PDA

Επιστροφή στο Forum : προπόνηση αρχαρίου ...



ΥπέρΔούκας990
22-02-11, 21:05
την συγκεκριμένη προπόνηση την εχω δει σε ένα Musclemag .την έχει γράψει και την προτείνει ο τεράστιος Dorian Yates σε αρχαρίους...

Γυμνάζομαι το πρωί πάντα ,τρεις ή τέσσερεις φορές τη βδομάδα.

Πάντα ξεκινώ με 10' τρέξιμο στο διάδρομο ή 5' σχοινάκι και κλείνω με 20'-30' περπάτημα στον διάδρομο στους 135 παλμούς ανά λεπτό μάξιμουμ...

Προπόνηση 1

πιέσεις πάγκου

κωπηλατικη με μπάρα από σκύφτη θέση

γαλλικές πιέσεις

στρατιωτικές πιέσεις

αρσεις κνημων στο σμιθ

σκουώτ

τον τελευταίο μήνα πρόσθεσα και αρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια

όλες οι επαναλήψεις είναι 3*12-15

Pavlos17
22-02-11, 21:54
την συγκεκριμένη προπόνηση την εχω δει σε ένα Musclemag .την έχει γράψει και την προτείνει ο τεράστιος Dorian Yates σε αρχαρίους...

Γυμνάζομαι το πρωί πάντα ,τρεις ή τέσσερεις φορές τη βδομάδα.

Πάντα ξεκινώ με 10' τρέξιμο στο διάδρομο ή 5' σχοινάκι και κλείνω με 20'-30' περπάτημα στον διάδρομο στους 135 παλμούς ανά λεπτό μάξιμουμ...

Προπόνηση 1

πιέσεις πάγκου

κωπηλατικη με μπάρα από σκύφτη θέση

γαλλικές πιέσεις

στρατιωτικές πιέσεις

αρσεις κνημων στο σμιθ

σκουώτ

τον τελευταίο μήνα πρόσθεσα και αρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια

όλες οι επαναλήψεις είναι 3*12-15

οι αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια πιανει μηριαιους δικεφαλους να χεις υποψην σου,επισης 12-15 ειναι παραπολλες,εκτος και αν ξεκινησες τωρα γυμναστηριο.

pan0z
22-02-11, 22:14
Δεν ξερω για ποσο σκεφτεσε να το ακολουθησεις αλλα το να κανεις 3-4 φορες κυκλικο προγραμμα σιγουρα δεν θα παιζεις με μεγαλη ενταση για να μπορεις να το βγαζεις το ιδιο 3-4 φορες και επισης το κυκλικο δεν μπορει να σου προσφερει πολλα εκτος αν εισαι αρχαριος ή εχεις πολυ καιρο να μπεις στα βαρη και παλι 2 βδομαδες μαχ πιστευω ειναι υπεραρκετο γνωμη μου καντο και μετα χωρισε τις μυικες ομαδες.

ΥπέρΔούκας990
23-02-11, 01:02
όπως έγραψα και στην αρχή ,το πρόγραμμα αυτό το κάνω εδώ και 6 μήνες.

Στις οδηγίες προπόνησης ο Yates ,αναφέρει μεταξύ άλλων ότι πρέπει να κάνω το πρόγραμμα αυτό τουλάχιστον 3 μήνες πριν σκεφτώ να το αλλάξω.

Επειδή ήθελα να μάθω καλά πως λειτουργεί η κάθε άσκηση και τις τεχνικές τους ,ειδικά για τις βασικές ,ήθελα να περάσει αρκετός καιρός και να μπορώ να βγάζω τις ασκήσεις χωρίς τραυματισμούς ,όπως και εχω πετύχει μέχρι τώρα.βέβαια θα μου πείτε τα κιλά δεν είναι πολλά ,αλλά για μενα είναι...προς το παρόν.

ΥπέρΔούκας990
23-02-11, 01:16
τώρα το είδα ότι εχω παραλείψει την δεύτερη προπόνηση και κάποιες άλλες σημαντικές πληροφορίες...

Προπόνηση 2

πιέσεις στον επικλήνη με άλτηρες

ελξεις στο μονόζυγο

βυθίσεις στο δίζυγο

αρσεις θανάτου

κάμψεισ δικέφαλων με ίσια μπάρα

κάμψεισ μηριαίων

κάμψεισ δικέφαλων με άλτηρες

όλες οι ασκήσεις είναι 3*12-15 εκτός από μονόζυγο και δίζυγο που είναι μέχρι κόπωση

και στις 2 προπονήσεις τις ασκήσεις τις βγάζω σούπερ σετ σε ζευγάρια με την σειρά όπως τις εχω γράψει ,εκτός από σκουώτ που τις κάνω μόνες τους.

Τον τελευταίο μήνα δοκίμασα επίσης άλλη μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Έτσι λοιπόν δοκίμασα ντροπ σετ στις πιέσεις πάγκου και rest pause στις στρατιωτικές πιέσεις.

Εχω μέχρι στιγμής καταφέρει να σηκώνω 60 κιλά αρσεις θανάτου και σκουώτ και 55 κιλά στον πάγκο στις 10 με 12 επαναλήψεις μέχρι κόπωση.

Εχω δει ανάπτυξη σε τρικεφαλους ,στήθος , πλάτη και πόδια και υστέρω σε δικέφαλους και ώμους.

Κοιλιακούς κάνω σε κάθε προπόνηση μέρα παρά μέρα,2 με 3 ασκήσεις διαφορετικές ,σε 3*20...