1η διατροφή!!!

[pankol]

Γεια σας παιδιά.
Είπα και γω να κάνω μια προσπάθεια διατροφής λίγο καλύτερη αυτή τη φορά.
Στόχος μου να μειώσω το λίπος στην περιοχή της κοιλιάς κυρίως.
Λέω να αρχίσω και αερόβιο μετά τα βάρη εκτός από τη μέρα που έχω πόδια.
Είμαι 1,69m και 71kg. Θερμίδες συντήρησης βρήκα 2600. Με αναλογία 30 υδατ/35 πρωτ/35 λιπαρά λέω να ακολουθήσω κάτι τέτοιο:

Πρωινό (9:00) 80g βρώμη, 500g γάλα, 2 αυγά ολόκληρα, 30g στραγάλια

Μεσημεριανό (13:00, μετά την προπόνηση):
1 ξινόμηλο όπως γυρνάω σπίτι
80g καστανό ρύζι, 125g κοτόπουλο βραστό/μπιφτέκια μοσχαρίσια/τσιπούρα, σαλάτα με μαρούλι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι και 1 μηλόξυδο

Απόγευμα (16:00): 60g ρύζι, 125g κοτόπουλο/μπιφτέκια μοσχαρίσια/τσιπούρα, 1/2 κουταλιά λάδι

Βράδυ (19:00): 125g κοτόπουλο, σαλάτα μαρούλι και 1 κουταλιά της σούπας λάδι και 1 μηλόξυδο

Βράδυ (22:00): 1 κονσέρβα τόνο, και σαλάτα μαρούλι και 1/2 κουταλιά της σούπας λάδι και 1 μηλόξυδο

Πριν τον ύπνο: 330g γιαούρτι, 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι

Μια-δυο φορές τη βδομάδα αντί για κρέας βάζω όσπρια τα οποία τρώω μαζί με cottage.

Συνολικά είναι περίπου 2650 θερμίδες, απ' ότι υπολόγισα.

[TheWorst]

Εμενα μου φαινεται καλη η διατροφη αλλα μου φαινεται πανω απο 2300 θερμιδες.

[pankol]

Σωστός, τα ξαναυπολόγισα, είχα πέσει αρκετά έξω γιατί υπολόγισα μόνο τις καλές θερμίδες που παίρνω σε κάθε γεύμα,δλδ στο γάλα έβαλα μόνο την πρωτεΐνη...
Τελικά είναι 2650 θερμίδες, δηλαδή όσες και η συντήρησή μου περίπου. Από που να κόψω;
κάνω και edit το αρχικό...

[TheWorst]

Το θεμα ειναι αυτες ειναι οι θερμιδες χωρις τη προπονα?Δλδ δεν υπολογιζεις τη προπονηση που θες + θερμιδες

[pankol]

ναι κατάλαβα...οπότε λες να μην κόψω από πουθενά γιατί με τις θερμίδες που θα καίω στην προπόνηση θα είμαι κάτω από αυτές που χρειάζομαι...
άρα συνεχίζω τη διατροφή όπως την postara η να αλλάξω τίποτα;

[giannis64]

αν ειναι πρωτη φορα που κανεις τοσο συστηματικη διατροφη, μην αλλαξεις τιποτα.

προχωρα και αναλογα τα αποτελεσματα ανεβαζεις η κατεβαζεις θερμιδες.

[TheWorst]

ναι κατάλαβα...οπότε λες να μην κόψω από πουθενά γιατί με τις θερμίδες που θα καίω στην προπόνηση θα είμαι κάτω από αυτές που χρειάζομαι...
άρα συνεχίζω τη διατροφή όπως την postara η να αλλάξω τίποτα;

Εγω θα σου ελεγα να συνεχισεις.Ειναι αρκετα καλη.Παμε δλδ για γραμμωση?

[pankol]

ναι, για να χάσω λίπος θέλω, γιατί με την προηγούμενη που έκανα, πρέπει να είχα πολύ υδατάνθρακα και έχω βάλει αρκετό λίπος στην κοιλιά. βέβαια δεν έκανα πολύ αερόβιο και μάλλον για αυτό πήρα πολύ λίπος. ελπίζω τώρα με το τρέξιμο να πάω καλύτερα.
αν δε δω διαφορά μετά από κανά 2 βδομάδες να μειώσω και άλλο θερμίδες;

[NASSER]

Ξεκίνα δυναμικά αλλα μην ξεχνας προπόνηση και αερόβια!!! :thumbup:

[TheWorst]

Αεροβια 30-40 λεπτα μετα τη προπονηση με βαρη.Και μη περιμενεις σε 2 εβδομαδες αποτελεσματα..Κανε κανα 2-3 μηνες για να δεις στο περιπου πως πας γιατι για 2 εβδομαδες δε γινεται να εχεις αποτελεσμα.

[pankol]

Ευχαριστώ παιδιά,
δηλαδή να την ακολουθήσω ως έχει σε συνδυασμό με αερόβιο και ανάλογα μειώνω ή αυξάνω;
και κάτι άλλο, τις μέρες που δεν πάω γυμναστήριο να αφαιρέσω τίποτα;

[TheWorst]

Ευχαριστώ παιδιά,
δηλαδή να την ακολουθήσω ως έχει σε συνδυασμό με αερόβιο και ανάλογα μειώνω ή αυξάνω;
και κάτι άλλο, τις μέρες που δεν πάω γυμναστήριο να αφαιρέσω τίποτα;

Κανονικα θες λιγοτερες θερμιδες αλλα οχι και πολυ κατω.Δηλαδη πιστευω οτι π.χ. αν επαιρνες 3000 θερμιδες στις μερες που δε κανεις θα παρεις 2700 π.χ.

Ακουλουθα τη διατροφη,καλη ειναι και δες αν εχει αποτελεσματα.Κανε και μια λιπομετρηση και μετα κανε απο ενα μηνα να δεις που βαδιζεις :)

[NASSER]

Ευχαριστώ παιδιά,
δηλαδή να την ακολουθήσω ως έχει σε συνδυασμό με αερόβιο και ανάλογα μειώνω ή αυξάνω;
και κάτι άλλο, τις μέρες που δεν πάω γυμναστήριο να αφαιρέσω τίποτα;

Όχι δεν χρειαζεται να αφαιρέσεις τιποτα τις μέρες που δεν πας γυμναστήριο...
Μια φορά την εβδομάδα να τρως κάτι της αρεσκίας. Καλο κάνει ;)

[TheWorst]

Cheat day :green:

[pankol]

ωραία, ευχαριστώ πολύ, θα επανέλθω με νεότερα!!! :)

[pankol]

λοιπόν, μετά από περίπου 1 μήνα δεν έχω δει καμιά διαφορά, εκτός του ότι πεινάω ελεεινά.
έχω ήδη αφαιρέσει τα στραγάλια από το πρωινό και λέω να βγάλω και το ρύζι από το το 3ο γεύμα. επειδή χάνω συνήθως το ένα γεύμα, μάλλον θα πάω να πάρω μια whey isolate για μετά την προπόνηση.
αερόβιο κάνω 3 φορές περίπου από 25 λεπτά.
τι άλλο να αλλάξω;

[pankol]

Πήρα τελικά την πρωτεΐνη και ποστάρω το νέο πλάνο της διατροφής για να μου πείτε πως το βλέπετε. Ύψος 1,69cm και βάρος 71kg.
Στόχος είναι η μείωση λίπους:

Πρωί: 80γρ βρώμη, 500μλ γάλα, 2 αυγά, 2 πορτοκάλια, 1 κουταλιά γύρη. ~ 812 θερμίδες
Μεταπροπονητικό: 1 ξινόμηλο, 3 σκουπ instant whey. ~ 230 θερμίδες
Μεσημέρι:130γρ κοτόπουλο βραστό, 90γρ ρύζι μαύρο, 1 κουτ. σούπας λάδι.~660θερμίδες
Απόγευμα: 130γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα. ~ 330 θερμίδες
Βράδυ: 130γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα. ~ 330 θερμίδες
Προ ύπνου: 330γρ γιαούρτι, 1 κουτ. σούπας ταχίνι ολικής. ~360 θερμίδες
Σύνολο: 2722 θερμίδες

το κοτόπουλο το εναλλάσσω με μοσχάρι ή ψάρι ή όσπρια.

[ToniTsiou]

8α σου κανω μια προταση γτ κανω παρομοια διατροφη να μειωσης λιγακι το γαλα στα 350μλ(βαλε γαλα δελτα με 70% λιγοτερη λακτοζη) για να μην σε φουσκωνει και μειωσε τα αυγα αδερφε! βαλε 1 αυγο ολοκληρο και 2 ασπραδια,δλδ 3 ασπραδια συνολο και 1 κροκο!γτ καθημερινα 2αυγα ολοκληρα δεν κανουν καλο! ειδα πως στην δευτερη διατροφη εβγαλες την σαλατα το μεσημερι! γτ?

[pankol]

αυτό για το γάλα το σκέφτομαι και γω, γιατί όντως με φουσκώνει πολύ. τα αυγά πάντως δε νομίζω να κάνουν κακό. έκανα και εξετάσεις αίματος πρόσφατα μετά από καθημερινή κατανάλωση 2 αυγών επί 4 μήνες, και βγήκαν μια χαρά.
τη σαλάτα την έβγαλα γιατί βαριέμαι να κόβω κάθε τρεις και λίγο μαρούλι. :P
αμα πέσει πείνα θα την ξαναβάλω!!!

[pankol]

Καλησπέρα και πάλι.
Νέες αλλαγές στη διατροφή:
Πρωί: 80γρ βρώμη, 500μλ γάλα, 2 αυγά, 1 κουταλιά γύρη.
Μεταπροπονητικό: 1 ξινόμηλο, 3 σκουπ instant whey.
Μεσημέρι:130γρ κοτόπουλο βραστό, μεγάλη σαλάτα, 1 κουτ. σούπας λάδι.
Απόγευμα: 130γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα.
Βράδυ: 130γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα.
Προ ύπνου: 330γρ γιαούρτι, μια χούφτα καρύδια.
Σύνολο: περίπου 2400 θερμίδες

Μήπως η συνολική πρωτεΐνη είναι πολύ; την έχω υπολογίσει περίπου 200γρ χωρίς τη φυτική...
Έχετε καμιά άλλη πρόταση για το πλάνο;

[jannous44]

φιλε για μενα οι θερμιδες που παιρνεις ειναι παρα πολλες . εισαι 71 κιλα και παιζεις σε διετα με 2700 θερμιδες. θα σου ελεγα να τις μειωνεις σταδιακα μεχρι να φτασεις στις 2000-2200 εκει οταν φτασεις παιξε με κυκληκη διετα . για 3 μερες πεζε με 1 υδατ ανα κιλο βαρος και μια μερα φορτονε με 2.5-3γ υδατ γ ανα κιλο βαρους.κρατα την πρωτεινη στις 160-180γ. αυτα απο μενα.:thumbup:

[pankol]

Καλησπέρα και πάλι.
Νέες αλλαγές στη διατροφή, αφού εδώ και 2 βδομάδες ξεκίνησα πάλι όγκο, μέχρι το Νοέμβρη που μπαίνω φαντάρος:

Πρωί: 60γρ βρώμη, 15γρ whey, 300μλ γάλα 1,5%, 2 αυγά ολόκληρα, 1 κουταλιά γύρη, 1 κουταλιά μαρμελάδα, 1 κουταλιά ταχίνι, 1 ξινόμηλο.
Μεταπροπονητικό: 1 μπανάνα, 25γρ whey.
Μεσημέρι: 120γρ κοτόπουλο ψητό, 70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα, 1 κουτ. σούπας λάδι.
Απόγευμα: 100γρ κοτόπουλο, 50γρ ρύζι καστανό, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα, 2 κάψουλες Ω3.
Βράδυ: 100γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα, 2 κάψουλες Ω3.
Προ ύπνου: 300γρ γιαούρτι 2%, 15γρ αμύγδαλα.
Σύνολο: περίπου 2700 θερμίδες : 210γρ πρωτ/237γρ υδατ/104γρ λιπ.

αντί για κοτόπουλο βάζω ή μοσχάρι, ή πέστροφα, ή σολωμό, ή τόνο, και μια φορά τη βδομάδα όσπρια.

η ερώτηση μου είναι: επειδή πάω γυμναστήριο 2,5 ώρες μετά το πρωινό, η προπόνηση μαζί με το αερόβιο κρατάει κοντά 1,5 ώρα. πίνω απευθείας μετά την πρωτεΐνη και μετά από μια ώρα το στερεό γεύμα. οπότε περνάνε 5 ώρες από το προηγούμενο. υπάρχει κανά πρόβλημα με αυτό;

[venom1987]

Καλησπέρα και πάλι.
Νέες αλλαγές στη διατροφή, αφού εδώ και 2 βδομάδες ξεκίνησα πάλι όγκο, μέχρι το Νοέμβρη που μπαίνω φαντάρος:

Πρωί: 60γρ βρώμη, 15γρ whey, 300μλ γάλα 1,5%, 2 αυγά ολόκληρα, 1 κουταλιά γύρη, 1 κουταλιά μαρμελάδα, 1 κουταλιά ταχίνι, 1 ξινόμηλο.
Μεταπροπονητικό: 1 μπανάνα, 25γρ whey.
Μεσημέρι: 120γρ κοτόπουλο ψητό, 70γρ ρύζι καστανό, σαλάτα, 1 κουτ. σούπας λάδι.
Απόγευμα: 100γρ κοτόπουλο, 50γρ ρύζι καστανό, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα, 2 κάψουλες Ω3.
Βράδυ: 100γρ κοτόπουλο, 1 κουτ. σούπας λάδι, σαλάτα, 2 κάψουλες Ω3.
Προ ύπνου: 300γρ γιαούρτι 2%, 15γρ αμύγδαλα.
Σύνολο: περίπου 2700 θερμίδες : 210γρ πρωτ/237γρ υδατ/104γρ λιπ.

αντί για κοτόπουλο βάζω ή μοσχάρι, ή πέστροφα, ή σολωμό, ή τόνο, και μια φορά τη βδομάδα όσπρια.

η ερώτηση μου είναι: επειδή πάω γυμναστήριο 2,5 ώρες μετά το πρωινό, η προπόνηση μαζί με το αερόβιο κρατάει κοντά 1,5 ώρα. πίνω απευθείας μετά την πρωτεΐνη και μετά από μια ώρα το στερεό γεύμα. οπότε περνάνε 5 ώρες από το προηγούμενο. υπάρχει κανά πρόβλημα με αυτό;

οχι κανενα αρκει ομως να βαλεις και υδατ. μαζι με την πρωτεινη (το καλυτερο 1 σκουπ whey on + 2 σκουπ dextrose)
και μετα απο 45 λεπτα - 1 ωρα στερεο γευμα

βαλε λιγο λιγοτερα λιπαρα αν μπορεις πολλα μ φαινοντε..... 40/35/25 καλυτερα πιστευω....