Pavlos17
13-02-11, 19:58
Σας παραθετω το προγραμμα ογκου που θα ακολουθησω για τους επομενους 2 μηνες.Απευθυνεται σε προχωρημενους και οχι σε αρχαριους.
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
1)πιεσεις ισιο με μπαρα χ6 15 12 10 8 6 6
2)πιεσεις με αλτηρες επικληνη χ4 10 8 8 6
3)εκτασεις ισιο με αλτηρες χ4 12 10 10 10
4)εκτασεις επικληνη χ4 12 10 10 10
5)κροςς οβερ χ3 12 12 12
ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
1)εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ6 15 12 10 8 6 6
2)οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
3)κλειστη λαβη ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
4)κωπηλατικη καθιστη με στραβηλαβη χ4 12 10 8 6
5)shrugs μπαρα χ4 10 10 10 10
6)ραχιαιους χ4 15 15 15 15
ΤΕΤΑΡΤΗ ΩΜΟΥΣ-ΠΗΧΕΙΣ
1)πιεσεις arnold χ4 12 10 8 6
2)ανοιγματα αλτηρων πλαγια χ4 12 10 10 10
3)ανοιγματα σκυφτος τροχαλια χ4 12 10 10 10
4)καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
5)αντιστροφες καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
6)κοιλιακους:
ψηλος παγκος χ3 20 20 20
επικληνης με αλτηρα χ3 20 20 20
μονοζυγο χ3 10 10 10
ΠΕΜΠΤΗ ΚΕΝΟ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ
δικεφαλος:
1)καμψεις ισιας μπαρας χ5 15 12 10 8 6
2)καμψεις αλτηρων επικληνης καθιστος εναλλαξ χ4 12 10 8 6
3)αυτοσυγκεντρωση χ3 10 8 6
τρικεφαλος:
1)γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα χ5 15 12 10 8 6
2)εκτασεις με αλτηρα πισω απο κεφαλι χ4 12 10 8 6
3)εκτασεις τροχαλια σκοινι τροχαλια χ3 10 8 6
ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΟΔΙΑ
1)ελευθερο σκωτ χ6 15 12 10 8 6 6
2)εξτενσιον χ4 12 10 10 10
3)προβολες με αλτηρες χ3 12 10 8
4)λεγκ κερλ χ4 12 10 8 6
5)γαμπες ορθιος μηχανημα χ4 15 12 10 8
6)γαμπες καθιστος smith χ4 15 12 10 8
:welcome:
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
1)πιεσεις ισιο με μπαρα χ6 15 12 10 8 6 6
2)πιεσεις με αλτηρες επικληνη χ4 10 8 8 6
3)εκτασεις ισιο με αλτηρες χ4 12 10 10 10
4)εκτασεις επικληνη χ4 12 10 10 10
5)κροςς οβερ χ3 12 12 12
ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
1)εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ6 15 12 10 8 6 6
2)οπισθολαιμιες ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
3)κλειστη λαβη ελξεις τροχαλια χ4 10 8 8 6
4)κωπηλατικη καθιστη με στραβηλαβη χ4 12 10 8 6
5)shrugs μπαρα χ4 10 10 10 10
6)ραχιαιους χ4 15 15 15 15
ΤΕΤΑΡΤΗ ΩΜΟΥΣ-ΠΗΧΕΙΣ
1)πιεσεις arnold χ4 12 10 8 6
2)ανοιγματα αλτηρων πλαγια χ4 12 10 10 10
3)ανοιγματα σκυφτος τροχαλια χ4 12 10 10 10
4)καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
5)αντιστροφες καμψεις πηχεων μπαρα χ3 12 12 12
6)κοιλιακους:
ψηλος παγκος χ3 20 20 20
επικληνης με αλτηρα χ3 20 20 20
μονοζυγο χ3 10 10 10
ΠΕΜΠΤΗ ΚΕΝΟ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ
δικεφαλος:
1)καμψεις ισιας μπαρας χ5 15 12 10 8 6
2)καμψεις αλτηρων επικληνης καθιστος εναλλαξ χ4 12 10 8 6
3)αυτοσυγκεντρωση χ3 10 8 6
τρικεφαλος:
1)γαλλικες εκτασεις με στραβομπαρα χ5 15 12 10 8 6
2)εκτασεις με αλτηρα πισω απο κεφαλι χ4 12 10 8 6
3)εκτασεις τροχαλια σκοινι τροχαλια χ3 10 8 6
ΣΑΒΒΑΤΟ ΠΟΔΙΑ
1)ελευθερο σκωτ χ6 15 12 10 8 6 6
2)εξτενσιον χ4 12 10 10 10
3)προβολες με αλτηρες χ3 12 10 8
4)λεγκ κερλ χ4 12 10 8 6
5)γαμπες ορθιος μηχανημα χ4 15 12 10 8
6)γαμπες καθιστος smith χ4 15 12 10 8
:welcome: