PDA

Επιστροφή στο Forum : προγραμμα προπονησης για σπιτι


giorgaras
20-02-11, 11:41
μπορει καποιος να μου πει ενα καλο προγραμμα προπονησης για το σπιτι? χωρις βαρη ομως, εχω λαστιχο..
steg
20-02-11, 15:38
Χαμένος κόπος...
ginus
20-02-11, 17:24
υπαρχει ηδη παρομοιο θεμα φιλε μου..αν και ξερω οτι τις τελευταιες μερες δεν την πολυπαλευει η αναζητηση
κοιταξε εδω...
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?12663-Προπόνηση-με-λάστιχα!
giorgaras
20-02-11, 21:13
Χαμένος κόπος...

ασφαλως δεν ειναι ουτε το 1/4 της γυμναστικης σε γυμναστηριο, αλλα ετσι ειναι οι συνθηκες.. :P


υπαρχει ηδη παρομοιο θεμα φιλε μου..αν και ξερω οτι τις τελευταιες μερες δεν την πολυπαλευει η αναζητηση
κοιταξε εδω...
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?12663-Προπόνηση-με-λάστιχα!

ευχαριστω φιλε μου, θα το κοιταξω.. ;)

και κατι ακομα.. τον τελευταιο καιρο αρχισα να κανω και ποδηλατο.. minimum 15km την μερα.. ειναι καλο αυτο ή θεωρειτε οτι επιβαρυνει τον οργανισμο?
giorgaras
20-02-11, 21:19
το διαβασα, πολυ χρησιμο οσον αφορα τις ασκησεις με λαστιχο.. ;) θελω ομως και κατι απο κοιλιακους, πλατη, ποδια και ετσι.. για κοιλιακους θελω βασικα μονο ποσα σετ την μερα χρειαζεται..
giorgaras
22-02-11, 18:07
κανεις;; :unsure:
NASSER
23-02-11, 12:28
Τι ψάχνεις να κάνεις??? Προπόνηση με κάποιο στόχο ή απλά τόνωση?
Κοιλιακούς μπορείς να κάνεις δυο φορές την εβδομάδα από 10 σετ των 15-20 επαναλήψεων.
giorgaras
23-02-11, 15:09
Τι ψάχνεις να κάνεις??? Προπόνηση με κάποιο στόχο ή απλά τόνωση?
Κοιλιακούς μπορείς να κάνεις δυο φορές την εβδομάδα από 10 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

γραμμωση και δυναμη.. με αυτα θελω να ξεκινησω..
NASSER
23-02-11, 16:30
Ξεκίνα απο το γυμναστήριο καλύτερα. Με ενα λάστιχο και δυο αλτηρες στο σπίτι δεν κάνεις τιποτα.
giorgaras
23-02-11, 22:56
Ξεκίνα απο το γυμναστήριο καλύτερα. Με ενα λάστιχο και δυο αλτηρες στο σπίτι δεν κάνεις τιποτα.

οκ... :unsure:
MorraN88
22-02-12, 01:54
καλησπερα!ειμαι 16,5 χρονων με βαρος 63 κ υψος περιπου 1,74!το πρωτο πραγμα που θελω να ρωτησω ειναι τα εξης!
1)για την ηλικια μου ειμαι μια χαρα?
2)πισω στην πλατη στους ωμους κοντα μ φενεται οτι πενταγονται λιγο παραπανω απο το κανονικο κ φενεται σν να εχω καμπουρα λιγο πως διορθωνεται?
3)τι προγγραμα να ακολουθησω γυμναστικης για σπιτι γιατι λεφτα για γυμναστηρια δν υπαρχουν κατα προτιμηση πλατη, στηθος, κυλιακους, κ ποδια!(κανω μονοζυγο εδω κ αρκετο καιρο αλλα χωρις προγραμμα κ απλα εχω μικρη βελτιωση)
4)εκανα πριν 4 μηνες 1 χρονο myai thai περιπου βοηθαει καθολου?
5)να αρχισω τρεξιμο αν ναι? ποση διαρκεια να εχει!
ευχαριστω!
Fratsou
22-02-12, 13:27
καλησπερα!ειμαι 16,5 χρονων με βαρος 63 κ υψος περιπου 1,74!το πρωτο πραγμα που θελω να ρωτησω ειναι τα εξης!
1)για την ηλικια μου ειμαι μια χαρα?
2)πισω στην πλατη στους ωμους κοντα μ φενεται οτι πενταγονται λιγο παραπανω απο το κανονικο κ φενεται σν να εχω καμπουρα λιγο πως διορθωνεται?
3)τι προγγραμα να ακολουθησω γυμναστικης για σπιτι γιατι λεφτα για γυμναστηρια δν υπαρχουν κατα προτιμηση πλατη, στηθος, κυλιακους, κ ποδια!(κανω μονοζυγο εδω κ αρκετο καιρο αλλα χωρις προγραμμα κ απλα εχω μικρη βελτιωση)
4)εκανα πριν 4 μηνες 1 χρονο myai thai περιπου βοηθαει καθολου?
5)να αρχισω τρεξιμο αν ναι? ποση διαρκεια να εχει!
ευχαριστω!

Γεια σου φιλε!!!Συνεχισε να κανεις μονοζυγο,κανε ασκησεις με διαφορετικες λαβες,κανε καμψεις(με τα ποδια στο σαλονι η μια καρεκλα),
κανε βυθισεις(πανω σε καρεκλες).Κι εγω ετσι ξεκινησα!!!
crazydoctor
22-02-12, 15:35
καλησπερα!ειμαι 16,5 χρονων με βαρος 63 κ υψος περιπου 1,74!το πρωτο πραγμα που θελω να ρωτησω ειναι τα εξης!
1)για την ηλικια μου ειμαι μια χαρα?
2)πισω στην πλατη στους ωμους κοντα μ φενεται οτι πενταγονται λιγο παραπανω απο το κανονικο κ φενεται σν να εχω καμπουρα λιγο πως διορθωνεται?
3)τι προγγραμα να ακολουθησω γυμναστικης για σπιτι γιατι λεφτα για γυμναστηρια δν υπαρχουν κατα προτιμηση πλατη, στηθος, κυλιακους, κ ποδια!(κανω μονοζυγο εδω κ αρκετο καιρο αλλα χωρις προγραμμα κ απλα εχω μικρη βελτιωση)
4)εκανα πριν 4 μηνες 1 χρονο myai thai περιπου βοηθαει καθολου?
5)να αρχισω τρεξιμο αν ναι? ποση διαρκεια να εχει!
ευχαριστω!

εγω κανω μονο calisthenic .. χωρις βαρη...κανε μονοζυγο με τις παλαμες να κοιτανε προς τη αλλη μερια και οσο πιο ανοικτα τα χερια..ετσι ανοιγει η πλατη και φευγει η καμπουρα....τρεξιμο...νομιζω πως δε χρειαζεται γιατι προς το παρον πρεπει να βαλεις 3-4 κιλακια...οσο πιο ανοιχτη λαβη τοσο πιο πολυ πιανει πλατη και φτερα..
Stamer
17-04-12, 23:51
εγω κανω μονο calisthenic .. χωρις βαρη...


χαχαχα σιγουρα
Silvester
18-04-12, 00:16
χαχαχα σιγουρα

χαχα εγω οταν ειδα πως σχολιασε καποιος σε αυτο το θεμα νομιζα πως ητανε για να δειξει την προοδο του :green:;)
Apollonas
19-04-12, 18:06
καλησπερα!ειμαι 16,5 χρονων με βαρος 63 κ υψος περιπου 1,74!το πρωτο πραγμα που θελω να ρωτησω ειναι τα εξης!
1)για την ηλικια μου ειμαι μια χαρα?
2)πισω στην πλατη στους ωμους κοντα μ φενεται οτι πενταγονται λιγο παραπανω απο το κανονικο κ φενεται σν να εχω καμπουρα λιγο πως διορθωνεται?
3)τι προγγραμα να ακολουθησω γυμναστικης για σπιτι γιατι λεφτα για γυμναστηρια δν υπαρχουν κατα προτιμηση πλατη, στηθος, κυλιακους, κ ποδια!(κανω μονοζυγο εδω κ αρκετο καιρο αλλα χωρις προγραμμα κ απλα εχω μικρη βελτιωση)
4)εκανα πριν 4 μηνες 1 χρονο myai thai περιπου βοηθαει καθολου?
5)να αρχισω τρεξιμο αν ναι? ποση διαρκεια να εχει!
ευχαριστω!

Καλό είναι να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος σου, θα σε βοηθήσουνε 100%, αλλά για να δείς μυική ανάπτυξη πρέπει να κάνεις βάρη, να υπάρχει αντίσταση ώστε να μπορέσεις να αναπτύξεις τους μύς σου. Από κει και πέρα υπάρχουν άλλοι παράγοντες που πρέπει να ακολουθήσεις. Αυτό που συνιστώ είναι αρκετό φαγητό ανά 3 ώρες ώστε να έχεις 5 με 6 γευματα την μέρα και να καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες μαι ιδιαίτερα μετά την άσκηση και προς Θεού όχι συπληρώματα στην ηλικία σου.;)
Silvester
19-04-12, 18:13
Καλό είναι να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος σου, θα σε βοηθήσουνε 100%, αλλά για να δείς μυική ανάπτυξη πρέπει να κάνεις βάρη, να υπάρχει αντίσταση ώστε να μπορέσεις να αναπτύξεις τους μύς σου. Από κει και πέρα υπάρχουν άλλοι παράγοντες που πρέπει να ακολουθήσεις. Αυτό που συνιστώ είναι αρκετό φαγητό ανά 3 ώρες ώστε να έχεις 5 με 6 γευματα την μέρα και να καλύπτεις τις θρεπτικές σου ανάγκες μαι ιδιαίτερα μετά την άσκηση και προς Θεού όχι συπληρώματα στην ηλικία σου.;)

μπορει αμα θελει και μποερι να προσθεσει και βαρος πανω του στις ασκησεις που κανει οπςω πους απς,βυθισεις και μονοζυγο
kozer
20-04-12, 15:49
Καλημέρα σας!!!!
Θα θελα να κανω μερικες ερωτησεις σχετικα με το προγραμμα που πρεπει ν ακολουθω...
Ν αρχισω βασικα απ το οτι κανω γυμναστική σπιτι..
Απο εξοπλισμο εχω
1 ισια μπαρα,
2 αλτηρες,
1 παγκο επικλινη κατακλινη,
μονοζυγο.
Απο βαρη έχω:
4x2.5kg
8x1.25
και
4x2kg
4x1kg,τα οποια τελευταια ομως χωρανε μονο στη μπαρα καθώς ο αλτηρας ειναι καπως πιο χοντρος...
Η μπαρα γεμιζει συνολικα με 4χ2,5, 4χ2 και 6χ1,25 ,κατι που για στηθος ειναι πολυ λιγα,και σκεφτομαι να παρω αλλα 4χ5kg

Σ ολες τις ασκήσεις κανω 3 set 10-8-6.Το καλυτερο,ειδικα στους αλτηρες,με τα κιλα που εχω και μπορω να παιξω ειναι 7,5-10-12,5 κατι που στο στηθος πχ δε φτανει και στα χέρια πολλες φορες ειναι πολυ,καθως το λιγοτερο που μπορω ν ανεβω ειναι 1,25+1,25=2,5kg και οι πηχεις μου δεν εχουν δυναμωσει ακομα τοσο..Επισης επειδη δεν εχω ορθοστατες,για να φερω πχ τη μπαρα και να καλω πιεσεις στηθους,επιβαρυνω τους καρπους οι οποιοι τελευταια με ψιλοπονανε(Τι με συμβουλευετε γι αυτο?)

Το κακο ειναι πως οι ασκησεις που κανω ειναι απ οτι διαβαζω πολλες.
Για να σας το περιγραψω κανω το εξης.
1.στηθος
2.Ξεκουραση
3.Πλατη,
4.Ξεκουραση
5.Δικεφαλα τρικ.
5 Ξεκ.
6.ωμοι.
Τα ποδια τα χω γραψει(κακως νομιζω),καθως και τους κοιλιακους..

Οι ασκησεις τώρα:
ΣΤΗΘΟΣ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/incline-dumbbell-flyes
incline barbell bench press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-flyes
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-barbell-bench-press
decline-dumbbell-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-dumbbell-bench-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/decline-dumbbell-flyes

ΠΛΑΤΗ
Lower Back
(http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/5/muscle/lower-back)http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift
ραχιαίους
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/stiff-leg-barbell-good-morning
Middle Backhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-grip-bent-over-rows
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-one-arm-long-bar-row
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
Lats
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/zottman-curl
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-standing-barbell-curl
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hammer-curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-barbell-curl
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-triceps-extension
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/jm-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-one-arm-dumbbell-triceps-extension

ΩΜΟΙ
Traps
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-shrug-behind-the-back
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row
(http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row(αλλα)(αλλά με μπαρα,και ειδικα σ αυτη με πονανε πολυ οι καρποι+ στις 2 παρακατω)
deltoids
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-side-laterals
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/power-partials
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-palm-in-one-arm-dumbbell-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-barbell-military-press
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-dumbbell-raise
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise

Τι ν αλλάξω?(λογικα πολλα..)Τι να κρατήσω?Τι με συμβουλεύετε?(ειμαι 1,75 70kg με λιιγο κοιλιτσα(λυνεται αν κοψω τις σαβουρες..))
Ουφφφ τελειωσα το post..:D
Apollonas
20-04-12, 23:43
μπορει αμα θελει και μποερι να προσθεσει και βαρος πανω του στις ασκησεις που κανει οπςω πους απς,βυθισεις και μονοζυγο

Σίγουρα αλλά κάποια στιγμή πρέπει να δουλέψει και με βάρη...κάνενας δεν έχτισε μύς μόνο με το βάρος του σώματος, το καλό είναι η μικρή ηλικία είναι Ατού...
NASSER
21-04-12, 21:45
Αν έκανες αναζητηση στο φορουμ θα έβρισκες αυτο το τοπικ http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?13232-%CF%80%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CE%BF%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%83%CF%80%CE%B9%CF%84%CE%B9
καλό είναι να ποσταρεις σε ήδη υπάρχον θέμα