Επιστροφή στο Forum : διατροφη αυξησης μυικης μαζας
πρωινο
250ml γάλα με ενα scoop whey
1 φέτα ψωμί ολικής με μια κουταλια σουπας ταχινι με μια κουταλια γλυκου μελι
ένα μήλο
δεκατιανο
μισο πιτακι βρωμης(δηλαδη με 50gr βρωμης 2.5 ασπραδια μισος κροκος)
250ml πορτοκαλαδα
μεσιμεριανο
μια καλη μερίδα φαγητού του σπιτιού(3-4 φορες κρεας τις υπολοιπες λαχανικα οσπρια)συν πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
μετα την προπονηση
1 scoop whey
1 μπανανα
βραδινο
ομελετα με τρια αυγα(λαχανικα 2 φετες γαλοπουλα και 1 φετα τυρι) η ενα πιατο μακαρόνια ολικής άλεσης με τονο και ενα ποτηρι γαλα 250ml
πριν τον υπνο
γιαουρτι με χαμηλά λιπαρά
θελω και τη συμβουλή σας για το που θα μπορούσα να βαλω μερικα αμυγδαλα και ποσα όπως και για το αν αξιζει να παρω για βοηθημα εκτος της whey και ω3 λιπαρα σε σιροπι η χαπια.την κρεατινη την αφηνω γεια μερικους μηνες αργοτερα(5-6). να πω οτι ειμαι 1.82 80 κιλα kai 18 χρονων. το ποσοστο λιπους μου δεν το θυμαμαι αλλα δεν νομιζω να ξεπερνά το 20%. περιμενω γνωμες
Για ξεκίνημα είναι αρκετά καλή.
Θερμίδες και ποσότητες έχεις μετρήσει; Γιατί ως προς το είδος των φαγητών είναι εντάξει, αλλά οι ποσότητες μου φαίνονται μικρές για τα 80 κιλά σου.
Τα αμύγδαλα με τη γιαούρτη πριν τον ύπνο. Εναλλακτικά καρύδια :thumbup:
Δεν νομίζω πως είναι τόσο απαραίτητα τα Ω3
δεν εχω μετρησει ακριβως θερμιδες όλων των γευμάτων αλλα γνωριζοντας τον οργανισμο μου δεν νομιζω να μπορω να φαω περισσοτερο. επίσης σκεφτομαι να προσθέσω μια κουταλια του γλυκου μελι μετα την προπονηση αντι για δεξτροζη που χρησιμοποιούν οι περισσοτεροι. τα αμυγδαλα φοβομουν να τα βαλω πριν τον υπνο γιατι διατροφολογος μου ειπε οτι η μεγαλη ποσοτητα υδατανθρακων πριν τον υπνο μπλοκάρει την εκκριση καποιων ορμονων οπως η ντοπαμινη. ευχαριστω για τη βοήθεια περιμενω και αλλες γνωμες..
KATERINI 144
12-01-11, 20:34
οτι ειπε ο στελιος, για ξεκίνημα είναι καλή, Θερμίδες και ποσότητες μέτρα.
περιπου στις 3200-3300 θερμιδες μου βγαινουν. καλα ειναι?
2926,56 ειναι η θερμιδες συντηρησης σου περιπου.
οποτε εισαι οκ. μην ανεβαζεις αλλες αν δεν φτασεις σε φαση να κολλησεις.
οκ. δηλαδη μην πέσω με τίποτα κάτω από 3000 και μην ανεβω με τπτ πανω απο 3300? sorry αν γινομαι κουραστηκος παιδια και ευχαριστω για την πολύτιμη βοήθειά σας.
οκ. δηλαδη μην πέσω με τίποτα κάτω από 3000 και μην ανεβω με τπτ πανω απο 3300? sorry αν γινομαι κουραστηκος παιδια και ευχαριστω για την πολύτιμη βοήθειά σας.
Οταν δεις οτι κολλας σε κιλα απο 3.000 θερμιδες που εισαι τωρα θα ανεβεις 3300-3400, αλλα μονο μεχρι να δεις οτι κολλας σε κιλα για 4-5 μερες. Μεχρι τοτε δεν πεφτεις απο 3.000 καθολου.
ευχαριστώ πολύ για την βοηθεια παιδια. η γνωμη σας για τη κρεατινη ειναι να ψαχτω για πιο μετα ετσι? δλδ σε 5-6 μήνες από τότε που άρχισα το προγραμμα ογκου?
ευχαριστώ πολύ για την βοηθεια παιδια. η γνωμη σας για τη κρεατινη ειναι να ψαχτω για πιο μετα ετσι? δλδ σε 5-6 μήνες από τότε που άρχισα το προγραμμα ογκου?
την κρεατινη οποτε θες την ξεκινας, απλα πιστευω οτι στην αρχη δεν χρειαζεσαι, φτασε μεχρι οπου μπορεις με διατροφη και προπονηση και μετα παμε σε κρεατινη.
πρωινο(7π.μ)
250ml γάλα+ενα scoop whey+60gr βρώμη+μια κουταλια γλυκου ταχινι+μια κουταλια γλυκου μελι(όλα μαζί σε κρέμα) 570 Kcals
ή
250ml γάλα+ενα scoop whey+90gr weetabix 590Kcals
δεκατιανο(10π.μ)
3 δαμάσκηνα 40Kcals
μεσημεριανό(1.15-2.30 μ.μ)
(όταν έχω κρέας) δυο μοσχαρίσια μπιφτέκια ή ένα φιλέτο γαλοπούλας ή 6 fishsticks ή δυο μεσαία ψητά ψαρια ή μια μοσχαρίσια μπριζόλα+ 2 μικρές πατάτες βραστές +πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο
(όταν έχω όσπρια) ένα πιάτο+ μια κονσέρβα τόνο σε νερό 600-650 Kcals
ή
(τις δυο μέρες που τις ώρες του μεσημεριανού βρίσκομαι στη σχολη) μια αραβική με δυο μπιφτέκια μοσχαρίσια δυο φέτες κίτρινο τυρί , μουστάρδα, μαρούλι+ένα χυμό πορτοκαλι 650-700 Kcals
1.30 ώρα πριν τη προπόνηση
έναν espresso σκέτο 0 Kcals
1 ώρα πριν τη προπόνηση
ένα scoop performance matrix(reflex) με νερό 75Kcals
μετα την προπονηση
1 scoop whey+50gr υδατάνθρακα γρηγορης απορρόφησης 260 Kcals
40-50 λεπτά μετά την προπόνηση
(όταν έχω κρέας) το ίδιο με μεσημέρι(θα τρώω μονο μια μικρή πατάτα βραστή)
(τις μέρες που έχω όσπρια για μεσημέρι) oμελετα με τρια αυγα(λαχανικα 3 φετες γαλοπουλα) ή πιατο μακαρόνια ολικής άλεσης με τονο τριμμένη ντομάτα και λίγο ελαιόλαδο 550-600 Kcals
πριν τον υπνο
γιαουρτι με χαμηλά λιπαρά + 10 αμύγδαλα η καρυδια 250Kcals
19 χρονων 1.81 κιλά 13% λίπος
να διευκρινίσω ότι κάνω απόπειρα για να φτιάξω καινούρια διατροφή γιατί με την προηγουμενη δεν μπορούσα να τα φάω όλα που είχε, ήμουν φουσκωμένος από το δεκατιανό κιόλας... περιμένω διορθώσεις και συμβουλές...:)
στο δεκατιανο εχω ρυζι με κοτοπουλο τα δαμασκηνα τι να σου κανουν
φιλε μου το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορώ να φαΐ κάτι άλλο παραπάνω γιατί σκάω πραγματικά... πέραν του ότι θα είμαι έξω εκείνη την ώρα οποτε μαζί μου είναι εύκολο να έχω φρούτο μονο κάτι σε ρόφημα θα μπορούσα να αντέξω extra...
εμενα κομπε μου φαινετε...
εχεις υπολογισει πρωτεινες υδατανθρακες λιπαρα ποσα σου βγαινουν?
η αλήθεια είναι πως όχι... εννοώ αναλογια πρωτεϊνών υδατανθράκων και λοιπά, εμπειρικά το έκανα πιο πολύ... στο δεκατιανό χρειάζεται όντως κάτι παραπάνω η είναι κομπλέ??
τοτε δοκιμασε κατι σε σαντουιτσ γεμιστο με κοτοπουλο η γαλοπουλα μαρουλι και λιγο πατατα βραστη
είχα toast παλιά αλλα φούσκωνα και δεν μπορούσα να φάω το μεσημέρι καλά... ίσως αν αυξήσω στα 500ml το gala το πρωί και πιω και λίγο το βραδυ εκτος από το γιαούρτι??
Έχεις ξανα φτιάξει στο παρελθόν διατροφή όγκου?
Καλο θα ηταν να συνεχίσεις απο εκει για να ξέρουμε τι έχεις ακολουθήσει στο παρελθόν και πως λειτουργησε πάνω σου.
nasser η διαφορες δεν ήταν τόσο μεγάλες diafores... απλά στο πρωινό είχα αυτό:
250ml γάλα με ενα scoop whey
1 φέτα ψωμί ολικής με μια κουταλια σουπας ταχινι με μια κουταλια γλυκου μελι
ένα μήλο
και στο δεκατιανό αυτό:
μισο πιτακι βρωμης(δηλαδη με 50gr βρωμης 2.5 ασπραδια μισος κροκος)
250ml πορτοκαλαδα
επίσης έλειπε και το performance matrix για prework το οποιο έτσι k αλλιώς δεν το χω ξεκινήσει ακόμα γιατί το περιμένω από αγγλία...
το πρόβλημα ήταν ότι ήμουν φουσκωμένος από το δεκατιανό στη προηγουμενη διατροφή ενώ με αυτήν εδώ είμαι ok.. πιστεύεις πρέπει να αυξήσω στα 500 ml το γάλα το πρωί??? να διευκρινίσω ότι δεν έχω μετρήσει αναλογίες πρωτεϊνών υδατανθράκων και λιπαρών...
επίσης εκτος από το γαλα ίσως έπρεπε να κάνω και τα γιαούρτια δυο στο βραδινό... δηλαδή να πίνω 500 ml το πρωί και το βραδυ να τρώω δυο γιαούρτια...
αν εχεις υπολογισει στο περιπου πρωτεινες,υ/ες λιπαρα κ σου βγαινουν οκ,καλη ειναι..
στο δεκατιανο μαζι με τα φρουτα,βαλε ξηρους καρπους..κ αυτο να το κανεις σε οποιο γευμα θες να συμπληρωσεις θερμιδες βασικα,αλλα σκας απτο φαγητο..αυτο κ τα φρουτα που εχουν θερμιδες μην τα φοβηθεις..
ειναι μια καλη λυση κ δεν σε τιγκαρουν,οπως ας πουμε μια "χ"ποσοτητα ρυζιου..
τo performance matrix πριν την προπονα να την περνεις μιση ωρα πριν.
μετα εισαι οκ με αυτο που περνεις κ τρως.
απλα αυτο που πρεπει να δεις ειναι τι διαφορα εχει το μεσημεριανο σου απτην ωρα που κανεις προπονα..αν εχει μεγαλη δισφορα,τυπου 3 ωρες,θες κ κατι ακομα σε πρωτεινη πριν την προπονα..αλλιως αν εισαι πανω στο 2μισαωρο εισαι οκ..
επειδή συνήθως είμαι πάνω από τρίωρο έχεις κάτι ελαφρύ να μου προτείνεις?? δηλαδή να ρίξω ξέρω γω μισό scoop πρωτεΐνης μαζί με το καφεδάκι μου 1.30 ώρα πριν τη προπονά??? η να πίνω ένα ολόκληρο scoop μαζί με τον καφέ 1.30 ώρα πριν την προπονά και το πρωί πρωί να μην πίνω whey απλά να αυξήσω από 250 ml το gala στα 500???
μέχρι τώρα μου έχεις πει να προσθέσω κάνα 10ari αμύγδαλα στο δεκατιανό...
θα κάνω μια προσπάθεια σήμερα να βρω πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-λιπαρά και θα ποστάρω...αν και είναι δύσκολο γιατί κάθε μέρα αλλάζει το φαΐ οποτε πρέπει να βρω το μέσο ορο...
πρωινό
-100γρ βρωμη
-300μλ γάλα 2%
-1 scoop whey isolate
-30γρ αμυγδαλα
δεκατιανο
-πιτακι βρωμησ(50γρ βρωμη, 1 κουταλια σουπαϛ κακαο, μισο scoop whey isolate, 30γρ φυστικοβουtuρο)
μεσημεριανο
-200γρ κοτοπουλο η 250γρ μοσχαρι
-100γρ μακαρονια ολικηϛ(πιο σπάνια πατατα)
-σαλατα πρασινη(βροκολο καροτο και λοιπα) + 20γρ ελαιολαδο
postworkout meal
-1 scoop whey isolate
-75gr maltodextrin
βραδυνο
-ομελετα με 6 ασπραδια και 3 κροκουϛ
-μια φετα μαυρο υωμι του τοαστ
προ υπνου
-1 γιαουρτι 2%
-10 φουντουκια
θερμιδεσ: 3000 Kcals
πρωτεινεϛ: 195gr
λιπαρα : 115gr
υδατανθρακεϛ :300gr
τα stats μου είναι ηλικια:19
υψοσ:1.80
βαροσ: 75 κιλά
bf: περιπου 13%
από συβληρωματα θα χρησιμοποιω:whey isolate(nutrisport)-maltodextrin(CNP)-Animal Pak(universal)- Omega 3(reflex)-Creapure creatine(reflex)
βασικα θα σου πρωτεινα να κοψεις λιγο απο τα λιπαρα... δλδ να κατεβεις στα 1γρ ανα κιλο... να δεις πως παει η διατροφη και αμα δεν παιρνεις ανεβασε τα λιγο.... αλλιως βαζεις παραπανω υδατανθρακα...
εγω θα ελεγα να συνοδευσεις την ομελετα με μια βραστη πατατα στο βραδυνοκαι μια πρασινη σαλατα
βασικα θα σου πρωτεινα να κοψεις λιγο απο τα λιπαρα... δλδ να κατεβεις στα 1γρ ανα κιλο... να δεις πως παει η διατροφη και αμα δεν παιρνεις ανεβασε τα λιγο.... αλλιως βαζεις παραπανω υδατανθρακα...
συγκεκριμένα από ποια λιπαρά προτείνεις να κόψω?? σίγουρα όχι το ελαιόλαδο του μεσημεριανού...
επίσης αφού θα κόψω από λιπαρά να ανεβάσω λίγο υδατάνθρακα ας πούμε η την αφήνω όπως είναι και ας έχω λιγότερες θερμίδες???
γιατί η συγκεκριμένη με αυτές ts θερμίδες είμαι συν 100 από τις συντήρησης..
Ανεβαζεις υ/ες βεβαια , αφου εισαι σε ογκο :thumbup:
να κόψω τα 10 φουντούκια από το βραδύνω και τα 15 από τα 30gr αμύγδαλα του πρωινού, και να προσθέσω k άλλο "μαλτο" στο "μεταπροπονητικο"??? αυτό πως σας φαίνεται σαν σκέψη για να αντικαταστήσω κάποια από τα λιπαρά μου με υδατάνθρακα???
average_joe
13-09-11, 20:34
κοψε στο μισο τα αμυγδαλα και το φυστικοβουτυρο.
αν χρειαζεται να κοψεις κι αλλο βγαλε εναν κροκο.
αφου θα ανεβασεις υδατανθρακα κανε αυτο που ειπε ο @rambo αρχικα και ασε την μαλτοδεξτρ ως εχει.
αυτα σε πρωτη φαση.
Αψογη διατροφη και απο συμπληρωματα αριστες επιλογες!
+1 οτι ειπε ο Rambo
Φυστικοβουτιρο εχεις βιολογικο ( μονο αλατι και φιστικια? )?
average_joe
13-09-11, 22:53
κατι αλλο, η ποσοτητα του κρεατος στο μεσημεριανο μου φαινεται υπερβολικη. δεν αναφερομαι στον "χρυσο" κανονα περι 30γρ ρωτεινηςανα γευμα αλλα περισσοτερο στην ισοποση κατανομη της μεσα στη μερα (καθαρα προσωπικη αποψη ειναι να "φορτωνω" λιγο περισσοτερο μεταπροπονητικο και βραδυνο).
στην προκειμενη περιπτωση θα προτεινα να κοψεις λιγο απο το κρεας του μεσημεριανου και να προσθεσεις κατι πρωτεινουχο στο βραδυνο ακομα.
εντιτ: τα κανα λιγο οτι να ναι με το quote
κατι αλλο, αυτο μου φαινεται υπερβολικο. δεν αναφερομαι στον "χρυσο" κανονα περι 30γρ ρωτεινηςανα γευμα αλλα περισσοτερο στην ισοποση κατανομη της μεσα στη μερα (καθαρα προσωπικη αποψη ειναι να "φορτωνω" λιγο περισσοτερο μεταπροπονητικο και βραδυνο).
στην προκειμενη περιπτωση θα προτεινα να κοψεις λιγο απο το κρεας του μεσημεριανου και να προσθεσεις κατι πρωτεινουχο στο βραδυνο ακομα.
Αυτος ο χρυσος κανονας περι 30γρ πρωτεινης σε καθε γευμα δεν υφιστατε...
Ξερεις για ποιο λογο?
Για το λογο οτι ολοι οι οργανισμοι, ολα τα σωματα και ολοι οι αθλητες δεν ειναι ιδιοι?
Εγω, εσυ αντε ας πουμε 30γρ πρωτεινης σε καθε γευμα...
Ο Cutler?
O Heath?
O Wolf?
Λες να εχουμε τις ιδιες αναγκες?
Τι κανουν αυτοι?
Κανουν παραπανω γευματα?
Ας πουμε καθε 2 ωρες?
Η ποσοτητα απορροφησης πρωτεινης πιστευω διαφερει και παιζει αναλογα με τον αθλητη...
Αλλες αναγκες εχω εγω που ειμαι 80 κιλα και αλλες ενας που ειναι 100 κιλα...
Στην συγκεκριμενη περιπτωση θα ελεγα, οτι ειναι λιγακι υπερβολικο 200γρ κρεας για 75 κιλα αθλητη...
average_joe
13-09-11, 22:59
για μενα δεν υφισταται για αυτο το εβαλα σε " ".
ας μην βγαινουμε off.
καλο βραδυ.
συγκεκριμένα από ποια λιπαρά προτείνεις να κόψω?? σίγουρα όχι το ελαιόλαδο του μεσημεριανού...
επίσης αφού θα κόψω από λιπαρά να ανεβάσω λίγο υδατάνθρακα ας πούμε η την αφήνω όπως είναι και ας έχω λιγότερες θερμίδες???
γιατί η συγκεκριμένη με αυτές ts θερμίδες είμαι συν 100 από τις συντήρησης..
κοψε μερικα κορεσμενα... ξεκινας με λιγοτερες και αυξανεις στην πορεια...
δεν νομιζω οτι εισαι +100 πανω... μου φαινετε για +400 πανω...
κοψε μερικα κορεσμενα... ξεκινας με λιγοτερες και αυξανεις στην πορεια...
δεν νομιζω οτι εισαι +100 πανω... μου φαινετε για +400 πανω...
η λύση να κόψω στο μισό τα αμύδγαλα να κόψω 10 γραμμάρια από το φυστικοβούτυρο και να κόψω και τα φουντούκια από το βραδυ πως σ φαίνεται εσένα???
Αψογη διατροφη και απο συμπληρωματα αριστες επιλογες!
+1 οτι ειπε ο Rambo
Φυστικοβουτιρο εχεις βιολογικο ( μονο αλατι και φιστικια? )?
ναι βιολογικό... αλλα έχει φοινικέλαιο ρε γαμώτο...
η λύση να κόψω στο μισό τα αμύδγαλα να κόψω 10 γραμμάρια από το φυστικοβούτυρο και να κόψω και τα φουντούκια από το βραδυ πως σ φαίνεται εσένα???
κοψε κανα κροκο.... και λιγα αμυγδαλα...
κοψε κανα κροκο.... και λιγα αμυγδαλα...
οποτε κοβω 1 κροκο και τα μισά αμυγδαλα αφήνω το φυστικοβουθρο όπωϛ είναι και είμαι οκ;;; ετσι θα το κανω...
ευχαριστώ πολυ...
π.ϛ σε μια 1.5 βδομάδα ξεκιναω το FD/FS οποτε θα γραυω εντυπωσεισ...
σου συγχωνευτηκαν 3 θεματα. εχε τον νου σου σε παρακαλω να μην ανοιγεις για τον ιδιο στοχο που εχεις στην διατροφη καινουργιο θεμα.
σου συγχωνευτηκαν 3 θεματα. εχε τον νου σου σε παρακαλω να μην ανοιγεις για τον ιδιο στοχο που εχεις στην διατροφη καινουργιο θεμα.
χίλια συγγνώμη, νόμιζα πως για κάθε νέα διατροφή πρέπει να ανοίγουμε καινούριο thread... συγγνώμη και πάλι...
δεν ειναι αναγκη βρε συ να ζητας συγνωμη. απλα μια επισυμανση σου εκανα. ολα καλα.. :toast:
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.