Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα-Σχολια-Διορθωσεις
aepiskeptis
22-02-11, 21:48
εδω κ καμια 20σαρια μερες κανω το παρακατω
Ημερα Α. 1. μπροστινα καθισματα 10σετ χ 3 επαν 2. ελξεις μονοζυγο (ανοιχτη λαβη) 10χ3 3.πιεσεις ωμων μπαρα πισω 6χ6
Ημερα Β. 1. στρατιωτικες πιεσεις 10χ3 2. πισω καθισματα 10χ3 3. ελξεις μονοζυγο (κλειστη λαβη, παλαμες παραλληλα) 6χ6
Ημερα Γ. 1. κωπηλατικη σταυρο 10χ3 2. βυθισεις στηθος 10χ3 3.καθισματα πανω απ το κεφαλι 6χ6
ως 4) και τις 3 μερες κανω τιποτα κοιλιακους ή γαμπες ή αποθεραπεια ωμων και 5) σκοινακι ή διαδρομο για 15' και διατασεις
κανω προπονηση μερα παρα μερα και μου φαινεται ωραιο εσεις τι λετε?
θα μπορουσα να το κρατησω μεχρι να το βαρεθω ή ακομα και για παντα?
Το βρισκετε αρκετο ή θα προτεινατε κ αλλες ασκησεις?
Ευχαριστω :)
ρε φιλε δεν εχεις ασκησεις για στηθος,ουτε καν μια βασικη :unsure: βαλε πιεσεις επικληνη μπαρα η ισιο,κατα προτιμιση ισιο σε τετιου ειδος προγραμματος
aepiskeptis
22-02-11, 21:54
δλδ λες οτι οι στρατιωτικες και οι βυθισεις δε φτανουν ε?
με προβληματιζεις, που λες να βαλω τον παγκο, σε ποια μερα?
ευχαριστω!
δλδ λες οτι οι στρατιωτικες και οι βυθισεις δε φτανουν ε?
με προβληματιζεις, που λες να βαλω τον παγκο, σε ποια μερα?
ευχαριστω!
οι στρατιωτικες μαγκα πιανουν τους μπροστινους ωμους,βαλε παγκο την 1η μερα,και βγαλε τις οπισθολαιμιες πιεσεις
aepiskeptis
22-02-11, 22:00
κατσε οι οπισθολαιμιες πιεσεις τι πιανουν?
πιανουν το ιδιο με τις στρατιωτικες? να βγαλω αυτες κι οχι τις στρατιωτικες ε?
ευχαριστω! :)
κατσε οι οπισθολαιμιες πιεσεις τι πιανουν?
πιανουν το ιδιο με τις στρατιωτικες? να βγαλω αυτες κι οχι τις στρατιωτικες ε?
ευχαριστω! :)
πιανουν το μπροστα μερος,αλλα και το πισω
aepiskeptis
25-02-11, 12:28
παιδια καμια αποψη στο θεματακι δεν εχετε γραψει.
ειδικα για το αν μπορω να το κρατησω για καιρο?
τον παγκο ποια μερα τον βαλω?
επισης, δε μου αρεσει ο παγκος, τοσο απαραιτητος ειναι για την εκγυμναση του στηθους?
αυτο που εγραψε ο Παυλος " ρε φιλε δεν εχεις ασκησεις για στηθος,ουτε καν μια βασικη"
τι λετε οι αλλοι?
εδω κ καμια 20σαρια μερες κανω το παρακατω
Ημερα Α. 1. μπροστινα καθισματα 10σετ χ 3 επαν 2. ελξεις μονοζυγο (ανοιχτη λαβη) 10χ3 3.πιεσεις ωμων μπαρα πισω 6χ6
Ημερα Β. 1. στρατιωτικες πιεσεις 10χ3 2. πισω καθισματα 10χ3 3. ελξεις μονοζυγο (κλειστη λαβη, παλαμες παραλληλα) 6χ6
Ημερα Γ. 1. κωπηλατικη σταυρο 10χ3 2. βυθισεις στηθος 10χ3 3.καθισματα πανω απ το κεφαλι 6χ6
ως 4) και τις 3 μερες κανω τιποτα κοιλιακους ή γαμπες ή αποθεραπεια ωμων και 5) σκοινακι ή διαδρομο για 15' και διατασεις
Ευχαριστω :)
καλως τα παιδια.....:green:
κατι λειπει.... κιλα... %rm.... progrssion...
κοιτα σαν ιδεα ειναι κομπλε... legs-push-pull... αλλα γιατι εχεις vertical push-pull μονο?
βασικα εχεις και ενα horizontal την τριτη μερα....
τα ohs τι τα θες? δεν μπορεις να φορτωσεις αρκετα κιλα....
αρσεις δεν σου αρεσουν.... αμα ειναι βαλε 2 φορες back squat...
απο assistance work τι κανεις?
aepiskeptis
25-02-11, 21:04
καλως τα παιδια.....:green:
κατι λειπει.... κιλα... %rm.... progrssion...
κοιτα σαν ιδεα ειναι κομπλε... legs-push-pull... αλλα γιατι εχεις vertical push-pull μονο?
βασικα εχεις και ενα horizontal την τριτη μερα....
τα ohs τι τα θες? δεν μπορεις να φορτωσεις αρκετα κιλα....
αρσεις δεν σου αρεσουν.... αμα ειναι βαλε 2 φορες back squat...
απο assistance work τι κανεις?
τωρα εσυ τι θες:P:P
καλα θα σου πω...
κιλα %1rm δεν υπαρχει, αρχιζω αποto zεσταμα κ ανεβαζω μεχρι το σετ που δε θα βγαλω 3 ρεπς ειναι καπου στα 10-12 σετς, βεβαια χτες ειχα ορεξη και μπροστινα εκανα 11 των 3 και 5χ2 με τα τελευταια κιλα, που ηταν πανω απτο 90% 1ρμ.
Βρηκα ετσι οτι δε χρειαζομαι να μπλεκω με progressive resistance, linear periodization ή nonlinear ή ακομα κ conjugate westside μερια, απλως παω κ περναω καλα.
αρσεις δεν εχω γιατι με σμπαραλιαζουν, αν κανω συμβατικες πχ τη δευτερα την τεταρτη αποκλειεται να κανω μπροστινο και behind neck push pull/jerk (σας παρακαλω οσοι αγαπατε τις αρθρωσεις και τη μεση σας μη τη κανετε καθιστοι και μην την κανετε στη σμιθ!), θα πρεπει να περιμενω μεχρι την παρασκευη, ΔΝΤ!
αν κανω σουμο μου μαμαει τις πιεσεις του ατλα (οπως μαρεσει να τις λεω) και το H.B. squat την Παρασκευη.
Επισης οσο κ αν μου αρεσουν οι αρσεις, βρηκα οτι το Η.Β. squat ειναι για μενα, προσεξε για μενα, πιο αποτελεσματικο κ αν ειναι να διαλεξω μεταξυ αρσεις κ μπροστινα καθισματα, τα μπροστινα θα διαλεγα, βασικα αν ηταν να διλαξω μια ασκηση να κανω κ ποτε καμια αλλη front squat θα διαλεγα, οποτε...
Αυτο με τη διευθυνση δε το ειχα σκεφτει ποτε! Ωραια προσεγγιση! Βεβαια πρεπει να με δεις να κανω βυθισεις δεν ειναι κ τοσο καθετες, οχι οτι ειναι horizontal, αλλα καθετες δεν ειναι χεχεχε Μαλλν για vertical στηθος εχω το front squat, ναι αυτο εχω.
τα οhs τα θελω γιατι στο επομενο θα αρχισω τα snatch k τα cleanια :green::P πλακα κανω δε νομιζω, τα θελω για light squat.
Επισης tiw behind neck push-press/jerk τις κανω με ημικαθισμα.
assistance work δεν κανω βαριεμαι, υποτεθεται οτι η 3) που ειναι 6χ6 ειναι αυτο ή κατι σαν αυτο. :unsure::unsure::green:
Πως σου φαινεται?
aepiskeptis
25-02-11, 21:18
επισης ξεχασα να γραψω οτι τον παγκο τον μισω ποτε δεν ειδα καμια σοβαρη αναπτυξη στο στηθος μετα τα νιουμπι γκαινς
επομενως ποιος ο λογος να κανω μια ασκηση που μισω, οποτε ξαπλωνα στον παγκο κατεβαζα καντηλια, αυτο δεν ηταν ασκηση, τρισαγειο ηταν
ειδα κατι σχολια του Σαβατζ που εγραφε οτι θεωρει τον επικλινη πιο καρποφορο.
Απ τον επικλινη πιο καρποφορες ειναι οι στρατιωτικες και θεωρω οτι οι βυθισεις ειναι καλυτερη ασκηση απ τον παγκο.
τωρα εσυ τι θες:P:P
καλα θα σου πω...
κιλα %1rm δεν υπαρχει, αρχιζω αποto zεσταμα κ ανεβαζω μεχρι το σετ που δε θα βγαλω 3 ρεπς ειναι καπου στα 10-12 σετς, βεβαια χτες ειχα ορεξη και μπροστινα εκανα 11 των 3 και 5χ2 με τα τελευταια κιλα, που ηταν πανω απτο 90% 1ρμ.
Βρηκα ετσι οτι δε χρειαζομαι να μπλεκω με progressive resistance, linear periodization ή nonlinear ή ακομα κ conjugate westside μερια, απλως παω κ περναω καλα.
αρσεις δεν εχω γιατι με σμπαραλιαζουν, αν κανω συμβατικες πχ τη δευτερα την τεταρτη αποκλειεται να κανω μπροστινο και behind neck push pull/jerk (σας παρακαλω οσοι αγαπατε τις αρθρωσεις και τη μεση σας μη τη κανετε καθιστοι και μην την κανετε στη σμιθ!), θα πρεπει να περιμενω μεχρι την παρασκευη, ΔΝΤ!
αν κανω σουμο μου μαμαει τις πιεσεις του ατλα (οπως μαρεσει να τις λεω) και το H.B. squat την Παρασκευη.
Επισης οσο κ αν μου αρεσουν οι αρσεις, βρηκα οτι το Η.Β. squat ειναι για μενα, προσεξε για μενα, πιο αποτελεσματικο κ αν ειναι να διαλεξω μεταξυ αρσεις κ μπροστινα καθισματα, τα μπροστινα θα διαλεγα, βασικα αν ηταν να διλαξω μια ασκηση να κανω κ ποτε καμια αλλη front squat θα διαλεγα, οποτε...
Αυτο με τη διευθυνση δε το ειχα σκεφτει ποτε! Ωραια προσεγγιση! Βεβαια πρεπει να με δεις να κανω βυθισεις δεν ειναι κ τοσο καθετες, οχι οτι ειναι horizontal, αλλα καθετες δεν ειναι χεχεχε Μαλλν για vertical στηθος εχω το front squat, ναι αυτο εχω.
τα οhs τα θελω γιατι στο επομενο θα αρχισω τα snatch k τα cleanια :green::P πλακα κανω δε νομιζω, τα θελω για light squat.
Επισης tiw behind neck push-press/jerk τις κανω με ημικαθισμα.
assistance work δεν κανω βαριεμαι, υποτεθεται οτι η 3) που ειναι 6χ6 ειναι αυτο ή κατι σαν αυτο. :unsure::unsure::green:
Πως σου φαινεται?
αμ μπραβο τωρα σε αναγνωριζω....;):green::green::green:
αρα τι θα ελεγες για ενα προγραμμα του στυλ.....
back squat
dips
chins
oh squat
bench
row
front squat
mp
pull ups
και βαζεις τις ρεπς και τα σετ σου.... βαλε ME σε μερικες και στις αλλες DE... και αλλαζε τα απο βδομαδα σε εβδομαδα....
η' αλλιως τα πας σε 4 φορες την εβδομαδα κανεις 2 upper 2 lower... μια απο αυτες DE και η αλλη ΜΕ... ? πανω κατω στυλ defranco με μερικες αλλαγες στα μετρα σου.... (πολλες αλλαγες δλδ....χαχαχα)
επισης ξεχασα να γραψω οτι τον παγκο τον μισω ποτε δεν ειδα καμια σοβαρη αναπτυξη στο στηθος μετα τα νιουμπι γκαινς
επομενως ποιος ο λογος να κανω μια ασκηση που μισω, οποτε ξαπλωνα στον παγκο κατεβαζα καντηλια, αυτο δεν ηταν ασκηση, τρισαγειο ηταν
ειδα κατι σχολια του Σαβατζ που εγραφε οτι θεωρει τον επικλινη πιο καρποφορο.
Απ τον επικλινη πιο καρποφορες ειναι οι στρατιωτικες και θεωρω οτι οι βυθισεις ειναι καλυτερη ασκηση απ τον παγκο.
κανενα παγκο δεν κανεις???? ουτε close grip? floor press? τιποτα?
aepiskeptis
25-02-11, 21:36
κανενα παγκο δεν κανεις???? ουτε close grip? floor press? τιποτα?
ωραιο το προγραμματα που προτεινες θα το δοκιμασω!!! :)
Ευχαριστω παρα πολυ φιλε μου!
βεβαια δε θα κανω παγκο χεχεχε
νο κανενα παγκο τον ξαποστειλα κ ησυχασα! βασικα δεν κανω καμια ασκηση καθιστος σε κατι, ποσο μαλλον ξαπλωτος
aepiskeptis
25-02-11, 21:37
Devil....
......
......
when in doubt... (front) squat....:green:
ωραιο το προγραμματα που προτεινες θα το δοκιμασω!!! :)
Ευχαριστω παρα πολυ φιλε μου!
βεβαια δε θα κανω παγκο χεχεχε
νο κανενα παγκο τον ξαποστειλα κ ησυχασα! βασικα δεν κανω καμια ασκηση καθιστος σε κατι, ποσο μαλλον ξαπλωτος
οκ τοτε περιμενε να το ξαναφτιαξουμε....
back squat DE/ME
dips ME/DE
chins ME/DE
front squat ME/DE
mp DE/ME
pull ups DE/ME
αν δεν κανεις παγκο... βαλτο ετσι... Α η μια Β η αλλη... ρυθμισε τα DE και τα ΜΕ να πανε εναλαξ και κανε Α-Β-Α-Β-Α-Β με 3xweek...
aepiskeptis
25-02-11, 21:44
τις ατλας??
μερα παρα μερα, οχι 3 χ εβδ
ευχαριστω πολυ!
μπορω να βαζω μια τις ατλας κ μια τις μπ, πως σου φαινεται?
τις ατλας??
μερα παρα μερα, οχι 3 χ εβδ
ευχαριστω πολυ!
μπορω να βαζω μια τις ατλας κ μια τις μπ, πως σου φαινεται?
καντες εναλαξ με mp... αμα θες αλλαξε τες και βαλε μονο αυτες...
ναι οκ μερα παρα μερα...
aepiskeptis
27-02-11, 18:03
http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.abstract
Izquierdo, Mikel , Javier Ibaρez, Juan Josι Gonzαlez-Badillo, Keijo Hδkkinen,
Nicholas A. Ratamess, William J. Kraemer, Duncan N. French, Jesus Eslava, Aritz Altadill,
Xabier Asiain, and Esteban M. Gorostiaga, "Differential effects of strength training leading
to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains
αυτη ηταν η αποψη ενος "φιλου" σχετικα με το παραπανω σε μια συζητηση σχετικα με το παραπανω θεμα
The only benefit of training to failure is recruiting muscle fibers you would not normally recruit
at submaximal loads. But if you are doing say 10 sets of triples at 90% of your 1RM,
you're activating those fibers anyway, and you'll recover better too.
ενα σχολιακι για τα παραπανω. ευχαριστω!
aepiskeptis
27-02-11, 18:14
τα ohs τι τα θες? δεν μπορεις να φορτωσεις αρκετα κιλα....
22793
γεια σου σταυρο γιγαντα. μας ελειψες. :welcome:
λοιπον για τον επικλινη που λες. εγω το ειχα πει απο την αποψη οτι υπερεχει του ισιου παγκου διοτι γυμναζει το ανω και το μεσο στηθος σε αντιθεση με τον ισιο που δε γυμναζει το ανω στηθος. το μεσο στηθος θα γυμναστει θες δε θες.ο,τι ασκηση κι αν κανεις.το ανω στηθος ειναι το προβλημα γι'αυτο πολλοι υστερουν στο ανω στηθος και βλεπεις τις κλειδες τους να εξεχουν.ασε που ο ισιος παγκος εχει καταστρεψει πολλους ωμους.
βεβαια ολα ατα τα ειχα πει/λεω με την bberαδικη φιλοσοφια "να γεμισουμε με μυες ολα τα αδυνατα σημεια μας". εσυ εχεις αλλη γραμμη πλευσης και ειναι σεβαστο.αν θες δοκιμασε τον επικλινη,ειδικα με αλτηρες ειναι πολυ πιο λειτουργικη ασκηση γιατι δουλευει και καθε χερι αυτονομα.
απο κει και περα αν δε θες καθιστος/ξαπλωμενος με τιποτα,οι επιλογες σου για ush moves λιγοστευουν.μενεουν οι βυθισεις που τις βαλατε στο προγραμμα με το μητσο devil,και το μονο αλλο που μπορω να σκεφτω ειναι push ups με εξτρα επιβαρυσνη(πχ κανα 2 20κιλα να σου βαζει καποιος στην πλατη).μπορεις να βαζεις και τα ποδια σε καποιο παγκο ωστε να λειτουργει σαν επικλινης.μπορεις να κανεις και τις βυθισεις ala push ups αν εχει αρκετα δυνατο κορμο ωστε να οριζοντιωνεις τον κορμο σου στον αερα(βλεπε κατι μαυρους που κανουν παπαδες σε μοοζυγο διζυγο).
αυτο που μου αρεσει στο προγραμμα σου ειναι οτι εχει μια ασκηση push ,μια pull και μια legs να εναλλασονται ανα προπονηση ωστε να μην δινεις εμφαση συνεχεια στα ιδια σημεια.
αυτο που θα σου προτεινα ειναι το εξης.
1)επειδη εχεις επιλεξει 3 μονο ασκησεις ανα ημερα,ισως να ηταν καλο να βαλεις πιο πολλες διαφορετικες προπονησεις,πχ 4 η 5 η 6 (ωστε να χωρεσουν κι αλλες ασκησεις). φυσικα εσυ θα εξακολουθησεις να πηγαινεις 3 φορες τη βδομαδα οπως τωρα στο γυμναστηριο απλα οταν τελειωσει ολος ο κυκλος θα μπορεις να ξαναρχισεις απο την αρχη.αυτη ειναι η μια ιδεα που εχω.δεν ξερω πως τη βλεπεις.
2)η αλλη ιδεα μου ειναι να να εχεις αλλο rep range αν ημερα/μυικη ομαδα/προπονηση. πχ στα δικα μου αυτια το να κανεις 3αρες στο σταυρο μετα απο πχ 10 σετ σκουοτ και 10 σετ στρατιωτικες ειναι λιγο "καπως". εννοω θα εισαι ξεψυχισμενος.δε θα εχει και δυναμη να τραβηξεις πολλα κιλα.
βασικα δεν ξερω κατι σημαντικο ομως.ποσα σετ θα πηγαινεις σε μυικη αστοχια?λογικα το τελευταιο μονο ε?και επισης δεν ξερω αν εχεις στοχο τη δυναμη η την υπερτροφια.
εγω δηλαδη θα ελεγα σαν ιδεα να κανεις 3-4 επαναλ ανα σετ στην 1η ασκηση που θα εισαι δυνατος,να κανεις 5-6 στη 2η και 7-8 στην τριτη ασκηση.
στο κατω κατω ετσι οπως εχεις το προγραμμα με 3 προπ που ανακυκλωνονται,δηλ στη μια προπ ειναι πρωτα η ασκηση pull ,στην αλλη ειναι πρωτα η ασκηση leg και στην αλλη ειναι πρωτα η ασκηση push,ολα τα σωματικα τμηματα θα γυμναστουν με ολα τα μηκη επαναληψεων.;)
πως τη βλεπεις την ιδεα?
αρσεις δε σου αρεσουν η βγαζεις προβλημα στη μεση ?:unsure:
εγω νομιζω οτι αντι σκουοτ θα εβαζα αρσεις με αλυγιστα ποδια τη μια μερα,πιθανοτατα αυτη που κανεις push press.και το λεω αυτο γιατι με το push press θα παρουν κατι και οι τετρακεφαλοι.
αυτα εν ολιγοις.δεν ξερω πως τα βλεπεις...:)
ΥΓ.το αλλο σχετικα με την προπ μεχρι κοπωσης η οχι μεχρι κοπωσης εχει ενδιαφερον.δεν ανοιγεις ενα ξεχωριστο θεμα να το σχολιασουμε???:)
θα εχουμε πολλα να πουμε:toast:
aepiskeptis
27-02-11, 19:22
με τις αρσεις
θελω αρκετο χρονο να αναρωσω
ετσι αν κανω σουμο δε μπορω να κανω behind neck push/press εκτος κι αν περασει καμια εβδομαδα
αν κανω conventional δε μπορω να κανω συντομα (front) squat
με τη μεση δεν εχω κανενα προβλημα (ακομα)
Δεν πηγαινω σε κανενα σετ σε μυικη αστοχια, πηγαινω σε σετ που ειναι πολυ κοντα στα μεγιστα κιλα μου ή πανω απτα προηγουμενα μεγιστα κιλα μου, μια και την τελευταια εβδομαδα εκανα 4 pr διαδοχικα (και οχι δε χρησιμοποιω υποστηριξη, νουμπι γκεινς λογω του στρατου δε μπορει να ειναι μια κ στο front ξεπερασα τα προηγουμενα μεγιστα κιλα που ειχα πριν το στρατο σε 1 μηνα, αρα κατι δουλευει)
" εγω δηλαδη θα ελεγα σαν ιδεα να κανεις 3-4 επαναλ ανα σετ στην 1η ασκηση που θα εισαι δυνατος,να κανεις 5-6 στη 2η και 7-8 στην τριτη ασκηση"
αυτο το εκανα ακριβως ως εισαγωγη-επανενταξη ειχα 10χ3, 6χ6, 3χ12 στις ιδιες 3 ασκησεις ή περιπου στις ιδιες. Και αυτο δουλευει τρρρρρελεια!
"και το λεω αυτο γιατι με το push press θα παρουν κατι και οι τετρακεφαλοι."
Nαιαιαιαιαιαιααιαιιιιιι....
αυτο ειναι το σχεδιο επιπλεον επιβαρυνση στα 4κεφαλα.
aepiskeptis
01-03-11, 17:21
Devil Savage θα ήθελα να σαν ευχαριστησω για τα σχολια και για τις προτασεις μου δωσατε αρκετές ιδέες!
Τις οποίες θα ενσωματώσω σιγουρα σε μελλοντικα προγραμματα ή ακομα και σε αυτο στην πορεία.
Κατι τετοιο θα ειχε πλακα για παραδειγμα
Δευτερα: 1)στατιωτικες 10χ3 2) front squat 10x3 3) σωμ. βαρ. ελξεις 5χ οσες βγουν 4) σωμ βαρ βυθισεις 5χ όσες βγουν
Τριτη: 1)πιέσεις παγκου 10χ3 2) κωπηλασία 10χ3 3) ovh squat 3x12 4) πίσω ωμοι 3χ12
Π3μπτη: 1) Η.B squat 10x3 2)behind neck push press 10x3 3) δικ-τρικ 3χ12
Σαββατο: 1) βυθίσεις με βαρος 10χ3 2) ελξεις με βαρος 10χ3 3) front squat 3x12 4)push ups 3xοσα βγουν
ή
Δευτερα-Τεταρτη-Παρασκευη: push-pull-legs με κυκλικη μεταθεση σε 10χ3-5χ5-3χ10
Τριτη-Πεμπτη: ασκησεις σωματικο βαρος
Για τον παγκο Νικο που γραφεις, τα πρωτα χρονια
δοκιμασα τη συνηθη τεχνικη, κατασκευαστικα οι ωμοι μου δεν ειναι κ ο,τι καλυτερο , ειχα ενοχλησεις, αλλαξα σε αλτηρες,
επιασα πλατο, γυρισα σε πιεσεις γκιλοτινας που υποτιθεται οτι δουλευει περισσοτερο το στηθος, το αντιθετο διαπιστωσα, εκανα παλι τις κλασσικες
πιεσεις με λιγοτερες ενοχλησεις και καμία αναπτυξη. Και μετα ειδα
αυτο το βιντεακι απο diesel crew http://www.youtube.com/watch?v=vUcjOIZc80c
, αλλαξα σε αυτες τις πιεσεις και μετα τα κερδη του νεος, δυναμωνα στον παγκο χωρίς καμια αναπτυξη.
Πολύ περισσοτερη αναπτυξη ειχα στο στηθος,οταν αρχισα να κανω front squat, παρα απτις πιεσεις παγκου.
Νομιζω ότι οι περισσοτεροι που τραυματίζονται στους ωμους κανουν πολύ πίεση-λίγη ελξη δλδ ενω δουλεύουν
πιεσεις παγκου-στραιτωτικες-πιέσεις ωμων,δεν δουλευουν πισω ωμους-πανω πλατη.
Shoulder pain is often blamed on an imbalance between internal and external rotation of the shoulder,
which is controlled by four tiny muscles collectively known as the rotator cuff.
Pressing motions tend to work internal rotation, while pulling movements tend to train external rotation.
The idea is that the two need to be in balance to avoid injuries.
When dealing with shoulder injuries, one of the most common culprits is actually a weak upper back and the poor scapular control that results. The scapulae, otherwise known as the shoulder blades, are held in place by the muscles of the mid-back – namely the traps (III and IV, the middle and lower aspects), the rhomboids, and the teres group up around the rear head of the shoulder. The scapula connects with the shoulder at the acromio-clavicular (AC) joint.
I’m not going to get into all the anatomy, mainly because I don’t recall it off hand and it’s not that important anyway, but suffice it to say that a lot of important tendons and tiny muscles run through this region, and there’s not a lot of space considering all the things that get crammed in there. Certain positions and movements can create conditions where the tendons are actually scraping against bone. Over time this causes both pain and weakness.
Scapular positioning plays a big role in this. If the scapula isn’t where it’s supposed to be as your shoulder moves around, then those tendons and muscles start getting the hell beat out of them. Scapular control comes down to having strength in the muscles of the mid-back – namely, you want to make sure that scapular retraction (pulling your shoulder blades back and together) and depression (pulling the shoulder blades downwards) are balanced with elevation and upward rotation, which are commonly over-developed.
This is almost exclusively a result of common weight-training practices. Because most people lift weights like idiots, International Chest Night on Monday puts “chest” through about 10 different kinds of presses and flyes. Of course we can’t forget shoulder day on top of that, which usually boils down to a few more pressing motions.
While most Bro-workouts do have a back day, this seems to mainly target the lats and lower back. The upper back might get some shrugs, but that can actually make the issue worse – shrugs target the traps I and II, the upper aspects responsible for pulling the scapula upwards. Scapular retraction and depression, which can actually be trained with pullups and rows, are generally ignored with the form most people use on those exercises. Wide-grip pullups and (barely) bent-over rows that are more hip work than back aren’t cutting it.
Summarily, most people are training the shoulder joint far too often, and with an emphasis on internal rotation to boot. The back muscles which are necessary to stabilize the shoulder and balance things out are utterly neglected at the same time.
I should warn that even otherwise good programs can create these issues if you’re not paying attention. Retraction and depression of the scapula are things you have to pay attention to – while I did make it a point to do more back/pulling work than pressing, it turns out on reflection that the way I was doing that work wasn’t sufficient to protect the shoulders.
Between poor scapular stability/upper back strength and this imbalance between internal and external rotation, something’s going to give sooner or later. Given the incidence of shoulder pain and injury in weight-training populations, that something seems to give a hell of a lot.
A great many shoulder injuries can be prevented or at least mitigated by making sure the upper and middle back muscles are strong enough to hold the scapula in place, and that there’s no glaring imbalances with your pressing strength as compared to your ability to retract and depress your shoulder blades.
If you’ve got that handled, then you’re ahead of the game.
Eric Cressey, Mike Robertson, and Bill Hartman have written some great articles and books on this subject, and I’d highly advise you to read them if you’re interested in more clinical-type information on the issue.
aepiskeptis
01-03-11, 17:27
ωραιο αρθρο ερευνητικα
και μια ενδειξη γιατι οι αθλητες αντοχης οταν κανουν βαρη εχουν οφελος,
ενω δεν ξερω τους αθλητες της αρσης βαρων να κανουν αεροβιο για να βελτιωσουν την aerobic capacity , βεβαια εδω οι περισσοτεροι εχετε ββινγ προσανατολισμο, οποτε δε ξερω ποσο ειναι χρηστικό ή οχι
Concurrent strength and endurance training appears to inhibit strength
development when compared with strength training alone.
Leveritt M, Abernethy P.J., Barry B.K., Logan P.A. Concurrent Strength
and Endurance Training: A Review . Sports Med 28(6) 413-427, 1999
http://www.ingentaconnect.com/content/adis/smd/1999/00000028/00000006/art00004
aepiskeptis
01-03-11, 17:30
πριν κανα χρονο και κατι πριν τη στρατιωτικη μου θητεία, δουλευα
τους πίσω ωμους, εκτασεις σκυφτός
με αλτηρες. Ένας γνωστός μου στο γυμναστήριο,τον οποίο εμπιστεύομαι
και παντα συμβουλεύομαι, μου είπε "κατι κανεις "λαθος" οι τραπεζιοι παιρνουν
όλο το εργο!". Σταματώντας την ασκηση του είπα χαμογελώντας "Εδω ανεβοκατεβαίνουν
όταν ανοίγω τη βρύση". Απαντησε "έτσι είναι αυτα! :)"
Τί σήμαινε όμως αυτο το "έτσι είναι αυτά".
Πρίν απο μερικές εβδομαδες σε ενα blog βρηκα το εξής σχόλιο
"What bodypart does the power clean work, primarily? Most people
would say, unequivocally, back. Well, not for me- my powerclean is
all traps and legs. Since the back and traps are all part of the
same basic bodypart, this is mere quibbling,
but I'm trying to illustrate a point, alright?"
Τί σημαίνει το παραπάνω? Οταν σε μια ασκηση εμπλέκονται αρκετοί μυς, αυτοί που θα παρουν το μεγαλύτερο εργο ειναι
νομίζω οι "κυρίαρχοι"-οι πιο αναπτυγμενοι και όσο μεγαλύτερο γίνεται το φορτίο (το βαρος με το οποιο εκτελειται η ασκηση)
τόσο περισσότερο νομίζω οι κυρίαρχοι μυς θα παίρνουν όλο και μεγαλύτερο έργο.
Και ο blogger συνεχιζει "Which, of course, brings us to Biochemical Individuality.
You might think that one's biochemistry doesn't factor into this equation, but it's one's biochemistry
and genetics that determines, by and large, bone length and density, one's dominant muscle fiber types (at least initially),
location of insertion points for muscles (and thereby determine that muscle's length).
Given the massive disparity in organ size and placement, it stands to reason that one's musculature
would also differ from everyone else's, as would their intramuscular production of ATP, rate of creatine utilization,
neuromuscular efficiency, and the like. Given that we know training alters the rate at which protein is absorbed in humans,
and the rate of creatine utilization, we can thus derive further evidence of differentiation between the workload and
the stress placed on a body by a given workload between individuals. "
Συνεπώς και αν βεβαίως η παραπάνω θέση ληφθεί υπόψη, ένα πρόγραμμα προπόνησης σχεδιαζεται με καθαρά ατομικα κριτηρια και ετσι
επιλέγονται κ οι ασκησεις.Και αυτο μπορει να επεκταθει κ στην διατροφή και γενικότερα.
Για παραδειγμα εχω βρει θεσεις που λενε "για 4-κεφαλα εχουμε το σκουοτ, για τις αρσεις θανατου οι συμβατικες κ οι σουμο πιανουν κι αυτες κυρίως 4-κεφαλα, καντε
ρουμανικες για να δουλεψουν τα 2-κεφαλα"
Προσωπικα το βρισκω αστοχο και το βρισκω εντελως λαθος αν το σκουοτ ειναι low bar, η μπαρα στους πισω ωμους a.k.a powerlifting squat.
Μα πρεπει να σκεφτομαι οτι η παραπανω αποψη εχει δημιουργηθει απο την εμπειρία μου και απο τις σωματικες μου ιδιαιτερότητες.
Βεβαίως οι ασκήσεις που επιλεγονται διαμορφωνουν και αναπτύσσουν και το σώμα του ασκούμενου αντιστοιχα.
Αυτο σε ο,τι αφορα καποια pm που εστειλαν καποια μελη και ρωταγαν για τον παγκο κτλ.
Δεν ειμαι ββερ, ουτε γυμναστης και κανω βαρη για σκοπους διασκεδασης κι ετσι επιλεγω και τις ασκησεις που κανω κυριως.
με τις αρσεις
θελω αρκετο χρονο να αναρωσω
ετσι αν κανω σουμο δε μπορω να κανω behind neck push/press εκτος κι αν περασει καμια εβδομαδα
αν κανω conventional δε μπορω να κανω συντομα (front) squat
με τη μεση δεν εχω κανενα προβλημα (ακομα)
ψευτη....:P κρατα buffer μερικες επαναληψεις και δουλεε εκει... χωρις μεγαλο ογκο δουλειας....
τωρα με τις sumo.... τι να σε πω... μονο εσυ.... :green::green::green:δεν γινετε να κανεις sumo και να εχεις προβλημα σε pushing ασκηση!!!!:green::green::green:
aepiskeptis
05-03-11, 17:47
Sto πρωτο ποστ εγραψα κατι οχι και τοσο αναλυτικα, ολος σχεδιασμός-ιδέα του παραπανω προγραμματος ειναι work up to a daily max των 3/6 επαναληψεων
και απο εκει και περα πηγαινε βαση αισθησης, εχεις φαει καλα, εισαι ξεκουραστος κτλ, κανε 10χ3 ή 12χ1 ή 5χ2 ή 4χ4 ή 6χ6 ή ο,τι θες με τα μαχ κιλα της μερας
ή κατεβαζοντας πολυ λιγα (5 κιλα πχ).
Για παραδειγμα η τελευταια προπονηση front squat εξελιχθηκε ετσι, work up to a daily max των 3, δλδ κανω σετς των 3 ανεβαζοντας κιλα απο σετ σε σετ, οσο τα κιλα
ειναι ελαφρυα το διαλειμμα κραταει μεχρι να βαλω τα επιπλεον κιλα, οταν τα κιλα βαραινουν, καθομαι λιγο. Εφτασα στα μαχ κιλα των προηγουμενων προπονησεων
στα οποια εβγαζα 1 ή 2 επαναλήψεις, αλλα ποτε 3. Εβγαλα (επιτελους) 3 επαναληψεις. Οποτε και θα επρεπε να βαλω κι αλλα (θα πηγαινα για νεο πρ). Ωστοσο, δεν το εκανα
αφησα αυτα τα κιλα και εκανα αλλα 10 σετς της 1 επαναληψης, τα πρωτα 5 σετς ηταν σχετικα ευκολα, τα επομενα 5 αρχισαν να βαραινουν.
Στις ελξεις εκανα κατι αντιστοιχο, work up to a daily max των 3, στο τελευταιο σετ εβγαλα 2 επαναληψεις, οποτε κ επιασα τα μαχ κιλα της μερας στα οποια δεν βγηκαν
3 επαναληψεις και επειδη ειχα ορεξη κατεβασα 8 κιλα κ εκανα 5χ2.
Στο διζυγο σταματησα στα μεγιστα κιλα της μερας των 3 επαναληψεων χωρις επιπλεον σετς.
Ειναι κατι σαν να λεμε work up to a daily max των 3/6 και η χαρα του autoregulation.
Δεν υπαρχουν % της 1 ρμ, δεν υπαρχουν σετ σε μυικη αστοχια, αρνητικές,
ρεστ-ποουσ, ντροπ σετς κ όλα τα αλλα τα καλουδια.
Η μυική αστοχία, αν δεν κανω λαθος, ειναι να πιεζεις περα απο την κουραση μεσω τεχνικων εντασης όπως τις παραπανω.
αυτο δεν εννοείς Σαβατζ?
Για παραδειγμα εχω δει παιδια να κανουν αρσεις σουπερ σετ με προβολες και στο τελευταιο σετ να βαζουν ντροπ σετ και ακομα
παραπανω να κανουν προβολες με το σωματικο τους βαρος μεχρι να πεφτουν κυριολεκτικα κατω και μετα να καθονται κανα 5λεπτο μεχρι να
περπατησουν αργα αργα μεχρι το ποδηλατο. ε κατι τετοιο δεν εννοείς μυική αστοχία?
aepiskeptis
05-03-11, 17:50
ψευτη....:P κρατα buffer μερικες επαναληψεις και δουλεε εκει... χωρις μεγαλο ογκο δουλειας....
τωρα με τις sumo.... τι να σε πω... μονο εσυ.... :green::green::green:δεν γινετε να κανεις sumo και να εχεις προβλημα σε pushing ασκηση!!!!:green::green::green:
Ωραιααααα.... :)
The greater the eccentric stress, the less volume required.
Για τις σουμο, δεν επηρεαζει την ασκηση
ως το πιεση μερος, αλλα την πανω πλατη και το ξεκολλημα μεσω της ορμης
απο το 1/2 καθισμα.
Επιπλεον, επηρεασμενη πανω πλατη=επηρεασμενο μπροστινο σκουοτ.
το ovh squat θα πρεπει να μπει με τις αρσεις, αλλιως ειναι πολυ μαζεμενο
σκουοτ να μπει με το front ή το H.B.
Οποτε αρσεις και ovh squat = sore upper back= ακομα πιο επηρεασμενο front squat
Mα υπαρχει λυση! Ποια? Βγαλε το ovh που ειναι και light squat!
Μα αυτός ειναι ο λογος υπαρξης του α) μια light squat day β) light ή οχι και τοσο light ωμοι
γ) να αθροιζεται ογκος προπονησης για την πανω πλατη.
Eεε κανε πλαγιες εκτασεις.
Τι αλλο λεει η ομοφωνία? Βγαλε τις ατλας βαλε πιεσεις παγκου.
Εχω ενα πλοβλημα με το παραπανω περα απο τη βαρεμαρα που μου προκαλουν,
bench press + military press=too much anterior deltoid.
Εεε τοτε βαλε συνθετη που να παιρνουν περισσοτερο εργο οι πλαγιοι ωμοι, κανε ορθια κωπηλατική για παραδειγμα.
Ανακεφαλαιώνοντας, τι χανω: 1) ovh squat, 2) ατλας 3)
front squat με λιγοτερη ενταση
τι κερδίζω 1) πιεσεις παγκου 2) αρσεις θανατου 3)ορθια κωπηλατικη.
Με πρωτη ματια το επιχειρημα σου φαινεται ισχυρο.
Ας το δουμε λιγο πιο αναλυτικά κ υποκειμενικα.
ορθια κωπηλατικη=οι περισσοτεροι θαμωνες των γυμναστηρίων την κανουν με
κλειστη λαβη για να πιασουν τραπεζια, καποιοι την κανουν με λαβη στο ανοιγμα
των ωμων για να πιασουν περισσοτερο πλαγιους ωμους.
ορθια κωπηλατικη vs atlas press a.k.a squat to push-press/jerk ?
Οποτε εχω μια ασκηση που πιανει ωμους-πανω πλατη-δικεφαλα vs ωμους-πανω πλατη-τρικεφαλα-midsection-ποδια-γαμπες.
Ναι?! :)
Ωστόσο, τα τρικέφαλα θα δουλευτούν απ τον παγκο, η πανω πλατη κ τα υπολοιπα απτις αρσεις.
Αρσεις θανατου. Ενταξει ενταξει! ειπαμε κ πανω
Πιεσεις παγκου??? Μπα δε νομιζω, βαριεμαι!
Και μη ξεχναμε το επηρεασμενο front squat!
Και καπου εδω εμφανιζεται ο "coach"
_τί επιχείρημα ειναι αυτό "βαριεσαι"
δεν επιλεγουμε ασκησεις ετσι τεμπελη, αλλα βαση λειτουργικότητας κτλ μπλα μπλα μπλα
_Συγνωμη coach! Δεν ηθελα να σε νευριασω, αλλα βλεπεις εγω δεν ειμαι ββερ,
ουτε αθλητης. Επιλεγω τις ασκησεις μου συμφωνα με το πόσο διασκεδαζω με αυτές.
_Ναι ρε ασχετε, αλλα το στηθος σου θα μεινει αγυμναστο. Δεν εχει ουτε μια βασικη για
το στηθος (οπως ειμαι κ η φωνη της ομοφωνίας πανω).
_Συγνωμη Κοουτσ, αλλα για μενα οι στρατιωτικές και το διζυγο ειναι υπεραρκετα και
μη ξεχνας το μπροστινο σκουοτ και το μονοζυγο.
_Τι κολλημα ειναι αυτο με τα μπροστινα καθισματα ρε φιλε?
_ :).....
Ο Κοουτσ απογοητευμενος αποχωρεί, this one is a hopeless case!
Το βρηκα! θα κανω 5χ5 conventional deadlift, front squat, atlas press
ετσι ειμαι χαρουμενος, βαζω και σωμ βαρος ελξεις, βυθισεις και τελειωσαμε.
Κι εδω φτανουμε στο ερωτημα?
deadlift vs (H.B. squat + ovh squat) ?
"Στην αριστερή γωνία του τραπεζιου με αρση θανατου 210+ κιλα και powerbuιlding lean n mean point of view οοοοοοοοο Devil !!
Στη δεξια γωνία με πλατη καρτ ποσταλ και bodybuilding-natural fitness point of view oοοοοοοο Savage !!
Kαι στη μεση του τραπεζιου με τη μπαρα πανω απτο κεφαλι και recreational lifter point of view οοοοο aepiskeptis!! "
Deadlift Frequency... Or A Total Lack Thereof ?
deadlift vs (H.B. squat + ovh squat) ?
εγω πρεπει να το διαβασω ολο αυτο????:green::green:
γιατι καθε φορα που ποσταρεις γραφεις εκθεσηηηηηηηηηηη..........:green::green::green::green:
aepiskeptis
05-03-11, 18:50
ειμαι της σχολης σκεφτομαι κ γραφω
:))))
μεχει επηρεασει ο Σαβατζ (αυτος γραφει τομους.....)
Υ.Γ. κοιτα αν σε κουραζει μη το διαβασεις :)
ειμαι της σχολης σκεφτομαι κ γραφω
:))))
μεχει επηρεασει ο Σαβατζ (αυτος γραφει τομους.....)
Υ.Γ. κοιτα αν σε κουραζει μη το διαβασεις :)
ποοοοοοοοοοοο μ@λ@κ@ το διαβασα........................
εισαι πονοκεφαλος τελικα.... wtf!!!!
ok wait... κατσε να το παρουμε απο την αρχη και σιγα σιγα.... θα κραταω και σημιωσεις....
γιατι σε επειρεαζει στο upperback το DL ??? περιεργο....
τεσπα... κοιτα εγω τα DL μια ζωη.. (λεμε τωρα...) τα εκανα μαζι με F.Squat... κανενα προβλημα με πλατες μεσες κτλ κτλ...
τεσπα...μια λυση ειναι να χωσεις τα ohs πριν απο τα SDL σου... στην ιδια μερα...
βασικα ξαναγραψε το προγραμμα γιατι χαθηκα.......... ΠΟΝΟΚΕΦΑΛΟΣΣΣΣΣΣ!!!!!:green::green::green::green::green:
aepiskeptis
05-03-11, 19:01
ξεχασε το προγραμμα
το παραπανω μηνυμα διαβασε
και βασικα μονο σε αυτο
Deadlift Frequency... Or A Total Lack Thereof ?
deadlift vs (H.B. squat + ovh squat) ?
ολο το αλλο ηταν για το χαβαλε και εξηγηση πως ανεβαζω κιλα work up to a daily max των 3/6 και η χαρα του autoregulation
ξεχασε το προγραμμα
το παραπανω μηνυμα διαβασε
εχω αρχησει να ανησυχω για σενα...... ρωτας και για πρωτεινη.... τεσπα :green::green::green::green:
γραφτω μια ρε.... δεν θυμαμαι αν ειχες πει για 3ημερο fullbody η' 4ημερο σπλιτ πανω κατω....
aepiskeptis
05-03-11, 19:11
τι το θες το προγραμμα?
γιατι εγω δεν ειμαι παιδι να παρω καμια πρωτεινουλα να φουσκωσω?
πηρα κ μια κρεατινουλα και βσαα τουμπανο θα γινω
Νιτρικο δεν πηρα τρωω μαυρη σοκολατα :green:
Ημερα 1. 1) πουλ απς χ3 2)φροντ χ3 3)ατλας χ6
Ημερα 2. 1) στρατιωτικες χ3 2) Η.Β. σκουοτ χ3 3)τσινς χ6
Ημερα 3. 1) κουπι σταυρο χ3 2) βυθισεις χ3 3) ovh x6
μερα παρα μερα γινεται η προπονα
τι το θες το προγραμμα?
γιατι εγω δεν ειμαι παιδι να παρω καμια πρωτεινουλα να φουσκωσω?
πηρα κ μια κρεατινουλα και βσαα τουμπανο θα γινω
Νιτρικο δεν πηρα τρωω μαυρη σοκολατα :green:
Ημερα 1. 1) πουλ απς χ3 2)φροντ χ3 3)ατλας χ6
Ημερα 2. 1) στρατιωτικες χ3 2) Η.Β. σκουοτ χ3 3)τσινς χ6
Ημερα 3. 1) κουπι σταυρο χ3 2) βυθισεις χ3 3) ovh x6
μερα παρα μερα γινεται η προπονα
λιγο no sense ειναι....
στην 3η μερα στη θεση της κοπηλατικης μπαινει ανετα ενα DL... sumo η' regular...
αν και το βλεπω καλητερα 4 days
day 1: mp x3 , chins x3,
day 2: squat x3, power shrug x3* ,
day 3: pull-ups x3, dips x3,
day 4: DL x3 , front squat x3 ,
^^^ ετσι βγαινει ανετα.... για τριτη ασκηση η' βαζεις κατι για upper lower ετσι οπως ειναι... η' κανεις mix και την κανεις full body.... δικο σου....
* τσεκαρε την στο youtube
aepiskeptis
05-03-11, 19:32
λιγο no sense ειναι....
* τσεκαρε την στο youtube
no sense πολυ ειναι!
* ευχαριστω δεν την ηξερα
Δικο μου... Ευχαριστω πολυ!
σταυρο καταρχας να σου πω οτι γουσταρω με χιλια τα ποστ σου.πραγματικα ξερω οτι θα διαβασω κατι μη τετριμενο και πολλες φορες και πραματα που δεν ξερω.
ακομα και το στυλ γραφης σου εχει πολυ πλακα.
τωρα οσον αφορα τη μυικη αστοχια που ειπες εγω εννοω ως μυικη αστοχια το να κανεις οσες επαναληψεις μπορεις σε καποιο σετ,δηλαδη να φτασεις στο σημειο να μην μπρει ο μυς να εκτελεες αλλη επαναλψη με σωστη τεχνικη σε πληρες ευρος κινησης).αυτο τουλαχιστον εχω εγω σαν ορισμο στο μυαλο μου.
απο τη δικη σου περιγραφη καταλαβα οτι εσυ εχεις κατι αλλο στο μυαλο σου(drop set,rest psuse super set κτλ) τα οποια εγω τα ειχα στο νου μου σαν καποιους ιθανους τροπους αυξησης της εντασης ενος σετ.
τεσπα δεν τα παω πολυ καλα με τους ορισμους και τις εννοιες οπως ξερεις,μπορει να το διατυπωσα και λαθος.
κατι αλλο τωρα επειδη βλεπω και εχεις ακομα διλλημα για τις ασκησεις που πρεπει να χωρεσεις στο προγραμμα σου.γιατι δεν φτιαχνεις και μια τεταρτη προπονηση με αλλες ασκησεις αφου δε χωρανε σε 3?και μην την κανεις την 4η προπ στην ιδια βδομαδα με τις αλλες.κανε 3 προπ τη βδομαδα,ξεκινα την επομενη βδομαδα με την 4η προπ,και μετα παλι απο την αρχη.;)
aepiskeptis
06-03-11, 20:42
ευχαριστω! το εκτιμώ!
Δεν εχω αμφιβολιες, κανω ο,τι ταιριαζει σε μενα και με ο,τι διασκεδαζω περισσοτερο.
σεβομαι tην αποψη του Devil παραπανω, αλλα το να κανω power shrugs, μπα δε νομιζω, κανω front squat και τα τραπεζια φτανουν στα αυτια μου, τί θα μου προσφερουν τα power shrugs δλδ?
αμφιβαλω αν εχει κανει ατλας πρεσσ ή ovh squat βαρια και εννοω βαρια 1 ρμ
αν καποιος σου λεει κανω ατλας και ovh δε του λες κανε power shrugs :turtle:
ειναι καλυτερα!
Δε λεω οτι το προγραμμα που προτεινει δεν ειναι καλο, φοβερό ειναι!
και ταυτογχρονα σε ρωταει γιατι πιανεται η πανω πλατη σου αμφιβαλοντας , πιανεται η πανω πλατη μου γιατι τα κιλα ειναι πολλα ρε φιλε, δεν ειναι επιστημη, ειναι 2.4χ σωματικο βαρος, 2 μηνες μετα το στρατο ειναι πολλα κιλα.
Αν κανω αρσεις μου μαμαει το volume του squat μου, μου χαλαει τη διασκεδαση.
Και γιατι ανοιξες το θεμα ρε φιλαρακι?
Ανοιξα το θεμα για να δω αν υπαρχουν "πρεπει" και να παρω ιδεες και να διασκεδασω,
Ενα πρεπει όπως "δεν κανεις παγκο! απαπαπα πιπερι στο παιδι"
οριστε μια ωραια ιδεα που δεν ειχα σκεφτει!
ιατι δεν φτιαχνεις και μια τεταρτη προπονηση με αλλες ασκησεις αφου δε χωρανε σε 3?και μην την κανεις την 4η προπ στην ιδια βδομαδα με τις αλλες.κανε 3 προπ τη βδομαδα,ξεκινα την επομενη βδομαδα με την 4η προπ,και μετα παλι απο την αρχη
Βεβαια κανω προπονηση μερα παρα μερα, δλδ σε ενα μηνα, 2 εβδ κανω 4 προπ/εβδ και 2 εβδ 3 προπονησεις.
Αλλα αυτο που λες στεκει, την εβδομαδα που κανεις 4 προπονες κανε την 4 διαφορετικη, αυτη ειναι ωραια ιδεα!
Deadlift Frequency... Or A Total Lack Thereof ?
deadlift vs (H.B. squat + ovh squat) ?
Για τα παραπανω εχεις καποια ιδεα?
Θες να δεις κατι out of the box
τσεκαρε http://pendlayforum.com/showthread.php?t=2373
Are You Kidding Me? Maxing Out on Squats and Good Mornings Every Day?
http://ausbb.com/strength-training-power-lifting/11793-you-kidding-me-maxing-out-squats-good-mornings-every-day.html
αν οι αθλητες της αρσης βαρων μαξαρουν καθημερινα 6 φορες την εβδομαδα και προπονουνται για ωρες, αν εμεις το κανουμε για 1 ωρα μπορεί να δουλεψει>?
τωρα σ ειδα δικε μου ... λοιπον εγω στη θεση σ αν ειχα λιγες ασκησεις οπως εσυ ... περα απ αυτο π προτεινει ο devil π ειναι απλο και λεει ασχημα θα επελεγα olympic drills...παρακολουθα τα του pendlay(που παρακολουθεις ετσι κ αλλιως) και δες λιγο californiastrength πιο αναλυτικα αν θελεις τα strength and condition plans ... επειδη ειδα οτι εγραφες και οτι κανεις οτι γουσταρεις ...εγω προσωπικα πιο πολυ απ ολα γουσταρω snatch,push press,squats,clean etc..full body, υψηλη συχνοτητα and fuckin explosive ... anything more? sticked to the basics n have fun
PS : ουτε και μενα μ πολυ αρεσει ο παγκος... push press ftw
Deadlift Frequency... Or A Total Lack Thereof ?
deadlift vs (H.B. squat + ovh squat) ?
Για τα παραπανω εχεις καποια ιδεα?
ολο και κατι θα κατεβασει η γκλαβα μου αλλα κανε μια μεταφραση...:green:
Εμενα αυτο του ειδους προγραμματα μου αρεσουν κ μαλιστα ειναι κατι που κανω παντα το καλοκαιρι που παω 2-3 φορες γυμναστηριο κ θελω κατι διαφορετικο απο τα συνηθισμενα για να δουλεψω το σωμα μου διαφορετικα αλλα κ επισης θελω κ να συντηρηθω.
Αυτη η προπονηση ειναι στο στυλ προπονησης αρσης βαρων(κ το λεω σαν παλια αρση βαριστρια)κ ειναι πολυ καλη αλλα δεν ειναι για πολυ.
Βασιζετε σε βασικες ασκησεις που αναγκαζει ολο το σωμα να δουλεψει κ ολοι οι μυς να δουλεψουν μαζι κ ταυτοχρονα......για αυτο κ με αυτες τις ασκησεις βελτιωνουμε τη νευρομυικη συναρμογη μας οσο με τιποτα αλλο.
Βεβαια ισως εγω να διαλεγα αλλες ασκησεις κ με αλλο συνδιασμο.
Το μονο που θα σου πω ειναι οτι κανεις πολλα σετ κ δεν χρειαζετε.
Υ.Γ Ελπιζω βεβαια να καταλαβα σωστα το προγραμμα σου, διοτι τα ποστ τα εχω περασει λιγο γρηγορα κ ισως να εχασα κατι.
Θα το ξαναδιαβασω αυριο διοτι σημερα λογο ημερας τα τσιπουρα με εχουν καταστεψει :turtle::turtle::turtle:
σεβομαι tην αποψη του Devil παραπανω, αλλα το να κανω power shrugs, μπα δε νομιζω, κανω front squat και τα τραπεζια φτανουν στα αυτια μου, τί θα μου προσφερουν τα power shrugs δλδ?
post chain.... gluts,hams ecc ecc... καλητερη λαβη για DLS, εκρηκτικοτητα... calfs workout ;).... κατω παλτη πανω πλατη τραπεζια πηχεις...
στα front γιατι??? τι θεμα εχεις εκει με τα τραπεζια... τι λαβη κανεις εκει???
αμφιβαλω αν εχει κανει ατλας πρεσσ ή ovh squat βαρια και εννοω βαρια 1 ρμ
αν καποιος σου λεει κανω ατλας και ovh δε του λες κανε power shrugs :turtle:
ειναι καλυτερα!
Δε λεω οτι το προγραμμα που προτεινει δεν ειναι καλο, φοβερό ειναι!
ατλας... νοπ δεν εχω κανει.... ohs εχω κανει...
απλα δεν τα εβαλα κοντα σε 1RM γιατι τα κιλα ειναι λιγα σε σχεση με LB back squat και push press.....
και ταυτογχρονα σε ρωταει γιατι πιανεται η πανω πλατη σου αμφιβαλοντας , πιανεται η πανω πλατη μου γιατι τα κιλα ειναι πολλα ρε φιλε, δεν ειναι επιστημη, ειναι 2.4χ σωματικο βαρος, 2 μηνες μετα το στρατο ειναι πολλα κιλα.
Αν κανω αρσεις μου μαμαει το volume του squat μου, μου χαλαει τη διασκεδαση.
οκ... τα κιλα ειναι πολλα.... αλλα σου ειπα να κρατας buffer.... και να μην πας ME σε ολες....
αν οι αθλητες της αρσης βαρων μαξαρουν καθημερινα 6 φορες την εβδομαδα και προπονουνται για ωρες, αν εμεις το κανουμε για 1 ωρα μπορεί να δουλεψει>?
αν δουλευεις με buffer μπορεις να παιξεις και με 7 προπονησεις την εβδομαδα.... τωρα σε ποσες απο αυτες θες να πας max.... το καθοριζεις εσυ.... και το νευρικο σου....
αλλη ιδεα.... οκ πες τις @@με τις αρσεις.... απο snach και cleans ξερεις?
γιατι να μην το κανεις λιγο πιο oly το προγραμμα...?:green:
aepiskeptis
07-03-11, 21:19
Σας ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας!
επειδη ειδα οτι εγραφες και οτι κανεις οτι γουσταρεις ...εγω προσωπικα πιο πολυ απ ολα γουσταρω snatch,push press,squats,clean etc..full body, υψηλη συχνοτητα and fuckin explosive ... anything more? sticked to the basics n have fun
PS : ουτε και μενα μ πολυ αρεσει ο παγκος... push press ftw
Να αλλος ενας!:green: Αυτο ηταν το σχεδιο για το καλοκαιρι :green:
ευχαριστω για την αποψη! Απο παγκο, clean n press καλυτερα, τεινουν αρκετοι προς αυτην αποψη.
Νομιζω οτι θα σου αρεσει η παρακατω ασκησουλα, ο εμπνευστης την ονομασε αρκουδα (bear) It's a clean from the floor into a front squat, to an overhead press, to a back squat, to another overhead press, to a front squat, and then cleaning the bar back down to the floor. That's one rep.
super bear : The Super Bear- A buddy of mine and I decided that the Bear didn't suck enough, so we added two more squats- overhead squats, at the top of both overhead presses. Thus, it's clean to front squat, overhead press to overhead squat, then drop the bar on your back and back squat it, overhead press to overhead squat, then drop the bar on your collarbones and front squat, then back to the floor. Fun, right?
ολο και κατι θα κατεβασει η γκλαβα μου αλλα κανε μια μεταφραση...:green:
Συγκριναμε με ενα φιλο τις προπονησεις των Αndy Bolton, Konstantin Konstantinovs Louie Simmons
raw οχι raw, η ολη φιλοσοφια ειναι εντελως διαφορετικη και δεν εννοω μονο στη linear periodization ή οχι (h westside φιλοσοφια εχει linear cycling).
Τεσπα μακρυα ιστορια συντομα, εχουν διαφορετικη και τη συχνοτητα που δουλευουν ασκησεις και μετα απο συζητηση με καποιους πλερς, αλλος κανει αρσεις 3/εβδ, αλλος μια φορα το μηνα.
Συζητησαμε για το προγραμμα και συμφωνησαν πανω κατω, οτι αν θες να εχεις ογκο στις αρσεις, το σκουοτ χαλαρωνει και το αντιστροφο.
Το ερωτημα ειναι απο τη δικη σας σκοπια η οποια ειναι ισως περισσοτερο ββινγ προσανατολισμενη, αν ειναι να διαλεξεις υψηλη συχνοτητα μεταξυ H.B squat (το κλασσικο ειναι με τη μπαρα στα τραπεζια, σε αντιθεση με το Low Bar η μπαρα στους πισω ωμους, πανω πλατη) και ovh squat vs deadlifts , τι θα επιλεγατε?
Εμενα αυτο του ειδους προγραμματα μου αρεσουν κ μαλιστα ειναι κατι που κανω παντα το καλοκαιρι που παω 2-3 φορες γυμναστηριο κ θελω κατι διαφορετικο απο τα συνηθισμενα για να δουλεψω το σωμα μου διαφορετικα αλλα κ επισης θελω κ να συντηρηθω.
Αυτη η προπονηση ειναι στο στυλ προπονησης αρσης βαρων(κ το λεω σαν παλια αρση βαριστρια)κ ειναι πολυ καλη αλλα δεν ειναι για πολυ.
Βασιζετε σε βασικες ασκησεις που αναγκαζει ολο το σωμα να δουλεψει κ ολοι οι μυς να δουλεψουν μαζι κ ταυτοχρονα......για αυτο κ με αυτες τις ασκησεις βελτιωνουμε τη νευρομυικη συναρμογη μας οσο με τιποτα αλλο.
Βεβαια ισως εγω να διαλεγα αλλες ασκησεις κ με αλλο συνδιασμο.
Το μονο που θα σου πω ειναι οτι κανεις πολλα σετ κ δεν χρειαζετε.
Υ.Γ Ελπιζω βεβαια να καταλαβα σωστα το προγραμμα σου, διοτι τα ποστ τα εχω περασει λιγο γρηγορα κ ισως να εχασα κατι.
Θα το ξαναδιαβασω αυριο διοτι σημερα λογο ημερας τα τσιπουρα με εχουν καταστεψει :turtle::turtle::turtle:
Eυχαριστω Ναντια! Ναι εχει δικιο ειναι εμπνευσμενο απο βουλγαρικη αρση βαρων. Και ναι εχεις δικιο κανω πολλα σετ ! Κι εγω τωρα το καταλαβα :oops:
Πριν απαντησω ξαναειδα το προγραμμα τους και παει
Bulgarian wave loading parameters Sets 1 - 3: Warm-ups with a load lower than 60% of the competition max/personal record Sets 4 - 7: Work up to the daily 1 rep maximum Sets 8-9: Daily max - 40lbs for 3 reps Sets 10-12: Daily max - 25lbs for 2 reps
Εμενα μου εβγαιναν καμποσα χεχε βεβαια εβγαινε στο 25λεπτο η ασκηση, αλλ με λιγοτερα σετς θα πανε πιο πανω και τα κιλα...
Πως θα τις συνδιαζες και ποιες θα εβαζες? Μονο παρακαλω επειδη ολοι εχουμε τις pet lifts μας :) αν γινεται μην αφησεις εξω τις front squat, ovh squat, behind neck push pess :( . Ευχαριστω!
Ωραιο πραγμα τα τσιπουρακια!
@ Devil
Στα φροντ η λαβη ειναι σταυρωτα. Σταυρωτη λαβη=μεγαλυτερη δυναμη στους ωμους κανει παρεα κ το στηθος.
Δε συμφωνω με τα power shrugs, αν ειναι για light μερα οκ, κατ αλλα εχω την ιδια αποψη που εχεις εσυ για τo ovh squat, που νομιζω οτι θα πρεπει να τα δοκιμασεις βαρια, ειναι ευχαριστη εκπληξη
Ωραια σχολια οπως παντα :)
Το ερωτημα ειναι απο τη δικη σας σκοπια η οποια ειναι ισως περισσοτερο ββινγ προσανατολισμενη, αν ειναι να διαλεξεις υψηλη συχνοτητα μεταξυ H.B squat (το κλασσικο ειναι με τη μπαρα στα τραπεζια, σε αντιθεση με το Low Bar η μπαρα στους πισω ωμους, πανω πλατη) και ovh squat vs deadlifts , τι θα επιλεγατε?
χμμμμ αυτο κι αν ειναι διλλημα.
και το σκυοτ και οι αρσεις ειναι ασκησεις πολυ αποτελεσματικες αλλα if i have to go with just one of them,that would be squat που λενε κι οι φιλοι μας οι αμερικανοι:)
τωρα για τα υπολοιπα που λες
raw οχι raw, η ολη φιλοσοφια ειναι εντελως διαφορετικη και δεν εννοω μονο στη linear periodization ή οχι (h westside φιλοσοφια εχει linear cycling).
χμμ...:unsure: αναθεμα κι αν καταλαβα τιποτα:green:
aepiskeptis
12-03-11, 20:38
χμμμμ αυτο κι αν ειναι διλλημα.
και το σκυοτ και οι αρσεις ειναι ασκησεις πολυ αποτελεσματικες αλλα if i have to go with just one of them,that would be squat που λενε κι οι φιλοι μας οι αμερικανοι:)
τωρα για τα υπολοιπα που λες
χμμ...:unsure: αναθεμα κι αν καταλαβα τιποτα:green:
το παρατηρησα αυτο που λενε οι φιλοι μας οι αμερικανοι, ειδα οτι το σκουοτ μεταφερει
δυναμη και στις αρσεις, ενω το αντιθετο δεν συμβαινει και μπορω να κανω μια φορα το μηνα αρσεις χωρις να εχω χασει κατι
τα υπολοιπα ηταν για τους τυχον πρλες που θα ελαγαν ισως, μη συγκρινεις ανομοια πραγματα.
το παρατηρησα αυτο που λενε οι φιλοι μας οι αμερικανοι, ειδα οτι το σκουοτ μεταφερει
δυναμη και στις αρσεις, ενω το αντιθετο δεν συμβαινει και μπορω να κανω μια φορα το μηνα αρσεις χωρις να εχω χασει κατι
τα υπολοιπα ηταν για τους τυχον πρλες που θα ελαγαν ισως, μη συγκρινεις ανομοια πραγματα.
εν μερη εχουν δικιο....
transfer δυναμης εχεις... οχι τεχνικης ομως....
κατι που θα σου ελεγαν οι ρωσοι....;):green::green::green:
Γι αυτο μαθαινεις να κανεις σωστα Ξεκολημα -Επολε κ τελειωνουν ολα.
Με μια κινηση τα εχεις ολα....;)
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.