αρχαριος..σε προγραμα ογκου, θελω σιμβουλες

[hiko]

Λοιπον ειμαι 19 δεν ασχολουμε πολυ κερο με το αθλημα, μολης εφτιαξα την παρακατω προπονιση.. και ο στοχος μου ειναι περισοτερη μαζα.

Δευτερα Στηθος
Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
Πιεσεις αλτηρων σε οριζοντιο
Εκτασεις σε οριζοντιο
Bυθισεις


Τριτη Πλατη
Εμπροστολεμιες στην τροχαλια καθιστος με ανιχτη λαβη
Αρσεις Θανατου
Pull Over
Ορθια κοπιλατικη Μπαρας

Τεταρτη Ωμοι
Στρατιοτικες Μπαρας
Οπισθολεμιες Μπαρας
Εκτασεις αλτηρων
Εκτασεις στην τροχαλια σκυφτος
Shrugs

Πεμπτη Ποδια
Leg curl
leg extensions
πρεσα
Squat
Ορθιος με μπαρα (για γαμπες)

Παρασκευη Χερια
Δικ. Στραβομπαρα
Τρικ. Πιεσεις μπαρας με κλιστη λαβη

Δικ. Ελξεις αυτοσιγκεντροσης
Τρικ. Pull down στην Τροχαλια

Αυτο ειναι το προγραματακι... τα set ειναι 4. Και οι επαναλιψεις 12-10-8-6
θα χρισιμοπιησω την μεθοδο rest pause
Ε εχω αρχησει και μια διατροφη Ογκου
Λετε να εχω τα αποτελεσματα που θελω?

Ολες οι γνωμες ευπροσδεκτες, τα φωτα σας plz
Ευχαριστω:)

[humanoid]

ΣΤΗΘΟς βαλε τις πιεσεις σε οριζοντιο 2η μιας κ ειναι ασκηση που θες την δυναμη σου ενω τα ανοιγματα ειναι πιο πολυ τεχνικης.
αντι για πεκ ντεκ εγω θα προτιμουσα βυθισεις

ΠΛΑΤΗ βαλε καποια αλλη κωπηλατικη μιας κ η ορθια ειναι πιο πολυ για ωμους.
βαλε μπαρας η καθιστη η σε μηχανημα..

ΩΜΟΥΣ επισης βαλε τις πιεσεις πρωτες ασκησεις κ αντι εκτασεις στην τροχαλια βαλε εκτασεις σκυφτος για την πισω μοιρα

την rest pause μεθοδο κρατα την κανα μηνα κ συνεχισε κανονικα μετα κ οποτε δεις οτι κολας παλι χρησιμοποιησε κατι αντιστοιχο για να ανεβασεις την ενταση σου.

οσο πιο καλη ειναι η διατροφη σου τοσο καλυτερα αποτελεσματα θα χεις

ετσι θα το πηγενα εγω..

[Pavlos17]

βαλε πρωτα τις πιεσεις και μετα τα ανοιγματα για το στηθος,το πεκ ντεκ να το εβγαζες καλυτερα μιας και κανεις ανοιγματα με αλτηρες,και να βαζες βυθισεις.

πλατη κωπηλατικη να την κανεις οσο πιο σκυφτος μπορεις για να πιανει την πλατη

ωμους βαλε πρωτα τις στρατιωτικες καθως ειναι βασικη ασκηση.μετα οπισθολαιμιες και μετα ανοιγματα.

για χερια πρωτα κανε τρικεφαλους,και μετα δικεφαλους(αν και μπορεις να το πηγαινεις εναλλακτικα) μην κανεις σφυρια,πιο πολυ πιανουν τους πηχεις,διαλεξε αλλη.

[hiko]

μαγκες εκανα τις αλαγες που μου ειπατε απλα εχω ακομα καπια θεματακια..

Λοιπον οσο αφορα το Στηθος.. υπαρχει καπιο βιντεακι για να καταλαβω πως θα κανω τις βυθισεις? επιδη ξερω πως γινεται η ιδια ασκιση και για τρικεφαλους, απλα διαφερουν καπιες λεπτομεριες..

humanoid.. στην Πλατη μηπος μπορεις να μου διξεις σε φοτο τις 3 εναλακτικες ασκισεις που λες? αλλιος να κανω την Ορθια κωπηλατικη οσο πιος σκυφτος γινετε οπως λεει ο ο Παυλος.

αα και Humanoid οταν λες μετα τον ενα μηνα Rest Pause να σινεχισω κανονικα.. εννοεις πχ στις πιεσεις παγκου να ανεβαζω με τι μια πχ 8 επαναλιψεις με νορμαλ ρυθμο?
...Και μετα οταν λες αν δω οτι κολισα ενωεις στα κιλα?

...αυτα πρως το παρων :green:

[Αντωνης]

μαγκες εκανα τις αλαγες που μου ειπατε απλα εχω ακομα καπια θεματακια..

Λοιπον οσο αφορα το Στηθος.. υπαρχει καπιο βιντεακι για να καταλαβω πως θα κανω τις βυθισεις? επιδη ξερω πως γινεται η ιδια ασκιση και για τρικεφαλους, απλα διαφερουν καπιες λεπτομεριες..



Bυθισεις στο διζυγο πρεπει να κανεις για να πιασεις στηθος...Θα εχεις το ανω σωμα σου σκυμμενο προς τα μπροστα,τα ποδια λυγισμενα και σταυρωτα και θα προσπαθεις να κανεις την κινηση χρησιμοποιωντας τους μυς του στηθους.Δεν νομιζω να δυσκολευτεις ιδιαιτερα γιατι δεν ειναι πολυ δυσκολο να πιασεις μυικη αισθηση στις βυθισεις

[hiko]

Bυθισεις στο διζυγο πρεπει να κανεις για να πιασεις στηθος...Θα εχεις το ανω σωμα σου σκυμμενο προς τα μπροστα,τα ποδια λυγισμενα και σταυρωτα και θα προσπαθεις να κανεις την κινηση χρησιμοποιωντας τους μυς του στηθους.Δεν νομιζω να δυσκολευτεις ιδιαιτερα γιατι δεν ειναι πολυ δυσκολο να πιασεις μυικη αισθηση στις βυθισεις

καπως ετσι ε?
http://www.youtube.com/watch?v=UxF6bGLvYRA

[Αντωνης]

Nαι;)

[humanoid]

κωπηλατικη μπαρας http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

καθιστη http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html


βασικα γιατι θες να παιξεις rest pause κ δεν το πας πυραμιδα? 12-10-8 η 10-8-6 πχ μεχρι να μαθεις καλα την τεχνικη των ασκησεων μιας κ εισαι στην αρχη..(καπου ειδα οτι εισαι στον 1ο μηνα)

μην μπλεκεις με μεθοδους προς το παρον

[hiko]

κωπηλατικη μπαρας http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

καθιστη http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html


βασικα γιατι θες να παιξεις rest pause κ δεν το πας πυραμιδα? 12-10-8 η 10-8-6 πχ μεχρι να μαθεις καλα την τεχνικη των ασκησεων μιας κ εισαι στην αρχη..(καπου ειδα οτι εισαι στον 1ο μηνα)

μην μπλεκεις με μεθοδους προς το παρον

και εγω αυτο ενουσα http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html απλα την ειδα λιγο διαφορετικα γραμμενη.. τεσπα

οσο για μεθοδους μαλλον ναι θα αρχησω απο τη την απλη πιραμιδα και στην συνεχια βλεπουμε;)

[hiko]

τωρα.. μπορει καπιος να μου εξιγισει πως διαφερουμε ενα προγραμμα ογκου απο ενα της γραμμωσης?

οσο αφορα τα βαρη

[Pavlos17]

τωρα.. μπορει καπιος να μου εξιγισει πως διαφερουμε ενα προγραμμα ογκου απο ενα της γραμμωσης?

οσο αφορα τα βαρη

ενταση,μικρος χρονος ξεκουρασης αναμεσα στα σετ,δισετ,σουπερσετ,τρισετ.

[hiko]

ενταση,μικρος χρονος ξεκουρασης αναμεσα στα σετ,δισετ,σουπερσετ,τρισετ.

ποπο θα δωσω πονο στο gym...:weights::weights:
:thumbup:

[hiko]

Παιδες ριχτε αμα διτε στο προγραμα, στους Ωμους, εχω μια ασκιση.. "Εκτασεις στην τροχαλια σκυφτος" ..Η οποια υποτιθετε οτι πιανει πισω δελτο. Αλλα δεν νιωθω το ερεθισμα..:unsure: ..πιο πολυ στηθος με πιανει. Δεν ξερω.. μηπος δεν την κανω σωστα?! μποριτε να μου διξετε την παραπανω ασκιση σε video/photo η να μου προτινετε καμια αλλη για την σιγκικριμενη μυικη ομαδα?? ευχαριστωω

[Pavlos17]

καλα πως γινεται να σε πιανει στηθος?
http://www.youtube.com/watch?v=Gneco6o-zj0
δοκιμασε να την κανεις με αλτηρες,και παρε πολυ λιγα κιλα να μαθεις την τεχνικη

[hiko]

καλα πως γινεται να σε πιανει στηθος?

εγω εκανα οτι νανε γι'αυτο :green:

:thumbup::weights:

[xtakias660]

ΣΤΗΘΟς βαλε τις πιεσεις σε οριζοντιο 2η μιας κ ειναι ασκηση που θες την δυναμη σου ενω τα ανοιγματα ειναι πιο πολυ τεχνικης.
αντι για πεκ ντεκ εγω θα προτιμουσα βυθισεις

ΠΛΑΤΗ βαλε καποια αλλη κωπηλατικη μιας κ η ορθια ειναι πιο πολυ για ωμους.
βαλε μπαρας η καθιστη η σε μηχανημα..

ΩΜΟΥΣ επισης βαλε τις πιεσεις πρωτες ασκησεις κ αντι εκτασεις στην τροχαλια βαλε εκτασεις σκυφτος για την πισω μοιρα

την rest pause μεθοδο κρατα την κανα μηνα κ συνεχισε κανονικα μετα κ οποτε δεις οτι κολας παλι χρησιμοποιησε κατι αντιστοιχο για να ανεβασεις την ενταση σου.

οσο πιο καλη ειναι η διατροφη σου τοσο καλυτερα αποτελεσματα θα χεις

ετσι θα το πηγενα εγω..
Τι ειναι το rest pause?sorry για το off....

[humanoid]

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?3171-%CE%A4%CE%B1-%CE%BC%CF%85%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82!-%28by-Steve-King-Style%29