PDA

Επιστροφή στο Forum : Νέο ξεκίνημα!



Michail
23-01-11, 20:39
Καλησπέρα σας!
Λέγομαι Μιχαήλ είμαι 25 χρονών,το ύψος μου είναι 1,80 και το βάρος μου 87 κιλά.
Έχω ασχοληθεί παλιότερα με διάφορα είδη γυμναστικής αλλα και με τα βάρη.
Απέχω απο το γυμναστηριακό χώρο αρκετό διάστημα και μπορώ να πω πως
μου έχει λείψει αρκετά!
Λοιπόν αποφάσισα να ξεκινήσω και πάλι εντατικά τα βάρη.Απο τις ελάχιστες γνώσεις
που έχω σε σχέση με άλλους ανθρώπους αυτης της παρέας έφτιαξα ενα πρόγραμμα
εκγύμνασης και θα τηρήσω για αρχή μια τυπική ποιοτική διατροφή.
Μία απο αυτές τις μέρες θα σας στείλω το πρόγραμμα και τη διατροφή μου να μου δώσετε κι εσείς τη γνώμη σας!
Ευχαριστώ!

1η μέρα
στήθος-κοιλιακοί
πιέσεις επικλινη πάγκου στο smith Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο Β 4χ8
πιέσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο Β 4χ8
pull over Α 4χ8
cross over ανάποδα Β 4χ8
βυθίσεις στο δίζυγο 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12

2η μέρα
πλάτη-ραχιαίοι-δικέφαλοι
έλξεις στο μονόζυγο ανοιχτή λαβή Α 4χ8
έλξεις στο μονόζυγο κλειστή λαβή Β 4χ8
έλξεις τροχαλίας πίσω Α 4χ8
έλξεις τροχαλίας μπροστα Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα σκυφτός Α 4χ8
κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο Β 4χ8
ραχιαίοι(με πρόσθετο βάρος) 4χ12
κάμψεις αλτήρων καθιστός Α 4χ8
κάμψεις στραβόμπαρας Β 4χ8
κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4χ8

3η μέρα-60'αερόβιο-κοιλιακοί
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12

4η μέρα
τετρακέφαλοι-δικέφαλοι μ.-γάμπες-ραχιαίοι
σκουώτ με μπάρα Α 4χ8
sissy σκουώτ Β 4χ8
leg extension Α 4χ8
leg press Β 4χ8
άρσεις θανάτου Α 4χ8
leg curl Β 4χ8
προσαγωγοί Α 4χ12
απαγωγοί Β 4χ12
ανυψώσεις γαμπών όρθιος Α 4χ12
ανυψώσεις γαμπών καθιστός Β 4χ12
ραχιαίοι(π.β) 4χ12

5η μέρα
ώμοι-τρικέφαλοι-κοιλιακοί
πιέσεις μπάρας μπροστά smith Α 4χ8
πιέσεις μπάρας πίσω smith Β 4χ8
προβολές αλτήρων Α 4χ8
πλάγιες εκτάσεις αλτήρων Β 4χ8
κωπηλατική με ίσια μπάρα Α 4χ8
shrugs Β 4χ8
γαλλικές πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο Α 4χ8
βυθίσεις πίσω από την πλάτη σε πάγκο Β 4χ8
ανάποδες πιέσεις τροχαλίας με το ένα χερι Α 4χ8
Άνω μερος κοιλιακών(π.β) Α 4Χ12
Κάτω μέρος κοιλιακών(π.β) Β 4Χ12
Πλάγιοι κοιλιακοί Γ 4Χ12

Devil
23-01-11, 20:40
:welcome::welcome::welcome:

καλη αρχη....

Zylo
23-01-11, 21:13
:welcome::welcome:

lef
23-01-11, 21:17
καλη επανοδο:thumbup::thumbup::thumbup:

Michail
24-01-11, 17:13
Σήμερα εκανα τη πρώτη προπόνηση στήθος απο το πρόγραμμα..Είχα να κάνω χρόνια προπόνηση με τόση ένταση!Νιώθω πως αυτο το καλοκαίρι θα έχουμε συντρίμια! :D

Mitsen
24-01-11, 18:37
:welcome::welcome::welcome:

Michail
25-01-11, 21:07
Κάπου είχε πάρει το μάτι μου για τρίαθλους!Μήπως έχει ιδέα κανείς για διοργανώσεις και τέτοια πράγματα?

humanoid
25-01-11, 21:34
Λιγο οφφ αλλα κατι μου θυμιζει το ονομα σου.
Επαιζες λ2?

Michail
25-01-11, 22:33
Ναι αρκετά χρόνια πίσω..

GyM=life
26-01-11, 19:40
καλη αρχη φιλε!

ADRIKOULAS7
27-01-11, 01:56
Καλη αρχη φιλε μου και καλη επανοδο!!!!!!!!!!!!!Θελω να κανω ερωτηση κανεις καθε φορα ολες αυτες τις ασκησεις που μας γραφεις?????????Ειναι παρα πολλες!!!!!!!!!!

Michail
29-01-11, 01:36
Καλη αρχη φιλε μου και καλη επανοδο!!!!!!!!!!!!!Θελω να κανω ερωτηση κανεις καθε φορα ολες αυτες τις ασκησεις που μας γραφεις?????????Ειναι παρα πολλες!!!!!!!!!!

Ναι αλλά δισέτ..Και έτσι δεν φαίνεται!Προτείνετε να κάνω λιγότερες?
Το Α-Β εννοώ πως γίνεται μαζί χωρίς διάλλειμα.

Levrone
29-01-11, 01:38
:welcome::welcome::welcome:

gmalamos
29-01-11, 01:39
Καλη αρχη!!!!!!!

ADRIKOULAS7
29-01-11, 16:36
Ναι αλλά δισέτ..Και έτσι δεν φαίνεται!Προτείνετε να κάνω λιγότερες?
Το Α-Β εννοώ πως γίνεται μαζί χωρίς διάλλειμα.

Ναι το καταλαβα φιλε μου!!!!!!!!!!Απλα κατα την αποψη μου το να κανεις πχ 3 δισετ 6 ασκησεις και αλλη μια ασκηση για στηθος ειναι παρα πολλες και θα υπερπροπονηθεις!!!!!!!!!!!Δεν σου λεω συνεχισε τα δισετ αλλα κανε πχ 4 ασκησεις!!!!!!!!!!!!!οχι 7!!!!!!!!!!!!!και δωστα ολα!!!!!!!!!!!Με αυτο που κανεις τωρα κανεις οικονομια δυναμεων για να κανεις και τις αλλες ασκησεις!!!!!!!!!!!!!Καλυτερα κανε 2 δισετ δηλαδη 4 ασκησεις και πεθανετο το στηθος!!!!!!!!!!!!!το ιδιο κανε και για την πλατη και για τα ποδια!!!!!!!!!!Πιστευω οτι θα δεις καλυτερη διαφορα!!!!!!!!!!!

Michail
30-01-11, 02:33
Ναι το καταλαβα φιλε μου!!!!!!!!!!Απλα κατα την αποψη μου το να κανεις πχ 3 δισετ 6 ασκησεις και αλλη μια ασκηση για στηθος ειναι παρα πολλες και θα υπερπροπονηθεις!!!!!!!!!!!Δεν σου λεω συνεχισε τα δισετ αλλα κανε πχ 4 ασκησεις!!!!!!!!!!!!!οχι 7!!!!!!!!!!!!!και δωστα ολα!!!!!!!!!!!Με αυτο που κανεις τωρα κανεις οικονομια δυναμεων για να κανεις και τις αλλες ασκησεις!!!!!!!!!!!!!Καλυτερα κανε 2 δισετ δηλαδη 4 ασκησεις και πεθανετο το στηθος!!!!!!!!!!!!!το ιδιο κανε και για την πλατη και για τα ποδια!!!!!!!!!!Πιστευω οτι θα δεις καλυτερη διαφορα!!!!!!!!!!!

Καλώς θα το κοιτάξω.

Michail
31-01-11, 00:56
Αλλαγή στα σχέδια..Θα ακολουθήσω το πρόγραμμα προποόνησης του Τριανταφύλλου!Μου φαίνεται καλό..

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ 4 ΗΜΕΡΩΝ


1Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ – ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

1. ΤΡΑΒΗΓΜΑΤΑ ΜΕ ΜΠΑΡΑ..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΙΣΩ ΩΜΟΙ

1. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10

2Η ΜΕΡΑ
ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ

1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΜΠΡΟΣΤΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟ ΜΕΤΩΠΟ...3 Χ 10 – 12

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12

4Η ΜΕΡΑ
ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ
1. ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ (κάμψεις μηριαίων )............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2. ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ (κάμψεις τετρακεφάλων ).....2 χ 15 + 4 χ 10 – 12
3. ΣΚΟΥΩΤ Η ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ.......................2 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
4. ΛΕΓΚ ΠΡΕΣ.................................4 Χ 10 – 12
5. ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ.................................4 Χ 10 - 12
\
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΗΜΕΙΩΣΗ

Μπορούν να γίνουν και παραλαγές σ’ αυτό το πρόγραμμα.
Για κάψιμο λίπους : αεροβια μετα την προπόνηση η ξεχωριστές μερες αν υπαρχει δυνατότητα , στις μέρες των ποδιών καλό ζεσταμα με ποδήλατο και διατάσεις στην αρχή και το τέλος
Κοιλιακοί και Ραχιαίοι 2 η 3 φορές την εβδομάδα . Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ
Θα είναι 1,5 εως 2 λεπτά ανάλογα αν κάνουμε βαρια και βασικες η απομονωτικές ασκήσεις
το πρόγραμμα μπορεί να γίνετε 2 μέρες προπόνηση μια ξεκούραση .
__________________
Ηλιας Τριανταφυλλου

humanoid
31-01-11, 23:32
Παμε γερα!

ADRIKOULAS7
01-02-11, 02:08
Σωστοοοοοοοοοοος!!!!!!!!!!!!!!Αυτο ειναι πολυ καλυτερο προγραμμα απο αυτο που ειχες!!!!!!!!!!!Αντε καλες και δυνατες προπονησεις!!!!!!!!!!!!

Michail
01-02-11, 02:14
31/01/2011

Σήμερα εκανα τη πρώτη προπόνηση αλλα απο διατροφή πηγα χάλια!
Κόψαμε τη πίτα στη δουλειά και είχαμε και τραπέζι.Δεν έπρεπε να τους προσβάλλω :)
Δε πειράζει!
Το στυλ προπόνησης πάντως πολύ καλό!!
Συγχαρητήρια στο Τριανταφύλλου για το πρόγραμμα αλλα και για το κορμί του!

Michail
03-02-11, 01:50
Σήμερα ένιωσα στήθος και δικέφαλα να παίρνουν φωτιά!Από θέμα προπόνησης πήγα πολύ δυνατά..