Προτάσεις προγραμματος εκγυμνασεις

[nitrix]

Γεια σας παιδια....θα ηθελα καποιες συμβουλες/πληροφοριες για το πραγραμμα διατροφης και εκγυμνασης π ακολουθω....Εχω ρωτησει αρκετους γυμναστες κτλπ αλλα ολοι τεινουν να εχουν τελειως διαφορετικες αποψεις....Σας παραθετω το προγραμμα μου ως τωρα συνοπτικα...

Μερα 1η
Στηθος-δικεφαλοι

Μπαρα στον οριζοντιο παγκο 12-10-8-10
Μπαρα στον επικλινη 10-10-10-10
Ανοιγματα στηθους με αλτηρες στον παγκο 10-10-10-10
Πιεσεις στον παγκο η Κρος οβερ

Και τρεις ασκησεις δικεφαλους

Μερα 2η Πλατη-τρικεφαλους

Ελξεις μπροσθολαιμιες 12-10-10-8
Ελξεις οπισθολαιμιες 10-10-10-8
Ελξεις για φτερα(δεν ξερω ονομασια:P)με κλειστη λαβη
Κωπηλατικη με αλτηρες

Και τρεις ασκησεις τρικεφαλους

Μερα 3η Ομους-τραπεζοειδης

Πιεσης με αλτηρες 10-10-10-8
Εκτασεις με αλτηρες 10-8-8 drop set
ακομη δυο ασκησεις για ομους ιδιας εντασεις

Και αλλες δυο ασκησεις τραπεζοειδης

Μερα 4η Ποδια-γαμπες

4 ασκησεις Ποδια και 2 ασκησεις γαμπες


Να προσθεσω οτι θελω να παω για ογκο...Ειμαι 1.65 64 κg 19 ετων και πρωτεινη χρησιμοποιω την Myofusion tis Gaspari....Ελπιζω να μπορεσετε να βοηθησετε να βελτιωσω και να διαορθωσω τα λαθη μου....Διαβαζω το forum συνεχως αλλα πολλες φορες μπερδευομαι με τοσες διαφορετικες γνωμες....Οποτε θα ηθελα και καποιες απαντησεις πανω στο δικο μου προγραμμα....Ευχαριστω προκαταβολικα....:)
Επισης μεχρι τωρα εκανα αυτο το προγραμμα μια φορα την εβδομαδα αλλα μ ειπαν οτι ειναι καλυτερα να προπονουμαι καθημερινα και να βγαζω το ιδιο προγραμμα 2 φορες σε 1 εβδομαδα....Κατα ποσο ισχυει και αυτο....Παντα για ογκο μιλαμε :)

[NASSER]

Να παραμίνεις να το εφαρμόζεις μια φορα την εβδομάδα και οχι 2 οπως σου λένε.

[nitrix]

Να παραμίνεις να το εφαρμόζεις μια φορα την εβδομάδα και οχι 2 οπως σου λένε.

Δεν έχω δει τεραστία διαφόρα εδω και 3-4 μήνες που το εφαρμόζω...Για αύτο σκεφτομαι να αλλαξω κάτι...Δεν ξερώ τι ομώς:unsure:...Μ είπαν οτι με αύτο το προγραμμα κανω συντηρηση των μυων και όχι αναπτυξη...Επίσης θέλω να δώσω βάση στο στήθος και στον ώμο...Πρέπει να κάνω καποίο συνδυασμό αυτων των δύο? Γενικά η ασκησέις που κάνω φενονται καλές η πρέπει να αλλάξω κάτι?

Ευχαριστώ και πάλι :)

[NASSER]

Θα πρέπει να δωσεις βάση στη διατροφη για να έχεις αύξηση μάζας και δύναμης.
Παίξε για ένα χρονικό διάστημα 2 εβδομάδων 12-10-8-8 τις επαναλήψεις και μετά για άλλες 2 εβδομάδες 10-8-6-10

[nitrix]

Θα πρέπει να δωσεις βάση στη διατροφη για να έχεις αύξηση μάζας και δύναμης.
Παίξε για ένα χρονικό διάστημα 2 εβδομάδων 12-10-8-8 τις επαναλήψεις και μετά για άλλες 2 εβδομάδες 10-8-6-10

Γνωρίζω οτι η διατροφη παιζει πολυ σημαντικο ρολο και προσπαθω να την βελτιωσω...Αν και σαν φοιτητης μ ειναι λιγο δυσκολο να μαγειρευω καθημερινα και ετσι καποιες φορες αναγκαζομαι να τρωω στην σχολη αλλα παλι προσπαθω να κυμαινομαι στα πλαισια του προγραμματος μου...Θα δοκιμασω τις επαναληψεις π μ ειπες και θα σ πω αποτελεσματα....:thumbup: Επισης πιστευεις οτι το 4ημερο προγραμμα εκγυμνασης ειναι καταλληλο για ογκο?

[NASSER]

Γνωρίζω οτι η διατροφη παιζει πολυ σημαντικο ρολο και προσπαθω να την βελτιωσω...Αν και σαν φοιτητης μ ειναι λιγο δυσκολο να μαγειρευω καθημερινα και ετσι καποιες φορες αναγκαζομαι να τρωω στην σχολη αλλα παλι προσπαθω να κυμαινομαι στα πλαισια του προγραμματος μου...Θα δοκιμασω τις επαναληψεις π μ ειπες και θα σ πω αποτελεσματα....:thumbup: Επισης πιστευεις οτι το 4ημερο προγραμμα εκγυμνασης ειναι καταλληλο για ογκο?

για τη περιπτωση σου είναι καλύτερο.

[nitrix]

για τη περιπτωση σου είναι καλύτερο.

Τι εχει η περιπτωση μου? :P Σε ευχαριστω πολύ NASSER...αν εχεις κανενα προγραμματακι εκγύμνασης που να πιστευεις οτι ειναι στα μετρα μου στειλτο μου με π.μ αν εχεις χρονο....Για όγκο προς το παρών...Έπισης σκέφτομαι να ξεκινησω μια μονουδρικη κρεατινη της ΟΝ....λες να βοηθησει?θα πρέπει να ακολουθησω το ιδιο προγραμμα αν την πάρω η να αλλάξω κατι σε επαναληψεις η ασκησεις? :)

[NASSER]

Εαν αποφασίσεις να χρησιμοποιήσεις κρεατίνη, θα πρέπει να τρως καλά και να στοχεύεις στην αύξηση της δύναμης σου στο γυμναστήριο. Αυτό που σου πρότεινα είναι αρκετά καλό.

[MusclesOfShadow]

Γεια σας παιδια....θα ηθελα καποιες συμβουλες/πληροφοριες για το πραγραμμα διατροφης και εκγυμνασης π ακολουθω....Εχω ρωτησει αρκετους γυμναστες κτλπ αλλα ολοι τεινουν να εχουν τελειως διαφορετικες αποψεις....Σας παραθετω το προγραμμα μου ως τωρα συνοπτικα...

Μερα 1η
Στηθος-δικεφαλοι

Μπαρα στον οριζοντιο παγκο 12-10-8-10
Μπαρα στον επικλινη 10-10-10-10
Ανοιγματα στηθους με αλτηρες στον παγκο 10-10-10-10
Πιεσεις στον παγκο η Κρος οβερ

Και τρεις ασκησεις δικεφαλους

Μερα 2η Πλατη-τρικεφαλους

Ελξεις μπροσθολαιμιες 12-10-10-8
Ελξεις οπισθολαιμιες 10-10-10-8
Ελξεις για φτερα(δεν ξερω ονομασια:P)με κλειστη λαβη
Κωπηλατικη με αλτηρες

Και τρεις ασκησεις τρικεφαλους

Μερα 3η Ομους-τραπεζοειδης

Πιεσης με αλτηρες 10-10-10-8
Εκτασεις με αλτηρες 10-8-8 drop set
ακομη δυο ασκησεις για ομους ιδιας εντασεις

Και αλλες δυο ασκησεις τραπεζοειδης

Μερα 4η Ποδια-γαμπες

4 ασκησεις Ποδια και 2 ασκησεις γαμπες


Να προσθεσω οτι θελω να παω για ογκο...Ειμαι 1.65 64 κg 19 ετων και πρωτεινη χρησιμοποιω την Myofusion tis Gaspari....Ελπιζω να μπορεσετε να βοηθησετε να βελτιωσω και να διαορθωσω τα λαθη μου....Διαβαζω το forum συνεχως αλλα πολλες φορες μπερδευομαι με τοσες διαφορετικες γνωμες....Οποτε θα ηθελα και καποιες απαντησεις πανω στο δικο μου προγραμμα....Ευχαριστω προκαταβολικα....:)
Επισης μεχρι τωρα εκανα αυτο το προγραμμα μια φορα την εβδομαδα αλλα μ ειπαν οτι ειναι καλυτερα να προπονουμαι καθημερινα και να βγαζω το ιδιο προγραμμα 2 φορες σε 1 εβδομαδα....Κατα ποσο ισχυει και αυτο....Παντα για ογκο μιλαμε :)

Πρωτ'απολα σου προτεινω να βαλεις ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και ΠΛΑΤΗ με δικεφαλους. Επισης κανε λιγοτερες ασκησεις για χερια, μια ειναι αρκετη.
Θες ογκο φιλαρακο? -ΠΟΛΛΑ κιλα, ΠΟΛΥ φαι. Μη βιαζεσαι.
Επισης να κανεις τις ασκησεις σου εκρηκτικα. ;)

[nitrix]

Πρωτ'απολα σου προτεινω να βαλεις ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και ΠΛΑΤΗ με δικεφαλους. Επισης κανε λιγοτερες ασκησεις για χερια, μια ειναι αρκετη.
Θες ογκο φιλαρακο? -ΠΟΛΛΑ κιλα, ΠΟΛΥ φαι. Μη βιαζεσαι.
Επισης να κανεις τις ασκησεις σου εκρηκτικα. ;)

Σε ευχαριστω για τις απαντησεις σου MusclesOfShadow...Να πω καποια πραγματα που ακουσα πανω σε αυτα και πες μου την γνωμη σου...Το προγραμμα ΣΤΗΘΟΣ ΜΕ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και ΠΛΑΤΗ με δικεφαλους το εκανα για 2 εβδομαδες μεχρι που ενας γυμναστης μου είπε οτι ειναι υπερβολικο και δεν αφηνω τον μυ να αναπτυχ8ει(σημείωση ότι έκανα 3 ασκήσεις τρικεφαλους + το κάψιμο και απο το στήθος στον τρικε π.χ)....Επισης μια ασκηση για δικεφαλους π.χ...για μια φορα την εβδομαδα δεν ειναι λιγο?....ΠΟΛΛΑ κιλα, ΠΟΛΥ φαι. Μη βιαζεσαι θα συμφωνησω απολύτα αν και δεν είπα ότι βιάζομαι :P

[Pavlos17]

μια χαρα μπορεις να κανεις στηθος-τρικ ,και πλατη-δικ...αν εισαι αρχαριος κανε μονο μια ασκηση απο 4-5 σετ,αν οχι κανε αλλη μια απο 3-4 σετ...μιας και ειναι ζεστα τα χερια σε τετοιο σπλιτ δεν θελουν καν ζεσταμα,μπαινεις γερα στα σετ.

[nitrix]

μια χαρα μπορεις να κανεις στηθος-τρικ ,και πλατη-δικ...αν εισαι αρχαριος κανε μονο μια ασκηση απο 4-5 σετ,αν οχι κανε αλλη μια απο 3-4 σετ...μιας και ειναι ζεστα τα χερια σε τετοιο σπλιτ δεν θελουν καν ζεσταμα,μπαινεις γερα στα σετ.

Βάρη κάνω εδω και 2+ χρόνια...ίσως να μην θεωρουμε πολυ αρχαριος...Άρα θα δοκιμασω 2 ασκησεις των 4 σετ με τις επαναληψεις που μου προτεινε ο Nasser...

[nitrix]

Θα πρέπει να δωσεις βάση στη διατροφη για να έχεις αύξηση μάζας και δύναμης.
Παίξε για ένα χρονικό διάστημα 2 εβδομάδων 12-10-8-8 τις επαναλήψεις και μετά για άλλες 2 εβδομάδες 10-8-6-10

Αυριο μπαινω στη 2η εβδομαδα των επαναληψεων 10-8-6-10...μπορω να πω οτι ανεβηκα σε δύναμη:thumbup: ετσι πιστευω δλδ:P ...Πως να συνεχισω τον επομενο καιρο μεχρι να ξεκινησω γραμμωση? Ξανα απο την αρχη 2 εβδομάδες 12-10-8-8 και για άλλες 2 εβδομάδες 10-8-6-10...Μεχρι το τελος του Πασχα δλδ...Επισης οταν θα ξεκινησω γραμμωση να ανεβασω τις επαναληψεις και να μειωσω κιλα η να συνεχισω στο ιδιο πλανο απλα να προσθεσω περισσοτερο αεροβια?Ευχαριστω και παλι...Εχω αρκετες ερωτησεις ακομη για το θεμα γραμμωση :P

[Pavlos17]

Αυριο μπαινω στη 2η εβδομαδα των επαναληψεων 10-8-6-10...μπορω να πω οτι ανεβηκα σε δύναμη:thumbup: ετσι πιστευω δλδ:P ...Πως να συνεχισω τον επομενο καιρο μεχρι να ξεκινησω γραμμωση? Ξανα απο την αρχη 2 εβδομάδες 12-10-8-8 και για άλλες 2 εβδομάδες 10-8-6-10...Μεχρι το τελος του Πασχα δλδ...Επισης οταν θα ξεκινησω γραμμωση να ανεβασω τις επαναληψεις και να μειωσω κιλα η να συνεχισω στο ιδιο πλανο απλα να προσθεσω περισσοτερο αεροβια?Ευχαριστω και παλι...Εχω αρκετες ερωτησεις ακομη για το θεμα γραμμωση :P

αμα θεωρεις οτι εχεις αρκετη μυικα μαζα να γραμμωσεις,και εχεις καποιο μεγαλο ποσοστο λιπους τοτε να κανεις γραμμωση...δεν πειραζεις τις επαναληψεις στην γραμμωση,κανεις απο 6-12 για να μην πεφτεις σε δυναμη,αν πεφτεις σε δυναμη οταν γραμμωνεις σημενει οτι χανεις και μυικη μαζα,αρα προσπαθεις να κρατησεις τα ιδια κιλα με αυτα που εκανες στον ογκο.στην αρχη ισως πεσεις λιγο σε δυναμη ειναι λογικο γιατι δεν θα τρως οσο ετρωγες στον ογκο.τελος αεροβια μετα τα βαρη οταν το γλυκογονο ειναι πολυ χαμηλο για μεγιστη καυση λιπους,η μπορεις να κανεις και τα πρωινα.

[nitrix]

αμα θεωρεις οτι εχεις αρκετη μυικα μαζα να γραμμωσεις,και εχεις καποιο μεγαλο ποσοστο λιπους τοτε να κανεις γραμμωση...δεν πειραζεις τις επαναληψεις στην γραμμωση,κανεις απο 6-12 για να μην πεφτεις σε δυναμη,αν πεφτεις σε δυναμη οταν γραμμωνεις σημενει οτι χανεις και μυικη μαζα,αρα προσπαθεις να κρατησεις τα ιδια κιλα με αυτα που εκανες στον ογκο.στην αρχη ισως πεσεις λιγο σε δυναμη ειναι λογικο γιατι δεν θα τρως οσο ετρωγες στον ογκο.τελος αεροβια μετα τα βαρη οταν το γλυκογονο ειναι πολυ χαμηλο για μεγιστη καυση λιπους,η μπορεις να κανεις και τα πρωινα.

Σε ευχαριστω πολυ και συμφωνο σε ολα...ειδικα πρωινο τρεξιματακι καμια ωριτσα πιστευω οτι θα κανει πολυ δουλεια...Αυτο που δεν μπορω να καταλαβω ειναι το μετα τα βαρη τρεξιμο...δεν θα καταβολιστει ο οργανισμος μετα απο εντονη αεροβικη μετα τα βαρη?

[Pavlos17]

Σε ευχαριστω πολυ και συμφωνο σε ολα...ειδικα πρωινο τρεξιματακι καμια ωριτσα πιστευω οτι θα κανει πολυ δουλεια...Αυτο που δεν μπορω να καταλαβω ειναι το μετα τα βαρη τρεξιμο...δεν θα καταβολιστει ο οργανισμος μετα απο εντονη αεροβικη μετα τα βαρη?

μπα οχι δεν εχεις προβλημα... θα ανεβει η κορτιζολη, θα πεσει η τεστο λιγο,αλλα δεν ειναι αρκετο για να καταβολιστεις

[nitrix]

μπα οχι δεν εχεις προβλημα... θα ανεβει η κορτιζολη, θα πεσει η τεστο λιγο,αλλα δεν ειναι αρκετο για να καταβολιστεις

Οκ θα το δοκιμασω τοτε;) αν και,αν κανω αεροβικη μετα τα βαρη νιωθω οτι ξεπρηζομαι και γενικα ενα "λιωσιμο"...Για ποση ωρα πιστευεις ειναι καλα να κανω αεροβια μετα τα βαρη?

[Pavlos17]

Οκ θα το δοκιμασω τοτε;) αν και,αν κανω αεροβικη μετα τα βαρη νιωθω οτι ξεπρηζομαι και γενικα ενα "λιωσιμο"...Για ποση ωρα πιστευεις ειναι καλα να κανω αεροβια μετα τα βαρη?

ε λογικο ειναι να ξεπριστεις...και σπιτι σου οταν γυρνας απτο gym θα εχεις ξεπριστει...
αναλογος...20 λεπτα το λιγοτερο και 1 ωρα το περισσοτερο

[nitrix]

ε λογικο ειναι να ξεπριστεις...και σπιτι σου οταν γυρνας απτο gym θα εχεις ξεπριστει...
αναλογος...20 λεπτα το λιγοτερο και 1 ωρα το περισσοτερο

Αυτο εννοειται και ;) μακαρι να κρατουσα το πρηξιμο αυτο εστω και στο μισο καθε φορα...Αυτο που εννοω ειναι οτι αισθανομαι πολυ κομμενος μετα...Δεν μπορω να δωσω αλλη εξηγηση...Τι να πω ισως να ειναι ψυχολογικο :P Οπως και να εχει...Μετα το Πασχα θα ξεκινησω τρεξιμο το πρωι καμια ωριτσα...Και τρεξιμο μετα τα βαρη κανενα 40λεπτο...Και βλεπουμε...:weights: