PDA

Επιστροφή στο Forum : Απο σημερα διαιτα!



lila_1
11-01-11, 20:40
Λοιποοοοοον.
Αυτη ειναι η πρωτη φορα που ποσταρω διατροφη.
Στανταρ ποσοτητες και προγραμμα διατηρουσα μεχρι το καλοκαιρι...
Μετα κατι εγινε και σταματησα να μετραω τα παντα.
Χαλαρωσα λιγο και ετρωγα με ενστικτο περισσοτερο.

Μιας που εχω αρχισει να απλωνω και δεν γουσταρω ειπα σημερα να ξαναμπω σε ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ.Χωρις τσιμπολογηματα και μετρημα με το ματι,να ξερω ακριβως τι και ποσο τρωω.
Θελω να χασω 3-4 το πολυ κιλα ωστε να στεγνωσω και να αρχισω να ξαναβαζω πιο προσεκτικα.

Αυτη τη στιγμη ειμαι περιπου 63-64 κιλα με 1.73 υψος , 19 ετων

Εχομεν και λεγομεν

1ο γευμα
3 ασπραδια
1 κροκος
1 ξινομηλο
250 γραμμαρια τοταλ 2 %
(μισο κουταλακι του γλυκου μελι:green:)

2ο
σαλατα λαχανο
1 κουταλια λαδι
100 γραμμαρια απαχο κρεας

3ο
25 γραμμ πρωτεινη πολλων πηγων
30 γραμμ βρωμη

4ο(post-work)
25 gram whey
1 μπανανα
(εδω λεω να βαλω και 5 γραμ κρεατινης απο βδομαδα)

5ο
ιδιο με 2ο


Τα γευματα ειναι αυτα,μπορει να αλλαξουν σειρα το 1ο-2ο-3ο αναλογα αν ειμαι σπιτι και ποτε θα παω για προπονα.
Επισης αναλογα την ωρα(αν ειναι αργα) βγαζω τη βρωμη και βαζω 200 γραμμ γιαουρτι ή 5-6 καρυδια στο 3ο.

Αν δεν εχω προπ παραλειπεται το post work γευμα.

Αυταααα.
Συνολο 1300-1400 θερμιδες με τα στατς να παιζουν 25-25-50 (λιπος-υδατανθρακες-πρωτεινη) +- 5

Αεροβια κανω 3 φορες τη βδομαδα προς το παρον 20-30 λεπτα.Ή το πρωι ή μετα την προπονα
Επειδη εχω και τενοντιτιδα στη φτερνα δεν το ζοριζω με την αεροβια.
Σε κανα μηνα θελω να αρχισω και διαλλειματικη επιτελους αλλα αυτο ειναι αλλο θεμα

Θελω παρατηρησεις και εναλλακτικες.
:turtle::turtle::turtle:

beefmeup
11-01-11, 21:37
βγαλε την μπανανα απτο ποστ,κ βαλε υ/α στο 5ο γευμα.:green:

τι "απλωνεις" ρε συ,θα με τρελανεις??:turtle::turtle:

τα 3-4 κιλα που λες θα τα χασεις μονο απτα νερα αν ελλατωσεις τους υ/ες.

εντιτ..ωραιο αβαταρ μοναμουρ:thumbup:

Mitsen
11-01-11, 21:41
Ρεσύ lila εσύ είσαι στ avatar?
Τη πλατάρα είναι αυτή?:shock::shock::shock:
:bowdown:

Δεν ανεβάζεις καμια photo?

Xxlakis
11-01-11, 21:50
1ο γευμα
3 ασπραδια
1 κροκος
1 ξινομηλο
250 γραμμαρια τοταλ 2 %
(μισο κουταλακι του γλυκου μελι:green:) ΦΑΙΝΕΤΑΙ!!!!

2ο
σαλατα λαχανο
1 κουταλια λαδι
100 γραμμαρια απαχο κρεας

3ο
25 γραμμ πρωτεινη πολλων πηγων
30 γραμμ βρωμη

4ο(post-work)
25 gram whey
1 μπανανα
(εδω λεω να βαλω και 5 γραμ κρεατινης απο βδομαδα)

5ο
ιδιο με 2ο

Λοιπον σαν πλανο σωστο μου φαινεται απλα θα εβαζα υδατανθρακα στο 2ο(Ρυζι,πατατα,κλπ..κλπ..) και θα αφηνα το λαδι μονο για το βραδυ και στο Post αντι για μπανανα θα εβαζα ξυνομηλο.Αν εχεις ξαναχρησιμοποιησει κρεατινη και δεν σε γεμιζει πολλα νερα χρησιμοποιησε την θα σου δωσει ενεργεια στη προπονηση.Αν εχεις μετρησει και τις ποσοτητες και ειναι οκ τοτε καλη επιτυχια.

dionisos
11-01-11, 22:03
Αντί για μπανάνα στο post μπορείς να βάλεις και κανένα ξινόμηλο!

Eddie
11-01-11, 23:42
Λοιποοοοοον.

Εχομεν και λεγομεν

1ο γευμα
3 ασπραδια
1 κροκος
1 ξινομηλο
250 γραμμαρια τοταλ 2 %
(μισο κουταλακι του γλυκου μελι:green:)

2ο
σαλατα λαχανο
1 κουταλια λαδι
100 γραμμαρια απαχο κρεας

3ο
25 γραμμ πρωτεινη πολλων πηγων
30 γραμμ βρωμη

4ο(post-work)
25 gram whey
1 μπανανα
(εδω λεω να βαλω και 5 γραμ κρεατινης απο βδομαδα)

5ο
ιδιο με 2ο



Στο 1ο μηπως να ετρωγες ολοκληρα τα αυγα??Επισης αλλαξε το γιαουρτι σου,δε θυμαμαι το λογο που το ειχαμε κανει θεμα,αλλα προτιμουμε στραγγιστο και απ οσο ξερω το τοταλ δεν ειναι.

Στο 2ο,ξερω πως μπορει να βγεις εκτος θερμιδων,αλλα στο πλανο σου εχεις πολυ λιγους υδατανθρακες εκ των οποιων οι περισσοτεροι προερχονται απ τα φρουτα (fail).Θα προτεινα 70γρ καστανο ρυζι η 250γρ πατατα βραστη.

Στο 3ο,ανεξαρτητως ωρας δε θα αντικαθιστας σε καμια περιπτωση τους υδατανθρακες της βρωμης με επιπλεον πρωτεινη αργης απορροφησης απο το γιαουρτι.Αν βγαλεις τη βρωμη,διαλεξε αλλον υδατανθρακα και οχι πρωτεινη γιατι μετα ξεφευγεις.

Στο 4ο μια χαρα,αν και δε συμφωνω με την μπανανα,ασχετα αν τρωω και γω καμια φορα!!Η καλυτερη λυση ειναι καποιος υδατανθρακας,εκτος κι αν δε θελεις κι αλλες σκονες στο πλανο σου.Μετα ξινομηλο,αλλα εχεις ηδη στο πρωινο,αν δε σε κουραζει βαλε και στο ποστ ομως.

Το 5ο με τον υπνο ποση ωρα απεχει?

Επισης,5γρ κρεατινη δεν ειναι πολλα για τα κιλα σου? :turtle:

marvin
12-01-11, 00:02
Καλη αρχη στη διαιτα σου.Αν και βλεποντας το αβαταρ σου 4-5 κιλα
μου φαινονται πολλα.
Αν κατι θα προσθετα θα ηταν υδατανθρακες στο 2ο γευμα σου.Γενικα εχει λιγους για ξεκινημα,πιστευω.

Wolve
12-01-11, 00:08
βγαλε την μπανανα απτο ποστ,κ βαλε υ/α στο 5ο γευμα.:green:

τι "απλωνεις" ρε συ,θα με τρελανεις??:turtle::turtle:

τα 3-4 κιλα που λες θα τα χασεις μονο απτα νερα αν ελλατωσεις τους υ/ες.

εντιτ..ωραιο αβαταρ μοναμουρ:thumbup:


+1 ... μια χαρα στεγνη εισαι, αν κατεβεις σε υδατανθρακα θα τα χασεις απο νερα...

βγαλει τη μπανανα και το μελι και στο πρωινο βαλε λιγο υδατανθρακα (20-30γρ) ωστε να κατεβεις αργοτερα :turtle:

lila_1
12-01-11, 02:44
Λοιπον σαν πλανο σωστο μου φαινεται απλα θα εβαζα υδατανθρακα στο 2ο(Ρυζι,πατατα,κλπ..κλπ..) και θα αφηνα το λαδι μονο για το βραδυ και στο Post αντι για μπανανα θα εβαζα ξυνομηλο.Αν εχεις ξαναχρησιμοποιησει κρεατινη και δεν σε γεμιζει πολλα νερα χρησιμοποιησε την θα σου δωσει ενεργεια στη προπονηση.Αν εχεις μετρησει και τις ποσοτητες και ειναι οκ τοτε καλη επιτυχια.

Ναι βασικα λαθος το γραψα.
Λαδι μπαινει μονο στο 1 γευμα.Το αλλο (συνηθως το 5ο) ειναι μονο λαχανικα-κρεας
Γιατι ξινομηλο και οχι μπανανα?
Βασικα και ξινομηλο βαζω δεν εχω θεμα,αλλα οταν εχουμε μπανανες τρωω απο δαυτες.
Κρεατινη δεν εχω ξαναπαρει,πρωτη φορα θα παρω τωρα και ψαχνομαι λιγο με την ποσοτητα.

Wolve
12-01-11, 02:48
Ναι βασικα λαθος το γραψα.
Λαδι μπαινει μονο στο 1 γευμα.Το αλλο (συνηθως το 5ο) ειναι μονο λαχανικα-κρεας
Γιατι ξινομηλο και οχι μπανανα?
Βασικα και ξινομηλο βαζω δεν εχω θεμα,αλλα οταν εχουμε μπανανες τρωω απο δαυτες.
Κρεατινη δεν εχω ξαναπαρει,πρωτη φορα θα παρω τωρα και ψαχνομαι λιγο με την ποσοτητα.


νομιζω οτι συντηρηση κρεατινης στα κιλα σου μπορει να γινει με 3γρ καθως και η φορτωση της ( συνολο 12γρ/μερα αντι για 20 )

παρ'ολα αυτα θεωρω οτι δεν χρειαζεται...

lila_1
12-01-11, 02:51
Στο 1ο μηπως να ετρωγες ολοκληρα τα αυγα??Επισης αλλαξε το γιαουρτι σου,δε θυμαμαι το λογο που το ειχαμε κανει θεμα,αλλα προτιμουμε στραγγιστο και απ οσο ξερω το τοταλ δεν ειναι.

Ναι μπραβο! απο 1400 να τις παω 2000 τις θερμιδες!:turtle:
Το τοταλ ειναι στραγγιστο.Εχει και μπολικη πρωτεινη.

Στο 2ο,ξερω πως μπορει να βγεις εκτος θερμιδων,αλλα στο πλανο σου εχεις πολυ λιγους υδατανθρακες εκ των οποιων οι περισσοτεροι προερχονται απ τα φρουτα (fail).Θα προτεινα 70γρ καστανο ρυζι η 250γρ πατατα βραστη.

Στο 3ο,ανεξαρτητως ωρας δε θα αντικαθιστας σε καμια περιπτωση τους υδατανθρακες της βρωμης με επιπλεον πρωτεινη αργης απορροφησης απο το γιαουρτι.Αν βγαλεις τη βρωμη,διαλεξε αλλον υδατανθρακα και οχι πρωτεινη γιατι μετα ξεφευγεις.

Στο 4ο μια χαρα,αν και δε συμφωνω με την μπανανα,ασχετα αν τρωω και γω καμια φορα!!Η καλυτερη λυση ειναι καποιος υδατανθρακας,εκτος κι αν δε θελεις κι αλλες σκονες στο πλανο σου.Μετα ξινομηλο,αλλα εχεις ηδη στο πρωινο,αν δε σε κουραζει βαλε και στο ποστ ομως.

Το 5ο με τον υπνο ποση ωρα απεχει?

Επισης,5γρ κρεατινη δεν ειναι πολλα για τα κιλα σου? :turtle:

Στο 2ο αν βαλω ρυζι/πατατα φευγω απο τις θερμιδες.Εκτος αν αντικαταστησω το 1 φρουτο στο πρωινο.Αλλα τοτε δεν θα εχω εκει υδατανθρακες που τους θελω.

Στο 3ο γιατι οχι αντικατασταση?Δηλαδη και να καθομαι θα παρω υδατανθρακες? Ξηγησου:P
Τα καρυδια οκ δεν ειναι?

Για το 4ο εχω παρατηρησει οτι το ξινομηλο αργει να φυγει απο το στομαχι πολυ περισσοτερο απο μπανανα.Μαλλον λογω ινων.Βεβαια οπως ειπα δεν κανω διακρισεις ολα τα φρουτα τα τρωω στο ποστ:P

Το 5ο απο τον υπνο απεχει μισαωρο με καμια ωρα.

Δεν εχω ιδεα για τα γραμμαρια κρεατινης.Δεν ξερω αν ειναι πολλα η οχι!
Δεν μπορω να βρω δοσολογιες.Καπου διαβασα για 0,03 ανα κιλο βαρους οποτε μαλλον αυτο θα ακολουθησω!

lila_1
12-01-11, 02:54
νομιζω οτι συντηρηση κρεατινης στα κιλα σου μπορει να γινει με 3γρ καθως και η φορτωση της ( συνολο 12γρ/μερα αντι για 20 )

παρ'ολα αυτα θεωρω οτι δεν χρειαζεται...

12 γραμ σαν υπερβολικα δεν ειναι?

Κ εγω νομιζω ισως ειναι περιττο αλλα θελω να δω αν θα με βοηθησει.
Ειδικα τωρα στη διαιτα

lila_1
12-01-11, 02:55
βγαλε την μπανανα απτο ποστ,κ βαλε υ/α στο 5ο γευμα.:green:

τι "απλωνεις" ρε συ,θα με τρελανεις??:turtle::turtle:

τα 3-4 κιλα που λες θα τα χασεις μονο απτα νερα αν ελλατωσεις τους υ/ες.



Για ποιο λογο να βγαλω υδατ απο ποστγουορκουτ και να τον βαλω πριν τον υπνο??:unsure::unsure::unsure:
Εχω υπαρξει πιο στεγνη απο οτι ειμαι τωρα,εχω βαλει λιπος για τα δεδομενα μου.
Δεν ειναι κιλα της τελευταιας βδομαδας για να ειναι νερα.Εχει μπει λιπος.
Οι υδατανθρακες παντα σε τετοιες ποσοτητες κυμαινονταν.Ρυζι και πατατες ουδεποτε ετρωγα.Και σκεψου τη βρωμη την ειχα κοψει τους τελευταιους μηνες.
Οτι επαιρνα απο γαλατα-γιαουρτια λαχανικα και φρουτα συν κατι τσιμπολογηματα.

lila_1
12-01-11, 03:07
Ρεσύ lila εσύ είσαι στ avatar?
Τη πλατάρα είναι αυτή?:shock::shock::shock:
:bowdown:

Δεν ανεβάζεις καμια photo?

Μου τη σπανε οι photos γτ δεν ειναι παντα αντιπροσωπευτικες.
Επισης μου τη σπανε τα σχολια!:P:P

lila_1
12-01-11, 03:14
Καλη αρχη στη διαιτα σου.Αν και βλεποντας το αβαταρ σου 4-5 κιλα
μου φαινονται πολλα.
Αν κατι θα προσθετα θα ηταν υδατανθρακες στο 2ο γευμα σου.Γενικα εχει λιγους για ξεκινημα,πιστευω.

5 κιλα ειναι οντως πολλα.Γυρω στα 3 υπολογιζω.Δεν ειμαι σιγουρη κιολας!
Βασικα ουτε καν κοιταζω τα κιλα.Τον καθρεφτη και τα ρουχα εχω σαν μετρο.
Λιγο θελω να χασω




Δεν ανεβάζεις καμια photo?

Μου τη σπανε οι photos γτ δεν ειναι παντα αντιπροσωπευτικες.
Επισης θεωρω ανουσια τα σχολια που ακολουθουν!Ο καθενας ξερει πολυ καλα που βρισκεται


+1 ...
βγαλει τη μπανανα και το μελι και στο πρωινο βαλε λιγο υδατανθρακα (20-30γρ) ωστε να κατεβεις αργοτερα :turtle:

Δηλαδη να βγαλω τον υδατανθρακα απο το ποστ γουορκ και να τον διπλασιασω στο πρωινο???


Δεν νομιζω να την κρατησω πολυ ωστε να προλαβω να κολλησω!
Αλλα ουτως η αλλως παντα λιγους υδατανθρακες ετρωγα.
Εχει συνηθισει ετσι το σωμα πλεον...
Οταν τα χασω τα κιλα θα δοκιμασω να τον αυξησω αν και φανταζομαι τα αποτελεσματα

sofos
12-01-11, 03:24
5 κιλα ειναι οντως πολλα.Γυρω στα 3 υπολογιζω.Δεν ειμαι σιγουρη κιολας!
Βασικα ουτε καν κοιταζω τα κιλα.Τον καθρεφτη και τα ρουχα εχω σαν μετρο.
Λιγο θελω να χασω



Μου τη σπανε οι photos γτ δεν ειναι παντα αντιπροσωπευτικες.
Επισης θεωρω ανουσια τα σχολια που ακολουθουν!Ο καθενας ξερει πολυ καλα που βρισκεται



Δηλαδη να βγαλω τον υδατανθρακα απο το ποστ γουορκ και να τον διπλασιασω στο πρωινο???


Δεν νομιζω να την κρατησω πολυ ωστε να προλαβω να κολλησω!
Αλλα ουτως η αλλως παντα λιγους υδατανθρακες ετρωγα.
Εχει συνηθισει ετσι το σωμα πλεον...
Οταν τα χασω τα κιλα θα δοκιμασω να τον αυξησω αν και φανταζομαι τα αποτελεσματα

μπραβο λιλα πλαταρα εχεις συνεχισε ετσι :clap::clap:

Devil
12-01-11, 03:33
βασικα απο οτι καταλαβα απο τη διατροφη σου θελεις να χασεις γρηγορα κιλα/νερα...

και βλεποντας οτι δεν εχει και πολυ φαι....

θα σου προτηνα να ριξεις μια ματια στο νετ για την v-diet...

θα βρεις ενα link για το t-nation....

μπες προσπερασε ολα τα διαφημιστηκα που εχουν για τα συμπληρωματα τους...

και διαβασε λιγο τι παιζει μπορει και να σε ενδιαφερει...

ειναι λιγο hardcore σαν διαιτα... αλλα δουλευει...

Wolve
12-01-11, 03:52
12 γραμ σαν υπερβολικα δεν ειναι?

Κ εγω νομιζω ισως ειναι περιττο αλλα θελω να δω αν θα με βοηθησει.
Ειδικα τωρα στη διαιτα


12γρ οταν κανεις φορτωση ( 4 φορες την μερα απο 3 αντι για 5 που ειναι κανονικα )
κοιτα για εμενα ειναι ετσι και αλλιως σπαταλη, θες να χασεις νερα, η κρεατινη εχει την ταση να κραταει νερα ετσι και αλλιως ( και οταν την σταματας φευγουν ) αλλα αφου ο στοχος σου ειναι το στεγνωμα... ασ'την στην ακρη για τωρα...

το avatar λεει πολλα επισης, για αυτο μην τρελενεσαι :thumbup:

NASSER
12-01-11, 11:02
Καταρχην μιλάμε για ποσότητες και δεν μας είπες ποσα κιλά εισαι και τι υψος έχεις.
Η κρεατίνη σε πρώτη φάση θα σου βάλει κιλά, ειδικά άμα δεν έχεις ξαναπάρει.
Έχεις παρατηρήσει στο παρελθόν τις θερμίδες συντήρησης σου, και αν ναι στα ποσα κιλά ήσουν?
Ίσως θα χρειαστεί να έχεις λιπαρά (ελαιόλαδο) σε κάποια γεύματα παραπάνω γιατί δεν κολλάνε οι αναλογίες που επιθυμείς.
Δώσε προσοχή στο πρωινό.

Καλή αρχη και απο μένα :)

lila_1
12-01-11, 12:05
Nasser εχεις δικιο,ξεχασα να γραψω στοιχεια.
Τα εκανα εντιτ στο αρχικο ποστ!


Με αυτες τις θερμιδες θυμαμαι ημουν σταθερη γυρω στα 58 κιλα +-1
Πλεον ειμαι γυρω στα 63.Ισως λιγο πανω.Δεν εχω και ζυγαρια ακριβειας.

Ξεκινησα ενα(και κατι) χρονο πριν απο τα 56 κιλα(πολυ αδυνατη ) και μεσα σε ενα χρονο πηρα γυρω στα 7-8,αλλα οχι με πολυ σταθερους ρυθμους.Γενικα βαζω πολυ ευκολα βαρος
Σιγουρα μυικα δεν ειναι ολα.Οπως με βλεπω εχω παρει κανα 2κιλο λιπους τα υπολοιπα ισως ειναι οντως νερα.
Τα τελευταια τα πηρα λιγο αποτομα,αλλα δεν ειμαι και σιγουρη γιατι.
Το θεμα περιπλεκεται και αλλο γιατι ξεκινησα αντισυλληπτικα τους 2 τελευταιους μηνες και μου εχουν κανει καποια κατακρατηση σε ολο το σωμα.

Αυτο για τα λιπαρα δεν το καταλαβα.Τι εννοεις δεν κολλανε οι αναλογιες.Να αυξησω τα λιπαρα ΧΩΡΙΣ να μειωσω κατι αλλο?
Στο πρωινο τι να προσεξω?

lila_1
12-01-11, 12:15
βασικα απο οτι καταλαβα απο τη διατροφη σου θελεις να χασεις γρηγορα κιλα/νερα...

και βλεποντας οτι δεν εχει και πολυ φαι....

θα σου προτηνα να ριξεις μια ματια στο νετ για την v-diet...

θα βρεις ενα link για το t-nation....

μπες προσπερασε ολα τα διαφημιστηκα που εχουν για τα συμπληρωματα τους...

και διαβασε λιγο τι παιζει μπορει και να σε ενδιαφερει...

ειναι λιγο hardcore σαν διαιτα... αλλα δουλευει...

Πολυ φαι η διατροφη μου δεν ειχε ποτε.Γυναικα ειμαι μην συγκρινεις τις ποσοτητες με αυτες που αναφερονται εδω μεσα συνηθως.

Το τσεκαρα το site.Καλα περαν του οτι στην ουσια προμοταρουν κωμικοτραγικα τα συμπληρωματα τους,η συσταση της διατροφης μου θυμιζει τη δικη μου.Εννοω στις αναλογιες λιπους-υδατ-πρωτεινης.
Επισης ακολουθειται και αλλο προπονητικο πλανο απο το δικο μου.
Δεν ξερω...Θα το ξανακοιταξω

NASSER
12-01-11, 13:04
Nasser εχεις δικιο,ξεχασα να γραψω στοιχεια.
Τα εκανα εντιτ στο αρχικο ποστ!


Με αυτες τις θερμιδες θυμαμαι ημουν σταθερη γυρω στα 58 κιλα +-1
Πλεον ειμαι γυρω στα 63.Ισως λιγο πανω.Δεν εχω και ζυγαρια ακριβειας.

Ξεκινησα ενα(και κατι) χρονο πριν απο τα 56 κιλα(πολυ αδυνατη ) και μεσα σε ενα χρονο πηρα γυρω στα 7-8,αλλα οχι με πολυ σταθερους ρυθμους.Γενικα βαζω πολυ ευκολα βαρος
Σιγουρα μυικα δεν ειναι ολα.Οπως με βλεπω εχω παρει κανα 2κιλο λιπους τα υπολοιπα ισως ειναι οντως νερα.
Τα τελευταια τα πηρα λιγο αποτομα,αλλα δεν ειμαι και σιγουρη γιατι.
Το θεμα περιπλεκεται και αλλο γιατι ξεκινησα αντισυλληπτικα τους 2 τελευταιους μηνες και μου εχουν κανει καποια κατακρατηση σε ολο το σωμα.

Αυτο για τα λιπαρα δεν το καταλαβα.Τι εννοεις δεν κολλανε οι αναλογιες.Να αυξησω τα λιπαρα ΧΩΡΙΣ να μειωσω κατι αλλο?
Στο πρωινο τι να προσεξω?

Για το ύψος σου δεν ειναι ανησυχητικά τα 63-64 κιλά. Πόσο μάλιστα αν λαβουμε υποψη την ηλικία σου, θα λέγαμε οτι είσαι οκ.
Συνολικά η πρωτεινη σου όπως την υπολογίζω ειναι 126 γραμμάρια. Αυτο σημαίνει 441 θερμίδες.Είσαι οκ.
Ο υδατάνθρακάς σου θα πρέπει να είναι σε μεγαλύτερο ποσοστό, αλλά είναι περισσότερο απο το επιθυμητό σου 25%. Έχεις 90 γραμμάρια σύνολο που αντιστοιχεί σε 360 θερμίδες.
Τα λιπαρά σου είναι χοντρικά και υπερεκτιμημένα 27 γραμμάρια (κορεσμένα και ακόρεστα)που σημαίνει πως είναι 243 θερμίδες.
Σύνολο θερμίδων 441+360+243=1044 Είναι λιγότερες και απο τις θερμίδες συντήρησης σου.
Το να φτάσεις τις 1300-1400 θερμίδες είναι επιθυμητό στην πιο ακραία μείωση θερμίδων. Μην ξεχνάς εισαι 19 χρονών, κάνεις γυμναστηριο και αεροβική και έχεις καποιο ανάστημα...
Το πρωινό σου, καλό ειναι να είναι πιο πλούσιο με σύνθετους υδατάνθρακες. Την ποσότητα γαλακτομικών καλό είναι που την έχεις αλλά θα μπορούσες να την έχεις και σε άλλο γεύμα.
Τα λιπαρά (εκτός κορεσμένων) καλό ειναι να αγκίζουν το 15% της διατροφής σου.

Τέλος καλά έκανες και μας ανέφερες τη λήψη αντισυλληπτικών, γιατί όσο ναναι διαταράσουν την ισορροπία στη κατακράτηση υγρών. Αν προσθέσεις κρεατίνη θα είναι χειρότερα. Εαν θέλεις να προσθέσεις ένα συμπλήρωμα για να σε βοηθήσει καλό ειναι να επιλέξεις καποια αμινοξέα ή γλουταμίνη. Υποστήριξη για αντοχή στη προπόνηση ειναι ανούσιο να μπει απο το ξεκίνημα της διατροφής για χάσιμο λίπους, 'οπως και η χρήση λιποδιαλύτη.

Αυτές οι δικές μου παρατηρήσεις και απόψεις. Δεν σημαίνει πως είναι και κανόνας ή θα ταιριάζουν απόλυτα στη περίπτωση σου:toast:

flexakis
12-01-11, 14:07
Λοιποοοοοον.
Αυτη ειναι η πρωτη φορα που ποσταρω διατροφη.
Στανταρ ποσοτητες και προγραμμα διατηρουσα μεχρι το καλοκαιρι...
Μετα κατι εγινε και σταματησα να μετραω τα παντα.
Χαλαρωσα λιγο και ετρωγα με ενστικτο περισσοτερο.

Μιας που εχω αρχισει να απλωνω και δεν γουσταρω ειπα σημερα να ξαναμπω σε ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ.Χωρις τσιμπολογηματα και μετρημα με το ματι,να ξερω ακριβως τι και ποσο τρωω.
Θελω να χασω 3-4 το πολυ κιλα ωστε να στεγνωσω και να αρχισω να ξαναβαζω πιο προσεκτικα.

Αυτη τη στιγμη ειμαι περιπου 63-64 κιλα με 1.73 υψος , 19 ετων

Εχομεν και λεγομεν

1ο γευμα
3 ασπραδια
1 κροκος
1 ξινομηλο
250 γραμμαρια τοταλ 2 %
(μισο κουταλακι του γλυκου μελι:green:)

2ο
σαλατα λαχανο
1 κουταλια λαδι
100 γραμμαρια απαχο κρεας

3ο
25 γραμμ πρωτεινη πολλων πηγων
30 γραμμ βρωμη

4ο(post-work)
25 gram whey
1 μπανανα
(εδω λεω να βαλω και 5 γραμ κρεατινης απο βδομαδα)

5ο
ιδιο με 2ο


Τα γευματα ειναι αυτα,μπορει να αλλαξουν σειρα το 1ο-2ο-3ο αναλογα αν ειμαι σπιτι και ποτε θα παω για προπονα.
Επισης αναλογα την ωρα(αν ειναι αργα) βγαζω τη βρωμη και βαζω 200 γραμμ γιαουρτι ή 5-6 καρυδια στο 3ο.

Αν δεν εχω προπ παραλειπεται το post work γευμα.

Αυταααα.
Συνολο 1300-1400 θερμιδες με τα στατς να παιζουν 25-25-50 (λιπος-υδατανθρακες-πρωτεινη) +- 5

Αεροβια κανω 3 φορες τη βδομαδα προς το παρον 20-30 λεπτα.Ή το πρωι ή μετα την προπονα
Επειδη εχω και τενοντιτιδα στη φτερνα δεν το ζοριζω με την αεροβια.
Σε κανα μηνα θελω να αρχισω και διαλλειματικη επιτελους αλλα αυτο ειναι αλλο θεμα

Θελω παρατηρησεις και εναλλακτικες.
:turtle::turtle::turtle:
Εγω σου προτεινω αρχικα να μην πεσεις κατω απο τις 1650 θερμιδες.
Κρεατινη δεν θα σε βοηθησει στον στοχο σου.
Αν θες βαλε BCAA πριν την προπονηση η κατα την διαρκεια,θα σε βοηθησει να μην καταβολιζεις μυικο ιστο.
Τωρα στην διατροφη θα εβγαζα απ το πρωινο το μηλο κ το γιαουρτι,κ θα εβαζα 40γρ. βρωμη.
Στο 2ο γευμα θα προσθετα λιγο ρυζακι 100γρ περιπου.
Και στο τελευταιο γευμα θα ετρωγα γιαουρτακι με μια χουφτα ξηρους καρπους.

Xxlakis
12-01-11, 14:40
Οτι ακριβως σου ειπε ο flexakis πιο πανω.Το γιαουρτι καντο 6ο γευμα με αμυγδαλα και το ξινομηλο Post με την πρωτεινη.Υδατανθρακα στο 2ο γευμα αντι για το λαδι το οποιο βαλτο ολο στο 5ο.Αν το 3ο γευμα ειναι μεχρι 3ωρο πριν την προπονηση ενταξει δεν νομιζω να χρειαζεσαι BCAA γιατι θα εχεις ακομα αμινοξεα στο αιμα απο την πρωτεινη.Σε περιπτωση που κολησεις το μονο που θα χρειαστει να ελαττωσεις ειναι ο υδατανθρακας στο 2ο γευμα οποτε θα ειναι και πιο ευελικτο για σενα.Το καλυτερο πλανο που εχω στο μυαλο μου αυτο ειναι τωρα οι ποσοτητες ειναι δικο σου θεμα.

The End

Devil
12-01-11, 18:34
Πολυ φαι η διατροφη μου δεν ειχε ποτε.Γυναικα ειμαι μην συγκρινεις τις ποσοτητες με αυτες που αναφερονται εδω μεσα συνηθως.

Το τσεκαρα το site.Καλα περαν του οτι στην ουσια προμοταρουν κωμικοτραγικα τα συμπληρωματα τους,η συσταση της διατροφης μου θυμιζει τη δικη μου.Εννοω στις αναλογιες λιπους-υδατ-πρωτεινης.
Επισης ακολουθειται και αλλο προπονητικο πλανο απο το δικο μου.
Δεν ξερω...Θα το ξανακοιταξω

καλα ναι οντως γι αυτο σου ειπα να προσπερασεις ολες τις διαφημισεις.... γιατι δεν παλευονται ωρες ωρες....

απλα για να παρεις μια ιδεα.... δηλαδη να πιασεις το concept... και μετα την φτιαχνεις οπως θες εσυ...;)

beefmeup
13-01-11, 13:50
Για ποιο λογο να βγαλω υδατ απο ποστγουορκουτ και να τον βαλω πριν τον υπνο??:unsure::unsure::unsure:

γιατι μπορει να ειναι ενα γευμα πριν το νανι,αλλα ειναι το πρωτο γευμα μετα την προπονα.κ αυτο εχει διαφορα.
το ρυζι/πατατα με το γευμα ειναι καλυτερος υ/ας αποτι η μπανανα,κ δεν θα σε φορτωσει κ με τα ζαχαρα της.

Eddie
13-01-11, 13:57
γιατι μπορει να ειναι ενα γευμα πριν το νανι,αλλα ειναι το πρωτο γευμα μετα την προπονα.κ αυτο εχει διαφορα.
το ρυζι/πατατα με το γευμα ειναι καλυτερος υ/ας αποτι η μπανανα,κ δεν θα σε φορτωσει κ με τα ζαχαρα της.

Συμφωνω Διονυση:thumbup:

lila_1
13-01-11, 14:23
Για το ύψος σου δεν ειναι ανησυχητικά τα 63-64 κιλά. Πόσο μάλιστα αν λαβουμε υποψη την ηλικία σου, θα λέγαμε οτι είσαι οκ.
Συνολικά η πρωτεινη σου όπως την υπολογίζω ειναι 126 γραμμάρια. Αυτο σημαίνει 441 θερμίδες.Είσαι οκ.
Ο υδατάνθρακάς σου θα πρέπει να είναι σε μεγαλύτερο ποσοστό, αλλά είναι περισσότερο απο το επιθυμητό σου 25%. Έχεις 90 γραμμάρια σύνολο που αντιστοιχεί σε 360 θερμίδες.
Τα λιπαρά σου είναι χοντρικά και υπερεκτιμημένα 27 γραμμάρια (κορεσμένα και ακόρεστα)που σημαίνει πως είναι 243 θερμίδες.
Σύνολο θερμίδων 441+360+243=1044 Είναι λιγότερες και απο τις θερμίδες συντήρησης σου.
Το να φτάσεις τις 1300-1400 θερμίδες είναι επιθυμητό στην πιο ακραία μείωση θερμίδων. Μην ξεχνάς εισαι 19 χρονών, κάνεις γυμναστηριο και αεροβική και έχεις καποιο ανάστημα...
Το πρωινό σου, καλό ειναι να είναι πιο πλούσιο με σύνθετους υδατάνθρακες. Την ποσότητα γαλακτομικών καλό είναι που την έχεις αλλά θα μπορούσες να την έχεις και σε άλλο γεύμα.
Τα λιπαρά (εκτός κορεσμένων) καλό ειναι να αγκίζουν το 15% της διατροφής σου.


Τα κιλα μου σιγουρα δεν ειναι ανησυχητικα.Αυτο που ηθελα ειναι να ταν πιο ποιοτικα.Γι αυτο θελω να τα ξαναπαρω καποια στιγμη.

Nasser πως υπολογισες τις θερμιδες?
Καθε διατροφικο πλανο το υπολογιζω με το fit day και αυτουσιο οπως το εγραψα βγαινει 1.400-500 kcal
Η πρωτεινη μαζι με την φυτικη βγαινει περι τα 150 γραμ.Μπορει να μην ειναι υψηλης βιολογικης αξιας ομως εχει και αυτη τις θερμιδες της.

Στους υδατανθρακες δεν υπολογισες τα λαχανικα?Η αληθεια ειναι οτι τρωω μπολικα και μια 150αρα θερμιδεςτην εχω σιγουρα στο νερο ημερησιως:green:.

Τωρα τα λιπαρα.Μου βγαινουν συνολικα 50 γραμ εαν εχω 2 κουταλιες της σουπας.Με ενα ποσοστο 20% ακορεστα και πολυακορεστα.Και συνολικο ποσοστο των θερμιδων 30%.
ΕΙναι και τα λιπαρα του κοτοπουλου,της βρωμης,της πρωτεινης που αν και ειναι αμελητεα σε ενα διατροφικο πλανο των 2000-3000 θερμιδων,ειναι μετρησιμα σε ενα των 1400.

Τωρα για το πρωινο.Θεωρεις σημαντικοτερους τους συνθετους υδατανθρακες απο τους απλους εκει?
Επειδη θελω να τρωω 2 φρουτα ημερησιως,σκεφτηκα να τα βαλω τις ωρες που θα εχουν λιγοτερες συνεπειες τα ζαχαρα τους.
Καλυτερα να τα βαλω γυρω απο την προπονηση τοτε?Και στο πρωινο τη βρωμη?


Εγω σου προτεινω αρχικα να μην πεσεις κατω απο τις 1650 θερμιδες.
Αμφιβαλλω εαν ετρωγα τοσες την περιοδο που εβαζα κιλα.Ειναι πολλες για μενα.Και οι 1400-500 που εχω βγαλει τωρα μου φαινονται πολλες, αλλα θα το δοκιμασω.
Τωρα στην διατροφη θα εβγαζα απ το πρωινο το μηλο κ το γιαουρτι,κ θα εβαζα 40γρ. βρωμη.
Εαν κανω αυτο θα μεινουν 10 γραμμαρια πρωτεινης.Εκτος αν βαλω whey εδω
Στο 2ο γευμα θα προσθετα λιγο ρυζακι 100γρ περιπου.
Καλυτερα πατατα.
Και στο τελευταιο γευμα θα ετρωγα γιαουρτακι με μια χουφτα ξηρους καρπους.

Οκ..φτιαχνω αλλο πλανο και το ποσταρω


Επισης απο συμπληρωματα, μονο πρωτεινη παιρνω και δεν θελω να μπλεξω με παραπανω. Η κρεατινη, πανω στον ενθουσιασμο, σκεφτηκα οτι ισως βοηθησει στην διατηρηση των μυων,μιας και τους φορτωνει με νερο.
Τελικα δεν ξερω αν θα την χρησιμοποιησω

NASSER
13-01-11, 14:50
Οταν κάνεις ένα πλάνο διατροφης και έχες κύριο παράγοντα την προπόνηση με βάρη, και σε ενδιαφέρει η μυική ανάπτυξη και τόνωση, θα πρέπει να ψάχνεις πόσα γραμμάρια απο κάθε διατροφικό στοιχείο χρειάζεσαι(μην υπολογίζεις τη φυτική πρωτεινη). Εγώ χοντρικά σου έβγαλα πως εισαι κοντά στις 1100 θερμίδες. Εσύ έβγαλες 1300-1400 που και πάλι ειναι λίγες για το ξεκίνημα. Και όπως σου έγραψα, αυτός ειναι η δική μου τοποθέτηση και άποψη :)
Στο πρωινό χρειάζεται να έχεις ποικιλία υδατανθράκων αλλά με μεγαλύτερο ποσοστο τους συνθετους. Αυτό ειναι όλο. Και για τις ποσότητες που θέλεις και υπολογίζεις δεν θα σου γίνει τίποτα τροχοπαίδι... θα τα καις όλα!

Μην βιαστείς να αλλάξεις πλάνο διατροφης. Απλά ξεκίνα με αυτο που προγραμμάτισες και στη συνέχεια μπορείς να κάνεις αλλαγές και γιατί όχι, να αυξήσεις και θερμίδες ;)

Stella
13-01-11, 18:56
Lila καλή επιτυχία στη δίαιτά σου!
Αν και εμένα λίγες μου φαίνονται οι θερμίδες. Για το ύψος σου σε κόβω (αν είσαι και δραστήρια, που μάλλον είσαι) για συντήρηση 2.200kcal τουλάχιστον!
Αλλά οκ, εσύ ξέρεις τον οργανισμό σου καλύτερα!;)