Επιστροφή στο Forum : ody's log
Ανοίγω και εγώ ένα log με τις προπονήσεις και την διατροφή μου για να παρακολουθώ την πρόοδο μου.
Οι επόμενες εβδομάδες είναι λίγο δύσκολες οπότε ψάχνω και κάτι να ασχολούμαι να περνά η ώρα ποιο εύκολα.
Είμαι 24, ύψος 1.80. Ασχολούμαι συστηματικά περίπου 1.5 χρόνο με το γυμναστήριο και διατροφή.
Στόχος είναι όσο χαμηλότερο bf τους επόμενους μήνες.
Όλες οι απόψεις είναι ευπρόσδεχτες.
Body stats στις 25/02/2011
Βάρος (με ρούχα) 83 kg
BF περίπου 12%
Μέση 79 mm
Δικέφαλος 40 mm
Τετρακέφαλος 61 mm
Γάμπα 40 mm
τα γεύματα έχουν διαφορά 1.30 - 2 ωρες
1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά, 8.2 km 700kcal
3 γραμ bcaa
2) 40 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3, μισο κουτ γλ ελαιόλαδο
6) 100 γραμ πατάτα βραστή
7) 3 x mitotropin, 4 γραμ bcaa
Προπόνηση
3 γραμ bcaa, 1 πράσινο μήλο
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, σαλάτα, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa
Προπονηση
Διαλλείματα στα set μικρότερα του λεπτού
Στήθος
Πάγκος Ίσιος
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 75
4 χ 80
3 χ 80
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 40
8 χ 40
6 χ 40
Πάγκος Επικληνής
10 χ 45
8 χ 40
8 χ 40
8 χ 40
triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 24
peck deck 8 χ 45
cross over 6 x (10+10)
triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 8 χ 40
cross over 6 x (10+10)
triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 10 χ 30 (εδω εγινε μλκια εκανε αλλος και ξεχασα να αλλαξω τα κιλα)
cross over 6 x (10+10)
Δίζυγο
1 χ 4
2 χ 7
abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
5 χ 50
μηχανή κοιλιακών
30 χ 30 (κιλα)
30 χ 30
30 χ 30
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος, 2.6 km
1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά, 8.6 km
3 γραμ bcaa
2) 40 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 3 x mitotropin
6) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3, 3 γραμ bcaa
7) 100 γραμ πατάτα βραστή
Διάδρομος
40 λεπτά 5.2 km
3 γραμ bcaa
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa
1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά
3 γραμ bcaa
2) 50 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3
6) 100 γραμ πατάτα βραστή
7) 3 x mitotropin, 4 γραμ bcaa, 1 πολυβιταμίνη vital q10
Προπόνηση
3 γραμ bcaa, 1 πράσινο μήλο
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, σαλάτα, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa
Προπόνηση
Πλάτη
Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 10, 8, 8
Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 25
triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 30
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 30
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 9
triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 35
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 35
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15
triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15
Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 40
8 χ 45
8 χ 50
Deadlifts
12 χ 50
10 χ 60
8 χ 60
6 χ 70
Γάμπες Καθιστός
4 χ 20
abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 20
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 15
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Διατροφή Ίδια
Διαδρομος το πρωι 60 min νυστικός
Απόγευμα
Ωμοι
Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 35
8 χ 45
6 χ 50
4 χ 50
Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
7 χ 40
6 χ 40
Πιέσεις Αλτήρες
9 χ 34 (17+17)
4 χ 44 (22+22)
7 χ 38 (19+19)
Εκτάσεις Αλτήρων Εμπρος
10 χ 18 (9+9)
8 χ 24 (12+12)
7 χ 30 (15+15)
Ανοίγματα Αλτήτων
10 χ 14 (7+7)
8 χ 18 (9+9)
8 χ 18 (9+9)
Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 18 (9+9)
8 χ 24 (12+12)
8 χ 30 (15+15)
shrugs
11 χ 46 (23+23)
10 χ 50 (25+25)
8 χ 50
6 χ 60
abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
5 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 25 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20
20 min διάδρομος στο τέλος
Παρασκευή
Πόδια
leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15
squats
11 x 55
9 x 75
8 x 95
7 x 115
leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
8 χ 150
7 χ 150
6 χ 165
προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)
leg curl
10 x 25
8 x 30
7 x 30
8 x 25
abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20
πλάγιοι
4 χ 20 χ 20
ραχιαίοι
4 χ 30
65 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Σάββατο
Πρωί
διάδρομος 60 min
Απόγευμα
Τρικέφαλοι
Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
20 χ 15
Γαλλικές Πιέσεις
8 χ 40
8 χ 43
7 χ 43
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
10 χ 40
9 χ 40
8 χ 40
7 χ 40
Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 40 + 9 χ 14 (7+7)
9 χ 45 + 8 χ 14
8 χ 45 + 7 χ 14
Δικέφαλοι
Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 40
6 χ 40
5 χ 40
Μαξιλάρι
10 χ 25
8 χ 30
8 χ 30
8 χ 30
Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 20 (10+10)
6 χ 24
6 χ 24
Σφυρία
6 χ 20
5 χ 30
5 χ 30
Γάμπες
4 χ 30
abs
άρσεις κορμού με στροφή
3 χ 20
ροκανίσματα ab roller
6 χ 60
άρσεις ποδίων
4 χ 20
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Κάνεις διάδρομο 1 ώρα κάθε πρωί ε;
Μπρόβο τυχερός είσαι που προλαβαίνεις!Σίγουρα θα δεις καλά αποτελέσματα!
Τα γευματάσου όμως με μπερδεψαν λίγο!
Υπάρχει κάποιος λόγος που κάνεις τόσα πολλά και δεν τρως σε κανένα πρωτείνη με υδατάνθρακα μαζί;
Κάνεις διάδρομο 1 ώρα κάθε πρωί ε;
Μπρόβο τυχερός είσαι που προλαβαίνεις!Σίγουρα θα δεις καλά αποτελέσματα!
Τα γευματάσου όμως με μπερδεψαν λίγο!
Υπάρχει κάποιος λόγος που κάνεις τόσα πολλά και δεν τρως σε κανένα πρωτείνη με υδατάνθρακα μαζί;
Αντι να τρώω ανα 3 ώρες περίπου πρωτείνη και υδατάνθρακα τα τρώω ανα 1.30 ώρα περίπου σπασμένα, πρωτα υδατάνθρακα μετα πρωτείνη, εκτος απο το πριν και το μετα προπονητικό που είναι και τα 2 υδατάνθρακες. Έτσι μου είπε ένας ειδικός του χώρου να κάνω (προφανώς για να κρατάω τον μεταβολισμό πάντα σε ενγρήγορση) και είπα να το δοκιμάσω δεν έχω και τίποτα να χάσω έτσι και αλλιώς. Είναι λίγο κουραστικό πάντως γιατί είσαι μονίμος με το ρολόι.
Κυριακή - ρεπό. Διατροφή κανονικά
Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι μόνο.
Το απόγευμα πλακώθηκα στο φαί.. cheat meal
Τρίτη
Διατροφή κανονικά
60 min αεροβική το πρωί
Απόγευμα
Στήθος
Πάγκος Ίσιος
10 χ 50
8 χ 60
7 χ 70
4 χ 80
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 34
8 χ 40
6 χ 44
Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
8 χ 45
8 χ 40
7 χ 40
triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 24
peck deck 8 χ 45
cross over 10 x (5+5)
triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 6 x (12.5+12.5)
triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 40
cross over 6 x (10+10)
Δίζυγο
3 χ 8
abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
30 χ 30 (κιλα)
2 χ 25χ 30
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Τετάρτη
60 λεπτά πρωινή αεροβική νυστικός
Προπόνηση
Πλάτη
Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 10, 8, 7
Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 7, 5, 5
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 35
triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 15
triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15
triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 9 χ 15
Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 45
8 χ 40
8 χ 40
Deadlifts
11 χ 60
7 χ 80
5 χ 90
3 χ 95
abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 30 χ 5 κιλα
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 25 χ 18
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Πέμπτη
Τελείωσε το mitotropin. Συνεχίζω με το cytolean.
Διατροφή Ιδια
3 x cyto το πρωί.
Και επίσης στο μεσημεριανό παίρνω 3 γραμμ cla απο σήμερα
Πρωί
70 λεπτά διάδρομος νυστικός
Απόγευμα
Ωμοι
Πιέσεις Οπισθολαίμιες
10 χ 45
8 χ 50
6 χ 50
6 χ 50
Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
7 χ 35
7 χ 35
Πιέσεις Αλτήρες
7 χ 34 (17+17)
6 χ 34
6 χ 34
Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 18 (9+9)
6 χ 18
6 χ 18
Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
7 χ 24
Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 24 (12+12)
8 χ 30 (15+15)
7 χ 30 (15+15)
shrugs
11 χ 50 (25+25)
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 70
abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 25 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20
20 min διάδρομος στο τέλος
καλα φιλε :shock::shock: τους εκαψες τους ωμους?γιατι τοσες ασκησεις και τοσα σετ? εχεις πιο πολλα σετ και απτα ποδια που ειναι 5 φορες μεγαλυτερα απτους ωμους
καλα φιλε :shock::shock: τους εκαψες τους ωμους?γιατι τοσες ασκησεις και τοσα σετ? εχεις πιο πολλα σετ και απτα ποδια που ειναι 5 φορες μεγαλυτερα απτους ωμους
ότι έχει γράψει στο πρόγραμμα κάνω :p
γενικά αμα το δεις είναι όλο φορτωμένο, αλλα έχω όρεξη αυτη την περίοδο το βγάζω..
ότι έχει γράψει στο πρόγραμμα κάνω :p
γενικά αμα το δεις είναι όλο φορτωμένο, αλλα έχω όρεξη αυτη την περίοδο το βγάζω..
ποιος σου δωσε τετοιο προγραμμα?παιζει να μην εχει ιδεα
Body stats στις 25/02/2011
Βάρος (με ρούχα) 83 kg
BF περίπου 12%
Μέση 79 mm
Δικέφαλος 40 mm
Τετρακέφαλος 61 mm
Γάμπα 40 mm
Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα
Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5
Ωραιος αδερφε βλεπω εχεις χασει αρκετα απτην μεση..
keep pumping:weights:
Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα
Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5
δικεφαλος 41.5? πιο πολυ και απο γαμπα?
δικεφαλος 41.5? πιο πολυ και απο γαμπα?
ε τόσο βγήκε, άλλωστε και την προήγουμενη φορα το ίδιο ήταν 40 κ 40. τεσπα
προπόνηση παρασκευής
Πόδια
leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15
squats
11 x 75
9 x 105
6 x 115
4 x 140 (στις 2 με κλέψιμο δεν κατέβηκα 90 μοίρες)
8 x 105
leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλα της πρεσσας)
8 χ 150
8 χ 150
8 χ 150
προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)
leg curl
10 x 25
8 x 30
8 x 30
7 x 30
abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20
πλάγιοι
4 χ 20 χ 20
ραχιαίοι
4 χ 30
60 λεπτά διάδρομος στο τέλος με 8.5 speed
Σάββατο
Πρωί
διάδρομος 60 min
Απόγευμα
Τρικέφαλοι
Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 20
25 χ 20
Γαλλικές Πιέσεις
8 χ 40
7 χ 45
5 χ 45
4 Χ 45
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
10 χ 40
8 χ 40
6 χ 43
4 χ 50
4 Χ 50
Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 45 + 15 χ 14 (7+7)
11 χ 45 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14
Δικέφαλοι
Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 35
6 χ 35
5 χ 40
3 Χ 40
Μαξιλάρι
10 χ 20
8 χ 30
6 χ 30
4 χ 35
4 Χ 35
Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 20 (10+10)
6 χ 24
6 χ 24
Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24
Γάμπες
4 χ 30
abs
άρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
ροκανίσματα ab roller
6 χ 60
άρσεις ποδίων
4 χ 20
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Δευτέρα
55 min αεροβική το πρωί
Απόγευμα
Στήθος
Πάγκος Ίσιος
10 χ 60
8 χ 65
6 χ 70
3 χ 80
1 x 80
10 x 40
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 40
8 χ 44
6 χ 44
Πάγκος Επικληνής
10 χ 35
8 χ 40
8 χ 40
7 χ 45
triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 8 x (10+10)
triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 40
cross over 7 x (10+10)
triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 4 χ 26
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 10 χ 14
Δίζυγο
3 χ 7
abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Τριτη
Πρωί
διάδρομος 60 min 8 km
Απόγευμα
Γάμπες
4 χ 30
Διάδρομος !
70 λέπτα 9.3 km
θα έκανα λίγοτερο όμως είχα την tv μπροστά μου και έβλεπα ch.league και έτσι άραξα στον διάδρομο
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα
Απογευμα
Πλάτη
Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7
Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 7, 6, 5
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 35
triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 9 χ 15
triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 15
Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 45
8 χ 40
8 χ 40
Deadlifts
11 χ 60
8 χ 80
6 χ 80
5 χ 80
2 x 95
abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 20 x 10 κιλα
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 18
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
thegravijia
16-03-11, 22:25
για μενα αν δεν περνεις καποια βοηθεια επειδη λογικα θα σαι σε διαιτα...ειναι υπερβολη αυτο που κανεις
γιατι κανεις και μια ωρα αεροβιο το πρωι ....
και παρα πολλλα σετ
θα καεις στο τελος
αυτη τη στιγμη cytolean, animal pak, βιταμινη c, bcaa, γλουταμίνη, cla, ω3, τα βασικά συμπληρώματα δηλαδή
εντάξει είναι λίγο κουραστικό αλλα την παλεύω.. θα την συνέχισω κανα 3 εβδομάδες ακόμα την αερόβια έτσι και βλέπω μετα.
καλα ήταν πάντως σήμερα... ήδη εχει πιαστει η πλάτη μου απο την ώρα που τελείωσα, φαντάζομαι αυριο :P
Πέμπτη
Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8.5 km
Απόγευμα
Ωμοι
Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 45
10 χ 45
7 χ 50
6 χ 50
4 χ 50
Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
5 χ 40
5 χ 40
3 χ 45
Πιέσεις Αλτήρες
10 χ 26 (13+13)
6 χ 36
6 χ 36
5 χ 36
Ανοίγματα Αλτήτων (εκτάσεις)
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
7 χ 24
Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
7 χ 18 (9+9)
7 χ 18
7 χ 18
Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
8 χ 30 (15+15)
10 χ 24
8 χ 30
10 χ 24
shrugs
11 χ 50 (25+25)
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 70
abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20
25 min διάδρομος στο τέλος 3 km
σήμερα έκανα πιο χαλαρή προπόνηση στα πόδια καθώς τα ένιωθα αρκετά κουρασμένα απο τις αερόβιες. Έβαλα λιγότερα κιλά όμως έκανα τις επαναλήψεις αρκετά πιο αργά από οτι τις κάνω συνήθως.
leg extension ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
30 χ 15
squats
11 x 75
9 x 95
8 x 95
6 x 100
leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
9 χ 130
8 χ 130
7 χ 130
προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)
leg curl
10 x 25
8 x 30
7 x 30
7 x 30
Γάμπες
4 χ 30 χ 130 στην πρέσσα
abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20
πλάγιοι
4 χ 20 χ 20
ραχιαίοι
3 χ 35
7 λεπτά step +
60 λεπτά διάδρομος 7.5 speed
Σάββατο
Πρωί
διάδρομος 65 min
Απόγευμα
Τρικέφαλοι
Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 20
20 χ 20
Γαλλικές Πιέσεις
9 χ 40
8 χ 40
6 χ 45
5 Χ 45
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
11 χ 35
9 χ 40
6 χ 43
6 χ 50
5 Χ 50
Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 40 + 15 χ 14 (7+7)
10 χ 45 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14
Δικέφαλοι
Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 30
7 χ 30
7 χ 30
7 Χ 30
Μαξιλάρι
10 χ 30
9 χ 30
7 χ 30
6 χ 30
5 Χ 30
Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24
Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24
abs
ροκανίσματα ab roller
6 χ 60
άρσεις ποδίων
4 χ 20
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
κυριακή
60 λεπτα αεροβικη το πρωι ~ 8.5km
κανονικά είχα ρεπό όμως το σάββατο βράδυ είχα ενα σχετικά μεγάλο cheat meal :P
+ αλλα 5km το απογεύμα δεν πήρα λεωφορείο το έκοψα πεζοπορία :P
Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι
Απόγευμα
Στήθος
Πάγκος Ίσιος
10 χ 65
8 χ 70
6 x 70
4 χ 80
3 χ 80
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 46
6 χ 46
8 χ 46
Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
8 χ 50
8 χ 50
7 χ 50
triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 26
peck deck 8 χ 40
cross over 10 x (10+10)
triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 26
peck deck 7 χ 40
cross over 6 x (10+10)
triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 26
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)
Δίζυγο
3 χ 7
abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος
Χτες τριτη
Πρωι 60 λεπτα διαδρομος 8 κμ
Απογευμα
Γαμπες 4 χ 30 Καθιστος
60 λεπτα διαδρομος 7.5 κμ.
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα 8 κμ
Απογευμα
Πλάτη
Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7
Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 40
triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
10 χ 40
10 χ 40
10 χ 40
Deadlifts
11 χ 60
9 χ 80
6 χ 85
5 χ 90
abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 15
Ραχιαίοι
4 χ 25 x 10 κιλα
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 7.5 κμ speed
Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα
Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5
νεα μετρηση σήμερα αλλες 2 εβδομαδες μετα
Βάρος 77.50
Μεση 73
Δικέφαλος 41.8
Τετρακεφαλος 58.5
Γάμπα 41 (??) όπως 1 μήνα πριν δλδ
Προπόνηση Πέμπτης
Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8 κμ
Απόγευμα
Ωμοι
Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 40
9 χ 45
6 χ 50
5 χ 55
4 χ 50
Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
10 χ 35
8 χ 40
7 χ 40
5 χ 40
Πιέσεις Αλτήρες
7 χ 34 (17+17)
7 χ 34
6 χ 34
Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
10 χ 20
Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 20 (10+10)
6 χ 18
6 χ 18
Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 30 (15+15)
8 χ 30
7 χ 30
7 χ 24
shrugs
11 χ 60 (30+30)
9 χ 60
8 χ 70
6 χ 70
abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20
20 min διάδρομος στο τέλος 3 km
εχει παρει ο δικεφαλος σου 2 εκατοστα σε ενα μηνα και με υποθερμιδικη διατροφη?
μπας και στην αρχη τον μετρησες κρυο και τωρα μετα απο ροπονηση?
δικεφαλους κανω παντα το σ/κ, και τις μετρησεις παρασκευη ή πεμπτη.
Σήμερα που τους μετρησα πχ είχα κάνει χτες πλατη, ένω τοτε στην αρχη ειχαν περασει 3 μερες απο την πλατη.
Και εγω ετσι πιστευω παντως,οτι απλα ειναι πιο πρισμενοι απο την προπονηση.Με το παλιο προγραμμα δεν εκανα τοσα σετ, τωρα ενα μηνα κανω σχεδον τα διπλασια, την πρωτη εβδομαδα πχ του προγραμματος δεν μπορουσα να κλεισω τα χερια μου ενω κανω βαρη καπου 1.5 χρονο συνεχομενα ειχα πιαστει λες και εκανα πρωτη φορα..
δικεφαλους κανω παντα το σ/κ, και τις μετρησεις παρασκευη ή πεμπτη.
Σήμερα που τους μετρησα πχ είχα κάνει χτες πλατη, ένω τοτε στην αρχη ειχαν περασει 3 μερες απο την πλατη.
Και εγω ετσι πιστευω παντως,οτι απλα ειναι πιο πρισμενοι απο την προπονηση.Με το παλιο προγραμμα δεν εκανα τοσα σετ, τωρα ενα μηνα κανω σχεδον τα διπλασια, την πρωτη εβδομαδα πχ του προγραμματος δεν μπορουσα να κλεισω τα χερια μου ενω κανω βαρη καπου 1.5 χρονο συνεχομενα ειχα πιαστει λες και εκανα πρωτη φορα..
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα
γιατι δεν γινεται?Αν ειναι το σημειο καποιου πιστευω ειναι παρα πολυ εφικτο
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα
καλα εννοειτε οτι γινεται ,δεν ειναι και κανα εξωφρενικο...και μενα 40 περιπου ειναι δε τα γυμναζω και μονα τους,αντε 1-2 απομωνοτικες τη βδομαδα..
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα
οριστε ρε παλβο εφοσον εχεις κολλησει απο την προηγουμενη φορα.. εμενα παντως δεν με νοιαζουν ιδιαιτερα τα χερια, μονο την μεση κοιταω που θελω να φτασω κατω απο 70
http://img853.imageshack.us/i/54696509.jpg/
http://img231.imageshack.us/i/64122398.jpg/
τελος παντων..δεν ξερω εχω τις επιφυλαξεις μου επι του θεματος,επειδη εχω δει πολλους να λενε οτι εχουν 40cm + ,και δεν ειναι ουτε καν 32...
οριστε ρε παλβο εφοσον εχεις κολλησει απο την προηγουμενη φορα.. εμενα παντως δεν με νοιαζουν ιδιαιτερα τα χερια, μονο την μεση κοιταω που θελω να φτασω κατω απο 70
http://img853.imageshack.us/i/54696509.jpg/
http://img231.imageshack.us/i/64122398.jpg/
μην παρεξειγησε φιλε,ολα οκ :thumbup:
δεν παρεξηγουμε ρε σιγα :P
δεν με νοιαζει σου λεω ετσι και αλλιως beach body κανω δεν θελω τεραστία χερια, μονο μέση κοιτάω και την γενικη εικονα
70 μεση? δεν παιζει να γινεται να πας τοσο χαμηλα,μεχρι 75 ισως
edit:δεν γινεται βασικα
ναι τοσο θελω να κατεβω ~6%.. ειμαι περιπου 10% τωρα,
2 εμπειρους που εχω ρωτισει με κοβουν για λιγοτερο αλλα ας πουμε 10%. Έχω αλλους 2 μηνες γραμμωσης εως το καλοκαιρι κ ακομα δεν εχω χρησιμοποιησει τον καλο λιποδιαλύτη ^^ ε θα πεσω πιστευω..
τι 75 ?
73 εχω ηδη τωρα.. οταν μετρας την μεση τραβας μεσα και τον αερα δεν ξερω εσυ πως την μετρας. Με μεσα τον αερα ειναι το σωστο παντως..
ναι τοσο θελω να κατεβω.. ειμαι περιπου 10% τωρα,
2 εμπειρους που εχω ρωτισει με κοβουν και για λιγοτερο αλλα ας πουμε 10%. Έχω αλλους 2 μηνες γραμμωσης εως το καλοκαιρι κ ακομα δεν εχω χρησιμοποιησει τον καλο λιποδιαλύτη ^^ ε θα πεσω πιστευω..
τι 75 ?
73 εχω ηδη τωρα.. οταν μετρας την μεση τραβας μεσα και τον αερα δεν ξερω εσυ πως την μετρας. Με μεσα τον αερα ειναι το σωστο παντως..
οχι ρε δεν ρουφας τον αερα εννοειτε,κανονικα καθεσε και μετρας στο υψος του αφαλου.
αμα ρουφιξω εγω την κοιλια μου θα παει 75,που κανονικα σημαινει κατω απο 8% λιπος ενω εχω 15
edit:αερα ρουφας μονο οταν μετρας πλατη-στηθος.
στο υψος του αφαλου αλλα με μεσα τον αερα την μετραω εγω και θελω να φτασει κανα 68 αυτο, ενω τωρα ειναι 73!
Παρασκευη
πρωι 60 λεπτα διαδρομος 8.2 km
απογευμα
Ποδια
Χαλαρή προπόνηση, γιατι τα νιωθω πολυ κουρασμενα κ πονανε
leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15
squats
11 x 75
9 x 95
8 x 105
7 x 105
leg press
11 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
10 χ 130
8 χ 130
7 χ 130
προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)
leg curl
10 x 30
8 x 30
7 x 30
10 x 25
Γάμπες
3 χ 30 χ 130 στην πρέσσα
abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20
πλάγιοι
4 χ 20 χ 20
ραχιαίοι
3 χ 30
20 λεπτά διάδρομος στο τελος 7.0 - 7.5 speed
Σάββατο
Πρωί
διάδρομος 60 min 8 km
Απόγευμα
Τρικέφαλοι
Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
20 χ 20
Γαλλικές Πιέσεις
10 χ 40
9 χ 40
6 χ 45
5 Χ 45
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
11 χ 40
8 χ 40
7 χ 45
7 χ 45
7 Χ 45
Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 45 + 16 χ 14 (7+7)
10 χ 50 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14
Δικέφαλοι
(σε αυτο το σημειο παντα μενω απο δυναμεις καθε Σαββατο με αυτη την διατροφη)
Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 30
6 χ 35
7 χ 30
7 Χ 30
Μαξιλάρι
10 χ 30
9 χ 30
4 χ 35
7 χ 30
7 Χ 30
Κάμψεις Αλτήρες
7 χ 24
6 χ 24
6 χ 24
Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24
abs
ροκανίσματα ab roller
8 χ 60
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 7 speed
Κυριακη εχει ρεπο και cheat.
Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι 8.2 km
Απόγευμα
Στήθος
Πάγκος Ίσιος
9 χ 70
8 χ 70
6 x 75
4 χ 80
3 χ 80
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 46
8 χ 46
7 χ 46
Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
6 χ 60
8 χ 50
8 χ 40
triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 10 x (10+10)
triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 6 χ 30
peck deck 7 χ 40
cross over 7 x (10+10)
triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 4 χ 24
Δίζυγο
3 χ 5 - δεν ειχα δυναμη να σηκωθω..
abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
αρσεις ποδιών
4 χ 25
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)
20 λεπτα διαδρομος στο τελος 3 km
Τριτη
Πρωι
60 λεπτα διαδρομος
απογευμα
γαμπες καθιστος 4 χ 30
70 λεπτα διαδρομος
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα 8 κμ
Απογευμα
Πλάτη
Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7
Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 40
triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15
Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 40
8 χ 40
8 χ 40
Deadlifts
11 χ 70
8 χ 80
5 χ 90
3 χ 90
8 x 60
abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 25 χ 18
Ραχιαίοι
4 χ 30 x 10 κιλα
20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 8.5 speed
Προπόνηση Πέμπτης
Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8 κμ
Απόγευμα
Ωμοι
Πιέσεις Οπισθολαίμιες
10 χ 45
8 χ 50
6 χ 50
5 χ 55
4 χ 55
Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
10 χ 35
8 χ 40
5 χ 45
4 χ 45
Πιέσεις Αλτήρες
8 χ 36 (18+18)
7 χ 36
8 χ 36
Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 26 (13+13)
7 χ 26
10 χ 24
10 x 20
Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 20 (10+10)
7 χ 18
7 χ 18
Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 24 (12+12)
8 χ 30
7 χ 30
10 χ 24
shrugs
11 χ 60 (30+30)
4 χ 80
8 χ 70
7 χ 70
abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20
20 min διάδρομος στο τέλος 8.5 speed
Powered by vBulletin® Version 4.2.5 Copyright © 2024 vBulletin Solutions Inc. All rights reserved.