Επιστροφή στο Forum : γνώμες για καινούριο πρόγραμμα..
Γεια σας παιδες, εδω και μια βδομαδα ξεκινησα ενα καινουριο προγραμμα προπονησης και θα ηθελα τις γνωμες σας..ευχαριστω :thumbup:
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ ΣΕΤ:3 ΕΠΑΝ.: 8
bench press
DB flys
BB incline bench press
DB incline flys
BB decline bench press
DB decline flys
pullover
ΤΡΙΤΗ-ΠΛΑΤΗ ΣΕΤ:3 ΕΠΑΝ.: 8
pullups
DB rows
bent over rows
pulldowns (μηχανημα)
Close Grip Seated Cable Rows
ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΟΔΙΑ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ.: 8
lunges
stiff legged dead lifts
squats
Lever Lying Leg Curl (μηχανημα)
weighted calf raises (μηχανημα)
ΠΕΜΠΤΗ-ΩΜΟΙ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ:8
DB side raises
alternating DBpress
reverse DB flys ή reverse pec deck fly (μηχανημα)
front DB raises
DB press
DB shrugs
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ.:8
french BB press
chais dips
Close Grip Bench Press
DB kick backs
forced negative DB curls
hammer DB curls
BB curls
reverse BB curls
ΣΑΒΒΑΤΟ ΑΕΡΟΒΙΟ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΚΥΡΙΑΚΗ -----
τα DB k BB τι ειναι?:unsure:
τα DB k BB τι ειναι?:unsure:
DB dumbbell αλτηρες
BB barbell μπαρα
:toast:
φιλε καλο σπλιτ ειναι,αλλα για στηθος κ ωμους,κανεις πολλα.
για ωμους πανω απο 3αντε 4 ασκησεις δεν θες,κ για στηθος με 4 εισαι παλι καλα.
αν κ καλο ειναι μετα απο οφ να ξεκινας με δυνατη ομαδα μιας κ θα χεις περισοτερη ενεργεια.
φιλε καλο σπλιτ ειναι,αλλα για στηθος κ ωμους,κανεις πολλα.
για ωμους πανω απο 3αντε 4 ασκησεις δεν θες,κ για στηθος με 4 εισαι παλι καλα.
αν κ καλο ειναι μετα απο οφ να ξεκινας με δυνατη ομαδα μιας κ θα χεις περισοτερη ενεργεια.
ευχαριστω φιλε, οταν λες μετα απο οφ εννοεις το οφ που κανω κυριακη? δυνατες ομαδες ποιες υπολογιζονται?
21 σετ για στηθος, 15 για πλατη, 24 για ωμους(!!!), 32 για χερια(!!!!!!) και μονο 20 για ποδια!
Φιλε το προγραμμα σου ειναι τελειως λαθος!
Δυνατες ομαδες ειναι πρωτα τα ποδια, μετα πλατη,στηθος,ωμοι,χερια.
21 σετ για στηθος, 15 για πλατη, 24 για ωμους(!!!), 32 για χερια(!!!!!!) και μονο 20 για ποδια!
Φιλε το προγραμμα σου ειναι τελειως λαθος!
Δυνατες ομαδες ειναι πρωτα τα ποδια, μετα πλατη,στηθος,ωμοι,χερια.
μπορεις να μου κανεις διορθωσεις φιλε deluxe?
ΔΕΥΤΕΡΑ-ΣΤΗΘΟΣ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ.: 8
bench press
BB incline bench press
DB incline flys
pullover x3
crossover decline press x3
18 σετ
ΤΡΙΤΗ-ΠΛΑΤΗ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ.: 8
pullups με ανοικτη λαβη χ3
bent over rows ή εμπροσθολαιμιες μηχανημα
pulldowns (μηχανημα) οπισθολαιμιες
Close Grip Seated Cable Rows
ραχιαιους χ3
18 σετ
ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΟΔΙΑ ΣΕΤ:4 ΕΠΑΝ.: 8
Lever Lying Leg Curl (μηχανημα) ή stiff legged dead lifts
squats
sumo squats χ3
leg extension
lunges χ3
weighted calf raises (μηχανημα)
22 σετ
Τωρα δε μπορω να σου πω τι θα κανεις για χερια και ωμους, γιατι μου φαινεται υπερβολικο να αφιερωνεις ολοκληρη προπονηση για μικρες μυικες ομαδες.. Ισως να τα εβαζες μαζι ή χερια-ποδια, και να χωριζες τους ωμους με πλατη,στηθος.
Παρε και μια ιδεα απο το δικο μου προγραμμα.
3ημερο Σπλιτ :
Α)
Πλατη :
Ελξεις (Ζεσταμα και ενδιαμεσα στις ασκησεις )
Οπισθολαιμιες χ4
Κωπηλατικη μηχανημα χ4 + ζεσταμα
Εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη χ4
Ραχιαιοι χ3
Τραπεζοειδεις :
Shrugs χ3
Οπισθιοι/Πλαγιοι δελτοειδεις :
Ορθια κωπηλατικη χ3
Κωπηλατικη ωμων μηχανημα (ανοικτη λαβη) χ3
Πλαγιες ανυψωσεις σε τροχαλια χ3
Κοιλιακοι :
2 σετ για πλαγιους και 2 σετ για κανονικους
Συνολο 31 σετ
Β)
Στηθος :
Επικλινης + ζεσταμα χ3
Ισιος χ3
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη χ3 + ζεσταμα
pullover χ3 + ζεσταμα
crossover decline press χ3
Βυθισεις χ2
Εμπροσθιοι δελτοειδεις :
Οπισθολαιμιες στο smith + ζεσταμα χ4
Στρατιωτικες πιεσεις χ4
Εμπροσθιες ανυψωσεις ωμων τροχαλια χ4
Κοιλιακοι :
2 σετ για πλαγιους και 2 σετ για κανονικους
Συνολο 31 σετ
Γ)
Ποδια :
Leg Curl + ζεσταμα χ4
Καθισματα + ζεσταμα χ3
Καθισματα με ανοιχτα ποδια χ3
Γαμπες χ4
Leg extension χ4
Τρικεφαλα :
Πιεσεις παγκο με κλειστη λαβη + ζεσταμα χ4
Γαλλικες χ4
Βυθισεις χ2
Δικεφαλα :
Ασκηση 21 χ3
Αντιστροφες καμψεις στη τροχαλια χ2
Συνολο 31 σετ
φιλε καλο σπλιτ ειναι,αλλα για στηθος κ ωμους,κανεις πολλα.
για ωμους πανω απο 3αντε 4 ασκησεις δεν θες,κ για στηθος με 4 εισαι παλι καλα.
.
Aν κάνει 4 σετ σε κάθε άσκηση εννοείς?
Γιατί τόσες πολλές ασκήσεις; Πού αποσοκοπεί αυτό το πρόγραμμα; Εχεις βασικές μάζες και θέλεις να εξειδικεύσεις; Χωρίς χημική υποστήριξη θα έχεις πρόβλημα υπερπροπόνησης.
Παρε και μια ιδεα απο το δικο μου προγραμμα.
φιλε deluxe το δικο σου προγραμμα πως το ακολουθεις? εννοω δευτερα-τριτη-τεταρτη και μετα ξανα? ή εναλλαξ μια μερα βαρη μια μερα οφ?
Aν κάνει 4 σετ σε κάθε άσκηση εννοείς?
οχι,για ασκησεις λεω.
για ωμους 3 ασκησεις ειναι αρκετες,καθως οι κεφαλες που γυμναζεις ειναι μονο 3.
κ καθε 2η,3η προπονα βαζεις κ μια 4η ασκηση μπροστα προβολες,αν ειναι πισω γιατι περνουν απτο στηθος ετσι κ αλλιως.
για στηθος παλι 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.
τα σετ ειναι σχετικα,αλλα παλι δουλευεις βαση αδυναμου σημειου..αν δλδ οι πλαγιοι δελτοηδεις ειναι πισω κανεις 4 σετ...κ παει αναλογα.
στηθος εγω ας πουμε κανω 4 λειτουργικα σετ μονο στην πρωτη ασκηση,κ στις αλλες 3 κανω απο 3 σετ.
chrisis,δυνατες ομαδες ειναι ποδια,κ πλατη..κ οι μεγαλυτερες βασικα.
μια καλη λυση για σενα(κ για ολους βασικα),σε ενα κλασσικο προγραμμα για ββ,ειναι να βαλεις 1-2 βασικες ασκησεις για καθε ομαδα,κ μετα τις υπολοιπες 2 που θα κανεις να τις εναλλασεις καθε 2η προπονα.
για ποδια θες σιγουρα 5-6 ασκησεις,για πλατη εκει περιπου,αλλα για στηθος/ωμους/δικεφαλους/κ τρι,με 3-4 ασκησεις απο 3 σετ ανα ομαδα εισαι κομπλε.
με την προυποθεση οτι τα 3 σετ που κανεις ειναι αρχιδατα,αλλα κ σωστα στην εκτελεση τους.
οχι,για ασκησεις λεω.
για ωμους 3 ασκησεις ειναι αρκετες,καθως οι κεφαλες που γυμναζεις ειναι μονο 3.
κ καθε 2η,3η προπονα βαζεις κ μια 4η ασκηση μπροστα προβολες,αν ειναι πισω γιατι περνουν απτο στηθος ετσι κ αλλιως.
για στηθος παλι 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.
τα σετ ειναι σχετικα,αλλα παλι δουλευεις βαση αδυναμου σημειου..αν δλδ οι πλαγιοι δελτοηδεις ειναι πισω κανεις 4 σετ...κ παει αναλογα.
στηθος εγω ας πουμε κανω 4 λειτουργικα σετ μονο στην πρωτη ασκηση,κ στις αλλες 3 κανω απο 3 σετ.
chrisis,δυνατες ομαδες ειναι ποδια,κ πλατη..κ οι μεγαλυτερες βασικα.
μια καλη λυση για σενα(κ για ολους βασικα),σε ενα κλασσικο προγραμμα για ββ,ειναι να βαλεις 1-2 βασικες ασκησεις για καθε ομαδα,κ μετα τις υπολοιπες 2 που θα κανεις να τις εναλλασεις καθε 2η προπονα.
για ποδια θες σιγουρα 5-6 ασκησεις,για πλατη εκει περιπου,αλλα για στηθος/ωμους/δικεφαλους/κ τρι,με 3-4 ασκησεις απο 3 σετ ανα ομαδα εισαι κομπλε.
με την προυποθεση οτι τα 3 σετ που κανεις ειναι αρχιδατα,αλλα κ σωστα στην εκτελεση τους.
οκ φιλε beefmeup ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου :toast:
Στοχος ειναι να πηγαινω σιγουρα 3 φορες την εβδομαδα. Αν μπορω να πηγαινω επιπλεον, ακομα καλυτερα.
Στοχος ειναι να πηγαινω σιγουρα 3 φορες την εβδομαδα. Αν μπορω να πηγαινω επιπλεον, ακομα καλυτερα.
χμ..αν το χωρισω οπως το δικο σου προγραμμα και πηγαινω δευτερα-τριτη-τεταρτη μπορω να το συνεχιζω(δηλαδη ξανα απο την αρχη) πεμπτη-παρασκευη-σαββατο? θα ειναι καλυτερα απο πλευρας αποτελεσματων? η δεν θα ξεκουραζονται καλα οι ομαδες και θα ειναι χειροτερα?
21 σετ για στηθος, 15 για πλατη, 24 για ωμους(!!!), 32 για χερια(!!!!!!) και μονο 20 για ποδια!
Φιλε το προγραμμα σου ειναι τελειως λαθος!
Δυνατες ομαδες ειναι πρωτα τα ποδια, μετα πλατη,στηθος,ωμοι,χερια.
:thumbup: +1
Δεν ειναι και ευκολο προγραμμα. Πιστευω οτι αν το κανεις σωστα, δε θα ξεκουραζονται καλα οι ομαδες. Το πολυ αν πηγαινεις και 2η φορα για ποδια και μετα πλατη.
Τα προγράμματα είναι όλα σχετικά, το θέμα είναι που θέλεις να εστιάσεις.
Σε μυική ενδυνάμωση, σε μυική υπερτροφία (όγκο), σε γράμμωση, σε αντοχή
πρώτα θέτεις ένα στόχο και μετά πάνω σε αυτό καθορίζεις και το πρόγραμμα σου.
Μιλας για τις επαναληψεις και τα κιλα;
Τα προγράμματα είναι όλα σχετικά, το θέμα είναι που θέλεις να εστιάσεις.
Σε μυική ενδυνάμωση, σε μυική υπερτροφία (όγκο), σε γράμμωση, σε αντοχή
πρώτα θέτεις ένα στόχο και μετά πάνω σε αυτό καθορίζεις και το πρόγραμμα σου.
εγω προσωπικα φιλε θελω μυικη υπερτοφια (ογκο), πως ομως μπορω να καθορισω το προγραμμα μου σε αυτο τον στοχο? εννοεις επαναληψεις-κιλα-διατροφη?
εγω προσωπικα φιλε θελω μυικη υπερτοφια (ογκο), πως ομως μπορω να καθορισω το προγραμμα μου σε αυτο τον στοχο? εννοεις επαναληψεις-κιλα-διατροφη?
οι επαναληψεις για μεγιστη υπερτροφια κατα την γνωμη μου ειναι σε φασμα απο 5-10..διατροφη εννοειτε
οι επαναληψεις για μεγιστη υπερτροφια κατα την γνωμη μου ειναι σε φασμα απο 5-10..διατροφη εννοειτε
να σε ρωτησω και κατι σχετικα με αυτο..βλεπουμε προγραμματα ογκου και προγραμματα γραμμωσης η διαφορα τους δηλαδη ειναι στις επαναληψεις και στα σετ μονο η και αλλου?
να σε ρωτησω και κατι σχετικα με αυτο..βλεπουμε προγραμματα ογκου και προγραμματα γραμμωσης η διαφορα τους δηλαδη ειναι στις επαναληψεις και στα σετ μονο η και αλλου?
δεν παιζουν ρολο οι επαναληψεις,αλλα η ενταση,και φυσικα στην γραμμωση θες αλλη διατροφη.
η διαφορα ειναι στη διατροφη... κατα 90%...
το θεμα κατα τη γραμμωση ειναι να χασεις οσο λιγοτερο μυικη δυναμη και μαζα μπορεις... αρα εγω θα επειζα σε χαμηλες επαναληψεις στις βασικες ασκησεις...
οκ παιδες ευχαριστω :toast:
Το βασικό είναι τα κιλά, απλά θέλει και παρτενέρ ώστε να βοηθάει στα δύσκολα σετ.
Π.χ βδομάδα παρά βδομάδα να προσθέτεις κιλά στη μπάρα δηλαδή στήθος αν παίζεις 100 κιλά 8 επαναλήψεις βάλε την επόμενη ή έστω μεθεπόμενη βδομάδα 105 ή 110 δηλαδη μια σταδιακή αύξηση των κιλών σε όλες τις μυικές ομάδες.
Το βασικό είναι τα κιλά, απλά θέλει και παρτενέρ ώστε να βοηθάει στα δύσκολα σετ.
Π.χ βδομάδα παρά βδομάδα να προσθέτεις κιλά στη μπάρα δηλαδή στήθος αν παίζεις 100 κιλά 8 επαναλήψεις βάλε την επόμενη ή έστω μεθεπόμενη βδομάδα 105 ή 110 δηλαδη μια σταδιακή αύξηση των κιλών σε όλες τις μυικές ομάδες.
οκ φιλε ευχαριστω για την συμβουλη:toast:
Σιγουρα παιζει ρολο και η ξεουραση αναμεσα στα σετ. Με 30 δευτερολεπτα ειναι σα να κανεις και λιγο αεροβια.. Ή ακομα καλυτεαρ κυκλικη προπονηση.
Τωρα για ογκο, 6-10 επαναληψεις, 1,5-2 λεπτα ξεκουραση και αρκετη ενταση. Εννοειται και διατροφη αναλογη.
Σιγουρα παιζει ρολο και η ξεουραση αναμεσα στα σετ. Με 30 δευτερολεπτα ειναι σα να κανεις και λιγο αεροβια.. Ή ακομα καλυτεαρ κυκλικη προπονηση.
Τωρα για ογκο, 6-10 επαναληψεις, 1,5-2 λεπτα ξεκουραση και αρκετη ενταση. Εννοειται και διατροφη αναλογη.
φιλε οταν λες αρκετη ενταση τι ακριβως εννοεις? καπου ειδα που λενε πχ 30% εντασης τι ακριβως σημαινει?
Αν σηκωνεις 1 επαναληψη 100 κιλα ειναι το max που μπορεις να σηκωσεις, δλδ το 100% της εντασης. Οποτε το 30% της εντασης θα ειναι τα 30 κιλα.
Οποτε δοκιμαζεις πρωτα να βρεις το μεγιστο που σηκωνεις και μετα υπολογιζεις και τα υπολοιπα ποσοστα αναλογως.
Αν σηκωνεις 1 επαναληψη 100 κιλα ειναι το max που μπορεις να σηκωσεις, δλδ το 100% της εντασης. Οποτε το 30% της εντασης θα ειναι τα 30 κιλα.
Οποτε δοκιμαζεις πρωτα να βρεις το μεγιστο που σηκωνεις και μετα υπολογιζεις και τα υπολοιπα ποσοστα αναλογως.
ωραια, και τωρα για ογκο σε ποια ενταση ειναι καλυτερα να εκτελουμε τις ασκησεις?
και κατι ακομα, ολα τα σετ με την ιδια ενταση η να αυξανεται σε καθε σετ?
για να λες οτι κανεις δουλεια,θα πρεπει σε καθε σετ να φτανεις σε αποτυχια.
οχι,για ασκησεις λεω.
για ωμους 3 ασκησεις ειναι αρκετες,καθως οι κεφαλες που γυμναζεις ειναι μονο 3.
κ καθε 2η,3η προπονα βαζεις κ μια 4η ασκηση μπροστα προβολες,αν ειναι πισω γιατι περνουν απτο στηθος ετσι κ αλλιως.
για στηθος παλι 3-4 ασκησεις ειναι αρκετες.
τα σετ ειναι σχετικα,αλλα παλι δουλευεις βαση αδυναμου σημειου..αν δλδ οι πλαγιοι δελτοηδεις ειναι πισω κανεις 4 σετ...κ παει αναλογα.
στηθος εγω ας πουμε κανω 4 λειτουργικα σετ μονο στην πρωτη ασκηση,κ στις αλλες 3 κανω απο 3 σετ.
chrisis,δυνατες ομαδες ειναι ποδια,κ πλατη..κ οι μεγαλυτερες βασικα.
μια καλη λυση για σενα(κ για ολους βασικα),σε ενα κλασσικο προγραμμα για ββ,ειναι να βαλεις 1-2 βασικες ασκησεις για καθε ομαδα,κ μετα τις υπολοιπες 2 που θα κανεις να τις εναλλασεις καθε 2η προπονα.
για ποδια θες σιγουρα 5-6 ασκησεις,για πλατη εκει περιπου,αλλα για στηθος/ωμους/δικεφαλους/κ τρι,με 3-4 ασκησεις απο 3 σετ ανα ομαδα εισαι κομπλε.
με την προυποθεση οτι τα 3 σετ που κανεις ειναι αρχιδατα,αλλα κ σωστα στην ε
κτελεση τους.
Μέσες-άκρες(δηλαδή απόκλιση 1-2 σετ) συμφωνώ...
για να λες οτι κανεις δουλεια,θα πρεπει σε καθε σετ να φτανεις σε αποτυχια.Σε αυτο εχεις δικιο, αλλα χρειαζεσαι και 2ο ατομο. Ευτυχως τις περισσοτερες φορες πηγαινω με φιλο, οποτε τα κανω με αποτυχια.
Σε αυτο εχεις δικιο, αλλα χρειαζεσαι και 2ο ατομο. Ευτυχως τις περισσοτερες φορες πηγαινω με φιλο, οποτε τα κανω με αποτυχια.
δεν ειναι αναγκη να χεις παρτενερ νταξει...εγω φτανω σε αποτυχια και μονος μου
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.