Διατροφη,υψος,κιλα!Νεος στο φορουμ

[SteQuartus]

Καλσησπερα σε ολους! Ονομαζομαι Στεφανος και ειμαι 1.92 και 94 κιλα και ειμαι τωρα οπως στην φωτο.Μολις ξεκινησα γυμναστηριο και θελω να μου πειτε αν για το υψος μου ειναι καλα τα κιλα για να τα χτισω 'η πρεπει να χασω μερικα?Επισης πως μπορω να βρω ποια διατροφη μου ταιριαζει αναλογα με θερμιδες που πρεπει να παιρνω κλπ.
Ευχαριστω!

[Wolve]

Κατ'αρχας καλως ηρθες. :welcome:

Προσωπικα θα εκανα γραμμωση σε τετοια φαση. Αλλα αυτη θα ηταν η δικη μου επιλογη διοτι σαν Γιαννης ειμαι ψυχωτικος με το λιπος. Ομως αφου τωρα ξεκινας δεν εχεις τοσους μυες και ετσι θα μπορουσες να πας σε ογκο για ενα 3μηνο ωστε να βαλεις καποια μυικη μαζα πανω σου και απο τον Απριλιο ( στα μεσα ) να καταφυγεις σε γραμμωση για να φανουν τα κερδη. Το τι θα κανεις ειναι δικη σου επιλογη καθως δεν φαινεται να εχεις τεραστια ποσοστα λιπους.

Διαβασε τα αθρα στις καρτελες " Διατροφη " και παρε διαφορες ιδεες. Στη συνεχεια κανε ενα δικο σου διατροφικο πλανο και ποσταρε το εδω ( σε αυτο το τοπικ που ανοιξες μολις ) για να σε διορθωσουμε.

:toast:

[steg]

Χώνεσαι όγκο αβλεπί. Κάνεις μία καθαρή διατροφή με:

- πηγές ζωικής πωτείνης: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, τόνο, γάλα, γιαούρτι και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- πηγές υδατάνθρακα & φυτικών ινών: βρώμη, γλυκοπατάτες, ρύζι, ζυμαρικά ολικής, όσπρια, πράσινα και κόκκινα λαχανικά, φρούτα εποχής, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο
- πηγές λίπους: ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, ξηροκάρπια

Φτιάξε και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για όγκο και σε ένα χρόνο θα φυσάς.

[SteQuartus]

Σας ευχαριστω παρα πολυ παιδια να ειστε καλα για τις απαντησεις,να ξερετε ειναι πολυ σημαντικη και βοηθαει ολους του νεους που τωρα ξεκινανε! Και παλι thanks!

[SteQuartus]

1ο γευμα

2% γαλα με δημητριακα ολικης αλεσεως
2 φρυγανιες ολικης αλεσεως με μελι
5 ασπραδια αυγων

2ο γευμα

ενα τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα και 1 1/2 τυρι και κοτατζ τσιζ
ή 1 αραβικη με μουσταρδα κοτοπουλο και τυρι

3ο γευμα

κοτοπουλο ή μοσχαρι ή χοιρινο ή ψαρι ή οσπρια ή λαχανικα + 1 σαλατα αγγουροντοματα ή λαχανο ή μαρουλι

4ο γευμα(πριν την προπονηση)

1 φρουτο
15 αμυγδαλα

5ο γευμα(μετα τν προπονηση)
τι προτεινετε????

6ο γευμα

1 τονο στο νερο + αγγουροντοματα
1 τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα 1 1/2 τυρι και κοτατζ ή ενα γιουρτι με χαμηλα λιπαρα
5 ασπραδια αυγων και 1 ολοκληρο


πριν τον υπνο

1 ποτηρι γαλα 2%

[giannis64]

Χώνεσαι όγκο αβλεπί. Κάνεις μία καθαρή διατροφή με:

- πηγές ζωικής πωτείνης: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλοπούλα, τόνο, γάλα, γιαούρτι και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
- πηγές υδατάνθρακα & φυτικών ινών: βρώμη, γλυκοπατάτες, ρύζι, ζυμαρικά ολικής, όσπρια, πράσινα και κόκκινα λαχανικά, φρούτα εποχής, αμύγδαλα, φυστικοβούτυρο
- πηγές λίπους: ελαιόλαδο, ιχθυέλαια, ξηροκάρπια

Φτιάξε και ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για όγκο και σε ένα χρόνο θα φυσάς.

:thumbup: +1000 συμφωνω


1ο γευμα

2% γαλα με δημητριακα ολικης αλεσεως
2 φρυγανιες ολικης αλεσεως με μελι
5 ασπραδια αυγων

2ο γευμα

ενα τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα και 1 1/2 τυρι και κοτατζ τσιζ
ή 1 αραβικη με μουσταρδα κοτοπουλο και τυρι

3ο γευμα

κοτοπουλο ή μοσχαρι ή χοιρινο ή ψαρι ή οσπρια ή λαχανικα + 1 σαλατα αγγουροντοματα ή λαχανο ή μαρουλι

εδω αν εχεις γευμα με οσπρια βαζεις και τυρι και εισαι κομπλε.

4ο γευμα(πριν την προπονηση)

1 φρουτο
15 αμυγδαλα
τα αμυγδαλα βγαλτα και βαλτα στο τελευταιο γευμα.


5ο γευμα(μετα τν προπονηση)
τι προτεινετε????

αποτι βλεπω δεν εχεις συμπληρωματα. το θεμα εδω ειναι να πεις τι ωρα θες να ειναι αυτο το γευμα και τι ωρα τελειωνεις την προπονηση σου.
επισης τι ωρα θα ειναι το επομενο και το τελευταιο γευμα σου.

6ο γευμα

1 τονο στο νερο + αγγουροντοματα
1 τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα 1 1/2 τυρι και κοτατζ ή ενα γιουρτι με χαμηλα λιπαρα
5 ασπραδια αυγων και 1 ολοκληρο


πριν τον υπνο

1 ποτηρι γαλα 2%

γραψε αν μπορεις και τις ωρες των γευματων σου.

.

[SteQuartus]

1ο γευμα 9.00

2% γαλα με δημητριακα ολικης αλεσεως
2 φρυγανιες ολικης αλεσεως με μελι
5 ασπραδια αυγων (να προσθεσω και βρωμη πουθενα σε αυτο το γευμα??)

2ο γευμα 11.00-12.00

ενα τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα και 1 1/2 τυρι και κοτατζ τσιζ
ή 1 αραβικη με μουσταρδα κοτοπουλο και τυρι

3ο γευμα 2.30

κοτοπουλο ή μοσχαρι ή χοιρινο ή ψαρι ή οσπρια ή λαχανικα + 1 σαλατα αγγουροντοματα ή λαχανο ή μαρουλι

εδω αν εχεις γευμα με οσπρια βαζεις και τυρι και εισαι κομπλε.

4ο γευμα(πριν την προπονηση) 3.00

1 φρουτο

Προπονηση 4.00-5.00

5ο γευμα(μετα τν προπονηση) 6.00
τι προτεινετε????

αποτι βλεπω δεν εχεις συμπληρωματα. το θεμα εδω ειναι να πεις τι ωρα θες να ειναι αυτο το γευμα και τι ωρα τελειωνεις την προπονηση σου.
επισης τι ωρα θα ειναι το επομενο και το τελευταιο γευμα σου.

Το μεταπροπονητικο γευμα θα ειναι γυρω στις 6.00


6ο γευμα 9.00

1 τονο στο νερο + αγγουροντοματα
1 τοστ ολικης αλεσεως με 3 φετες γαλοπουλα 1 1/2 τυρι και κοτατζ ή ενα γιουρτι με χαμηλα λιπαρα
5 ασπραδια αυγων και 1 ολοκληρο
20-25 αμυγδαλα

πριν τον υπνο 11.00

1 ποτηρι γαλα 2% η' γιαουρτι 0% και 20-25 αμυγδαλα παλι??

Γενικα αυτη την διατροφη την βρηκα απο αλλο ατομο ,πιστευετε οτι ειναι καλη?
Τελος θα ηθελα να ρωτησω,ποσο καιρο να κανω ογκο,δηλαδη τι να βαλω σαν στοχο?
Ευχαριστω

[Wolve]

Εμενα δεν με ικανοποιει σχεδον καθολου. Στοχος σου οι 3-3.5 μηνες και μετα 2 μηνες γραμμωση ως το καλοκαιρι που θα βγουμε παραλια.

Διαβασε προσεκτικα τα αρθρα διατροφης, γενικα υδατανθρακες-προτεινες κτλ σε αυτο το διατροφικο πλανο που εγραψες για εμενα ειναι λαθος.

Μετα την προπονα αν δεν εχεις συμπληρωματα φτιαξε μια ομελετα αυγων με 7 ασπραδια και φαε 1-2 ξινομηλα. Ή πιες 7 ασπραδια χωρις να τα κανεις και ομελετα. Εαν τωρα αυτο σου ειναι δυσκολο... πανε σε κρεας και υδατανθρακα ( αλλα ολα αυτα σε οριο 45' αφου τελειωσεις την προπονηση σου )
:toast:

[SteQuartus]

Καθολου δυσκολο...αυτο θα κανω μετα απο καθε προπονηση....για διατροφη μπορει να εχεις και δικιο....διαβαζω τα αρθρα διατροφης απλα με μπερδευουν λιγο,ξεκιναω απο το μηδεν τελειως οποτε καταλαβαινεις.....Για να δουμε ,θα συνεχισω να το ψαχνω,ευχαριστω για τις απαντησεις...

[Wolve]

45' μετα το μεταπροπονητικο πρεπει να φας ετσι και αλλιως... δηλαδη πιες τα 7-8 ασπραδια και φαε 1 ξινομηλο και μετα απο 45' φαε κρεατικο και λιγο υδατανθρακα :toast:

[giannis64]

to 5o γευμα θα το κανεις κανονηκα στερεο οπως το 3ο αλλα θα κοιταξεις να ειναι αμεσως μολις πας στο σπιτι.
και αυτο γιατι δεν εχεις συμπληρωματα στην διατροφη σου.
το 6ο γευμα σου να ειναι στης 20.30, και στο βαδυνο βαλε γιαουρτι και κανα ξηρο καρπο αντι για γαλα και εισαι οκ.

κανε την αυτην την διατροφη για κανα μηνα δυμηνο και αναλογα τα αποτελεσματα που θα εχεις τα ξανασυζηταμε.

[SteQuartus]

Οκ.....εντωμεταξυ αυτο που λεει ο Wolve με τα 7 ασπραδια,απλα να τα ενσωματωσω στο 5ο,δηλαδη με το που γυρναω σπιτι να τρωω ολα αυτα συν 7 ασπραδια.Σωστο?

[giannis64]

οχι. αφου θα πας αμεσως στο σπιτι μετα την προπονηση θα φας αμεσως κανονηκο γευμα οπως ειναι το 3ο σου.

[SteQuartus]

Οκ....αρα τα ασπραδια θα τα τρωω στο 6ο γευμα 20.30 ωρα που μου ειπες.....καταλαβα.....Ευχαριστω για την βοηθεια!!!

[giannis64]

6ο γευμα 9.00

1 τονο στο νερο + αγγουροντοματα και ρυζι

η 5-6 ασπραδια τα οποια τα 2 ολοκληρα και μια σαλατα με ελαιολαδο..

Γενικα αυτη την διατροφη την βρηκα απο αλλο ατομο ,πιστευετε οτι ειναι καλη?
Τελος θα ηθελα να ρωτησω,ποσο καιρο να κανω ογκο,δηλαδη τι να βαλω σαν στοχο?
Ευχαριστω

δες μια αλλαγη στο 6ο γευμα σου.

οσο για τους στοχους, εσυ θα δεις πως βαδιζεις και αναλογα θα αλλαζεις το προγραμμα σου.

[Wolve]

Οπως λεει ο γιαννης, οταν πας σπιτι θα φας ενα κανονικο στερεο γευμα με πρωτ,υδατανθρακες + σαλατα με ελαιολαδο. Αυτο με τα ασπρα ασπραδια το κανεις αμεσως μετα τη προπονηση. Π.χ εγω μετα τη προπονα μου πινω 8-9 ασπραδια και 45' - 50' αργοτερα που φτανω σπιτι τρωω και το γευμα μου :)

Εαν εσυ πηγαινεις πιο γρηγορα σπιτι ( εντος 45' αφου εχεις τελειωσει προπονα ) φαε κατ'ευθειαν και ασε τα ασπραδια... π.χ μπορει το σπιτι σου να ειναι διπλα... τοτε no big deal!
:turtle:

[SteQuartus]

Σωστος,ναι κοντα ειναι το σπιτι οποτε θα πηγαινω και θα τρωω γευμα.....σε κανα μηνα θα παρω και συμπληρωμα whey protein οποτε θα επανελθω να σας ρωτησω σε ποια γευματα να την ενσωματωσω!!!

Καλημερες

[Wolve]

:toast:

[Devil]

1ο γευμα

βρομη ( +/- μελι)
πρωτεινες/ αυγα + ασπραδια
αμυγδαλα


2ο γευμα

σαντουιτς (ψωμι ολικης)
φρουτο
γαλοπουλα
αμυγδαλα/καρυδια


3ο γευμα

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


4ο γευμα (postwo)

πρωτεινες
μαλτοδεξτρινη (αμα δεν εχεις βαζεις ρυζι/ ρυζογκοφρετες)


5ο γευμα

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


6ο γευμα

γιαουρτι/τυρια/πρωτεινες
καρυδια/αμυγδαλα



τα λοιπον τωρα.... θερμιδες συντηρησης.... τα κιλα σου x 35.... οτι βγει το πολλαπλασιαζεις επι 0,2 και το προσθετης...

δλδ εισαι ειπαμε 94... 94x35= 3290......... 3290x0,20= 658..........
αρα για ογκο πας στις.... 3290+658= 3948....

τωρα τι το κανεις αυτο???...... αρχηζεις τις πραξεις...

τα κιλα σου ανα 2,2-2,5γρ πρωτεινη
μετα τα κιλα σου επι 0,9-1,3γρ λιπαρα

και απο υδατανθρακες οτι μεινει απο τις θερμιδες....

παρε κομπιουτερακι... και ξεκινα τους υπολογισμους για να βγαλεις ποσοτητες φαγητου...;):green:

[SteQuartus]

Ωραιος,ευχαριστω πολυ!!!!!!Μετα την προπονηση οποτε κανω το 4ο γευμα γυρω στις 19.30....5ο γευμα γυρω στις 20.30-21.00 και τελος πριν τον υπνο το 6ο γευμα....σωστα τα λεω?

Ευχαριστω ολα τα ποιδια για τις απαντησεις τους!!!

[SteQuartus]

Οποτε η διατροφη μου τωρα εχει ως εξης...




1ο γευμα 8.00-9.00

βρομη με γαλα και δημητριακα ολικης (ολα στο ιδιο μπωλ δλδ)
πρωτεινες/ αυγα + ασπραδια
αμυγδαλα


2ο γευμα 11.00-12.00

σαντουιτς (ψωμι ολικης)
φρουτο
γαλοπουλα
αμυγδαλα/καρυδια


3ο γευμα 14.00

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (16.00-16.30 μεχρι 18.15)


4ο γευμα (postwo) 18.30-19.00

πρωτεινες
μαλτοδεξτρινη (αμα δεν εχεις βαζεις ρυζι/ ρυζογκοφρετες)


5ο γευμα 21.00

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


6ο γευμα 23.00

γιαουρτι/τυρια/πρωτεινες
καρυδια/αμυγδαλα


Πριν την προπονηση τι ειναι καλυτερο να τρωω/πινω??
Θα κανω αυτη την διαιτα για κανα 2μηνο και μετα θα μειωσω υδατανθρακες+ λιποι για γραμμωση!

:) :) :)

[Devil]

βαλε ενα μηλο πριν την προπονηση... δλδ καμια ωρα πριν... και αμα θες και 10-15γρ whey....

βρες τις ποσοτητες που θες....

[Wolve]

Οποτε η διατροφη μου τωρα εχει ως εξης...




1ο γευμα 8.00-9.00

βρομη με γαλα και δημητριακα ολικης (ολα στο ιδιο μπωλ δλδ)
πρωτεινες/ αυγα + ασπραδια
αμυγδαλα

κανε τα αμυγδαλα καρυδια - οχι δημιτριακα! βρωμη 100γρ μονο! - 2 αυγα ολοκληρα + γαλα 0% και εισαι οκ

2ο γευμα 11.00-12.00

σαντουιτς (ψωμι ολικης)
φρουτο
γαλοπουλα
αμυγδαλα/καρυδια βαλε καρυδια μονο και πιο πολλα - φροντισε να εχει πολυ γαλοπουλα μεσα για να εισαι οκ σε πρωτεινη

3ο γευμα 14.00

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (16.00-16.30 μεχρι 18.15)


4ο γευμα (postwo) 18.30-19.00

πρωτεινες
μαλτοδεξτρινη (αμα δεν εχεις βαζεις ρυζι/ ρυζογκοφρετες ) να ειναι αρκετα μεγαλη ποσοτητα και τα δυο γιατι μετα απο αυτο κανεις 2 ωρες να φας


5ο γευμα 21.00

κρεας/ψαρι
ρυζι
λαχανικα
λαδι


6ο γευμα 23.00

γιαουρτι/τυρια/πρωτεινες ( βγαλε τα τυρια, μεινε στο γιαουρτι 2% με μια χουφα καρυδια και τη πρωτεινη )
καρυδια/αμυγδαλα


Πριν την προπονηση τι ειναι καλυτερο να τρωω/πινω??
Θα κανω αυτη την διαιτα για κανα 2μηνο και μετα θα μειωσω υδατανθρακες+ λιποι για γραμμωση!

:) :) :)

Οσο για το τελευταιο σου ερωτημα... εχεις το μεσημεριανο 2 ωρες πριν το φαι... εγω θα το αφηνα 3 ωρες και θα εκανα το εξης: μεσημεριανο - 1.5 ωρα μετα πρωτεινη με 1-2 ξινομηλα - 1.5 ωρα μετα προπονηση ( συνολο 3 ωρες )

Καλυτερη η διατροφη σου αυτη τη φορα. :toast:

edit: οπως ειπε ο devil μην το παρακανεις στην πρωτ... 10-15γρ ειναι οκ. Θα εισαι και μετα απο μεσημεριανο, δεν θες παραπανω.

[SteQuartus]

Ευχαριστω πολυ παιδια,ηδη παω μια εβδομαδα προπονηση και ακολουθω την διατροφη και εχει πεσει η κοιλια(χωρις πλακα) + οτι αρχιζει και μου θυμιζει το σωμα μου οταν πηγαινα μπασκετ!!που να συνεχισω και 7 μηνες μεχρι τον ιουλιο που εχω σκοπο!!Ευχαριστω και παλι για τις συμβουλες σας!Καλη συνεχεια σε ολους μας!

[Wolve]

Καλη προοδο λοιπον φιλε :toast:

[GyM=life]

Κατ'αρχας καλως ηρθες. :welcome:

Προσωπικα θα εκανα γραμμωση σε τετοια φαση. Αλλα αυτη θα ηταν η δικη μου επιλογη διοτι σαν Γιαννης ειμαι ψυχωτικος με το λιπος. Ομως αφου τωρα ξεκινας δεν εχεις τοσους μυες και ετσι θα μπορουσες να πας σε ογκο για ενα 3μηνο ωστε να βαλεις καποια μυικη μαζα πανω σου και απο τον Απριλιο ( στα μεσα ) να καταφυγεις σε γραμμωση για να φανουν τα κερδη. Το τι θα κανεις ειναι δικη σου επιλογη καθως δεν φαινεται να εχεις τεραστια ποσοστα λιπους.

Διαβασε τα αθρα στις καρτελες " Διατροφη " και παρε διαφορες ιδεες. Στη συνεχεια κανε ενα δικο σου διατροφικο πλανο και ποσταρε το εδω ( σε αυτο το τοπικ που ανοιξες μολις ) για να σε διορθωσουμε.

:toast:

οχι ρε τι γραμμωση...χειμωνας ειναι αραξε:Pαπο απριλη εχει χρονο...

[Wolve]

οχι ρε τι γραμμωση...χειμωνας ειναι αραξε:Pαπο απριλη εχει χρονο...

εξαρτατε και ο καθενας τι θελει... εγω αν δεν πεσω κατω απο 10% σε λιπος δεν πηγαινω σε γραμμωση π.χ

για αυτο το εδωσα και τις επιλογες :)

[GyM=life]

εξαρτατε και ο καθενας τι θελει... εγω αν δεν πεσω κατω απο 10% σε λιπος δεν πηγαινω σε γραμμωση π.χ

για αυτο το εδωσα και τις επιλογες :)

εισαι τρελος εσυ ;P

[Wolve]

Ελα σταματα, κοκκινησα :turtle::turtle:


Οσο για το παλικαρι, περιμενουμε να δουμε περισσοτερα αποτελεσματα και να μας πει τι ακριβως κανει. :)