπαρων 1 καυτερη πιπερια 1 φρουτο(μηλο/μπανανα/ξηνομηλο/φυσικο χυμο πορτοκαλι) 587 cal , 45,1 prot ,
49,15 υδ , 21,5 fat

Γευμα 2: 100 γραμμαρια βρωμη με 1 σκουπ πρωτεινη (30 γρ το σκουπ) 486 cal, 35 prot , 64 υδ, 23 fat

ΓΕΥΜΑ 3 : (μεταπροπονητικο) 1 σκουπ πρωτεινη με 1 μηλο/ξηνομηλο (ωσπου να παρω βιταργκο τουλαχιστον 196 cal ,26 prot,31 υδ

Γευμα 4: 100 gr κοτα+ 100 γρ κοτατζ/4 μπιφτεκια γαλοπουλας/1 κεσεδακι τοννο/150 γρ μοσχαρι φιλετο/150 γρ χταποδι με 50 γρ ρυζι/ + σαλατα + 1 κουταλια σουπας λαδι 544 cal, 52,7prot,51,6 υδ 22,7 fat

γευμα 5 : το ιδιο με 4 544cal, 52,7 prot, 51,6 υδ, 22,7 fat

ΓΕΥΜΑ 6: 1 κεσεδακι κοτατζ + 1 κουταλια σουπας ταχινι 270 cal, 29,4 prot, 8,2 υδ, 13 fat

συνολο 2627 cal, 240,9 prot, 255,55 υδ, 102,9 φατ

[arisfwtis]

Προπονηση 6 φορες την βδομαδα

μερα 1: ΣΤΗΘΟΣ +ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ+ ΑΕΡΟΒΙΟ

1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΕΠΙΚ. 4 ΣΕΤ
2.ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΟΡ. 4 ΣΕΤ
3. ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ 4 ΣΕΤ
4.ΠΙΕΣΕΙς ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚ 4 ΣΕΤ
5.ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΕ ΟΡ 4 ΣΕΤ

ΜΕΡΑ 2 ΠΛΑΤΗ+ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ+ΑΕΡΟΒΙΟ
1:ΕΛΞΕΙς ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΣΕΤ\
2. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΠΑΡΑ 4 ΣΕΤ
3.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 4ΣΕΤ
4.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 4 ΣΕΤ
5. ΣΤΑΥΡΟΣ 4 ΣΕΤ

ΜΕΡΑ 3 ΩΜΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΑΕΡΟΒΙΟ
1.ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ 4 ΣΕΤ
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ
3.ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ
3.http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRaise.html 4 ΣΕΤ

ΜΕΡΑ 4 ΤΡΙΚ ΔΙΚ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΑΕΡΟΒΙΟ
1 ΠΙΕΣΕΙΣ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4 ΣΕΤ
2.http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-rope-overhead-triceps-extension 4 ΣΕΤ
3.http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-one-arm-tricep-extension 4 ΣΕΤ
4 ΒΥΘΙΣΕΙΣ 4 ΣΕΤ

1.ΛΑΡΥ ΣΚΟΤ 4 ΣΕΤ
2.ΣΦΥΡΙΑ ΟΡΘΙΟΣ 4 ΣΕΤ
3.http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-incline-dumbbell-curl 4 ΣΕΤ

5 ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ (ΑΕΡΟΒΙΟ)
1SQUAT 5 ΣΕΤ
2ΑΡΣΕΙΣ ΤΕΝΤΩΜΕΝΑ ΠΟΔΙΑ 4 ΣΕΤ
3 ΠΡΕΣΣΑ 4 ΣΕΤ
4LEG CURL 4 ΣΕΤ
5 LEG EXT 4ΣΕΤ

6 ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ +ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΧΩΡΙΣ ΑΕΡΟΒΙΟ

[arisfwtis]

ΟΙ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΦΑΓΗΤΟΥ ΘΑ ΑΝΕΒΑΙΝΟΥΝ ΒΔΟΜΑΔΑ ΜΕ ΤΗΝ ΒΔΟΜΑΔΑ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙς ΘΑ ΑΛΛΑΖΟΥΝ ΟΤΑΝ ΝΟΙΩΣΩ ΟΤΙ ΚΑΠΟΙΑ ΔΝ ΜΕ ΠΙΑΝΕΙ

ΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΕΙΝΑΙ ΕΠΙΣΗΣ ΑΡΚΕΤΟ ΑΛΛΑ ΤΟ ΚΑΝΩ ΕΠΕΙΔΗ ΠΛΕΟΝ ΑΡΧΙΣΕ ΝΑ ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ ΠΟΛΥ

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΓΙΝΟΝΤΑΙ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΓΙΑΤΙ ΕΤΣΙ ΝΟΙΩΘΩ ΟΤΙ ΜΕ ΠΙΑΝΟΥΝ ΚΑΛΥΤΕΡΑ