Επιστροφή στο Forum : Upper/Lower split!
Επειδή τα μπιλντέρικα προγράμματα των 4-5 day split δεν μου γεμίζουν το μάτι εδώ και καιρό και εμφανή πρόοδο δεν βλέπω παρόλο που παίζω σοβαρά, αποφάσισα να αλλάξω πρόγραμμα και να ακολουθήσω ένα που χτυπάει την κάθε μυική ομάδα 2 φορές τη βδομάδα.
Όταν τυχαίνει να έχω πιάσιμο αυτό διαρκεί 2-3 μέρες το πολύ, γι αυτό το 1 φορά την εβδομάδα μου φαίνεται πολύ μικρή συχνότητα.
Το πρόγραμμα είναι αυτό :
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Παίζει να κάνω κάποιες μικροαντικαταστάσεις στις ασκήσεις και να προσθέσω άλλη μία για πλάτη σε κάθε uper μέρα, αλλα τη φιλοσοφία του την καταλάβατε..
Επίσης θέλω να ρωτήσω εαν θα έχει διαφορά να κάνω στις ΒΑΣΙΚΕΣ 4 σετ αντί για 3 που προτείνονται...(όσα έκανα μέχρι και τώρα σε καθε άσκηση δλδ)
για να δεις διαφορα απτο 0,με καποιο μπιλντερικο προγραμμα θες χρονια,εκτος αν το χει το σωμα σου κ παρεις αμεσως..
κ με ολα τα προγραμματα βασικα.
απλα να ξερεις οτι το προγραμμα που ποσταρες ειναι πολυ απαιτητικο κ θα σε ζορισει αρκετα..
χωρια οτι σε καποιες ασκησεις οπως πλατη μετα απο στηθος κλπ,θα πεσεις πολυ σε δυναμη κατα την διαρκεια της προπονας..
πρεπει να το δουλευεις με συγκεκριμενο volume αυτο το προγραμμα κ οχι στα ιδια κιλα που κανεις σε ενα κλασσικο ββ σπλιτ.
kaλο:thumbup:..απλα καντο καπως ετσι:
upper1---lower1----κενο---κενο----upper2---lower2..
επισης στο upper2 ξεκινα με στρατιωτικες και βγαλε το Dumbbell Bench Press
..3 φτανουν νομιζω για στηθος.
Ναί εκανα σαχλαμάρα που πέρασα με τη μία στο σπλιτ που έκανα..
Ότι διάβαζα έκανα κ εγω..:turtle:
Beef dηλαδή πώς το δουλέυουμε το πρόγραμμα?
Τι προτείνεις?
Δεν εχω κανει καμια φορα τετοιου τυπου προπονηση,αλλα οπως λεει κι ο beef πρεπει να ναι πολυ ζορικο!!
Γι αυτο,εγω επειδη τις ασκησεις τις βλεπω ηδη μια χαρα,θα ελεγα να μην ανεβασεις σετ.Η καλυτερα,δοκιμασε το να δεις αν βγαινει,σε ποση ωρα,τι doms θα εχεις μετα και οτι αλλαγες χρειαζεσαι καντες απ τη 2η βδομαδα.
Devil - μπορω να πειραξω λιγο το προγραμμα σου plzzz????
lila_1 - ναι.......
Devil - Thanks:evil2:
πολυ τα γουσταρω αυτα τα προγραμματα... και κανω μονιμα τετοια η' fullbody...
λοιπον....
upper1
bench press-----3/4x6-8
rows--------------3/4x6-8
dips---------------2/3x8-10
chin ups----------2/3x8-10
triceps------------1/2x12-15
biceps------------1/2x12-15
lower 1
deadlift----------3/4x4-6
leg press--------3/4x6-8
leg curl-----------2/3x8-12
leg extension---2/3x8-12
calfs--------------5x10
ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος
upper2
Military Press-----------3/4x 6-8
Chin ups----------------3/4x 6-8
Inclinate Bench---------2/3x8-10
Row----------------------2/3x8-10
Lateral deltoid-----------1/2x10-15
Biceps in super set with Triceps-----1/2x10-15
lower 2
Squat------------3/4x 6-8
RDL--------------3/4x 6-8
leg extension----2/3x8-12
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x20-30
ABS--------------5x20-30
κατι τετοιο???????ε????:green:
^^^
αυτο το ποστ ηταν παραπανω απο αναμενομενο:green::green::green:
μητσο γινεσαι προβλεψιμος λεμε:P
^^^
αυτο το ποστ ηταν παραπανω απο αναμενομενο:green::green::green:
μητσο γινεσαι προβλεψιμος λεμε:P
απορω γιατι ποσταρες πριν απο εμενα....
αφου ηξερες οτι το θεμα ειναι φτιαγμενο για μενα...χαχαχαχα:green::green::green::turtle::turtle::turtle:
Devil έβγαλες άσκησεις και αύξησες τα σετ..?
Βασικά σκεφτόμουν
1)να βάλω μία άσκηση πλάτης επιπλέον
2) να βάλω 1 βασική και 1 απονωσης για ώμους (συνολο 2 αντί για 1)
3) να αντικαταστήσω τη μία των 3κεφάλων με βυθίσεις (τις κάνω έτσι ώστε να πιάνει 3κεφ) και στο στήθος που μου έχεις dips να βάλω πιέσεις με μπάρα/αλτήρα (ανάλογα την 1η άσκηση στήθους)
Βασικά θα το φτιάξω όπως το σκέφτομαι και θα το ξαναποστάρω αυτούσιο.
Επίσης, επειδή ήθελα να κάνω αερόβια 3 φορές/βδομάδα, έλεγα να παίζω πιο ελαφρά στα πόδια τη μία φορά ώστε να μπορώ μετά να κάνω αερόβια..
γουατ ντου γιου θινκ?
Devil έβγαλες άσκησεις και αύξησες τα σετ..?
Βασικά σκεφτόμουν
1)να βάλω μία άσκηση πλάτης επιπλέον
2) να βάλω 1 βασική και 1 απονωσης για ώμους (συνολο 2 αντί για 1)
3) να αντικαταστήσω τη μία των 3κεφάλων με βυθίσεις (τις κάνω έτσι ώστε να πιάνει 3κεφ) και στο στήθος που μου έχεις dips να βάλω πιέσεις με μπάρα/αλτήρα (ανάλογα την 1η άσκηση στήθους)
Βασικά θα το φτιάξω όπως το σκέφτομαι και θα το ξαναποστάρω αυτούσιο.
Επίσης, επειδή ήθελα να κάνω αερόβια 3 φορές/βδομάδα, έλεγα να παίζω πιο ελαφρά στα πόδια τη μία φορά ώστε να μπορώ μετά να κάνω αερόβια..
γουατ ντου γιου θινκ?
ναι εβγαλα μερικες και αυξησα τα σετ....
1) κοιτα πλατη κανεις μεσα στην εβδομαδα 2 φορες και εχεις 4 ασκησεις στο συνολο 2 απο αυτες ειναι οριζοντιες και 2 καθετες αν δεις...
2) ασκηση απομονωσης εχεις για τους δικεφαλους.... το lateral raise για τους πλαγιους... οι αλλες 2 μεριες του δελτοιδη γυμναζονται και με τα rows και με τις πιεσεις....
3) τα dips πιανουν και τρικεφαλους... εκει μπορεις να φορτωσεις και κιλα... και μετα εχεις αλλες 2 ακσησεις isolation για τους τρικεφαλους μεσα στην εβδομαδα...
αν θες να δουλεψεις αλτηρες βαλτους στην inclinate
οσο για την αεροβια και τα ποδια δεν μου λεει τιποτα... μπορεις να κανεις κανονικα αεροβια.... εγω θα την εβαζα την αεροβια τις μερες που κανεις upper και μια αλλη μερα που θα εισαι off....
αν παρατηρισες στο προγραμμα παιζεις με αντιθετους μυς... δηλαδη οταν κανεις οριζοντια πιεση εχεις οριζοντια ελξη στο επωμενο και οταν κανεις καθετη παλι καθετη εχεις και στην αλλη....
το ιδιο ειναι και στα ποδια....;)
ποσταρε αυτο που εχεις στο μυαλο σου και το βλεπουμε μαζι.....(αλλα εγω θα επιμεινω στο δικο μου:P:P:P:green:)
TRIANTAFYLLOU
07-02-11, 21:56
εγω απο το 86 -89 ήμουν πρόεδρος αυτών που κάνουν 2 φορές την εβδομάδα την καθε μυική ομάδα και σκληρά και εκείνο που διαπίστωσα μετα απο 4 χρόνια είναι ότι έχασα τον χρόνο μου
δεν παίζει κανένα ρόλο στην σωματοδόμηση αν κάνεις παραπάνω απο μια φορα αρκεί να κάνεις σωστα και να συνδιάζεις την διατροφή
αν δεν βλέπεις αποτέλεσμα δεν φταίει το γεγονός ότι κάνεις 1 φορα την εβδομάδα , ούτε σημαίνει με 2 φορες δεν θα έχεις αποτέλεσμα αν προσαρμόζεις ανάλογα το πρόγραμμα και δεν κάνεις υπερβολές , εγω έκανα υπερβολές αλλα το θετικό είναι πως μετα απο χρόνια και να μην γυμνάζομαι κρατάω μυικό ιστο χωρίς πρόβλημα
το θέμα είναι ότι όπως όταν χτυπάμε ενα καρφι και το καρφώνουμε , μετα όσο και να χτυπάμε άχρηστο είναι αφού καρφωθεί , δεν εξυπηρετεί τίποτε
μπορεί κάποιος και με πρόγραμμα 4 ημερών να κάνει κάθε μέρα προπόνηση , αλλα διαφοροποιώντας και τις υπόλοιπες μέρες κάνει αερόβια , γιόγκα πιλάτες η οτιδήποτε άλλο του αρέσει , ακόμη και ποδήλατο δρόμου και έτσι υπάρχει πολυπλευρικότητα και καλή φυσική κατάσταση
αλικη σορι αλλα θα κανω τον κακο της υποθεσης και νομιζω οτι ο διονυσης καπου μακρια κρυφογελαει διαβαζοντας αυτα που θα γραψω.
νομιζω οτι εχεις δεχτει μεσα σε λιγους μηνες εναν κατεγισμο πληφοριων τις οποιες ο εγκεφαλος σου αδυνατει να τις επεξεργαστει σωστα,κι οχι γιατι εισαι χαζη,αλλα γιατι εχεις εμπειρια μερικων μηνων στο χωρο,με αποτελεσμα να μπερδευεσαι περισσοτερο απ'οσο θα επρεπε και να βλαπεις το δεντρο και ν αχανεις το δασος.
προχειρα μονο θυμαμαι δεκαδες διαφορετικες ερωτησεις/αποριες σου τις οποιες εχεις εκφρασει ειτε σε μενα προσωπικα(ειτε μεσω msn,ειτε διαζωσης),ειτε απλα ανοιγοντας νεο θεμα στο φορουμ.και ειμαι βεβαιος οτι τα ιδια(ου μην και περισσοτερα ρωτας και το φιλτατο διονυση).
το να ρωτας,δεν ειναι κακο.καθε αλλο.το κακ οειναι ομως οτι δεν αποφασιζεις να κρατησεις κατι για ενα ευλογο χρονικο διαστημα,ειτε αυτο ειναι διατροφη,ειτε προπονηση,ειτε συμπληρωματα,και εχεις γινει η θυληκη εκδοση του deluxe με το συμπαθειο:green:.
νομιζω πως πρεπει να δωσεις χρονο στο σωμα σου,και να βαζεις ρεαλιστικους στοχους.μικρους κι επιτευξιμους.το να αλλαζεις καθε διμηνο μοτιβο και να τα ριχνεις στο προηγουμενο μοτιβο δεν ειναι καλη στρατηγικη.
θα σου πω απλα οτι εγω μετα απο τοσα χρονια ακομα μαθαινω το σωμα μου και τροποποιω την διατροφη και την προπονηση μου.μην περιμενεις να βρεις κατι μαγικο που δε θα ξαναχρειαστει αλλαγη και το οποιο να σου δωσει τα σουπερ αποτελεσματα σε 3 μηνες.
οποτε μεινε για καποιο διαστημα με κατι,δουλεψε με αυτο,δωσε του χρονο,και μετα μπορεις να προβεις σε μικροαλλαγες με στοχο την τελειοποιηση τουτο να τα αλλαζεις ολα αρδην πριν καλα καλα τα ξεκινησεις,οπως ειπα και πριν δεν ειναι κι οτι καλυτερο.
ταπεινη μου αποψη.:toast:
Το σπλιτ που κάνω τώρα το έχω απο τον προηγούμενο Ιανουάριο με μικροαλλαγές σε ασκήσεις και σειρά εκτέλεσης,αλλά δεν βλέπω κάποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα...(ή τουλάχιστον έτσι νομίζω)
Εξαρχής μου φαινόταν μικρή η συχνότητα εκγύμνασης και παρατηρούσα ότι αναρρώνω γρήγορα. Παίζω ευχαρίστως την ίδια ομάδα 2-3 μέρες μετά την προπόνησή της εάν με βάλεις να το κάνω...με την ίδια ένταση κλπ.
Σαφώς και δεν περιμένω να βρώ το μαγικό πρόγραμμα , αλλά τουλάχιστον θέλω να αποφύγω το λιγότερο αποτελεσματικό...
Το πρόβλημα με τις πληροφορίες δεν βρίσκεται στον όγκο τους, αλλά στην αντιφατικότητα τους. Νομίζω είναι αναμενόμενο κάποιος άπειρος στον χώρο να χάνει τον μπούσουλα διαβάζοντας 500 αντικρουόμενα μεταξύ τους πράγματα . Συνεπώς ρωτάει για να μάθει ποιο είναι αυτό που δουλεύει καλύτερα αφού δεν έχει την εμπειρία να το αξιολογήσει μόνος. Τώρα αν δε γουστάρει και μασημένο φαί στο πιάτο ρωτάει και το ΓΙΑΤΙ και θέλει επιχείρημα
Παρά τις απορίες μου,που προκύπτουν απο τα πολλά παράδοξα που συχνά πυκνά διαβάζω, αυτά που κάνω είναι μάλλον σταθερά και δεν νομίζω η λεπτομέρεια της λεπτομέρειας στη διατροφή ή την προπόνα να με είχε μεταμορφώσει σε κάτι σκάλες ανώτερο απο αυτό που βλέπω τώρα στον καθρέφτη..
Τώρα τη σύγκριση με τον deluxe την αντιπαρέρχομαι, ήταν λίγο άστοχη:turtle:
So, αν θες, κάνε και μία κριτική στο προγραμμα εάν το χεις δοκιμάσει:green:
καποιος παλικαρια....να κανει μια μεταφραση....στο προγραμμα αν γινεται!!!
:unsure:
Το σπλιτ που κάνω τώρα το έχω απο τον προηγούμενο Ιανουάριο με μικροαλλαγές σε ασκήσεις και σειρά εκτέλεσης,αλλά δεν βλέπω κάποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα...(ή τουλάχιστον έτσι νομίζω)
Εξαρχής μου φαινόταν μικρή η συχνότητα εκγύμνασης και παρατηρούσα ότι αναρρώνω γρήγορα. Παίζω ευχαρίστως την ίδια ομάδα 2-3 μέρες μετά την προπόνησή της εάν με βάλεις να το κάνω...με την ίδια ένταση κλπ.
Σαφώς και δεν περιμένω να βρώ το μαγικό πρόγραμμα , αλλά τουλάχιστον θέλω να αποφύγω το λιγότερο αποτελεσματικό...
Δηλ από τον προηγούμρνο Ιανουάριο κάνεις περίπου τα ίδια πράγματα στη προπόνηση; Φαντάζομαι ότι μέσα σε ένα χρόνο τα βάρη που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση θα έχουν ανέβει κατά πολύ, έτσι; Ίσως κάνεις κάποιο λάθος στις ασκήσεις ή στην ένταση για να μη βλέπεις διαφορά. Το σώμα συνηθίζει κ θέλει συχνά αλλαγές-τρικς να ξεγελιέται.
Αυτό που λες με το πιάσιμο δεν είναι ένδειξη, 1-2 μέρες κρατάει συνήθως, αλλά μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή πιστεύω. Σκέψου πως οι αρχάριοι γυμνάζουν συνήθως 2φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα (ανα 2) κ όταν πάρει μπρος το σώμα κ πάνε στο επόμενο βήμα, κάνουν 1 φορά την κάθε μυική ομάδα. Τυχαίο; -Δε νομίζω!:green:
Τα πράγματα λειτουργούν διαφορετικά βέβαια για τον καθένα. Πάντως κι εγώ είμαι της άποψης να ακολουθείς έναν τρόπο κ σωστά και θα βγει αποτέλεσμα! Μπορείς βέβαια να πειραματιστείς με το πρόγραμμα που σκέφτεσαι, να δεις πως θα ανταπεξέλθεις κ απο κει κ πέρα κανονίζεις. Στην αρχή πάντως λογικά θα δεις αποτέλεσμα γιατί θα είναι κάτι διαφορετικό για το σώμα!
Απορω πως αναρωνετε τοσο γρηγορα,τι καλα να μουν και γω ετσι που κανω χερια τη Δευτερα και την τεταρτη πολλες φορες δε μπορω να βγαλω Στηθος απ τους τρικεφαλους:(
Και με υπερθερμιδικη,20γρ bcaa,waxy maize που υποτιθεται βοηθουν στην αποκατασταση και με 8ωρο συνηθως υπνο..
Τεσπα,δε ξερω αν ισχυει γιατι ακουγεται και λιγο παραμυθι,αλλα μου ελεγε καποιος στο γυμναστηριο παλια οτι μεσα σε μια προπονηση δε κανει να γυμναζεις μυικες ομαδες που δεν εχουν σχεση μεταξυ τους και ειναι σε αποσταση,γιατι δεν αιματωνονται.
Επισης το οτι κανεις το ιδιο προγραμμα "σχεδον",απο τον περασμενο γεναρη εμενα δε μου λεει κατι.Εγω κανω το ιδιο μοτιβο εδω και 4 χρονια.Αυτα που αλλαζω ειναι η σειρα και οι ασκησεις,δλδ σε καθε προπονηση κανω 1-2 βασικες που ξερω οτι με πιανουν κι απο κει και περα αλλαζω για να δωσω εμφαση σε αλλα σημεια.
..και εγω αυτο εχω διαβασει..!!
οτι οταν ειναι οι μυς που γυμναζονται σε μια προπονηση ειναι σε αποσταση....αργει η αιματωση τους!!
ειμαι υπερ επισης σε αυτο το μοτιβο που αναφερεις eddie....
βεβαια το καθε σωμα ανταποκρινεται διαφορετικα....στις εκαστοτε ασκησεις...ειναι μετα καθαρα θεμα δικο σου να αντιληφθεις ποιες σε "πιανουν"και ποιες οχι και αναλογα να το προσαρμοσεις πανω σου...
Βασικα επειδη ξερω πως οτι και να σου πουμε θα κανεις το δικο σου,( η κανω λαθος? :green:) δοκιμασε το 1-2 βδομαδες και δες πως παει.Αλλιως δουλευει κατι σε σενα,αλλιως σε μενα.Επισης βασικος κανονας ειναι οτι δεν υπαρχει το "καλο προγραμμα",γιατι αν υπηρχε θα καναμε ολοι το ιδιο,υπαρχει αυτο που δουλευει σε σενα κι αυτο που δουλευει σε μενα.
Μην επαναπαυεσαι σε τιποτα,και δοκιμαζε καινουργια πραγματα.Μπορει να χασεις λιγο χρονο,αλλα θα εχεις την εμπειρια να κρινεις μετα.
νικο ελιωσα ρησπεκτ:rolf::rolf::rolf:
λιλα μοναμουρ μην μου θυμωσεις:)
Το πρόβλημα με τις πληροφορίες δεν βρίσκεται στον όγκο τους, αλλά στην αντιφατικότητα τους. Νομίζω είναι αναμενόμενο κάποιος άπειρος στον χώρο να χάνει τον μπούσουλα διαβάζοντας 500 αντικρουόμενα μεταξύ τους πράγματα . Συνεπώς ρωτάει για να μάθει ποιο είναι αυτό που δουλεύει καλύτερα αφού δεν έχει την εμπειρία να το αξιολογήσει μόνος. Τώρα αν δε γουστάρει και μασημένο φαί στο πιάτο ρωτάει και το ΓΙΑΤΙ και θέλει επιχείρημα
Παρά τις απορίες μου,που προκύπτουν απο τα πολλά παράδοξα που συχνά πυκνά διαβάζω, αυτά που κάνω είναι μάλλον σταθερά και δεν νομίζω η λεπτομέρεια της λεπτομέρειας στη διατροφή ή την προπόνα να με είχε μεταμορφώσει σε κάτι σκάλες ανώτερο απο αυτό που βλέπω τώρα στον καθρέφτη..
Τώρα τη σύγκριση με τον deluxe την αντιπαρέρχομαι, ήταν λίγο άστοχη:turtle:
για τα απο πανω εχεις δικιο σε ενα βαθμο,αλλα οσον αφορα την συγκριση που κανει ο νικος με τον ντελουξ μαλλον δεν την εννοει οπως την καταλαβες..
γιατι κ ο ντελουξ,απορειες εχει ο ανθρωπος κ προσπαθει μεσα απο αυτα που διαβαζει να βγαλει μια ακρη,γιατι οπως γραφεις κ συ τα περισοτερα ειναι αντιφατικα..
γιαυτο καμια φορα ο κακομοιρης εκνευριζεται κ ρωταει,τι ισχυει τελικα,γιατι αλλα του λενε εδω,αλλα εκει..
το θεμα ειναι οτι κ οι 2 σας εχετε ενα κοινο παραγοντα που ΔΕΝ λαμβανεται υποψιν σας σαν αθλουμενοι..
τον παραγοντα χρονο:toast:
So, αν θες, κάνε και μία κριτική στο προγραμμα εάν το χεις δοκιμάσει:green:
αφου λοιπον,ειπαμε οτι ειπαμε πιο σπλιτ θα κανεις τελικα,αυτο του ντεβιλ η το δικο σου για να ξερουμε τι θα σχολιασουμε,μοναμουρ;)
αμα τα διαβασει αυτα ο deluxe δεν παιζει να ξαναπατησει στο φορουμ :P
Δηλ από τον προηγούμρνο Ιανουάριο κάνεις περίπου τα ίδια πράγματα στη προπόνηση; Φαντάζομαι ότι μέσα σε ένα χρόνο τα βάρη που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση θα έχουν ανέβει κατά πολύ, έτσι; Ίσως κάνεις κάποιο λάθος στις ασκήσεις ή στην ένταση για να μη βλέπεις διαφορά. Το σώμα συνηθίζει κ θέλει συχνά αλλαγές-τρικς να ξεγελιέται.
Αυτό που λες με το πιάσιμο δεν είναι ένδειξη, 1-2 μέρες κρατάει συνήθως, αλλά μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή πιστεύω. Σκέψου πως οι αρχάριοι γυμνάζουν συνήθως 2φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα (ανα 2) κ όταν πάρει μπρος το σώμα κ πάνε στο επόμενο βήμα, κάνουν 1 φορά την κάθε μυική ομάδα. Τυχαίο; -Δε νομίζω!:green:
Τα πράγματα λειτουργούν διαφορετικά βέβαια για τον καθένα. Πάντως κι εγώ είμαι της άποψης να ακολουθείς έναν τρόπο κ σωστά και θα βγει αποτέλεσμα! Μπορείς βέβαια να πειραματιστείς με το πρόγραμμα που σκέφτεσαι, να δεις πως θα ανταπεξέλθεις κ απο κει κ πέρα κανονίζεις. Στην αρχή πάντως λογικά θα δεις αποτέλεσμα γιατί θα είναι κάτι διαφορετικό για το σώμα!
Το σπλιτ είναι το ίδιο απο τον ιανουάριο, ασκήσεις έχω εντάξει βασικότερες/διαφορετικές και αυτές που με πιάνουν τις κρατάω.
Τα κιλά εξυπακούεται ότι τα αυξάνω. Ενας λόγος που κρατάω κάποιες ασκήσεις σταθερά στο πρόγραμμα είναι και για να τσεκάρω πρόοδο.
Προσωπικά δεν με έχει πείσει η φιλοσοφία του 1 φορά τη βδομάδα.
Απλώς την ακολουθούν όλοι και στην ουσία κανείς δεν ξέρει το γιατί.(εννοώ απο τους σχετικά νέους)
Πολύ αμφιβάλλω αν η ανάρρωση παίρνει 7 μέρες. Τουλάχιστον σε μένα.
Διαφορά υπάρχει, αλλα για τον εναν χρόνο που κάνω θεωρώ ότι εχω πετύχει λίγα. Και στην τελική αφού δεν μπορώ να βρώ τον σωστό τρόπο να μου δουλέψει το συγκεκριμένο σπλιτ, θα δοκιμάσω να τον βρώ σε ένα άλλο:turtle:
αφου λοιπον,ειπαμε οτι ειπαμε πιο σπλιτ θα κανεις τελικα,αυτο του ντεβιλ η το δικο σου για να ξερουμε τι θα σχολιασουμε,μοναμουρ;)
Toy devil είναι αυτό που πόσταρα λίγο παραλλαγμένο.
Το σίγουρο είναι ότι θα κάνω upper/lower.
Tώρα ψάχνω τις ασκήσεις μιας και είμαι λίγο σαράβαλο για κάποιες.:turtle:
Απορω πως αναρωνετε τοσο γρηγορα,τι καλα να μουν και γω ετσι που κανω χερια τη Δευτερα και την τεταρτη πολλες φορες δε μπορω να βγαλω Στηθος απ τους τρικεφαλους:(
Eddie λεγεται οτι οι γυναικες αναρωνουν πιο γρηγορα απ τους αντρες.
Τεσπα,δε ξερω αν ισχυει γιατι ακουγεται και λιγο παραμυθι,αλλα μου ελεγε καποιος στο γυμναστηριο παλια οτι μεσα σε μια προπονηση δε κανει να γυμναζεις μυικες ομαδες που δεν εχουν σχεση μεταξυ τους και ειναι σε αποσταση,γιατι δεν αιματωνονται.
Αυτό δε το χω ακούσει, αλλά αποτέλεσμα σίγουρα έχει αυτός ο τρόπος εκγύμνασης, όπως όλοι σχεδόν οι τρόποι, αν τους ακολουθείς σωστά κ σταθερά!
Επισης το οτι κανεις το ιδιο προγραμμα "σχεδον",απο τον περασμενο γεναρη εμενα δε μου λεει κατι.Εγω κανω το ιδιο μοτιβο εδω και 4 χρονια.Αυτα που αλλαζω ειναι η σειρα και οι ασκησεις,δλδ σε καθε προπονηση κανω 1-2 βασικες που ξερω οτι με πιανουν κι απο κει και περα αλλαζω για να δωσω εμφαση σε αλλα σημεια.
Συμφωνώ!
Βασικα επειδη ξερω πως οτι και να σου πουμε θα κανεις το δικο σου,( η κανω λαθος? :green:) δοκιμασε το 1-2 βδομαδες και δες πως παει.Αλλιως δουλευει κατι σε σενα,αλλιως σε μενα.Επισης βασικος κανονας ειναι οτι δεν υπαρχει το "καλο προγραμμα",γιατι αν υπηρχε θα καναμε ολοι το ιδιο,υπαρχει αυτο που δουλευει σε σενα κι αυτο που δουλευει σε μενα.
Μην επαναπαυεσαι σε τιποτα,και δοκιμαζε καινουργια πραγματα.Μπορει να χασεις λιγο χρονο,αλλα θα εχεις την εμπειρια να κρινεις μετα.
Κι εδώ συμφωνώ! :green:
Eddie λεγεται οτι οι γυναικες αναρωνουν πιο γρηγορα απ τους αντρες.
Ναι ε; Να το ψάξω λίγο αμα είναι....
Λοιπόν, στο θέμα μας τώρα....:turtle:
Λίλα έχεις δίκιο ότι υπάρχουν κι άλλοι τρόποι, αρκετά αποτελεσματικοί. Απλά αυτό που έκανες εδώ κ ένα χρόνο όπως το περιγράφεις, είναι αυτό που σε όλους πιάνει. Οπότε δυο εκδοχές υπάρχουν κατ εμε. 1) Το σώμα σου έχει αυτόν τον ρυθμό να αναπτύσσεται, οπότε σχετικά με άλλους ίσως να μη σε ικανοποιεί το αποτέλεσμα και 2) μήπως ψάχνεις την αιτία στη προπόνηση, ενώ είναι στη διατροφή; Γιατί έχω διαβάσει ότι τρως λίγο, οπότε μήπως παίζει ρόλο αυτό στην ανάπτυξη των μυών;:unsure:
μια μεταφραση οποιος μπορει.....στο προγραμμα!!
thanks...;)
μια μεταφραση οποιος μπορει.....στο προγραμμα!!
thanks...;)
φιλε αν θες να δεις ποιες ειναι οι ασκησεις κανε τις ονομασιες τους αντιγραφη επικοληση στις εικονες του google και δες τες.
προφανως το εχω κανει ηδη...φιλος..αλλιως δεν θα ρωταγα!!!
δεν ζητησα απο εσενα να μεταφρασεις...
ειπα αν μπορει καποιος και εχει την ορεξη....γιατι πιστευω πως δεν ειμαι ο μοναδικος που δεν καταβαινει ολες τις ασκησεις αλλιως δεν υπαρχει προβλημα!!!
προφανως το εχω κανει ηδη...φιλος..αλλιως δεν θα ρωταγα!!!
δεν ζητησα απο εσενα να μεταφρασεις...
ειπα αν μπορει καποιος και εχει την ορεξη....γιατι πιστευω πως δεν ειμαι ο μοναδικος που δεν καταβαινει ολες τις ασκησεις αλλιως δεν υπαρχει προβλημα!!!
ποιο δεν καταλαβαινεις ρε συ?
ποιο δεν καταλαβαινεις ρε συ?
θα μιλησουμε με πμ...συνονοματε....;)
ελα τωρα πες την αληθεια.. δν εψαξες και πολυ..:P
http://www.bodybuilding.com/exercises/
αυτο ειναι ενα exercise search
:welcome:
μια μεταφραση οποιος μπορει.....στο προγραμμα!!
thanks...;)
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
1. Bench Press Πιεσεις σε οριζοντιο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets. 2-3 λεπτα ξεκουραση
2. Rows Κωπηλατικη(με μπαρα?)
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises Εκτασεις ωμων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Triceps Press-Downs Τροχαλιας τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
1. Deadlifts Αρσεις θανατου
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
2. Leg Press Πρεσσα για ποδια
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls Μηχανημα Μηριαιου δικεφαλου
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises Καμψεις γαμπων ορθιος
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs Κοιλιακοι
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
1. Pull-Ups Μονοζυγο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press Στρατιωτικες με μπαρα
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row Καθιστος κωπηλατικη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press Πιεσεις με αλτηρα σε οριζοντιο
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes Ανοιγματα
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers Γαλλικες τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
1. Squats Σκουατ
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats ?????
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises Καθιστος γαμπες
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Αδερφε ελπιζω να βοηθησα :toast:
ελα τωρα πες την αληθεια.. δν εψαξες και πολυ..:P
http://www.bodybuilding.com/exercises/
αυτο ειναι ενα exercise search
:welcome:
5 λεπτα υποθεση ειναι ρε μαν σιγα..:thumbup:
Split Squats ειναι οι προβολες.. να κανω κι εγω κατι..:P
Μarine....ευχαριστω πολυ....:thumbup::thumbup:
PMalamas...να σου πω την αληθεια δεν εψαξα και πολυ απο το i phone ειναι λιγο μανουρα...!!
θα φροντιζω αλλη φορα να τσεκαρω πρωτα...;)
Μarine....ευχαριστω πολυ....:thumbup::thumbup:
τιποτα αδερφε :thumbup:
αμα τα διαβασει αυτα ο deluxe δεν παιζει να ξαναπατησει στο φορουμ :PΜαγκες με εχετε μπερδεψει τωρα λεμε!!! Τι ισχυει τελικα!
Λοιπόν, λοιπόν....
Σήμερα αρχισα upper/lower..Για την ακρίβεια χθες που έκανα πόδια αλλα σήμερα κατάλαβα διαφορά, ούτως η άλλως η προπ ποδιών παρέμεινε όπως ήταν...
ΠΟΛΥ το γούσταρα το upper!!:green::green:
Είχα πολύ καλύτερο πρήξιμο! Περισσότερη προσπάθεια και περισσότερη κούραση σχετικά με το προηγούμενο!
Τα δε κιλά αυξήθηκαν σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις!:green:
Γιατί συνήθως τις είχα στο τέλος της προπόνας και η μυική ομάδα ήταν ήδη κουρασμένη!
Περφέκτο με άλλα λόγια, έτσι θα συνεχίσω στο εξής!:green:
Το μόνο πρόβλημα είναι τα χέρια στα οποία υστερώ και τα σετ είναι λιγότερα και απο τα λίγα που ήδη έκανα...je sais pas..:unsure:
Btw έκανα κάποιες αλλαγές, οπότε θα ποστάρω εντός ολίγου το πρόγραμμα να πείτε γνώμες
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Πάγκος ίσιος
4 sets of 6-8 reps.
Ανάποδη κωπηλατική
4 sets of 6-8 reps.
Επικλινής αλτήρες
4 sets of 6-10 reps.
Lat Pull-Downs
4 sets of 8-10 reps.
(8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
3 σετ των 6-10
Lateral Raises
3 sets of 8-12 reps.
Βυθίσεις για 4κεφ
3 sets of 10-12 reps.
Δικέφαλα με στραβόμπαρα
3 sets of 10-12 reps.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Leg Press
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Deadlifts
3 sets of 10-15 reps.
1 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
3 sets of 10-15 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
4 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Dumbells Shoulder Press
4 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Κωπηλατική με αλτήρα
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Επικλινής με αλτήρες
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Εκτάσεις ώμων σκυφτή
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Πους απς με επιβάρυνση
3 σετς των 8-10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps press-downs
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
Front Squats
4 sets of 8-12 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Leg press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Aυτά λέω να κάνω.
Για τους πίσω ώμους έβαλα άσκηση γιατί υστερώ σ αυτό το σημείο και τις τελεύταίες βδομάδες που είχα την είχα εντάξει στπ πρόγραμμα είδα βελτίωση!
Για το στήθος έβαλα κυρίως επικλινή ...Ψιλοφαίνονται οι κλείδες μου.
Τα πους απς τα κάνω με τα πόδια σε πάγκο, για να πιάνει το πάνω στήθος.
Άρσεις και σκουωτ αν κάνω, θα παίζω ελφριά γτ έχω θέμα με τη μέση μου.Μέχρι να δυναμώσει τουλάχιστον.
Με τα χέρια δεν ξέρω τι παίζει γτ υστερώ σε δικέφαλα όπως ειπα,και μου φαίνονται πολύ λίγα τα σετ. Πριν έκανα 3 περισσότερα μετά απο στήθος και πάλι δουλειά να γίνεται δεν είδα.
Μόνο όταν έβαλα χέρια μόνα τους ξεχωριστή μέρα είδα διαφορά.
Devil περιμένω γνώμες:green:
Τα δε κιλά αυξήθηκαν σε ΟΛΕΣ τις ασκήσεις!:green:
Kατσε για να καταλαβω...Την πρωτη μερα που αρχισες το προγραμμα ανεβηκες κιλα στις βασικες?:confused::unsure:
Kατσε για να καταλαβω...Την πρωτη μερα που αρχισες το προγραμμα ανεβηκες κιλα στις βασικες?:confused::unsure:
ναι..
Οχι στα σκουωτ και στις άρσεις.... στις ασκήσεις για το άνω σώμα.
Δες τι έκανα στο προγραμμα, τα έγραψα
Mα αν ανεβηκες την πρωτη μερα του νεου προγραμματος στις ασκησεις για το ανω σωμα,τοτε αυτο ειναι κερδος απο το παλιο προγραμμα...
Όχι βρε καλό μου, το να ανέβω πχ στις επικλινείς πιέσεις μπάρας κατα 10 κιλά για τις ίδιες επαναλήψεις δεν συμβαίνει λόγω κέρδους.
Απλώς το στήθος ήταν πιο ξεκούραστο γτ είχε εκτελέσει 1 και όχι 2 και 3 ασκήσεις πριν, όπως στο προηγούμενο σπλιτ.
Επίσης είχα και καλύτερο πρήξιμο που δεν είμαι σίγουρη γιατί συνέβη...μάλλον επειδη γύμνασα ταυτόχρονα και τις 3 μυικες ομάδες.
Δηλαδη εκανες παλια τον επικλινη παγκο μετα απο 2-3 αλλες ασκησεις?:? :cursing:
Τις βασικες οτι προγραμμα και αν κανουμε τις εκτελουμε παντα πρωτες-δευτερες,γι αυτο παρεξενευτηκα πριν,γιατι ειχα ως δεδομενο οτι το εκανες,και μου φανηκε λιγο κουλο να λες οτι ανεβηκες την πρωτη μερα σε αυτες.
Τεσπα το αφηνω εδω γιατι ακρη δεν βγαινει....
Δηλαδη εκανες παλια τον επικλινη παγκο μετα απο 2-3 αλλες ασκησεις?:? :cursing:
Τις βασικες οτι προγραμμα και αν κανουμε τις εκτελουμε παντα πρωτες-δευτερες,γι αυτο παρεξενευτηκα πριν,γιατι ειχα ως δεδομενο οτι το εκανες,και μου φανηκε λιγο κουλο να λες οτι ανεβηκες την πρωτη μερα σε αυτες.
Τεσπα το αφηνω εδω γιατι ακρη δεν βγαινει....
Μια χαρά βγαίνει άκρη.
Στο πρόγραμμά μου έχω μόνο βασικές και λίγες απομονωτικές,τουλάχιστον εκεί που με παίρνει. Τον επικλινή τον είχα προς το τέλος γιατί είχα πρώτα ίσιο και μετά επικλινή με αλτήρες.
Μαλιστα...Παντως να ξερεις οτι οταν κανεις μια μυικη την μερα καλο ειναι να μην βαζεις πολλες βασικες στο προγραμμα σου γιατι δεν θα εχεις την δυναμη να τις εκτελεσεις οπως θα επρεπε,η' θα αναγκαστεις να κατεβασεις πολυ τα κιλα που κανονικα κανεις για να τα βγαλεις με μια στοιχειωδη τεχνικη.
Οπως και να χει,καλη συνεχεια στο καινουργιο σου προγραμμα:thumbup::welcome:
να σου πω την αληθεια εγω θα τις εβαζα μονιμες τις military press εκει... ετσι κι αλλιως επικληνης με αλτηρες εχεις και στην αλλη upper...
και παιζει και να εβγαζα τα lateral raises απο εκει....
και να τα εβαζα σε super set με τα raises που κανει σκυφτη...
τα push ups αμα θες βαλτα με κληστη λαβη... δλδ τα χερια ενομενα... για να περνει κυριως τρικεφαλους.... και μια ασκηση για 2κεφαλα.... το push down για τρικεφαλα βγαλτο.... η' αλλιως το κανεις εναλαγη... μια φορα το ενα μια το αλλο...
τα leg curl καν τα μονιμα laying...
κατα τα αλλα μια χαρα ειναι.....:green:
να σου πω την αληθεια εγω θα τις εβαζα μονιμες τις military press εκει... ετσι κι αλλιως επικληνης με αλτηρες εχεις και στην αλλη upper...
και παιζει και να εβγαζα τα lateral raises απο εκει....
και να τα εβαζα σε super set με τα raises που κανει σκυφτη...
τα push ups αμα θες βαλτα με κληστη λαβη... δλδ τα χερια ενομενα... για να περνει κυριως τρικεφαλους.... και μια ασκηση για 2κεφαλα.... το push down για τρικεφαλα βγαλτο.... η' αλλιως το κανεις εναλαγη... μια φορα το ενα μια το αλλο...
τα leg curl καν τα μονιμα laying...
κατα τα αλλα μια χαρα ειναι.....:green:
Εγινε!:green:
Νόμιζα οτι θα μου πεις ότι κάνω πολλα:P
Οπότε συνοψίζοντας σε κάθε upper έχω:
2 ασκήσεις πλάτης
2 στήθους
2 ώμων
2 για χέρια (1 3κεφ, 1 για 2κεφ)
right?
Τώρα που πες και για σουπερσετ...μπορώ να κάνω σε αυτό το πρόγραμμα, έτσι?
Όχι αντίθετες ομάδες....
Δηλαδή για παράδειγμα:
1)σουπερσετ: κωπηλατική με μπάρα και καπάκι pull downs.
2)σούπερσετ: πιέσεις ώμων και καπάκι εκτάσεις πλαγια...
κοκ
και να βγαίνουν συνολικά 4 σουπερσετ, 1 για την κάθε ομάδα.
Μπορεί να γίνει έτσι, θέλει παραπάνω/λιγότερο/κάποια αλλαγή?
Ή τα σούπερσετ είναι καλύτερο να τα δουλέυουμε στο γνωστό σπλιτ 4-5 ημερών που η κάθε ομάδα είναι μόνη της?
Εγινε!:green:
Νόμιζα οτι θα μου πεις ότι κάνω πολλα:P
Οπότε συνοψίζοντας σε κάθε upper έχω:
2 ασκήσεις πλάτης
2 στήθους
2 ώμων
2 για χέρια (1 3κεφ, 1 για 2κεφ)
right?
Τώρα που πες και για σουπερσετ...μπορώ να κάνω σε αυτό το πρόγραμμα, έτσι?
Όχι αντίθετες ομάδες....
Δηλαδή για παράδειγμα:
1)σουπερσετ: κωπηλατική με μπάρα και καπάκι pull downs.
2)σούπερσετ: πιέσεις ώμων και καπάκι εκτάσεις πλαγια...
κοκ
και να βγαίνουν συνολικά 4 σουπερσετ, 1 για την κάθε ομάδα.
Μπορεί να γίνει έτσι, θέλει παραπάνω/λιγότερο/κάποια αλλαγή?
Ή τα σούπερσετ είναι καλύτερο να τα δουλέυουμε στο γνωστό σπλιτ 4-5 ημερών που η κάθε ομάδα είναι μόνη της?
μπα οχι μην τα κανεις ετσι..... καλητερα με αντιθετες ομαδες... του στυλ στηθος-πλατη....
απλα το εβαλα στους delts ετσι επειδη ειναι αντιθετοι....;)
μιας κ να οπου ναναι θα κανω κ γω κατι παρομοιο,μητσο για δωσε λιγο καμια γνωμη..
μην μου ποσταρεις προγραμμα αναλυτικα,αλλα περισοτερο θελω να δω αριθμο σετ/ασκησεων για καθε ομαδα στο upper.
δλδ εδω βλεπω να προτεινονται απο 2 ασκησεις σε καθε ομαδα με 3 σετ.(για στηθος πλατη γραφω)
μετα βλεπω το ιδιο με 4 σετ.
κοκ..
εγω ελεγα κατι σε 2 ασκησεις για καθε ομαδα(στηθος/πλατη),αλλα με 2 σετ η καθε μια(χωρια αυτα του ζεσταματος).
να βαλω 3 σετ σε καθε ασκηση,μηπως?
η κατι τετοιο?
χερια δεν θα κανω καθολου η θα κανω απο 1 σετ καθε 2η βδομαδα.
ποδια το χω,μην μπλεξεις με αυτα.
μιας κ να οπου ναναι θα κανω κ γω κατι παρομοιο,μητσο για δωσε λιγο καμια γνωμη..
μην μου ποσταρεις προγραμμα αναλυτικα,αλλα περισοτερο θελω να δω αριθμο σετ/ασκησεων για καθε ομαδα στο upper.
δλδ εδω βλεπω να προτεινονται απο 2 ασκησεις σε καθε ομαδα με 3 σετ.(για στηθος πλατη γραφω)
μετα βλεπω το ιδιο με 4 σετ.
κοκ..
εγω ελεγα κατι σε 2 ασκησεις για καθε ομαδα(στηθος/πλατη),αλλα με 2 σετ η καθε μια(χωρια αυτα του ζεσταματος).
να βαλω 3 σετ σε καθε ασκηση,μηπως?
η κατι τετοιο?
χερια δεν θα κανω καθολου η θα κανω απο 1 σετ καθε 2η βδομαδα.
ποδια το χω,μην μπλεξεις με αυτα.
βασικα τι ακριβως ψαχνεις...? δυναμη δεν ξερω κατα ποσο ενδιαφερει? σε τι μυικες θες να δωσεις εμφαση?
τα σετ ειναι λεπτομεριες... αναλογα με την ενταση/ογκο τα ρυθμιζεις...
κριμα.... και ηθελα να σε φτιαξω με lowerbody...:P:green:
στειλε μ σε πμ τι εχεις στο μυαλο σου.... θα το βαλουμε κατι και θα δουμε τι θα βγει...
αν και σου εχω κατι ετοιμο:evil2:
average_joe
15-11-11, 13:08
αν και σου εχω κατι ετοιμο:evil2:
αν εχεις κανα ετοιμο που να διαφερει απο τα προηγουμενα για δωσε να παρουμε καμια ιδεα.
τελικα κανω εδω κ ενα μηνα περιπου,με πολυ καλα αποτελεσματα..τουλαχιστον απο πλευρας προπονησεων..
θα το συνεχισω τουλαχιστον μεχρι το πασχα κ βλεπουμε,με καποιες εναλαγες στο ενδιαμεσο ισως..
βασικα νομιζω οτι το ερωτευτικα σαν προγραμμα το upper lower..:green:
αν εχεις κανα ετοιμο που να διαφερει απο τα προηγουμενα για δωσε να παρουμε καμια ιδεα.
west side for skinny bastards του defranco.... κανε ενα search στο google υπαρχει ενα pdf free...;)
average_joe
15-11-11, 13:14
επειδη τον τελευταιο καιρο και γω κινουμαι σε κατι τετοιο και χρησιμοποιω αρκετα απο οσα προτεινε ο @devil στην πρωτη σελιδα για αυτο το ξαναεβγαλα το θεμα.
το καλο ειναι οτι δεν ειναι μονοτονα και δεν χαραμιζεις μερες σε στυλ δικεφαλα/τρικεφαλα ή ωμοι/ τρικεφαλοι που εκανα παλιοτερα και τα εβλεπα σαν χαμενη μερα ή off.
οποτε οποιος εχει αποψη ποσταρει.
και κατι αλλο.
τα shrugs που τα εχετε?
εγω στις μερες του upper τη μια φορα 2 σετ και την αλλη ενα γιγαντοσετ.
για δωστε καμια παραπανω ιδεα.
επειδη τον τελευταιο καιρο και γω κινουμαι σε κατι τετοιο και χρησιμοποιω αρκετα απο οσα προτεινε ο @devil στην πρωτη σελιδα για αυτο το ξαναεβγαλα το θεμα.
το καλο ειναι οτι δεν ειναι μονοτονα και δεν χαραμιζεις μερες σε στυλ δικεφαλα/τρικεφαλα ή ωμοι/ τρικεφαλοι που εκανα παλιοτερα και τα εβλεπα σαν χαμενη μερα ή off.
οποτε οποιος εχει αποψη ποσταρει.
και κατι αλλο.
τα shrugs που τα εχετε?
εγω στις μερες του upper τη μια φορα 2 σετ και την αλλη ενα γιγαντοσετ.
για δωστε καμια παραπανω ιδεα.
σε upper μερα αλλα superset/jumpset με delts... τωρα θα μπουν (απο σημερα) σε lower μερα...
εγω κανω καθε 2ο κυκλο..δεν εχουν κ πολυ αναγκη για να παρουν εμενα,οποτε τα κανω σε ενα σετ μαζι με το απερ την μερα που δεν κανω καθολου χερια εκει..
average_joe
15-11-11, 13:20
west side for skinny bastards του defranco.... κανε ενα search στο google υπαρχει ενα pdf free...;)
ποτε προλαβες και το ποσταρες αυτο?:unsure:
thnx!
οποτε shrugs εχεις/εχετε μονο την μια μερα.
αν ειναι ετσι μην μπεις στο κοπο να απαντησεις καν. καταλαβα.
ενα προγραμμα που σκεφτομαι να ακολουθησω μετα το russian cycle ειναι το παρακατω απτον Brawny γραμμενο καπου σε παλιοτερο thread,
fullbody βεβαια
Heavy Bench Day (Monday)
Bench Press @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Chins @ 3X5
Leg Press @ 3X8
Heavy Squat Day (Wednesday)
Back Squat @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Military Press @ 3X5
Barbell Row @ 3X8
Heavy Deadlift Day (Friday)
Romanian Deadlift @ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Front Squat @ 3X5
Incline Bench Press @ 3X8
@ 1X5, 1X4, 1X3, 1X2, 1X1
Ramped Sets
Week 1 > 60%MAX - 67%MAX - 75%MAX - 82%MAX - 90%MAX
Week 2 > 65%MAX - 72%MAX - 80%MAX - 87%MAX - 95%MAX
Week 3 > 70%MAX - 77%MAX - 85%MAX - 92%MAX - 100%MAX
Week 4 > 72%MAX - 80%MAX - 87%MAX - 95%MAX - 102%MAX
Week 5 > 75%MAX - 82%MAX - 90%MAX - 97%MAX - 105%MAX
@ 3X5
Straight
Week 1 > 3X5X75%MAX
Week 2 > 3X5X77%MAX
Week 3 > 3X5X80%MAX
Week 4 > 3X5X82%MAX
Week 5 > 3X5X85%MAX
@ 3X8
Ramped
Week 1 > 50%MAX - 60%MAX - 70%MAX
Week 2 > 55%MAX - 65%MAX - 75%MAX
Week 3 > 60%MAX - 70%MAX - 80%MAX
Week 4 > same as week 3
Week 5 > same as week 3
average_joe
15-11-11, 16:07
@humanoid ωραιο το προγραμμα αυτο, γενικα ο @brawny εχει αφησει σπουδαια παρακαταθηκη εδω μεσα.
χρησιμοποιω κατι παρομοιο στις "εφεδρικες" εβδομαδες οπως τις λεω, δηλ σε φασεις που δεν μπορω/ προλαβαινω να κανω πανω απο 3 προπονησεις μεσα στην εβδομαδα.
καποια στιγμη θα ποσταρω ενα τετοιο προγραμμα για τυχον διορθωσεις αλλα για την ωρα με καλυπτει το upper/ lower που θα το ξανασχεδιασω με αυτα που θα διαβασω απο του @devil.
παντως αν θες να δεις, ενα τετοιας λογικης προγραμμα εχει και εδω Προγραμμα-Σχολια-Διορθωσεις (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?13274-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%C...)
για να παρεις καμια ιδεα παραπανω.
Hello guys. :welcome:Ειπα να μν το ανοι3ω σε νεο thread.θα ηθελα τν γνωμη σας στην πρωτη μου προσπαθεια σε upper/lower.To προγραμμα κ καλα ειναι στν λογικη οτι η μια ημερα(A) θα ειναι ενδυναμωσης κ η αλλη (B) υπερτροφιας.Για τις ημερες (Α) το προγραμμα θα προσπα8ησω να ειναι δυναμης οποτε λεω να κανω 2-3 σετ 3-5 επαναλληψεωνμε σχετικα μεγαλα διαλειματα.Για τις ημερες που θεωρητικα..:unsure: στοχευω σε υπερτροφια (Β) προφανως 8α πεφτω σε κιλα κ 8α ανεβαζω επαναληψεις οποτε 3 σετ στις 10+επαναληψεις κ μικροτερα διαλειματα. Επισης ελεγα σαν παιχνιδι πιο πολυ να κανω στν αρχη τοθ καθε (Α) προγραμματος μια ασκηση max 1 ή max 2 reps.
Upper A
πιεσεισ σε ισιο παγκο
κοπηλατικη τροχαλιας
επικινεις / στρατιωτικεσ πιεσεις
ελξεις τροχαλιας/μονοζυγο με βαρη
τρικεφαλοι κ δικεφαλοι(θα εναλλασονται οι ασκησεις γενικα εδω)
Upper B
επικινεις / στρατιωτικεσ πιεσεις(κανω οτι δν εκανα στο προηγουμενο upper)
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη
Βυθισεις
ορθια κοπηλατικη με μπαρα
πλαγιες εκτασεις ομων
δικεφαλοι+τρικεφαλοι
Lower A
αρσεις θανατου με ισια ποδια
πρεσσα
καμψεις δικεφαλων
εκτασεις ποδιων
προσαγωγοι
κοιλιακοι
Lower B
squat
ρουμανικες αρσεις θανατου
εκτασεις ποδιων
καμψεις δικεφαλων
προσαγωγοι
κοιλιακοι
Τα deadlifts γιατί τα βάζετε σε μέρες lower body; Για πλάτη δεν είναι κανονικά;
Εξαρταται απο τν τυπο της DL. Για παραδειγμα οι SLDL και οι RDL στοχευουν κυριως γλουτους κ μηριαιους δικεφαλους,κ δευτερευοντος την κατω μεση.
Με αφορμή αυτό : http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?18663-Push-Legs-Pull&p=492259#post492259 σας παραθέτω και το δικό μου πρόγραμμα.
Το σπλιτ έχει ώς εξής :
Upper Body A
Bench Press * Όσοι έχετε πρόβλημα με ώμους γυρίστε το σε decline ή κάποιο μηχάνημα για πιέσεις.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Rows * οποιαδήποτε άσκηση, θέλετε seated rows, chest supported rows, yates rows διαλέξτε όποια θέλετε.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs * με underhand grip, δλδ οι παλάμες κοιτάνε εσάς.
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises * καθιστός,όρθιος, με αλτήρες, στο crossover ότι σας αρέσει
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls * οποιοδήποτε curl με αλτήρες.
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
****************************
Lower Body A
Romanian Deadlifts ή Deadlifts.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls * αν το gym σας δέν εχει αλλάχτε σε laying leg curls. Και τα δύο πόδια μαζί όμως.
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises ή σε leg press
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
************************
Upper Body B
Pull-Ups * Σε μονόζυγο, υποβοηθούμενο ή μη. Αν βγάζετε τις επαναλήψει βάλτε ζώνη με κιλά. Αν δεν θέλετε μονόζυγο τότε Lat Pull Downs με κανονική λαβή.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press * Όχι πίσω απο τον λαιμό. ενναλακτικά με αλτήρες.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Barbell Curls * straight ή EZ
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
************************
Lower Body B
Squats * Όποιος δεν θέλει squats κάνει leg press με δύο πόδια ή 1-1 πόδι.
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats ή lunges
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls * Αν το gym σας έχει 1 μηχανήμα για leg curls τότε κάντε ένα πόδι τη φορά στο ίδιο μηχάνημα. Αν όχι κάνετε διαφορετικό μηχάνημα απο το Lower A.
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
To split μπορει να γίνει είτε σε 4 ημέρες είτε σε 3. Αναλόγως το πρόγραμμα σας. Και στις δύο περιπτώσεις είναι εξίσου αποτελεσματικό.
Π.χ Για 4 ημέρες :
Monday: Upper Body A
Tuesday: Lower Body A
Wednesday: off
Thursday: Upper Body B
Friday: Lower Body B
Saturday: off
Sunday: off
Π.χ Για 3 ημέρες :
Week 1
Monday: Upper Body A
Tuesday: off
Wednesday: Lower Body A
Thursday: off
Friday: Upper Body B
Saturday: off
Sunday: off
Week 2
Monday: Lower Body B
Tuesday: off
Wednesday: Upper Body A
Thursday: off
Friday: Lower Body A
Saturday: off
Sunday: off
Προυποθέσεις :
1. Ζέσταμα :
Έστω ότι ξεκινάμε με Upper A.
Ζέσταμα θα κάνουμε ΜΟΝΟ για την 1η άσκηση στήθους και 1η άσκηση πλάτης ώς εξής :
1ο Set 10-15 επαναλήψεις μόνο με την μπάρα. Ξεκούραση max 1min
2o Set 8 επαναλήψεις με 55%-60% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
3o Set 5 επαναλήψεις με 70%-75% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
4o Set 3 επαναλήψεις με 80%-85% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση max 1min
5o Set 1 επανάληψη με 90%-95% των κιλών που θα χρησιμοποιήσεις στα λειτουργικά σου σετ. Ξεκούραση Χ λεπτά(αναλόγως τους προκαθορισμένους χρόνους) πρίν το 1ο λειτουργικό σετ.
και συνεχίζoυμε στα λειτουργικά σετ.
Απο εκεί και έπειτα δεν ξανακάνουμε ζέσταμα.
Το ίδιο ισχύει και για τις υπόλοιπες μέρες.
Π.χ στο lower a θα κάνουμε ζέσταμα για deadlifts και leg press. κ.ο.κ.
2. Progressive Overload
H φιλοσοφία του Progressive Overload έχει ως εξής.
Ίδια κιλά για τα λειτουργικά σετ, ανεβάζουμε μόνο εφόσον πιάσουμε τις επαναλήψεις-στόχο κατά το ελάχιστο δυνατό,δλδ 5 κιλά.
Παράδειγμα.
Έστω ότι ξεκινάω πιέσεις στήθους. Γνωρίζω ότι για να βγάλω 6-8 επαναλήψεις παίζω π.χ στα 100κιλά, άρα :
Στόχος : 1ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 100 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά
Στόχος : 2ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 100 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά
Στόχος : 3ο σετ 6-8 επαναλήψεις στα 100 κιλά, ξεκούραση 2-3 λεπτά
Αποτέλεσμα 1ου σετ : 8 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα 2ου σετ : 7 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα 3ου σετ : 7 επαναλήψεις
Την επόμενη φορά που θα κάνω πιέσεις στήθους θα ξεκινήσω με 105 κιλά, ανεβάζω δλδ κατά το ελάχιστο.
Είναι προφανές πώς αν τα αποτελέσματα μου είναι :
Αποτέλεσμα 1ου σετ : 7 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα 2ου σετ : 6 επαναλήψεις
Αποτέλεσμα 3ου σετ : 4 επαναλήψεις
Την επόμενη φορά παραμένω στα ίδια κιλά και προσπαθώ να ανεβάσω τις επαναλήψεις μου.
Τέλος, το συγκεκριμένο πρόγραμμα μπορεί να τροποποιηθεί αναλόγως που θέλουμε να δώσουμε έμφαση upper ή lower.
Ελπίζω να μην ξέχασα κάτι !!!
Ξέχασα,
Διάρκεια προγράμματος 12 εβδομάδες. Σας προτείνω επίσης να δημιουργήσετε ένα excelάκι και να βάλετε εκεί τις ασκήσεις/επαναλήψεις/κιλά που κάνετε κάθε φορά για να βλέπετε συνεχώς την πρόοδο σας.
παιδια τα συνχωνευσα..:thumbup:
παιδια τα συνχωνευσα..:thumbup:
:toast:
Μιας και βρήκα χρόνο να ποστάρω ένα upper/lower πρόγραμμα που δουλεύω εδώ και λίγο καιρό.
upper 1
lower 1
off
upper 2
lower 2
off
off
Σε όφ μέρα μπορεί να παίξει κανένα πρωινό αερόβιο, αναλόγως τη διάθεση και τη παρέα(;)).
Upper 1
Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3/4*6-8
Pendlay κωπηλατική(rows) 3/4*6-8
Βυθίσεις στο δίζυγο για στήθος 2/3*8-10
Μονόζυγο με 2η λαβή (chin ups) 2/3*8-10
Γαλλικές πιέσεις 1/2*12-15
superset με
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 1/2*12-15
Lower 1
Romanian deadlifts 3/4*4-6
Leg Curl 3/4*8-10
Leg press 2/3*8-12
Γάμπες όρθιος 5*10
Ροκανίσματα με βάρος 5*10
Upper 2
Στρατιωτικές πιέσεις 3/4*6-8
Chin ups 3/4*6-8
Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες 2/3*8-10
Κωπηλατική(κλασική) με μπάρα 2/3*8-10
Ανοίγματα ώμων σκυφτός 1/2*10-15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 1/2*10-15
superset με
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία 1/2*10-15
Lower 2
Squat 3/4*6-8
Front squat 2/3*8-12
Εκτάσεις τετρακεφάλων στη μηχανή 3*12-15
Γάμπες στη πρέσσα 5*20-30
Κοιλιακοί 5*20-30
Σημειώσεις:
Τα κιλά των ασκήσεων είναι ίδια σε όλα τα σετ. Ανεβαίνουν όταν φτάσουμε σε σημείο που και στα 4 σετ της κάθε άσκησης βγουν οι μέγιστες επαναλήψεις που μας δίνονται από το πρόγραμμα.
Στην αρχή είχα έντονα doms γι αυτό και ξεκίνησα με τα κατώτερα σετ ανά άσκηση. Βδομάδα με τη βδομάδα προσθέτω ώσπου να φτάσω στα μέγιστα.
Λίγο αργότερα ανά προπόνηση θα μπουν κάποια σετ με τεχνικές τύπου rest pause, drop set κλπ.
Κ εγώ ξανάρχισα το απερ λοουερ χθες..
λεω να κάνω το κουλό και να βάλω τα 3κεφ με τα πόδια...
Γιατί δεν προλαβαίνω αλλιώς
Τα pendlay rows και η κωπηλατικη με μπαρα μπορουν να αντικατασταθουν με t-bar row ή κωπηλατικη με αλτηρα?θα εχουν την ιδια αποτελεσματικοτητα?
MusclesOfShadow
27-02-12, 00:02
Τα pendlay rows και η κωπηλατικη με μπαρα μπορουν να αντικατασταθουν με t-bar row ή κωπηλατικη με αλτηρα?θα εχουν την ιδια αποτελεσματικοτητα?
Πουσαι ρε ska? Καιρο ειχαμε να ακουσουμε απο σενα!
Λοιπον τα pendlay rows ειναι μια πιο powerlifting παραλλαγη των κωπηλατικων με μπαρα. Υπερβολη θα ελεγα, η κωπηλατικη με μπαρα ειναι μια χαρα, αν και τις εχω δοκιμασει τις πεντλει και για πολλα κιλα ειναι ιδανικες.
Αν αντικαταστησεις ην κωπηλατικη με μπαρα, να ξερεις οτι τα τ-μπαρ και η κωπηλατικη με αλτηρα δεν ειναι το ιδιο! Αλλα δεν σε αναγκαζει και kανεις να κανεις κωπηλατικηε μπαρα, για να πουμε την αληθεια.
Δεν ξερω τι ακριβως ζητας, αλλα σιγουρα θα κανεις ολοκληρωμενη δουλεια και χωρις τις κωπηλαtικες με μπαρα-κιεγω τις εχω βγαλει-απλα να θυμασαι οτι καθε ασκηση εχει τα δικα της θετικα και "αρνητικα" και ενεργποιει διαφορετικα τους μυες.
Γεια σου shadow,εχω εξεταστικη αυτη την περιοδο και δε προλαβαινω να γραφω πολυ στο forum παρακολουθω καθημερινα ομως τα θεματα!Ρωτησα για το pendlay αλλα και την κανονικη κωπηλατικη με μπαρα γιατι ειναι δυσκολη η τεχνικη τους και δεν υπαρχει στο γυμναστηριο μου καποιος ο οποιος να τις κανει για να με συμβουλευσει:unsure:....προς το παρον κανω split προπονηση μπορει σε κανα μηνα που θα εχω χρονο να ψαχτω πιο πολυ για ενα upper/lower
MusclesOfShadow
27-02-12, 00:30
Δεν ειναι κατι ιδιαιτερο αυτες οι δυο ασκησεις, ο καθενας πυ γυμναζεται συστηματικα για πανω απο ενα χρονο μπορει ανετα να αναπαραγει σωστα οποιαδηποτε ασκηση, και οι δυο ασκησεις αυτες ειναι πολυ βασικες ασκησεις για την γυμναστικη με βαρη!
Κοιτα, αν δεν χρησιμοποιεις 1-6 ρεπς, τα pendlay rows ειναι λιγο αχρηστα. Δεν εχουν νοημα.
Η κωπηλατικη με μπαρα ειναι για ολα. Χεχε. Δεν εχει ομως τιποτα ιδιαιτερο. Μονο ισια πλατη, καλη συγκεντρωση, και θεληση;)
average_joe
28-02-12, 11:56
αφου εκλεισα ενα τετραμηνο με upper/ lower ας αφησω ενα feedback.
απο upper εκανα το περιπου το προγραμμα που προτεινει ο @devil στο post#6 (αντι οριζοντιου παγκου ειχα επικλινη και εβαλα και shrugs).
σε lower ειχα:
lower 1
conventional deadlifts 7*4
front squat 4*8
calves 5*20
abs (+weight) 4*25, 2*25
lower 2
front squat 7*4
conventional deadlifts 4*8
calves 1* dropset
abs (+weight) 4*25, 2*25
γενικα παρα πολυ ευχαριστημενος απο το συγκεκριμενο προγραμμα.
ισοθερμιδικη διατροφη, ειχα αυξηση κιλων και γενικα τα ποδια ανεβηκαν αρκετα.
deload ανα 6η εβδομαδα.
οι 2 πρωτες ηταν ταλαιπωρια για τα ποδια αλλα νταξει μετα συνηθισα.
τωρα αρχιζω full body αλλα καποια στιγμη θα το ξαναπροτιμησω.
chourdakis
28-02-12, 20:37
τετοια προγραμματα σαν ολα αυτα που εχετε ποσταρει απο πανω..μπορουμε να τα ακολουθησουμε και σε περιοδους γραμμωσης...""αφοβα""?
στην γραμμωση η διατροφη σου κανει την διαφορα..
οποτε γιατι να μην μπορεις να το ακολουθησεις?
ευκολα:thumbup:
chourdakis
28-02-12, 22:57
στην γραμμωση η διατροφη σου κανει την διαφορα..
οποτε γιατι να μην μπορεις να το ακολουθησεις?
ευκολα:thumbup:
Συμφωνω απλως συνηθως βαζουμε καποιες ασκησεις σχηματος...και παιζουμε πιο πολυ superset dropset.....αν και το 2ο φτιαχνετε..:P
Οι τραπεζοειδεις πως μπορουν να ενταχθουν στο προγραμμα?3σετ σε μια απο τις δυο upper μερες?
Οι τραπεζοειδεις πως μπορουν να ενταχθουν στο προγραμμα?3σετ σε μια απο τις δυο upper μερες?
Οι άρσεις θανάτου δουλέυουν πολύ τους τραπεζοειδής
Devil - μπορω να πειραξω λιγο το προγραμμα σου plzzz????
lila_1 - ναι.......
Devil - Thanks:evil2:
πολυ τα γουσταρω αυτα τα προγραμματα... και κανω μονιμα τετοια η' fullbody...
λοιπον....
upper1
bench press-----3/4x6-8
rows--------------3/4x6-8
dips---------------2/3x8-10
chin ups----------2/3x8-10
triceps------------1/2x12-15
biceps------------1/2x12-15
lower 1
deadlift----------3/4x4-6
leg press--------3/4x6-8
leg curl-----------2/3x8-12
leg extension---2/3x8-12
calfs--------------5x10
ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος
upper2
Military Press-----------3/4x 6-8
Chin ups----------------3/4x 6-8
Inclinate Bench---------2/3x8-10
Row----------------------2/3x8-10
Lateral deltoid-----------1/2x10-15
Biceps in super set with Triceps-----1/2x10-15
lower 2
Squat------------3/4x 6-8
RDL--------------3/4x 6-8
leg extension----2/3x8-12
leg curl-----------2/3x8-12
calfs--------------5x20-30
ABS--------------5x20-30
κατι τετοιο???????ε????:green:
ξεκινησα αυτο προγραμμα με καποιες αλαγες στο lower
lower1
dls 3x4-6
f squat 3x8
goodmornings 3x10
calfs 4x20
lower 2
b squat 3x4-6
f squat 3x8
lunges 8 βηματα σε καθε ποδι
calfs 4x20
πως το βλεπετε?
leg exte, leg curls δε βάζεις καθόλου?
Στη θέση σου θα βαζα και leg press
Και θα βαζα και RDL
Kαι κατι ακόμα...
Εγώ θα χώριζα τα front apo ta back squat..οχι και τα 2 σε μία προπόνηση..
Ή άλλαξέ τους τη σειρά στο low2
δεν εχει μηχανηματα εκει που κανω (μαλλον εχει αλλα ειναι χαλασμενα ολα),πιστευω με squat lunges f squat dls gmorn ειμαι καλυμμενος στο κατω μερος..μπρος πισω και κορμο ας πουμε..δεν εχω πολυ μαζα πανω μου ωστε να σκαλισω κατι γιαυτο παιζω με αυτες..(αυτο ειναι το σκεπτικο μου)..
απο κει κ περα καποια γνωμη οσον αφορα τα ελευθερα βαρη γιατι μηχανηματα δεν υπαρχουν
δλδ πως να παει στο 2?
ξεκινησα αυτο προγραμμα με καποιες αλαγες στο lower
lower1
dls 3x4-6
f squat 3x8
goodmornings 3x10
calfs 4x20
lower 2
b squat 3x4-6
f squat 3x8
lunges 8 βηματα σε καθε ποδι
calfs 4x20
πως το βλεπετε?
lower1
RDL 5x6-8
f squat 5x8-12
calfs 4x10
lower 2
b squat 5x6-8
bulgarian split squat 5x8-12
calfs 4x20
κοιτα εφοσον ειναι πιο ββινγ το σπλιτ καλητερα ετσι...
average_joe
21-04-12, 17:15
ξεκινησα αυτο προγραμμα με καποιες αλαγες στο lower
lower1
dls 3x4-6
f squat 3x8
goodmornings 3x10
calfs 4x20
lower 2
b squat 3x4-6
f squat 3x8
lunges 8 βηματα σε καθε ποδι
calfs 4x20
πως το βλεπετε?
στο lower 1 βρισκω λιγο αχρειαστα τα goodmornings με την προυποθεση οτι θα ανεβαζα τα sets των dls.
γενικα θα χεις μια heavy μια light?
απο τη στιγμη που δεν εχεις μηχανηματα πηξε σε squat και dls. στην πρωτη ασκηση καθε μερας θα εβαζα περισσοτερα σετ με λιγοτερες επαναληψεις και στην δευτερη ασκηση το αντιθετο.
υποψην οτι το περασμα απο full body σε upper/ lower αν εχεις μονο squat και dls μπορει να σε πιεσει στην αρχη.
καλη συνεχεια οτι κι αν διαλεξεις!
θα κανω αυτο που εγραψε ο devil πιο πανω..οχι δεν το παω heavy/light..ετσι οπως εχει θα το κανω,απλα εκανα τις αλλαγες λογω μηχανηματων
θελω κατι με μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων για αλλαγη κ μονο.Kαλη ειναι η πιεση Joe:green:
ευχαριστω για τις απαντησεις..
Μπορείτε να μου προτείνετε κάποιο καλό upper/lower?
Έχω κάποιους ενδοιασμούς όσον αφορά αυτά τα προγράμματα. Είναι αρκετή μια άσκηση για κάθε μυική ομάδα? Είμαι συνηθισμένος σε bb splits όπου δουλέυουμε τον κάθε μύ από όλες τις πιθανές μοίρες και γωνίες οπότε το να αλλάξω σε upper/lower μου φαίνεται κάπως. Επίσης πότε πρέπει να σταματάω το κάθε σετ? (έχω ακούσει ότι δν πρέπει να πηγαίνουμε σε αποτυχία όταν κάνουμε upper/lower). Τέλος πως καταλαβαίνω ότι έχω υπερκοπώσει το cns μου και πως προφυλλάσω τέτοιου είδους καταστάσεις σε upper/lower?
Υπαρχει θεμα με upper-lower που εξηγουνται πολλα.Δεν προκειται να παθεις υπερκοπωση ετσι απλα,εφοσον τρως σωστα.Δεν ερχεται μπαμ η υπερκοπωση,εχεις καποια σημαδια και σταδιακα φτανεις εκει.
Οσο για την κοπωση,μπορεις να πηγαινεις και σε upper-lower.
ας γραψω ενα μπασταρδμενο που κανω εδω κ μηνες με πολυ καλα αποτελεσματα..
απερ..2 ασκησεις πλατη,2 στηθος,2 ωμους,τρικεφαλους.
λοουερ πρωτη προπονηση στην βδομαδα τετρακεφαλους/γαμπες/τρικεφαλους(χερια εδω)
2η προπονηση ποδιων μες την βδομαδα δικεφαλους(ποδια),κ χερια μονα τους..
κ στην 2η προπονηση για απερ κανω παλι οτι στην πρωτη,αλλα με αλλαγη στις ασκησεις..πχ την πρωτη φορα κανω βαριες ελξεις σε τροχαλια,κ καπως ελαφρυτερες κοπηλατικες,ενω την δευτερη το αντιθετο..οι ασκησεις ειναι διφορετικες,κ τις διαλεγω αναλογα την ορεξη που εχω εκεινη την μερα..
επαναληψεις περιπου 10(συν πλην,αναλογα την ομαδα)..κ συχνοτητα προπονησεων 2 μερες παω/μια οφ,αν κ το ξεκινησα σαν μια ον/μια οφ..
γενικα δλδ ειναι μια πιο μπιλντερικη προσεγγιση σε ενα upper/lower προγραμμα...λογικη δεν υπαρχει,μην ψαξει κανεις να βρει,απλα το κανω γιατι μου δινει αποτελεσματα.
ας γραψω ενα μπασταρδμενο που κανω εδω κ μηνες με πολυ καλα αποτελεσματα..
απερ..2 ασκησεις πλατη,2 στηθος,2 ωμους,τρικεφαλους.
λοουερ πρωτη προπονηση στην βδομαδα τετρακεφαλους/γαμπες/τρικεφαλους(χερια εδω)
2η προπονηση ποδιων μες την βδομαδα δικεφαλους(ποδια),κ χερια μονα τους..
κ στην 2η προπονηση για απερ κανω παλι οτι στην πρωτη,αλλα με αλλαγη στις ασκησεις..πχ την πρωτη φορα κανω βαριες ελξεις σε τροχαλια,κ καπως ελαφρυτερες κοπηλατικες,ενω την δευτερη το αντιθετο..οι ασκησεις ειναι διφορετικες,κ τις διαλεγω αναλογα την ορεξη που εχω εκεινη την μερα..
επαναληψεις περιπου 10(συν πλην,αναλογα την ομαδα)..κ συχνοτητα προπονησεων 2 μερες παω/μια οφ,αν κ το ξεκινησα σαν μια ον/μια οφ..
γενικα δλδ ειναι μια πιο μπιλντερικη προσεγγιση σε ενα upper/lower προγραμμα...λογικη δεν υπαρχει,μην ψαξει κανεις να βρει,απλα το κανω γιατι μου δινει αποτελεσματα.
Αυτο δεν ειναι το ζητουμενο;Ολα τα αλλα να χαμε να λεγαμε!!!:toast:
ας γραψω ενα μπασταρδμενο που κανω εδω κ μηνες με πολυ καλα αποτελεσματα..
απερ..2 ασκησεις πλατη,2 στηθος,2 ωμους,τρικεφαλους.
λοουερ πρωτη προπονηση στην βδομαδα τετρακεφαλους/γαμπες/τρικεφαλους(χερια εδω)
2η προπονηση ποδιων μες την βδομαδα δικεφαλους(ποδια),κ χερια μονα τους..
κ στην 2η προπονηση για απερ κανω παλι οτι στην πρωτη,αλλα με αλλαγη στις ασκησεις..πχ την πρωτη φορα κανω βαριες ελξεις σε τροχαλια,κ καπως ελαφρυτερες κοπηλατικες,ενω την δευτερη το αντιθετο..οι ασκησεις ειναι διφορετικες,κ τις διαλεγω αναλογα την ορεξη που εχω εκεινη την μερα..
επαναληψεις περιπου 10(συν πλην,αναλογα την ομαδα)..κ συχνοτητα προπονησεων 2 μερες παω/μια οφ,αν κ το ξεκινησα σαν μια ον/μια οφ..
γενικα δλδ ειναι μια πιο μπιλντερικη προσεγγιση σε ενα upper/lower προγραμμα...λογικη δεν υπαρχει,μην ψαξει κανεις να βρει,απλα το κανω γιατι μου δινει αποτελεσματα.
beef εχω να πω οτι αυτο το μπασταρδεμενο που εγραψες τωρα στο γυμναστηριο μου,παει να γινει της ΄΄μοδας΄΄!!!εχει επικρατησει με πολλους ΄΄παλιους΄΄ να λενε οτι εχουν αποτελεσματα ορατα!ε λεω να το ξεκινησω κ εγω απο Σεπτεμβρη...:turtle:
Αυτο δεν ειναι το ζητουμενο;Ολα τα αλλα να χαμε να λεγαμε!!!:toast:
Ναι ΟΚ αλλά δεν προτείνεται προς μίμηση το συγκεκριμένο του μπιφτεκά.
Το οτι κατέληξε εκεί, προφανώς μετά απο αρκετούς πειραματισμούς, είναι άλλο θέμα.
Χριστοφορος123
09-06-12, 14:50
Γενικα εγω προτιμαω πολυ περισσοτερο τα upper/lower,push/pull/legs,full body workouts απο τα κλασικα splits..τα split πιστευω πως ειναι για επαγγελματιες bodybuilder
average_joe
21-06-12, 00:55
υποψην οτι το περασμα απο full body σε upper/ lower αν εχεις μονο squat και dls μπορει να σε πιεσει στην αρχη.
καλη συνεχεια οτι κι αν διαλεξεις!
θα κανω αυτο που εγραψε ο devil πιο πανω..οχι δεν το παω heavy/light..ετσι οπως εχει θα το κανω,απλα εκανα τις αλλαγες λογω μηχανηματων
θελω κατι με μεγαλυτερο ευρος επαναληψεων για αλλαγη κ μονο.Kαλη ειναι η πιεση Joe:green:
ευχαριστω για τις απαντησεις..
@humanoid μπορεις να αφησεις ενα feedback?
πως ηταν η μεταβαση απο full body σε upper/ lower?
αποσο θυμαμαι πηγε καλα χωρις ιδαιτερο ζορι γιατι το προγραμμα εκλεινε σε 8 μερες δλδ Upper-lower keno keno upper keno keno lower
δεν ειδα καποια πιεση σε αυτο που λες παντως
ισως οι περισσοτερες μερες αναρρωσης,λιγο τα φορτια που ηταν πιο ελαφρυα σε αντιθεση με τα προηγουμενα προγραμματα..δεν ξερω παντως καλα τσουλησε
σε σχεση με το russian cycle kai ena 4ημερο Push/pull/legs me cluster sets μεσα ηταν πολυ πιο βατο
αποσο θυμαμαι πηγε καλα χωρις ιδαιτερο ζορι γιατι το προγραμμα εκλεινε σε 8 μερες δλδ Upper-lower keno keno upper keno keno lower
δεν ειδα καποια πιεση σε αυτο που λες παντως
ισως οι περισσοτερες μερες αναρρωσης,λιγο τα φορτια που ηταν πιο ελαφρυα σε αντιθεση με τα προηγουμενα προγραμματα..δεν ξερω παντως καλα τσουλησε
σε σχεση με το russian cycle kai ena 4ημερο Push/pull/legs me cluster sets μεσα ηταν πολυ πιο βατο
γιατί το κανες σε 8 μέρες ;
tyler_durden
07-08-12, 20:00
προειδοποιω μην το διαβασουν οσοι στηριζουν τη θεωρια της μιας προπονας ανα μυικη την εβδομαδα:P
upper(moderate 8αρες συνολο 18 σετ,6 ασκησεις 3 πλατη-2 στηθος-1 ωμοι)
lower(heavy 5αρες συνολο 15 σετ,3 κινησεις front-rdl-press)
οff
upper(light 10αρες 18 σετ,6 ασησεις 2 πλατη-1 στηθος,2 χερια σουπερ σετ,1 ωμοι)
lower(light 10αρες 18 σετ,6 ασκησεις,οχι σκουατς και ντεντς χωστε καμια γαμπα,προσαγωγο ξερω γω)
υpper(heavy 5αρες συνολο 15 σετ,3 κινησεις push-pull-deadlift)
οff
lower(heavy)
upper(light)
off
lower(light)
upper(heavy)
off
off
απο την αρχη ο κυκλος..σε συνολο 14 ημερων 5 κενα,5 προπονησεις απερ,4 λοουερ.
οι μερες με σκουατς και ντεντς απεχουν 3 24ωρα τουλαχιστον..
γιατί το κανες σε 8 μέρες ;
καθαρα λογω καθημερινου προγραμματος
average_joe
07-08-12, 21:59
αποσο θυμαμαι πηγε καλα χωρις ιδαιτερο ζορι γιατι το προγραμμα εκλεινε σε 8 μερες δλδ Upper-lower keno keno upper keno keno lower
δεν ειδα καποια πιεση σε αυτο που λες παντως
ισως οι περισσοτερες μερες αναρρωσης,λιγο τα φορτια που ηταν πιο ελαφρυα σε αντιθεση με τα προηγουμενα προγραμματα..δεν ξερω παντως καλα τσουλησε
σε σχεση με το russian cycle kai ena 4ημερο Push/pull/legs me cluster sets μεσα ηταν πολυ πιο βατο
ευχαριστω και απο δω:P
αν και απο οτι φαινεται σκαλωσα στα full body
η πιεση ηταν απλα υποθεση καθως δεν ηξερα πως θα διαχειριστεις το περασμα απο full body σε upper/ lower
βεβαια τοτε δεν ειχα ιδεα που πηγαινα και επεφτα :green:
ειμαι αναμεσα σε upper/lower και σε full body ,καθως λογω δουλειας παω γυμναστηριο 3 φορες με το ζορι..
γενικα σε full body εψαξα και δεν ειδα κατι ιδιαιτερο στο φορουμ..
εχει να προτεινει καποιος κατι? και να το φερω στα μετρα μου(οχι κωπηλατικες μπαρας,οχι ελευθερα καθισματα,οχι αρσεις θανατου,οι ορθιος με πολλα κιλα)
(ναι πιεσεις παγκου, βιθυσεις,στρατιωτικες καθιστος,μονοζυγο,καθισματα σμιθ,δικεφαλα-τρικεφαλα καθιστος,)
??
ειμαι αναμεσα σε upper/lower και σε full body ,καθως λογω δουλειας παω γυμναστηριο 3 φορες με το ζορι..
γενικα σε full body εψαξα και δεν ειδα κατι ιδιαιτερο στο φορουμ..
εχει να προτεινει καποιος κατι? και να το φερω στα μετρα μου(οχι κωπηλατικες μπαρας,οχι ελευθερα καθισματα,οχι αρσεις θανατου,οι ορθιος με πολλα κιλα)
(ναι πιεσεις παγκου, βιθυσεις,στρατιωτικες καθιστος,μονοζυγο,καθισματα σμιθ,δικεφαλα-τρικεφαλα καθιστος,)
??
Εφόσον δεν μπορείς να παίζεις τις βασικές πιστεύω ότι καλύτερα να πας σε upper/lower. Ή μπορείς να κάνεις μια μίξη πχ:
1η μερα- upper ή lower αναλόγως ποιό αναρρώνει πιο γρήγορα
2η μερα- lower ή upper
3η μερα- off
4η μερα- off
5η μερα- full body
6η μέρα- off
7η μέρα- off.
Το καλό με αυτό είναι ότι γυμνάζεις όλο το σώμα 2 φορές αλλά μπορείς να κάνεις και specialization (ειδίκευση) τις upper/lower μέρες κάτι που δεν είναι εφικτό όταν κάνεις full body.
καπω ετσι το εκανα παλιοτερα
και μαλλον ετσι σκεφτομαι να το κανω τωρα
μερα 1 πανω σωμα
επικληνη παγκο αλτηρες 4*8-10
πρεσσα στηθους(hammer) 4*8-10
μονοζυγο η μπροστολαιμιες 4*8-10
κωπηλατικη μηχανημα T bar 4*8-10
στρατιωτικες πιεσεις 3*8
τρικεφαλα πιεσεις τροχαλια 3*12
δικεφαλα μηχανημα αυτοσυγκεντρωσης 3*12
μερα 2η κατω σωμα
λεγ εξτ ενα ποδι 3*10-15
καθισματα σμιθ 4*12,10,8,6
καρλ 4*8
γαμπες 4*15
κοιλιακους σε μπαλα 5*15
μερα 3 ολο το σωμα
καθισματα σμιθ 4*15
πιεσεις παγκου οριζοντιο με αλτηρες 4*8
πιεσεις hammer 3*8-10
μπροστολαιμιες V λαβη 4*8
κωπηλατικη μηχανημα 3*8-10
βυθισεις τρικεφαλων 3*οσο παει
δικεφαλα αλτηρες εναλλαξ 3*12
3 φορες την εβδομαδα,μερα παρα μερα
καπω ετσι το εκανα παλιοτερα
και μαλλον ετσι σκεφτομαι να το κανω τωρα
μερα 1 πανω σωμα
επικληνη παγκο αλτηρες 4*8-10
πρεσσα στηθους(hammer) 4*8-10
μονοζυγο η μπροστολαιμιες 4*8-10
κωπηλατικη μηχανημα T bar 4*8-10
στρατιωτικες πιεσεις 3*8
τρικεφαλα πιεσεις τροχαλια 3*12
δικεφαλα μηχανημα αυτοσυγκεντρωσης 3*12
μερα 2η κατω σωμα
λεγ εξτ ενα ποδι 3*10-15
καθισματα σμιθ 4*12,10,8,6
καρλ 4*8
γαμπες 4*15
κοιλιακους σε μπαλα 5*15
μερα 3 ολο το σωμα
καθισματα σμιθ 4*15
πιεσεις παγκου οριζοντιο με αλτηρες 4*8
πιεσεις hammer 3*8-10
μπροστολαιμιες V λαβη 4*8
κωπηλατικη μηχανημα 3*8-10
βυθισεις τρικεφαλων 3*οσο παει
δικεφαλα αλτηρες εναλλαξ 3*12
3 φορες την εβδομαδα,μερα παρα μερα
για πλαγιους δελτοειδης δεν εχεις...βαλε πλαγια ανοιγματα την μερα που κανεις ολο το σωμα.
πλαγιους δελτ οπως και εκτασεις για στηθος δεν εχω,καθως δεν θελω να αναλωνομαι σε μη βασικες ασκησεις,ενω μπορω να δωσω ολη μου την δυναμη σε πιεσεις..(στρατιωτικες-ωμοι, πιεσεις παγκου/hammer στηθος)
Χριστοφορος123
09-12-12, 19:21
Η δομη του ειναι τελειως λαθος..
Βαζεις 2 pull και 2 push ασκησεις συνεχομενες..
Η δομη του πρεπει να ειναι:
Ασκηση στηθους
Ασκηση πλατης
Ασκηση στηθους
Ασκηση πλατης
Ασκηση ωμου
Ασκηση δικεφαλου
Ασκηση τρικεφαλου
Oxi απαραίτητα, με ότι σειρά θες τις κάνεις
Η δομη του ειναι τελειως λαθος..
Βαζεις 2 pull και 2 push ασκησεις συνεχομενες..
Η δομη του πρεπει να ειναι:
Ασκηση στηθους
Ασκηση πλατης
Ασκηση στηθους
Ασκηση πλατης
Ασκηση ωμου
Ασκηση δικεφαλου
Ασκηση τρικεφαλου
γιατι? ποιος ο λογος δλδ?:unsure:
κ που να δεις τι κανω εγω..:turtle:
καπου το ειχα γραψει νομιζω...
α,ναι νατο...τις ασκησεις τις κανω με μια σειρα-2 πλατη-2 στηθος-2 ωμους παντα..οχι εναλαξ δλδ..
ας γραψω ενα μπασταρδμενο που κανω εδω κ μηνες με πολυ καλα αποτελεσματα..
απερ..2 ασκησεις πλατη,2 στηθος,2 ωμους,τρικεφαλους.
λοουερ πρωτη προπονηση στην βδομαδα τετρακεφαλους/γαμπες/τρικεφαλους(χερια εδω)
2η προπονηση ποδιων μες την βδομαδα δικεφαλους(ποδια),κ χερια μονα τους..
κ στην 2η προπονηση για απερ κανω παλι οτι στην πρωτη,αλλα με αλλαγη στις ασκησεις..πχ την πρωτη φορα κανω βαριες ελξεις σε τροχαλια,κ καπως ελαφρυτερες κοπηλατικες,ενω την δευτερη το αντιθετο..οι ασκησεις ειναι διφορετικες,κ τις διαλεγω αναλογα την ορεξη που εχω εκεινη την μερα..
επαναληψεις περιπου 10(συν πλην,αναλογα την ομαδα)..κ συχνοτητα προπονησεων 2 μερες παω/μια οφ,αν κ το ξεκινησα σαν μια ον/μια οφ..
γενικα δλδ ειναι μια πιο μπιλντερικη προσεγγιση σε ενα upper/lower προγραμμα...λογικη δεν υπαρχει,μην ψαξει κανεις να βρει,απλα το κανω γιατι μου δινει αποτελεσματα.
ωστοσο ακομα αυτο κανω,με πολυ καλα αποτελεσματα κ παλι..:turtle:
Χριστοφορος123
09-12-12, 19:45
Ε ρε παιδια αυτη ειναι η δομη του upper/lower..
Κανε εναλλαξ pull/push για να ξεκουραζεται το στηθος και η πλατη ωστε να εχεις καλυτερη ενεργεια να σηκωνεις περισσοτερα κιλα.
χριστοφορε αυτο που λες εχει μια λογικη,
μπορεις την μια μερα του upper να κανεις 2 ασκησεις στηθους συεχομενα με πιο βαρικα κιλα( chest dominant) και την αλλη μερα να δωσει εμφαση στην πλατη.
και εγω ανα περιοδους το παιζω ετσι οπως λες, για να ξεκουραζεται η πλατη/στηθος κοκ
στο συγκεκριμενο προγραμμα και τις 2 μερες δινω εμφαση στο στηθος καθως υστερει σε σχεση με την πλατη μου
edit: ακομη δεν κανακουμπαω μπαρα σε πιεσεις αν δεν εξισορροπησω το αριστερο με το δεξι,καθως το αριστερο μου ειναι πατος
χριστοφορε αυτο που λες εχει μια λογικη,
μπορεις την μια μερα του upper να κανεις 2 ασκησεις στηθους συεχομενα με πιο βαρικα κιλα( chest dominant) και την αλλη μερα να δωσει εμφαση στην πλατη.
και εγω ανα περιοδους το παιζω ετσι οπως λες, για να ξεκουραζεται η πλατη/στηθος κοκ
στο συγκεκριμενο προγραμμα και τις 2 μερες δινω εμφαση στο στηθος καθως υστερει σε σχεση με την πλατη μου
edit: ακομη δεν κανακουμπαω μπαρα σε πιεσεις αν δεν εξισορροπησω το αριστερο με το δεξι,καθως το αριστερο μου ειναι πατος
καλα κανεις...
εγω τι να πω που δεν μπορω να κανω με αλτηρες γιατι με ποναει ο ωμος?και εχω και ασσυμ:bowdown:ετρια....
εμενα στα πολλα κιλα με ποναει ο καρπος..
παντως η ασσυμετρια πρεπει να λαβει τελος,
καθως μπορω να σηκωσω πολλα παραπανω και το αριστερο δεν με υποστηριζει,και παρατηρω οσο δουλευω μπαρες χειροτερευει
KARAOLANIS
04-01-13, 17:57
Επειδή τα μπιλντέρικα προγράμματα των 4-5 day split δεν μου γεμίζουν το μάτι εδώ και καιρό και εμφανή πρόοδο δεν βλέπω παρόλο που παίζω σοβαρά, αποφάσισα να αλλάξω πρόγραμμα και να ακολουθήσω ένα που χτυπάει την κάθε μυική ομάδα 2 φορές τη βδομάδα.
Όταν τυχαίνει να έχω πιάσιμο αυτό διαρκεί 2-3 μέρες το πολύ, γι αυτό το 1 φορά την εβδομάδα μου φαίνεται πολύ μικρή συχνότητα.
Το πρόγραμμα είναι αυτό :
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Παίζει να κάνω κάποιες μικροαντικαταστάσεις στις ασκήσεις και να προσθέσω άλλη μία για πλάτη σε κάθε uper μέρα, αλλα τη φιλοσοφία του την καταλάβατε..
Επίσης θέλω να ρωτήσω εαν θα έχει διαφορά να κάνω στις ΒΑΣΙΚΕΣ 4 σετ αντί για 3 που προτείνονται...(όσα έκανα μέχρι και τώρα σε καθε άσκηση δλδ)
σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο το προγραμμα για αλλαγη γιατι εκανα για λιγο split προγραμμα και δεν μου πολυ αρεσε.νομιζω ειναι για επαγγελματιες. λοιπον, βρισκομαι σε περιοδο ογκου για να βαλω μυες και βαρος γενικα.. σε καθε ασκηση προτεινεται να κανω 3 ή 4 σετ? οι επαναληψεις 15-8-10?? σε καθε σετ να αυξανω κιλα ετσι??
τα 3 είναι οκ δεδομένου ότι παίζει να σου παίρνει και πολύ χρόνο.
Στα πόδια εγώ κάνω 4σετ
Το ορίτζιναλ πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για χαμηλές επαναλήψεις αλλά το προσαρμόζεις στις επαναλήψεις που θες
Αυτό που λες είναι η πυραμίδα.
Μπορείς αντ'αυτού, εξαρχής να πάρεις ένα βάρος που το χεις για περίπου 10 ρεπς και να κάνεις όλα τα σετ με αυτό.
Και οι 2 τεχνικές δουλεύουν
KARAOLANIS
04-01-13, 18:26
τα 3 είναι οκ δεδομένου ότι παίζει να σου παίρνει και πολύ χρόνο.
Στα πόδια εγώ κάνω 4σετ
Το ορίτζιναλ πρόγραμμα είναι φτιαγμένο για χαμηλές επαναλήψεις αλλά το προσαρμόζεις στις επαναλήψεις που θες
Αυτό που λες είναι η πυραμίδα.
Μπορείς αντ'αυτού, εξαρχής να πάρεις ένα βάρος που το χεις για περίπου 10 ρεπς και να κάνεις όλα τα σετ με αυτό.
Και οι 2 τεχνικές δουλεύουν
ok σε ευχαριστω πολυ.Αυτο ηταν το κολλημα μου επειδη θελω να παρω ογκο νομιζα οτι η πυραμιδα του στυλ 12-10-8 και να ανεβαζεισ κιλα μονο αυτο οτι δουλευει! οκ τοτε θα κανω με ενα συγκεκριμενο βαρος και τα 3 σετ με 10 επαναληψεις το καθενα! :thumbup::thumbup:
κοίτα, το ότι θα δουλεύεις με το ίδιο βάρος, μοιραία σημαίνει ότι θα βγάζεις στα επόμενα σετ λιγότερες επαναλήψεις.
Αν πάρεις ένα βάρος που το χεις οριακά για 10 πιθανόν στο τελευταίο σετ να βγάλεις 6-7
Θέλω να σου πω μη κολλάς με τις επαναλήψεις και τα κιλά, από τη στιγμή που παίζεις οριακά σε ένα έυρος 6-15 (χοντρικά) είσαι οκ
για να μην ανοιγω θεμα σε upper / lower ποσταρω εδω, ελπζιω να μην χαλαω το thread
ακολουθω upper/lower προγραμματα τους τελευταιους 6 μηνες, και καπου καπου το γυριζω σε leg/push/pull . Το προβλημα που αντιμετωπιζω ειναι το εξης: Αφενος εξαντλουμαι,και μαλλον ξεφευγω σε ογκο προπονησης καθως φοβαμαι οτι υποπροπονουμαι και ανεβαζω τον ογκο προπονησης, και δευτερο στις 2 πρωτες ασκησεις μπαινω δυναμικα και μετα ειμαι χωμα.Ετσι καποιες ομαδες δεν προπονουνται αρκετα.
Δινω παραδειγμα
μερα upper
1) πιεσεις αλτηρων/μπαρα/πρεσσα (εναλλασω κατα καιρους)
2) κωπηλατικη
3) μονοζυγο/μπορστολαιμιες
4) βυθισεις
5)τρικεφαλα
6) δικεφαλα
ενα τυπικο πλανο ειναι το παραπανω
οταν φτανω στο μονοζυγο δεν μπορω να κανω πανω απο 6 ελξεις(ενω αν την κανω 1η ασκηση κανω 18)
μετα απο 15-20 λεπτα αρχιζω και νυσταζω του θανατα, ειμαι ετοιμος να κοιμηθω στα οργανα..απο μεσα μου λεω να τις κανω να τελειωνω..το pump που θελω για να μου ανεβασει την ψυχολογια ειναι ανυπαρκτο..η ορεξη πεφτει στο πατωμα..παω σπιτι και ξενερωνω που δεν μπορεσα να δωσω τα προβλεπομενα
με push-pull-leg ενιωθ περισσοτερο ορεξη,δεν με κουραζαν τοσο,και "ασχετα οτι καποιοι θεωρουν το pump αχρηστο για μυικη αναπτυξη" εμενα μου δινει τρελη ψυχολογια μεσα στην γυμναστικη..σκεφτοαι να ξαναγυρισω σε push-pull-leg προγραμματα.
Συμβαινει σε ολους το παραπανω? μηπως πρεπει να προσαρμοζονται αναλογα τα σωματοτυπα? κτλ κτλ
chourdakis
06-01-13, 19:01
για να μην ανοιγω θεμα σε upper / lower ποσταρω εδω, ελπζιω να μην χαλαω το thread
ακολουθω upper/lower προγραμματα τους τελευταιους 6 μηνες, και καπου καπου το γυριζω σε leg/push/pull . Το προβλημα που αντιμετωπιζω ειναι το εξης: Αφενος εξαντλουμαι,και μαλλον ξεφευγω σε ογκο προπονησης καθως φοβαμαι οτι υποπροπονουμαι και ανεβαζω τον ογκο προπονησης, και δευτερο στις 2 πρωτες ασκησεις μπαινω δυναμικα και μετα ειμαι χωμα.Ετσι καποιες ομαδες δεν προπονουνται αρκετα.
Δινω παραδειγμα
μερα upper
1) πιεσεις αλτηρων/μπαρα/πρεσσα (εναλλασω κατα καιρους)
2) κωπηλατικη
3) μονοζυγο/μπορστολαιμιες
4) βυθισεις
5)τρικεφαλα
6) δικεφαλα
ενα τυπικο πλανο ειναι το παραπανω
οταν φτανω στο μονοζυγο δεν μπορω να κανω πανω απο 6 ελξεις(ενω αν την κανω 1η ασκηση κανω 18)
μετα απο 15-20 λεπτα αρχιζω και νυσταζω του θανατα, ειμαι ετοιμος να κοιμηθω στα οργανα..απο μεσα μου λεω να τις κανω να τελειωνω..το pump που θελω για να μου ανεβασει την ψυχολογια ειναι ανυπαρκτο..η ορεξη πεφτει στο πατωμα..παω σπιτι και ξενερωνω που δεν μπορεσα να δωσω τα προβλεπομενα
με push-pull-leg ενιωθ περισσοτερο ορεξη,δεν με κουραζαν τοσο,και "ασχετα οτι καποιοι θεωρουν το pump αχρηστο για μυικη αναπτυξη" εμενα μου δινει τρελη ψυχολογια μεσα στην γυμναστικη..σκεφτοαι να ξαναγυρισω σε push-pull-leg προγραμματα.
Συμβαινει σε ολους το παραπανω? μηπως πρεπει να προσαρμοζονται αναλογα τα σωματοτυπα? κτλ κτλ
μαν 6 μηνες ηταν καλα για να καταλαβεις οτι δν σου κανει.προχωρα παρακατω....εγω κανοντας upper/lower δν καταλαβαινω ποτε εχει τελειωσει η προπονηση πραγματικα...θελω κιαλο...
ναι οντως ειναι αρκετο το διαστημα, οπως λες..θα ξεκινησω παλι κατι σε p/p/legs για να δω τι παιζει..παντως η διατροφη μου κτλ δεν αλλαξαν..
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
1. Bench Press Πιεσεις σε οριζοντιο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets. 2-3 λεπτα ξεκουραση
2. Rows Κωπηλατικη(με μπαρα?)
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Incline Dumbbell Press Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Lat Pull-Downs Εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Lateral Raises Εκτασεις ωμων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Triceps Press-Downs Τροχαλιας τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Dumbbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
1. Deadlifts Αρσεις θανατου
3 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
2. Leg Press Πρεσσα για ποδια
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Seated Leg Curls Μηχανημα Μηριαιου δικεφαλου
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Standing Calf Raises Καμψεις γαμπων ορθιος
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs Κοιλιακοι
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
1. Pull-Ups Μονοζυγο
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Barbell Shoulder Press Στρατιωτικες με μπαρα
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
3. Seated Cable Row Καθιστος κωπηλατικη
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Dumbbell Bench Press Πιεσεις με αλτηρα σε οριζοντιο
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Dumbbell Flyes Ανοιγματα
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
6. Barbell Curls Καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
7. Skull Crushers Γαλλικες τρικεφαλων
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
1. Squats Σκουατ
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
2. Split Squats ?????
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
3. Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
4. Seated Calf Raises Καθιστος γαμπες
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
5. Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Αδερφε ελπιζω να βοηθησα :toast:
γτ στον τρικεφαλο κ στον δικεφαλο μονο 2 σετ κ τις 2 φορες?
για να μην ανοιγω θεμα σε upper / lower ποσταρω εδω, ελπζιω να μην χαλαω το thread
ακολουθω upper/lower προγραμματα τους τελευταιους 6 μηνες, και καπου καπου το γυριζω σε leg/push/pull . Το προβλημα που αντιμετωπιζω ειναι το εξης: Αφενος εξαντλουμαι,και μαλλον ξεφευγω σε ογκο προπονησης καθως φοβαμαι οτι υποπροπονουμαι και ανεβαζω τον ογκο προπονησης, και δευτερο στις 2 πρωτες ασκησεις μπαινω δυναμικα και μετα ειμαι χωμα.Ετσι καποιες ομαδες δεν προπονουνται αρκετα.
Δινω παραδειγμα
μερα upper
1) πιεσεις αλτηρων/μπαρα/πρεσσα (εναλλασω κατα καιρους)
2) κωπηλατικη
3) μονοζυγο/μπορστολαιμιες
4) βυθισεις
5)τρικεφαλα
6) δικεφαλα
ενα τυπικο πλανο ειναι το παραπανω
οταν φτανω στο μονοζυγο δεν μπορω να κανω πανω απο 6 ελξεις(ενω αν την κανω 1η ασκηση κανω 18)
μετα απο 15-20 λεπτα αρχιζω και νυσταζω του θανατα, ειμαι ετοιμος να κοιμηθω στα οργανα..απο μεσα μου λεω να τις κανω να τελειωνω..το pump που θελω για να μου ανεβασει την ψυχολογια ειναι ανυπαρκτο..η ορεξη πεφτει στο πατωμα..παω σπιτι και ξενερωνω που δεν μπορεσα να δωσω τα προβλεπομενα
με push-pull-leg ενιωθ περισσοτερο ορεξη,δεν με κουραζαν τοσο,και "ασχετα οτι καποιοι θεωρουν το pump αχρηστο για μυικη αναπτυξη" εμενα μου δινει τρελη ψυχολογια μεσα στην γυμναστικη..σκεφτοαι να ξαναγυρισω σε push-pull-leg προγραμματα.
Συμβαινει σε ολους το παραπανω? μηπως πρεπει να προσαρμοζονται αναλογα τα σωματοτυπα? κτλ κτλ
Βάλε λίγο και τι επαναλήψεις έπαιζες. Μην μου πείς ότι πήγαινες σε μυική αστοχία ;
Λείπει και μια άσκηση ε :p
γτ στον τρικεφαλο κ στον δικεφαλο μονο 2 σετ κ τις 2 φορες?
Γυμνάζονται στις ασκήσεις του στήθους και της πλάτης αντίστοιχα. Αρκούν.. ;)
chourdakis
08-01-13, 15:19
Μην μου πείς ότι πήγαινες σε μυική αστοχία ;
Λείπει και μια άσκηση ε :p
που ειναι το προβλημα?κατανταει βαρετο μετα..εγω αναρρωνω παντως(μυικη αστοχια,δν εννοω να γυμναζομαι και σαν τον dorian)
που ειναι το προβλημα?κατανταει βαρετο μετα..εγω αναρρωνω παντως(μυικη αστοχια,δν εννοω να γυμναζομαι και σαν τον dorian)
Αναρρώνεις και ανεβάζεις κιλά ή επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση ;
Σημερα αρχισα για πρωτη φορα upper lower προγραμμα με upper...κ μαλιστα μετα απο 5 βδομαδες αποχης...
βασικα...
δεν επεσα σε κιλα πουθενα (εκτος λιγο απ πλατη)... και μαλιστα τρικεφαλο ανεβηκα κιολας..
γενικα μαρεσε απο αποψη ορεξης κτλ γιατι ειχε εναλλαγες αλλα δεν ξερω..δεν με πειθει απο την αποψη οτι δεν χτυπας τον μυ "μαζικα"... μου φανηκε πιο ευκολο απο το 4ημερο split π ειχα..εκει νιωθεις πιο πολυ καψιμο...τον ξεσκιζεις τον μυ..ενω εδω μια δυο ασκησεις :S :S δεν ξερω..με αγχωνει
εντιτ: επισης... στο αρχικο προγραμμα που ποσταρ η λιλα.. πως μπορουσε σε ενα απ τ 2 λοουερ να ενταξουμε το leg extension?
Λοιπόν επειδή βλέπω εδώ μέσα τρώτε πολύ χρόνο με το Upper/Lower θα σας μεταφέρω και την δικιά μου άποψη και γνώση από αυτά που έχω διαβάσει και από αυτά που γνωρίζω για το θέμα.
Η γνώμη μου είναι ότι ναι είναι old school μεθοδος και δεν κάνει τόσο για προχωρημένους και για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Ακόμα και στην Γερμανία που ήμουν πρόσφατα όσους ‘αγωνιστικούς’ ρώτησα μου είπαν ότι είναι για αρχάριους περισσότερο (δηλαδή αυτοί θα δούνε περισσότερο όφελος) ή για άτομα που θα έρθουν βαριά βαριά 4 φορές την εβδομάδα να κάνουν προπόνηση περισσότερο για να διατηρούνται σε καλή φόρμα ή ασχολούνται με άλλα αθλήματα και έχουν τα βάρη δευτερεύοντα για ενδυνάμωση κτλ. Προχωρημένοι συνήθως βάζουν κάτι τέτοιο σε de loading ή PCT ή για αλλαγή.
Αλλά άμα θέλετε να το κάνετε κάντε το , παρόλα αυτά υπάρχουν πολλά άρθρα που υποστηρίζουν τα λεγόμενα μου αλλά επειδή το φόρουμ εδώ του αρέσει να μεταφράζει καλά άρθρα από το T Nation ας μπει κάποιος στον κόπο να μεταφράσει το παρακάτω γιατί βλέπω ότι παίζει πολύ στο φόρουμ το θέμα αυτό. Τουλάχιστον να ξέρουν τι κάνουν και γιατί το κάνουν κάποια μέλη εδώ μέσα.Φυσικά το ότι το δοκίμασα εγώ και δεν μου κάνει δεν σημαίνει ότι αν κάποιο μέλος βλέπει αποτέλεσμα θα πρέπει να το σταματήσει να το κάνει γιατί έτσι διάβασε κάπου κτλ… Δοκιμάστε το και δείτε αν σας κάνει. Εγώ απλά παραθέτω την προσωπική μου γνώμη.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_training_strategy_handbook
Λοιπόν επειδή βλέπω εδώ μέσα τρώτε πολύ χρόνο με το Upper/Lower θα σας μεταφέρω και την δικιά μου άποψη και γνώση από αυτά που έχω διαβάσει και από αυτά που γνωρίζω για το θέμα.
Η γνώμη μου είναι ότι ναι είναι old school μεθοδος και δεν κάνει τόσο για προχωρημένους και για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Ακόμα και στην Γερμανία που ήμουν πρόσφατα όσους ‘αγωνιστικούς’ ρώτησα μου είπαν ότι είναι για αρχάριους περισσότερο (δηλαδή αυτοί θα δούνε περισσότερο όφελος) ή για άτομα που θα έρθουν βαριά βαριά 4 φορές την εβδομάδα να κάνουν προπόνηση περισσότερο για να διατηρούνται σε καλή φόρμα ή ασχολούνται με άλλα αθλήματα και έχουν τα βάρη δευτερεύοντα για ενδυνάμωση κτλ. Προχωρημένοι συνήθως βάζουν κάτι τέτοιο σε de loading ή PCT ή για αλλαγή.
Αλλά άμα θέλετε να το κάνετε κάντε το , παρόλα αυτά υπάρχουν πολλά άρθρα που υποστηρίζουν τα λεγόμενα μου αλλά επειδή το φόρουμ εδώ του αρέσει να μεταφράζει καλά άρθρα από το T Nation ας μπει κάποιος στον κόπο να μεταφράσει το παρακάτω γιατί βλέπω ότι παίζει πολύ στο φόρουμ το θέμα αυτό. Τουλάχιστον να ξέρουν τι κάνουν και γιατί το κάνουν κάποια μέλη εδώ μέσα.Φυσικά το ότι το δοκίμασα εγώ και δεν μου κάνει δεν σημαίνει ότι αν κάποιο μέλος βλέπει αποτέλεσμα θα πρέπει να το σταματήσει να το κάνει γιατί έτσι διάβασε κάπου κτλ… Δοκιμάστε το και δείτε αν σας κάνει. Εγώ απλά παραθέτω την προσωπική μου γνώμη.
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_training_strategy_handbook
Συμφωνώ απόλυτα! Πιστεύω το ιδανικό για κάποιον που έχει το χρόνο είναι 6ημερο push pull legs. Πάντως αν κάποιος μπορεί να πάει μονο 4 μερες και είναι μεταξύ κλασικού σπλιτ και upper/lower τοτε το 2ο είναι καλύτερη επιλογή.
chourdakis
08-01-13, 17:30
Αναρρώνεις και ανεβάζεις κιλά ή επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση ;
οπως καταλαβαινεις το "στην επομενη προπονηση"" ακουγεται τρελο...με το σκεπτικο σου κανοντας 2 upper την βδομαδα 8 το μηνα αρα πχ και 0.5 κιλα να ανεβαζω την προπονα σημαινει παγκο πχ θα ανεβαζω 4 κιλα το μηνα που ειναι τρελο αμα γυμναζεσαι καιρο...καθε 2 βδομαδα ανεβαινω λιγο στο upper και στο lower αρσεις θανατου εχω ανεβει +20 κιλα στην μαχ ρεπ μεσα σ 1.5 μηνα
chourdakis
08-01-13, 17:32
Αναρρώνεις και ανεβάζεις κιλά ή επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση ;
δν σου απανταω για να φανω εξυπνος,θελω να καταλαβω τη κρυβεται πισω απο το σκεπτικο να μην πηγαινεις μεχρι ενα υποτιθεμενο failure
Αναρρώνεις και ανεβάζεις κιλά ή επαναλήψεις στην επόμενη προπόνηση ;
Δηλαδη αν δεν εφτανες σε κοπωση θα ανεβαζες κιλα καθε επομενη εβδομαδα? Δε γινονται αυτα αν δεν εισαι αρχαριος. Και να το εκανες καποια στιγμη θα εφτανες αναγκαστικα σε κοπωση στη 1 επαναληψη.
δν σου απανταω για να φανω εξυπνος,θελω να καταλαβω τη κρυβεται πισω απο το σκεπτικο να μην πηγαινεις μεχρι ενα υποτιθεμενο failure
Υποτιθεται για να αναρρωνεις πιο γρηγορα. Εγω δεν το παραδεχομαι. Υπαρχει παντα ενα μετρο. Οι forced reps ξερω οτι με πηγαιναν πισω και δεν αναρρωνα καλα αλλα το φτανεις απλα σε κοπωση δεν ειναι τραγικο εκτος αν το κανεις σε παρα πολλα σετ
Δεν αναφέρομαι στο να ανεβάζεις αναγκαστικά κιλά και μόνο στην κάθε προπόνηση. Αν και αυτός θα έπρεπε να είναι ο στόχος του καθενός πρακτικά ξέρουμε οτι αυτό είναι αδύνατο.
Η πρόοδος μπορεί να είναι είτε στα κιλά είτε στις επαναλήψεις.
Προσωπικά όταν έκανα σπλιτ, 1 φορά την εβδομάδα και άφηνα 7 ημέρες για να ξανακάνω π.χ στήθος δεν είχα υπήρχαν περιπτώσεις που έκανε και λιγότερα κιλά. Είναι 7 ολοκληρες ημέρες που απλά δεν κάνεις ΤΙΠΟΤΑ.
Το δύο φορές την εβδομάδα και ενώ ΦΥΣΙΚΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΠΑΩ ΣΕ FAILURE γιατί πολύ ΑΠΛΑ ΑΥΤΟΣ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΜΟΥ, με έχει βοηθήσει στο να έχω μια συνεχή πρόοδο τόσο σε κιλά όσο και σε επαναλήψεις.
Ναι απο ένα σημείο και μετά δυσκολευόμουνα να ανεβάσω κιλά, έστω και 0.5 και γι αυτό προσπαθούσα να ανεβάσω τις επαναλήψεις μου για να πιάσω τους στόχους μου.
Άλλωτε έκανα deload και ξανά πάλι τα ίδια. Δεν με ενδιαφέρει η αστοχία γιατί πολύ απλά έχω διαφορετικό στόχο.
tyler_durden
08-01-13, 17:54
Λοιπόν επειδή βλέπω εδώ μέσα τρώτε πολύ χρόνο με το Upper/Lower θα σας μεταφέρω και την δικιά μου άποψη και γνώση από αυτά που έχω διαβάσει και από αυτά που γνωρίζω για το θέμα.
Η γνώμη μου είναι ότι ναι είναι old school μεθοδος και δεν κάνει τόσο για προχωρημένους και για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding. Ακόμα και στην Γερμανία που ήμουν πρόσφατα όσους ‘αγωνιστικούς’ ρώτησα μου είπαν ότι είναι για αρχάριους περισσότερο (δηλαδή αυτοί θα δούνε περισσότερο όφελος) ή για άτομα που θα έρθουν βαριά βαριά 4 φορές την εβδομάδα να κάνουν προπόνηση περισσότερο για να διατηρούνται σε καλή φόρμα ή ασχολούνται με άλλα αθλήματα και έχουν τα βάρη δευτερεύοντα για ενδυνάμωση κτλ. Προχωρημένοι συνήθως βάζουν κάτι τέτοιο σε de loading ή PCT ή για αλλαγή.
συμφωνω σε ολα οσα λες,αλλα εγω την old school φιλοσοφια,(pre roids παντα),τη θεωρω αριστη οταν μιλαμε για full body sessions
ή γενικοτερα για οτιδηποτε σχετιζεται με 2ή3 φορες χτυπημα καθε μυικης ομαδας μεσα στην εβδομαδα..
ειναι προφανες βεβαια πως το βολιουμ θα πεσει και πως δε θα πηγαινεις σε αστοχια.
ακομα και το αρθρο που ποσταρες απο το πολυ σοβαρο τνατιον,
ειναι προς αυτην την κατευθυνση για αρχαριους νατουραλ..μετριο βολιουμ,ψηλη συχνοτητα..
το 90%των αναγνωστων του φορουμ ειναι με βαση τα λιφτς αρχαριοι,ουτε καν advanced..
οι προχωρημενοι που αναφερεις,ειναι ελαχιστοι αναμεσα στους χομπιστες...
το τι λενε οι οι "αγωνιστικοι" απ την αλλη,μικρη σημασια για προφανεις λογους..
οι περισσοτεροι ομως πανε να παντρεψουν ψηλη συχνοτητα με ψηλο βολιουμ και καιγονται(6ημερα με συνολικα 130 σετ την εβδομαδα)
ή ακολουθουν μπιλντερικα σπλιτς χωρις να ναι μπιλντερια με αποτελεσμα να υπονομευουν τα gains τους.
**μιλαω παντοτε για νατουραλ,με ροιντς αλλαζει η κουβεντα!
οπως καταλαβαινεις το "στην επομενη προπονηση"" ακουγεται τρελο...με το σκεπτικο σου κανοντας 2 upper την βδομαδα 8 το μηνα αρα πχ και 0.5 κιλα να ανεβαζω την προπονα σημαινει παγκο πχ θα ανεβαζω 4 κιλα το μηνα που ειναι τρελο αμα γυμναζεσαι καιρο...καθε 2 βδομαδα ανεβαινω λιγο στο upper και στο lower αρσεις θανατου εχω ανεβει +20 κιλα στην μαχ ρεπ μεσα σ 1.5 μηνα
Δεν ξέρω τι στόχους έχεις φίλε, δεν έχω παίξει ποτέ max reps ούτε επαναλήψεις-στόχο κάτω απο 6-8. Τα κιλά στα σετ μου τα κρατάω σταθερά. Όπως την βρίσκει ο καθένας.
Συμφωνώ απόλυτα! Πιστεύω το ιδανικό για κάποιον που έχει το χρόνο είναι 6ημερο push pull legs. Πάντως αν κάποιος μπορεί να πάει μονο 4 μερες και είναι μεταξύ κλασικού σπλιτ και upper/lower τοτε το 2ο είναι καλύτερη επιλογή.
4 μερες το θεωρεις λιγο?:unsure: κ το οτι ειναι καλυτερη επιλογη το upper/lower απο που προκυπτει??
συμφωνω σε ολα οσα λες,αλλα εγω την old school φιλοσοφια,(pre roids παντα),τη θεωρω αριστη οταν μιλαμε για full body sessions
ή γενικοτερα για οτιδηποτε σχετιζεται με 2ή3 φορες χτυπημα καθε μυικης ομαδας μεσα στην εβδομαδα..
ειναι προφανες βεβαια πως το βολιουμ θα πεσει και πως δε θα πηγαινεις σε αστοχια.
ακομα και το αρθρο που ποσταρες απο το πολυ σοβαρο τνατιον,
ειναι προς αυτην την κατευθυνση για αρχαριους νατουραλ..μετριο βολιουμ,ψηλη συχνοτητα..
το 90%των αναγνωστων του φορουμ ειναι με βαση τα λιφτς αρχαριοι,ουτε καν advanced..
οι προχωρημενοι που αναφερεις,ειναι ελαχιστοι αναμεσα στους χομπιστες...
το τι λενε οι οι "αγωνιστικοι" απ την αλλη,μικρη σημασια για προφανεις λογους..
οι περισσοτεροι ομως πανε να παντρεψουν ψηλη συχνοτητα με ψηλο βολιουμ και καιγονται(6ημερα με συνολικα 130 σετ την εβδομαδα)
ή ακολουθουν μπιλντερικα σπλιτς χωρις να ναι μπιλντερια με αποτελεσμα να υπονομευουν τα gains τους.
**μιλαω παντοτε για νατουραλ,με ροιντς αλλαζει η κουβεντα!
Ψηλό volume και ψηλό frequency γίνεται. Ο οργανισμός προσαρμόζεται. Επίσης με δελοαδ ανα 6-8 βδομάδες βοηθάς και συ την κατάστα αμα χρειάζεται.
4 μερες το θεωρεις λιγο?:unsure: κ το οτι ειναι καλυτερη επιλογη το upper/lower απο που προκυπτει??
:thumbup::thumbup::thumbup:
4 μερες το θεωρεις λιγο?:unsure: κ το οτι ειναι καλυτερη επιλογη το upper/lower απο που προκυπτει??
4 μερες δεν είναι λίγο, ούτε πολύ. Είναι στο ενδιάμεσο. Είναι καλύτερη επιλογή από ενα κλασσικό σπλιτ για τον απλό λόγο ότι χτυπας τον κάθε μυ 2 φορές την εβδομάδα....(η πρωτεϊνική συνθεση διαρκεί 48-72 ώρες)
εγω παλι δν καταλαβαινω γτ αποφευγετε το failure οπως ο διαολος το λιβανι..? :unsure:
Εξαρτάται από το σώμα παιδιά.
Άλλο όγκο προπόνησης αντέχω εγώ, άλλο η Ελίνα, άλλο ένας χαρντγκεινερ κ άλλο ένας ενδόμορφος.
Τώρα το ότι το απερ λόουερ απευθύνεται σε αρχάριους το έχω ακούσει κυρίως από ορκισμένους σπλιτερς των 5 ημερών με μία ομάδα τη φορά.
To ορίτζιναλ πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για heavy lifting με low volume
Ειδικά για τέτοιες προπονήσεις U/L έχω διαβάσει πως απαιτούν περιοδικό deload. Οπότε είναι μάλλον απαιτητικό για κάποιον αρχάριο
Εγώ πάντως το δούλευα με μπιλντέρικο τρόπο και μου δούλεψε πολύ καλά
Αυτό που παραρατήρησα στο σώμα μου και είναι λογικό είναι ταχύτερη πρόοδος στα κιλά που παίζω όπως και καλύτερη αναπτυξη στα πόδια. Αλλιώς να κάνω 2 ασκήσεις πλάτης τη φορά και αλλιώς 5 με τη μία (όσον αφορά στη δύναμη)
Και δεν είμαι αρχάρια
Και όπως είχα πει και στο αρχικό μου ποστ, με τα σπλιτ τα ντομς μου ήταν ΜΑΞ 3 μέρες.
Για έναν μη χαρντγκέινερ(όπως εγώ), θεωρώ προς το παρόν τη συχνότητα σημαντικότερη από το high volume ανά προπόνηση
εγω παλι δν καταλαβαινω γτ αποφευγετε το failure οπως ο διαολος το λιβανι..? :unsure:
Προσωπικά δεν το αποφεύγω, το δοκίμασα για ένα φεγγάρι σε στύλ bloods and guts και τα είδα όλα κολυόμενα.
Απο εκεί και έπειτα βαρέσε ο αριστερός αγκώνας μου και ο δικέφαλος μου και είχα φτάσει στο σημείο να σιχαίνομαι το γυμναστηριο.
Κυριολεκτικά failure με λίγα λόγια. :green:
εγω παλι δν καταλαβαινω γτ αποφευγετε το failure οπως ο διαολος το λιβανι..? :unsure:
γιατί λένε ότι κουράζει πάρα πολύ το CNS... με τους μύες δεν έχεις θέμα αναρρωσης αλλά με το ΚΝΣ έχεις
εγω παλι δν καταλαβαινω γτ αποφευγετε το failure οπως ο διαολος το λιβανι..? :unsure:
μαν,αν δεν εχεις παρτενερ ειναι δυσκολο να φτασεις σε fail σχεδον σε ολες τις ασκησεις,πλην αυτων που γινονται σε μηχανηματα..
επισης δεν ειναι αναγκη να φτασει καποιος σε πληρη κοποση σε ολα τα σετ,σε ολες τις ασκησεις..σε ενα μονο να το κανει ειναι αρκετο,κ μετα παιζει τα υπολοιπα οπως θα του εβαιναν..
τελος οφ ποστ,αν θελετε κουβεντα πανω σε αυτο υπαρχει θεμα για την μυικη αστοχια,οποτε απανταμε εκει αν ειναι...
κ γω παντως πανω στο θεμα,δουλευω μια μπασταρδεμενη μπλιντερικη προσεγγιση του απερ/λουερ κ μου δουλευει μια χαρα ενα χρονο τωρα,κ ακομα συνεχιζω να εχω κερδη..κ βασικα μου αρεσει τοσο πολυ που δεν το αλλαζω,γιατι ανα διαστηματα αλλαζω διαφορα στο προγραμμα..
οπως τωρα που κανω μονο 3 φορες την βδομαδα 2 lower κ ενα μονο upper..3 φορες δλδ.
Σχετικα με το προγραμμα για ποιο λογο εχει ανακατεμενες τις ασκησεις? Δηλαδη μια ασκηση στηθους, μετα μια πλατης μετα παλι μια στηθους κτλ και δε γινονται με τη σειρα για να μην κρυωνουν και οιαντιστοιχοι μυς??
Χριστοφορος123
08-01-13, 21:17
Σχετικα με το προγραμμα για ποιο λογο εχει ανακατεμενες τις ασκησεις? Δηλαδη μια ασκηση στηθους, μετα μια πλατης μετα παλι μια στηθους κτλ και δε γινονται με τη σειρα για να μην κρυωνουν και οιαντιστοιχοι μυς??
Γινεται αυτο που λες αλλα ειναι ετσι η δομη με τη λογικη πως στη 2η ασκηση στηθους το στηθος θα εχει ξεκουραστει και θα σηκωνεις περισσοτερα κιλα απ'οτι αν την εκανες αμεσως μετα την 1η ασκηση στηθους
@ τασο
γιατι ετσι ειναι η φιλοσοφια του συστηματος..
αν το κανεις θα δεις οτι,στις περισοτερες ασκησεις με αυτον τον τροπο θα ανεβασεις σε κιλα..
εγω βεβαια,οπως εγραψα κ πχιο πισω αν δεις,τις κανω ολες με την σειρα που λες..
δλδ κανω 2 πλατη,2 στηθος,2 ωμους..κ χερια κανω σε αλλες φασεις η εκει αναλογα τα κεφια..
γουατ δε φακ,υπαρχει πχιο γρηγορος απο μενα κριστοφερ?:P
Χριστοφορος123
08-01-13, 21:26
@ τασο
γιατι ετσι ειναι η φιλοσοφια του συστηματος..
αν το κανεις θα δεις οτι,στις περισοτερες ασκησεις με αυτον τον τροπο θα ανεβασεις σε κιλα..
εγω βεβαια,οπως εγραψα κ πχιο πισω αν δεις,τις κανω ολες με την σειρα που λες..
δλδ κανω 2 πλατη,2 στηθος,2 ωμους..κ χερια κανω σε αλλες φασεις η εκει αναλογα τα κεφια..
γουατ δε φακ,υπαρχει πχιο γρηγορος απο μενα κριστοφερ?:P
Τι να κανουμε :green::green:
Το μαθαμε καλα το φορουμ
4 μερες δεν είναι λίγο, ούτε πολύ. Είναι στο ενδιάμεσο. Είναι καλύτερη επιλογή από ενα κλασσικό σπλιτ για τον απλό λόγο ότι χτυπας τον κάθε μυ 2 φορές την εβδομάδα....(η πρωτεϊνική συνθεση διαρκεί 48-72 ώρες)
α επειδη ειπες πιο πανω μονο 4..μια χαρα ειναι 4 φορες ..αυτο βεβαια ειναι δικο σου συμπερασμα γιατι αυτο που επικρατει εδω κ πολλα χρονια ειναι το μια φορα την εβδομαδα...απο την αλλη ειναι το τι πιανει στον καθενα καλυτερα
α επειδη ειπες πιο πανω μονο 4..μια χαρα ειναι 4 φορες ..αυτο βεβαια ειναι δικο σου συμπερασμα γιατι αυτο που επικρατει εδω κ πολλα χρονια ειναι το μια φορα την εβδομαδα...απο την αλλη ειναι το τι πιανει στον καθενα καλυτερα
Όχι δεν είναι καθόλου δικό μου συμπέρασμα. Είναι συμπέρασμα δεκάδων ερευνών. Το οτι επικρατεί εδώ και 10-15 χρόνια δεν σημαίνει ότι είναι και καλύτερο. Από το '30 εως και το '70-'80 όλοι προπονούσαν τις μυικές ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα. Και εγώ πίστευα ότι 1 φορά είναι καλύτερα, ώσπου άλλαξα σε χ2 και είδα μεγάλη διαφορά.
Όχι δεν είναι καθόλου δικό μου συμπέρασμα. Είναι συμπέρασμα δεκάδων ερευνών. Το οτι επικρατεί εδώ και 10-15 χρόνια δεν σημαίνει ότι είναι και καλύτερο. Από το '30 εως και το '70-'80 όλοι προπονούσαν τις μυικές ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα. Και εγώ πίστευα ότι 1 φορά είναι καλύτερα, ώσπου άλλαξα σε χ2 και είδα μεγάλη διαφορά.
οπως ειπα μπορει να δουλευει στον καθενα διαφορετικα εσενα μπορει να δουλευει αυτο σε αλλον το αλλο..δεν λεω οτι το αλλο δεν ειναι σωστο αλλα για να εχει επικρατησει το 1 φορα κατι θα σημαινει...επισης απο το 30 μεχρι το 70 κ απο το 70 μεχρι το 2010 εχουν αλλαξει τοσα πολλα η επιστημη προχωραει...
GEODASK
τον τελευταιο καιρο εκανα upper/lower και ειδα μια αυξηση στην δυναμη μου ,αρκετα θα ελεγα,ειδικα στον παγκο ανεβηκα 10 κιλα στην μεγιστη
το ευρος των επαναλ που επαιζα ηταν 8-10,εκτος απο τον παγκο που ηταν 4-6
στα ποδια 10-15
σετ ανα εβδομαδα
στηθος 12-14
πλατη 12-14
ποδια ,σταθερα 15+ χωρις γαμπες
ωμοι 8
τρικεφαλα 6-8
δικεφαλα 6-8
στο προγραμμα κατι λειπει απο ωμους φτανταζομαι:P
δεν πηγαινα σε αστοχια, εκτος απο 2 σετ /ανα προπονηση και πολλα λεω..το πιο πιθανο ειναι να εφτανα 1-2 επαναλ προ αστοχιας
σωματικα κιλα εμεινα ιδιος, λιπωσα λιγο παραπανω..η διατροφη εμεινε η ιδια..
η μικρη εμπειρια μου λεει,οτι μαλλον δεν ειχα σωστο προγραμματισμο, και περιοδικοτητα. την επομενη φορα ισως επιμεινω προτου αρχισω στο να μαθω περισσοτερο την φιλοσοφια του.
πλεον οπως ειπα κανω legs/ push/pull 3ημερο ,με μεσσαιο ογκο προπονησης και μεσσαια ενταση( οχι failure)
οπως ειπα μπορει να δουλευει στον καθενα διαφορετικα εσενα μπορει να δουλευει αυτο σε αλλον το αλλο..δεν λεω οτι το αλλο δεν ειναι σωστο αλλα για να εχει επικρατησει το 1 φορα κατι θα σημαινει...επισης απο το 30 μεχρι το 70 κ απο το 70 μεχρι το 2010 εχουν αλλαξει τοσα πολλα η επιστημη προχωραει...
Μάλλον δε διάβασες το ΔΕΚΑΔΕΣ ερευνες ;) . Και μιλάω για τωρινές έρευνες... Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί πασσάρονται σε πολλούς τα κλασσικά σπλιτ? Συνήθως τα βλέπεις σε περιοδικά και σε σιτε...όλα αυτά θέλουν να μη βλέπεις αποτελέσματα ώστε να καταφύγεις στα συμπληρώματα και να τους κάνεις πλούσιους...'Νταξει, δε λέω ότι τα κλασσικά σπλιτ δεν δουλέυουν, απλά είναι τι δουλέυει καλύτερα. Δεν υπάρχει τι δουλεύει στο καθένα. Όλοι οι άνθρωποι με τα ιδια biomechanics λειτουργούν. Μπορείς να φέρεις το κάθε σπλιτ στα μέτρα σου και να το κάνεις να δουλέψει. Δεν θα συνεχίσω να προσπαθώ να σε πείσω, αμα θες δοκίμασε ενα για 2-3 μηνες με καλή διατροφή και νομίζω θα καταλάβεις τη διαφορά. Εδώ μέχρι και το 70-80% των fitness "gurus" στο youtube που τόσο καιρό έκαναν και συμβούλευαν το 1x το έχουν γυρίσει σε 2x
Εκτός και αν προτιμάς το 1χ και σου φαίνεται πιο ευχάριστο όπου εκεί πάω πάσο. Γυμναστική κάνουμε για να περνάμε καλά και να ξεδίνουμε, δεν κοιτάμε μόνο τα αποτελέσματα.
Μάλλον δε διάβασες το ΔΕΚΑΔΕΣ ερευνες ;) . Και μιλάω για τωρινές έρευνες... Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί πασσάρονται σε πολλούς τα κλασσικά σπλιτ? Συνήθως τα βλέπεις σε περιοδικά και σε σιτε...όλα αυτά θέλουν να μη βλέπεις αποτελέσματα ώστε να καταφύγεις στα συμπληρώματα και να τους κάνεις πλούσιους...'Νταξει, δε λέω ότι τα κλασσικά σπλιτ δεν δουλέυουν, απλά είναι τι δουλέυει καλύτερα. Δεν υπάρχει τι δουλεύει στο καθένα. Όλοι οι άνθρωποι με τα ιδια biomechanics λειτουργούν. Μπορείς να φέρεις το κάθε σπλιτ στα μέτρα σου και να το κάνεις να δουλέψει. Δεν θα συνεχίσω να προσπαθώ να σε πείσω, αμα θες δοκίμασε ενα για 2-3 μηνες με καλή διατροφή και νομίζω θα καταλάβεις τη διαφορά. Εδώ μέχρι και το 70-80% των fitness "gurus" στο youtube που τόσο καιρό έκαναν και συμβούλευαν το 1x το έχουν γυρίσει σε 2x
Εκτός και αν προτιμάς το 1χ και σου φαίνεται πιο ευχάριστο όπου εκεί πάω πάσο. Γυμναστική κάνουμε για να περνάμε καλά και να ξεδίνουμε, δεν κοιτάμε μόνο τα αποτελέσματα.
το διαβασα φιλε αλλα δε το σχολιασα γιατι υπαρχουν αντιστοιχα ερευνες για το αντιθετο...επισης το χ2 το εχω δουλεψει για χρονια παλιοτερα κ δε σου ειπα οτι δε δουλευει..
σαυτο που συμφωνω ειναι στο τελευταια...
οσο για το οτι πλασαρεται το χ1 για να μην βλεπεις αποτελεσματα κ να παιρνεις συμπληρωματα σορυ ρε φιλε αλλα ειναι απο τα πιο αστεια που εχω διαβασει εδω μεσα:bowdown::bowdown:
tyler_durden
09-01-13, 11:02
Εκτός και αν προτιμάς το 1χ και σου φαίνεται πιο ευχάριστο όπου εκεί πάω πάσο. Γυμναστική κάνουμε για να περνάμε καλά και να ξεδίνουμε, δεν κοιτάμε μόνο τα αποτελέσματα.
αυτο ακριβως..οπου το "ευχαριστο",μεταφραζεται "ευκολο" ασυνειδητα..
το θεμα εχει να κανει με το comfort zone..η φιλοσοφια που χει ο καθενας γυρω απο την προπονηση καθοριζει και το προγραμμα του..
αλλοι πανε για να περασουν καλα,αλλοι βλεπουν καθε προπονηση σαν προκληση ακομα και αν γυμναζονται χρονια..
ετσι αναμενομενα,τα φουλ και τα απερ λοουερ δεν κερδιζουν το διαγωνισμο δημοφιλιας,γιατι ειναι αρκετα απαιτητικα για το σωμα αλλα και το πνευμα..
αν δωσεις τη δυνατοτητα επιλογης στο μεσο ασκουμενο αναμεσα σε μια chest/arms day και σε μια φουλ μπαντυ μερα με χεβι πουσ,πουλ,σκουοτ
δεν πρεπει να σου προκαλει εκπληξη το γεγονος οτι η πλειοψηφια θα επιλεξει το πρωτο !
το διαβασα φιλε αλλα δε το σχολιασα γιατι υπαρχουν αντιστοιχα ερευνες για το αντιθετο...επισης το χ2 το εχω δουλεψει για χρονια παλιοτερα κ δε σου ειπα οτι δε δουλευει..
σαυτο που συμφωνω ειναι στο τελευταια...
οσο για το οτι πλασαρεται το χ1 για να μην βλεπεις αποτελεσματα κ να παιρνεις συμπληρωματα σορυ ρε φιλε αλλα ειναι απο τα πιο αστεια που εχω διαβασει εδω μεσα:bowdown::bowdown:
αναφερόμουν κυρίως σε αρχάριους δεν έχουν τόσο ένταση στις προπονήσεις τους. Βάλε έναν αρχάριο να ακολουθήσει ένα 1χ πρόγραμμα με το που θα ξεκινήσει και θα σε ρωτάει τι κάνει λάθος και δε βλέπει αποτελέσματα. Βαλ'τον σε ενα 3χ και θα εκπλαγεί αν ακολουθάει και prgressive overload.
αυτο ακριβως..οπου το "ευχαριστο",μεταφραζεται "ευκολο" ασυνειδητα..
το θεμα εχει να κανει με το comfort zone..η φιλοσοφια που χει ο καθενας γυρω απο την προπονηση καθοριζει και το προγραμμα του..
αλλοι πανε για να περασουν καλα,αλλοι βλεπουν καθε προπονηση σαν προκληση ακομα και αν γυμναζονται χρονια..
ετσι αναμενομενα,τα φουλ και τα απερ λοουερ δεν κερδιζουν το διαγωνισμο δημοφιλιας,γιατι ειναι αρκετα απαιτητικα για το σωμα αλλα και το πνευμα..
αν δωσεις τη δυνατοτητα επιλογης στο μεσο ασκουμενο αναμεσα σε μια chest/arms day και σε μια φουλ μπαντυ μερα με χεβι πουσ,πουλ,σκουοτ
δεν πρεπει να σου προκαλει εκπληξη το γεγονος οτι η πλειοψηφια θα επιλεξει το πρωτο !
γιατι αυτο εχει μαθει..
γιατι αυτο εχει μαθει..
:thumbup:
Σε εμένα πάντως πάνω από όλα τα full body (πανω κάτω κτλ) που δούλεψα το καλύτερο είναι το ALL IN ONE του Πάρη και το PHAT του Norton (natural και oι δύο αθλητές). To upper/lower σε δύο version που το δοκίμασα παλιά (την μία βέβαια από αυτές ήταν στο PCT που ούτος ή άλλος δεν περιμένεις τίποτα) δεν μου άρεσε. Αλλά και του Πάρη και του Dr Norton ήταν πολύ καλά και τα συστήνω για δοκιμή για να ξεκολλήσετε.;)
Σε εμένα πάντως πάνω από όλα τα full body (πανω κάτω κτλ) που δούλεψα το καλύτερο είναι το ALL IN ONE του Πάρη και το PHAT του Norton (natural και oι δύο αθλητές). To upper/lower σε δύο version που το δοκίμασα παλιά (την μία βέβαια από αυτές ήταν στο PCT που ούτος ή άλλος δεν περιμένεις τίποτα) δεν μου άρεσε. Αλλά και του Πάρη και του Dr Norton ήταν πολύ καλά και τα συστήνω για δοκιμή για να ξεκολλήσετε.;)
Το PHAT δεν είναι full body.
Δεν είπα ότι είναι full body… Σου έγραψα σε παρένθεση για full body και πάνω κάτω σώμα σπλιτ μαζί κτλ...
θα σταθω σε αυτο που ειπε (o leftis νομιζω) οτι οι περισσοτεροι guru το χουν γυρισει κτλπ... αυτο μπορω να σ πω οτι δν αληθευει απλα υπηρξε μια περιοδος οπου απο split το γυρνουσαν σε 2x.. προφανως και μονο απ την αλλαγη υπαρχουν gains... το αποτελεσμα βεβαια μετα απο 3-4 μηνες ειναι για καποιο λογο (ισως κακος χειρισμος ισως φυση του προγραμματος δν ξερω) να προκληθει burn out και να ξανα γυρισουν σε split...ειτε αυτο σημαινει οτι βαρεθηκαν ειτε οτι τα gains τους ηταν πολυ λιγοτερα σε σχεση με τον κοπο τους (συγκρινοντας τα με τ split)..ελαχιστοι το χουν γυρισει μονιμα σε 2x ή και παραπανω... (το μονιμα ειναι μεγαλη κουβεντα μπορει σε λιγους μηνες να χουν κ αυτοι αλλα συμπερασματα)
και κατι ακομα... το UNDER training (πχ αυτο που λετε οτι ειναι το split) ΟΔΗΓΕΙ σε υπερτροφια γτ αυτη ερχεται μακροπροθεσμα.. το ιδανικο στο bb-ing ειναι να δωσεις πολυυυ χρονο (χρονια) ακομα και με split .. και το θεμα ειναι να μενεις σε κατι... οσοι ψαχνουν τροπους για γρηγορα/γρηγοροτερα αποτελεσματα καταληγουν για 2 μηνες (το πολυ) να κανουν 2-4x high frequency και στο τελος να τα παρατανε και να ψαχνουν συνεχως για καινουρια "αποτελεσματικα" προγραμματα (been there, done that)... ναι στην αρχη θα υπαρχουν κερδη.. μακροπροθεσμα ομως physically and mentally θα φας burnout και εμας το μακροπροθεσμα μας ενδιαφερει.. ειναι προτιμοτερο να εχεις ενα σταθερο μεσο επιπεδο προπονησεων για πολλες προπονησεις παρα 100 βαρβατες προπονησεις (στο peak της αποδοσης) , και ολες οι αλλες under average για τους λογους που ειπαμε...
προφανως και το ιδανικο θα ηταν με το που αναρρωνει ο μυς μας απο την τελευταια προπονηση , να ειμαστε εκει και να τον προπονουμε.. αν μπορει καποιος με σωματο-χημικο-μηχανικη συμπεριλαμβανομενου και την καθημερινοτητα και τη διατροφη του να το προβλεψει αυτο καλως..
θα σταθω σε αυτο που ειπε (o leftis νομιζω) οτι οι περισσοτεροι guru το χουν γυρισει κτλπ... αυτο μπορω να σ πω οτι δν αληθευει απλα υπηρξε μια περιοδος οπου απο split το γυρνουσαν σε 2x.. προφανως και μονο απ την αλλαγη υπαρχουν gains... το αποτελεσμα βεβαια μετα απο 3-4 μηνες ειναι για καποιο λογο (ισως κακος χειρισμος ισως φυση του προγραμματος δν ξερω) να προκληθει burn out και να ξανα γυρισουν σε split...ειτε αυτο σημαινει οτι βαρεθηκαν ειτε οτι τα gains τους ηταν πολυ λιγοτερα σε σχεση με τον κοπο τους (συγκρινοντας τα με τ split)..ελαχιστοι το χουν γυρισει μονιμα σε 2x ή και παραπανω... (το μονιμα ειναι μεγαλη κουβεντα μπορει σε λιγους μηνες να χουν κ αυτοι αλλα συμπερασματα)
και κατι ακομα... το UNDER training (πχ αυτο που λετε οτι ειναι το split) ΟΔΗΓΕΙ σε υπερτροφια γτ αυτη ερχεται μακροπροθεσμα.. το ιδανικο στο bb-ing ειναι να δωσεις πολυυυ χρονο (χρονια) ακομα και με split .. και το θεμα ειναι να μενεις σε κατι... οσοι ψαχνουν τροπους για γρηγορα/γρηγοροτερα αποτελεσματα καταληγουν για 2 μηνες (το πολυ) να κανουν 2-4x high frequency και στο τελος να τα παρατανε και να ψαχνουν συνεχως για καινουρια "αποτελεσματικα" προγραμματα (been there, done that)... ναι στην αρχη θα υπαρχουν κερδη.. μακροπροθεσμα ομως physically and mentally θα φας burnout και εμας το μακροπροθεσμα μας ενδιαφερει.. ειναι προτιμοτερο να εχεις ενα σταθερο μεσο επιπεδο προπονησεων για πολλες προπονησεις παρα 100 βαρβατες προπονησεις (στο peak της αποδοσης) , και ολες οι αλλες under average για τους λογους που ειπαμε...
προφανως και το ιδανικο θα ηταν με το που αναρρωνει ο μυς μας απο την τελευταια προπονηση , να ειμαστε εκει και να τον προπονουμε.. αν μπορει καποιος με σωματο-χημικο-μηχανικη συμπεριλαμβανομενου και την καθημερινοτητα και τη διατροφη του να το προβλεψει αυτο καλως..
Δίκιο έχεις. Όμως όλα τα splits με υψηλό frequency έχουν και strategic deloads. Άν κάποιος δεν κάνει deloads ή off γενικώς και θέλει να τρέχει το σώμα του συνέχεια 100% θα διαπιστώσει ότι δεν είναι εφικτό :).
ολη η πλεμπα,πηγε στα οφ..
απο κει κ περα,βλεπω να κοκορομαχουν ατομα πανω τι ειναι καλυτερο κ τι οχι που ολοι μαζι αθροιστικα εχουν δεν εχουν 12 χρονια προπονητικης εμπειριας,ενω καποιοι τα μισα απο αυτα που εχουν ειναι μεσα σε κυκλους κ τετραγωνα..
now cool is that bros?:green:
σαφως κ οι αποψεις του καθενος ειναι σεβαστες,αλλα χωρις εμπειρια μονο αποψεις παραμενουν..:unsure:
ολη η πλεμπα,πηγε στα οφ..
απο κει κ περα,βλεπω να κοκορομαχουν ατομα πανω τι ειναι καλυτερο κ τι οχι που ολοι μαζι αθροιστικα εχουν δεν εχουν 12 χρονια προπονητικης εμπειριας,ενω καποιοι τα μισα απο αυτα που εχουν ειναι μεσα σε κυκλους κ τετραγωνα..
now cool is that bros?:green:
σαφως κ οι αποψεις του καθενος ειναι σεβαστες,αλλα χωρις εμπειρια μονο αποψεις παραμενουν..:unsure:+1
Turbolifter
11-01-13, 04:28
Ευστοχη η παρατηρηση του Beefmeup ! :)
Παιδια, το σημαντικοτερο ειναι να μαθεις το σωμα σου και πως ανταποκρινεται η καθε μυικη ομαδα. Μη δογματιζεστε με προγραμματα-ευαγγελια αλλα να μαθετε να τα προσαρμοζετε πανω σας. Ακομη και η σειρα που θα εκτελεσεις τις ασκησεις της προπονησης παιζει ρολο. Πχ, οταν θελεις να ανεβεις σε καποια συγκεκριμενη πρεπει να την βαζεις πρωτη...
Ενα παραδειγμα:
Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938358)
Επισης, παιζει ρολο και η ηλικια. Προσωπικα, στα 20 μου ισως να ειχα κερδη απο ενα τετοιο προγραμμα. Τωρα που 30ριζω, αν τις επομενες 2 μερες μετα απο μια προπονηση squat κανω παγκο, ειμαι 10-15% κατω σε αποδοση λογω ΚΝΣ. Επισης, δεν υπαρχει περιπτωση να κανω squat και deadlifts την ιδια μερα γιατι μετα το squat δεν εχω δυναμη να κτυπησω ουτε το shaker πρωτεινης :green:
Οι ωμοι μου θελουν προπονηση καθε 3 μερες με ζεσταμα + 1 βαρυ λειτουργικο σετ. Αλλο πρωτοκολλο δεν δουλευει. Το στηθος μου, αν το αφησω 7-10 μερες για ξεκουραση, μπορει να αντεξει απειρο προπονητικο ογκο και κανω βαθια τριψηφια κιλα. Οποτε, για μενα, το σημαντικοτερο ειναι μαθεις το σωμα σου οπως προειπα. ;)
Έχεις σκεφτεί ποτέ γιατί πασσάρονται σε πολλούς τα κλασσικά σπλιτ? Συνήθως τα βλέπεις σε περιοδικά και σε σιτε...όλα αυτά θέλουν να μη βλέπεις αποτελέσματα ώστε να καταφύγεις στα συμπληρώματα και να τους κάνεις πλούσιους
Αυτο ηταν αντικειμενικα αστειο! :bowdown:
σωστος ο turbolifter...
που να 35αρισεις κιολας..:green:
turbo σε αυτο που λες εχω μια απορια, δηλαδη βαζε πρωτη καποια ασκηση που θες να ανεβεις
εγω θεωρουσα οτι αυτο ισχυει σε βασικες ασκησεις που στοχευουν σε μεγαλες ομαδες και οχι σε μικροτερες ομαδες.
καθως οταν βαζεις πρωτα τις βασικες ασκησεις μεγαλων ομαδων, π.χ παγκος, τοτε τα τρικεφαλα/ωμοι φτανουν σε αστοχια πριν το στηθος, συνεπως οι μικροτερες ομαδες ουτως η αλλως θα γυμναστουν στο μεγιστο...αν αρχισεις καποια αλλη μερα με τρικεφαλα,θα γυμναστουν περισσοτερο απο οταν ξεκινας με στηθος? αφου και στις δυο περιπτωσεις επερχεται πληρη αστοχια/ερεθισμα
ειδα το abstract παντως
φιλε turbolifter κανεις αρση βαρων σε καποιο συλλογο η απλα πας gym?
http://www.begin2dig.com/2010/04/hypertrophy-happens-from-day-1-and.html
^ Σύγκριση της υπερτροφίας σε συνάρτηση με τον όγκο προπόνησης. Η υπερτροφία (hypertrophic responce) πέφτει απότομα μετά από 4-6 σετ.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
^ Μελέτη που αναλύει τις καλύτερες συχνότητες προπόνησης για τους νάτουραλ λίφτερς.
http://forum.body-fitness.nl/The-influence-of-frequency-intensity-volume-and-mode-on-muscle-hypertrophym500296.aspx
^ Μελέτη που αναλύει τα ίδια με την από πάνω. Ενδιαφέρον είναι το conclusion που βγάζει:
"For hypertrophy, studies suggest that training two or three times per week is superior to training one time per week, even when volume is equal. However, there doesn't appear to be a benefit of three sessions per week over two." .
"Για υπερτροφία, οι μελέτες δείχνουν ότι το να προπονεί κάποιος τον κάθε μυ 2-3 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερο από 1 φορά την εβδομάδα, ακόμα και αν ο όγκος προπόνησης είναι ίδιος. Όμως, δεν υπάρχει κάποια διαφορά στο να προπονείς 3 φορές την εβδομάδα με το να προπονείς 2."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
^ Η υπερτροφία μετά από το προπονητικό ερέθισμα πέφτει μετά από 36 ώρες.
http://www.myosynthesis.com/dispel-dogma-find-gems
^ Ο Matthew Perryman γράφει για το πώς προσαρμόζεται το σώμα σε υψηλές συχνότητες προπόνησης.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html
^ Ο Lyle McDonald αναλύει τις ιδανικές συχνότητες για τους νάτουραλ λίφτερς και καταλήγει στο ότι 2χεβδομάδα ή 1χ5μέρες (once every 5 days) είναι το ιδανικό.
Καλύτερα τώρα beef? :green: Δεν μπορώ να μεταφράσω περισσότερα γιατί είναι πολύ μεγάλες οι έρευνες αλλά μπορούν όλοι πλέον να πιάσουν το νόημα της κάθε μελέτης.
Θα μπορούσε να γίνει με μεγαλύτερη συχνότητα? Πχ: upper/lower/rest/upper/lower/rest/upper ή upper/lower/upper/lower/upper κλπ κλπ παίρνοντας breaks μόνο όταν νομίζουμε ότι χρειάζεται. Φυσικά μειώνεις και τα σετς σε καθε περίπτωση. Πχ 15-20 σετς ανα workout
Θα κλατάρεις, εκτός αν στο κάθε upper αφήνεις κάποια ομάδα για το επόμενο.
Και τα σετ να μειώσεις, αν παίζεις κοντά σε failure, πάλι θα κλατάρεις
4 μέρες ανα βδομάδα είναι υπεραρκετό
μπορείς αν θες να αφιερώσεις μία 5η μέρα σε χέρια/ώμους/απομονωτικές και να τα βγάλεις από τις προηγούμενες προπονήσεις
Θα κλατάρεις, εκτός αν στο κάθε upper αφήνεις κάποια ομάδα για το επόμενο.
Και τα σετ να μειώσεις, αν παίζεις κοντά σε failure, πάλι θα κλατάρεις
4 μέρες ανα βδομάδα είναι υπεραρκετό
μπορείς αν θες να αφιερώσεις μία 5η μέρα σε χέρια/ώμους/απομονωτικές και να τα βγάλεις από τις προηγούμενες προπονήσεις
:thumbup: καλο αυτο... ειδικα αν δν πας και σε αποτυχια στις big πιστευω θα ειχε καλα αποτελεσματα και ως προς mass και ως προς strength
λευτερη κανε τα rest pause σου εκει και σταματα να εισαι κυκλοθυμικος :P
:thumbup: καλο αυτο... ειδικα αν δν πας και σε αποτυχια στις big πιστευω θα ειχε καλα αποτελεσματα και ως προς mass και ως προς strength
λευτερη κανε τα rest pause σου εκει και σταματα να εισαι κυκλοθυμικος :P
χαχαχα ,όχι ρε rest pause κάνω και θα κάνω για κανα δίμηνο ακόμα. Απλά κουβέντα να γίνεται....:green:
Θα μπορούσε να γίνει με μεγαλύτερη συχνότητα? Πχ: upper/lower/rest/upper/lower/rest/upper ή upper/lower/upper/lower/upper κλπ κλπ παίρνοντας breaks μόνο όταν νομίζουμε ότι χρειάζεται. Φυσικά μειώνεις και τα σετς σε καθε περίπτωση. Πχ 15-20 σετς ανα workout
4 ειναι υπεραρκετό όπως λέει η Λίλα.
Δεν είπα ότι είναι full body… Σου έγραψα σε παρένθεση για full body και πάνω κάτω σώμα σπλιτ μαζί κτλ...
του παρη το εχω τσεκαρει και εγω αλλα δεν μου αρεσει καθως εχει πολλες απομονωτικες.. παντως και στο google δεν βρισκω κατι πιο προσιτο σε ογκο προπονησης για νατουραλ αθλητες..και γενικα δεν εχει πολλα προγραμματα...
Αν το σωμα μας συνηθισε το προγραμμα και θελουμε να αλλαξουμε προγραμμα αλλα παλι σε upper lower...και δεν θελουμε να αλλαξουμε και τραγικα τις ασκησεις γτ αυτες μας πιανουν.. τι κανουμε? :P
άλλαξε σειρά ασκήσεων, μερικές ασκήσεις, αύξησε κιλά-μείωσε επαναλήψεις (ή το αντίστροφο) κ μείωσε σετ (ή αύξησε τα)
Άλλαξε τέμπο επαναλήψεων, κάνε ντροπ σετ κ σούπερ σετ
διάλεξε μερικά απ αυτά:turtle:
Αν το σωμα μας συνηθισε το προγραμμα και θελουμε να αλλαξουμε προγραμμα αλλα παλι σε upper lower...και δεν θελουμε να αλλαξουμε και τραγικα τις ασκησεις γτ αυτες μας πιανουν.. τι κανουμε? :P
Πιστευω οτι αν το συνηθισε οντως το σωμα σου εχει νοημα να αλλαξεις τα κιλα και τον αριθμο επαναληψεων. Το να αλλαξεις τις ασκησεις δεν ειναι ουσιαστικη αλλαγη.
Παιδια καλησπερα..προτιματε στο upper lower split να τελειωνετε πρωτα με στηθος και μετα πλατη η να πηγαινεται εναλλαξ στηθος-πλατη?αλλα αν το κανουμ εναλλαξ δεν φευγει η ενταση?
αν κανω 6 σετ συνολο πλατη,6 στηθος,4 ωμοι,3 τρικεφαλα,3 δικεφαλα στο upper ειναι ενταξη?
μπορεις να δοκιμασεις και τα 2,
δηλαδη 1 ασκηση στηθος,1 πλατη, 1 στηθος,1 πλατη, ωμοι,τρικεφαλα,δικεφαλα
1 ασκηση στηθος, 1 ασκηση πλατη,1 ασκηση στηθος, 1 ασκηση πλατη, ωμοι,1 ασκηση τρικεφαλα,1 δικ,1 τρικ,1 δικ
επισης
στηθος( 2 ασκησεις), πλατη(2ασκησεις) , ωμοι (2 ασκησεις) ,χερια( απο 1 ασκηση) και μπορεις να δοκιμασεις και σουπερσετ τα χερια
προσωπικα δεν μου αρεσει να κανω 1 ασκηση στηθος και 1 πλατη, θελω να μπαινω παντα με το αδυνατο σημειο(στηθος) και μετα να κανω πλατη.
το πλεονεκτημα αλλαζοντας μυικη ομαδα,ειναι οτι δεν πεφτεις σε δυναμη.
οποτε κατα διαστηματα το προσαρμοζεις αναλογα.
Ευχαριστω φιλε!βασικα εμεα δε μ ενδιαφερει η δυναμη..ακομη αν τ κανω εναλλαξ δε φευγει κ η ενταση απο στηθος πχ?δεκτη κ αλληγνωμη?
Καλησπέρα σε όλους. Σκέφτομαι να ακολουθήσω αυτό το πρόγραμμα upper / lower.
Μπορεί κάποιος λίγο πιο ειδικός να πει καμιά γνώμη αν είναι καλό.
Upper A (heavy horizontal/lighter vertical):
Bench 5x5
Rows 5x5
Shoulder Press 3x10
Pullup 3x10
Rear delt 2x8
Barbell curls 2x8
Lower A (heavy squats/ham assistance and core):
Squats 5x5
Leg curls 3x8
Lunges 2x8
Hyperextension 3x10
Weighted decline sit-ups 3x10
Upper B (heavy vertical/lighter horizontal):
Shoulder Press 5x5
Pullup 5x5
Bench 3x10
Row 3x10
Weighted Dips 2x8
Side delt raises 2x8
Lower B (heavy deadlift/lighter thigh and core):
Deadlift 5x5
Hack squat 4x10
Leg extensions 3x10
Leg press 2x10
Calf raises 3x8
Weighted decline sit-ups 3x10
Η γνώμη μου είναι ότι αυτό το πρόγραμμα όπως το βλέπω γ***** και δέρνει. Πολύ καλό :bbbiceps:
Χριστοφορος123
20-05-13, 14:37
Μπομπα με καποιες διορθωσεις..
Βαλε και στα 2 lower calves..
Επισης Στο 2ο upper βγαλε ενα shoulder και βαλε incline bench press (barbell or dumbbell)
Και αμα γουσταρεις εχεις και στα 2 upper biceps/triceps αλλα και παλι αυτο ειναι λεπτομερεια αν παιρνουνε τα χερια σου
27εκατοσταχερι
20-05-13, 17:02
Mια χαρά είναι όπως είναι, η μόνη αλλαγή που θα έκανα θα ήταν να βγάλω από τη δεύτερη lower το leg press, και ίσως να μείωνα και σε 3 τα σετ στο hack squat.
Αυτά εάν το παίζεις 4/βδομάδα, εάν το πας κυκλικά 3/βδομάδα και έτσι βγαίνει. Από εκεί και πέρα το δοκιμάζεις και ανάλογα πως νιώθεις προχωράς αυξάνεις μειώνεις volume.
Ο σχεδιασμός είναι μια χαρά.:thumbup:
4/βδομάδα το κάνω. Ξεκίνησα χτες, αλλά δε ρύθμισα πολύ σωστά τα κιλά, με αποτέλεσμα να μην πρηστώ πολύ. Θα δω λίγο τώρα αυτή την βδομάδα πως να βάζω τα κιλά και για αλλαγές βλέπουμε. Και γω το leg press σκέφτομαι να το βγάλω, θα δω λίγο πως πάει και το αλλάζω αν είναι.
Καλησπέρα,
Μετά απο αποχή 45 ημερων ξεκινησα χτες ενα κυκλικο, ώστε την τρίτη να ξαναμπώ σε ένα προγραμμα Upper/lower.
Παρατήρησα, ότι όταν χάνω κιλά, αδυνατίζω αρκετά στα πόδια. Θεωρώ, όπως πολλές φορές έχω αναφέρει στο φορουμ ότι τα πόδια ειναι πατος, και λέω να τα παιζω δυο φορε΄ς την εβδομάδα.Έτσι, επέλεξα να αρχίσω ένα προγραμμα upper/lower.
Σκέφτομαι να το κάνω κάπως έτσι,
Μέρα 1 Πόδια
Μέρα 2η πάνω σώμα superset στήθος και πλάτη (οριζόντιο τράβηγμα και σπρώξιμο) ,
μερα 3η πόδια superset
μερα 4η πάνω σώμα (κάθετη πίεση/τραβηγμα ) και λιγο χέρια
Τα σετ και τις ασκήσεις δεν τις προκαθορίζω, απλά η προόνηση θα έχει μεσσαίο όγκο, καθώς θέλω μετα απο 2 χρόνια, να κάνω και λίγο αερόβιο και κοιλιακούς( είμαι τεμπέλης σε αυτά).
Η διατροφή μου θα είναι πλο΄θσια σε πρωτεινη, χαμηλά λιπαρά, και μεσσαίο υδατανθρακα(Αν δεν φαω υδατανθρακα πειναω του θανατα)
Απο συμπληρωματα, bcaa , protein , multivitamin, w3
Αν έχετε καποιο ασκησιολόγιο πάνω σε αυτή την δομή , θα βοηθούσε
Χριστοφορος123
24-06-13, 15:21
Upper/lower :bowdown::bowdown::bowdown:
Ποδια τι ασκησεις κανεις μιας κ απ'οτι θυμαμαι εχεις προβλημα
Γενικα μπορω να διαλεξω απο τις παρακατω
καθισματα με μπαρα ( λιγα κιλα επαναληψεις)
πρεσσα ποδιων επικληνη η οριζοντια( Οχι hack squat)
εξτεντιον
καρλ
απαγωγοι/προσαγωγοι
προβολες με αλτηρες
πρεσσα με ενα ποδι
καθισματα σε σμιθ με μεσσαιο και μεγαλο ανοιγμα
πρεσσα με μεσσαιο και μεγαλο ανοιγμα
εγω το σκεφοτμαι ως εξης
μερα ποδιων superst( diset basika)
Πρεσσα ποδιων μεσσαιο ανοιγμα 4*12-15
δισετ
εξτεντιον 4*12-15
λεγ καρλ 6*8-10
γαμπες 6-8 σετ
κοιλιακους καψιμο οσα σετ βγαλω
την ημερα 2η χωρις δισετ κτλ
καθισματα με μπαρα
3-4*12
πρεσσα με μεγαλο ανοιγμα 3-4*12-15
προβολες με αλτηρες 3*10
καρλ ξαπλωτος 4*8-10
γαμπες 6-8 σετ
κοιλιακους καψιμο οσα σετ βγαλω( κυκλικη προπο )
γενικα θελω να χασω 2-3 κιλα περιπου, απλα να διατηρησω μια τονωση στα ποδια και να σκληρυνω λιγο στο πανω σωμα.
Χριστοφορος123
24-06-13, 17:22
Βασικα αν μπορεις να κανεις σκουωτ και πρεσσα μπορεις να τα μεγαλωσεις τα ποδια.
Παιζε 20αρες και αν μπορεις να εχεις και καποια αυξηση καθε φορα στα κιλα 2,5 κιλα την εβδομαδα πχ..αν σου το επιτρεπει το προβλημα που εχεις
δεν εχω θεμα, αρκει να εχω σωστη τεχνικη. το κακο ειναι οταν πας αστοχια, που δεν μπορεις να διατηρησεις πολυ καλη τεχνικη.
20αρες γενικα βοηθανε. ισως το κανω ετσι.
Γενικα σαν δομη το προγραμμα 4ημερων με superset δεν ξερω πως θα βγει.
Ο χρονος θα δειξει:green:
Upper-Lower και για μένα! Μετά από χρόνια κλασσικού split, είδα πολύ καλά αποτελέσματα μ' αυτό το split. ;)
ανοιξα θεμα επειδη δεν το ειχα δει αυτο, (σορρυ) ομως δεν ειχα καμια απαντηση:
βρηκα αυτο το προγραμμα και θα ηθελα να διορθωσετε αν χρειαζεται κατι
Δευτερα:
Πιεσεις παγκου 4χ6-8
Bent Over Row 4χ6-8
Πιεσεις ωμων 3χ10-12
Καμψεις δικεφαλων 3χ10-12
Rope tricep Pull-Downs
Τρίτη:
front squat 4χ6-8
deadlift 4χ6-8
Lunges 3χ10-12
Hamistring curls 3χ10-12
Standing calf-raises: 3χ10-12
Τετάρτη:
cardio/off
Πέμπτη:
πιεσεις στην επικληνη 4χ6-8
Lat Pull-downs 4χ6-8
Barbell Shoulder presses 3χ10-12
Front Lateral Raises 3χ10-12
Dips 3χ10-12
Παρασκευη:
Back squat 4χ6-8
Stiff-Legged Deadlift 4χ6-8
One legged squats/leg press 3χ10-12
Hamstring Curls 3χ10-12
seated calf raises 3χ10-12
σαββατο και κυριακη:
cardio/off
κοιλιακους 3-4 φορες την βδομαδα (δικες μου ασκησεις κανω συνολο καθε φορα 300-500 επαναληψεις, διαφορα)
Συμπαθητικο ειναι. 3 σετ των 20 σωστων επαν ειναι αρκετες για τους κοιλιακους.
Να προσεξεις στην προπονηση των ποδιων επειδη οι ασκησεις ειναι δυσκολες και καινουργιες για σενα, να μην τις βαλεις ολες απο την αρχη. Πχ μονο σκουωτ για αρχη για 4 κεφαλα.
Γενικα αυτα τα προγραμματα ειναι για 3 φορες τη βδομαδα και οχι 4.
Συμπαθητικο ειναι. 3 σετ των 20 σωστων επαν ειναι αρκετες για τους κοιλιακους.
Να προσεξεις στην προπονηση των ποδιων επειδη οι ασκησεις ειναι δυσκολες και καινουργιες για σενα, να μην τις βαλεις ολες απο την αρχη. Πχ μονο σκουωτ για αρχη για 4 κεφαλα.
Γενικα αυτα τα προγραμματα ειναι για 3 φορες τη βδομαδα και οχι 4.
Σ ευχαριστω για την απαντηση σου Πάνο
Για τους κοιλιακους εχω τοσες επαναληψεις επειδη συνηθισα και δεν πιανομαι πλεον
στην προπονηση για ποδια εχω στόχο λίγα κιλά με καλή τεχνική
Οσο για αυτο που λεεις για 3 φορες την βδομαδα, δεν καταλαβα τι εννοεις
Το προγραμμα ειναι 4 μερες τη βδομαδα. Τις θεωρω πολλες.
Τρεις θα ηταν καλυτερα. Upper-lower-upper τη μια βδομαδα και lower-upper-lower την επομενη.
Μην μπερδευεις τα κλασικά σπλιτ με αυτα εδω. Το σωμα θελει χρονο για να ξεκουραστει.
Το προγραμμα ειναι 4 μερες τη βδομαδα. Τις θεωρω πολλες.
Τρεις θα ηταν καλυτερα. Upper-lower-upper τη μια βδομαδα και lower-upper-lower την επομενη.
Μην μπερδευεις τα κλασικά σπλιτ με αυτα εδω. Το σωμα θελει χρονο για να ξεκουραστει.
Πιστευω οτι στην αρχη θα δυσκολευτω αλλα μετα το σωμα θα συνηθισει και δεν θα εχω προβλημα :P
Οι πιτσιρικαδες βιαζεστε μονιμως και μετα αρχιζουν οι τραυματισμοι.
Οι πιτσιρικαδες βιαζεστε μονιμως και μετα αρχιζουν οι τραυματισμοι.
ε αφου ετσι ελεγε οτι κανεις 4 φορες την βδομαδα,
εσυ λες να το κανω 3?
απο εδω το βρηκα:
............................ (http://www.bodybuilding.com/fun/top-3-muscle-building-routines-max-muscle-gains.htm)
Δευρέρα
Πιέσεις για στήθος σε οριζόντιο πάγκο (bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Πεκ ντεκ (pec deck) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 3 σετ * 15 επαναλήψεις
30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
Τρίτη
Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Εκτάσεις τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Τετάρτη
Οff από βάρη
45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης
Διατάσεις για όλο το σώμα
Πέμπτη
Εμπροσθολαίμιες έλξεις για πλάτη στη τροχαλία (lat pulldown) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Πιέσεις για στήθος σε επικληνή πάγκο (incline bench press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Κωπηλατική πλάτης σε τροχαλία/μηχάνημα (seated rows machine) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων στη smith (smith machine shoulder press) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (biceps curls with dumbbells) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Εκτάσεις τρικεφάλων στη ψηλή τροχαλία (Tricep Pushdowns with cable) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
30 λεπτά αεροβική μέτριας έντασης
Παρασκευή
Πρέσσα ποδιών (Leg press) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων (leg extension) 4 σετ * 12 επαναλήψεις
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (Leg curls) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Ανασηκώσεις γαμπών (calf raises) 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Κοιλιακούς 4 σετ * 15 επαναλήψεις
Σάββατο
Οff από βάρη
45 λεπτά αερόβια χαμηλής έντασης (έντονο περπάτημα σε ανηφορικό διάδρομο, σε ρυθμό που να σε λαχανιαζει)
Διατάσεις για όλο το σώμα
Κυριακή
OFF ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΝΤΑ
Το παραπάνω Upper/Lower το έβγαλα για έναν φίλο μου αρχάριο (Οι ασκήσεις γραμμένες και στα αγγλικά για να μπορεί να γκουγκλάρει και να βρει βίντεο) που ξεκίνησε πρόσφατα τα βάρη. Δε του αρέσουν τα ελεύθερα βάρη κι έτσι είναι δομημένο κυρίως με μηχανές.
Μπορεί επίσης να εφαρμοστεί από γυναίκες. Το ποστάρω εδώ για να υπάρχει, σε περίπτωση που βολέψει κάποιον :thumbup:
SotosTheBoss
14-11-13, 22:49
Ογκο κασνει ο φιλος σου;
Ξεκίνησε πριν κανένα μήνα τα βάρη, ακόμη προσαρμόζεται. Ο στόχος του είναι να χάσει κάποια κιλά, αλλά αυτό δεν έχει να κάνει με το πρόγραμμα αλλά με τη διατροφή του.
Χριστοφορος123
15-11-13, 01:05
Στελακο καλο..μονο θα εβαζα σε ενα upper η και στα 2 ανυψωσεις τραπεζοειδων με αλτηρες(η στη σμιθ)
Καλησπέρα,
Στην αναζήτηση μου για πρόγραμμα γύρω από το μπασκετ έπεσα πάνω σε ένα τούτο Upper/Lower πρόγραμμα για το οποίο και θέλω τις γνώμες σας.
Το μοτίβο είναι:
Δευτέρα: Upper Body 1
Τρίτη: Lower Body 1
Τετάρτη:off
Πέμπτη: Upper Body 2
Παρασκευή: Lower Body 2
Σάββατο:off
Κυριακή:off
Επίσης την Δευτέρα-Πέμπτη μετά το γυμναστήριο κάνω κάποια drills με τρέξιμο στο γήπεδο και την Τρίτη-Παρασκευή κάνω κάποια άλλα drills πριν το γυμναστήριο για ταχύτητα-εκρηκτικότητα-focus.
Όλες οι ασκήσεις γίνονται σε 2 σετ με 10-12 επαναλήψεις με αρκετή ένταση με 1 λεπτό ξεκούραση.
Upper Body 1
Chest fly
Bench press
Pullover
Pull-ups
Lateral raise
Shoulder press
Rear delt raise
Seated row
Tricep extension
Bicep curl
Upper Body 2
Pulldown
Shoulder press
High row
Incline press
Seated row
Chest press
Low row
Decline press
Upright row
Dip
Lower Body 1
Squats
Leg curl
Walking lunge
Hip adduction (groin)
Lower back extension
Calf raise
Abs
Lower Body 2
Leg press
Straight Leg deadlift
Step-ups
Hip abduction
Wall sit
Calf raise
Abs
Χριστοφορος123
03-06-14, 15:19
Το Upper/lower είναι φοβερό πρόγραμμα αλλα το δικό σου έχει λάθος δομή.
Upper
Πίεση στήθους (επικλινή ή ίσιο) 2-3χ6-8
Έλξη πλάτης 2-3χ8-10
Άνοιγμα στήθους (αν έκανες πίεση επικλινή τότε εδώ κάνε ίσιο και το αντίθετο) 2-3χ10-12
Κωπηλατική πλάτης 2-3χ8-10
Άσκηση ώμων (ή πιέσεις ή πλάγιες εκτάσεις) 3χ10-12
Δικέφαλα/Τρικέφαλα 2χ10-15
Για το Lower 1 κράτα:
Squat 3x6-8 (βαθιά καθίσματα μάθε τεχνική)
Leg extension 3x10-15
Stiff legged deadlifts 3x8-10
Leg curls 3x10-15
Calves 5 sets
Abs/Hyperextensions
Και στο 2ο lower θα πρότεινα να βάλεις και conventional deadlifts.
Conventional deadlifts 4x5-7
Leg press 3x10-15
Leg curls 4x10-15
Calves 5 sets
Abs/Hyperextensions
Στο Upper 1 οι ασκήσεις να είναι διαφορετικές από το 2..πχ για στήθος στο upper 1 θα έχεις ίσιο πάγκο και ανοίγματα επικλινή και στο 2 θα έχεις επικλινή πάγκο και crossover.
Μετα απο καποια χρονια αποχης και εχοντας επιστρεψει καποιο διαστημα με το αρχικο κλασσικο 5 ημερο σπλιτ αποφασισα να περασω δοκιμαστικα στο Upper/lower.
Να πω οτι απο οταν ξεκινησα το γυμναστηριο και κανοντας σχετικα αρκετα χρονια προπονησης με κλασσικα προγραμματα παντα (δηλαδη τα μια ημερα για καθε μυικη ομαδα) παρατηρησα πολυ αργη αν και σταθερη αναπτυξη. Αρκετα αργη ομως σε σημειο απογοητευσης.
Κανοντας μια αποχη κανα 2μηνο και εχοντας πεσει αρκετα (τοτε) στα βασικα μου κιλα στις ασκησεις ανελαβε ενα παιδι να με προπονησει με ενα "νεο" συστημα! Το οποιο ηταν ουσιαστικα ενα upper/lower προγραμμα!
Παιδια τι να πω! Πραγματικα τετοια γρηγορη προοδο και αναπτυξη δεν ειχα ξαναδει ποτε μ! Οχι μονο γυρισα στο σημειο που ειχα αφησει τα κιλα μα και ανεβηκα και σε δυναμη αλλα και σε πρηξιματα! Δεν μου αρεσει η υπερβολη αλλα μεσα σε εναμισι μηνα ειχα γινει η μερα με την νυχτα!
Το προγραμμα ηταν
upper
lower
off
upper
lower
off
off
Και οι ασκησεις σχετικα σταθερες (και ιδιες και τις 2 μερες upper lower)
Upper
παγκος ισιος
μονοζυγο η λατ μασινε
επικλινης σε αλτηρες η σε μπαρα
κλειστη λαβη κωπηλατικη καθιστος στο λατ
Τρικεφαλα γαλλικες
Δικεφαλα
lower
Squat
legpress
εκτασεις
τραπεζιοι
Δεν ειχε ομως καποια ασκηση ωμων και δεν μου αρεσε αυτο...Σκεφτομαι να βαλω...
Παρολαυτα τοτε ανεβηκα ετσι γρηγορα στις βασικες ασκησεις και δεν με ενοιαζε...
Απλα ομως ειχα παρατηρησει οτι οτι το παιδι που με βοηθουσε τοτε δεν επεμενε στο να κανω κατι 4 σετ χ 15 η και επι 8 επαναληψεις οπως στα περισσοτερα προγραμματα upper lower που ποσταρετε εδω.
Η λογικη του ηταν καπως του στυλ πχ στην μια μερα upper θα παιξουμε πχ στις ασκησεις στηθους 3 σετ με λιγες επαπαναληψεις και στην επομενη ασκηση πλατης πιο πολλες επαναληψεις και ισως μονο 2 σετ!!!!
Δυστυχως ομως μετα απο ενα διατημα το φορουμ που διατηρουσε αυτο το παιδι εκλεισε και οι προπονησεις σταματησαν μαζι του.
Πηρα παντως το θαρρος να κανω μονος ενα αναλογο προγραμμα και θα ηθελα γνωμες...Σχετικα με το μαθηματικο κομματι ισως για το πως να οργανωνω τα σετ και τις επαναληψεις μ...
Δευτερα upper
Ισιος παγκος
3 σετ χ 6 κιλα χ 55 κιλα
Λατ μασινε ελξεις με ανοιχτη λαβη
4 σετ χ 60 κιλα χ 6 επαναληψεις (επαιζα με failure)
Επικλινης παγκος
4 σετ χ 6 κιλα χ 22-23 κιλα αλτηρες (βγηκαν πολυ ανετα και ανεβηκα ουσιαστικα σε κιλα απο την προηγουμενη φορα σε συγκριση με τον ισιο παγκο)
κωπηλατικη κλειστη λαβη καθιστος
3-4 σετ χ 55 κιλα χ 8-9 επαναληψεις
Δικεφαλα (Δεν ειχα δυναμη με τιποτα καθως ενιωθα πρησμενα κ καμμενα τα χερια μ!)
εκανα ομως
1 σετ χ 27 κιλα στραβομπαρα και 1 σετ χ 22 κιλα χ 12 επαναληψεις.
Τριτη lower
Squat
4 σετ χ 60 κιλα χ 8 επαναληψεις.
Προβοληες με ελαχιστα κιλα μετα
Πως σας φαινεται?πως θα μπορουσα να παιξω το επομενο upper/lower?
Γεια σου Mystical, η απάντηση που ψάχνεις βρίσκετε αναρτημένη στην πρώτη σελίδα. Πάρε τον βασικό κορμό απο εκεί και παίξε έτσι ακριβώς τις προπονήσεις ή κάνε κάποιες μικρές μόνο αλλαγές.
Ναι το προγραμμα στην πρωτη σελιδα εχει μια καλη βασικη δομη αλλα πιστευω οτι καποιες αλλαγες μικροχρειαζονται!
Παντως μου αρεσει αν παρατηρησα και καταλαβα καλα οτι εχει στο πρωτο upper με μπαρα για στηθος στο δευτερο με αλτηρες...
Επισης τα σετ του και οι επαναληψεις του φαινονται λογικες αλλα νομιζω οτι ισως θα ηθελε ενιοτε καποιοες αλλαγες ακομα πχ μειωσεις σετ και αυξησεις επαναληψεων ακομα και στις πρωτες βασικες ασκησεις υπο ορισμενες συνθηκες !
πχ
αν πρωτο upper της εβδομαδας εχεις κανει 3σετ χ 6 επαναληψεις που θεωρειται ενταση και δυναμη ισως στο επμενο upper να εκανες κατι του 2 σετ χ 10 -12 επαναληψεις με λιγοτερα κιλα ωστε την επομενη εβδομαδα που θα ξανακανεις 3 σετ χ 6 επαναληψεις να χεις ανεβει ισως κ σε κιλα λιγο?
SotosTheBoss
02-10-14, 01:59
Κανω bump το θεμα για να μην ανοίγω καινουργιο σκέφτομαι να δοκιμάσω και εγω κατι ανάλογο σαν προγραμμα να αλλάξω λιγο το σπλιτ και ακούω πολυ καλές κριτικές για αυτού του είδους τα προγραμμα.Σχεδιασα ενα προγραμμα και θα ηθελα να μ πείτε γνώμες καθώς και αλλαγές π ίσως χρειαστούν
Να επισημάνω οτι γυμνάζομαι σε home gym οποτε οτι ασκήσεις γίνονται μονο με ελεύθερα βάρη δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα
Upper 1
Ίσιος παγκος 4χ6-8
Ανοίγματα 4χ8-12
Κωπηλατικη μπαρας 4χ6-8
Τ-bar 4χ8-12
Εκτάσεις ωμών σκυφτοί 4χ8-12
Γαλλικές 4χ8-12
Στραβόμπαρα Καμψεις 4χ8-12
Upper 2
Αλτήρες επικληνη 4χ6-8
Ανοίγματα επικληνη 4χ8-12 (εδω σκεφτομουν μηπως έβγαζα Καμψεις κατακλινη)
Αναποδη κωπηλατικη 4χ6-8
Κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-12
Εκτάσεις ωμών 4χ8-12
Εκτάσεις τρικεφαλων 4χ8-12
Σφυρια 4χ8-12
Lower
Squat 4x6-8
Προβολές 4χ8-12
DL 4x6-8
Γάμπες
Το lower θα μενει παντα ιδιο καθώς οπως ειπα δεν εχω πρόσβαση σε μηχανήματα
Άσκηση για την μπροστά μοίρα του δελτοιδη δεν έβαλα καθώς γυμνάζεται μια χαρά και απο τον πάγκο
Sent from my iPhone using Tapatalk
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1
Πάγκος ίσιος
4 sets of 6-8 reps.
Ανάποδη κωπηλατική
4 sets of 6-8 reps.
Επικλινής αλτήρες
4 sets of 6-10 reps.
Lat Pull-Downs
4 sets of 8-10 reps.
(8) Στρατιωτικές με μπάρα (κάθε 2η βδομάδα)
3 σετ των 6-10
Lateral Raises
3 sets of 8-12 reps.
Βυθίσεις για 4κεφ
3 sets of 10-12 reps.
Δικέφαλα με στραβόμπαρα
3 sets of 10-12 reps.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1
Leg Press
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Deadlifts
3 sets of 10-15 reps.
1 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
3 sets of 10-15 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2
Έλξεις μονόζυγο-τροχαλία
4 sets of 6-8 reps.
2 minutes rest between sets.
Dumbells Shoulder Press
4 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Κωπηλατική με αλτήρα
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Επικλινής με αλτήρες
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Εκτάσεις ώμων σκυφτή
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Πους απς με επιβάρυνση
3 σετς των 8-10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης (ή καμψεις σφυριά)
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps press-downs
3 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2
Front Squats
4 sets of 8-12 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Leg press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.
Aυτά λέω να κάνω.
Για τους πίσω ώμους έβαλα άσκηση γιατί υστερώ σ αυτό το σημείο και τις τελεύταίες βδομάδες που είχα την είχα εντάξει στπ πρόγραμμα είδα βελτίωση!
Για το στήθος έβαλα κυρίως επικλινή ...Ψιλοφαίνονται οι κλείδες μου.
Τα πους απς τα κάνω με τα πόδια σε πάγκο, για να πιάνει το πάνω στήθος.
Άρσεις και σκουωτ αν κάνω, θα παίζω ελφριά γτ έχω θέμα με τη μέση μου.Μέχρι να δυναμώσει τουλάχιστον.
Με τα χέρια δεν ξέρω τι παίζει γτ υστερώ σε δικέφαλα όπως ειπα,και μου φαίνονται πολύ λίγα τα σετ. Πριν έκανα 3 περισσότερα μετά απο στήθος και πάλι δουλειά να γίνεται δεν είδα.
Μόνο όταν έβαλα χέρια μόνα τους ξεχωριστή μέρα είδα διαφορά.
Devil περιμένω γνώμες:green:
Καλησπερα παιδια, ψαχνω εδω και καιρο ενα προγραμμα τησ φιλοσοφιας Upper/lower αλλα με δισετ μεσα. Ο λογος ειναι κυριως ο χρονος της προπονησης που μειωνεται οταν υπαρχουν δισετ αλλα και επειδη δοκιμαζοντας τα δισετ παρατηρησα πως μου ταιριαζουν σαν φιλοσοφια. Εαν καποιος εχει κατι υποψιν του θα το εκτιμουσα.
Καλησπερα!:welcome:Διαβαζω αρκετα το φορουμ εδω και κανα χρονο αλλα δεν εχει τυχει να ξαναγραψω γιατι συνηθως με καλυβαν οι απαντησεις στα υπαρχων θεματα.Θα ηθελα αποψεις για το upper lower προγραμμα παρακατω καθως εκανα σχεδον το ιδιο απο μεσα οκτωμβριου μεχρι και τον φευρουαριο με διακοπες δυστηχως λογο σπουδων(σπαστικοοο).Ηθελα να παω σε 5χ5 αλλα στο γυμναστηριο που παω το καθιστα λιγο αδυνατο επειδη ειναι πολυ μικρο και με 2 μπαρες μονο.Ειχε πολυ καλα αποτελεσματα και σε υπερτροφια αλλα και στην δυναμη που με ενδοιαφερουν και τα 2 εξισου και κυριως το καραευχαριστιεμαι!Οποτε αλλαξα μερικες ασκησεις και συνεχιζω με αυτο.
ΔΕΥΤΕΡΑ
upper power
pull ups 30 seps (σε οσα σετ βγαινουν μεχρι 3 μετα ανεβαζω επαναληψεις)
barbell bench press 3x3-5
barbell row 4x6-8
incline dumbells press 3x6-8
v grip lat pulldown 3x10-12
lateral raises 3x12 (2x12 εκτασεις με βαρακια για πισω δελτοιδη)
french press 3x8-12 superset hammer curls 3x5-7
ΤΡΙΤΗ
lower power
squats 3x3-5
deadlifts 1x5 ramping
leg exptension 3x12-15
leg curls 3x10-12
calves στα σκαλια 3x αποτυχια
farmers walk 3 μικρες βολτιτσες
barbell shrugs 5x8-12 ramping (χωνουμε κιλα εδω και κλευουμε λιγο)
ραχιαιους και κιλιακους superset 3-4x15 ( με βαρος η χωρισ)
ΠΕΜΠΤΗ
upper hypertrophy
κοπηλατικη στο μηχανημα 3x6-8
ohp 3x3-5
dumbell row 3x8-10
incline barbell press [smith :'( δεν εχουμε επικλινη ] 3χ8-10
pulldown 3x12-15
cable cross flyes 2χ20*
pull over 2χ12-15
tricep overhead extension(1 χερι) superset incline bench curls 2x12-15
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
lower hypertrophy
squats 3-4x8-10
stiff leg deadlifts 4x6-8
leg press 3-4x10-15 ramping
calves στο hacksquat 3x25
farmers walk 3 μικρες βολτιτσες
upright row 3x6-10
shrugs 3x12-15(βαρακια μπαρα σμιθ οτι λαχει)
ραχιαιους και κιλιακους superset 3-4x15 ( με βαρος η χωρισ)
Οπως φενεται βαζω περισσοτερο ογκο στην πλατη επειδη ειναι το αγαπημενο μου σημειο και θελω να την μεγαλωσω οσο μπορω με καλα αποτελεσματα ως τωρα.Τα τραπεζια επισης τα θελω αλλα ειναι weak point με τον πυχη και επειδη δουλευουν με τισ αρσεις τα κανω στο Lower.Στις πολυαθρικες ασκησεις ακολουθω την λογικη του 5χ5(οσο γινεται).Οταν γραφω πχ 2χ10-12 εννοω οτι οταν βγαλω τισ 12 ανεβαζω κιλα και αρχιζω απο τισ 10 παλι.
Ερωτηση 1:για πισω δελτοειδη εκανα 2χ25 face pulls (και για την 'υγεια' των ομων απο τισ πιεσεις) και τωρα λεω να κανω 2 σετακια πισω εκτασεις με βαρακια επειδη δεν εχουν παρει και πολυ την δευτερα και την πεμπτη τα face pulls.
Ερωτηση 2:για στηθος δεν το εχω αλλαξει καθολου επειδη μου αρεσε πολυ και θελω κυριως πανω στηθος.... οποτε λεω να αλλαξω το crossover αλλα δεν εχω αποφασισει με τι...εσεις τι λετε?
Ηλικια: 22 σχεδον Υψος: 1,77 Βαρος: 78 Ειμαι σε αργο ογκο τωρα μεχρι τα 80 και μετα διατηρηση γιατι λογο πηγαινε ελα εχουν μεινει σταθερα τα κιλα στισ βασικες και θελω να τις ανεβαζω. Συγνωμη για το σεντονι και ευχαριστω εκ των προτερων!
thegravijia
16-03-17, 01:51
πολυ ωραιο το προγραμματακι
ισως αν εβσζες πρωτα αυτα - barbell bench press 3x3-5
barbell row 4x6-8
και μετα το μονοζυγο αλλα οκ οπως σε βολευει...
κανε ανοιγματα με αλτηριαα για το στηθος...
α cross over απο κατω προς τα πανω ειναι πολυ γαμω ασκηση δοκιμασε την
βασικα καντες σουπερσετ αντε σε εφτιαξα:green:
Μονοζυγο βαζω 1ο γιατι βγαζω 6-8 μονο και θελω να το δυναμωσω αλλα θα το δοκιμασω να δω αν μου βγαινουν μετα απο κοπηλατικη... αυτη στα σχοινια με εψυνε και εμενα μιας και τα ανοιγματα δεν μου πολυαρεσουν..θα το κανω σημερα αν ειναι!:thumbup:
το προγραμμα upper lower στην πρωτη σελιδα αρκει για ογκο? δεν ειναι λιγο 1 ασκηση για καθε μυικη ομαδα οταν σε ενα κλασσικο σπλιτ γυμναζουμε με 3 4 ασκησεις καθε μυ?οποτε στο Upper lower εχουμε 2 ασκήσεις για καθε μυ ανα εβδομαδα χωρισμενες σε 2 προπο, ενω στο κλασσικο σπλιτ θα εχουμε περιπου 3 4 για μια μεγαλη ομαδα και 2 3 για μια μικρη σε 1 προπονηση...ποια η διαφορά τους λοιπόν και το κανει καλύτερο?
γιατι ειναι μια ανα ομαδα?
εγω βλεπω 2 ασκησεις για πλατη, 2 για στηθος, μια για ωμους κ 2 για χερια, σε καθε προπονηση ανω κορμου.
εκτος αν εννοεις την ασκηση για τους ωμους μονο, αλλα κ παλι ειναι αρκετα..
ναι, για δκεφελους και τρικεφαλους εχει 1 αλλα και ώμους,ξερω οτι γυμναζονται εμεσα απο στηθος και πλατη αλλα αρκει??? εγω που θελω ογκο μηπως ειναι λιγο?παρολο που πιεζομαι δεν ειμαι σιγουρος οτι με αγγιζει πολυ καλα, βεβαια ειναι η δευτερη εβδομαδα που το κανω..θα μου πρότεινες καποιες αλλαγες για καλύτερα αποτελέσματα ?θελω ογκο στα χερια,ιδικά στα τρικεφαλα και στηθος που υστερώ , επισης θα δεις και την διατροφη μου που εχω φτιαξει μονος μετα απο πολυ διαβασμα? θα ηθελα γνωμη σου https://www.bodybuilding.gr/forum/newreply.php?p=889342&noquote=1 . ευχαριστω
Καλησπερα σας, θα ηθελα να με βοηθησετε σε κατι, κανω γυμναστικη στο σπιτι με ελευθερα βαροι και ενα πολυοργανο με αρκετα καλα αποτελεσματα ως τωρα, κανω και διατροφη, πλεον εχω αλλαξει τα κλασσικα σπλιτ με το uppel lower της πρωτης σελιδας απλα εχω κανει καποιες αλλαγες λογο του εξοπλισμου μου και θα ηθελα να μου πειτε εαν ειναι οκ.
Στο Upper 1
1)Αντι πιεσης με αλτηρες σε επικλινη κανω πιεσης μπαρας σε επικλινη λογο του οτι βαζω ποιο πολλα κιλα στην μπαρα αντι στους αλτηρες γιατι εχει περισοτερο χωρο η μπαρα.
2) Τωρα για εκτασης ωμων τι αλλο θα λεγατε να κανω γιατι με τα κιλα που εχω η ελαφρια μου πεφτουν η βαρια... δεν μπωρω να βρω το ενδιαμεσο οποτε η δεν την κανω με ζορι την ασκηση η την κανω με ζορι αλλα χαλαει η τεχνικη λογο υψηλου βαρους, ισως εαν επερνα δισκακια του κιλου να ηταν μια λυση αλλα πριν απο αυτο θα ηθελα να δοκιμασω καμια αλλη ασκηση πρωτα.
3)Εκτασης τρικεφαλων , δεν με πιανουν καθολου καλα απο παλια, δεν ξερω γιατι, στα τρικεφαλα μονο γαλλικες με μπαρα με πριζουν καλα και το καταλαβαινω οτι εγινε δουλεια αλλα θα μπορουσα να της κανω και στα 2 upper μεσα στην εβδομαδα αφου υπαρχει ετσι και αλλιως στο υpper 2?
4) Καμψης δικεφαλων με αλτηρες δεν κανω, κανω την μια σφυρια στο upper 1 δηλαδη και στο υpper 2 Κανω με μπαρα, ειναι οκ ετσι?
Στο Upper 2
1)Για στηθος Δεν κανω πιεσης με αλτηρες οπως σας ειπα και στο upper 1 αλλα πιεσης με μπαρα,ειναι οκ αφου κανω ξανα στην ουσια την ιδια ασκηση με το upper 1 βεβαια στο upper 2 ειναι σε οριζοντιο..
2)Καμψεις δικεφαλων οπως προανεφερα κανω σε μπαρα αντι αλτηρες ειναι οκ?
3) εδω υπαρχει η ασκηση ετσι και αλλιως που σας ειπα, η γαλλικες με μπαρα αλλα οπως ρωτησα πριν κανει να την κανω και στο upper 1 και στο 2?
Και κατι τελευταιο, διαβασα καπου οτι τα chin ups ειναι μια καλη λυση για να ξεκωλησουν τα χερια (δικεφαλοι) αλλα πρεπει να κανεις πολλα ,συχνα καθε μερα, να βαλω καθε πρωι πχ μερικα chin ups στο μονοζυγο πριν το πρωινο? Και σε καθε προπονιση Upper για δευτερη ασκηση δικεφαλων 2 σετ πχ chin up? Η παει πολυ? Ξερω οτι γυμναζονται και με την πλατη αλλα μηπως να δοκιμασω?
Εκτασεις δοκίμασε με το χαμηλό βάρος με τεντωμένο χέρι και όταν κατεβαίνεις να μη τερματίζεις μπροστά από το κορμί αλλά στο πλάι να μη χαλαρώνουν οι ώμοι και μείωσε λίγο τη ταχύτητα της κίνησης λογικά θα σε πιάσουν καλά
Όπως τη περιγράφει η εικόνα σε αυτό το άρθρο
http://www.fitnesspulse.gr/item.php?id=12606
Αντί για δύο φορές γαλλικές με μπάρα κάνε τη μία με αλτήρα η δοκίμασε κικμπακ (τρομερή άσκηση)
Αντί για chinups δοκίμασε έλξεις με κλειστή αναστροφή λαβή συμμετέχουν πιο πολύ οι δικέφαλοι
Κατά τα άλλα κομπλέ
Βασικά το chinups είναι το ίδιο με αυτό που σου πα?
Γιατί σκάλωσα τώρα και το μπέρδεψα
Ναι κοντά ανάποδη λαβή στο μονόζυγο δουλεύει δικέφαλος και φτερά νομίζω καλά,για τρικεφαλους έχω δοκιμάσει και πίσω από το κεφάλι με ένα αλτηρα και kick back, δυστυχώς δεν τα κατάφερα καλά και γιαυτό ρωτάω αν με μπάρα υπάρχει πρόβλημα και στα 2 upper το ίδιο αφού με πιάνει καλα?επισης για τα chin ups ρώτησα εάν είναι υπερβολή να προσθέσω σαν δεύτερη άσκηση σε κάθε upper και να κάνω και σε 1 2 off ημέρες το πρωί πριν φάω πρωινό, αυτό γιατί διάβασα ότι με chin ups θέλει σχέδον κάθε μέρα για να ξεκολλήσουν τα χέρια.. Πως το βλέπεις?
οχι δεν υπαρχει προβλημα καντο
υπερβολη δε μπορει κανεις να σου πει αν ειναι αν μπορεις να το κανεις το κανεις αν κλαταρεις οχι δοκιμασε το και βλεπεις
βεβαια αν καταλαβαινω καλα το θες για δικεφαλα μονο οποτε γιατι δε προσθετεις απλα μια ασκηση δικεφαλων?
To chin ups με πιάνει καλά γιαυτό, και ότι θα κάνω και επιπλέον την άσκηση σε 1 2 ημέρες οφφ δεν υπάρχει πρόβλημα που αντί για μεταπροπονιτικο θα τρώω το πρωινό μου απευθείας? Φυσικά θα έχει πολύ πρωτεΐνη το πρωινό, γάλα Κουακερ φρούτο αυγά.. Η άσκηση θ είναι με το που ξυπνάω δηλαδή νυστικος..
το νυστικός προπόνιση έχει να κάνει και στο άτομο!εγώ για παράδειγμα αν κάνω νυστικός δε παίζει να έχω ενέργεια!όμως εννοείται είναι και στο άτομο,το κάνεις και βλέπεις.νυστικός κάνεις γιατί δε προλαβαίνεις να φας?με το γεύμα που ανέφερες δεν υπάρχει θέμα αρκεί μετά την προπόνηση να έχεις μια πηγή πρωτείνης και μια πηγή υδατάνθρακα κατά προτίμηση απλού!ακόμα στο γεύμα μετά την προπόνηση προσπάθησε όσο μπορείς να περιορήσεις τα λιπαρά σου για να μην επιβραδύνουν την απορόφηση
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.