PDA

Επιστροφή στο Forum : Wolve: Ημερολογιο Προπονησης και Διατροφης



Wolve
07-01-11, 16:53
Μετα απο περιοδο γραμμωσης, ηρθε η ωρα να παμε στον ογκο. Φυσικα η διατροφη εδω δεν πρεπει να παει κατευθειαν σε υπερθερμιδικη οποτε με σιγανους ρυθμους εχει αυξηθει μερα με την μερα.

Επισης αλλαξε και η προπονηση μου σε επαναληψεις και κιλα.

Καθε μερα θα ποσταρω τι θα κανω ή τι εκανα.

Αυτην την βδομαδα λοιπον ειχα 4 προπονησεις να βγαλω και μου εμειναν 2 ( η σημερινη και η αυριανη ). Σιγα σιγα αυξανω τη διατροφη και απο την επομενη βδομαδα ειμαι πλεον επισημα σε ογκο και απο αποψη φαγητου και απο αποψη προπονησης. Δεν θα γραφω " διατασεις " γιατι παντα κανω και πριν και μετα την προπονηση, τις θεωρω must.



Παρασκευη 7-1-11 (και ημερα γιορτης μου)


Προπονηση ( Πλατη + Δικεφαλος + Πηχεις ) :

Μονοζυγο μεσαια λαβη (4 σετ εως κοπωση)
Εμπροσθολαιμιες ελξεις με lat (4 σετ 12-10-8-6)
Οπισθολαιμιες ελξεις με lat (4 σετ 12-10-8-6)
Καθιστη κοπηλατικη με σταυρο (4 σετ 12-10-8-6)
Pulldowns με αναστροφη λαβη (4 σετ 12-10-8-6)

---

Καμψεις δικεφαλων αυτοσυγκεντρωσης ( 4 σετ 12-10-8-6 )
Σφυρια ( 4 σετ 12-10-8-6 )

---

Palms-Up Barbell Wrist Curl Over σε παγκο ( 15 κιλα η μπαρα + 10 κιλα επιπροσθετο )


---

30' αεροβιο



Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη / 1 χουφτα αμυγδαλα / 1 scoop πρωτ ( καθαρη ) / 1 ολοκληρο αυγο

2ο - πριν την προπονηση: 1 μηλο + μισο scoop πρωτ + 1 καφε

3ο - μετα την προπονηση: 1.5 scoop πρωτ

4ο - 45' μετα: 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + ελαιολαδο με λινελαιο + 150γρ μακαρονια

5ο - 100γρ μακαρονια + τονο σε νερο + σαλατα + ελαιολαδο με λινελαιο

6ο - 1 γιαουρτι 0% + 1 χουφτα αμυγδαλα + 50γρ κρεατακι απαχο

Αντωνης
07-01-11, 16:57
Καλη αρχη:thumbup::thumbup:

Βαλε και τα κιλα που σηκωνεις στις ασκησεις καθως και καποια body stats σου π.χ κιλα/υψος/ηλικια κτλ

Wolve
07-01-11, 17:19
Κιλα θα βαζω απο Δευτερα που ξεκιναω το κανονικο προγραμμα για να βλεπουμε προοδο.

Stats :

Στα 19 - 1.85 υψος - 75 κιλα - 11% λιπος - No Smoker/Drinker

beefmeup
07-01-11, 17:20
καλη αρχη..:thumbup:

κ μια ιδεα..καλο ειναι να μην κανεις πλατη μαζι με δικεφαλους/πηχεις.

Wolve
07-01-11, 21:21
Ευχαριστω πολυ παιδια, beef αυτην η βδομαδα ηταν σαν " προετοιμασια " για την επομενη και υστερα. Και επειδη οι μερες δεν μου εβγαιναν αλλιως το εκανα ετσι. Απο τη επομενη βδομαδα εχω 6ημερο προγραμμα, 1 μυικη ομαδα / μερα. Τους πηχεις θα τους βαλω πιθανον μαζι με τα χερια.
:toast:
:turtle:



edit: ο λογος που δεν μου εβγαιναν ειναι επειδη αν τους εβαζα σε αλλη μερα δεν θα ειχα την μεγιστη δυνατη ξεκουραση για να αρχισω δυναμικα το καινουργιο μου προγραμμα.

beefmeup
07-01-11, 21:23
μπορεις να κανεις 5 μερες κ τα χερια/πηχεις μονα τους μαζι.
καλυτερα ειναι ετσι.

Wolve
07-01-11, 21:27
μπορεις να κανεις 5 μερες κ τα χερια/πηχεις μονα τους μαζι.
καλυτερα ειναι ετσι.


σκεφτηκα να το κανω ετσι το προγραμμα μου:

http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?t=9262

απλα με την προσθηκη αεροβιου ( για φυσικη κατασταση και χαμηλα ποσοστα λιπους )

beefmeup
07-01-11, 21:28
μια χαρα ειναι το προγραμμα αυτο,κ γω κατι παρομοιo κανω,απλα μπορεις να βαλεις τα χερια σε μια μερα,thats all.

Wolve
07-01-11, 21:32
μα τα χερια σε μια μερα τα εχω ετσι και αλλιως, η 6η μερα θα ειναι το προγραμμα της 1ης ;)

μονο αυτη τη βδομαδα τα εβαλα με αλλη μυικη ομαδα, θα ειναι spitarismena ετσι:

Στηθος-Πλατη-Ποδια-Χερια Πηχεις-Ωμοι Τραπ-Ξανα απ'την αρχη :weights:

φαγαμε λιγο μπερδεμα αλλα τα λυσαμε :thumbup:

beefmeup
07-01-11, 21:33
χαχα,ναι:thumbup:

το ιδιο κανω κ γω βασικα:bbbiceps:

Wolve
07-01-11, 21:43
απλα μια γνωμη για μετα, στον 1.5 μηνα σκεφτομαι να αλλαξω αυτο το προγραμμα ( γιατι θεωρω οτι σπαζοντας ετσι το " συνηθες " )

πως σου φενεται εσενα αυτο ? πως θα μπορουσα να κανω μια αλλαγη ετσι ωστε να εποφεληθω απο αυτην ? σκεφτομαι για ενα νεο προγραμμα 1.5 μηνα ( 3 μηνες θα κανω ογκο ετσι και αλλιως ) με διαφορετικες ασκησεις ωστε να παρω το οφελος της καθε μιας απο αυτες... απλα δεν ειμαι σιγουρος αν θα το κανω απο 6 σε 5 ή και 4 μερες :unsure:
:green:

beefmeup
07-01-11, 21:45
τις ασκησεις θα τις αλλαζεις ετσι κ αλλιως κ σε αυτο που κανεις τωρα,ανα 2 προπονες περιπου..
οπως κ να χει 4-5 μερες ειναι καλυτερα δεδομενο οτι εισαι κ στον ογκο,κ οι παραπανω μερες ξεκουρασης ειναι καλυτερα για αναπτυξη.

Pavlos17
07-01-11, 21:56
beef,γιατι να αλλαζει ασκησεις καθε 2 προπονες?και να μην τις αλλαζει ολοκληρωτικα καθε 2 μηνες ας πουμε?

beefmeup
07-01-11, 21:58
beef,γιατι να αλλαζει ασκησεις καθε 2 προπονες?και να μην τις αλλαζει ολοκληρωτικα καθε 2 μηνες ας πουμε?

γιατι 2 μηνες ειναι πολυς χρονος να αλλαζεις ασκησεις.

εγω ποτε δεν κανω 2 συνεχωμενες προπονες ιδιες σε μια μυικη ομαδα,χρονια τωρα.
δλδ κραταω 1-2 βασικες ασκησεις αναλογα την ομαδα,κ ολες τι αλλες τις αλλαζω..
κ ακομα κ η αλλαγη στην σειρα των ασκησεων κανει μεγαλη διαφορα ανα προπονα.

Wolve
08-01-11, 00:46
Κανω καθε φορα αλλαγη στη σειρα και 1-2 ασκησεις τις αλλαζω. Αλλα παντα κραταω τις βασικες. Αυτο που εννοουσα ειναι να αλλαξω ακομα και τις βασικες αλλα θα δω πως θα το κανω. Θα παω αρχικα σε 6ημερο προγραμμα και οταν τελειωσει θα το κανω 4-5 μερες αλλα με ακομα αυστηροτερη διατροφη. :toast:

:wcourt:

Wolve
08-01-11, 22:27
Σαβαττο 8-1-11

Προπονηση ( Ποδια + Ωμους + Τραπ )

Γαμπες ορθιος σε μηχανημα ( 12-8-10-6 )
Απαγωγοι σε μηχανημα ( 12-8-10-8 )
Προσαγωγοι σε μηχανημα ( 12-8-10-8 )
Leg curl ( 12-10-8-6 )
Leg extension ( 12-10-8-6 )
Πρεσσα ( 12-10-8-6 )

---

Shoulder press
Upper back
Κοπηλατικη με στραβομπαρα
Ανασηκωσεις ομων σε μηχανημα ( απο κατω )

Ολα αυτα 12-10-8-6

---

Κοιλιακους:

Αρσεις ποδιων με επιπροσθετο βαρος 5 κιλα σε καθε ποδι απο επικλινη ( ψηλα ) παγκο ( 20-20-15-15 )

και

Αρσεις ποδιων για πλαγιους κρεμασμενος απο μονοζυγο ( 15 δεξια - 15 αριστερα - συνολο 2 σετ των 30 )



Διατροφη

1ο - 100γρ βρωμη + 1 αυγο + 1 scoop πρωτ + χουφτα αμυγδαλα

2ο - καφε + μισο scoop + ξινομηλο ( πριν την προπονηση )

3ο - 1.5 scoop πρωτ + 12 ρυζογκοφρετες ( μετα την προπονηση )

4ο - 150γρ κοτοπουλο + σαλατα + ελαιολαδο και λινελαιο 1 κ.σ + 100γρ μακαρονι μαυρο ( 1 ωρα μετα την προπονηση )

5ο - 50γρ μακαρονι μαυρο + τονο σε νερο + λιγο κρεατακι απο πριν

6ο - γιαουρτι 0% + μια χουφτα αμυγδαλα + μισο scoop πρωτ

ελμερ
09-01-11, 00:49
καλησπερα....και γω καθε προπονηση κανω διαφορετικο προγραμμα και στις ασκησεις και στην σειρα των ασκησεων...και νομιζα οτι ηταν δικη μου παραξενια....:toast:

thegravijia
09-01-11, 01:22
Κανω καθε φορα αλλαγη στη σειρα και 1-2 ασκησεις τις αλλαζω. Αλλα παντα κραταω τις βασικες. Αυτο που εννοουσα ειναι να αλλαξω ακομα και τις βασικες αλλα θα δω πως θα το κανω. Θα παω αρχικα σε 6ημερο προγραμμα και οταν τελειωσει θα το κανω 4-5 μερες αλλα με ακομα αυστηροτερη διατροφη. :toast:

:wcourt:
στα ποδια δεν εχεις καμια βασικη
σκουοντ πχ
αν παιζεις με ενταση με 6 ημερο προγραμμα δεν θα τη παλεψεις
ειναι λαθος για μενα

Wolve
09-01-11, 02:42
στα ποδια δεν εχεις καμια βασικη
σκουοντ πχ
αν παιζεις με ενταση με 6 ημερο προγραμμα δεν θα τη παλεψεις
ειναι λαθος για μενα

το προγραμμα αυτο ηταν για 1 εβδομαδα ( παυση απο σκουοντ κ.α ασκησεις ) και ειχε 2 μυικες ομαδες τη μερα

σε καθε ομαδα ειχα βγαλει βασικες ασκησεις ( οι οποιες ειναι και απαιτητικες ) για να ξεκουραστω λιγο και να " σπασω " το προγραμμα ωστε να μπω απο την επομενη εβδομαδα ( οπως αναφερω στην αρχη ) στο καινουργιο μου προγραμμα

:toast:

την επομενη βδομαδα θα δεις οτι ειναι δομημενο πολυ καλα και διαφορετικα ;)


edit: σε μερικες ομαδες κρατουσα 1 ή 2 βασικες, στα ποδια ομως για να τα ξεκουρασω ( επειδη γενικα τα δινω πολυ δυνατα οταν ειναι η μερα τους ) εβαλα ασκησεις οπως πρεσσα κτλ

Wolve
09-01-11, 05:17
Κυριακη 9-1-11

Σημερα εχουμε ξεκουραση.

Παρ'ολα αυτα, αν και ρεπο απο γυμναστηριο...

Με αδειο στομαχι πρωινη αεροβικη 40'...





Διατροφη

1ο - 100γρ βρωμης - χουφτα αμυγδαλα - 1 ολοκληρο αυγο - 1 scoop πρωτ

2ο - 150γρ κοτοπουλο - σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο - 100γρ μακαρονια

3ο - 1 καφεδακι - 1 μηλο - 1 πορτοκαλι - 1 scoop πρωτ

4ο - τονος σε νερο - σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο - 100γρ μακαρονια

5ο - CHEAT

6ο - γιαουρτι 0% - 1 χουφτα αμυγδαλα - μισο scoop πρωτ

thegravijia
09-01-11, 05:24
Παρ'ολα αυτα, αν και ρεπο απο γυμναστηριο...

Με αδειο στομαχι πρωινη αεροβικη 40'...
ωραιος...!

τι cheatιασες?

Wolve
09-01-11, 18:26
Ε λεω " τι εχω να χασω? θα κανω και ενα μπανακι μετα... μια χαρα " :green:

δεν cheatiasa ακομα, εχω 3 γευματα μπροστα μου και προσπαθω να σκεφτω τι να φαω και σε ποιο απ'τα 3...

ιδεες δεκτες :thumbup:


p.s: σημερα ειναι η πρωτη απ'τις 5 μερες που κανω φορτωση κρεατινης

Wolve
10-01-11, 03:13
Δευτερα 10-1-11

Πρωινη αεροβικη 40'

Απογευμα προπονηση ( Στηθος )

Πιεσεις μπαρας σε οριζοντιο παγκο
Πεκ ντεκ
Πιεσεις μπαρας σε κατακλινη παγκο
Πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο
Pull over
Βυθισεις ( οσες βγαλω )


Εκτος απο βυθισεις, ολα τα υπολοιπα θα ειναι 12-10-8-6


Διατροφη

1o - 100γρ βρωμη, χουφτα αμυγδαλα, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 100ml γαλα 0%
2o - 100γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια, 100γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο
4ο - 1 ξινομηλο + 400ml γαλα + μισο scoop πρωτ ( πριν την προπονηση )
5ο - 1.5 scoop πρωτ
6ο - τονος σε νερο + 50γρ μακαρονια + 2 ρυζογκοφρετες + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
7ο - γιαουρτι με χουφτα αμυγδαλα

Wolve
11-01-11, 03:13
Τριτη 11-1-11

Πρωινη αεροβια με αδειο στομαχι 40'

Προπονηση το απογευμα ( Πλατη )


Μονοζυγο ελξεις 4 χ οσες βγαλω
Αρσεις θανατου (Goodmornings) 4 χ 15
Κοπηλατικη μπαρας 12-10-8-6
Καθιστη κοπηλατικη τροχαλια με μεγαλη λαβη 12-10-8-6
Οπισθολαιμιες ελξεις σε τροχαλια 12-10-8-6
Ελξεις σε τροχαλια με κλειστη λαβη 12-10-8-6

&

Ραχιαιους ( Ταυρος, Μηχανημα, Πατωμα ) 4 σετ των 20 σε καθε απο τις 3




Διατροφη



1o - 100γρ βρωμη, χουφτα αμυγδαλα, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 100ml γαλα 0%
2o - 100γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια, 100γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο
4ο - 1 ξινομηλο + 400ml γαλα + μισο scoop πρωτ ( πριν την προπονηση )
5ο - 1.5 scoop πρωτ
6ο - τονος σε νερο + 50γρ μακαρονια + 2 ρυζογκοφρετες + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
7ο - γιαουρτι με χουφτα αμυγδαλα

Wolve
12-01-11, 03:39
Τεταρτη 12-1-11


Πρωινη αεροβικη με αδειο στομαχι 30'


Απογευμα προπονηση ( Ποδια )

Εκτασεις ποδιων
Σκουωτ στη σμιθ με μεσαιο ανοιγμα
Πρεσσα με μεγαλο ανοιγμα
Προβολες μπαρας
Leg curl
Αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια
Γαμπες αρσεις απο ορθια θεση
Γαμπες αρσεις απο καθιστη θεση

Ολες 12-10-8-6 εκτος απο γαμπες 12-8-10-8




Διατροφη



1o - 100γρ βρωμη, χουφτα αμυγδαλα, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 100ml γαλα 0%
2o - 100γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια, 100γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο
4ο - 1 ξινομηλο + 400ml γαλα + μισο scoop πρωτ ( πριν την προπονηση )
5ο - 1.5 scoop πρωτ
6ο - τονος σε νερο + 50γρ μακαρονια + 2 ρυζογκοφρετες + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
7ο - γιαουρτι με χουφτα αμυγδαλα

thegravijia
12-01-11, 14:33
tο πρωι αεροβια πως κανεις?

Wolve
12-01-11, 15:00
σκοινακι συνηθως ή τρεξιμο εαν εχω πιο πολυ ορεξη και χρονο :)

Giannis12
12-01-11, 15:29
Καλή αρχή,γράφε και τα κιλά που κάνεις στις προπονήσεις ;)

Wolve
12-01-11, 23:55
Τελειωσα και σημερα την προπονηση, μου εφεραν χαλβα σιμιγδαλενιο, δεν γινεται να μην φαω ενα κομματακι...

Εβγαλα πολυ δυνατη προπονηση στα ποδια, ουτε σκαλοπατια μπορω να ανεβω :green:

Wolve
14-01-11, 02:20
Πεμπτη 13-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Χερια )

Superset ( Επ: 12-10-8-6 ) :

Δικεφαλος: Καμψεις στραβομπαρας στο μαξιλαρι ( 20κ-25κ-30κ-35κ )
Τρικεφαλος: Αρσεις αλτηρα πισω απο την πλατη με τα δυο χερια ( 12κ-15κ-20κ-26κ )

Superset ( Eπ: 12-10-8-6 ) :

Δικεφαλος: Καμψεις μπαρας ορθος με μεσαια λαβη ( 20κ-25κ-30κ-35κ )
Τρικεφαλος: Αναστροφη λαβη σε καλωδιο πιεσεις ( 25κ-30κ-40κ-50κ )


Δικεφαλος: Επ: 12-10-8-6 - Στο τροχαλια ( δυο χερια ) καμψεις overhead ( 20κ-25κ-25κ-30 κ )

Τρικεφαλος: Βυθισεις σε διζυγο - 12 επ με 10κ βοηθημα - 10 επ με 5κ βοηθημα και 2 σετ των 10 και 8 χωρις βοηθημα



Πηχεις:

Καμψεις με τις παλαμες προς τα πανω καρπου καθιστος με μπαρα ( 4 σετ 15 επ με 30 κιλα )

Καμψεις με τις παλαμες προς τα κατω καρπου καθιστος με μπαρα ( 4 σετ 15 επ με 10 κιλα )






Διατροφη

Εκανα καποιες αλλαγες, αλλαξα τα αμυγδαλα με καρυδια και εβγαλα το γαλα και εβαλα γιαουρτι και πρωτ. Με πρασινο οι αλλαγες. Εβαλα κατι εχτρα επισης πριν την προπονηση και λιγο πιο πολυ γαλα στο πρωινο.

Εdit: στο μεταπροπονητικο εβαλα 100γρ μακαρονια και εβγαλα τις ρυζογκοφρετες.



1o - 100γρ βρωμη, χουφτα καρυδια, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 200ml γαλα 0%
2o - 100γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια, 100γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο
4ο - 2 ξινομηλα + μισο σκοοπ πρωτ σε νερο + 1 γιαουρτι 0% ( πριν την προπονηση )
5ο - 1.5 scoop πρωτ ( αμεσως μετα την προπονηση )
6ο - τονος σε νερο + 100γρ μακαρονια + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( 45' μετα την προπονηση )
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια

Wolve
14-01-11, 22:53
Παρασκευη 14-1-11


Σημερα εχουμε ξεκουραση επιτελους... αλλα και cheat ;)


Διατροφη


1o - 100γρ βρωμη, χουφτα καρυδια, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 200ml γαλα 0%
2o - 100γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια, 100γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο + CHEAT καλτσονε
4ο - 2 ξινομηλα + μισο σκοοπ πρωτ σε νερο + 1 γιαουρτι 0% ( πριν την προπονηση )
5ο - 1.5 scoop πρωτ ( αμεσως μετα την προπονηση )
6ο - τονος σε νερο + 100γρ μακαρονια + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( 45' μετα την προπονηση ) + CHEAT κοτοπουλο πανε με σος μουσταρδας / πατατες και για επιδορπιο κεικ μερεντας, χαλβας και κατι σιροπιαστα
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια


Το γ....σα λιγο αλλα δεν μασαμε!

Wolve
16-01-11, 03:39
Σαβαττο 15-1-11


Προπονηση το μεσημερι ( Ωμοι-Τραπ )


One-Arm Incline Lateral Raise 12-10-8-6 επ 6-7-8-9κ
Κοπηλατικη σε μηχανημα ( πισω ωμοι ) 12-10-8-6 επ 25-30-35-45κ
Smith Machine Overhead Shoulder Press 12-10-8-6 επ 15-20-25-35κ
Dumbbell Shrug 12-12-12-12 επ 20κ

+ 20 λεπτα αεροβιο



Διατροφη

1o - 100γρ βρωμη, χουφτα καρυδια, 1 oλοκληρο αυγο, μισο scoop πρωτ, 200ml γαλα 0%
2ο - 2 μπανανες + 15γρ πρωτ ( πριν την προπ )
3ο - 35γρ πρωτ + 1 ξινομηλο ( αμεσως μετα την προπ )
4o - 150γρ μακαρονια, 150γρ κοτα, σαλατα + 1 κ.σ ελαιολαδο ( 45' μετα την προπ )
5ο - 150γρ μακαρονια, 120γρ γαλοπουλα + 1 κ.σ ελαιολαδο
6ο - ομελετα με 4 αυγα
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια

thegravijia
16-01-11, 04:50
πως κανεις την πεμπτη τρικεφαλα και το σαβατο κανεις ομους?
πως την παλευεις στις ασκησεις πιεσεις?

Wolve
17-01-11, 00:05
πως κανεις την πεμπτη τρικεφαλα και το σαβατο κανεις ομους?
πως την παλευεις στις ασκησεις πιεσεις?

Δεν ξερω, δεν μου προκαλει προβλημα. Αφηνω και κενη την παρασκευη για ξεκουραση και μεσολαβουν παραπανω απο 48 ωρες.

Κυριακη 16-1-11

Προπονηση το απογευματακι ( Κοιλιακοι-Ραχιαιοι )

Αρσεις ποδιων απο επικλινη παγκο ( κρεμασμενος ) με προσθετο βαρος 10 κιλα στα ποδια ( 4χ20)
Ροκανισματα σε μηχανημα ( 4χ20 ) με 50 κιλα βαρος
Αρσεις ποδιων κρεμασμενος απο μονοζυγο με προσθετο βαρος 16 κιλα ( 4χ20 )
Αρσεις αλτηρα ( δεξια / αριστερα για πλαγιους ) απο ορθια θεση ( 4χ20 ) με 30 κιλα αλτηρα
Ροκανισματα ( για πλαγιους ) (4χ20) με 35 κιλα
Στο δαπεδο με ορθη γωνια τα ποδια (4χ20) με βαρος πισω απο το κεφαλι 10 κιλα

Ραχιαιους δαπεδου ( αριστερο ποδι - δεξι χερι / δεξι ποδι - αριστερο χερι εναλλαξ ) (4χ20)
Ραχιαιους σε ταυρο με προσθετο βαρος 5 κιλων (4χ20)
Ραχιαιους σε μηχανημα με 40 κιλα



Διατροφη


1o - 100γρ βρωμη, χουφτα καρυδια, 1 ολοκληρο αυγο, 200ml γαλα, μισο scoop πρωτ
2ο - CHEAT
3ο - 1 πορτοκαλι, 1 ξινομηλο, 15γρ πρωτ ( πριν την προπ )
4ο - 35γρ πρωτ ( μετα την προπ )
5ο - 100γρ μακαρονια + απαχο κρεας 150γρ + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
6ο - 100γρ μακαρονια + τονο σε νερο + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
7ο - 1 γιαουρτι, μια χουφτα καρυδια


Edit: Μετα απο μια εβδομαδα ληψης μονουδρικης κρεατινης αρχιζω σιγα σιγα να βλεπω αποτελεσματα αλλα και μεγαλες ποσοτητες νερων πανω μου καθως οι κοιλιακοι θολωνουν.

thegravijia
17-01-11, 00:12
Δεν ξερω, δεν μου προκαλει προβλημα. Αφηνω και κενη την παρασκευη για ξεκουραση και μεσολαβουν παραπανω απο 48 ωρες.

.
dokιμασε να κανεις αυτη εδω για τρικεφαλα:weights::thumbup:

Wolve
17-01-11, 00:56
dokιμασε να κανεις αυτη εδω για τρικεφαλα:weights::thumbup:

Μα την κανω :green:

Δες λιγο εκει που λεει superset, το 1ο στη 2η σειρα.
:)

Wolve
18-01-11, 08:41
Δευτερα 17-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Στηθος )

Βυθισεις σε δυζιγο 12-10-8-6επ με προσθετο βαρος 7-10-12-15κ αντιστοιχα
Οριζοντιος παγκος 12-10-8-6επ με βαρος 50-55-60-70κ
Pull over 15-15-8-8επ με βαρος 20-20-26-26κ
Πεκ ντεκ 12-10-8-6 με βαρος 35-40-45-55κ
Κατακλινης παγκος με βαρος 50-55-60-65κ
Επικλινης παγκος με βαρος 35-40-45-55κ


Edit: 25' αεροβιο


Διατροφη

1ο- 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, χουφτα καρυδια, 1 αυγο ολοκληρο, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια ολικης, 100γρ γαλοπουλα
3ο - Φακες 200γρ + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
4ο - 1 ξινομηλο, 1 πορτοκαλι, 1 γιαουρτι + 15γρ πρωτ ( πριν την προπονα )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπονα )
6ο - 100γρ μακαρονια ολικης + τονο σε νερο + σαλατα με ελαιολαδο ( 45-50' μετα )
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια



ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ

Σημερα ειναι η 9η μερα φασης ογκου και ληψης κρεατινης. Η ζυγαρια διχνει + 3.2 κιλα. Η αληθεια ειναι οτι προσεξα διαφορα στη δυναμη αλλα και στο σωμα μου καθως εχω μαζεψει παρα πολλα νερα κτλ και εχω θολωσει παντου αρκετα εως πολυ.

Wolve
18-01-11, 23:48
Τριτη 18-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Πλατη )

Μονοζυγο ελξεις με μεσαια λαβη 4 χ 12 ( 15 κιλα βοηθημα ) 10 ( 10 κιλα βοηθημα ) 8 ( 5 κιλα βοηθημα ) 6 μονος

Ορθια κοπηλατικη 4 χ 12 (20κ) 10 (30κ) 8 (40κ) 6 (50κ)

Ραχιαιους με προσθετο βαρος 10 κιλα στο ταυρο 4 χ 15

Κοπηλατικη με ανοιχτη λαβη (lat) στο τροχαλια καθιστος 4 χ 12 (40κ) 10 (45κ) 8 (50κ) 6 (60κ)

Ελξεις τροχαλια καθιστος με κλειστη λαβη (αναστροφη) 4 χ 12 (40κ) 10 (45κ ) 8 (55κ) 6 (65κ)

Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια καθιστος ( ανοιχτη λαβη ) 4 χ 12 (45κ) 10 (50κ) 8 (60κ) 6 (70κ)



Αεροβιο 21'




Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια με 100γρ γαλοπουλα
3ο - Φακες ( νοστιμες οι ρουφιανες ) + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
4ο - ξινομηλο, πορτοκαλι + μισο σκοοπ πρωτ + 1 γιαουρτι ( πριν την προπ )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
6ο - 100γρ μακαρονι + απαχο κρεας + λιγο στηθος γαλοπουλας ( δεν ηταν αρκετο το κρεας μονο του και εβαλα 2 κρεατα δηλαδη ) + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( EDIT: 50' μετα την προπ )
7ο - 1 γιαουρτι + χουφτα καρυδια

Wolve
20-01-11, 01:57
Τεταρτη 19-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Ποδια )

Ποδηλατο 10'

Προσαγωγοι ( 2 ζεσταματα 30κ χ 15επ ) 4 σετ των 12 με 55κ
Απαγωγοι ( 2 ζεσταματα 30κ χ 15επ ) 4 σετ (12-10-8-6 / 55-60-65-70κ)
Γαμπες ορθιος ( 2 ζεσταματα 25κ χ 15επ ) 4 σετ ( 6-12-10-8 / 70κ-40κ-55κ-65κ )
Εκτασεις ποδιων 12-10-8-6 / 30κ-40κ-50κ-60κ
Leg Curl 12-10-8-6 / 30κ-40κ-50κ-60κ
Squats σε smith ( 2 ζεσταματα 40κ χ 15επ ) 4 σετ των 12-10-8-6 / 50κ-65κ-80κ-100κ
Squats ελευθερα 2 σετ των 8 με 90κ
Αρσεις θανατου ( 2 ζεσταματα 40κ χ 15 επ ) 4 σετ των 8 με 60κ
Πρεσσα με μεγαλο ανοιγμα ( 1 ζεσταμα 70κ χ 15 ) 4 σετ των 12-10-8-6 / 90κ-100κ-120κ-140κ



Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια με 100γρ γαλοπουλα
3ο - 100γρ μακαρονια + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
4ο - ξινομηλο, πορτοκαλι + μισο σκοοπ πρωτ + 1 γιαουρτι ( πριν την προπ )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
6ο - 100γρ μακαρονι + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( 50' μετα την προπ )
7ο - 1 γιαουρτι + χουφτα καρυδια

Wolve
21-01-11, 00:57
Πεμπτη 20-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Χερια )

Superset:

Δικεφαλος: Επ: 15-12-10-8 - Στο τροχαλια ( δυο χερια ) καμψεις overhead ( 15κ-20κ-25κ-25κ )
Τρικεφαλος: Αρσεις αλτηρα πισω απο την πλατη με τα δυο χερια ( 12κ-14κ-15κ-20κ- ) Επ: 15-12-10-8


Superset :

Δικεφαλος: Alternate Hammer Curl ( 10κ-12κ-14κ-15κ / 15-12-10-8 )
Τρικεφαλος: Με σκοινι στο τροχαλια ορθιος ( 35κ-40κ-45κ-50κ / 12-10-8-6 )


Δικεφαλος: Στραβομπαρα καθιστος ( 25κ - 30κ - 35 κ - 40κ / 15-10-8-6 )

Τρικεφαλος: Βυθισεις σε μηχανημα - 12 επ με 80κ - 10 επ με 100κ - 6 και 6 επ με 120κ



Πηχεις:

Καμψεις με τις παλαμες προς τα πανω καρπου καθιστος με αλτηρα ανα 1 χερι ( 4 σετ 15 επ με 15 κιλα )

Καμψεις με τις παλαμες προς τα κατω καρπου καθιστος με αλτηρα ανα 1 χερι ( 4 σετ 15 επ με 5 κιλα )





Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια με 100γρ γαλοπουλα
3ο - 100γρ μακαρονια + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
4ο - μπανανα, πορτοκαλι + μισο σκοοπ πρωτ + 1 γιαουρτι ( πριν την προπ )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
6ο - 100γρ μακαρονια + μπιφτεκια + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( 50' μετα την προπ )
7ο - 1 γιαουρτι + χουφτα καρυδια

Wolve
21-01-11, 21:46
Παρασκευη 21-1-11

Ξεκουραση

Διατροφη

1ο - 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια με 100γρ γαλοπουλα
3ο - 100γρ μακαρονια + 150γρ κοτοπουλο + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
4ο - τονο σε νερο με 100γρ μακαρονια + σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
5ο - 1 πορτοκαλι, 1 ξινομηλο, μισο σκοοπ πρωτ και 1 γιαουρτι
6ο - CHEAT
7ο - 1 γιαουρτι + χουφτα καρυδια

Wolve
23-01-11, 16:09
Σαβαττο 22-1-11

Προπονηση το μεσημερι ( Ωμοι-Τραπ )

Πιεσεις ομων με αλτηρες 8-8-8-8 με 18κ αλτ
One-Arm Incline Lateral Raise 8-8-8-8 με 8κ αλτ
Αναποδο πεκ ντεκ σε επικλινη 8-8-8-8 με 12κ αλτ
Αρσεις στραβομπαρας ( Barbell Shrug ) 8-8-8-8 με 42κ
Dumbbell Shrug 8-8-8-8 με 26κ αλτ

Φοβερη προπονηση ειλικρινα, εντονη και συντομη! :green:


Διατροφη

1- 100γρ βρωμη - 1 αυγο - μισο σκοοπ πρωτ - χουφτα καρυδια και 200ml γαλα
2- 150γρ μακαρονια - κρεας - σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο
3- 2 μπανανες + μισο σκοοπ πρωτ + 1 γιαουρτι ( πριν την προπ )
4- 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
5- 100γρ μακαρονια + τονο σε νερο + σαλατα με ελαιολαδο
6- Ημουν σινεμα... εφαγα λιγα ποπ κορν και μετα 1 τεραστιο ( οντως τεραστιο ) σαντουιτς με μπιφτεκι και πατατες


Edit: Μια φωτογραφια απο το σαντουιτσακι :

20302

Wolve
23-01-11, 22:20
Κυριακη 23-1-11


Προπονηση το απογευμα ( Κοιλιακους και Ραχιαιους )

κρεμασμενος σε παγκο αρσεις των ποδιων ( τεντομενα ) 4χ20
κρεμασμενος απο μονοζυγο με βαρος στα ποδια αρσεις 2χ10 με 10κ και 2χ15 με 6κ
ραχιαιοι με 10κ βαρος στο ταυρο

ροκανισματα σε μηχανημα 2χ20 με 45κ 1χ15 με 55κ και 1χ10 με 65κ
κρεμασμενος απο μονοζυγο με βαρος στα ποδια πλαγιες αρσεις 2χ14 με βαρος 6κ και 2χ20 χωρις
πλαγιες και μπροστινες κλοτσιες κρεμασμενος 2χ20
ραχιαιοι κλασσικοι 4χ50

αρσεις αλτηρα απο ορθια θεση ( δεξια-αριστερα εναλλαξ για πλαγιους ) 2χ20 με 26κ και 2χ15 με 30κ
ραχιαιους σε μηχανημα 2χ20 με 40κ και 2χ15 με 50κ



Διατροφη

1ο- 100γρ βρωμη, 200ml γαλα, χουφτα καρυδια, 1 αυγο, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 150 μακαρονια, 1 ομελετα με 3 αυγα ( 2 ολοκληρα και 1 ασπραδι ), σαλατα με ελαιολαδο
3ο - 2 μπανανες, μισο σκοοπ πρωτ, 1 γιαουρτι ( πριν την προπ )
4ο - 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
5ο - 150γρ μακαρονια, 1 τονο σε νερο + σαλατα με ελαιολαδο ( 45' μετα την προπ )
6ο - 1 σκοοπ πρωτ
7ο - 1 γιαουρτι, χουφτα καρυδια

Wolve
26-01-11, 02:07
Δευτερα 24-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Στηθος )


Παγκος οριζοντιος ( 12-10-8-6 / 50κ/60κ/70κ/80κ )
Παγκος κατακλινης ( 8-8-8-8 με 75κ )
Cross over ( και για πανω μερος και για κατω, 1 ασκηση για το καθενα απο 4 σετ ) ( 12-10-8-6 με 15κ/20κ/25κ/30κ ανα χερι )
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη ( 8-8-8-8 με 20κ αλτηρες σε καθε χερι )
Βυθισεις ( με 15κ προσθετο 5επ / με 10κ προσθετο 6 επ / με το βαρος του σωματος 2 σετ απο 9 και 8 )



Διατροφη

1o- 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, 200ml γαλα και μισο σκοοπ πρωτ
2ο- 100γρ μακαρονια με 250γρ κιμα και σαλατα με ελαιολαδο
3ο- 100γρ μακαρονια με 100γρ γαλοπουλα
4ο- 1 γιαουρτι, 2 μπανανες και μισο σκοοπ πρωτ ( πριν την προπ )
5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ )
6ο- 100γρ μακαρονια, τονος σε νερο και σαλατα με ελαιολαδο (45' μετα την προπ )
7ο- γιαουρτι με χουφτα καρυδια

Wolve
26-01-11, 02:10
Τριτη 25-1-11


Ξεκουραση


Παρ'ολα αυτα εκανα το πρωι με αδειο στομαχι 30' σκοινακι :turtle:




Διατροφη


1ο- 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, 200ml γαλα και μισο σκοοπ πρωτ
2ο- 100γρ μακαρονια με 250γρ κιμα και σαλατα με ελαιολαδο
3ο- 100γρ μακαρονια με 150γρ γαλοπουλα
4ο- 1 γιαουρτι, 1 μπανανα και μισο σκοοπ πρωτ
5ο- 50γρ μακαρονια,μια διπλη σαλατα με ελαιολαδο και τονο σε νερο
6ο- γιαουρτι με χουφτα καρυδια και 1 σκοοπ πρωτ

Wolve
27-01-11, 02:07
Τεταρτη 26-1-11


Η ζυγαρια εγραψε + 6 κιλα σημερα. Ηταν η 18η μερα σε φαση ογκου. Για να δουμε!


Προπονηση το απογευμα ( Πλατη )


Μονοζυγο οσες μπορουσα ( 8-7-7-8 )
Ραχιαιους σε ταυρο με 10 κιλα βαρος (20-20-20-20)
Κοιλιακους κρεμασμενος σε επικλινη παγκο ( 4χ20 ) με τεντομενα ποδια και αργα, ποναει!
Κοιλιακους σε μηχανημα 3 15αρια με 45κ και 1 10αρι με 60κ
Κοιλιακους στο δαπεδο με βαρος πισω απτο κεφαλι 10 κιλα και ποδια ορθη γωνια 4 20αρια
Καθιστη κοπηλατικη με μεγαλη λαβη (lat) ( 12-10-8-6 / 35-40-50-60κ )
Καθιστη κοπηλατικη με σταυρο ( 12-10-8-6 / 35-45-55-65κ )
Οπισθολαιμιες ( 12-10-8-6 / 40-50-60-70κ )
Ελξεις με αναστροφη κλειστη λαβη σε τροχαλια ( 12-10-8-6 / 40-50-55-65 )




Διατροφη

1ο- 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, 200ml γαλα, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο- μακαρονια 100γρ με 250γρ κιμα και σαλατα με ελαιολαδο
3ο- μακαρονια 100γρ με 150γρ γαλοπουλα και 1 χουφτα στραγαλια
4ο- γιαουρτι,μπανανα και μισο σκοοπ πρωτ ( πριν προπ )
5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ ( μετα την προπ)
6ο- 1 τονο σε νερο,150γρ μακαρονια και σαλατα με ελαιολαδο και λινελαιο ( 50' μετα την προπ )
7ο- γιαουρτι με χουφτα καρυδια

aggelos-serres
27-01-11, 14:46
κανεις 30 λεπτά σχοινακι ...

σε κάποια σετ με μετρημα ή σε χρονικα σετ (δλδ 5-10λεπτα) και διακοπή ?

pan0z
27-01-11, 18:03
Καλα κανεις μονοζυγο και μετα κανεις ραχαιους-κοιλικους και μετα ξανα πλατη?:???:Και εβαλες +6 κιλα μεσα σε 18 μερες wtf μηπως ανεβασες πολυ γρηγορα τις θερμιδες σου?

Wolve
28-01-11, 01:00
κανεις 30 λεπτά σχοινακι ...

σε κάποια σετ με μετρημα ή σε χρονικα σετ (δλδ 5-10λεπτα) και διακοπή ?

χωρις να σταματαω, εχω καλη τεχνικη και δεν βρισκει στα ποδια μου, κανω 2 λεπτα με 1 πηδηματακια ανα περασμα, 2 λεπτα με 1 πηδηματακι και 1 λεπτο με 2 περασματα ανα 1 πηδηματακι... και ξανα απ'την αρχη!


Καλα κανεις μονοζυγο και μετα κανεις ραχαιους-κοιλικους και μετα ξανα πλατη?:???:Και εβαλες +6 κιλα μεσα σε 18 μερες wtf μηπως ανεβασες πολυ γρηγορα τις θερμιδες σου?

Ναι ειμαι λιγο αναποδος ειναι η αληθεια, επιτηδες το δοκιμασα χτες για να δω πως θα δουλεψει...

Ημουν 72 κιλα ( και κατω απο 10% λιπος ) και ειμαι 78.1. Φανταζομαι οτι πηρα πολλα νερα λογο κρεατινης και υψηλου υδατανθρακα ( βλεπω μεγαλη θολουρα γενικοτερα στους κοιλιακους ).

ADRIKOULAS7
28-01-11, 01:15
χωρις να σταματαω, εχω καλη τεχνικη και δεν βρισκει στα ποδια μου, κανω 2 λεπτα με 1 πηδηματακια ανα περασμα, 2 λεπτα με 1 πηδηματακι και 1 λεπτο με 2 περασματα ανα 1 πηδηματακι... και ξανα απ'την αρχη!



Ναι ειμαι λιγο αναποδος ειναι η αληθεια, επιτηδες το δοκιμασα χτες για να δω πως θα δουλεψει...

Ημουν 72 κιλα ( και κατω απο 10% λιπος ) και ειμαι 78.1. Φανταζομαι οτι πηρα πολλα νερα λογο κρεατινης και υψηλου υδατανθρακα ( βλεπω μεγαλη θολουρα γενικοτερα στους κοιλιακους ).

Φιλε μου φαινεται οτι ειναι παρα πολλα τα κιλα που πηρες μεσα σε 18 μερες!!!!!!!!!Πιστευω οτι πρεπει να τα βαζεις κιλα σιγα σιγα και οχι αποτομα!!!!!!!!!

Wolve
28-01-11, 01:29
Δεν ξερω, παντως σε θεματα λιπους πανω μου δεν βλεπω μεγαλη διαφορα, μονο θολουρα απο τα νερα. Δεν εχω την δυνατοτητα να ζυγιζομαι νηστικος, παντα μιλαω με κανονα το οτι εχω φαει και πριν την προπονα ζυγιζομαι. 72 και κατι ψιλα με εδειχνε και τωρα με δειχνει στα 78 περιπου.

aggelos-serres
28-01-11, 14:40
να πω την αληθεια δεν το πηγαινα στην τεχνική... λίγο πολύ το δύσκολο δεν ειναι εκεί αλλά στο να μπορείς να κάνεις 30 λεπτα.

Το λέω γιατί δοκίμασα και ανέβαζα πολλούς παλμούς και φυσικά κούραση !! Οπότε προτίμησα να κάνω 5-6χλμ γρήγορο περπάτημα και τρέξιμο ή 12χλμ ποδήλατο παρά σκοινάκι. Μου ήταν πιο εύκολο ....

Pavlos17
28-01-11, 14:47
πολυ αναποδο προγραμμα :turtle: κανε πρωτα κοιλιακους μετα ραχιαιους και μετα μονοζυγο,μετα κανε τις ελξεις και μετα κοπηλατικες..

Wolve
28-01-11, 14:53
να πω την αληθεια δεν το πηγαινα στην τεχνική... λίγο πολύ το δύσκολο δεν ειναι εκεί αλλά στο να μπορείς να κάνεις 30 λεπτα.

Το λέω γιατί δοκίμασα και ανέβαζα πολλούς παλμούς και φυσικά κούραση !! Οπότε προτίμησα να κάνω 5-6χλμ γρήγορο περπάτημα και τρέξιμο ή 12χλμ ποδήλατο παρά σκοινάκι. Μου ήταν πιο εύκολο ....

ειναι οντως κουραστικο, και ωρα φτανω να κανω πολλες φορες, αλλα για να το καταφερω αυτο πρωτα αρχισα με 10 λεπτα, μετα 15 κτλ... σταδιακα!


πολυ αναποδο προγραμμα :turtle: κανε πρωτα κοιλιακους μετα ραχιαιους και μετα μονοζυγο,μετα κανε τις ελξεις και μετα κοπηλατικες..

καθε φορα γενικοτερα αλλαζω τη σειρα, εκανα μονοζυγο και μετα ραχιαιους, μετα τους κοιλιακους, μετα κοπηλατικες και μετα ελξεις

απλα ημουν περιεργος να δω πως θα δουλευε αν εκανα πρωτα μονοζυγο και μετα τα υπολοιπα οποτε λεω " ελα ρε γιαννη, δεν μαμιεται? :green: "

destroyerody94
28-01-11, 15:57
πολυ αναποδο προγραμμα :turtle: κανε πρωτα κοιλιακους μετα ραχιαιους και μετα μονοζυγο,μετα κανε τις ελξεις και μετα κοπηλατικες..

Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίει είναι κανονικά σετ και ασκήσεις δεν είναι προθέρμανση αν με ποιανεις για τις βασικές, αρχίζεις είτε με έλξεις είτε με κοπηλατικές και συνεχίζεις με αυτές απομώνοσης, εάν έχεις.

Pavlos17
28-01-11, 16:45
Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίει είναι κανονικά σετ και ασκήσεις δεν είναι προθέρμανση αν με ποιανεις για τις βασικές, αρχίζεις είτε με έλξεις είτε με κοπηλατικές και συνεχίζεις με αυτές απομώνοσης, εάν έχεις.

καταλαβαινεις τι λες?

destroyerody94
28-01-11, 20:39
Ti δεν κατάλαβες?
οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι ( που φαντάζομαι κάνει υπερεκτάσεις), είναι ασκήσεις απομόνωσης και δεν είναι για να τις κάνεις πριν από τις πολυαρθρικές,ρίχνεις την απόδοσή σου κτλπ.
Επειδή λίγο ο τόνος σου κάτι δείχνει αν θες μίλα λίγο καλύτερα..οκ?

Wolve
28-01-11, 22:03
καταλαβαινεις τι λες?


Ti δεν κατάλαβες?
οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι ( που φαντάζομαι κάνει υπερεκτάσεις), είναι ασκήσεις απομόνωσης και δεν είναι για να τις κάνεις πριν από τις πολυαρθρικές,ρίχνεις την απόδοσή σου κτλπ.
Επειδή λίγο ο τόνος σου κάτι δείχνει αν θες μίλα λίγο καλύτερα..οκ?


Για να ειμαι ειλικρινης, στην αρχη ουτε εγω καταλαβα τι εννοουσε.

Φιλε, δεν τα κανω για προθερμανση. Προθερμανση και διατασεις ετσι και αλλιως παντα κανω και δεν τα αναφερω σε καθε ποστ μου ( το εχω πει στη πρωτο ποστ που υπαρχει ). Κανονικες ασκησεις ειναι, εγω τις mix-αρω για αλλαγη. Οσο για το ποτε να τις κανεις, ειναι σχετικο και αυτο. Πολλοι τους κοιλιακους τους κανουν μετα, πολλοι πριν. Εμενα ειτε το ενα ειτε το αλλο δεν ριχνει την αποδοση μου στις επομενες.

Οσο για τον Παβλο, δεν νομιζω οτι ειχε καποιον ιδιαιτερο τονο, μην τον παρεξηγεις, απλα γενικα ετσι οπως το ειπες παραξενευτηκαμε.

Pavlos17
28-01-11, 22:06
Ti δεν κατάλαβες?
οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι ( που φαντάζομαι κάνει υπερεκτάσεις), είναι ασκήσεις απομόνωσης και δεν είναι για να τις κάνεις πριν από τις πολυαρθρικές,ρίχνεις την απόδοσή σου κτλπ.
Επειδή λίγο ο τόνος σου κάτι δείχνει αν θες μίλα λίγο καλύτερα..οκ?

καλυτερα πρωτα ραχιαιους,ζεσταινεις την μεση,οσες φορες δεν εκανα ραχιαιους πριν ξεκινισω να κανω πλατη(κωπηλατικη με μπαρα πχ)ειχα πονους στην μεση,σορρυ για τον τονο δεν ηθελα να σε προσβαλω .:toast:

destroyerody94
28-01-11, 22:25
Αν τους κάνεις για ζέσταμα πάω πάσο, αυτό έγραφα πάνω κάτω και στο πρώτο ποστ, απλά κατ'εμέ το καλύτερο ζέσταμα για μια άσκηση είναι ένα feelset και μερικά σετ ramping, δηλαδή σταδιακή αύξηση των κιλών μέχρι να φτάσει στα φορτία των λειτουργικών, μέσα σε συγκεκριμένω πλαίσιο επαναλήψεων στοχεύοντας κυρίως για έκρηξη και χωρίς κόπωση σε αυτά τα σετ.
Έτσι ενεργοποιήσε και καλύτερα και τραβάς πιο καλά.
Όλα καλά φίλε ;):toast:

Pavlos17
28-01-11, 23:28
Αν τους κάνεις για ζέσταμα πάω πάσο, αυτό έγραφα πάνω κάτω και στο πρώτο ποστ, απλά κατ'εμέ το καλύτερο ζέσταμα για μια άσκηση είναι ένα feelset και μερικά σετ ramping, δηλαδή σταδιακή αύξηση των κιλών μέχρι να φτάσει στα φορτία των λειτουργικών, μέσα σε συγκεκριμένω πλαίσιο επαναλήψεων στοχεύοντας κυρίως για έκρηξη και χωρίς κόπωση σε αυτά τα σετ.
Έτσι ενεργοποιήσε και καλύτερα και τραβάς πιο καλά.
Όλα καλά φίλε ;):toast:

συμφωνω μαζι σου,εγω ειπα οτι κανω ραχιαους για να ζεστανω την μεση μονο,για τις επικινδυνες ασκησεις(κωπηλατικη με μπαρα πχ) :toast:

Wolve
29-01-11, 00:52
συμφωνω μαζι σου,εγω ειπα οτι κανω ραχιαους για να ζεστανω την μεση μονο,για τις επικινδυνες ασκησεις(κωπηλατικη με μπαρα πχ) :toast:

για αυτο το λογο το δοκιμασα και εγω, εκανα την αλλαγη για να δω πως θα νιωθω, απλα ειχα και κοιλιακους εκεινη τη μερα και εκανα και αυτους τσακα τσακα :green:

Wolve
29-01-11, 13:29
Πεμπτη 27-1-11

Προπονηση το απογευμα ( Ποδια )

Προσαγωγους - Απαγωγους / 4 σετ απο 20 με 45κ - 4 σετ απο 8 με 70κ

Leg extension 4 σετ απο 8 με 65κ
Leg curl 4 σετ απο 8 με 50κ
Squat ( 2 ζεσταματα με 60κ ) και κανονικα σετ 2 8αρια με 80κ και 2 6αρια με 100κ
Αρσεις θανατου 4 σετ απο 10 με 60κ
Πρεσσα με μεγαλο ανοιγμα 4 σετ απο 8 με 120κ



Διατροφη

1ο - 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, 200ml γαλα, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ
2ο - 100γρ μακαρονια, 250γρ κιμας, σαλατα με 1 κ.σ ελαιολαδο
3ο - 100γρ μακαρονια με 150γρ γαλοπουλα, 1 χουφτα στραγαλια
4ο - 1 μπανανα, 1 γιαουρτι, μισο σκοοπ πρωτ ( πριν την προπ )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ, 1 ξινομηλο ( μετα την προπ )
6ο - σαλατα με 2 κ.σ ελαιολαδο, τονο σε νερο, 100 γρ μακαρονια
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια









Παρασκευη 28-1-11


Προπονηση στις 7 το πρωι ( Χερια ) ( πολυ κουρασμενος γιατι δεν κοιμηθηκα πολυ, αφου ομως γυρισα κοιμηθηκα ενα 2ωρο πριν ξαναφυγω απ'το σπιτι )

Πλαγιες αρσεις αλτηρα ( πλ. κοιλιακοι ) 4 σετ απο καθε πλευρα των 15 με 30κ
Πλαγιες αρσεις ποδιων κρεμασμενος απο μονοζυγο 4 των 15 απο καθε πλευρα
Αρσεις ποδιων ( κανονικες ) κρεμασμενος απο επικλινη παγκο ( πολυ αργα και τεντομενα ποδια ) 4 χ 20
Μηχανημα ραχιαιων 4 χ 20 με 40κ
Κλασσικοι ραχιαιοι 4 χ 40


Super Set

Τρικεφαλοι: Διζυγο οσες μπορω ( αργα ) 4 σετ απο 13-12-10-10
Δικεφαλοι : Αρσεις αλτηρων απο ορθια θεση ( αργα ) 4 σετ απο 12-10-8-6



Super Set

Τρικεφαλοι: Αρσεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι 2 σετ απο 8 με 20κ και 2 σετ απο 6 με 26κ
Δικεφαλοι: Στραβομπαρα σε μαξιλαρι καθιστος 2 σετ απο 8 με 40κ και 2 σετ απο 6 με 45κ



Super set

Τρικεφαλοι: Σκοινι σε τροχαλια 2 σετ των 8 με 45κ και 2 σετ των 6 με 55κ
Δικεφαλοι: Αρσεις αλτηρα απο ορθια θεση ( Σφυρια ) 2 σετ των 8 με 15κ και 2 σετ των 6 με 20κ




Διατροφη

1ο - 1 μπανανα, 1 γιαουρτι, μισο σκοοπ πρωτ, 1 χουφτα στραγαλια ( πριν την προπ )
2ο - 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, 200ml γαλα, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ, 50γρ μακαρονια
3ο - φακες και σαλατα με 1 κ.σ ελαιολαδο
4ο - 100γρ μακαρονια με 150γρ γαλοπουλα
5ο - 100γρ κρεας απαχο + 3 φετες τσουρεκι
6ο - 100γρ κρεας απαχο + 1 πιτα + σαλατα με 1 κ.σ ελαιολαδο
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια

Wolve
30-01-11, 20:12
Σαββατο 29-1-11

Ξεκουραση






Διατροφη

1ο- 100γρ βρωμη, 1 αυγο ολοκληρο, χουφτα καρυδια, μισο σκοοπ πρωτ και 200ml γαλα
2ο- CHEAT Ενα σαντουιτς με κοτοπουλο,μαρουλι,μουσταρδα και ντοματα, πατατες τηγανιτες με λιωμενο τυρι, 1 milkshake και 1 μικρο κομματι brownies με λιγο παγωτο και καρυδια
3ο- γιαουρτι, χουφτα στραγαλια
4ο- CHEAT Ενα σαντουιτς με γυρο, πατατες και τυροκαυτερη
5ο- 1 σαντουιτς με κοτοπουλο, μαρουλι, ντοματα και μουσταρδα και 330ml κακαουχο γαλα

Wolve
31-01-11, 22:00
Κυριακη 30-1-11


Προπονηση το απογευμα ( Ωμοι )


Αναποδο Πεκ Ντεκ σε επικλινη παγκο 2 χ 8 με 12κ και 2 χ 6 με 15κ
Καθισμενος πλαγια σε επικλινη παγκο ( ενα ενα χερι ) αρσεις αλτηρα 4 χ 8 με 10κ
Shrug σταβρομπαρας 4 χ 8 με 45κ
Πιεσεις ωμων σε μηχανημα 4 χ 8 με 40κ



Διατροφη

1ο - 100γρ βρωμη, 1 ολοκληρο αυγο, χουφτα καρυδια, 200ml γαλα και μισο σκοοπ πρωτ
2ο - μισο σκοοπ πρωτ, 1 γιαουρτι, 1 μπανανα και χουφτα στραγαλια ( πριν προπ )
3ο - 1.5 σκοοπ πρωτ και 1 μπανανα ( μετα προπ )
4ο - φακες + 50γρ μακαρονια + σαλατα με ελαιολαδο ( 45' μετα προπ )
5ο - 150γρ μακαρονια και 150γρ κρεας απαχο + σαλατα με ελαιολαδο
6ο - 100γρ μακαρονια και 150γρ κρεας απαχο + σαλατα με ελαιολαδο
7ο - γιαουρτι με χουφτα καρυδια




Δευτερα 31-1-11



Προπονηση το απογευμα ( Στηθος )

Παγκο επικλινη ( 2 ζεσταματα με 50κ και 12 επ ) 4 χ 8 με 70κ
Παγκο οριζοντιο ( 2 ζεσταματα με 55κ και 12 επ ) 4 χ 8 με 75κ
Ανοιγματα σε επικλινη παγκο με αλτηρες 4 χ 12 με 12κ
Πεκ ντεκ με 45κ 4χ8
Βυθισεις με σωματικο βαρος 4 χ 9-8-9-8
Παγκο κατακλινη 2 χ 8 με 60 κ και 2 χ 6 με 70κ



Διατροφη


1ο - 100γρ βρωμη, χουφτα καρυδια, 200ml γαλα, μισο σκοοπ πρωτ και 1 ολοκληρο αυγο
2ο - 100γρ μακαρονια με 150γρ γαλοπουλα και χουφτα στραγαλια
3ο - 100γρ μακαρονια και 160γρ κοτοπουλο στηθος με σαλατα και ελαιολαδο
4ο - 1 γιαουρτι, μισο σκοοπ πρωτ, μια μπανανα ( πριν προπ )
5ο - 1.5 σκοοπ πρωτ και μια μπανανα ( μετα προπ )
6ο - 1 τονο σε νερο, 100γρ μακαρονια και 1 σαλατα με ελαιολαδο ( 55' μετα προπ )
7ο - 1 γιαουρτι με χουφτα καρυδια

Pavlos17
31-01-11, 23:59
ρε φιλε κυριακη ωμους,και δευτερα στηθος? πως την παλεψες?:turtle:

Wolve
01-02-11, 08:31
Δεν εχω προβλημα, ξεκουραζομαι πολυ καλα και πολυ καλες διατασεις και βγαινει ευκολα :green:.

Pavlos17
01-02-11, 10:34
Δεν εχω προβλημα, ξεκουραζομαι πολυ καλα και πολυ καλες διατασεις και βγαινει ευκολα :green:.

για ωμους τι διατασεις κανεις?αν μπορεις στειλε μου ενα βιντ :green:

Wolve
01-02-11, 19:38
Δεν βρισκω καποιο βιντεο που να εχει αυτες που κανω μαζεμενες. Παντα κανω 15' διατασεις ( σιγουρα ) για ολες τις μυικες ομαδες, και πριν και μετα, με βοηθαει πολυ γιατι δεν ειχα ποτε μου ευλυγισια και μεσα σε 2-3 ειχα αρχισει να κανω τα πρωτα μου σπαγκατο ή να πιανω και τα δυο χερια μου πισω απ'τη πλατη.

Ουσιαστικα κανω τις ασκησεις για ωμους που θα εκανα με αλτηρες,μπαρα ή μηχανημα απλα χωρις το βαρος, μονο με αρση των χεριων, επισης στροφες, κρεμασμα απο μονοζυγο, περιστροφες, αρσεις χεριων μπροστα πισω και στα πλαγια κτλ κτλ. Δεν ειναι ιδιαιτερες ασκησεις, απλα ειναι πολλες, θεωρω οτι ενα φοβερο ζεσταμα ειναι η αρχη μιασ φοβερης προπονησης.

Wolve
03-02-11, 12:15
Τριτη 1-2-11
Τεταρτη 2-2-11
Πεμπτη 3-2-11



Εχω παθει ψυξη και δεν μπορω να κανω προπονησεις. Αυριο ελπιζω να ειμαι καλυτερα. Για να προλαβω ομως να βγαλω αυτα που μου εμειναν για την εβδομαδα ( εκανα 1 μυικη/μερα ) θα πρεπει να σπασω 2 μυικες/μερα.


Οσο για τη Διατροφη, τρωω σχεδον τα ιδια πραγματα, απλα οι θερμιδες ισως πεφτουν κατα 200-300, ετσι παω περιπου στις 2700-2800.

Wolve
07-02-11, 12:28
Παρασκευη 4-2-11


Σημερα αλλαξα το προγραμμα, 2 μυικες ομαδες ανα φορα.


Προπονηση το απογευμα ( Στηθος Δικεφαλοι )

Επικλινης 8-8-8-8 με 65κ
Οριζοντιος 8-8-8-8 με 70κ
Ανοιγματα σε επικλινη με 4χ12 και 15κ αλτηρες
Πεκ ντεκ 4χ8 με 50κ
Βυθισεις με σωματικο βαρος 10-9-11-10

Καμψεις δικεφαλοι με μπαρα 4χ8 με 45κ
Σφυρια 4χ8 με 15κ αλτηρες
Καψεις δικεφαλου με καλωδιο ( σε μηχανημα cross over ) 4χ8 με 25κ




Σαβαττο 5-2-11



Προπονηση το απογευμα ( Πλατη Τρικεφαλοι )

Ραχιαιοι σε ταυρο με 10κ προσθετο βαρος, 4χ20
Μονοζυγο με σωματικο βαρος 3χ7 και 1χ8
Κοπηλατικη με ανοιχτη λαβη ( κρεμασμενος με το σωματικο βαρος ) 13-10-10-11
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια 12-10-8-6 με 55-60-65-75κ
Ελξεις με κλειστη αναστροφη λαβη τροχαλια 12-10-8-6 με 50-55-60-65κ

Σκοινι τροχαλιας 4χ8 με 50κ
Αρσεις αλτηρα πισω απτο κεφαλι 4χ8 με 26κ
Γαλλικες εκτασεις στραβομπαρας 4χ8 με 15κ




Διατροφη και των δυο ημερων ιδια

1ο- 100γρ βρωμη + 1 αυγο ολοκληρο + 200ml γαλα + χουφτα καρυδια + 1 ποτηρι γαλα με κακαο
2ο- 100γρ μακαρονια + 100γρ γαλοπουλα + 1 χουφτα στραγαλια
3ο- 100γρ μακαρονια + κοτοπουλο 200γρ
4ο- γιαουρτι + ποτηρι γαλα με κακαο + μπανανα ( πριν την προπ )
5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ + 1 μπανανα ( μετα την προπ )
6ο- 100γρ μακαρονια + κοτοπουλο 200γρ
7ο- γιαουρτι + χουφτα καρυδια






Κυριακη 6-2-11


Ξεκουραση


Διατροφη

Λογο του οτι δεν ειχα την ψυχολογια για να φαω με καποια θεματα, δεν εκανα ιδιαιτερη διατροφη, εφαγα οτι με τραβουσε.

Wolve
13-02-11, 16:18
Δευτερα 7-2-11


Προπονηση το απογευμα ( Ποδια Ωμοι )



Πλαγιες αρσεις αλτηρα καθιστος ανα ενα χερι 15 επαναληψεις με 6 κιλα
Shrug στραβομπαρας με 30 κιλα 15 επαναληψεις
Αναποδη κοπηλατικη σε παγκο με αλτηρες 10κιλους 15 επαναληψεις
Μηχανημα ομων ( σαν το smith ) με 25κ 15 επαναληψεις

ολα επι 4 σετ

Squat 15αρια με 50κ
Αρσεις θανατου με 40κ 15 επαν
Leg extension με 45κ 15 επαν
Leg curl με 40κ 15 επαν
Προσαγωγους-Απαγωγους 15αρια με 50κ
Γαμπες σε μηχανημα ορθιος 20αρια με 45κ

ολα επι 4 σετ




Τριτη-Τεταρτη 8-2-11/9-2-11


Ξεκουραση





Πεμπτη 10-2-11

Προπονηση το απογευμα ( Στηθος Δικεφαλα )

Επικλινης παγκος με μπαρα 15αρια με 50κ
Οριζοντιος παγκος με μπαρα 15αρια με 60κ
Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες 15αρια με 10κ
Πεκ ντεκ 15αρια με 35κ
Βυθισεις με σωματικο βαρος ( 11-10-12-11 )

ολα επι 4 σετ

Στραβομπαρα σε μαξιλαρι 20αρια με 30κ
Ορθιες καμψεις αλτηρα 20αρια με 10κ
Σφυρια 20αρια με 10κ

ολα επι 4 σετ





Παρασκευη 11-2-11


Ξεκουραση





Σαββατο 12-2-11


Προπονηση το απογευμα ( Πλατη Τρικεφαλα )

Ραχιαιοι σε ταυρο με 10κ προσθετο βαρος 20αρια
Μονοζυγο με σωματικο βαρος 8-7-7-8
Σε οριζοντιο παγκο απο μπαρα κρεμασμενος κοπηλατικη με σωματικο βαρος 12-10-11-11
Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια 20αρια με 45κ
Ελξεις με αναστροφη κλειστη λαβη τροχαλια 20αρια με 45κ

Βυθισεις με σωματικο βαρος για τρικεφαλα ( αργα ) 12-10-13-11
Αρσεις αλτηρα πισω απτο κεφαλι με τα δυο χερια 2 15αρια με 20κ και 2 20αρια με 16κ
Σκοινι σε τροχαλια απο ορθια θεση 20αρια με 30κ

ολα τα σετ επι 4



Κυριακη 13-2-11


Ξεκουραση






ΔΙΑΤΡΟΦΗ


Ιδια διατροφη για ολες τις μερες:

1ο- 60γρ βρωμη με 1 χουφτα καρυδια,200ml γαλα,μισο σκοοπ πρωτ,1 αυγο ολοκληρο
2ο- 2 χουφτες στραγαλια
3ο- 150γρ κοτοπουλο στηθος με 75γρ μακαρονια
4ο- γιαουρτι με 1 πορτοκαλι και μισο σκοοπ πρωτ
5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ και μια μπανανα
6ο- 150γρ κοτοπουλο με 75γρ μακαρονια
7ο- 1 γιαουρτι με 1 χουφτα καρυδια

Αυτο ειναι οταν ειχα προπονηση, οταν δεν ειχα, το γιαουρτι εκανε παρεα με τα στραγαλια στο 2ο, εβγαζα την μπανανα και το πορτοκαλι και μοιραζα το 1.5 σκοοπ στο τελευταιο γευμα και στο 1ο. Εκανα μονο χτες ( Σαβαττο ) ενα cheat και τα 2 τελευταια γευματα τα εκανα 1 και εφαγα ενα μεγαλο (250γρ) μπιφτεκι και πατατες με λιγο ψωμι!














ΚΑΤΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ:


Λογο καποιων προβληματων δεν κανω οσο συχνες προπονησεις θελω, ακολουθω ομως τη διατροφη κανονικα. Το προγραμμα μου αλλαξε σε προγραμμα γραμμωσης, αεροβιο θα προσθεσω οταν νιωσω ετοιμος γιατι ακομα με απασχολουν καποια θεματα. Σας ευχαριστω.

Pavlos17
13-02-11, 17:29
αν θες την γνωμη μου,μην κανεις τοσες επαναληψεις..θα αρχιζεις να πεφτεις σε δυναμη,παιζε μεταξυ 8-10 ;)

Wolve
13-02-11, 17:44
εχω κατι παρομοιο στο μυαλο μου που μπορει να κανω, να παιζω σε στυλακι:

απο τα 4 σετ μιας ασκησης τα πρωτα 2 να ειναι 8αρια-10αρια με οσα κιλα βγαινουν, ενω τα 2 επομενα 15αρια-20αρια



το θεμα μου ειναι με τη διατροφη, γενικοτερα λεω να κοψω κι'αλλο γιατι δεν χανω και οι προπονησεις μου δεν ειναι τοσο πολλες κτλ για να βοηθηθω απο εκει

Pavlos17
13-02-11, 18:12
εχω κατι παρομοιο στο μυαλο μου που μπορει να κανω, να παιζω σε στυλακι:

απο τα 4 σετ μιας ασκησης τα πρωτα 2 να ειναι 8αρια-10αρια με οσα κιλα βγαινουν, ενω τα 2 επομενα 15αρια-20αρια



το θεμα μου ειναι με τη διατροφη, γενικοτερα λεω να κοψω κι'αλλο γιατι δεν χανω και οι προπονησεις μου δεν ειναι τοσο πολλες κτλ για να βοηθηθω απο εκει

κανε αεροβια μαγκα μου

Wolve
14-02-11, 01:55
κανε αεροβια μαγκα μου

καμια διαθεση για αεροβιο, περιμενω να φτιαξουν καπως τα πραγματα, τι να το κανεις το σωμα αμα δεν εισαι καλα ο ιδιος ;)

Wolve
24-02-11, 20:50
Αργω να γραφω λογο προβληματων οπως προανεφερα, παντως οι προπονησεις μου συνεχιζονται κανονικα αν και δεν προσθεσα ακομα αεροβιο.

Εκανα προπονησεις ( απο την τελευταια φορα ) τις ημερες:

Δευτερα,Τριτη,Πεμπτη,Παρασκευη,Σαβαττο,Δευτερα,Τριτη,Τεταρτη

Σημερα ειναι ημερα ΠΕΜΠΤΗ και εχω ξεκουραση λογο Τσικοπεμπτης!

Ολες οι προπονησεις ειναι απογευματα και πανε σε σειρα " Στηθος Δικεφαλος, Πλατη Τρικεφαλος, Ποδια Ωμοι " , αυριο δηλαδη και ημερα Παρασκευη εχω Ποδια και Ωμους.


Για στηθος την τελευταια φορα εκανα: Επικλινη παγκο με μπαρα, Οριζοντιο παγκο με μπαρα ( 2 σετ των 8 με οσα μπορεσω να βγαλω και 2 σετ των 15 ), Ανοιγματα σε επικλινη με αλτηρες και Πεκ ντεκ ( 4 σετ των 15 ) και τελος βυθισεις σε διζυγο με σωματικο βαρος ( περιπου για 10-12 επαναληψεις καθε φορα απο 4 σετ και εδω! )

Για πλατη εκανα: Ραχιαιους σε ταυρο με 20 κιλα προσθετο βαρος 20αρια, Μονοζυγο με σωματικο βαρος ( καμια 10αρα-11αρα καθε φορα ), Κοπηλατικη και Ελξεις κρεμασμενος απο το μηχανημα Smith και με τα η ακρη των ποδιων να ακουμπαω σε παγκο - σωματικο βαρος! και εδω 10-11 επαναληψεις καθε φορα, Οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια. Ολες εχουν 4 σετ και 15 επαναληψεις οταν εχουν βαρος μη σωματικο.

Για ποδια εκανα: 15 λεπτα ποδηλατο, απαγωγους-προσαγωγους, leg curl, leg extension, αρσεις θανατου, squat me μεσαιο ανοιγμα, γαμπες σε μηχανημα ορθιος. Ολες εχουν 4 σετ. Στις βασικες ασκησεις κανω 2 8αρια με οσα μπορω και μετα 2 15αρια. Στις γαμπες το τελευταιο σετ ειναι drop set δηλαδη 85 κιλα για 9 επαναληψεις και 45 κιλα για αλλες 10.

Για δικεφαλους εκανα: Σφυρια,Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα,Καμψεις δικεφαλων σε τροχαλια ( με τα δυο χερια στο υψος του κεφαλιου, μηχανημα cross over ) Ολες οι ασκησεις εχουν 4 σετ και 15 επαναλ.

Για τρικεφαλους εκανα: Βυθισεις σε διζυγο με σωματικο βαρος ( για 12-14 επαναλ καθε φορα ), Αρσεις αλτηρα πισω απτο κεφαλι ( 2 8αρια και 2 15αρια ) και σκοινι. Ολα εχουν 4 σετ.

Για ωμους εκανα: Πλαγιες αρσεις αλτηρων απο καθιστη θεση, στρατιωτικες σε μηχανημα, ανεποδο πεκ ντεκ σε επικλινη παγκο & με 30κιλους αλτηρες 15αρια για τραπεζ. Ολες 4 σετ και 15αρια.



Εχουμε μια αλλαγη ομως στη ΔΙΑΤΡΟΦΗ:


Την εχω κανει ως εξης :

Δυο μερες οι υδατανθρακες μου ειναι στο 25-30 και μια μερα στους 250. Τις μερες χωρις υδατανθρακα ανεβαζω λιπαρα ενω την μια μερα τα ριχνω.

Ετσι εχουμε:

Δυο μερες:

1ο- ομελετα με 3 αυγα ολοκληρα,μιση κουταλια ελαιολαδο,μισο σκοοπ πρωτ και 10 φετες γαλοπουλας.

2ο- 1 σκοοπ πρωτ με λιγα καρυδια

3ο- κοτοπουλο με σαλατα και ελαιολαδο

4ο- 1 σκοοπ πρωτ ( πριν την προπ )

5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ

6ο- τονο/κοτοπουλο με σαλατα και ελαιολαδο

7ο- 2 γιαουρτια + καρυδια


Μια μερα:

1ο- 60γρ βρωμη,200γρ γαλα,καρυδια,1 αυγο,1 ασπραδι αυγου,μισο σκοοπ πρωτ

2ο- δυο χουφτες στραγαλια

3ο- σπανακορυζο ή σαλατα με μακαρονια + λιγο ελαιολαδο + κρεας ( κιμας,κοτοπουλο,γαλοπουλα,μπιφτεκια κτλ κτλ )

4ο- 1 φρουτο,μισο σκοοπ πρωτ ( πριν την προπ )

5ο- 1.5 σκοοπ πρωτ + 1 φρουτο ( μετα την προπ )

6ο- σπανακορυζο ή σαλατα με μακαρονια + κρεας ( οτι και πριν )

7ο- 2 γιαουρτια + καρυδια





Μεχρι τωρα αυτο δουλευει αρκετα καλα, και αν προσθεσω και αεροβιο ( οταν θα εχω περισσοτερο χρονο και διαθεση ) θα βγει μια πολυ καλη δουλεια μεχρι το καλοκαιρι.

Edit: Κοιλιακους γυμναζω σπιτι με δικους μου αλτηρες και μηχανημα 2 φορες την εβδομαδα.

Για τους φιλους που μου στελνουν μηνυματα κτλ, συγνωμη αν καθυστερω, αλλα οπωσδηποτε απανταω οταν βρω ευκαιρια! Να ειστε καλα παιδια και να εχετε μια πολυ ομορφη Τσικνοπεμπτη, συντομα κοντα σας.