το προγραμμά μου!

[George7]

Το πρόγραμμα είναι 4 ημερών(ώμοι-τρικέφαλα,πλάτη,πόδια,στήθος-δικέφαλα)

ΩΜΟΙ
Οπισθολαίμιες μπάρας 4*(8-10)
Πιέσεις με αλτήρες 3*(8-10)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3*10
Shrugs 3*10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή 3*(8-10)
Πιέσεις στην τροχαλία κανονική και ανάποδη λαβή super-set 3*8+8
Γαλλικές εκτάσεις 3*10

ΠΛΑΤΗ
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4*(8-10)
Κωπηλατική με μπάρα 4*10
Σταυρός 3*10
Έλξεις στην τροχαλία με V λαβή 3*10
Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3*10
Υπερεκτάσεις με επιπρόσθετο βάρος 4*15

ΠΟΔΙΑ
Εκτάσεις τετρακεφάλων3*(10-12)
Squat 4*(8-10)
Πρέσα 3*10
Εκτάσεις Δικεφάλων 3*(10-12)
Ανυψώσεις γάμπών 3*12

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα 10-8-6-8
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 10-8-8-10
Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή 4*10
Pull over ή Crossover ή Pec Deck 3*10

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα 4*(8-10)
Κάμχεις με στραβόμπαρα κλειστή λαβή(όρθιος) 3*10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις ή Σφυριά ή Καμψεις με αλτήρες σε επικλινή 3*10

Θέλω τις γνώμες για το σπλιτ και για το πρόγραμμα γενικότερα.
Ενδεικτικά αναφέρω ότι έχω υψος 1.89, 84 kg και στόχος μου είναι να διατηρήσω το βάρος μου σε λογικά επίπεδα(δηλαδή + 2-3 kg) βάζοντας μυική μάζα.
Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων!

[beefmeup]

ωμοι..
βγαζεις τις οπισθολαιμιες,κ βαζεις μπροστα.
τρι.
καλυτερα ξεκινα με τροχαλιες για ζεσταμα κ μετα κανεις πιο βαριες ακσησεις,οπως οι πιεσεις που λες.

κατα τα αλλα καλο ειναι το σπλιτ,κ οι ασκησεις γι αυτο που θες.