PDA

Επιστροφή στο Forum : Periodized approach that alternates training frequency over the course of a mesocycle.



Cpt. Commander
14-02-11, 21:35
Kαλησπέρα και απο εμένα. Όπως φαίνεται και απο το τίτλο του τόπικ :shock: χρησιμοποιώ μεσόκυκλους ποσότητας και έντασης βάση κάποιων pattern. Αρκετά γνωστή τεχνική και ευρέως χρησιμοποιούμενη. Συγκεκριμένα σήμερα τελείωσε ο μεσόκυκλος ποσότητας με συχνότητα 1-2 και όγκο επαναλήψεων >35. Θα ακολουθηθεί απο μια βδομάδα(μικρόκυκλο) με δραστική αύξηση έντασης και μετά αμέσως θα ξεκινήσει ο μεσόκυκλος έντασης, συχνότητα 1, όγκος επαναλήψεων <10.

Βαθύ Κάθισμα 6χ6@ 122
Καλημέρες -
Προβολές 2χ9@ 52
Εκτάσεις 4κεφάλων 2χ10@35 each
Γάμπες

Cpt. Commander
15-02-11, 22:02
Σήμερα 1η προπόνηση του μικρόκυκλου αύξησης έντασης που θα οδηγήσει στον μεσόκυκλο έντασης.

Άρσεις θανάτου 2χ3@162 [Εύκολα, ικανοποιημένος απο την τεχνική και την άνετη αίσθηση. Έχει καιρό που δοκιμάζω χωρίς στραπς και μπορώ να πω ότι συνηθίζει ο καρπός.]
Κωπηλατική Τ-μπάρα 2χ12@75στην μπάρα [Χαλαρά και εδώ, αυτή η άσκηση προστέθηκε σαν κύρια στον προηγούμενο μεσόκυκλο.]
Κάμψεις 2κεφ ίσια μπάρα 2χ12@40 [Τίποτα το ιδιαίτερο, θα έλεγα δεν μου κάνει αίσθηση αυτή η άσκηση.]
Κωπηλατική με κλίση στο πάγκο και με αλτήρες 2χ12 [Αυτή η άσκηση μπήκε δοκιμαστικά το τελευταίο καιρό και δεν ξέρω αν θα τη κρατήσω.]

Devil
16-02-11, 00:49
περασες απο accumulation σε intensification αν καταλαβα καλα....

ποσταρεις ολο το προγραμμα με το periodization αν μπορεις?

geo28
16-02-11, 15:43
καλα καταλαβες ντεβιλ...καλη συνεχεια στο ''ασχετο'' προγραμμα σου, λολ..

destroyerody94
16-02-11, 15:50
καλα καταλαβες ντεβιλ...καλη συνεχεια στο ''ασχετο'' προγραμμα σου, λολ..
Kαλή συνέχεια και από εδώ.
Γιατί άσχετο Γιώργο? :P:green:

Αντωνης
16-02-11, 16:53
Άρσεις θανάτου 2χ3@162 [Εύκολα, ικανοποιημένος απο την τεχνική και την άνετη αίσθηση. Έχει καιρό που δοκιμάζω χωρίς στραπς και μπορώ να πω ότι συνηθίζει ο καρπός.]

:thumbup::thumbup:Και γω πλεον δεν κανω με στραπς,και μου βγαινει μια χαρα,ισως και καλυτερα απο πριν


ΥΓ:Πολυ γαματη η υπογραφη σου.Aν και δεν μου πολυαρεσει το Bleach την συγκεκριμενη σκηνη την εχω λιωσει στο repeat καμια 20αρια φορες:green:

mg_24
16-02-11, 17:38
Kαλή συνέχεια και από εδώ.
Γιατί άσχετο Γιώργο? :P:green:

Κάτι ξέρει ο Geo!! :P:P

geo28
16-02-11, 18:00
Κάτι ξέρει ο Geo!! :P:P

ε ναι πρεπει να σαι πολυ ''ασχετος'' για να βγαλεις τετοιο προγραμμα:green::P

Cpt. Commander
16-02-11, 22:15
Κάτι ξέρει ο Geo!! :P:P


ε ναι πρεπει να σαι πολυ ''ασχετος'' για να βγαλεις τετοιο προγραμμα:green::P

:) Προσπαθώ παιδιά να κινούμε σε όσο πιο asxetes διδαχές γίνεται :green:



Devil ναι καλά το κατάλαβες, άλλες λέξεις απλά χρησιμοποιώ (Quantity to Intense).

Στις εικόνες που ακολουθούν είναι ο μεσόκυκλος ποσότητας διάρκειας 7 εβδομάδων. Μη δίνετε σημασία στις απομονωτικές, αυτές απλά ακολουθούν την ποσότητα. Επίσης έχω γράψει λίγο περίεργα τις ασκήσεις αν δε καταλαβαίνετε καμία πείτε μου. Ανα 2 εβδομάδες υπάρχει 1εβδομάδα-μικρόκυκλος ανάρρωσης και στο τέλος-7η βδομάδα είναι ο μακρόκυκλος "περάσματος" στον επόμενο μεσόκυκλο έντασης. Τον 2ο μεσόκυκλο δεν τον ανέβασα γιατί έχω μόνο τις βασικές αλλά το μοτίβο επαναλήψεων είναι έτσι:

πχ. για Deads (Deadlifts)

w8: 3x4
w9: 4x3
w10: 2x8 RDL (ανάρρωση)
w11: 3x3
w12: 3χ2
w13: 2x8 RDL (ανάρρωση)
w14: 2χ2
w15: 1χMax
w16: 1x6 (αποφόρτωση)
w17-w1: Νεο πρόγραμμα

Το πρόγραμμα αυτό είναι υψηλής ποσότητας (πχ 5χ10 Squat) και υψηλής έντασης (προσπάθεια σε max). Πραγματικά και με χαμηλές προσπάθειες να μπεις - όπως και πρέπει άλλωστε - της τάξης του 70% θα είναι πολύ δύσκολο. Εγώ έβγαλα εις πέρας το 1ο μεσόκυκλο αλλά καμιά φορά έκανα 3προπ/βδομάδα ενώ έπρεπε 4... Να με δώ στην ένταση τώρα... :green:

2254522546

Cpt. Commander
16-02-11, 22:27
...
ΥΓ:Πολυ γαματη η υπογραφη σου.Aν και δεν μου πολυαρεσει το Bleach την συγκεκριμενη σκηνη την εχω λιωσει στο repeat καμια 20αρια φορες:green:

http://images4.wikia.nocookie.net/__cb20101026235302/bleach/en/images/4/43/Ittokaso.gif (http://bleach.wikia.com/index.php?title=Itt%C5%8D_Kas%C5%8D&image=Ittokaso-gif)

Devil
17-02-11, 04:01
λιγο περιεργο το προγραμμα... αλλα μ'αρεσει....

δεν σου φαινετε οτι εκοψες λιγο αποτομα το ''Quantity'' ???

δλδ πηγες κατευθειαν απο 6x6 σε 2x3....

να σου πω... τι % απο 1RM χρησιμοποιησες/εις????

Cpt. Commander
17-02-11, 11:34
Nαι είναι περίεργο κατα μια έννοια (δε βλέπεις συχνά 9άρες) άλλα είναι υπολογισμένα έτσι ώστε να μειώνεται ελάχιστα ο όγκος (5χ10 = 50 > 6χ8 = 48 > 5χ9 = 45 κοκ) και να αυξάνονται τα κιλά σε κάθε προπόνηση (έστω και +2.5). Αυτό είναι το δύσκολο κομμάτι imo.
Όπως είπα ξεκινάω πάντα Quantity με το 70% αλλά προσδιοριστικά και προς τα κάτω πάντα γιατί δεν έχω πάει ποτέ για max αλλά 3άρες. Τώρα σε αυτόν το μεσόκυκλο θα πάω για max πρώτη φορά.
Ναι είναι δραστική η μείωση και έτσι πρέπει διότι πέρα απο τον περιορισμό της συνολικής ποσότητας επαναλήψεων (αν ανεβάσω και τον Intense μεσόκυκλο, θα δεις ότι) και ο αριθμός των βοηθητικών ασκήσεων μειώνεται έτσι ώστε να ελευθερώνονται πόροι στο ΚΝΣ, υπερσυμψηφισμός και υποχώρηση κόπωσης...

beefmeup
23-02-11, 13:45
κατι ακυρα ποστ διεγραφησαν..
γιατι σε αυτο το φορουμ,μας αρεσουν οι τιτλοι εντυπωσιασμου στα θεματα:toast:

Cpt. Commander
24-02-11, 12:27
16/2

Πάγκος 2χ3@100 [Έχω χάλια τεχνική + δεν με εμπνέει η άσκηση + είναι παραμελημένη η άνω πλάτη...]
Βυθίσεις 2χ15@bw [Έχω αφήσει τις βυθίσεις για χάρη των στρατιωτικών]
ΕΖ πιέσεις 3κέφ 2χ12@60 [Καινούργια άσκηση στο πρόγραμμα, ή θα τη συνηθίσω ή θα την αφήσω]
Πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός 2χ12

17/2

Βαθύ Κάθισμα 2χ3@142 [Εύκολα τολμώ να πω και πολύ καλό βάθος. Λίγο ένα τρέμουλο ένιωσα στο γόνατο στη τελευταία επανάληψη μόνο. Μια σημείωση εδώ: το τελευταίο καιρό προσπαθώ να είμαι σε εγρήγορση ανάμεσα στα σετ και στο πίσω μέρος του μυαλού έχω στόχο την ελάττωση του ενδιάμεσου χρόνου αλλά κυρίως το κάνω για την ενεργοποίηση του ΚΝΣ. Παλιότερα είχα ρολόι που είναι τραγικό λάθος. Σήμερα είδα ότι ο χρόνος κύλισε τέλεια ανάμεσα στη προθέρμανση και τα λειτουργικά σετ χωρίς να μπω ούτε νωρίς, ούτε αργά]

Βουλγάρικο Κάθισμα 2χ12@αλτήρες των 12 [Σιγά σιγά τη μαθαίνω, πολύ καλή άσκηση για 4κεφ και γλουτούς.]
Εκτάσεις 4κεφάλων - [Ούτε μπήκα στο κόπο.]
Γάμπες 2χ60@BW


1η προπόνηση Έντασης 21/2

Άρσεις θανάτου 3χ4@152 [Άνετα αλλά αδυναμία στην λαβή :( Περίπου στη 3η επανάληψη άλλαζα τη λαβή από δεξί εμπρός - αριστερό πίσω, ανάποδα. Δε το βάζω κάτω :) ]
BB Κωπηλατική σκυφτός 4χ7@92 [Πρώτη φορά σε αυτά τα κιλά και μετά από 2-3μήνες κενό σε αυτή την άσκηση. Δεν ήμουν ικανοποιημένος από την εκτέλεση της τεχνικής.]
Μονόζυγο (προθέρμανση 2χ10@75 στο μηχάνημα) 2χ6@bw [Και αυτή την άσκηση είχα καιρό να τη πιάσω αλλά όπου έχεις αδυναμίες καλό είναι να επιμένεις. Λέω να κάνω και κατ οίκον άλλες 30 επαναλήψεις διάσπαρτα.]
DB Κωπηλατική 3χ30@17 [Yψηλές επαναλήψεις για δοκιμή.]

23/2

Πάγκος 3χ4@90 [Βλέπω πως μπορεί να επηρεάσει η (λάθος) τεχνική μια άσκηση. Αν και ξέρω πολλά παραδείγματα ατόμων που ο πάγκος τους είναι 40 κιλά πίσω από το κάθισμα παρόλα αυτά σκέφτομαι για ένα specialization στο στήθος]
Στρατιωτικές 4χ7@50 [Εύκολα και ωραία]
Κατακλινές DB pull-over 3x12@32 [Θα δοκιμάσω και με ΕΖ μπάρα γιατί δε νιώθω το στήθος τόσο αλλά τους ώμους... Ίσως την αλλάξω με κλειστή λαβή πάγκο για 3κέφαλους ή κατακλινείς flyes.]
Επικλινές DB πιέσεις 3χ17@17 [Kαι εδώ υψηλές επαναλήψεις.]