PDA

Επιστροφή στο Forum : ody's log



odycsd
28-02-11, 12:22
Ανοίγω και εγώ ένα log με τις προπονήσεις και την διατροφή μου για να παρακολουθώ την πρόοδο μου.
Οι επόμενες εβδομάδες είναι λίγο δύσκολες οπότε ψάχνω και κάτι να ασχολούμαι να περνά η ώρα ποιο εύκολα.
Είμαι 24, ύψος 1.80. Ασχολούμαι συστηματικά περίπου 1.5 χρόνο με το γυμναστήριο και διατροφή.
Στόχος είναι όσο χαμηλότερο bf τους επόμενους μήνες.
Όλες οι απόψεις είναι ευπρόσδεχτες.

Body stats στις 25/02/2011
Βάρος (με ρούχα) 83 kg
BF περίπου 12%
Μέση 79 mm
Δικέφαλος 40 mm
Τετρακέφαλος 61 mm
Γάμπα 40 mm

humanoid
28-02-11, 22:09
Καλη αρχη φιλε

odycsd
28-02-11, 23:03
τα γεύματα έχουν διαφορά 1.30 - 2 ωρες

1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά, 8.2 km 700kcal
3 γραμ bcaa
2) 40 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3, μισο κουτ γλ ελαιόλαδο
6) 100 γραμ πατάτα βραστή
7) 3 x mitotropin, 4 γραμ bcaa
Προπόνηση
3 γραμ bcaa, 1 πράσινο μήλο
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, σαλάτα, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa

Προπονηση
Διαλλείματα στα set μικρότερα του λεπτού

Στήθος

Πάγκος Ίσιος
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 75
4 χ 80
3 χ 80

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 40
8 χ 40
6 χ 40

Πάγκος Επικληνής
10 χ 45
8 χ 40
8 χ 40
8 χ 40

triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 24
peck deck 8 χ 45
cross over 6 x (10+10)

triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 8 χ 40
cross over 6 x (10+10)

triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 10 χ 30 (εδω εγινε μλκια εκανε αλλος και ξεχασα να αλλαξω τα κιλα)
cross over 6 x (10+10)

Δίζυγο
1 χ 4
2 χ 7

abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
5 χ 50
μηχανή κοιλιακών
30 χ 30 (κιλα)
30 χ 30
30 χ 30

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος, 2.6 km

odycsd
01-03-11, 23:35
1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά, 8.6 km
3 γραμ bcaa
2) 40 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 3 x mitotropin
6) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3, 3 γραμ bcaa
7) 100 γραμ πατάτα βραστή
Διάδρομος
40 λεπτά 5.2 km
3 γραμ bcaa
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa

odycsd
02-03-11, 21:34
1) 3 x mitotropin, λεμονάδα, μισό κουτ. γλ μέλι
Διάδρομος
60 λεπτά
3 γραμ bcaa
2) 50 γραμ quaker, μισό κουτ μέλι, 1 animal pak
3) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος
4) 1 πράσινο μήλο
5) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, μαρούλι, ω3
6) 100 γραμ πατάτα βραστή
7) 3 x mitotropin, 4 γραμ bcaa, 1 πολυβιταμίνη vital q10
Προπόνηση
3 γραμ bcaa, 1 πράσινο μήλο
8) 100 γραμ πατάτα βραστή
9) 100 γραμ κοτόπουλο στήθος, σαλάτα, ω3
10) 10 αμυγδαλα, 3 γραμ bcaa

Προπόνηση
Πλάτη

Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 10, 8, 8

Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5

Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 25

triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 30
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 30
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 9

triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 35
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 35
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15

triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15

Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 40
8 χ 45
8 χ 50

Deadlifts
12 χ 50
10 χ 60
8 χ 60
6 χ 70

Γάμπες Καθιστός
4 χ 20

abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 20
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 15

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
03-03-11, 23:40
Διατροφή Ίδια

Διαδρομος το πρωι 60 min νυστικός

Απόγευμα
Ωμοι

Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 35
8 χ 45
6 χ 50
4 χ 50

Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
7 χ 40
6 χ 40

Πιέσεις Αλτήρες
9 χ 34 (17+17)
4 χ 44 (22+22)
7 χ 38 (19+19)

Εκτάσεις Αλτήρων Εμπρος
10 χ 18 (9+9)
8 χ 24 (12+12)
7 χ 30 (15+15)

Ανοίγματα Αλτήτων
10 χ 14 (7+7)
8 χ 18 (9+9)
8 χ 18 (9+9)

Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 18 (9+9)
8 χ 24 (12+12)
8 χ 30 (15+15)

shrugs
11 χ 46 (23+23)
10 χ 50 (25+25)
8 χ 50
6 χ 60

abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
5 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 25 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20

20 min διάδρομος στο τέλος

odycsd
05-03-11, 14:11
Παρασκευή
Πόδια

leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15

squats
11 x 55
9 x 75
8 x 95
7 x 115

leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
8 χ 150
7 χ 150
6 χ 165

προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)

leg curl
10 x 25
8 x 30
7 x 30
8 x 25

abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20

πλάγιοι
4 χ 20 χ 20

ραχιαίοι
4 χ 30

65 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
05-03-11, 22:34
Σάββατο

Πρωί
διάδρομος 60 min

Απόγευμα

Τρικέφαλοι

Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
20 χ 15

Γαλλικές Πιέσεις
8 χ 40
8 χ 43
7 χ 43

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
10 χ 40
9 χ 40
8 χ 40
7 χ 40

Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 40 + 9 χ 14 (7+7)
9 χ 45 + 8 χ 14
8 χ 45 + 7 χ 14

Δικέφαλοι

Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 40
6 χ 40
5 χ 40

Μαξιλάρι
10 χ 25
8 χ 30
8 χ 30
8 χ 30

Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 20 (10+10)
6 χ 24
6 χ 24

Σφυρία
6 χ 20
5 χ 30
5 χ 30

Γάμπες
4 χ 30

abs
άρσεις κορμού με στροφή
3 χ 20

ροκανίσματα ab roller
6 χ 60

άρσεις ποδίων
4 χ 20

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

Stella
06-03-11, 10:19
Κάνεις διάδρομο 1 ώρα κάθε πρωί ε;
Μπρόβο τυχερός είσαι που προλαβαίνεις!Σίγουρα θα δεις καλά αποτελέσματα!

Τα γευματάσου όμως με μπερδεψαν λίγο!
Υπάρχει κάποιος λόγος που κάνεις τόσα πολλά και δεν τρως σε κανένα πρωτείνη με υδατάνθρακα μαζί;

odycsd
06-03-11, 14:10
Κάνεις διάδρομο 1 ώρα κάθε πρωί ε;
Μπρόβο τυχερός είσαι που προλαβαίνεις!Σίγουρα θα δεις καλά αποτελέσματα!

Τα γευματάσου όμως με μπερδεψαν λίγο!
Υπάρχει κάποιος λόγος που κάνεις τόσα πολλά και δεν τρως σε κανένα πρωτείνη με υδατάνθρακα μαζί;

Αντι να τρώω ανα 3 ώρες περίπου πρωτείνη και υδατάνθρακα τα τρώω ανα 1.30 ώρα περίπου σπασμένα, πρωτα υδατάνθρακα μετα πρωτείνη, εκτος απο το πριν και το μετα προπονητικό που είναι και τα 2 υδατάνθρακες. Έτσι μου είπε ένας ειδικός του χώρου να κάνω (προφανώς για να κρατάω τον μεταβολισμό πάντα σε ενγρήγορση) και είπα να το δοκιμάσω δεν έχω και τίποτα να χάσω έτσι και αλλιώς. Είναι λίγο κουραστικό πάντως γιατί είσαι μονίμος με το ρολόι.

odycsd
08-03-11, 22:29
Κυριακή - ρεπό. Διατροφή κανονικά

Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι μόνο.
Το απόγευμα πλακώθηκα στο φαί.. cheat meal

Τρίτη
Διατροφή κανονικά
60 min αεροβική το πρωί

Απόγευμα
Στήθος


Πάγκος Ίσιος
10 χ 50
8 χ 60
7 χ 70
4 χ 80

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 34
8 χ 40
6 χ 44

Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
8 χ 45
8 χ 40
7 χ 40

triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 24
peck deck 8 χ 45
cross over 10 x (5+5)

triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 6 x (12.5+12.5)

triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 40
cross over 6 x (10+10)

Δίζυγο
3 χ 8

abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
30 χ 30 (κιλα)
2 χ 25χ 30

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
09-03-11, 21:14
Τετάρτη
60 λεπτά πρωινή αεροβική νυστικός

Προπόνηση
Πλάτη

Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 10, 8, 7

Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 7, 5, 5

Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 35

triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 15

triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 6 χ 15

triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 9 χ 15

Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 45
8 χ 40
8 χ 40

Deadlifts
11 χ 60
7 χ 80
5 χ 90
3 χ 95


abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 30 χ 5 κιλα
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 25 χ 18

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
10-03-11, 21:10
Πέμπτη

Τελείωσε το mitotropin. Συνεχίζω με το cytolean.
Διατροφή Ιδια
3 x cyto το πρωί.
Και επίσης στο μεσημεριανό παίρνω 3 γραμμ cla απο σήμερα

Πρωί
70 λεπτά διάδρομος νυστικός

Απόγευμα
Ωμοι

Πιέσεις Οπισθολαίμιες
10 χ 45
8 χ 50
6 χ 50
6 χ 50

Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
7 χ 35
7 χ 35

Πιέσεις Αλτήρες
7 χ 34 (17+17)
6 χ 34
6 χ 34

Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 18 (9+9)
6 χ 18
6 χ 18

Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
7 χ 24

Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 24 (12+12)
8 χ 30 (15+15)
7 χ 30 (15+15)

shrugs
11 χ 50 (25+25)
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 70

abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 25 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20

20 min διάδρομος στο τέλος

Pavlos17
10-03-11, 21:52
καλα φιλε :shock::shock: τους εκαψες τους ωμους?γιατι τοσες ασκησεις και τοσα σετ? εχεις πιο πολλα σετ και απτα ποδια που ειναι 5 φορες μεγαλυτερα απτους ωμους

odycsd
11-03-11, 00:03
καλα φιλε :shock::shock: τους εκαψες τους ωμους?γιατι τοσες ασκησεις και τοσα σετ? εχεις πιο πολλα σετ και απτα ποδια που ειναι 5 φορες μεγαλυτερα απτους ωμους

ότι έχει γράψει στο πρόγραμμα κάνω :p
γενικά αμα το δεις είναι όλο φορτωμένο, αλλα έχω όρεξη αυτη την περίοδο το βγάζω..

Pavlos17
11-03-11, 14:51
ότι έχει γράψει στο πρόγραμμα κάνω :p
γενικά αμα το δεις είναι όλο φορτωμένο, αλλα έχω όρεξη αυτη την περίοδο το βγάζω..

ποιος σου δωσε τετοιο προγραμμα?παιζει να μην εχει ιδεα

odycsd
11-03-11, 19:02
Body stats στις 25/02/2011
Βάρος (με ρούχα) 83 kg
BF περίπου 12%
Μέση 79 mm
Δικέφαλος 40 mm
Τετρακέφαλος 61 mm
Γάμπα 40 mm


Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα

Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5

humanoid
11-03-11, 19:26
Ωραιος αδερφε βλεπω εχεις χασει αρκετα απτην μεση..

keep pumping:weights:

Pavlos17
11-03-11, 21:33
Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα

Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5

δικεφαλος 41.5? πιο πολυ και απο γαμπα?

odycsd
11-03-11, 23:14
δικεφαλος 41.5? πιο πολυ και απο γαμπα?

ε τόσο βγήκε, άλλωστε και την προήγουμενη φορα το ίδιο ήταν 40 κ 40. τεσπα

προπόνηση παρασκευής
Πόδια

leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15

squats
11 x 75
9 x 105
6 x 115
4 x 140 (στις 2 με κλέψιμο δεν κατέβηκα 90 μοίρες)
8 x 105

leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλα της πρεσσας)
8 χ 150
8 χ 150
8 χ 150

προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)

leg curl
10 x 25
8 x 30
8 x 30
7 x 30

abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20

πλάγιοι
4 χ 20 χ 20

ραχιαίοι
4 χ 30

60 λεπτά διάδρομος στο τέλος με 8.5 speed

odycsd
12-03-11, 22:09
Σάββατο

Πρωί
διάδρομος 60 min

Απόγευμα

Τρικέφαλοι

Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 20
25 χ 20

Γαλλικές Πιέσεις
8 χ 40
7 χ 45
5 χ 45
4 Χ 45

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
10 χ 40
8 χ 40
6 χ 43
4 χ 50
4 Χ 50

Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 45 + 15 χ 14 (7+7)
11 χ 45 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14

Δικέφαλοι

Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 35
6 χ 35
5 χ 40
3 Χ 40

Μαξιλάρι
10 χ 20
8 χ 30
6 χ 30
4 χ 35
4 Χ 35

Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 20 (10+10)
6 χ 24
6 χ 24

Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24

Γάμπες
4 χ 30

abs
άρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20

ροκανίσματα ab roller
6 χ 60

άρσεις ποδίων
4 χ 20

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
14-03-11, 23:18
Δευτέρα

55 min αεροβική το πρωί

Απόγευμα
Στήθος

Πάγκος Ίσιος
10 χ 60
8 χ 65
6 χ 70
3 χ 80
1 x 80
10 x 40

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 40
8 χ 44
6 χ 44

Πάγκος Επικληνής
10 χ 35
8 χ 40
8 χ 40
7 χ 45

triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 8 x (10+10)

triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 30
peck deck 8 χ 40
cross over 7 x (10+10)

triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 4 χ 26
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 10 χ 14

Δίζυγο
3 χ 7

abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
16-03-11, 01:08
Τριτη

Πρωί
διάδρομος 60 min 8 km

Απόγευμα

Γάμπες
4 χ 30

Διάδρομος !
70 λέπτα 9.3 km
θα έκανα λίγοτερο όμως είχα την tv μπροστά μου και έβλεπα ch.league και έτσι άραξα στον διάδρομο

odycsd
16-03-11, 21:40
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα

Απογευμα
Πλάτη

Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7

Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 7, 6, 5

Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 35

triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 9 χ 15

triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 7 χ 15

Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 45
8 χ 40
8 χ 40

Deadlifts
11 χ 60
8 χ 80
6 χ 80
5 χ 80
2 x 95

abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20
Ραχιαίοι
4 χ 20 x 10 κιλα
Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 18

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

thegravijia
16-03-11, 22:25
για μενα αν δεν περνεις καποια βοηθεια επειδη λογικα θα σαι σε διαιτα...ειναι υπερβολη αυτο που κανεις
γιατι κανεις και μια ωρα αεροβιο το πρωι ....

και παρα πολλλα σετ

θα καεις στο τελος

odycsd
16-03-11, 23:47
αυτη τη στιγμη cytolean, animal pak, βιταμινη c, bcaa, γλουταμίνη, cla, ω3, τα βασικά συμπληρώματα δηλαδή
εντάξει είναι λίγο κουραστικό αλλα την παλεύω.. θα την συνέχισω κανα 3 εβδομάδες ακόμα την αερόβια έτσι και βλέπω μετα.
καλα ήταν πάντως σήμερα... ήδη εχει πιαστει η πλάτη μου απο την ώρα που τελείωσα, φαντάζομαι αυριο :P

odycsd
17-03-11, 21:48
Πέμπτη

Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8.5 km

Απόγευμα
Ωμοι

Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 45
10 χ 45
7 χ 50
6 χ 50
4 χ 50

Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
8 χ 35
5 χ 40
5 χ 40
3 χ 45

Πιέσεις Αλτήρες
10 χ 26 (13+13)
6 χ 36
6 χ 36
5 χ 36

Ανοίγματα Αλτήτων (εκτάσεις)
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
7 χ 24

Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
7 χ 18 (9+9)
7 χ 18
7 χ 18

Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
8 χ 30 (15+15)
10 χ 24
8 χ 30
10 χ 24

shrugs
11 χ 50 (25+25)
10 χ 60
8 χ 70
6 χ 70

abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20
Ροκανισματα ab roller
6 χ 60
Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά
Άρσεις Ποδιών
4 χ 20

25 min διάδρομος στο τέλος 3 km

odycsd
18-03-11, 22:12
σήμερα έκανα πιο χαλαρή προπόνηση στα πόδια καθώς τα ένιωθα αρκετά κουρασμένα απο τις αερόβιες. Έβαλα λιγότερα κιλά όμως έκανα τις επαναλήψεις αρκετά πιο αργά από οτι τις κάνω συνήθως.


leg extension ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
30 χ 15

squats
11 x 75
9 x 95
8 x 95
6 x 100

leg press
10 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
9 χ 130
8 χ 130
7 χ 130

προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)

leg curl
10 x 25
8 x 30
7 x 30
7 x 30

Γάμπες
4 χ 30 χ 130 στην πρέσσα

abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20

πλάγιοι
4 χ 20 χ 20

ραχιαίοι
3 χ 35

7 λεπτά step +
60 λεπτά διάδρομος 7.5 speed

odycsd
19-03-11, 21:07
Σάββατο

Πρωί
διάδρομος 65 min

Απόγευμα

Τρικέφαλοι

Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 20
20 χ 20

Γαλλικές Πιέσεις
9 χ 40
8 χ 40
6 χ 45
5 Χ 45

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
11 χ 35
9 χ 40
6 χ 43
6 χ 50
5 Χ 50

Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 40 + 15 χ 14 (7+7)
10 χ 45 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14

Δικέφαλοι

Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 30
7 χ 30
7 χ 30
7 Χ 30

Μαξιλάρι
10 χ 30
9 χ 30
7 χ 30
6 χ 30
5 Χ 30

Κάμψεις Αλτήρες
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24

Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24

abs

ροκανίσματα ab roller
6 χ 60

άρσεις ποδίων
4 χ 20

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
20-03-11, 20:56
κυριακή
60 λεπτα αεροβικη το πρωι ~ 8.5km
κανονικά είχα ρεπό όμως το σάββατο βράδυ είχα ενα σχετικά μεγάλο cheat meal :P

+ αλλα 5km το απογεύμα δεν πήρα λεωφορείο το έκοψα πεζοπορία :P

odycsd
21-03-11, 21:43
Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι

Απόγευμα
Στήθος

Πάγκος Ίσιος
10 χ 65
8 χ 70
6 x 70
4 χ 80
3 χ 80

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 46
6 χ 46
8 χ 46

Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
8 χ 50
8 χ 50
7 χ 50

triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 26
peck deck 8 χ 40
cross over 10 x (10+10)

triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 26
peck deck 7 χ 40
cross over 6 x (10+10)

triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 26
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)

Δίζυγο
3 χ 7

abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
άρσεις ποδιών
4 χ 20
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος

odycsd
23-03-11, 14:24
Χτες τριτη

Πρωι 60 λεπτα διαδρομος 8 κμ

Απογευμα

Γαμπες 4 χ 30 Καθιστος
60 λεπτα διαδρομος 7.5 κμ.

odycsd
23-03-11, 23:58
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα 8 κμ

Απογευμα
Πλάτη

Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7

Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5

Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 40

triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
10 χ 40
10 χ 40
10 χ 40

Deadlifts
11 χ 60
9 χ 80
6 χ 85
5 χ 90

abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20

Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 20 χ 15

Ραχιαίοι
4 χ 25 x 10 κιλα


20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 7.5 κμ speed

odycsd
24-03-11, 23:14
Ακριβώς 2 εβδομάδες σε αυτό το πρόγραμμα και την διατροφή, ξαναμετρήθηκα σήμερα

Βάρος(με τα ίδια ρούχα) 79,50
Μέση 74,5
Δικέφαλος 41.5 (είναι πολύ πρισμένοι ακόμα απο την πλάτη της τρίτης..)
Τετρακέφαλος 59,5
Γάμπα 39,5

νεα μετρηση σήμερα αλλες 2 εβδομαδες μετα

Βάρος 77.50
Μεση 73
Δικέφαλος 41.8
Τετρακεφαλος 58.5
Γάμπα 41 (??) όπως 1 μήνα πριν δλδ

Προπόνηση Πέμπτης

Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8 κμ

Απόγευμα
Ωμοι

Πιέσεις Οπισθολαίμιες
11 χ 40
9 χ 45
6 χ 50
5 χ 55
4 χ 50

Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
10 χ 35
8 χ 40
7 χ 40
5 χ 40

Πιέσεις Αλτήρες
7 χ 34 (17+17)
7 χ 34
6 χ 34

Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 24 (12+12)
7 χ 24
10 χ 20

Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 20 (10+10)
6 χ 18
6 χ 18

Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 30 (15+15)
8 χ 30
7 χ 30
7 χ 24

shrugs
11 χ 60 (30+30)
9 χ 60
8 χ 70
6 χ 70

abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20

Ροκανισματα ab roller
6 χ 60

Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά

Άρσεις Ποδιών
4 χ 20

20 min διάδρομος στο τέλος 3 km

geo28
24-03-11, 23:19
εχει παρει ο δικεφαλος σου 2 εκατοστα σε ενα μηνα και με υποθερμιδικη διατροφη?
μπας και στην αρχη τον μετρησες κρυο και τωρα μετα απο ροπονηση?

odycsd
24-03-11, 23:42
δικεφαλους κανω παντα το σ/κ, και τις μετρησεις παρασκευη ή πεμπτη.
Σήμερα που τους μετρησα πχ είχα κάνει χτες πλατη, ένω τοτε στην αρχη ειχαν περασει 3 μερες απο την πλατη.
Και εγω ετσι πιστευω παντως,οτι απλα ειναι πιο πρισμενοι απο την προπονηση.Με το παλιο προγραμμα δεν εκανα τοσα σετ, τωρα ενα μηνα κανω σχεδον τα διπλασια, την πρωτη εβδομαδα πχ του προγραμματος δεν μπορουσα να κλεισω τα χερια μου ενω κανω βαρη καπου 1.5 χρονο συνεχομενα ειχα πιαστει λες και εκανα πρωτη φορα..

Pavlos17
24-03-11, 23:59
δικεφαλους κανω παντα το σ/κ, και τις μετρησεις παρασκευη ή πεμπτη.
Σήμερα που τους μετρησα πχ είχα κάνει χτες πλατη, ένω τοτε στην αρχη ειχαν περασει 3 μερες απο την πλατη.
Και εγω ετσι πιστευω παντως,οτι απλα ειναι πιο πρισμενοι απο την προπονηση.Με το παλιο προγραμμα δεν εκανα τοσα σετ, τωρα ενα μηνα κανω σχεδον τα διπλασια, την πρωτη εβδομαδα πχ του προγραμματος δεν μπορουσα να κλεισω τα χερια μου ενω κανω βαρη καπου 1.5 χρονο συνεχομενα ειχα πιαστει λες και εκανα πρωτη φορα..

σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα

pan0z
25-03-11, 00:15
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα

γιατι δεν γινεται?Αν ειναι το σημειο καποιου πιστευω ειναι παρα πολυ εφικτο

geo28
25-03-11, 00:33
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα

καλα εννοειτε οτι γινεται ,δεν ειναι και κανα εξωφρενικο...και μενα 40 περιπου ειναι δε τα γυμναζω και μονα τους,αντε 1-2 απομωνοτικες τη βδομαδα..

odycsd
25-03-11, 00:34
σε 1.5 χρονο 41cm δικεφαλος φιλε δεν γινεται...μαλλον μετρας λαθος η εισαι πολλα κιλα

οριστε ρε παλβο εφοσον εχεις κολλησει απο την προηγουμενη φορα.. εμενα παντως δεν με νοιαζουν ιδιαιτερα τα χερια, μονο την μεση κοιταω που θελω να φτασω κατω απο 70

http://img853.imageshack.us/i/54696509.jpg/
http://img231.imageshack.us/i/64122398.jpg/

Pavlos17
25-03-11, 00:35
τελος παντων..δεν ξερω εχω τις επιφυλαξεις μου επι του θεματος,επειδη εχω δει πολλους να λενε οτι εχουν 40cm + ,και δεν ειναι ουτε καν 32...

Pavlos17
25-03-11, 00:36
οριστε ρε παλβο εφοσον εχεις κολλησει απο την προηγουμενη φορα.. εμενα παντως δεν με νοιαζουν ιδιαιτερα τα χερια, μονο την μεση κοιταω που θελω να φτασω κατω απο 70

http://img853.imageshack.us/i/54696509.jpg/
http://img231.imageshack.us/i/64122398.jpg/

μην παρεξειγησε φιλε,ολα οκ :thumbup:

odycsd
25-03-11, 00:38
δεν παρεξηγουμε ρε σιγα :P
δεν με νοιαζει σου λεω ετσι και αλλιως beach body κανω δεν θελω τεραστία χερια, μονο μέση κοιτάω και την γενικη εικονα

Pavlos17
25-03-11, 00:52
70 μεση? δεν παιζει να γινεται να πας τοσο χαμηλα,μεχρι 75 ισως
edit:δεν γινεται βασικα

odycsd
25-03-11, 00:57
ναι τοσο θελω να κατεβω ~6%.. ειμαι περιπου 10% τωρα,
2 εμπειρους που εχω ρωτισει με κοβουν για λιγοτερο αλλα ας πουμε 10%. Έχω αλλους 2 μηνες γραμμωσης εως το καλοκαιρι κ ακομα δεν εχω χρησιμοποιησει τον καλο λιποδιαλύτη ^^ ε θα πεσω πιστευω..
τι 75 ?
73 εχω ηδη τωρα.. οταν μετρας την μεση τραβας μεσα και τον αερα δεν ξερω εσυ πως την μετρας. Με μεσα τον αερα ειναι το σωστο παντως..

Pavlos17
25-03-11, 00:58
ναι τοσο θελω να κατεβω.. ειμαι περιπου 10% τωρα,
2 εμπειρους που εχω ρωτισει με κοβουν και για λιγοτερο αλλα ας πουμε 10%. Έχω αλλους 2 μηνες γραμμωσης εως το καλοκαιρι κ ακομα δεν εχω χρησιμοποιησει τον καλο λιποδιαλύτη ^^ ε θα πεσω πιστευω..
τι 75 ?
73 εχω ηδη τωρα.. οταν μετρας την μεση τραβας μεσα και τον αερα δεν ξερω εσυ πως την μετρας. Με μεσα τον αερα ειναι το σωστο παντως..

οχι ρε δεν ρουφας τον αερα εννοειτε,κανονικα καθεσε και μετρας στο υψος του αφαλου.
αμα ρουφιξω εγω την κοιλια μου θα παει 75,που κανονικα σημαινει κατω απο 8% λιπος ενω εχω 15
edit:αερα ρουφας μονο οταν μετρας πλατη-στηθος.

odycsd
25-03-11, 01:01
στο υψος του αφαλου αλλα με μεσα τον αερα την μετραω εγω και θελω να φτασει κανα 68 αυτο, ενω τωρα ειναι 73!

odycsd
25-03-11, 22:01
Παρασκευη
πρωι 60 λεπτα διαδρομος 8.2 km

απογευμα
Ποδια
Χαλαρή προπόνηση, γιατι τα νιωθω πολυ κουρασμενα κ πονανε

leg extension ζέσταμα
30 χ 15
25 χ 15
20 χ 15

squats
11 x 75
9 x 95
8 x 105
7 x 105

leg press
11 x 130 (χωρις τα κιλλα της πρεσσας)
10 χ 130
8 χ 130
7 χ 130

προβολές
3 χ 8 χ 20 (10+10)

leg curl
10 x 30
8 x 30
7 x 30
10 x 25

Γάμπες
3 χ 30 χ 130 στην πρέσσα

abs
άρσεις γονάτων δίζυγο
4 χ 20

πλάγιοι
4 χ 20 χ 20

ραχιαίοι
3 χ 30

20 λεπτά διάδρομος στο τελος 7.0 - 7.5 speed

odycsd
26-03-11, 23:03
Σάββατο

Πρωί
διάδρομος 60 min 8 km

Απόγευμα

Τρικέφαλοι

Τροχαλία Σχοινί Ζέσταμα
30 χ 15
30 χ 15
20 χ 20

Γαλλικές Πιέσεις
10 χ 40
9 χ 40
6 χ 45
5 Χ 45

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο κλειστή λαβή
11 χ 40
8 χ 40
7 χ 45
7 χ 45
7 Χ 45

Τροχαλία δίσετ με kickbacks
10 χ 45 + 16 χ 14 (7+7)
10 χ 50 + 15 χ 14
10 χ 50 + 15 χ 14

Δικέφαλοι
(σε αυτο το σημειο παντα μενω απο δυναμεις καθε Σαββατο με αυτη την διατροφη)

Κάμψεις μπαρα ίσια
10 χ 30
8 χ 30
6 χ 35
7 χ 30
7 Χ 30

Μαξιλάρι
10 χ 30
9 χ 30
4 χ 35
7 χ 30
7 Χ 30

Κάμψεις Αλτήρες
7 χ 24
6 χ 24
6 χ 24

Σφυρία
6 χ 24
6 χ 24
6 χ 24

abs

ροκανίσματα ab roller
8 χ 60

20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 7 speed

Κυριακη εχει ρεπο και cheat.

odycsd
28-03-11, 22:55
Δευτέρα
60 min διάδρομος το πρώι 8.2 km

Απόγευμα
Στήθος

Πάγκος Ίσιος
9 χ 70
8 χ 70
6 x 75
4 χ 80
3 χ 80

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
10 χ 46
8 χ 46
7 χ 46

Πάγκος Επικληνής
10 χ 40
6 χ 60
8 χ 50
8 χ 40

triset 1
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνη 8 χ 30
peck deck 8 χ 45
cross over 10 x (10+10)

triset 2
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 6 χ 30
peck deck 7 χ 40
cross over 7 x (10+10)

triset 3
ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 8 χ 24
peck deck 8 χ 35
cross over 10 x (7.5+7.5)

ανοίγματα με αλτήρες σε επικληνή 4 χ 24

Δίζυγο
3 χ 5 - δεν ειχα δυναμη να σηκωθω..

abs
άρσεις κορμού με στροφές
4 χ 20
αρσεις ποδιών
4 χ 25
ροκανίσματα (ab roller)
6 χ 60
μηχανή κοιλιακών
3 x 30 χ 30 (κιλα)

20 λεπτα διαδρομος στο τελος 3 km

odycsd
30-03-11, 00:41
Τριτη
Πρωι
60 λεπτα διαδρομος

απογευμα
γαμπες καθιστος 4 χ 30

70 λεπτα διαδρομος

odycsd
30-03-11, 23:12
Πρωι
αερόβια 60 λεπτα 8 κμ

Απογευμα
Πλάτη

Μονόζυγο οπισθολαίμιες
3 χ 11, 9, 7

Μονόζυγο Εμπροσθολαίμιες
3 χ 8, 6, 5

Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή
11 x 40

triset 1
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 9 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

triset 2
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 45
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

triset 3
Κωπηλατική Dorsan ανοιχτή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Dorsan κλειστή λαβή 8 χ 40
Κωπηλατική Αλτήρες 8 χ 15

Τροχαλία χαμηλή κωπηλατική κλειστή λαβή
8 χ 40
8 χ 40
8 χ 40

Deadlifts
11 χ 70
8 χ 80
5 χ 90
3 χ 90
8 x 60

abs
Άρσεις Γονάτων στο Δίζυγο
4 χ 20

Πλάγιοι Κοιλιακοί
4 χ 25 χ 18

Ραχιαίοι
4 χ 30 x 10 κιλα


20 λεπτά διάδρομος στο τέλος 8.5 speed

odycsd
31-03-11, 23:19
Προπόνηση Πέμπτης

Πρωί
60 λεπτά διάδρομος 8 κμ

Απόγευμα
Ωμοι

Πιέσεις Οπισθολαίμιες
10 χ 45
8 χ 50
6 χ 50
5 χ 55
4 χ 55

Πιέσεις Εμπροσθολαίμιες
10 χ 35
8 χ 40
5 χ 45
4 χ 45

Πιέσεις Αλτήρες
8 χ 36 (18+18)
7 χ 36
8 χ 36

Ανοίγματα Αλτήτων
7 χ 26 (13+13)
7 χ 26
10 χ 24
10 x 20

Προτάσεις Αλτήρων Εμπρος
6 χ 20 (10+10)
7 χ 18
7 χ 18

Εκτάσεις Αλτήρων σκηφτος
10 χ 24 (12+12)
8 χ 30
7 χ 30
10 χ 24

shrugs
11 χ 60 (30+30)
4 χ 80
8 χ 70
7 χ 70

abs
Αρσεις κορμού με στροφή
4 χ 20

Ροκανισματα ab roller
6 χ 60

Μηχανή Κοιλιακών
3 χ 30 χ 30 κιλά

Άρσεις Ποδιών
4 χ 20

20 min διάδρομος στο τέλος 8.5 speed