Michail
23-01-11, 20:39
Καλησπέρα σας!
Λέγομαι Μιχαήλ είμαι 25 χρονών,το ύψος μου είναι 1,80 και το βάρος μου 87 κιλά.
Έχω ασχοληθεί παλιότερα με διάφορα είδη γυμναστικής αλλα και με τα βάρη.
Απέχω απο το γυμναστηριακό χώρο αρκετό διάστημα και μπορώ να πω πως
μου έχει λείψει αρκετά!
Λοιπόν αποφάσισα να ξεκινήσω και πάλι εντατικά τα βάρη.Απο τις ελάχιστες γνώσεις
που έχω σε σχέση με άλλους ανθρώπους αυτης της παρέας έφτιαξα ενα πρόγραμμα
εκγύμνασης και θα τηρήσω για αρχή μια τυπική ποιοτική διατροφή.
Μία απο αυτές τις μέρες θα σας στείλω το πρόγραμμα και τη διατροφή μου να μου δώσετε κι εσείς τη γνώμη σας!
Ευχαριστώ!
1η μέρα
στήθος-κοιλιακοί
πιέσεις επικλινη πάγκου στο smith Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο Β 4χ8
πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο Β 4χ8
pull over Α 4χ8
cross over ανάποδα Β 4χ8
βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12
2η μέρα
πλάτη-ραχιαίοι-δικέφαλοι
έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή Α 4χ8
έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή Β 4χ8
έλξεις τροχαλίας πίσω Α 4χ8
έλξεις τροχαλίας μπροστα Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα σκυφτός Α 4χ8
κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο Β 4χ8
ραχιαίοι(με πρόσθετο βάρος) 4χ12
κάμψεις αλτήρων καθιστός Α 4χ8
κάμψεις στραβόμπαρας Β 4χ8
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8
3η μέρα-60'αερόβιο-κοιλιακοί
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12
4η μέρα
τετρακέφαλοι-δικέφαλοι μ.-γάμπες-ραχιαίοι
σκουώτ με μπάρα Α 4χ8
sissy σκουώτ Β 4χ8
leg extension Α 4χ8
leg press Β 4χ8
άρσεις θανάτου Α 4χ8
leg curl Β 4χ8
προσαγωγοί Α 4χ12
απαγωγοί Β 4χ12
ανυψώσεις γαμπών όρθιος Α 4χ12
ανυψώσεις γαμπών καθιστός Β 4χ12
ραχιαίοι(π.β) 4χ12
5η μέρα
ώμοι-τρικέφαλοι-κοιλιακοί
πιέσεις μπάρας μπροστά smith Α 4χ8
πιέσεις μπάρας πίσω smith Β 4χ8
προβολές αλτήρων Α 4χ8
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα Α 4χ8
shrugs Β 4χ8
γαλλικές πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο Β 4χ8
ανάποδες πιέσεις τροχαλίας με το ένα χερι Α 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12
Λέγομαι Μιχαήλ είμαι 25 χρονών,το ύψος μου είναι 1,80 και το βάρος μου 87 κιλά.
Έχω ασχοληθεί παλιότερα με διάφορα είδη γυμναστικής αλλα και με τα βάρη.
Απέχω απο το γυμναστηριακό χώρο αρκετό διάστημα και μπορώ να πω πως
μου έχει λείψει αρκετά!
Λοιπόν αποφάσισα να ξεκινήσω και πάλι εντατικά τα βάρη.Απο τις ελάχιστες γνώσεις
που έχω σε σχέση με άλλους ανθρώπους αυτης της παρέας έφτιαξα ενα πρόγραμμα
εκγύμνασης και θα τηρήσω για αρχή μια τυπική ποιοτική διατροφή.
Μία απο αυτές τις μέρες θα σας στείλω το πρόγραμμα και τη διατροφή μου να μου δώσετε κι εσείς τη γνώμη σας!
Ευχαριστώ!
1η μέρα
στήθος-κοιλιακοί
πιέσεις επικλινη πάγκου στο smith Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο Β 4χ8
πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο Β 4χ8
pull over Α 4χ8
cross over ανάποδα Β 4χ8
βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12
2η μέρα
πλάτη-ραχιαίοι-δικέφαλοι
έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή Α 4χ8
έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή Β 4χ8
έλξεις τροχαλίας πίσω Α 4χ8
έλξεις τροχαλίας μπροστα Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα σκυφτός Α 4χ8
κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο Β 4χ8
ραχιαίοι(με πρόσθετο βάρος) 4χ12
κάμψεις αλτήρων καθιστός Α 4χ8
κάμψεις στραβόμπαρας Β 4χ8
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8
3η μέρα-60'αερόβιο-κοιλιακοί
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12
4η μέρα
τετρακέφαλοι-δικέφαλοι μ.-γάμπες-ραχιαίοι
σκουώτ με μπάρα Α 4χ8
sissy σκουώτ Β 4χ8
leg extension Α 4χ8
leg press Β 4χ8
άρσεις θανάτου Α 4χ8
leg curl Β 4χ8
προσαγωγοί Α 4χ12
απαγωγοί Β 4χ12
ανυψώσεις γαμπών όρθιος Α 4χ12
ανυψώσεις γαμπών καθιστός Β 4χ12
ραχιαίοι(π.β) 4χ12
5η μέρα
ώμοι-τρικέφαλοι-κοιλιακοί
πιέσεις μπάρας μπροστά smith Α 4χ8
πιέσεις μπάρας πίσω smith Β 4χ8
προβολές αλτήρων Α 4χ8
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα Α 4χ8
shrugs Β 4χ8
γαλλικές πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο Β 4χ8
ανάποδες πιέσεις τροχαλίας με το ένα χερι Α 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12